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2026.08.27 / 更新日:2026/08/27
【50代 何もないところでつまずく原因】筋力低下だけじゃない？
50代で何もないところにつまずく原因とは？
「段差がないのに、なぜかつまずいた」
「最近、靴のつま先が床に引っかかる」
「昔はこんなことなかったのに……」
50代になって、このような経験が増えていませんか？
一度くらいなら、
「たまたまかな」
と気にしない方も多いと思います。
しかし、何もないところでつまずくことが以前より増えているなら、身体の変化に気づく一つのきっかけにはなります。
よく、
「脚の筋肉が落ちて、足が上がっていないからでしょうか？」
と聞かれます。
確かに筋力は関係する可能性があります。
ただ、私が身体を見るときは、
「つまずく＝脚の筋力不足」
とすぐには決めつけません。
歩くという動作には、
- 股関節
- 膝
- 足首
- 足裏
- 体幹
- バランス
- 歩幅
- 姿勢
など、さまざまな要素が関係しているからです。
今回は、50代で何もないところにつまずく原因として考えたい5つのポイントを解説します。
50代でつまずく原因①
足を持ち上げる力が低下している
まず考えられるのが、
脚を前へ運ぶ力の低下です。
歩いているとき、後ろ側の脚を前へ運ぶ際には、股関節や膝など複数の関節が連動します。
この動きが小さくなると、
つま先と床との距離が小さくなる
ことがあります。
その結果、
ほんのわずかな段差。
カーペット。
道路の凹凸。
自宅の床。
などでも、つま先が引っかかりやすくなる場合があります。
ただし、
「足が上がらないなら、もも上げを100回やればいい」
という単純な話でもありません。
なぜ足が上がりにくくなっているのか。
そこを見ることが大切です。
原因②
股関節の動きが小さくなっている
2つ目に確認したいのが、
股関節です。
歩くときには、股関節を曲げたり伸ばしたりしながら脚を前後へ運びます。
しかし、
長時間のデスクワーク。
運動不足。
座っている時間の増加。
などによって身体を大きく動かす機会が減っている方もいるでしょう。
すると、以前より歩幅が小さく感じることがあります。
「最近歩くスピードが遅くなった」
「歩幅が狭くなった気がする」
という方は、
筋力だけでなく、股関節を含めた動き全体
を確認してみる価値があります。
原因③
足首がうまく動いていない
意外と見落とされやすいのが、
足首です。
歩くとき、足首は固定されているわけではありません。
足を前へ運ぶ。
かかとから接地する。
身体を前へ移動する。
地面を押す。
この一連の動作の中で足首も働きます。
足首周辺の動きやコントロールがうまくいかなければ、
つま先を十分に持ち上げにくくなる場合があります。
だから私は、
「つまずくから太ももを鍛えましょう」
だけではなく、
足首まで含めて歩行を見る
ことを大切にしています。
原因④
バランス能力が変化している
つまずかないためには、
足を高く上げるだけでは十分ではありません。
人間は歩いている間、
右脚で支える → 左脚で支える
という動作を繰り返しています。
つまり歩行とは、
ある意味、
片脚立ちを連続して行っている動作
でもあります。
身体を片脚で支える能力が低下してくると、歩行が不安定になる可能性があります。
さらに重要なのが、
つまずいた後に身体を立て直す力。
若い頃なら、
「あっ！」
となっても反対の脚がすぐ前へ出て、転倒せずに済んでいたかもしれません。
しかし、筋力やバランス能力が低下すると、その立て直しが難しくなる場合があります。
だから、
「つまずかない身体」だけでなく、「つまずいても立て直せる身体」
という視点も大切です。
原因⑤
日常生活の活動量が減っている
50代では、
仕事が忙しい。
管理職になった。
デスクワークが増えた。
車移動が中心になった。
休日も疲れて家にいる。
という方も少なくありません。
つまり、
身体を使う機会そのものが減っている
可能性があります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本とし、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことなどを推奨しています。また、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。
「運動していない」だけではなく、
日常生活で以前より動かなくなっていないか？
という視点でも振り返ってみてください。
「つまずく＝老化」と決めつけてほしくない
50代のお客様と話していると、
「歳だからですかね」
と言われることがあります。
でも私は、
そこで全部を年齢のせいにしてしまうのは、少しもったいない
と感じます。
確かに年齢による身体機能の変化はあります。
しかし、
運動不足。
筋力。
バランス。
股関節。
足首。
歩き方。
など、これから見直せる要素もあります。
「老化だから仕方ない」
ではなく、
「最近の身体で何が変わったんだろう？」
と考えてみる。
それが身体づくりを始める第一歩です。
50代でつまずく人におすすめしたい運動
① 椅子からの立ち座り
まずは下半身を使う習慣をつくります。
椅子へ座る。
↓
足裏を床につける。
↓
身体を少し前へ移動する。
↓
立ち上がる。
これを5〜10回。
ポイントは、
勢いだけで立たないこと。
お尻や太ももを使って身体を持ち上げます。
慣れてきたらスクワットなどへ進めてもいいでしょう。
おすすめ運動②
かかと上げ
椅子や壁などにつかまり、安全を確保します。
そこから、
かかとを上げる。
ゆっくり戻す。
10回程度から始めます。
ふくらはぎなど、歩行時に地面を押すために使う筋肉へ刺激を入れることができます。
「100回やる」
必要はありません。
少ない回数でも、丁寧に動かす。
まずはこちらを優先してください。
おすすめ運動③
バランストレーニング
安全な場所で、
椅子や壁に手を添えながら片脚立ちをします。
最初は10〜20秒程度から。
左右行います。
ただし、
転倒しそう。
強いふらつきがある。
という方は、無理に一人で行わないでください。
特に身体機能が低下している場合は、安全への配慮が重要です。厚生労働省の高齢者向けガイドでも、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動とともに、身体機能が低下している人への転倒への注意が示されています。
「もも上げだけ」ではなく身体全体を見る
つまずくと、
「足が上がってないんだから、もも上げですね」
となりがちです。
でも、実際の歩行はもっと複雑です。
例えば、
股関節がうまく伸びない。
↓
歩幅が小さくなる。
↓
脚を前へ運ぶ動作が変わる。
あるいは、
足首がうまく使えない。
↓
つま先を持ち上げる動きが変わる。
さらに、
体幹が安定していない。
↓
歩行時の身体の揺れが大きくなる。
というように、
つまずいた場所と、原因になっている場所が同じとは限りません。
だからこそ、部分だけを見るのではなく、
立つ・歩く・片脚で支える
という一連の動作を見ることが重要です。
YAMATO355では「つまずく原因」を動きから考える
YAMATO355で私、田中ゆうやが、
「最近つまずくことが増えました」
という相談を受けた場合、
いきなり筋トレを始めるわけではありません。
まず、
いつ頃から増えたのか。
どんな場所でつまずくのか。
左右どちらの脚が多いのか。
普段どれくらい歩いているのか。
痛みはないか。
などを聞きます。
そして、
立ち姿勢。
歩行。
スクワット。
片脚立ち。
股関節。
足首。
体幹。
左右差。
などを確認します。
私がボディメンターとして大切にしているのは、
「できない動作を無理やり練習させる」のではなく、「なぜその動きになっているのか」を一緒に探すこと。
です。
必要な部分を整え、
運動を行い、
もう一度歩いてみる。
最初より歩きやすいのか。
身体の安定感は変わったのか。
こうした、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
を大切にしています。
50代から鍛える目的は「転ばないため」だけではない
つまずきについて考えると、
どうしても、
「将来転ばないため」
という話になりがちです。
もちろん、それも重要です。
でも私は、その先を見てほしいと思っています。
旅行先をたくさん歩く。
階段を気にせず出かける。
休日に家族と外出する。
趣味を続ける。
60代、70代になっても自分の足で移動する。
そのための身体づくりです。
筋トレは、筋肉をつけること自体がゴールではありません。
これから先の行動範囲を守るための手段でもあります。
急につまずくようになった場合は注意してください
ここは非常に重要です。
以前は問題なかったのに、
急につまずくようになった。
片側だけ足が動かしにくい。
しびれがある。
強い腰痛がある。
力が入りにくい。
めまいやふらつきがある。
こうした場合は、
「50代だから筋力が落ちた」
と自己判断しないでください。
運動より先に、医療機関へ相談したほうがよいケースがあります。
ゆっくり起きている身体の変化と、急激に起きた変化は分けて考えることが大切です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、今より少しでも多く身体を動かすこと、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
また、高齢者向けの推奨では、筋力だけでなくバランス・柔軟性などを含めた多要素な運動が推奨されています。50代から将来を見据えた身体づくりを考えるうえでも参考になる考え方です。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代で何もないところにつまずくのは筋力低下ですか？
筋力低下が関係する可能性はありますが、それだけとは限りません。股関節や足首の動き、バランス、歩幅、身体の使い方など複数の要因を考える必要があります。
Q. つまずく人は、もも上げをすればいいですか？
一つの運動として取り入れる方法はありますが、「足が上がらない＝もも上げ不足」とは限りません。歩行全体を確認して原因に合った運動を選ぶことが大切です。
Q. ウォーキングだけでも改善できますか？
ウォーキングは身体活動として有用ですが、筋力やバランスなど別の要素もあります。筋トレやバランス運動などを組み合わせる考え方がおすすめです。
Q. 何度もつまずくようになったら病院へ行ったほうがいいですか？
急に頻度が増えた場合や、片側の脱力、しびれ、強い痛み、めまいなどを伴う場合は、加齢や運動不足だけと判断せず医療機関へ相談してください。
まとめ｜50代で何もないところにつまずくなら「足を上げる」だけで考えない
50代で何もないところにつまずく原因を考えるときは、
① 脚を前へ運ぶ力
② 股関節の動き
③ 足首の動き
④ バランス能力
⑤ 日常の活動量
を確認してみましょう。
そして、
「つまずく＝老化」
「つまずく＝筋力不足」
と決めつけないことです。
私は、50代でつまずくことが増えてきたら、
「身体がダメになってきた」
ではなく、
「これからの身体を見直すタイミングが来た」
と考えてほしいと思っています。
まずは、
椅子から5〜10回立つ。
かかと上げを10回。
少し歩く。
安全な環境でバランス運動をする。
小さなところから始めれば大丈夫です。
私、田中ゆうやがボディメンターとして目指しているのも、
単純に筋肉を増やすことではありません。
50代から身体の使い方を整え、60代、70代になっても自分の足で行きたい場所へ行ける身体をつくること。
最近つまずくことが増えたなら、それを「年齢」で終わらせず、自分の身体を見直すきっかけにしてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.22 / 更新日:2026/08/22
【60代 歩くだけ 運動不足】ウォーキングだけで足りる？
60代、「歩くだけ」で運動不足は解消できる？
「毎日30分歩いているから、運動は十分ですよね？」
「1日6,000歩くらい歩けば筋トレは必要ありませんか？」
60代のお客様とお話をしていると、こうした質問をいただくことがあります。
結論から言うと、
歩くことは、とても大切です。
ただし、
「歩いているから、それ以外の運動は必要ない」とは限りません。
ウォーキングは心肺機能や日常の活動量を維持するうえで、とても取り入れやすい運動です。
一方で、60代から長く動ける身体を目指すなら、
筋力・バランス・柔軟性
といった別の要素も考える必要があります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者には歩行などの身体活動だけでなく、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
つまり60代の運動不足解消は、
「歩く」＋「身体を支える力をつくる」
という考え方がおすすめです。
60代のウォーキングは、まず続ける価値がある
最初にお伝えしたいのは、
今すでに歩いている方は、その習慣をやめる必要はない
ということです。
ウォーキングは、
- 特別な道具がいらない
- 日常生活に入れやすい
- 運動初心者でも始めやすい
- 自分のペースで調整しやすい
というメリットがあります。
「筋トレも必要らしいから、歩くのは意味がない」
と考える必要はありません。
むしろ、60代から身体を動かす習慣を作るうえで、歩くことは非常に良いスタートになります。
厚生労働省では、高齢者について歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上に相当する量行うことを推奨しています。ただし、そこに届かなくても、今より少しでも身体活動を増やすことが勧められています。
だから、
「6,000歩に届かないから意味がない」
ではありません。
3,000歩なら3,500歩。
20分歩いているなら25分。
現在より少し増やす。
この積み重ねが大切です。
では、なぜ「歩くだけ」では足りないことがあるのか？
歩く動作はとても重要ですが、人間の身体に必要な能力は「前へ歩く力」だけではありません。
日常生活では、
椅子から立つ。
階段を上る。
荷物を持つ。
床から立ち上がる。
片脚で身体を支える。
転びそうになったときに身体を立て直す。
こうした動きも必要です。
そのため、
筋力、バランス、柔軟性、体幹機能
なども維持していく必要があります。
ウォーキングだけでは刺激が不足しやすい部分を、他の運動で補っていく。
これが60代の身体づくりでは重要だと私は考えています。
歩くだけでは不足しやすいもの①「筋力」
まず考えたいのが、
筋力です。
例えば階段を上るとき。
歩くことに慣れていても、脚の筋力が低下していれば、
「階段だけはきつい」
ということがあります。
椅子から立つ。
重い荷物を持つ。
坂道を歩く。
こうした動作には、日常の平地歩行以上の筋力が必要になります。
厚生労働省は、成人と高齢者に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しており、筋トレにはマシンやダンベルだけでなく、自分の体重を利用したスクワットなども含まれるとしています。
つまり、
「筋トレ＝重いバーベル」ではありません。
60代なら、椅子から立つ運動からでも始められます。
60代におすすめしたい「椅子スクワット」
筋トレをしたことがない方に、
「今日からスクワット30回！」
と言う必要はありません。
まずは椅子を使います。
椅子へゆっくり座る。
足裏で床を押して立ち上がる。
これを5〜10回。
最初はその程度でも構いません。
大切なのは、
回数よりフォーム。
そして、
膝や腰に痛みが出ない範囲で行うことです。
「歩く＋椅子スクワット」
だけでも、ウォーキングだけの運動習慣から一歩進めることができます。
歩くだけでは不足しやすいもの②「バランス能力」
60代から私が特に大切にしてほしいのが、
バランス能力です。
歩くこと自体にもバランスは必要ですが、日常生活ではもっと複雑な状況があります。
人を避ける。
方向転換する。
段差を越える。
階段を降りる。
片脚で靴を履く。
濡れた地面を歩く。
こうしたときには、
身体が傾いたときに立て直す能力
が必要になります。
厚生労働省でも、高齢者に対して筋力・バランス・柔軟性を組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。
だから、
「毎日歩いているからバランストレーニングは不要」
と決める必要はありません。
自宅でできる簡単なバランストレーニング
例えば、
椅子や壁に手を添えた片脚立ち
です。
安全を確保したうえで、
左右10〜20秒程度。
慣れたら少しずつ時間を延ばします。
ただし、転倒リスクがある方は無理をしないでください。
私は60代の運動では、
できる運動を増やすことより、安全に続けられること
を優先しています。
歩くだけでは不足しやすいもの③「身体を支える体幹」
「体幹」というと、
プランク。
腹筋。
をイメージする方が多いかもしれません。
しかし体幹は、
歩く・立つ・物を持つときに身体を安定させる役割
にも関係しています。
例えば歩いていて、
上半身が左右へ大きく揺れる。
長く歩くと腰が疲れる。
立っているだけで背中が疲れる。
という方。
単純に、
「もっと歩けばいい」
ではなく、身体を支える力や姿勢も確認する価値があります。
歩くことは「有酸素運動」、筋トレは別の役割がある
ウォーキングと筋トレは、
どちらが優れているかを競うものではありません。
役割が違います。
ウォーキングでは、
長く身体を動かす力
を使います。
筋力トレーニングでは、
身体へ負荷をかけて筋肉へ刺激を与える
ことができます。
厚生労働省の情報でも、筋力トレーニングと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとされています。
つまり、
ウォーキング vs 筋トレ
ではなく、
ウォーキング ＋ 筋トレ
という発想です。
60代なら「歩数」だけを目標にしない
スマートフォンやスマートウォッチを見ると、
「今日は5,000歩」
「昨日は8,000歩」
と数字が表示されます。
便利です。
ただ、数字だけを追いすぎないでほしいと思っています。
例えば毎日6,000歩歩いていても、
椅子から立つのが大変。
階段が怖い。
しゃがめない。
荷物を持つと腰が疲れる。
という状態なら、
歩数とは別の身体機能を確認する必要があります。
私は、
「何歩歩いたか」
だけではなく、
その身体で何ができるか
を見ることが大切だと思っています。
60代の運動不足解消には「日常生活」も含まれる
もう一つ大切なのが、
運動＝ジムだけではない
ということです。
厚生労働省では、身体活動を、運動だけでなく家事・労働・移動などを含むものとして定義しています。
例えば、
買い物へ歩いて行く。
掃除をする。
庭仕事をする。
階段を使う。
少し遠いスーパーまで歩く。
これらも身体活動です。
「今日はジムへ行けなかったから0点」
ではありません。
私は50代・60代のお客様には、
日常の中に身体を動かす場面を増やす
ことも、とても大切だとお伝えしています。
60代におすすめする1週間の運動例
難しく考えなくても大丈夫です。
例えば、
月曜日
20〜30分ウォーキング
火曜日
椅子スクワット＋軽い体幹運動
水曜日
散歩または買い物で身体を動かす
木曜日
20〜30分ウォーキング
金曜日
筋トレ＋バランストレーニング
土曜日
趣味や外出を楽しむ
日曜日
身体の状態に合わせて休む
このように、
歩く日＋筋肉を使う日＋日常活動
を組み合わせます。
すべて完璧に行う必要はありません。
今の生活に入れられるものから始めてください。
「毎日歩いているのに疲れやすい」なら身体の使い方も確認する
ここも重要です。
毎日しっかり歩いている。
でも、
腰が痛い。
膝が疲れる。
前ももばかり張る。
片側の脚だけ疲れる。
という場合。
単純に、
「もっと歩けば慣れる」
とは限りません。
足首。
股関節。
骨盤。
姿勢。
体幹。
歩き方。
などに原因が隠れている可能性もあります。
だから私は、
運動量と身体の使い方を分けて考える
ことを大切にしています。
YAMATO355では「歩けるか」だけではなく「どう歩いているか」も見る
YAMATO355で私、田中ゆうやが身体を見るとき、
「1日何歩歩きますか？」
だけで終わりません。
実際に、
立つ。
歩く。
しゃがむ。
片脚になる。
といった動作を確認します。
そして、
股関節はどう動いているか。
足裏にどう体重が乗っているか。
左右差はないか。
姿勢はどうか。
呼吸はどうか。
などを見ます。
なぜなら、
歩くという結果だけではなく、その動きを作っている身体を見る必要がある
からです。
歩くだけで不足しているなら「もっと歩く」ではなく「違う刺激」を入れる
私はここを一番伝えたいと思っています。
例えば、
毎日40分歩いている。
それでも階段がつらい。
そんな方に、
「じゃあ60分歩きましょう」
だけでは足りない可能性があります。
必要なのは、
下半身へ筋力刺激を入れる。
体幹を使う。
バランスを練習する。
股関節を動かす。
など、
歩く以外の刺激
かもしれません。
身体づくりでは、
一つの運動をたくさんやることより、
今の身体に足りないものを補うこと
が大切です。
これが、私がパーソナルトレーニングで意識している考え方でもあります。
ただし「歩くだけではダメ」と否定しないでください
この記事を読んで、
「今まで歩いていたのは意味がなかったの？」
と思わないでください。
全くそんなことはありません。
歩く習慣がある。
これは大きな強みです。
その習慣を土台にして、
週2回程度、筋力トレーニングを追加する。
少しバランス運動をする。
ストレッチを入れる。
それだけで運動の幅が広がります。
私は、
「今までやってきたことを否定して、新しいことへ全部変える」
という指導はしたくありません。
今できていることを活かしながら、
足りないものを少し追加する。
そのほうが長く続けられると思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
高齢者については、個人差を踏まえて強度や量を調整し、
今よりも少しでも多く身体を動かすこと
を基本としています。
具体的には、
歩行またはそれと同等以上の身体活動：1日40分以上（約6,000歩以上）
筋力・バランス・柔軟性などの多要素な運動：週3日以上
筋力トレーニング：週2〜3日
が推奨されています。推奨量に満たない場合でも、少しでも身体活動を行うことが勧められています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代は毎日歩けば運動不足を解消できますか？
歩くことは非常に重要ですが、それだけですべての身体機能を補えるとは限りません。筋力・バランス・柔軟性などの運動も組み合わせることがおすすめです。厚生労働省も高齢者に多要素な運動と筋トレを推奨しています。
Q. 60代は1日何歩くらい歩けばいいですか？
厚生労働省では、高齢者に歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上に相当する量を推奨しています。ただし、現在の活動量が少ない場合は無理をせず、今より少し増やすことから始めてください。
Q. ウォーキングをしていればスクワットは必要ですか？
全員に同じ運動が必要とは限りません。ただ、筋力トレーニングはウォーキングとは違う刺激を筋肉へ与えられます。厚生労働省では高齢者にも筋トレを週2〜3日推奨しています。
Q. 膝が痛くても歩いたほうがいいですか？
痛みの原因や程度によります。身体活動によって悪化する可能性のある痛みや変形がある場合は、無理に運動せず医師などの専門家へ相談することが推奨されています。
まとめ｜60代は「歩くだけ」をやめるのではなく、歩く習慣にプラスする
60代、「歩くだけ」で運動不足は解消できる？
この質問に対して、私なら、
「歩くことはとても大切。でも、それだけですべてを補う必要はありません」
と答えます。
60代から意識したいのは、
① 歩く
② 筋力をつける
③ バランスを鍛える
④ 柔軟性を保つ
⑤ 日常生活でも身体を動かす
ことです。
今すでに毎日歩いているなら、
それは素晴らしい習慣です。
そこへ、
椅子スクワットを5〜10回。
片脚立ちを少し。
体幹トレーニングを少し。
とプラスしてみてください。
大切なのは、
たくさん運動することではなく、自分の身体に必要な刺激を入れること。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、
「歩いているから大丈夫」
「筋トレをしていないからダメ」
と一方的に決めつけないことです。
まず、
今何ができているのか。
何が足りないのか。
これから何ができるようになりたいのか。
を一緒に考えます。
60代からの運動は、
歩数を増やすためではなく、70代・80代になっても自分の足で行きたい場所へ行くため。
ウォーキングを土台にして、動ける身体を少しずつつくっていきましょう。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
