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2026.09.05 / 更新日:2026/09/05
【60代 筋トレ 週何回】毎日は必要？初心者におすすめの頻度
60代の筋トレは週何回がいい？
「60代になって足腰が弱ってきた気がする」
「健康のために筋トレを始めたい」
そんなときに気になるのが、
「筋トレって週何回やればいいの？」
ということではないでしょうか。
毎日やったほうが早く筋肉がつく？
週1回では意味がない？
60代なら無理をしないほうがいい？
結論からいうと、一つの目安になるのが、
筋トレ週2〜3日です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
ただし、
「60代なら全員、絶対に週3回」ではありません。
これまでの運動経験や体力、関節の状態、仕事内容、睡眠、疲労などによって適切な頻度は変わります。
特に何年も運動していなかった方なら、まず週1回程度から身体を慣らし、問題がなければ週2回へ増やす考え方もあります。
今回は60代の筋トレ初心者が、どのくらいの頻度から始めればいいのかを解説します。
60代の筋トレは「週2〜3回」が一つの目安
まず知っておきたいのは、
筋トレは毎日やらなければ意味がないわけではない
ということです。
厚生労働省は高齢者について、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
さらに、
筋力。
バランス。
柔軟性。
など複数の要素を含む多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。
60代以降の身体づくりでは、
「筋肉を大きくする」
だけではなく、
立つ。
歩く。
階段を上る。
姿勢を保つ。
転びそうになったときに身体を立て直す。
といった日常生活で必要な身体機能を維持していくことも大切です。
そのため、
筋トレだけを毎日する
というより、
筋トレ＋ウォーキング＋バランス運動などを組み合わせる
と考えてみましょう。
運動初心者なら週1〜2回からでもいい
ここで注意したいのが、
「週2〜3回推奨されているなら、明日から週3回やろう」
と考えることです。
例えば、
10年以上ほとんど運動していない。
デスクワーク中心。
最近階段がつらい。
休日はほとんど身体を動かさない。
そんな方が突然、
月曜日・水曜日・金曜日に1時間ずつ筋トレ。
となると、負担が大きすぎる場合があります。
だから最初は、
週1〜2回程度からスタート
でも構いません。
例えば、
火曜日：筋トレ
土曜日：筋トレ
というように、間に休養日を入れます。
そして翌日の身体を確認します。
強い筋肉痛はないか。
膝や腰は痛くないか。
疲れが何日も残っていないか。
睡眠に影響していないか。
問題なければ継続し、身体が慣れてきたら内容や頻度を調整します。
大切なのは、
最初から理想の頻度を達成することより、続けられる頻度を見つけること
です。
毎日筋トレしたほうが効果は高い？
「毎日やったほうが早く筋肉がつきますか？」
という質問もよくあります。
必ずしもそうではありません。
筋力トレーニングでは、トレーニングによって筋肉へ刺激を入れることだけでなく、
栄養・睡眠・休養
も身体づくりの一部です。
特に60代の運動初心者の場合、
「毎日やらないといけない」
と考える必要はありません。
例えば、
月曜日に脚をしっかりトレーニング。
火曜日も同じ脚を強くトレーニング。
水曜日も同じ。
と繰り返せば、疲労が残った状態で運動を続けることになる場合があります。
筋トレをしない日は、
ウォーキング。
軽いストレッチ。
日常生活で身体を動かす。
という方法もあります。
休むこと＝サボることではありません。
身体の反応を見ながら回復する時間を作ることも、長く運動を続けるためには重要です。
60代なら「週何回？」より「何をやる？」も重要
筋トレの頻度と同じくらい重要なのが、
トレーニング内容です。
60代からの筋トレでは、
日常生活につながる動きを意識してみてください。
例えば、
椅子からの立ち座り
椅子に座った状態からゆっくり立ちます。
まず5〜10回程度。
かかと上げ
壁や椅子につかまりながら、かかとを上げます。
まず10回程度。
軽い上半身の運動
壁を使った腕立て伏せなど、体力に合わせて負荷を調整します。
ただし、
「60代なら全員この3種目」ではありません。
膝に不安がある方。
腰に不安がある方。
肩が上がりにくい方。
バランスが不安定な方。
一人ひとり身体は違います。
だから、
種目を決める前に身体の状態を確認する
ことも大切です。
筋トレは「回数」より身体の使い方を見る
例えば、椅子から立つ運動。
10回できた。
20回できた。
という回数も一つの指標ですが、
私はそれだけを見ないようにしています。
立ち上がるとき、
膝が内側へ入っていないか。
左右どちらかに体重が偏っていないか。
腰を過度に反っていないか。
足裏で床を捉えられているか。
呼吸を止めすぎていないか。
こうした身体の使い方も確認します。
人間が立ち上がるときは、太ももの筋肉だけが働いているわけではありません。
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
などが連動しています。
だから、
「脚が弱いから、とにかくスクワット」
ではなく、
なぜこの動きになっているのか？
という視点を持つことが重要です。
筋トレをしない日はウォーキングがおすすめ
筋トレを週2回行うなら、それ以外の日はどうすればいいのでしょうか。
おすすめしたいのが、
ウォーキングなどの日常的な身体活動です。
例えば、
月：筋トレ
火：ウォーキング
水：休養・軽く身体を動かす
木：筋トレ
金：ウォーキング
土：散歩・趣味
日：身体の状態に合わせる
といった組み合わせです。
毎日強いトレーニングをする必要はありません。
筋トレ。
歩く。
バランス。
柔軟性。
休養。
を組み合わせます。
60代からの運動では、
一つの能力だけではなく、身体全体を維持していく
という考え方が大切です。
YAMATO355では「週2回」と決める前に身体を見ます
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が60代のお客様をサポートするときも、
最初から、
「60代だから週2回です」
とは決めません。
まず、
運動経験。
普段の活動量。
仕事内容。
睡眠。
疲労。
過去の怪我。
膝・腰・肩などの状態。
そして、
これからどんな生活を送りたいのか
を確認します。
さらに、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
片脚立ち。
左右差。
なども見ていきます。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
その人の身体の反応を見ながら運動内容や頻度を考えます。
大切なのは、
お客様を「60代向け筋トレメニュー」に当てはめることではありません。
その方に必要な運動を一緒に探すこと。
これが私がボディメンターとして大切にしている考え方です。
こんな場合は無理に筋トレを始めない
健康のために運動するからこそ、安全は大切です。
例えば、
胸の痛みや圧迫感。
強い息切れ。
めまい。
強い動悸。
突然のしびれ。
片側だけ力が入りにくい。
急に歩きにくくなった。
強い関節痛。
などがある場合は、
「60代だから筋力が落ちた」
と自己判断して筋トレを増やさず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
また、持病などがあり運動について不安がある場合も、医師などへ相談したうえで始めると安心です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
また、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。
重要なのは、
個人差を踏まえ、可能なものから取り組むこと。
今まで週0回だった人なら、
まず週1回。
慣れてきたら週2回。
そして身体の状態に合わせて調整する。
このように段階的に考えてみてください。
よくある質問
Q. 60代の筋トレは週1回では意味がありませんか？
週2〜3日が公的な目安ですが、運動習慣がなかった方なら週1回から始めることにも意味があります。まず運動を習慣化し、身体の状態を見ながら増やしていきましょう。
Q. 60代は毎日スクワットしてもいいですか？
負荷や回数、体力によって異なります。毎日強い負荷で行う必要はありません。膝や腰の状態、疲労なども確認しながら頻度を調整してください。
Q. 筋トレしない日は何をすればいいですか？
ウォーキングや軽いストレッチ、バランス運動などを取り入れる方法があります。完全に運動をゼロにするのではなく、日常生活の中で身体を動かすことも大切です。
Q. 60代から筋トレを始めても遅くありませんか？
遅くありません。大切なのは年齢だけで判断せず、現在の体力や身体の状態に合わせた負荷から始めることです。
まとめ｜60代の筋トレは「週2〜3回」が目安。でも最初は週1回でもいい
60代の筋トレ頻度は、
週2〜3日
が一つの目安です。
ただし、
今まで運動していなかった方が、
「明日から絶対週3回！」
と頑張る必要はありません。
まず週1回。
慣れたら週2回。
身体の状態を確認しながら増やしていく。
そして筋トレをしない日は、
歩く。
身体を動かす。
バランス運動をする。
しっかり休養する。
これらを組み合わせます。
60代からの筋トレで大切なのは、
「週何回できたか」だけではありません。
立ち上がるのが楽になった。
階段が楽になった。
以前より長く歩ける。
旅行へ行ける。
趣味を続けられる。
こうした日常生活の変化まで含めて身体づくりです。
筋トレの目的は、
重いものを持ち上げることだけではありません。
70代・80代になっても、自分の足で行きたい場所へ行ける身体を準備すること。
まずは、
「週3回やらないと」
ではなく、
今週1回、身体を動かしてみる。
そこから始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.30 / 更新日:2026/08/30
【50代・60代 運動】毎日必要？筋トレ・ウォーキングの目安は？
50代・60代は週何回運動すればいい？
「健康のために運動したほうがいいのは分かっている」
でも実際に始めようとすると、
「週何回やればいいんだろう？」
と迷いませんか？
毎日歩いたほうがいい。
筋トレは週3回。
いや、週1回でも十分。
インターネットを見ると、いろいろな情報が出てきます。
特に50代・60代で久しぶりに運動を始める方の場合、
「毎日やらないと意味がない？」
「週1回では少なすぎる？」
「筋肉痛があってもやったほうがいい？」
という疑問もあるでしょう。
結論からいうと、
「運動は週○回」と一つに決める必要はありません。
ウォーキングなどの身体活動と筋力トレーニングでは、考え方が違うからです。
そして、もう一つ重要なのが、
現在の体力によって適切なスタート地点が違うこと。
今回は、50代・60代が健康や体力維持のために運動するときの頻度について、できるだけ分かりやすく解説します。
結論｜筋トレは週2〜3回＋日常的に身体を動かす
まず目安からお伝えします。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
一方で身体活動については、
今よりも少しでも多く身体を動かす
ことが基本です。
つまり、
「週2〜3回ジムへ行けば、残りの日は全く動かなくていい」
ということではありません。
例えば、
月曜日：筋トレ
火曜日：ウォーキング
水曜日：休養＋日常生活で歩く
木曜日：筋トレ
金曜日：ウォーキング
土曜日：買い物や趣味で身体を動かす
日曜日：休養
というように、
筋トレする日と、日常的に身体を動かす日を分けて考える
と分かりやすくなります。
ただし、これは一例です。
運動経験がほとんどない方が、最初からこの通りにする必要はありません。
50代・60代の筋トレはなぜ週2〜3回？
筋トレは、
「毎日やったほうが早く筋肉がつく」
と思われることがあります。
しかし、身体づくりには、
運動 → 栄養 → 休養
という流れがあります。
筋肉へ適切な刺激を与えたら、回復する時間も必要です。
特に、これまで運動習慣がなかった50代・60代が、
「健康のため！」
と突然毎日スクワットを100回すると、
膝が痛くなった。
腰が張った。
筋肉痛が抜けない。
疲れてやめてしまった。
という結果になることがあります。
最初に大切なのは、
たくさんやることではなく、身体が回復できる範囲で続けること。
週2回なら、
月曜日と木曜日。
火曜日と金曜日。
など、間隔を空けることもできます。
だから私は、運動初心者の方ほど、
「毎日頑張らなくてもいいですよ」
とお伝えしています。
では、週1回では意味がない？
ここもよく聞かれる質問です。
「仕事が忙しくて週1回しかできません」
「週2回もジムへ通えません」
そんな方もいると思います。
でも、
週2〜3回できないから、何もしない。
これが一番もったいないです。
今まで運動習慣がほとんどなかった方なら、
まず週1回から運動する。
それに加えて、
通勤で少し歩く。
昼休みに10分散歩する。
エレベーターだけでなく階段も使う。
という方法があります。
0回だった人が1回になることは、
「少ない」のではなく、0から1への大きな変化です。
慣れてきたら、
週1回 → 週2回。
というように増やせばいいのです。
ウォーキングは週何回？
ウォーキングなどの身体活動については、
筋トレと同じように「週2回だけ」と考える必要はありません。
厚生労働省では、成人について歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、高齢者については1日40分以上を目安として示しています。
ただし、この時間は、
「ウォーキングウェアに着替えて60分歩き続ける」
という意味ではありません。
通勤。
買い物。
家事。
犬の散歩。
仕事中の移動。
なども身体活動に含まれます。
そして大切なのは、
最初から目安を完璧に達成しようとしないこと。
現在ほとんど歩いていない人なら、
まず今より10分増やす。
そこから始めてください。
50代と60代で運動頻度は変えるべき？
「50代なら週3回、60代なら週2回」
というように、年齢だけで決める必要はありません。
同じ60歳でも、
30年間運動を続けている人。
ほとんど運動していない人。
毎日1万歩歩く人。
膝に不安がある人。
では身体の状態が全く違います。
だから、
年齢よりも現在の身体を見る。
これが重要です。
50代だからハードに。
60代だから軽く。
という単純な決め方ではなく、
運動経験。
筋力。
疲労。
睡眠。
関節の状態。
生活リズム。
などを考えながら頻度を調整します。
60代では「筋トレ＋バランス＋柔軟性」も考える
特に60代以降で考えたいのは、
筋力だけではありません。
厚生労働省では高齢者について、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことも推奨しています。
なぜなら、
日常生活の動作は一つの筋肉だけで行われているわけではないからです。
歩く。
階段を上る。
片脚で身体を支える。
つまずいたときに立て直す。
こうした動作には、
筋力だけではなく、
体幹・バランス・関節の動き・全身の連動
が関係します。
そのため、
「スクワットだけ週3回」
より、
歩く。
筋肉を鍛える。
バランス運動をする。
身体を動かす。
というように、複数の要素を組み合わせる考え方が重要です。
運動初心者なら「週2回」から考えてみる
では、
「結局、自分は何回から始めればいい？」
という方へ。
体調に問題がなく、これまで運動習慣がほとんどなかった方なら、
まず週2回程度の運動時間を確保する
という方法があります。
例えば、
火曜日：20〜30分の筋トレ＋軽いウォーキング
土曜日：20〜30分の筋トレ＋軽いウォーキング
そして、それ以外の日は、
10分散歩する。
買い物へ歩く。
少し階段を使う。
というように身体活動を増やします。
これなら、
「毎日ジムへ行かなければ」
というプレッシャーも少なくなります。
慣れてきたら、
週2回 → 週3回。
歩く時間を10分 → 20分。
というように調整すればいいのです。
「週何回？」より重要なのは、運動後の身体を見ること
私は、50代・60代の運動では、
回数だけを決めないこと
も大切だと思っています。
例えば、
「筋トレは週3回がいい」
と聞いて、
月・水・金にトレーニングするとします。
でも、
木曜日になっても強い疲労が残っている。
膝が痛い。
腰が張っている。
睡眠の質が落ちた。
仕事中に身体が重い。
という状態なら、
現在の身体に対して運動量が多すぎる可能性もあります。
反対に、
週1回やっているけれど、
翌日も元気。
筋肉痛も強くない。
もっとできそう。
という場合は、少しずつ頻度や負荷を調整できます。
つまり、
「週何回やったか」だけでなく、「やった結果、身体がどうなったか」を見る。
これが重要です。
50代・60代は回数より「身体の使い方」も重要
もう一つYAMATO355で大切にしているのが、
トレーニングの質です。
例えばスクワットを週3回行っていても、
前ももだけが疲れる。
膝が内側へ入る。
腰が痛くなる。
息を止めて力む。
という状態なら、
単純に週4回へ増やせばいいわけではありません。
人間が動くときは、
足。
股関節。
体幹。
上半身。
が連動します。
さらに体幹では、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などが協調し、呼吸や腹圧を通して身体の安定に関わります。
手足を動かすときには、動作に先行して体幹筋が活動するフィードフォワード機構も知られています。
つまり、
身体の中心を安定させ、そこから手足を動かす。
この連動性も大切です。
50代・60代では、
「週3回やった！」
だけで終わるのではなく、
その3回をどんな身体の使い方で行ったのか
にも目を向けてほしいと思います。
毎日運動するなら「毎日同じこと」をしなくていい
「健康のために毎日何かしたい」
という方もいるでしょう。
それなら、
毎日ハードな筋トレをする必要はありません。
例えば、
月曜日：筋トレ
火曜日：ウォーキング
水曜日：ストレッチ＋軽いバランス運動
木曜日：筋トレ
金曜日：ウォーキング
土曜日：趣味や外出
日曜日：休養
というように、
身体へ与える刺激を変える
方法があります。
「運動する日」と「休む日」の2択ではなく、
強く動く日・軽く動く日・休養する日
を作っていくイメージです。
これなら身体の回復も考えながら活動量を維持できます。
YAMATO355では「週何回来られますか？」だけでは決めません
YAMATO355で、
「50代なんですが、週何回トレーニングしたらいいですか？」
と聞かれたとき、
私は年齢だけで答えを決めません。
まず、
現在の運動量。
仕事内容。
歩数。
睡眠。
疲れやすさ。
過去の運動経験。
痛みや不安。
そして、
何のために運動したいのか
を確認します。
さらに、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
など、身体の状態も見ていきます。
体力をつけたい人と、
膝に不安がある人。
10kg痩せたい人と、
70代でも旅行を楽しみたい人。
同じ頻度・同じ内容になるとは限りません。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのは、
回数を売ることではなく、その人が続けられて、身体が変わっていく頻度を一緒に探すこと。
です。
そして、
評価 → 必要なアプローチ → 運動 → 再評価
を行い、
身体の反応を見ながら内容や頻度を調整していきます。
「週3回できないから意味がない」は一番もったいない
健康情報を見ると、
「週○回」
「1日○分」
「○歩以上」
という数字がたくさん出てきます。
数字は目標を作るうえで便利です。
でも、
その数字が原因で、
「自分には無理だからやらない」
となってしまったら本末転倒です。
今0回なら、
まず週1回。
10分しか時間がないなら、
10分歩く。
スクワット5回しかできないなら、
5回から。
そして慣れたら少し増やす。
50代・60代の身体づくりは、
一度頑張ることより、1年後も続いていること
のほうが大切です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
高齢者では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上行うことに加え、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが示されています。
ただし、ガイドの重要なメッセージは、
「今よりも少しでも多く身体を動かす」
ことです。
目標値だけを見て諦めず、現在の身体状況に合わせて可能なところから始めていきましょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代は週何回運動するのがおすすめですか？
筋力トレーニングについては週2〜3日が一つの目安です。それ以外の日もウォーキングや日常生活で身体を動かすことを意識しましょう。運動初心者は週1〜2回から始めても構いません。
Q. 60代も週3回筋トレして大丈夫ですか？
年齢だけでは判断できません。運動経験、体力、関節の状態、疲労などによって適切な頻度は変わります。最初は軽い負荷から始め、身体の反応を確認しながら調整してください。
Q. 筋トレは毎日やらないほうがいいですか？
同じ部位を毎日強く追い込む必要はありません。筋トレ、ウォーキング、バランス運動などを組み合わせ、回復する時間も確保しましょう。
Q. 週1回しか運動できなくても意味がありますか？
「週1回しかできないから何もしない」と考える必要はありません。まず週1回から習慣を作り、日常の身体活動を増やしながら、可能であれば徐々に頻度を増やしていきましょう。
まとめ｜50代・60代は「週何回」より、続けられる頻度をつくる
50代・60代の運動頻度を考えるなら、
筋トレ：週2〜3日が目安
そして、
ウォーキングなどの日常的な身体活動を増やす。
60代以降ではさらに、
筋力＋バランス＋柔軟性などを組み合わせる。
これが基本的な考え方です。
でも、
「週2〜3回できないから意味がない」
とは考えないでください。
今まで0回だったなら、
まず週1回でも始める。
10分歩く。
椅子から5回立つ。
それも立派なスタートです。
私は50代・60代の身体づくりで、
「理想的な頻度」より「その人が続けられる頻度」
を大切にしています。
運動は、
1か月だけ頑張るものではありません。
60代。
70代。
そして80代になっても、
自分の足で歩く。
旅行へ行く。
趣味を楽しむ。
行きたい場所へ行く。
そのために続けていくものです。
だから、
「毎日やらなきゃ」ではなく、「今の自分なら週何回なら続けられる？」
から考えてみてください。
身体づくりの正解は、誰かの週3回ではありません。
あなたが無理なく続けられて、身体が少しずつ良い方向へ変化している頻度。
それが、あなたにとっての正解です。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.28 / 更新日:2026/08/28
【60代 筋トレ 始めても遅くない】身体を変えられる5つの理由
60代から筋トレを始めても遅くない理由
「もう60代だから、今さら筋トレしても遅いですよね？」
「若い頃に運動していなかったから、今から始めても意味がない気がする」
「ジムに行っても若い人ばかりで恥ずかしい」
こんな不安を感じていませんか？
実際、60代になって身体の変化を感じていても、
「今から始めても遅い」
と思い、運動を諦めてしまう方は少なくありません。
でも、私はパーソナルトレーナーとして、その考え方はとてももったいないと思っています。
なぜなら、
60代からでも、適切な筋力トレーニングによって筋力や身体機能の向上は期待できるからです。
大切なのは、
20代と同じトレーニングをすることではありません。
今の身体を確認して、
今できることから始めること。
今回は、60代から筋トレを始めても遅くない5つの理由と、運動初心者が安全に始めるためのポイントを解説します。
理由① 60代でも筋力は鍛えられる
まず一番お伝えしたいのが、
「年齢を重ねたら筋肉は鍛えられない」というわけではない
ということです。
確かに、加齢に伴って筋肉量や筋力は低下しやすくなります。
さらに、
退職して通勤がなくなった。
歩く機会が減った。
階段を使わなくなった。
休日も家にいることが増えた。
といった活動量の低下が重なることで、足腰の衰えを感じることもあります。
しかし、筋肉は負荷をかけることで適応していきます。
実際、高齢者を対象とした研究でもレジスタンストレーニングによる筋力や筋サイズの改善が報告されています。
つまり、
60代は「もう遅い年齢」ではなく、「これからの10〜20年のために身体を準備する時期」
と考えることもできます。
理由② 日常生活が楽になる可能性がある
60代から筋トレをする目的は、
ベンチプレス100kg。
太い腕。
割れた腹筋。
だけではありません。
むしろ大切なのは、
日常生活の余力を増やすこと。
例えば、
椅子から立つ。
階段を上る。
買い物袋を持つ。
旅行先を歩く。
布団から起き上がる。
こうした動作にも筋力が必要です。
筋力が十分にあると、
日常生活で必要になる力が、自分の最大能力に対して小さな割合になります。
反対に筋力が低下すると、
以前なら簡単だった動作が大きな負担になります。
その結果、
「最近何をしても疲れる」
「階段を避けるようになった」
「外出するのが面倒になった」
という変化につながることがあります。
だから60代からの筋トレは、
トレーニングを上手になるためではなく、生活を楽にするため
と考えてみてください。
理由③ 「転ばない身体」をつくる準備になる
60代から考えておきたいのが、
転倒への備えです。
歩くという動作は、
右脚で支える。
↓
左脚を前へ出す。
↓
左脚で支える。
↓
右脚を前へ出す。
という動作の繰り返しです。
つまり、
筋力だけではなく、
体幹・バランス・股関節・足首などの連動
が必要になります。
厚生労働省でも、高齢者には筋力トレーニングだけでなく、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動が推奨されています。
だから私は、
「脚を太くしましょう」
だけではなく、
自分の身体を安定して支えられるか
を大切にしています。
60代から筋力やバランスを鍛えることは、
70代、80代になっても自分の足で動くための準備になります。
理由④ 筋トレはジムの重いマシンだけではない
「筋トレ」と聞いて、
重いバーベル。
ダンベル。
マシン。
汗だくになって追い込む。
という姿を想像していませんか？
実は、筋トレはもっと身近です。
例えば、
椅子から立つ。
これも、自分の体重を負荷として使う運動です。
厚生労働省でも、筋力トレーニングにはマシンやダンベルだけではなく、自分の体重を利用するスクワットなどの自重運動も含まれるとしています。
だから、
「筋トレ経験ゼロだから無理」
と思う必要はありません。
最初は、
椅子から5回立つ。
かかと上げを10回する。
壁を使って腕立て伏せをする。
これでもいいのです。
今の身体にとって適切な刺激であること
のほうが大切です。
理由⑤ 60代から始めることで「10年後」が変わる可能性がある
私が60代のお客様に一番考えてほしいのは、
今日の身体だけではありません。
10年後です。
今60歳なら70歳。
65歳なら75歳。
そのとき、
旅行へ行きたい。
自分で買い物へ行きたい。
階段を上りたい。
趣味を続けたい。
家族と出かけたい。
そんな生活を想像してみてください。
身体づくりは、
今日スクワットを10回できるようになることが最終目的ではありません。
10年後の「できる」を守るための準備
でもあります。
だから私は、
60代から筋トレを始めることを「遅い」とは思いません。
むしろ、
これからの人生を考えると、今が一番早いタイミングです。
60代初心者が筋トレを始めるなら、まずこの3つ
ここまで読んで、
「じゃあ何をすればいい？」
と思った方へ。
いきなりジムで高重量を扱う必要はありません。
まずは基本的な動作から始めます。
① 椅子からの立ち座り
椅子に座ります。
↓
足裏を床につけます。
↓
身体を少し前へ移動します。
↓
ゆっくり立ちます。
↓
ゆっくり座ります。
まずは5〜10回程度から。
お尻や太ももなど、日常生活に必要な下半身を使います。
② かかと上げ
椅子や壁につかまり、安全を確保します。
↓
かかとを上げます。
↓
ゆっくり戻します。
まずは10回程度から。
歩行時に使うふくらはぎなどへ刺激を入れます。
③ ウォーキング
筋トレだけではなく、歩く習慣も大切です。
今ほとんど歩いていない人が、
いきなり毎日1時間歩く必要はありません。
まずは、
今より＋10分。
買い物へ歩く。
昼食後に散歩する。
少し遠いスーパーへ行く。
生活の中へ組み込むと続けやすくなります。
60代の筋トレで重要なのは「回数」より身体の使い方
ここで、YAMATO355で大切にしている考え方があります。
それが、
筋肉を単体で考えすぎないこと。
人間の身体は、日常生活では一つの筋肉だけを使って動いているわけではありません。
例えば立ち上がるときも、
足裏。
足首。
膝。
股関節。
体幹。
が連動しています。
そして身体を安定させるためには、腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋など、いわゆるコアユニットの協調も重要になります。
呼吸と体幹が安定し、
そこから股関節、脚へと力が伝わる。
こうした身体全体の連動性を考えることが、機能的なトレーニングでは重要です。
だから、
スクワットを30回できる。
よりも、
「どうやってスクワットをしているか」
を見る必要があります。
前ももだけが疲れる。
腰が痛くなる。
膝に違和感が出る。
呼吸を止めて力んでいる。
という場合は、回数を増やす前に身体の使い方を確認したほうがいいケースがあります。
60代だからこそ「頑張りすぎない」が重要
60代から運動を始める方で意外と多いのが、
最初に頑張りすぎること。
「健康のために毎日筋トレします！」
「スクワット100回やります！」
「毎日1時間歩きます！」
気持ちは素晴らしいです。
でも、
3日頑張って、
膝が痛い。
筋肉痛が強い。
疲れて嫌になる。
そしてやめてしまう。
これではもったいないですよね。
厚生労働省では、高齢者の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。
つまり、
毎日追い込む必要はありません。
60代からの身体づくりでは、
「今日どれだけ頑張ったか」
より、
「半年後も続けられているか」
を大切にしてください。
YAMATO355では、いきなり筋トレを始めません
YAMATO355で、
「60代ですが筋トレを始めたいです」
という方が来られた場合、
私はいきなりスクワットを何十回もやってもらうことはありません。
まず、
これまでの運動歴。
現在の生活。
痛み。
過去の怪我。
普段の歩行量。
疲れやすさ。
目標。
を聞きます。
そして、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
片脚での安定性。
左右差。
などを確認します。
なぜなら、
同じ60代でも身体は全く違うからです。
運動経験がある60代。
30年間運動していない60代。
膝に不安がある60代。
旅行を楽しみたい60代。
それぞれ必要なトレーニングは違います。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのは、
トレーニングメニューにお客様を合わせるのではなく、お客様にトレーニングを合わせること。
そのため、
評価 → 身体を整える → トレーニング → 再評価
という流れを大切にしています。
60代から筋トレを始める前に注意したいこと
筋トレは多くの方にとって有益な身体活動ですが、
誰でも同じ運動をすればいいわけではありません。
例えば、
強い胸痛。
動悸。
めまい。
強い息切れ。
急激な身体機能の低下。
強い関節痛。
などがある場合は、無理に運動を始めず医療機関へ相談してください。
また、慢性疾患や運動器の問題がある場合も、状態によっては医師や専門家への相談が必要です。
「健康のためだから頑張る」
ではなく、
安全に続けられる方法を選ぶこと
が最優先です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、
個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組む
ことが示されています。
また、
筋力トレーニングを週2〜3日
行うことに加えて、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代から筋トレを始めても本当に筋力はつきますか？
年齢による個人差はありますが、高齢者でもレジスタンストレーニングによって筋力の向上が期待できます。「60代だから筋肉が鍛えられない」というわけではありません。
Q. 運動経験が全くありません。それでも大丈夫ですか？
最初から重い負荷を扱う必要はありません。椅子からの立ち座りなど、自分の体重を使った運動から始める方法があります。現在の体力に合わせて強度を調整することが大切です。
Q. 60代は毎日筋トレしたほうがいいですか？
毎日強い筋トレをする必要はありません。厚生労働省では、高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
Q. 膝や腰が不安でも筋トレできますか？
状態によります。痛みがある場合は「筋肉が弱いから」と自己判断して無理にトレーニングせず、必要に応じて医療機関や運動指導の専門家へ相談してください。
まとめ｜60代から筋トレを始めても遅くない。「今日」がこれから一番若い日
60代から筋トレを始めても遅くない理由は、
① 60代でも筋力向上が期待できる
② 日常生活の余力につながる
③ 将来の転倒対策につながる
④ 自重運動からでも始められる
⑤ 70代・80代の生活を見据えられる
からです。
私は、
「もっと若い頃から運動しておけばよかった」
と後悔する必要はないと思っています。
過去は変えられません。
でも、
70歳になったときの身体は、これからの行動によって変えられる可能性があります。
まず椅子から5回立ってみる。
10分歩いてみる。
週2回、身体を動かしてみる。
それで十分なスタートです。
60代からの筋トレで大切なのは、
誰かと競うことでも、
重い重量を持つことでもありません。
自分の身体で、これからもやりたいことを続けられるようにすること。
旅行へ行く。
階段を上る。
自分で買い物へ行く。
家族と出かける。
趣味を楽しむ。
そんな70代、80代をつくるために、60代の今から身体づくりを始めてみてください。
私は田中ゆうや（ボディメンター）として、
「鍛えること」だけではなく、その人がこれからどんな人生を送りたいのか
まで考えながらサポートすることを大切にしています。
60代は遅いのではありません。
これからの10年を変えるには、十分に意味のあるスタート地点です。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.26 / 更新日:2026/08/26
【60代朝起きても疲れている】運動は必要？疲れやすい身体とは
60代、朝起きても疲れている人に運動は必要？
「7〜8時間寝たはずなのに身体が重い」
「朝起きた瞬間から、もう疲れている」
「休日にゆっくり休んでも疲れが抜けない」
60代になって、こんな変化を感じていませんか？
朝から疲れていると、
「もっと休んだほうがいいのかな？」
と思いますよね。
もちろん、疲れているときに無理やり身体を動かせばいいわけではありません。
朝の疲労感には、
- 睡眠の質
- 運動不足
- 筋力や体力の低下
- 食事
- ストレス
- 生活リズム
- 病気や服薬
など、さまざまな要因が関係します。
そのため、
「朝疲れている＝運動不足」
と単純に判断することはできません。
ただ、特に大きな体調不良がなく、日常的に身体を動かす機会が少ない方の場合は、適度な身体活動や運動を取り入れることが身体づくりの一つの選択肢になります。
私が60代のお客様にお伝えしたいのは、
「疲れているから運動する」でも「疲れているからずっと休む」でもなく、まず今の身体の状態を知ること。
です。
60代で朝から疲れを感じる理由① 身体を動かす量が減っている
60代になると、生活環境が大きく変わる方もいます。
仕事を退職する。
通勤がなくなる。
車移動が増える。
家にいる時間が長くなる。
階段を使わなくなる。
すると本人が思っている以上に、
1日の身体活動量が減っている
ことがあります。
例えば、会社員時代は運動をしていなくても、
駅まで歩く。
電車で立つ。
階段を上る。
会社内を移動する。
昼食へ出かける。
という身体活動がありました。
退職後にこうした活動がなくなると、
「運動していない」という状態は同じでも、1日に身体を使う総量は大きく変わる可能性があります。
「疲れているから動かない」が続くとどうなる？
朝起きて疲れている。
今日は家で休もう。
↓
身体をあまり動かさない。
↓
夜になっても活動量が少ない。
↓
翌朝も身体が重く感じる。
↓
さらに動かなくなる。
こうした循環になる方もいます。
もちろん、疲労が強い日に休養を取ることは大切です。
ただ、
「疲れている＝一日中身体を動かさない」
という生活が長期間続くと、筋力や体力を維持する刺激が不足しやすくなります。
だからこそ、
休むことと、
身体を適度に動かすこと。
この両方を考える必要があります。
60代で朝から疲れを感じる理由②
筋力が落ちて日常生活の負担が大きくなっている
もう一つ考えたいのが、
筋力と身体の余力です。
例えば、
椅子から立つ。
階段を上る。
買い物へ行く。
掃除する。
荷物を持つ。
こうした日常動作にも筋肉を使います。
十分な筋力があるときには余裕を持ってできていた動作でも、筋力や体力が低下すると、同じ動作に対する負担感が大きくなることがあります。
つまり、
生活は変わっていないのに、身体側の余裕が小さくなっている。
その結果、
「昔より何をするにも疲れる」
と感じる可能性があります。
私は60代から筋トレをする価値の一つは、
筋肉を大きくすることだけではなく、
日常生活に対する身体の余裕をつくること
だと考えています。
60代で朝から疲れを感じる理由③
睡眠時間だけで判断しない
「8時間寝たから、睡眠は問題ない」
とも限りません。
睡眠は時間だけでなく、
夜中に何度も目が覚めていないか。
朝早く目が覚めていないか。
就寝・起床時間が大きく乱れていないか。
日中に強い眠気がないか。
なども振り返ってみてください。
そして、
運動だけですべてを解決しようとしないこと
も重要です。
朝の疲れが続く場合は、睡眠、食事、ストレス、飲酒習慣なども含めて生活全体を見る必要があります。
では、朝疲れていても運動したほうがいい？
ここが一番知りたいところだと思います。
結論としては、
体調に問題がなく、運動不足が続いているなら、軽い身体活動から取り入れる方法があります。
重要なのは、
いきなり激しい運動をしないこと。
朝から疲れている人が、
「体力をつけなきゃ！」
と、
ランニング30分。
スクワット50回。
毎日ジム。
という生活を始めると、むしろ疲労感が強くなって続かない可能性があります。
60代からは、
「疲れ切る運動」ではなく「続けられる運動」
から始めてください。
60代の疲れやすさ対策①
まず10分歩く
最初におすすめしやすいのは、
ウォーキングです。
いきなり1時間歩く必要はありません。
朝起きて体調を確認して、
10分散歩する。
昼食後に10分歩く。
買い物へ歩いて行く。
などから始めます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に歩行またはそれと同等以上の身体活動を**1日40分以上（約6,000歩以上）**行うことを推奨しています。
ただし、重要なのは目標に届かないから意味がないわけではないことです。
現在ほとんど歩いていないなら、
「今より少しでも多く身体を動かす」
ことから始めればいいのです。
60代の疲れやすさ対策②
筋力トレーニングも少し取り入れる
ウォーキングだけでなく、
筋肉へ負荷をかけること
も考えてみましょう。
厚生労働省では、高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
例えば、
椅子からの立ち座り
椅子から立つ。
ゆっくり座る。
5〜10回。
かかと上げ
椅子や壁などにつかまりながら、かかとを上げて戻す。
10回程度。
軽いスクワット
運動経験がある方なら、身体の状態を確認しながらスクワットを行います。
大切なのは、
「まだ少しできそう」というところで終えること。
最初から限界まで追い込む必要はありません。
60代の疲れやすさ対策③ 筋肉だけでなく体幹・バランスも考える
60代からは、
「脚を鍛えれば大丈夫」
だけでもありません。
立つ。
歩く。
方向転換する。
階段を上る。
転びそうになったとき身体を立て直す。
こうした動作には、
筋力＋体幹＋バランス
が関係します。
厚生労働省でも、高齢者には筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。
例えば、
椅子や壁につかまって片脚立ち。
軽い体幹運動。
ストレッチ。
などを組み合わせます。
「運動＝筋トレだけ」
と考えなくて大丈夫です。
60代の疲れやすさ対策④
食事も見直してみる
運動を始めても、
身体をつくる材料が不足していては十分とはいえません。
特に、
「最近食が細くなった」
「朝食をほとんど食べない」
「簡単な食事だけで済ませることが増えた」
という方は、一度食生活を振り返ってみてください。
身体づくりでは、
運動・栄養・休養
のバランスが重要です。
たんぱく質だけに偏るのではなく、主食・主菜・副菜などを含めた食事全体を整えることを意識してください。
朝から疲れているときに「やってはいけない運動」
一番避けてほしいのは、
疲労感を無視して無理やり追い込むこと。
例えば、
寝不足なのに高重量トレーニング。
体調が悪いのに長時間ランニング。
前日の疲れが強いのにさらに筋トレ。
「運動すれば健康になる」
という言葉だけを信じて、身体のサインを無視する必要はありません。
私は、
運動することと、身体を無視することは全く違う
と思っています。
今日は10分歩く。
今日はストレッチだけ。
今日は休む。
こうした判断も身体づくりの一部です。
「朝から疲れる」を年齢だけで片づけないでほしい
私は60代の方から、
「もう歳ですからね」
という言葉を聞くことがあります。
でも、そのたびに少しもったいないなと感じます。
確かに年齢による身体の変化はあります。
でも、
活動量。
筋力。
睡眠。
食事。
身体の使い方。
など、これから見直せるものもあります。
だから、
「60代だから疲れるのは当然」
で終わらせる必要はありません。
今の身体で変えられる部分を、一つずつ探していけばいいのです。
YAMATO355では「疲れているなら筋トレ」と決めつけません
YAMATO355で私、田中ゆうやが大切にしているのは、
まず話を聞くことです。
「朝から疲れています」
と言われたとき、
すぐスクワットを始めることはありません。
いつから疲れているのか。
睡眠はどうか。
普段どれくらい歩いているのか。
仕事や生活はどうか。
運動習慣はあるか。
どんなときに特に疲れるのか。
まず、そこを確認します。
そのうえで、
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
体幹。
立ち上がり。
歩行。
など、必要な部分を見ていきます。
同じ「疲れやすい」という悩みでも、
必要なサポートは一人ひとり違う
からです。
私はボディメンターとして、
お客様を決められたトレーニングへ当てはめるのではなく、
今の身体と生活に合う方法を一緒に探すこと
を大切にしています。
60代の運動は「疲れるため」ではなく「余力をつくるため」
筋トレというと、
汗だくになる。
限界まで追い込む。
翌日筋肉痛になる。
そんなイメージがあるかもしれません。
でも60代からの運動で私が目指したいのは、
生活の余力を増やすこと。
朝起きて身体が軽い。
買い物へ行っても余裕がある。
階段を避けなくなる。
旅行で長く歩ける。
趣味を続けられる。
そうした身体です。
運動そのものが人生の目的ではありません。
運動によって、やりたいことを続けられる身体をつくる。
そのためのトレーニングだと私は考えています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
高齢者については、
今よりも少しでも多く身体を動かすこと
を基本として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上（約6,000歩以上）、多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代で朝起きても疲れているのは運動不足ですか？
運動不足が関係する可能性はありますが、それだけが原因とは限りません。睡眠、食事、ストレス、病気、服薬など複数の要因が考えられます。
Q. 朝から疲れていてもウォーキングしたほうがいいですか？
体調に問題がなく、普段の活動量が少ない方なら、短時間の軽いウォーキングから始める方法があります。強い疲労がある日は無理をせず休養を優先してください。
Q. 60代は筋トレを週何回すればいいですか？
厚生労働省では、高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。初心者は軽い負荷から始めましょう。
Q. 疲れが長期間続いている場合も運動したほうがいいですか？
原因不明の強い疲労が続く場合や、息切れ、胸部症状、動悸、めまい、発熱、急な体重変化などがある場合は、運動不足と自己判断せず医療機関へ相談してください。
まとめ｜60代、朝起きても疲れているなら「もっと休む」だけではなく身体全体を見直そう
朝起きても疲れていると、
「年齢かな」
「もっと寝たほうがいいかな」
と思ってしまいます。
でも、確認したいのは、
① 日常の活動量
② 筋力・体力
③ 睡眠
④ 食事
⑤ 身体の使い方
です。
そして体調に問題がなければ、
10分歩く。
椅子から5〜10回立つ。
週2〜3回、軽く筋肉を使う。
そんな小さな運動から始めてみてください。
大切なのは、
疲れるほど運動することではなく、疲れにくい生活を支えられる身体をつくること。
私、田中ゆうやがボディメンターとして目指しているのも、
ただ筋肉をつけることではありません。
60代、70代、その先まで「まだやりたいことができる」と思える身体を一緒につくること。
朝の疲れを「もう60代だから」で終わらせず、これからの身体を見直すきっかけにしてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.25 / 更新日:2026/08/25
【50代 疲れやすい 筋肉量】疲れるのは年齢だけ？筋肉との関係性
50代の疲れやすさと筋肉量にはどんな関係がある？
「最近、仕事が終わると何もする気になれない」
「旅行に行っても、以前より休憩が増えた」
「休日は身体を休めるだけで終わってしまう」
50代になり、こうした変化を感じていませんか？
そして、
「もう50代だから仕方ない」
と考えている方も多いと思います。
もちろん、疲れやすさには睡眠、食事、ストレス、病気、服薬、生活リズムなどさまざまな要因があります。
そのため、**「疲れやすい＝筋肉量が少ない」**と単純に判断することはできません。
ただ、パーソナルトレーナーとして身体づくりをサポートしていると、50代からの「疲れやすさ」を考えるうえで見逃したくないものがあります。
それが、
筋肉と日常の活動量です。
筋肉は単に「身体をムキムキにするためのもの」ではありません。
歩く。
立つ。
階段を上る。
荷物を持つ。
姿勢を保つ。
こうした日常生活そのものを支えています。
今回は、50代の疲れやすさと筋肉量の意外な関係について、できるだけ分かりやすく解説します。
50代になると「同じ生活」でも疲れやすく感じることがある
例えば、駅まで10分歩くことを考えてみましょう。
十分な筋力や体力がある人にとっては、それほど大きな負担ではありません。
ところが、活動量が減り、筋力や身体機能が低下してくると、同じ10分の歩行でも相対的な負担が大きくなります。
すると、
「駅まで歩いただけで疲れる」
「階段を上ると脚が重い」
「買い物から帰ると座りたくなる」
といった変化につながることがあります。
つまり重要なのは、
日常生活の負荷が変わったのではなく、その負荷を受け止める身体側の余裕が小さくなっている可能性がある
ということです。
私はここが、50代からの体力づくりを考えるうえで非常に重要だと思っています。
50代で筋肉量が低下しやすくなる理由
筋肉は、何もしなくても一定に保たれるわけではありません。
年齢に加えて、
- デスクワークが増えた
- 歩かなくなった
- 階段を使わなくなった
- 運動する機会が減った
- 食事量が減った
- 筋肉へ強い刺激を入れる機会がない
などが重なると、筋肉を維持する刺激が不足しやすくなります。
特に50代では、仕事では責任が増える一方、身体を使う時間が減っている方も少なくありません。
若い頃より忙しいのに、
身体は若い頃より動かしていない。
この状態は意外と多いです。
だからこそ「年齢のせい」と考える前に、最近の生活で身体を使う機会が減っていないかを振り返ってみてください。
「筋肉量」と「筋力」は同じではない
ここは誤解されやすいポイントです。
筋肉量が多い＝必ず筋力が高い
というわけではありません。
実際の動作には、
筋肉量だけではなく、
- 筋力
- 神経と筋肉の連携
- 関節の動き
- バランス
- 呼吸
- 姿勢
- 動作の効率
などが関係します。
そのため、
「体組成計の筋肉量を増やせば、疲れなくなる」
と考えるだけでは不十分です。
YAMATO355でも、体重や筋肉量という「数字」だけではなく、
その筋肉を実際の生活でどう使えているか
を重視しています。
50代の疲れやすさで注目したい「下半身」
身体の中でも、特に意識したいのが下半身です。
お尻。
太もも。
ふくらはぎ。
こうした筋肉は、
歩く。
立ち上がる。
階段を上る。
外出する。
といった日常生活で繰り返し使います。
例えば、以前は駅の階段を普通に上っていたのに、
最近はエスカレーターを選ぶ。
椅子から立つときに手を使う。
長時間歩くと脚が重い。
こんな変化があれば、一度下半身の筋力や動きを確認してみる価値があります。
身体を動かさなくなると、
疲れる → 動かない → さらに体力が落ちる → もっと疲れる
という循環に入りやすくなります。
この循環をどこかで変えることが大切です。
疲れているから「休むだけ」が続くと活動量が減ることも
仕事から帰って疲れている。
だからソファで休む。
休日も身体を休める。
もちろん、疲労回復のために休息は必要です。
ただし、
疲れているから全く動かない
という生活が長く続くと、日常の身体活動量そのものが減ってしまいます。
すると、以前なら余裕だった動作が徐々に負担になることがあります。
ここで大切なのは、
「疲れていても無理して筋トレしましょう」
ということではありません。
休養と適度な身体活動を分けて考えること
です。
睡眠をしっかり取る。
休む日は休む。
そのうえで、可能な範囲で歩く、立つ、筋肉を使う。
身体に適度な刺激を入れることも、50代からの体力維持では大切になります。
50代の疲れにくい身体づくり① まず歩く量を少し増やす
運動不足だからといって、
いきなり毎日1時間走る必要はありません。
現在ほとんど運動していない方なら、
まず今より10分多く歩く
ところから始めてみてください。
例えば、
昼休みに10分散歩する。
一駅分だけ歩く。
スーパーの中を少し多く歩く。
休日に20分散歩する。
こうした方法でも構いません。
最初から完璧な運動習慣を作るのではなく、
身体を使う機会を生活の中へ戻していく
ことが第一歩です。
50代の疲れにくい身体づくり② 週2〜3回の筋トレ
次に取り入れたいのが筋力トレーニングです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。
筋トレというと、
「ジムで重いバーベルを持たないといけない」
と思うかもしれません。
そんなことはありません。
例えば、
椅子スクワット
椅子へゆっくり座り、立つ。
5〜10回から。
ヒップリフト
仰向けになり、お尻を持ち上げる。
5〜10回から。
壁を使った腕立て伏せ
壁へ手をつき、身体をゆっくり近づけて戻す。
これも立派な筋力トレーニングです。
まずは、
「翌日に強い疲れを残さない程度」
から始めてください。
50代の疲れにくい身体づくり③ 筋肉だけでなく「動き方」を整える
筋肉を鍛えているのに、
腰が疲れる。
前ももばかり疲れる。
肩が凝る。
という方もいます。
こうした場合、
筋肉がないことだけが原因とは限りません。
例えばスクワットでも、
股関節をうまく使えない。
足裏が安定しない。
体幹が抜ける。
姿勢が崩れる。
という状態では、特定の場所へ負担が集中することがあります。
だから私は、
筋肉を増やすこと＋身体を上手に使うこと
の両方が必要だと考えています。
「疲れやすいから体力をつけたい」人ほど、最初から追い込まない
ここは特にお伝えしたい部分です。
疲れやすさを改善したいと思って、
初日からスクワット50回。
30分ランニング。
毎日筋トレ。
これでは、むしろ疲労が強くなって続かないことがあります。
50代から運動を再開する場合は、
「鍛えた感」より「来週も続けられるか」
を基準にしてください。
私は、
「今日はまだできそう」
くらいで終えることも、立派なトレーニングだと思っています。
運動は一度頑張ることより、
半年、1年と続けること
のほうが重要だからです。
筋肉だけでなく、食事・睡眠も忘れない
筋肉量を増やしたいからといって、筋トレだけを考えるのもおすすめしません。
身体をつくるためには、
運動・栄養・休養
の3つが必要です。
特に、
十分なたんぱく質。
バランスの取れた食事。
睡眠。
は重要です。
また、極端な食事制限で体重だけを減らそうとすると、身体づくりに必要な栄養まで不足する可能性があります。
「体重を減らしたい」
だけではなく、
動ける身体をつくるために何を食べるか
という視点も持ってみてください。
YAMATO355では「疲れやすい＝筋力不足」と決めつけません
YAMATO355で、
「50代になって疲れやすくなりました」
という相談があったとします。
私はすぐに、
「筋肉がないから筋トレしましょう」
とは言いません。
まず、
普段の活動量。
仕事内容。
運動習慣。
睡眠。
食事。
そして、
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
体幹。
スクワット。
左右差。
などを確認します。
なぜなら、
同じ「疲れやすい」という悩みでも、背景は一人ひとり違うからです。
必要であれば身体を整え、動きを確認してからトレーニングへ進みます。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのは、
お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、その方に必要な方法を一緒に探すこと。
です。
50代で筋肉をつける目的は「見た目」だけではない
筋トレというと、
腹筋を割る。
腕を太くする。
痩せる。
といった見た目の変化を想像しやすいと思います。
もちろん、それも素晴らしい目標です。
でも50代からは、
もっと日常に近い目標も持ってほしいと思っています。
仕事終わりでも余裕がある。
休日に出かけられる。
旅行でたくさん歩ける。
階段を避けなくなる。
60代になっても趣味を続けられる。
こうした変化です。
筋肉をつけること自体がゴールではありません。
筋肉を使って、人生でやりたいことを続けられる身体をつくる。
私は、そのためのトレーニングを大切にしています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
成人では、
今よりも少しでも多く身体を動かすこと
を基本として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代で疲れやすくなるのは筋肉量が減ったからですか？
筋肉量や筋力、活動量は関係する可能性がありますが、疲れやすさの原因はそれだけではありません。睡眠、食事、ストレス、病気などさまざまな要因があります。
Q. 筋トレをすると疲れにくくなりますか？
筋力や身体機能が向上することで、日常動作に必要な相対的な負担が小さくなることは期待できます。ただし、体力づくりではウォーキングなどの身体活動、食事、睡眠も合わせて考えることが大切です。
Q. 50代は週何回筋トレすればいいですか？
厚生労働省では成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。初心者は軽い負荷から始め、現在の体力に合わせて調整してください。
Q. 急に疲れやすくなった場合も運動不足ですか？
急激な疲労感、強い息切れ、胸部症状、動悸、めまい、原因不明の体重変化などがある場合は、運動不足や加齢だけと自己判断せず、医療機関へ相談してください。
まとめ｜50代の「疲れやすい」は身体を見直すサインかもしれない
50代の疲れやすさを考えるとき、
「年齢だから仕方ない」
だけで終わらせる必要はありません。
確認したいのは、
① 筋肉量・筋力
② 日常の活動量
③ 心肺機能・持久力
④ 身体の使い方
⑤ 食事と睡眠
です。
そして重要なのは、
筋肉量を増やすことだけを目的にしないこと。
今より10分歩く。
週2回軽く筋トレする。
スクワットのフォームを確認する。
しっかり食べて、しっかり休む。
まずはそこからで構いません。
私はボディメンターとして、
「50代だから体力が落ちるのは当然です」
ではなく、
「これからの10年をもっと動ける身体にするには何が必要か」
を一緒に考えたいと思っています。
50代から筋肉をつける意味は、若い頃へ戻ることではありません。
仕事も、旅行も、趣味も楽しめる余力を、これからの身体に残しておくこと。
最近「疲れやすくなったな」と感じたなら、それは身体づくりを始める一つのきっかけかもしれません。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.24 / 更新日:2026/08/24
【60代 足腰が弱ったサイン】見逃したくない5つの変化と対策
60代になって足腰が弱ったと感じる5つのサイン
「最近、階段が少しきつくなった」
「椅子から立つときに、手をつくようになった」
「歩くスピードが以前より遅くなった気がする」
60代になると、こうした変化を感じる方は少なくありません。
そして多くの方が、
「まあ、年齢だから仕方ないか」
と考えてしまいます。
もちろん、加齢に伴って身体機能は少しずつ変化します。
ただ私は、パーソナルトレーナーとして60代のお客様を見ていると、足腰の変化は「年齢だから」で終わらせるのではなく、身体を見直すサインとして捉えてほしいと感じます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者には歩行などの日常的な身体活動に加えて、筋力・バランス・柔軟性を含む多要素な運動や筋力トレーニングが推奨されています。
今回は、60代になって「足腰が弱ったかもしれない」と感じたときに確認してほしい5つのサインを紹介します。
60代 足腰が弱ったサイン
① 椅子から立つときに手を使うようになった
最初に確認してほしいのが、
椅子からの立ち上がり
です。
以前は何も考えず立っていたのに、
最近は、
- 机に手をつく
- 太ももを手で押す
- 勢いをつけて立つ
- 一度では立てない
ということが増えていませんか？
椅子から立ち上がる動作では、
- お尻
- 太もも
- 体幹
- 足首
などを使います。
特に下半身の筋力が低下すると、自分の身体を持ち上げることが大きな負荷になります。
ただし私は、
「立てない＝太ももの筋力不足」
とすぐには決めつけません。
股関節が動きにくい。
足首が硬い。
身体を前へ移動する動作が苦手。
体幹が安定しない。
こうした要素でも、立ち上がりにくくなることがあるからです。
大切なのは、
結果だけではなく、なぜその動きになっているのかを見ること。
です。
サイン② 階段を上ると脚がすぐ疲れる
2つ目は、
階段です。
「駅ではエスカレーターを使うことが増えた」
「2階へ行くだけなのに脚が重い」
「手すりを使うようになった」
という変化があれば、一度足腰を見直してみましょう。
階段では、平地歩行よりも自分の身体を上方向へ持ち上げる必要があります。
そのため、
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- ふくらはぎ
など、下半身の筋力が必要です。
また、脚の筋力だけではなく、
心肺機能や日常の活動量
も関係します。
普段ほとんど歩かない。
階段を使わない。
長時間座っている。
という生活が続けば、いざ階段を上ったときに以前より大きな負担を感じることがあります。
サイン③ 歩くスピードが遅くなった
3つ目は、
歩く速さの変化
です。
家族や友人と歩いていて、
「最近、置いていかれることが増えた」
「信号を渡り切るのが少し不安」
「以前より歩幅が小さくなった」
と感じることはありませんか？
歩行は、
脚を前へ出すだけの動作ではありません。
片脚で身体を支える。
反対側の脚を前へ出す。
身体のバランスを取る。
地面を押して前へ進む。
という動作を連続して行っています。
だから、
筋力＋バランス＋関節の動き
が必要です。
厚生労働省でも、高齢者には筋力だけでなく、バランスや柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。
「歩いているから大丈夫」
だけではなく、
どう歩けているか
も確認してみてください。
サイン④ 何もないところでつまずくことが増えた
4つ目は、
つまずき
です。
「段差がないのにつまずいた」
「カーペットに足が引っかかった」
「以前より足が上がっていない気がする」
という場合。
もちろん、一度つまずいただけで筋力低下と判断することはできません。
しかし、頻度が増えているなら、
- 足を持ち上げる力
- 股関節の動き
- 足首の動き
- バランス能力
- 歩幅
などを確認する価値があります。
厚生労働省のガイドでも、身体機能が低下している高齢者については、安全に配慮し、転倒等に注意することが示されています。
私は60代からのトレーニングでは、
筋肉を大きくすることだけではなく、「転ばない身体」をつくること
も重要だと考えています。
サイン⑤ 外出そのものが億劫になってきた
5つ目は、少し意外かもしれません。
「出かけるのが面倒になった」
という変化です。
以前なら、
買い物へ行く。
旅行へ行く。
友人と出かける。
散歩する。
ということが普通だったのに、
「疲れそうだから今日はやめておこう」
と思うことが増えていませんか？
これは単純に筋力だけの問題とは限りません。
ただ、
身体を動かすことが以前より大きな負担になる
↓
外出が減る
↓
さらに身体活動量が減る
↓
もっと身体を動かすのが億劫になる
という悪循環に入ることがあります。
私は、ここがすごく大切だと思っています。
足腰を鍛える目的は、
スクワットを何kgできるようになることではありません。
旅行へ行く。
買い物を楽しむ。
孫と遊ぶ。
趣味を続ける。
そうした日常を守るためです。
60代で足腰が弱ったと感じたら、何から始めればいい？
ここまで読んで、
「自分にも当てはまるものがある」
と思った方もいるかもしれません。
でも、
いきなり毎日スクワット100回
を始める必要はありません。
むしろ、60代からは
現在の身体に合った負荷から始めること
が大切です。
私なら、まず次の3つから始めます。
① 椅子からの立ち座り
椅子へゆっくり座る。
足裏で床を押して立つ。
5〜10回から。
日常生活に近い動作なので、運動初心者にも取り入れやすい方法です。
ただし、
膝が痛い。
腰に強い違和感がある。
という場合は無理をしないでください。
② ウォーキング
厚生労働省では、高齢者について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を**1日40分以上（約6,000歩以上）**行うことを推奨しています。推奨量に満たなくても、少しでも身体活動を行うことが勧められています。
だから、
今2,000歩なら、
いきなり6,000歩ではなく、
まず2,500歩。
10分歩いているなら、
15分。
というように、
今より少し増やす
ところからで十分です。
③ 軽い筋力・バランストレーニング
厚生労働省は高齢者に、
筋力トレーニングを週2〜3日
そして、
筋力・バランス・柔軟性などの多要素な運動を週3日以上
行うことを推奨しています。
例えば、
椅子スクワット。
安全な場所で片脚立ち。
軽いかかと上げ。
体幹運動。
などを組み合わせます。
「歩いているから大丈夫」とも「筋トレだけでいい」とも限らない
60代からの身体づくりでは、
ウォーキングか筋トレか、
どちらか一方を選ぶ必要はありません。
歩くこと。
筋肉を使うこと。
身体のバランスを保つこと。
関節を動かすこと。
これらを組み合わせます。
つまり、
ウォーキング＋筋力＋バランス
です。
私はこの考え方のほうが、70代・80代まで長く動ける身体づくりにつながると思っています。
YAMATO355では「足腰が弱った＝筋力不足」と決めつけません
例えば、
「最近、椅子から立ちにくくなりました」
というお客様が来られたとします。
そこで私は、
「脚が弱いですね。スクワットしましょう」
とは、すぐには言いません。
まず、
姿勢。
股関節。
足首。
呼吸。
体幹。
左右差。
立ち上がるときの重心移動。
などを確認します。
なぜなら、
同じ「立ちにくい」という結果でも、原因は一人ひとり違う
からです。
そして必要に応じて身体を整え、
もう一度動いてもらいます。
「最初より立ちやすいです」
という変化があれば、
そこからトレーニングへつなげます。
私は、この
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
という「身体の答え合わせ」を大切にしています。
60代の足腰づくりは「筋肉をつけるため」だけではない
筋肉を鍛えることは大切です。
でも私は、もっとその先を見てほしいと思っています。
例えば、
「旅行先で階段を気にしなくなった」
「駅まで歩いても疲れにくい」
「孫と公園へ行ける」
「買い物へ一人で出かけられる」
「70代になっても趣味を続けられる」
こうした変化です。
60代からの身体づくりは、
10年後の行動範囲を守るための準備
だと思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
高齢者については、個人差を踏まえて強度や量を調整し、
今よりも少しでも多く身体を動かす
ことが基本です。
また、
歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上（約6,000歩以上）、筋力・バランス・柔軟性などの多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日
行うことが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代で足腰が弱るのは普通ですか？
加齢による身体機能の変化はあります。ただし、活動量や運動習慣にも左右されるため、「60代だから仕方ない」と決めつける必要はありません。
Q. 毎日歩けば足腰は十分鍛えられますか？
歩くことは重要ですが、筋力・バランス・柔軟性なども必要です。厚生労働省も、高齢者にはウォーキングだけでなく筋トレや多要素な運動を推奨しています。
Q. スクワットは毎日やったほうがいいですか？
毎日高負荷で行う必要はありません。厚生労働省では筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。現在の体力や運動経験に合わせて調整しましょう。
Q. 急に歩きにくくなった場合も筋力低下でしょうか？
急激な変化、強い痛み、しびれ、めまい、息切れなどがある場合は、単なる筋力低下と自己判断せず医療機関へ相談してください。
まとめ｜60代で足腰が弱ったと感じたら「できなくなったこと」をサインにする
60代になって足腰が弱ったと感じる5つのサインは、
① 椅子から立つときに手を使う
② 階段ですぐ脚が疲れる
③ 歩くスピードが遅くなる
④ つまずくことが増える
⑤ 外出が億劫になる
です。
一つ当てはまったからといって、必ず筋力低下しているとは限りません。
しかし、
「昔と何か違う」
という感覚は、自分の身体を見直すきっかけになります。
私はボディメンターとして、
「できなくなりましたね」
で終わらせるのではなく、
「これから何をできるようにしていきましょうか？」
という視点を大切にしています。
60代からの運動は、
若い頃へ戻るためではありません。
70代、80代になっても、自分の足で行きたい場所へ行くため。
最近少し足腰が弱ったと感じたなら、
今日から椅子から5回立つ。
少し歩く。
身体を動かす。
その小さな一歩から始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.20 / 更新日:2026/08/20
【60代 体力が落ちた】まず見直す3つ｜無理なく体力を取り戻す
60代で体力が落ちたと感じたら、最初に見直したい3つ
「最近、階段を上るだけで疲れる」
「旅行へ行っても、以前ほど歩けなくなった」
「休日に出かけるのが少し億劫になった」
「夕方になると体力が残っていない」
「昔と比べて明らかに身体が重い」
60代になって、こうした身体の変化を感じていませんか？
すると、
「もう60代だから仕方ない」
と思ってしまう方もいると思います。
でも、私はパーソナルトレーナーとして50代・60代のお客様と接している中で、この言葉を聞くと少しもったいないと感じます。
もちろん年齢による身体の変化はあります。
しかし、「60代＝体力が落ちるから何をしても仕方ない」ではありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者は個人差を踏まえて強度・量を調整しながら、今より少しでも多く身体を動かすことが推奨されています。さらに筋力トレーニングは週2〜3日、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動は週3日以上が推奨されています。
大切なのは、
「もっと頑張らなきゃ」と焦ることではなく、なぜ体力が落ちたように感じるのかを一度整理すること。
私なら、まず次の3つを見直します。
① 日常の活動量
② 下半身を中心とした筋力
③ 睡眠・食事を含めた回復力
順番に見ていきましょう。
60代で体力が落ちたら①「日常の活動量」を見直す
最初に確認してほしいのは、
「運動しているか？」ではなく「1日の中でどれくらい身体を動かしているか？」
です。
ここは意外と見落とされます。
例えば、
車で買い物へ行く。
エレベーターを使う。
自宅ではテレビを見る。
仕事をしている方なら、デスクに長時間座る。
休日も疲れて家で過ごす。
一つひとつは普通の生活です。
しかし積み重なると、
「身体を動かさなくても生活できる環境」
になっていることがあります。
「運動していない」より「動かなくなった」に注目する
「60代になって急に体力がなくなった」
と感じていても、実際には50代頃から少しずつ活動量が減っているケースがあります。
以前は駅まで歩いていた。
休日はよく出かけていた。
階段を普通に使っていた。
買い物にも歩いて行っていた。
それが少しずつ、
車。
エスカレーター。
ネットショッピング。
自宅で過ごす時間。
に変わっていく。
身体を使う機会が減れば、それまで普通にできていたことにも負担を感じやすくなります。
だから私は、
「ジムへ行っていないからダメ」ではなく、「普段どれくらい動いているか？」
から確認します。
60代は「いきなり1万歩」を目指さなくていい
ここで、
「じゃあ明日から1万歩！」
と考える必要はありません。
厚生労働省は高齢者について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を**1日40分以上（約6,000歩以上）**行うことを推奨していますが、同時に、推奨値に満たなくても少しでも身体活動を行うことを勧めています。
つまり重要なのは、
0から100にすることではなく、今より少し増やすこと。
例えば現在3,000歩なら、
まず3,500歩。
慣れたら4,000歩。
「夕食後に10分だけ歩く」
でも構いません。
体力づくりは、
頑張れる量ではなく、続けられる量から。
私はこの考え方を60代のお客様には特に大切にしています。
60代で体力が落ちたら②「筋力」を見直す
2つ目は、
筋力です。
ただし、
「60代だから重いダンベルを持ちましょう」
という話ではありません。
私が特に見てほしいのは、
日常生活を支える下半身・体幹の筋力
です。
例えば、
椅子から立ち上がる。
階段を上る。
電車で立つ。
買い物袋を持つ。
床から立ち上がる。
旅行先を歩く。
これらの動作には筋力が必要です。
だから筋力が落ちてくると、
以前と同じ生活をしているだけなのに、身体への負担が大きく感じる
ことがあります。
「疲れやすい＝持久力」だけではない
体力というと、
「心肺機能」
「ウォーキング」
「ランニング」
をイメージする方が多いと思います。
もちろん持久力も重要です。
しかし、
筋力も体力の重要な要素です。
例えば脚の筋力が十分なら、階段を上るという動作にも余裕があります。
反対に筋力が低下すると、同じ階段でも自分にとって相対的に大きな負荷になります。
だから、
「体力が落ちたからウォーキングだけ」
ではなく、
歩く＋筋肉を使う
という考え方を持ってほしいのです。
60代から筋トレを始めても遅くない
「筋トレは若い人がやるもの」
と思っていませんか？
厚生労働省は、高齢者についても週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。
しかも筋トレは、
マシン。
バーベル。
重いダンベル。
だけではありません。
自分の体重を利用したスクワットなども筋力トレーニングに含まれます。
運動初心者なら、
椅子から立つ → 座る
でもスタートできます。
例えば、
椅子から5回立つ。
休む。
もう5回行う。
最初はそれでもいいのです。
ただし「スクワット100回」は必要ありません
体力が落ちたと感じると、
「筋肉をつけなきゃ！」
と焦る方もいます。
そして、
毎日スクワット100回。
毎日筋トレ。
いきなり長時間ウォーキング。
となってしまう。
私はおすすめしません。
厚生労働省のガイドでも、筋力トレーニングは週2〜3日とされており、無理をせず休養日を設ける考え方が示されています。
60代からは、
「たくさんやった人が勝ち」ではなく、「身体に合った運動を継続できた人が強い」
くらいに考えてみてください。
60代で体力が落ちたら③「回復力」を見直す
そして3つ目。
ここはトレーニング以上に見落とされやすい部分です。
回復できていますか？
ということ。
運動を頑張る。
たくさん歩く。
筋トレをする。
もちろん重要です。
しかし身体づくりは、
運動だけでは完成しません。
運動によって身体へ刺激を与えたら、睡眠や食事を通じて回復する時間も必要です。
「寝ている」と「回復できている」は少し違う
例えば、
「7時間寝ています」
という方でも、
夜中に何度も目が覚める。
朝起きても身体が重い。
寝る直前までスマートフォン。
夕食が遅い。
生活リズムがバラバラ。
という状態かもしれません。
体力づくりというと運動ばかりに目が向きますが、
「どう動くか」と同じくらい「どう休むか」も考える。
私はここもお客様にお伝えしています。
60代は「食べる量を減らす」だけに注意
さらに、食事です。
60代になると、
「太りたくない」
「昔より食べられなくなった」
という理由で、食事量が少なくなっている方もいます。
しかし身体を動かし、筋肉を維持するためには栄養が必要です。
特に、
たんぱく質だけを単独で考えるのではなく、主食・主菜・副菜を含めた食事全体
を確認してください。
「体重を減らすこと」だけを目的にして、
食べない。
動かない。
筋肉も使わない。
となってしまえば、体力づくりとは逆方向になる可能性があります。
だから私は60代のお客様には、
「体重を何kgにするか？」だけではなく「その身体で何ができるようになりたいか？」
を聞くようにしています。
60代の体力づくりは「筋力・バランス・柔軟性」を組み合わせる
60代では、
「ウォーキングだけ」
「筋トレだけ」
と一つに絞る必要はありません。
厚生労働省は高齢者に対し、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことを推奨しています。
例えば、
月曜日：軽いスクワット＋ウォーキング
火曜日：散歩＋ストレッチ
水曜日：休養
木曜日：筋トレ＋バランス運動
金曜日：散歩
土曜日：趣味や外出
日曜日：身体の状態に合わせて休養
このように、
「身体を動かす日」と「回復させる日」を生活の中に作る
という方法もあります。
60代で特に大切にしたい「バランス能力」
もう一つ、60代からぜひ意識してほしいのが、
バランス能力
です。
若い頃のトレーニングでは、
「筋肉を大きくする」
「重いものを持つ」
に注目しやすいですよね。
しかし60代以降では、
歩く。
方向を変える。
段差を越える。
片脚になる。
身体を立て直す。
こうした能力も重要です。
だからこそ、
筋力＋バランス＋柔軟性
を組み合わせて考える。
これは厚生労働省の高齢者向けガイドとも一致する考え方です。
「体力が落ちたから、とにかく鍛える」は少し待ってください
ここまで読むと、
「やっぱり筋トレしないと！」
と思うかもしれません。
でも、私はここで一度身体を見てほしいと思っています。
例えばスクワットをしたとき、
膝に違和感がある。
腰ばかり疲れる。
太ももの前しか使えない。
しゃがめない。
左右で動きが違う。
という場合。
その状態で、
回数だけ増やす
ことが最適とは限りません。
「筋力不足」だと思っていたものが、
実は、
股関節。
足首。
姿勢。
呼吸。
身体の使い方。
などに関係している場合もあります。
だからYAMATO355では、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
という流れを大切にしています。
YAMATO355のハイブリッド整体という考え方
YAMATO355では、
骨格アライメント調整 × ウエイトトレーニング
を組み合わせた「ハイブリッド整体」という考え方を取り入れています。
ただ身体をほぐして終わる。
ただ筋肉を鍛えて終わる。
ではありません。
身体の状態を確認する。
必要に応じて整える。
その状態で正しく身体を動かす。
そしてもう一度、
「最初より動きやすくなったか？」
を確認する。
私はこの身体の答え合わせを大切にしています。
田中ゆうやが60代の方に「まず頑張りましょう」と言わない理由
私はボディメンターとして、
「体力が落ちました」
と相談された方に、
「じゃあ今日から週3回筋トレしましょう！」
とは、すぐに言いません。
まず知りたいのは、
なぜ体力が落ちたと感じているのか。
いつ頃からなのか。
普段どれくらい歩くのか。
どんな生活をしているのか。
何ができなくなったのか。
そして、
これから何ができるようになりたいのか。
です。
「体力をつけたい」の先にあるものを見る
例えば、
「体力をつけたい」
という60代のお客様がいたとします。
でも話を聞いてみると、
本当の目的は、
「秋に妻と旅行へ行きたい」
かもしれません。
「孫と遊びたい」
かもしれません。
「ゴルフを70代になっても続けたい」
かもしれません。
「階段を普通に上りたい」
かもしれません。
私は、
体力をつけること自体がゴールではない
と思っています。
体力は、
自分の人生でやりたいことを続けるための土台
です。
ここを忘れないようにしたいのです。
60代で体力が落ちたと感じたら「測る」ことも大切
人間の感覚は意外と曖昧です。
「最近、体力が落ちた気がする」
と思っていても、
何が落ちたのか分からない。
そこで、
現在地を確認する
ことをおすすめします。
例えば、
何分歩くと疲れるか。
椅子から何回立てるか。
階段を何階まで楽に上れるか。
片脚で安定して立てるか。
スクワットはどんなフォームになるか。
こうした簡単な指標でも構いません。
そして1〜2カ月後に、
もう一度確認する。
これも「答え合わせ」です。
「なんとなく良くなった」
ではなく、
「前よりここができるようになった」
と分かると、運動を続けるモチベーションにもなります。
60代の体力低下で注意したいこと
ただし、
すべての体力低下を運動不足や筋力低下で説明することはできません。
例えば、
急に体力が落ちた。
以前と比べて極端に疲れる。
息切れが強い。
胸部の違和感がある。
動悸やめまいがある。
食欲低下や意図しない体重減少がある。
体調不良が長く続いている。
こうした場合は、
「60代だから」「運動不足だから」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。
トレーナーの役割は病気を診断することではありません。
私は、
運動でサポートできることと、医療機関へつなぐべきことを区別する
ことも、お客様ファーストの大切な部分だと考えています。
今日から始めるなら、この3つだけ
この記事を読んで、
「結局何をすればいいの？」
と思った方へ。
難しく考えなくて大丈夫です。
まずは、
① 今より10分多く歩く
いきなり6,000歩を目指すのではなく、現在より少し増やす。
② 椅子から5〜10回立つ
膝や腰に問題がなければ、丁寧に立つ・座るを繰り返してみる。
③ 今日30分早く寝る
運動だけではなく、回復する時間を確保する。
これくらいからで構いません。
60代からの体力づくりは、
「できるか・できないか」ではなく、「できる量から始める」
ことが大切です。
60代から取り戻したいのは「若さ」ではなく「行動できる身体」
私は60代のお客様に、
「20代の身体に戻りましょう」
とは言いません。
目指したいのは、
今より生活に余裕のある身体
です。
旅行へ行ける。
買い物を楽しめる。
階段を上れる。
趣味を続けられる。
友人と出かけられる。
家族と遊べる。
「疲れるからやめておこう」
ではなく、
「行ってみよう」
と思える。
私は、これこそ60代から体力をつける大きな意味だと思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
高齢者については、個人差を踏まえて強度・量を調整し、可能なものから始めることを基本として、
・歩行または同等以上の身体活動：1日40分以上（約6,000歩以上）
・筋力・バランス・柔軟性などの多要素な運動：週3日以上
・筋力トレーニング：週2〜3日
などが推奨されています。推奨量に届かない場合でも、少しでも身体活動を行うことが勧められています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代で体力が落ちるのは仕方ないですか？
加齢による身体の変化はありますが、すべてを年齢だけで説明することはできません。普段の活動量、筋力、食事、睡眠なども確認してみましょう。
Q. 60代から筋トレを始めても遅くありませんか？
年齢だけを理由に諦める必要はありません。厚生労働省も高齢者に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。ただし、現在の体力や健康状態に合わせて無理のない内容から始めることが重要です。
Q. ウォーキングだけでも体力はつきますか？
ウォーキングは身体活動を増やす良い方法ですが、60代以降では筋力やバランス、柔軟性も重要です。ウォーキングだけに限定せず、筋力トレーニングや多要素な運動を組み合わせる考え方がおすすめです。
Q. 運動経験がほとんどありません。何から始めればいいですか？
まず現在の活動量を把握して、少しだけ増やすことから始めてください。厚生労働省も「今よりも少しでも多く身体を動かす」という考え方を示しています。
まとめ｜60代で体力が落ちたら「年齢」より先に3つを見直す
60代で体力が落ちたと感じたら、最初に見直してほしいのは3つです。
① 日常の活動量
② 下半身を中心とした筋力
③ 睡眠・食事を含めた回復力
「60代だから仕方ない」
と考える前に、
今、何歩歩いているのか。
筋肉を使っているのか。
しっかり回復できているのか。
一度確認してみてください。
そして大切なのは、
一気に全部変えないこと。
今日10分歩く。
椅子から5回立つ。
少し早く寝る。
そのくらいからでもいいのです。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、
「できないことを指摘する」のではなく、「今できることから一緒に増やしていく」
という考え方です。
60代から体力をつける目的は、若い頃に戻ることではありません。
70代、80代になっても、自分がやりたいことを自分の身体で楽しむため。
「最近、体力が落ちたな」
その気づきは、身体づくりを始める良いタイミングかもしれません。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.19 / 更新日:2026/08/19
【50代最近疲れやすい】年齢が原因？〇〇不足による体力低下
50代、最近疲れやすくなったのは年齢だけが原因？
「仕事が終わると、何もする気になれない」
「休日は出かけたいのに、家でゴロゴロして終わってしまう」
「昔なら平気だった階段で息が上がる」
「しっかり寝たつもりなのに、朝から身体が重い」
50代になって、こんな変化を感じていませんか？
そして、
「まあ、50代だから仕方ないか……」
と諦めてしまっている方もいるかもしれません。
でも、私はパーソナルトレーナーとして50代・60代の身体づくりに関わる中で、この言葉を聞くと少しもったいないと感じます。
確かに、加齢によって身体は変化します。
厚生労働省の情報でも、一般的に加齢とともに基礎代謝量が低下し、その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下が挙げられています。一方で、身体活動量の低下など、年齢以外の複数の要因も関係しています。
つまり、
50代の「最近疲れやすい」は、年齢だけで決まるものではありません。
運動不足、筋力低下、睡眠、食生活、日々の過ごし方など、見直せる部分が隠れている可能性があります。
今回はYAMATO355の田中ゆうやが、ボディメンターの視点から「50代の疲れやすさ」について考えていきます。
50代が最近疲れやすい原因① 筋肉を使う機会が減っている
まず注目してほしいのが、
筋肉そのものだけでなく「筋肉を使う機会」が減っていないか
ということです。
例えば、
朝、自宅を出る。
駅まで歩く。
電車に乗る。
会社ではデスクワーク。
昼食も近くのお店。
仕事が終わったら電車で帰る。
自宅ではソファ。
一見、普通の生活です。
しかし振り返ってみると、
身体へある程度の負荷がかかる場面がほとんどない
という方もいます。
身体活動量が減れば、消費エネルギーだけでなく、筋肉を使う刺激も減ります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、加齢に伴うエネルギー消費量低下には除脂肪量だけでなく身体活動量の減少も関係し、活動的に過ごすことは筋肉量の減少を遅らせることにもつながると説明されています。
50代になったから突然身体が変わったというより、
40代から少しずつ身体を使わなくなった結果が、50代になって表面化している
ケースも考えられます。
「疲れやすいから動かない」が悪循環になることも
ここで起こりやすいのが、
疲れる
↓
動きたくない
↓
身体活動量が減る
↓
身体を使う機会がさらに減る
↓
以前より動くことが億劫になる
という流れです。
「疲れているのに運動なんて無理」
その気持ちはよく分かります。
私も、お客様に「疲れていても、とにかく追い込みましょう」とは言いません。
むしろ大切なのは、
疲れている人ほど、現在の体力に合わせた小さな運動から始めること。
いきなりランニング30分ではなくても構いません。
10分歩く。
椅子から丁寧に10回立つ。
エレベーターではなく1階分だけ階段を使う。
まずは、このくらいからでもいいのです。
50代が最近疲れやすい原因② 下半身の筋力低下
私が50代から特に大切にしてほしいと思っているのが、
下半身です。
立つ。
歩く。
階段を上る。
しゃがむ。
荷物を持つ。
旅行へ行く。
こうした日常生活の多くで、下半身や体幹の筋肉を使います。
厚生労働省系のe-ヘルスネットでも、大腿四頭筋、大臀筋、腹筋群、背筋群などは、立つ・歩く・姿勢を維持するといった日常動作の基盤になる筋肉として紹介されています。
つまり、
脚の筋力低下は「筋トレで重いものを持てなくなる」という話だけではありません。
日常生活そのものの負担感にも関係してきます。
「最近、階段がしんどい」
「旅行へ行くと翌日まで疲れる」
「立ちっぱなしがつらくなった」
こうした変化があるなら、一度現在の筋力や身体の使い方を確認してみる価値があります。
50代が最近疲れやすい原因③ 睡眠の「時間」と「休養感」
疲労を考えるうえで、運動と同じくらい重要なのが睡眠です。
「7時間ベッドにいたから大丈夫」
とは限りません。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することに加えて、睡眠によって休養できた感覚、いわゆる睡眠休養感を高めることも重要としています。
例えば、
「寝ているのに疲れが取れない」
「夜中に何度も目が覚める」
「朝起きた瞬間から疲れている」
という場合。
単純に、
「50代だから回復力が落ちた」
と決めつける前に、睡眠を見直してみてください。
日中の活動量、朝の光、寝室環境、食生活、カフェインや飲酒など、睡眠にはさまざまな要因が関係します。
厚生労働省も、睡眠の不調や睡眠休養感の低下がある場合、生活習慣などの改善に加えて、病気が潜んでいる可能性にも留意するよう示しています。
50代が最近疲れやすい原因④ 「座っている時間」が長い
「毎日仕事をしているから活動している」
と思っていても、
身体活動という視点では、ほとんど座っている
という場合があります。
特にデスクワークの方です。
朝からPC。
会議もオンライン。
移動も電車や車。
昼休みもスマートフォン。
帰宅後はテレビやYouTube。
これでは身体を動かす時間が少なくなります。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023でも、成人に対して座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。
だから、
「運動する時間がない」
という方には、ジムへ行くことだけを運動だと考えないでほしいです。
例えば仕事中でも、
60分座ったら一度立つ。
コピー機まで歩く。
昼休みに5〜10分歩く。
階段を使う。
こうした積み重ねも、身体活動です。
50代が最近疲れやすい原因⑤ 食事が「カロリーだけ」になっている
疲れていると、
「何か甘いものを食べよう」
「とりあえずエナジードリンク」
となりやすいですよね。
しかし、身体をつくっているのは日々の食事です。
特に50代から身体づくりをするなら、
たんぱく質だけでなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどを含めて食生活全体を見る
ことが重要です。
筋肉をつけたいから、
「プロテインだけ飲めば大丈夫」
でもありません。
反対に、
「太りたくないから炭水化物を極端に減らす」
という方法が、その人に適しているとも限りません。
食事は「何を抜くか」も大切ですが、
自分の活動量や身体の状態に対して必要な栄養を摂れているか
という視点で考えてみてください。
50代が疲れやすくなったとき、まず始めたい3つの運動
では、具体的に何をすればいいのでしょうか？
運動経験が少ない方なら、私はまず複雑に考えなくていいと思っています。
① ウォーキング
最も取り入れやすい方法の一つです。
いきなり「1日1万歩」を目指す必要はありません。
まずは、
現在より＋10分歩く
くらいから始めてもいいでしょう。
厚生労働省のガイドでも、成人は個人差を踏まえて強度や量を調整し、**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことが基本とされています。
② スクワット
下半身を使う代表的な運動です。
ただし、
「スクワット＝深くしゃがめばいい」
ではありません。
足首、膝、股関節、骨盤、体幹などを連動させる必要があります。
最初は椅子を利用して、
座る → 立つ
から始めても構いません。
回数より、身体の使い方を覚えることを優先しましょう。
③ 軽い筋力トレーニング
厚生労働省は成人に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
ここでいう筋トレは、マシンや重いダンベルだけではありません。
スクワットや腕立て伏せなど、自分の体重を利用した運動も含まれます。
そして重要なのが、
筋肉は年齢に関係なく鍛えられる
ということです。
「もう50代だから遅い」
と諦める必要はありません。
ただし「疲れ＝運動不足」と決めつけないでください
ここは、とても重要です。
この記事では運動や筋力について説明していますが、
疲れやすさの原因が必ず運動不足とは限りません。
疲労感が長期間続いている。
急に強くなった。
十分休んでも改善しない。
息切れ、動悸、めまいなど別の症状がある。
こうした場合は、
「体力が落ちただけ」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。
睡眠についても厚生労働省は、睡眠の不調や休養感の低下の背景に病気が潜んでいる可能性に留意するよう示しています。
トレーナーは診断をする仕事ではありません。
運動でできることと、医療で確認すべきことを分ける。
これも、お客様ファーストのサポートでは大切だと私は考えています。
YAMATO355では「体力がないから鍛える」で終わらせません
例えば、
「最近疲れやすいんです」
と相談されたとします。
そこで、
「じゃあ筋トレしましょう！」
とすぐに決めることはしません。
私はまず、
「いつ頃からですか？」
「普段どのくらい歩きますか？」
「仕事では座っている時間が長いですか？」
「運動習慣はありますか？」
「睡眠はどうですか？」
「身体のどこかに不安はありますか？」
といったことを確認します。
そして身体の状態も見ます。
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
体幹。
筋力。
左右差。
実際の動作。
その情報を組み合わせて、
「今、この人に必要なことは何だろう？」
と考えます。
「鍛える前に整える」が必要な場合もあります
例えばスクワットをしたとき、
太ももの前ばかり疲れる。
腰が反る。
膝に負担感がある。
股関節がうまく使えない。
こうした状態で、
「体力をつけるためにスクワット100回！」
と回数だけ増やすのが適切とは限りません。
YAMATO355では、
骨格アライメント調整 × ウエイトトレーニング
を組み合わせた「ハイブリッド整体」という考え方を取り入れています。
身体の状態を確認し、必要に応じて整える。
そして、
整えた状態で正しく動く。
さらにもう一度動作を確認する。
私は、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
という「身体の答え合わせ」を大切にしています。
50代から取り戻したいのは「若さ」ではなく「余裕」
私が50代のお客様の身体づくりで目指したいのは、
20代の身体に戻すことではありません。
もっと現実的で、もっと人生に役立つ変化です。
例えば、
仕事が終わっても少し余力がある。
休日に家族と出かけられる。
旅行でたくさん歩ける。
階段を見ても嫌にならない。
趣味を思い切り楽しめる。
朝起きて「今日も疲れてるな……」と思う日を少しずつ減らしていく。
こうした生活の余裕です。
筋肉をつけることも、体力を高めることも、それ自体が最終目的ではありません。
その先にある、
「やりたいことをできる身体」
をつくるための手段だと私は考えています。
「50代だから仕方ない」で終わらせてほしくない
「昔より疲れやすくなりました」
というのは、年齢による変化も要因です。
でも、
年齢のせいにして、変えられる部分まで諦める必要はない。
身体活動量。
筋力。
運動習慣。
睡眠。
食生活。
身体の使い方。
見直せることはあります。
そして厚生労働省の情報でも、筋肉は年齢に関係なく鍛えられるとされています。
50代は、
「もう遅い年代」ではなく、これから先の身体をつくり直すタイミング
として考えてみてもいいのではないでしょうか。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
成人では、個人差を踏まえて強度や量を調整しながら、今より少しでも多く身体を動かすこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
睡眠についても、成人では6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保するとともに、睡眠による休養感を高めることが推奨されています。
よくある質問
Q. 50代で疲れやすくなるのは普通ですか？
加齢に伴って筋肉などの除脂肪量や基礎代謝量が低下する傾向はあります。ただし、身体活動量、睡眠、食生活なども関係するため、「50代だから」という理由だけで判断する必要はありません。
Q. 疲れやすいときに筋トレをしても大丈夫ですか？
体調に問題がなく、運動できる状態であれば、現在の体力に合わせて少しずつ始める方法があります。厚生労働省も、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを基本としています。
Q. 体力をつけるならウォーキングと筋トレのどちらがおすすめですか？
どちらか一方ではなく、組み合わせることを考えてみましょう。厚生労働省も、筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとしています。
Q. 疲れが取れない場合はパーソナルジムへ行けばいいですか？
原因が分からない強い疲労や長引く疲労、息切れ・動悸・めまいなどを伴う場合は、運動を始める前に医療機関へ相談してください。パーソナルトレーニングは病気を診断・治療するものではありません。
まとめ｜50代の「疲れやすい」は身体を見直すサインかもしれない
「50代、最近疲れやすくなったのは年齢だけが原因？」
答えは、
年齢による変化はありますが、それだけとは限りません。
筋肉を使う機会が減っていないか。
座りっぱなしになっていないか。
睡眠時間は足りているか。
寝ても疲れが取れない状態になっていないか。
食生活は乱れていないか。
そして、
自分の身体を正しく使えているか。
一つずつ確認してみてください。
「疲れているから運動できない」
と思っていた方でも、今の身体に合わせて小さく始めることで、運動習慣を作れる可能性があります。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、
「とにかく鍛える」ではなく「なぜ今の状態になっているのかを一緒に考える」
ことです。
50代だから、仕方ない。
ではなく、
50代だからこそ、これから10年・20年を楽しめる身体をつくる。
最近の「疲れやすさ」を、身体と向き合うきっかけにしてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
