子供の体力作りメニュー｜スポーツで活躍する身体の土台をつくる

「子供の体力をつけるには、何をさせればいい？」

「すぐ疲れてしまうので持久力をつけたい」

「スポーツをしているけれど、周りの選手に当たり負けする」

「家でもできる体力作りメニューを知りたい」

このようなお悩みを持つ親御さんは少なくありません。

しかし、子供の体力作りというと、

とにかく走らせる。

腕立て伏せや腹筋を何回もさせる。

重い重量で筋力トレーニングをさせる。

このような方法をイメージしていないでしょうか。

子供の体力作りで大切なのは、単純に疲れる運動をたくさん行うことではありません。

走る。

跳ぶ。

投げる。

止まる。

しゃがむ。

押す。

引く。

身体を支える。

方向を変える。

こうした基本的な身体の使い方を身につけ、そのうえで年齢・発育発達・競技レベルに合わせて筋力、スピード、パワー、持久力などを高めていくことが重要です。

名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355ジュニアアスリートクラスでは、小学生から大学生までを対象に、一人ひとりの身体と競技特性を評価したうえで必要な体力作りを行っています。

《そもそも子供に必要な体力とは？》

「体力がある」というと、

長時間走れる。

疲れにくい。

というイメージを持つ方が多いと思います。

しかし、スポーツに必要な体力は持久力だけではありません。

例えば、

筋力

スピード

瞬発力

持久力

敏捷性

バランス能力

柔軟性

身体操作能力

など、さまざまな要素があります。

野球選手なら、試合時間が長いからといって長距離走だけを行えば良いわけではありません。

投げる。

打つ。

走る。

止まる。

方向転換する。

瞬間的に大きな力を出す。

こうした能力も必要です。

サッカーやバスケットボールでも同様です。

競技によって必要な体力要素は異なります。

だからこそ、

「体力作り＝とにかく走る」

ではなく、

「この子の競技には何が必要なのか」

まで考えることが重要です。

《子供の体力作りメニュー① 走る》

走ることは、多くのスポーツに共通する基本動作です。

ただし、毎回長距離を走らせる必要はありません。

ジュニア期には、

10〜20m程度の短いダッシュ。

さまざまな姿勢からのスタート。

前向き・横向きの移動。

合図に反応して走る。

加速してから止まる。

方向転換を入れる。

など、いろいろな走り方を経験させます。

スポーツでは、

「真っすぐ走り続ける」

だけではありません。

加速。

減速。

停止。

方向転換。

反応。

これらを組み合わせていくことが重要です。

《子供の体力作りメニュー② ジャンプ》

ジャンプもジュニアアスリートに取り入れたい基本動作です。

例えば、

両脚ジャンプ。

前方ジャンプ。

左右ジャンプ。

片脚ジャンプ。

連続ジャンプ。

などがあります。

しかし、ジャンプで重要なのは高く跳ぶことだけではありません。

「正しく着地できるか」

も確認します。

着地した瞬間に、

大きくバランスを崩れる。

膝が内側へ入る。

身体が左右へ傾く。

止まれない。

このような場合は、高さや回数を増やす前に着地動作を練習します。

跳ぶ能力と止まる能力。

両方を育てることが大切です。

《子供の体力作りメニュー③ スクワット》

スクワットは、

立つ。

しゃがむ。

地面を押す。

という基本的な動きを練習できる代表的な種目です。

最初から重いバーベルを持つ必要はありません。

まずは自分の体重で、

足裏が安定しているか。

膝や股関節をコントロールできるか。

姿勢を保てるか。

左右差が大きくないか。

を確認します。

例えば、

自重スクワット 8〜12回×2〜3セット

程度から始め、フォームを崩さず行えることを優先します。

※回数はあくまで一例です。年齢・体格・運動経験によって調整します。

《子供の体力作りメニュー④ ランジ》

ランジは、左右の脚を別々に使いながら身体を支える練習になります。

スポーツでは両脚が常に同じ位置にあるわけではありません。

走る。

投げる。

蹴る。

切り返す。

こうした多くの動作では、左右の脚が異なる役割を担います。

まずは、

スプリットスクワット。

前方ランジ。

後方ランジ。

など、比較的シンプルな動作から始めます。

左右それぞれ6〜10回程度から、フォームを優先して行う方法があります。

《子供の体力作りメニュー⑤ プランク・体幹》

子供の体幹トレーニングというと、

「プランクを何分できるか」

という競争になりがちです。

しかし、長時間耐えることだけが体幹能力ではありません。

大切なのは、

姿勢を維持する。

手足を動かしても身体を安定させる。

外から力を受けても姿勢をコントロールする。

下半身から上半身へ力を伝える。

という能力です。

例えば、

プランク。

サイドプランク。

デッドバグ。

バードドッグ。

四つ這い姿勢での手足の動作。

などを取り入れます。

最初は10〜20秒程度でも構いません。

長時間我慢することより、正しい姿勢を維持できる範囲で行うことが重要です。

《子供の体力作りメニュー⑥ 投げる・捕る》

体力作りというと筋トレばかり考えてしまいますが、特に小学生では、

投げる。

捕る。

転がす。

狙う。

といった運動経験も重要です。

例えば、

ボールを上へ投げて捕る。

壁へ投げて捕る。

左右の手で投げる。

距離を変える。

ボールの大きさを変える。

など、条件を変えるだけでも身体にはさまざまな刺激が入ります。

目で見る。

距離を判断する。

身体を動かす。

タイミングを合わせる。

力加減を調節する。

こうした能力を同時に使います。

《子供の体力作りメニュー⑦ 鬼ごっこ》

小学生の体力作りでは、遊びも積極的に取り入れてほしいと考えています。

その代表が鬼ごっこです。

鬼ごっこには、

加速。

減速。

方向転換。

判断。

反応。

空間認知。

持久力。

など、さまざまな要素が含まれています。

さらに、

「楽しいから繰り返す」

という大きなメリットがあります。

子供にとって、

楽しく身体を動かす。

↓

何度も繰り返す。

↓

自然と運動経験が増える。

という流れは非常に重要です。

《自宅でできる10〜15分の体力作りメニュー例》

小学生であれば、最初から長時間のトレーニングをする必要はありません。

例えば自宅では、

①スクワット

10回

↓

②片脚バランス

左右20秒

↓

③その場ジャンプ

10回

↓

④バードドッグ

左右5〜8回

↓

⑤前後・左右ステップ

各20秒

このようなメニューを2周程度行う方法があります。

重要なのは、

「全部やらせること」

ではありません。

フォームが崩れる。

痛みが出る。

集中力が大きく低下する。

場合は終了します。

短時間でも、正しい動きを継続することが大切です。

《小学生・中学生・高校生・大学生で内容は変える》

YAMATO355ジュニアアスリートクラスでは、小学生から大学生まで同じメニューを行うわけではありません。

小学生では、

走る。

跳ぶ。

投げる。

捕る。

バランスを取る。

身体を支える。

身体を上手く操作する。

といった基礎を重視します。

中学生では成長段階を確認しながら、

基礎筋力。

スピード。

敏捷性。

持久力。

基本的な筋力トレーニング。

などを段階的に取り入れます。

高校生・大学生になると、

最大筋力。

パワー。

スプリント能力。

競技特異的なフィジカル。

筋力の左右差。

ポジション特性。

なども評価しながら、より専門的なプログラムへ進みます。

大切なのは、

「年齢が上がったから重くする」

という単純な考え方ではありません。

発育発達・身体能力・競技歴・トレーニング経験に合わせて負荷を決めることです。

《筋力トレーニングは子供に危険？》

「成長期に筋トレをすると身長が伸びなくなる」

と心配される親御さんもいらっしゃいます。

しかし、適切に設計・監督されたレジスタンストレーニングについて、NSCAのポジションステートメントでは、子供や青少年の筋力・パワーなどを向上させ得ることが示されています。また、年齢に適した指導、適切な監督、軽い負荷からの開始、正しいフォームなどが重視されています。

問題なのは、

「筋トレをすること」

そのものではありません。

身体に合わない重量。

フォームを無視した高負荷。

大人と同じメニュー。

記録だけを競わせる。

このような方法です。

YAMATO355では、重量より先に動作の質を確認します。

《体力作りは競技練習とは別に考える》

野球が上手くなるには野球の練習が必要です。

サッカーが上手くなるにはサッカーの練習が必要です。

しかし、

競技技術を発揮するための身体

をつくる時間も必要です。

例えば野球選手なら、

下半身の筋力。

回旋能力。

片脚支持。

スプリント。

瞬発力。

肩甲帯や胸郭の動き。

体幹から上肢への力の伝達。

などがあります。

競技練習だけでは不足している部分をフィジカルトレーニングで補う。

これがジュニアアスリートの身体づくりです。

《疲れさせることが良いトレーニングではない》

練習後に、

「今日はヘトヘトだから良い練習だった」

と考えてしまうことがあります。

しかし、

疲労度＝トレーニング効果

ではありません。

子供の身体づくりでは、

正しく動けたか。

目的に合った刺激だったか。

前回よりできることが増えたか。

競技パフォーマンスにつながっているか。

まで確認することが重要です。

YAMATO355では、

「どれだけ疲れたか」

ではなく、

「何ができるようになったか」

を大切にします。

《YAMATO355では身体を評価してからメニューを決める》

同じ小学6年生でも、

身体の大きさ。

成長段階。

競技。

運動経験。

筋力。

柔軟性。

バランス。

身体操作能力。

は異なります。

だからこそ、インターネットで見つけた「子供向け体力作りメニュー」を全員が同じように行えば良いわけではありません。

YAMATO355では、

身体評価

↓

基本動作の確認

↓

課題の明確化

↓

基礎体力・身体操作能力の強化

↓

競技に必要なフィジカル強化

↓

再評価

という流れを大切にしています。

今できないことを、ただ繰り返すのではありません。

「なぜできないのか」

を確認し、必要なトレーニングを選びます。

《強豪選手への指導経験をジュニア世代へ》

YAMATO355では、これまで天理高校・天理大学・智辯学園など、競技に本気で取り組む選手への指導経験を積み重ねてきました。

高い競技レベルになるほど重要になるのが、

基礎筋力。

スピード。

パワー。

身体操作能力。

柔軟性。

安定性。

コンディショニング。

といった身体の土台です。

高校生になって急に身体を強くしようとするのではなく、小学生・中学生の段階から成長に合わせて基礎を積み重ねていく。

そして高校生・大学生では、競技に必要なフィジカルへ発展させる。

長期的な視点で選手を育てることを大切にしています。

《こんなお子様・学生アスリートにおすすめです》

・体力をつけたい

・すぐ疲れてしまう

・足を速くしたい

・当たり負けしない身体をつくりたい

・ジャンプ力を高めたい

・身体の使い方を上手くしたい

・競技練習以外のトレーニングを始めたい

・中学、高校でもスポーツを続けたい

・高校、大学でさらに競技力を高めたい

・本格的にアスリートを目指したい

一つでも当てはまる場合は、

「もっと練習量を増やす」

前に、一度現在の身体を評価してみてください。

《名古屋で子供の体力作りを始めたい親御様へ》

子供の体力作りメニューで最も大切なのは、

たくさん走らせることでも、

重い重量を持たせることでもありません。

今の身体に必要な運動を、適切な順番で積み重ねることです。

走る。

跳ぶ。

投げる。

止まる。

方向を変える。

身体を支える。

そして成長に合わせて、

筋力。

スピード。

パワー。

持久力。

を高めていく。

この土台が、将来の競技力につながっていきます。

名古屋・伏見・錦エリアで、お子様の体力作りや競技パフォーマンス向上をお考えの親御様は、YAMATO355ジュニアアスリートクラスへご相談ください。

対象は小学生から大学生まで。

無料体験では、現在の身体・基本動作・競技特性などを確認し、

「今、この選手に必要な体力作りは何か」

をご提案します。

自己流でメニューを増やす前に、一度身体を評価してみませんか？

成長期の大切な時間だからこそ、今必要なトレーニングを。

技術で体を変える

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

ジュニアアスリートクラス

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機能改善・姿勢改善

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