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2026.09.07 / 更新日:2026/09/07
【60代 ジム 初心者】行く前に自宅で確認したい身体の動き5つ
60代がジムへ行く前に自宅で確認したい身体の動き
「健康のためにジムへ通おうかな」
「最近、足腰が弱ってきた気がする」
「60代からでも筋トレを始めたい」
そう思ったとき、
すぐにジムへ入会してマシンを使うのも一つの方法です。
でも、運動習慣があまりなかった60代の方には、その前に一度確認してほしいことがあります。
それが、
「今、自分の身体はどれくらい動けるのか？」
という現在地です。
体重や体脂肪率だけではありません。
立つ。
しゃがむ。
片脚で身体を支える。
腕を上げる。
歩く。
こうした日常的な動作を確認してみます。
大切なのは、できる・できないで自分を評価することではありません。
「どの動きで違和感があるのか？」
「左右で違いはあるのか？」
「以前より難しくなっていないか？」
を知ること。
今回は、60代がジムへ行く前に自宅で確認してほしい5つの身体の動きをご紹介します。
① 椅子から手を使わずに立てる？
まず確認したいのが、
椅子からの立ち上がりです。
安定した椅子に座り、可能であれば手を使わずにゆっくり立ってみてください。
ここで見るのは、
「立てたかどうか」
だけではありません。
立つときに大きく勢いをつけていないか。
膝に手をついていないか。
左右どちらかへ身体が傾いていないか。
膝や腰に痛みが出ないか。
こうしたところも確認します。
椅子から立つ動作では、太ももだけでなく、
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
などが協調して働きます。
だから、
「立ちにくい＝脚の筋力が弱い」
と単純に決めつける必要はありません。
どこで動きにくくなっているのか
を見ることが大切です。
② ゆっくりしゃがめる？
次は、
しゃがむ動作です。
転倒しないよう、壁や椅子などにつかまれる環境で確認してください。
深くしゃがむ必要はありません。
軽く膝を曲げて、また立つ程度で構いません。
そのとき、
かかとが浮く。
膝が大きく内側へ入る。
腰が強く丸まる・反る。
左右で動きが違う。
膝や股関節に痛みがある。
といったことがないか確認します。
スクワットはジムでもよく行われる運動ですが、
「しゃがめないからスクワットをたくさんやればいい」
とは限りません。
足首の動き。
股関節の動き。
身体を支える力。
体幹の安定性。
など、さまざまな要素が関係します。
回数を増やす前に、
自分がどんなフォームでしゃがんでいるのか
を知っておきましょう。
③ 片脚で10秒程度立てる？
次に確認したいのが、
片脚立ちです。
必ず壁や丈夫な机など、すぐにつかまれる場所で行ってください。
片脚を少しだけ床から浮かせてみます。
無理に10秒達成する必要はありません。
確認したいのは、
右と左で差があるか。
大きくふらつかないか。
足の指に力を入れすぎていないか。
身体が大きく傾かないか。
です。
片脚で身体を支える能力は、歩行や階段など日常生活でも使われます。
ウォーキングも、一瞬一瞬を見ると左右の脚へ交互に体重を移動する動作です。
だから、
「毎日歩いているから大丈夫」
だけではなく、
片脚になったとき身体をコントロールできるか
も確認してみてください。
④ 腕を上まで上げられる？
脚だけでなく、
上半身の動き
もチェックします。
立った状態、または椅子に座った状態で、両腕をゆっくり頭の上へ上げてみてください。
このとき、
肩が痛くないか。
左右差がないか。
腕を上げると腰を大きく反っていないか。
肩をすくめすぎていないか。
を確認します。
腕を上げる動作には肩関節だけでなく、肩甲骨や胸郭なども関係しています。
ジムでは、
頭の上へ重りを持ち上げる。
マシンを押す・引く。
ダンベルを持つ。
といった動作もあります。
そのため、
重りを持つ前に、自分の腕だけならどこまで動かせるのか
を確認しておくことが大切です。
痛みを我慢して無理に上げる必要はありません。
⑤ 10分程度歩いたとき身体はどうなる？
最後は、
実際に歩いてみること。
運動習慣がない方なら、まず10分程度でも構いません。
重要なのは、
10分歩けたかどうかだけではありません。
歩いている途中に膝が痛くならないか。
腰が痛くならないか。
極端に息が上がらないか。
足が上がりにくくならないか。
歩いたあとに強い疲労が残らないか。
そして翌日に、
身体がどうなっているか
まで確認します。
ジムへ行くと、
「せっかく来たから1時間やろう」
と頑張りたくなります。
でも、10分歩いただけで翌日まで強い疲労が残るなら、最初から長時間運動する必要はありません。
今の身体が受け止められる運動量から始める。
これが大切です。
5つ全部できなくてもジムへ行って大丈夫
ここで誤解してほしくないのが、
「5つできないとジムへ行ってはいけない」
という意味ではないことです。
むしろ、
椅子から立ちにくかった。
片脚だとふらついた。
腕が上げにくかった。
10分歩くと疲れた。
こうしたことが分かれば、それが運動を始めるための大切な情報になります。
つまり、
できなかったことを見つけるテストではなく、自分の現在地を知るチェック
です。
現在地が分かれば、
何を鍛えるのか。
どこから運動を始めるのか。
どれくらいの負荷にするのか。
を考えやすくなります。
「弱いところを見つけたら鍛える」だけではない
例えば、
片脚立ちが苦手だった。
すると、
「バランスが悪いから片脚立ちを毎日やろう」
と考えるかもしれません。
でも、私はもう一段階確認したいと思っています。
なぜ片脚で安定しないのか？
足首？
股関節？
体幹？
左右差？
痛みへの不安？
原因によってアプローチは変わります。
しゃがみにくい場合も同じです。
「スクワットが苦手＝脚が弱い」
だけではありません。
人間の身体は、複数の関節や筋肉が連動して動いています。
だから60代からの運動では、
できない動きを無理やり繰り返すのではなく、なぜできないのかを確認する。
この視点を持ってほしいと思います。
YAMATO355では「マシンに座る前」に身体を見ます
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が60代の運動初心者の方を見る場合も、
いきなり、
「今日は脚のマシンを10回×3セットやりましょう」
とは始めません。
まず、
運動経験。
仕事内容。
普段の活動量。
睡眠。
疲れやすさ。
過去の怪我。
膝・腰・肩などの不安。
そして、
「これから何をできる身体でいたいのか？」
を確認します。
そのうえで、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
片脚立ち。
左右差。
歩き方。
などを見ていきます。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
例えば、しゃがみにくかった人にアプローチしたあと、
もう一度しゃがんでもらう。
片脚立ちが不安定だった人なら、もう一度確認する。
そこで、
「さっきより動きやすいですね」
という身体の答え合わせをします。
お客様を決まったトレーニングメニューに当てはめるのではなく、
その方の身体に必要な方法を一緒に探す。
これがYAMATO355で大切にしている考え方です。
自宅チェックでこんな変化があれば医療機関への相談も
身体のチェックは、無理に限界まで行うものではありません。
特に、
突然歩きにくくなった。
急に片側の手足へ力が入りにくくなった。
しびれがある。
強い胸痛や圧迫感がある。
強い息切れやめまいがある。
急激につまずくことが増えた。
関節に強い痛みがある。
といった場合は、
「60代だから筋力が落ちただけ」
と自己判断せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
運動を始めることと同じくらい、安全に始めることが重要です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上行うことが目安とされています。
また、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨されています。
つまり60代からは、
筋トレだけ。
ウォーキングだけ。
ではなく、
筋力・バランス・柔軟性などを含めて身体全体を動かしていく
という視点が重要です。
一方、個人差を踏まえ、可能なものから取り組むことも示されています。
まず自分の身体の現在地を確認し、無理のないところから始めましょう。
よくある質問
Q. 5つのチェックができないとジムへ行かないほうがいいですか？
いいえ。できないことがあるからジムへ行けない、という意味ではありません。むしろ現在の身体を知ることで、自分に合った運動を選びやすくなります。
Q. 片脚立ちは何秒できればいいですか？
今回は10秒程度を一つの確認方法としていますが、合否判定ではありません。必ず支えの近くで行い、左右差やふらつきなどを確認してください。
Q. 膝が痛くてもスクワットをしたほうがいいですか？
痛みの原因や程度によって異なります。痛みを我慢して繰り返すのではなく、動作や身体の状態を確認することが大切です。
Q. 60代で運動経験ゼロでもジムへ通えますか？
もちろん運動を始めることは可能です。ただし、いきなり高負荷の運動を行うのではなく、現在の体力や身体の状態に合わせて段階的に始めることをおすすめします。
まとめ｜60代は「何を鍛える？」より先に「今どう動ける？」
60代からジムへ行こうと思ったら、まず自宅で、
① 椅子から立つ
② しゃがむ
③ 片脚で立つ
④ 腕を上げる
⑤ 10分程度歩く
この5つを確認してみてください。
全部できなくても大丈夫です。
重要なのは、
できる・できないではなく、自分の現在地を知ること。
そのうえで、
ウォーキング。
筋トレ。
バランス運動。
柔軟性。
など、必要な運動を組み合わせます。
60代からのジム通いで目指したいのは、
マシンの重量を増やすことだけではありません。
階段を上れる。
長く歩ける。
旅行へ行ける。
趣味を楽しめる。
買い物へ行ける。
そして70代・80代になっても、
自分の足で行きたい場所へ行ける。
そのための身体づくりです。
ジムへ行く前に、
まず5分。
自分の身体をチェックするところから始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.05 / 更新日:2026/09/05
【60代 筋トレ 週何回】毎日は必要？初心者におすすめの頻度
60代の筋トレは週何回がいい？
「60代になって足腰が弱ってきた気がする」
「健康のために筋トレを始めたい」
そんなときに気になるのが、
「筋トレって週何回やればいいの？」
ということではないでしょうか。
毎日やったほうが早く筋肉がつく？
週1回では意味がない？
60代なら無理をしないほうがいい？
結論からいうと、一つの目安になるのが、
筋トレ週2〜3日です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
ただし、
「60代なら全員、絶対に週3回」ではありません。
これまでの運動経験や体力、関節の状態、仕事内容、睡眠、疲労などによって適切な頻度は変わります。
特に何年も運動していなかった方なら、まず週1回程度から身体を慣らし、問題がなければ週2回へ増やす考え方もあります。
今回は60代の筋トレ初心者が、どのくらいの頻度から始めればいいのかを解説します。
60代の筋トレは「週2〜3回」が一つの目安
まず知っておきたいのは、
筋トレは毎日やらなければ意味がないわけではない
ということです。
厚生労働省は高齢者について、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
さらに、
筋力。
バランス。
柔軟性。
など複数の要素を含む多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。
60代以降の身体づくりでは、
「筋肉を大きくする」
だけではなく、
立つ。
歩く。
階段を上る。
姿勢を保つ。
転びそうになったときに身体を立て直す。
といった日常生活で必要な身体機能を維持していくことも大切です。
そのため、
筋トレだけを毎日する
というより、
筋トレ＋ウォーキング＋バランス運動などを組み合わせる
と考えてみましょう。
運動初心者なら週1〜2回からでもいい
ここで注意したいのが、
「週2〜3回推奨されているなら、明日から週3回やろう」
と考えることです。
例えば、
10年以上ほとんど運動していない。
デスクワーク中心。
最近階段がつらい。
休日はほとんど身体を動かさない。
そんな方が突然、
月曜日・水曜日・金曜日に1時間ずつ筋トレ。
となると、負担が大きすぎる場合があります。
だから最初は、
週1〜2回程度からスタート
でも構いません。
例えば、
火曜日：筋トレ
土曜日：筋トレ
というように、間に休養日を入れます。
そして翌日の身体を確認します。
強い筋肉痛はないか。
膝や腰は痛くないか。
疲れが何日も残っていないか。
睡眠に影響していないか。
問題なければ継続し、身体が慣れてきたら内容や頻度を調整します。
大切なのは、
最初から理想の頻度を達成することより、続けられる頻度を見つけること
です。
毎日筋トレしたほうが効果は高い？
「毎日やったほうが早く筋肉がつきますか？」
という質問もよくあります。
必ずしもそうではありません。
筋力トレーニングでは、トレーニングによって筋肉へ刺激を入れることだけでなく、
栄養・睡眠・休養
も身体づくりの一部です。
特に60代の運動初心者の場合、
「毎日やらないといけない」
と考える必要はありません。
例えば、
月曜日に脚をしっかりトレーニング。
火曜日も同じ脚を強くトレーニング。
水曜日も同じ。
と繰り返せば、疲労が残った状態で運動を続けることになる場合があります。
筋トレをしない日は、
ウォーキング。
軽いストレッチ。
日常生活で身体を動かす。
という方法もあります。
休むこと＝サボることではありません。
身体の反応を見ながら回復する時間を作ることも、長く運動を続けるためには重要です。
60代なら「週何回？」より「何をやる？」も重要
筋トレの頻度と同じくらい重要なのが、
トレーニング内容です。
60代からの筋トレでは、
日常生活につながる動きを意識してみてください。
例えば、
椅子からの立ち座り
椅子に座った状態からゆっくり立ちます。
まず5〜10回程度。
かかと上げ
壁や椅子につかまりながら、かかとを上げます。
まず10回程度。
軽い上半身の運動
壁を使った腕立て伏せなど、体力に合わせて負荷を調整します。
ただし、
「60代なら全員この3種目」ではありません。
膝に不安がある方。
腰に不安がある方。
肩が上がりにくい方。
バランスが不安定な方。
一人ひとり身体は違います。
だから、
種目を決める前に身体の状態を確認する
ことも大切です。
筋トレは「回数」より身体の使い方を見る
例えば、椅子から立つ運動。
10回できた。
20回できた。
という回数も一つの指標ですが、
私はそれだけを見ないようにしています。
立ち上がるとき、
膝が内側へ入っていないか。
左右どちらかに体重が偏っていないか。
腰を過度に反っていないか。
足裏で床を捉えられているか。
呼吸を止めすぎていないか。
こうした身体の使い方も確認します。
人間が立ち上がるときは、太ももの筋肉だけが働いているわけではありません。
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
などが連動しています。
だから、
「脚が弱いから、とにかくスクワット」
ではなく、
なぜこの動きになっているのか？
という視点を持つことが重要です。
筋トレをしない日はウォーキングがおすすめ
筋トレを週2回行うなら、それ以外の日はどうすればいいのでしょうか。
おすすめしたいのが、
ウォーキングなどの日常的な身体活動です。
例えば、
月：筋トレ
火：ウォーキング
水：休養・軽く身体を動かす
木：筋トレ
金：ウォーキング
土：散歩・趣味
日：身体の状態に合わせる
といった組み合わせです。
毎日強いトレーニングをする必要はありません。
筋トレ。
歩く。
バランス。
柔軟性。
休養。
を組み合わせます。
60代からの運動では、
一つの能力だけではなく、身体全体を維持していく
という考え方が大切です。
YAMATO355では「週2回」と決める前に身体を見ます
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が60代のお客様をサポートするときも、
最初から、
「60代だから週2回です」
とは決めません。
まず、
運動経験。
普段の活動量。
仕事内容。
睡眠。
疲労。
過去の怪我。
膝・腰・肩などの状態。
そして、
これからどんな生活を送りたいのか
を確認します。
さらに、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
片脚立ち。
左右差。
なども見ていきます。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
その人の身体の反応を見ながら運動内容や頻度を考えます。
大切なのは、
お客様を「60代向け筋トレメニュー」に当てはめることではありません。
その方に必要な運動を一緒に探すこと。
これが私がボディメンターとして大切にしている考え方です。
こんな場合は無理に筋トレを始めない
健康のために運動するからこそ、安全は大切です。
例えば、
胸の痛みや圧迫感。
強い息切れ。
めまい。
強い動悸。
突然のしびれ。
片側だけ力が入りにくい。
急に歩きにくくなった。
強い関節痛。
などがある場合は、
「60代だから筋力が落ちた」
と自己判断して筋トレを増やさず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
また、持病などがあり運動について不安がある場合も、医師などへ相談したうえで始めると安心です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
また、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。
重要なのは、
個人差を踏まえ、可能なものから取り組むこと。
今まで週0回だった人なら、
まず週1回。
慣れてきたら週2回。
そして身体の状態に合わせて調整する。
このように段階的に考えてみてください。
よくある質問
Q. 60代の筋トレは週1回では意味がありませんか？
週2〜3日が公的な目安ですが、運動習慣がなかった方なら週1回から始めることにも意味があります。まず運動を習慣化し、身体の状態を見ながら増やしていきましょう。
Q. 60代は毎日スクワットしてもいいですか？
負荷や回数、体力によって異なります。毎日強い負荷で行う必要はありません。膝や腰の状態、疲労なども確認しながら頻度を調整してください。
Q. 筋トレしない日は何をすればいいですか？
ウォーキングや軽いストレッチ、バランス運動などを取り入れる方法があります。完全に運動をゼロにするのではなく、日常生活の中で身体を動かすことも大切です。
Q. 60代から筋トレを始めても遅くありませんか？
遅くありません。大切なのは年齢だけで判断せず、現在の体力や身体の状態に合わせた負荷から始めることです。
まとめ｜60代の筋トレは「週2〜3回」が目安。でも最初は週1回でもいい
60代の筋トレ頻度は、
週2〜3日
が一つの目安です。
ただし、
今まで運動していなかった方が、
「明日から絶対週3回！」
と頑張る必要はありません。
まず週1回。
慣れたら週2回。
身体の状態を確認しながら増やしていく。
そして筋トレをしない日は、
歩く。
身体を動かす。
バランス運動をする。
しっかり休養する。
これらを組み合わせます。
60代からの筋トレで大切なのは、
「週何回できたか」だけではありません。
立ち上がるのが楽になった。
階段が楽になった。
以前より長く歩ける。
旅行へ行ける。
趣味を続けられる。
こうした日常生活の変化まで含めて身体づくりです。
筋トレの目的は、
重いものを持ち上げることだけではありません。
70代・80代になっても、自分の足で行きたい場所へ行ける身体を準備すること。
まずは、
「週3回やらないと」
ではなく、
今週1回、身体を動かしてみる。
そこから始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.28 / 更新日:2026/08/28
【60代 筋トレ 始めても遅くない】身体を変えられる5つの理由
60代から筋トレを始めても遅くない理由
「もう60代だから、今さら筋トレしても遅いですよね？」
「若い頃に運動していなかったから、今から始めても意味がない気がする」
「ジムに行っても若い人ばかりで恥ずかしい」
こんな不安を感じていませんか？
実際、60代になって身体の変化を感じていても、
「今から始めても遅い」
と思い、運動を諦めてしまう方は少なくありません。
でも、私はパーソナルトレーナーとして、その考え方はとてももったいないと思っています。
なぜなら、
60代からでも、適切な筋力トレーニングによって筋力や身体機能の向上は期待できるからです。
大切なのは、
20代と同じトレーニングをすることではありません。
今の身体を確認して、
今できることから始めること。
今回は、60代から筋トレを始めても遅くない5つの理由と、運動初心者が安全に始めるためのポイントを解説します。
理由① 60代でも筋力は鍛えられる
まず一番お伝えしたいのが、
「年齢を重ねたら筋肉は鍛えられない」というわけではない
ということです。
確かに、加齢に伴って筋肉量や筋力は低下しやすくなります。
さらに、
退職して通勤がなくなった。
歩く機会が減った。
階段を使わなくなった。
休日も家にいることが増えた。
といった活動量の低下が重なることで、足腰の衰えを感じることもあります。
しかし、筋肉は負荷をかけることで適応していきます。
実際、高齢者を対象とした研究でもレジスタンストレーニングによる筋力や筋サイズの改善が報告されています。
つまり、
60代は「もう遅い年齢」ではなく、「これからの10〜20年のために身体を準備する時期」
と考えることもできます。
理由② 日常生活が楽になる可能性がある
60代から筋トレをする目的は、
ベンチプレス100kg。
太い腕。
割れた腹筋。
だけではありません。
むしろ大切なのは、
日常生活の余力を増やすこと。
例えば、
椅子から立つ。
階段を上る。
買い物袋を持つ。
旅行先を歩く。
布団から起き上がる。
こうした動作にも筋力が必要です。
筋力が十分にあると、
日常生活で必要になる力が、自分の最大能力に対して小さな割合になります。
反対に筋力が低下すると、
以前なら簡単だった動作が大きな負担になります。
その結果、
「最近何をしても疲れる」
「階段を避けるようになった」
「外出するのが面倒になった」
という変化につながることがあります。
だから60代からの筋トレは、
トレーニングを上手になるためではなく、生活を楽にするため
と考えてみてください。
理由③ 「転ばない身体」をつくる準備になる
60代から考えておきたいのが、
転倒への備えです。
歩くという動作は、
右脚で支える。
↓
左脚を前へ出す。
↓
左脚で支える。
↓
右脚を前へ出す。
という動作の繰り返しです。
つまり、
筋力だけではなく、
体幹・バランス・股関節・足首などの連動
が必要になります。
厚生労働省でも、高齢者には筋力トレーニングだけでなく、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動が推奨されています。
だから私は、
「脚を太くしましょう」
だけではなく、
自分の身体を安定して支えられるか
を大切にしています。
60代から筋力やバランスを鍛えることは、
70代、80代になっても自分の足で動くための準備になります。
理由④ 筋トレはジムの重いマシンだけではない
「筋トレ」と聞いて、
重いバーベル。
ダンベル。
マシン。
汗だくになって追い込む。
という姿を想像していませんか？
実は、筋トレはもっと身近です。
例えば、
椅子から立つ。
これも、自分の体重を負荷として使う運動です。
厚生労働省でも、筋力トレーニングにはマシンやダンベルだけではなく、自分の体重を利用するスクワットなどの自重運動も含まれるとしています。
だから、
「筋トレ経験ゼロだから無理」
と思う必要はありません。
最初は、
椅子から5回立つ。
かかと上げを10回する。
壁を使って腕立て伏せをする。
これでもいいのです。
今の身体にとって適切な刺激であること
のほうが大切です。
理由⑤ 60代から始めることで「10年後」が変わる可能性がある
私が60代のお客様に一番考えてほしいのは、
今日の身体だけではありません。
10年後です。
今60歳なら70歳。
65歳なら75歳。
そのとき、
旅行へ行きたい。
自分で買い物へ行きたい。
階段を上りたい。
趣味を続けたい。
家族と出かけたい。
そんな生活を想像してみてください。
身体づくりは、
今日スクワットを10回できるようになることが最終目的ではありません。
10年後の「できる」を守るための準備
でもあります。
だから私は、
60代から筋トレを始めることを「遅い」とは思いません。
むしろ、
これからの人生を考えると、今が一番早いタイミングです。
60代初心者が筋トレを始めるなら、まずこの3つ
ここまで読んで、
「じゃあ何をすればいい？」
と思った方へ。
いきなりジムで高重量を扱う必要はありません。
まずは基本的な動作から始めます。
① 椅子からの立ち座り
椅子に座ります。
↓
足裏を床につけます。
↓
身体を少し前へ移動します。
↓
ゆっくり立ちます。
↓
ゆっくり座ります。
まずは5〜10回程度から。
お尻や太ももなど、日常生活に必要な下半身を使います。
② かかと上げ
椅子や壁につかまり、安全を確保します。
↓
かかとを上げます。
↓
ゆっくり戻します。
まずは10回程度から。
歩行時に使うふくらはぎなどへ刺激を入れます。
③ ウォーキング
筋トレだけではなく、歩く習慣も大切です。
今ほとんど歩いていない人が、
いきなり毎日1時間歩く必要はありません。
まずは、
今より＋10分。
買い物へ歩く。
昼食後に散歩する。
少し遠いスーパーへ行く。
生活の中へ組み込むと続けやすくなります。
60代の筋トレで重要なのは「回数」より身体の使い方
ここで、YAMATO355で大切にしている考え方があります。
それが、
筋肉を単体で考えすぎないこと。
人間の身体は、日常生活では一つの筋肉だけを使って動いているわけではありません。
例えば立ち上がるときも、
足裏。
足首。
膝。
股関節。
体幹。
が連動しています。
そして身体を安定させるためには、腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋など、いわゆるコアユニットの協調も重要になります。
呼吸と体幹が安定し、
そこから股関節、脚へと力が伝わる。
こうした身体全体の連動性を考えることが、機能的なトレーニングでは重要です。
だから、
スクワットを30回できる。
よりも、
「どうやってスクワットをしているか」
を見る必要があります。
前ももだけが疲れる。
腰が痛くなる。
膝に違和感が出る。
呼吸を止めて力んでいる。
という場合は、回数を増やす前に身体の使い方を確認したほうがいいケースがあります。
60代だからこそ「頑張りすぎない」が重要
60代から運動を始める方で意外と多いのが、
最初に頑張りすぎること。
「健康のために毎日筋トレします！」
「スクワット100回やります！」
「毎日1時間歩きます！」
気持ちは素晴らしいです。
でも、
3日頑張って、
膝が痛い。
筋肉痛が強い。
疲れて嫌になる。
そしてやめてしまう。
これではもったいないですよね。
厚生労働省では、高齢者の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。
つまり、
毎日追い込む必要はありません。
60代からの身体づくりでは、
「今日どれだけ頑張ったか」
より、
「半年後も続けられているか」
を大切にしてください。
YAMATO355では、いきなり筋トレを始めません
YAMATO355で、
「60代ですが筋トレを始めたいです」
という方が来られた場合、
私はいきなりスクワットを何十回もやってもらうことはありません。
まず、
これまでの運動歴。
現在の生活。
痛み。
過去の怪我。
普段の歩行量。
疲れやすさ。
目標。
を聞きます。
そして、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
片脚での安定性。
左右差。
などを確認します。
なぜなら、
同じ60代でも身体は全く違うからです。
運動経験がある60代。
30年間運動していない60代。
膝に不安がある60代。
旅行を楽しみたい60代。
それぞれ必要なトレーニングは違います。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのは、
トレーニングメニューにお客様を合わせるのではなく、お客様にトレーニングを合わせること。
そのため、
評価 → 身体を整える → トレーニング → 再評価
という流れを大切にしています。
60代から筋トレを始める前に注意したいこと
筋トレは多くの方にとって有益な身体活動ですが、
誰でも同じ運動をすればいいわけではありません。
例えば、
強い胸痛。
動悸。
めまい。
強い息切れ。
急激な身体機能の低下。
強い関節痛。
などがある場合は、無理に運動を始めず医療機関へ相談してください。
また、慢性疾患や運動器の問題がある場合も、状態によっては医師や専門家への相談が必要です。
「健康のためだから頑張る」
ではなく、
安全に続けられる方法を選ぶこと
が最優先です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、
個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組む
ことが示されています。
また、
筋力トレーニングを週2〜3日
行うことに加えて、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代から筋トレを始めても本当に筋力はつきますか？
年齢による個人差はありますが、高齢者でもレジスタンストレーニングによって筋力の向上が期待できます。「60代だから筋肉が鍛えられない」というわけではありません。
Q. 運動経験が全くありません。それでも大丈夫ですか？
最初から重い負荷を扱う必要はありません。椅子からの立ち座りなど、自分の体重を使った運動から始める方法があります。現在の体力に合わせて強度を調整することが大切です。
Q. 60代は毎日筋トレしたほうがいいですか？
毎日強い筋トレをする必要はありません。厚生労働省では、高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
Q. 膝や腰が不安でも筋トレできますか？
状態によります。痛みがある場合は「筋肉が弱いから」と自己判断して無理にトレーニングせず、必要に応じて医療機関や運動指導の専門家へ相談してください。
まとめ｜60代から筋トレを始めても遅くない。「今日」がこれから一番若い日
60代から筋トレを始めても遅くない理由は、
① 60代でも筋力向上が期待できる
② 日常生活の余力につながる
③ 将来の転倒対策につながる
④ 自重運動からでも始められる
⑤ 70代・80代の生活を見据えられる
からです。
私は、
「もっと若い頃から運動しておけばよかった」
と後悔する必要はないと思っています。
過去は変えられません。
でも、
70歳になったときの身体は、これからの行動によって変えられる可能性があります。
まず椅子から5回立ってみる。
10分歩いてみる。
週2回、身体を動かしてみる。
それで十分なスタートです。
60代からの筋トレで大切なのは、
誰かと競うことでも、
重い重量を持つことでもありません。
自分の身体で、これからもやりたいことを続けられるようにすること。
旅行へ行く。
階段を上る。
自分で買い物へ行く。
家族と出かける。
趣味を楽しむ。
そんな70代、80代をつくるために、60代の今から身体づくりを始めてみてください。
私は田中ゆうや（ボディメンター）として、
「鍛えること」だけではなく、その人がこれからどんな人生を送りたいのか
まで考えながらサポートすることを大切にしています。
60代は遅いのではありません。
これからの10年を変えるには、十分に意味のあるスタート地点です。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.27 / 更新日:2026/08/27
【50代 何もないところでつまずく原因】筋力低下だけじゃない？
50代で何もないところにつまずく原因とは？
「段差がないのに、なぜかつまずいた」
「最近、靴のつま先が床に引っかかる」
「昔はこんなことなかったのに……」
50代になって、このような経験が増えていませんか？
一度くらいなら、
「たまたまかな」
と気にしない方も多いと思います。
しかし、何もないところでつまずくことが以前より増えているなら、身体の変化に気づく一つのきっかけにはなります。
よく、
「脚の筋肉が落ちて、足が上がっていないからでしょうか？」
と聞かれます。
確かに筋力は関係する可能性があります。
ただ、私が身体を見るときは、
「つまずく＝脚の筋力不足」
とすぐには決めつけません。
歩くという動作には、
- 股関節
- 膝
- 足首
- 足裏
- 体幹
- バランス
- 歩幅
- 姿勢
など、さまざまな要素が関係しているからです。
今回は、50代で何もないところにつまずく原因として考えたい5つのポイントを解説します。
50代でつまずく原因①
足を持ち上げる力が低下している
まず考えられるのが、
脚を前へ運ぶ力の低下です。
歩いているとき、後ろ側の脚を前へ運ぶ際には、股関節や膝など複数の関節が連動します。
この動きが小さくなると、
つま先と床との距離が小さくなる
ことがあります。
その結果、
ほんのわずかな段差。
カーペット。
道路の凹凸。
自宅の床。
などでも、つま先が引っかかりやすくなる場合があります。
ただし、
「足が上がらないなら、もも上げを100回やればいい」
という単純な話でもありません。
なぜ足が上がりにくくなっているのか。
そこを見ることが大切です。
原因②
股関節の動きが小さくなっている
2つ目に確認したいのが、
股関節です。
歩くときには、股関節を曲げたり伸ばしたりしながら脚を前後へ運びます。
しかし、
長時間のデスクワーク。
運動不足。
座っている時間の増加。
などによって身体を大きく動かす機会が減っている方もいるでしょう。
すると、以前より歩幅が小さく感じることがあります。
「最近歩くスピードが遅くなった」
「歩幅が狭くなった気がする」
という方は、
筋力だけでなく、股関節を含めた動き全体
を確認してみる価値があります。
原因③
足首がうまく動いていない
意外と見落とされやすいのが、
足首です。
歩くとき、足首は固定されているわけではありません。
足を前へ運ぶ。
かかとから接地する。
身体を前へ移動する。
地面を押す。
この一連の動作の中で足首も働きます。
足首周辺の動きやコントロールがうまくいかなければ、
つま先を十分に持ち上げにくくなる場合があります。
だから私は、
「つまずくから太ももを鍛えましょう」
だけではなく、
足首まで含めて歩行を見る
ことを大切にしています。
原因④
バランス能力が変化している
つまずかないためには、
足を高く上げるだけでは十分ではありません。
人間は歩いている間、
右脚で支える → 左脚で支える
という動作を繰り返しています。
つまり歩行とは、
ある意味、
片脚立ちを連続して行っている動作
でもあります。
身体を片脚で支える能力が低下してくると、歩行が不安定になる可能性があります。
さらに重要なのが、
つまずいた後に身体を立て直す力。
若い頃なら、
「あっ！」
となっても反対の脚がすぐ前へ出て、転倒せずに済んでいたかもしれません。
しかし、筋力やバランス能力が低下すると、その立て直しが難しくなる場合があります。
だから、
「つまずかない身体」だけでなく、「つまずいても立て直せる身体」
という視点も大切です。
原因⑤
日常生活の活動量が減っている
50代では、
仕事が忙しい。
管理職になった。
デスクワークが増えた。
車移動が中心になった。
休日も疲れて家にいる。
という方も少なくありません。
つまり、
身体を使う機会そのものが減っている
可能性があります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本とし、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことなどを推奨しています。また、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。
「運動していない」だけではなく、
日常生活で以前より動かなくなっていないか？
という視点でも振り返ってみてください。
「つまずく＝老化」と決めつけてほしくない
50代のお客様と話していると、
「歳だからですかね」
と言われることがあります。
でも私は、
そこで全部を年齢のせいにしてしまうのは、少しもったいない
と感じます。
確かに年齢による身体機能の変化はあります。
しかし、
運動不足。
筋力。
バランス。
股関節。
足首。
歩き方。
など、これから見直せる要素もあります。
「老化だから仕方ない」
ではなく、
「最近の身体で何が変わったんだろう？」
と考えてみる。
それが身体づくりを始める第一歩です。
50代でつまずく人におすすめしたい運動
① 椅子からの立ち座り
まずは下半身を使う習慣をつくります。
椅子へ座る。
↓
足裏を床につける。
↓
身体を少し前へ移動する。
↓
立ち上がる。
これを5〜10回。
ポイントは、
勢いだけで立たないこと。
お尻や太ももを使って身体を持ち上げます。
慣れてきたらスクワットなどへ進めてもいいでしょう。
おすすめ運動②
かかと上げ
椅子や壁などにつかまり、安全を確保します。
そこから、
かかとを上げる。
ゆっくり戻す。
10回程度から始めます。
ふくらはぎなど、歩行時に地面を押すために使う筋肉へ刺激を入れることができます。
「100回やる」
必要はありません。
少ない回数でも、丁寧に動かす。
まずはこちらを優先してください。
おすすめ運動③
バランストレーニング
安全な場所で、
椅子や壁に手を添えながら片脚立ちをします。
最初は10〜20秒程度から。
左右行います。
ただし、
転倒しそう。
強いふらつきがある。
という方は、無理に一人で行わないでください。
特に身体機能が低下している場合は、安全への配慮が重要です。厚生労働省の高齢者向けガイドでも、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動とともに、身体機能が低下している人への転倒への注意が示されています。
「もも上げだけ」ではなく身体全体を見る
つまずくと、
「足が上がってないんだから、もも上げですね」
となりがちです。
でも、実際の歩行はもっと複雑です。
例えば、
股関節がうまく伸びない。
↓
歩幅が小さくなる。
↓
脚を前へ運ぶ動作が変わる。
あるいは、
足首がうまく使えない。
↓
つま先を持ち上げる動きが変わる。
さらに、
体幹が安定していない。
↓
歩行時の身体の揺れが大きくなる。
というように、
つまずいた場所と、原因になっている場所が同じとは限りません。
だからこそ、部分だけを見るのではなく、
立つ・歩く・片脚で支える
という一連の動作を見ることが重要です。
YAMATO355では「つまずく原因」を動きから考える
YAMATO355で私、田中ゆうやが、
「最近つまずくことが増えました」
という相談を受けた場合、
いきなり筋トレを始めるわけではありません。
まず、
いつ頃から増えたのか。
どんな場所でつまずくのか。
左右どちらの脚が多いのか。
普段どれくらい歩いているのか。
痛みはないか。
などを聞きます。
そして、
立ち姿勢。
歩行。
スクワット。
片脚立ち。
股関節。
足首。
体幹。
左右差。
などを確認します。
私がボディメンターとして大切にしているのは、
「できない動作を無理やり練習させる」のではなく、「なぜその動きになっているのか」を一緒に探すこと。
です。
必要な部分を整え、
運動を行い、
もう一度歩いてみる。
最初より歩きやすいのか。
身体の安定感は変わったのか。
こうした、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
を大切にしています。
50代から鍛える目的は「転ばないため」だけではない
つまずきについて考えると、
どうしても、
「将来転ばないため」
という話になりがちです。
もちろん、それも重要です。
でも私は、その先を見てほしいと思っています。
旅行先をたくさん歩く。
階段を気にせず出かける。
休日に家族と外出する。
趣味を続ける。
60代、70代になっても自分の足で移動する。
そのための身体づくりです。
筋トレは、筋肉をつけること自体がゴールではありません。
これから先の行動範囲を守るための手段でもあります。
急につまずくようになった場合は注意してください
ここは非常に重要です。
以前は問題なかったのに、
急につまずくようになった。
片側だけ足が動かしにくい。
しびれがある。
強い腰痛がある。
力が入りにくい。
めまいやふらつきがある。
こうした場合は、
「50代だから筋力が落ちた」
と自己判断しないでください。
運動より先に、医療機関へ相談したほうがよいケースがあります。
ゆっくり起きている身体の変化と、急激に起きた変化は分けて考えることが大切です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、今より少しでも多く身体を動かすこと、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
また、高齢者向けの推奨では、筋力だけでなくバランス・柔軟性などを含めた多要素な運動が推奨されています。50代から将来を見据えた身体づくりを考えるうえでも参考になる考え方です。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代で何もないところにつまずくのは筋力低下ですか？
筋力低下が関係する可能性はありますが、それだけとは限りません。股関節や足首の動き、バランス、歩幅、身体の使い方など複数の要因を考える必要があります。
Q. つまずく人は、もも上げをすればいいですか？
一つの運動として取り入れる方法はありますが、「足が上がらない＝もも上げ不足」とは限りません。歩行全体を確認して原因に合った運動を選ぶことが大切です。
Q. ウォーキングだけでも改善できますか？
ウォーキングは身体活動として有用ですが、筋力やバランスなど別の要素もあります。筋トレやバランス運動などを組み合わせる考え方がおすすめです。
Q. 何度もつまずくようになったら病院へ行ったほうがいいですか？
急に頻度が増えた場合や、片側の脱力、しびれ、強い痛み、めまいなどを伴う場合は、加齢や運動不足だけと判断せず医療機関へ相談してください。
まとめ｜50代で何もないところにつまずくなら「足を上げる」だけで考えない
50代で何もないところにつまずく原因を考えるときは、
① 脚を前へ運ぶ力
② 股関節の動き
③ 足首の動き
④ バランス能力
⑤ 日常の活動量
を確認してみましょう。
そして、
「つまずく＝老化」
「つまずく＝筋力不足」
と決めつけないことです。
私は、50代でつまずくことが増えてきたら、
「身体がダメになってきた」
ではなく、
「これからの身体を見直すタイミングが来た」
と考えてほしいと思っています。
まずは、
椅子から5〜10回立つ。
かかと上げを10回。
少し歩く。
安全な環境でバランス運動をする。
小さなところから始めれば大丈夫です。
私、田中ゆうやがボディメンターとして目指しているのも、
単純に筋肉を増やすことではありません。
50代から身体の使い方を整え、60代、70代になっても自分の足で行きたい場所へ行ける身体をつくること。
最近つまずくことが増えたなら、それを「年齢」で終わらせず、自分の身体を見直すきっかけにしてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.09 / 更新日:2026/08/09
60代 正しいスクワット やり方。膝を守りながら足腰を鍛える方法
60代 正しいスクワット やり方｜膝を守りながら足腰を鍛える方法
「最近、階段が少しつらくなった」
「以前より脚の力が落ちた気がする」
「スクワットを始めたいけれど、膝を痛めそうで不安」
そんな方におすすめしたいのが、正しいフォームで行うスクワットです。
特に60代では、ただ回数をこなすことよりも、自分の身体に合ったフォームで安全に行うことが重要です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。
今回は、名古屋・伏見のYAMATO355でボディメンターとしてお客様の身体を見てきた経験から、60代の方が知っておきたいスクワットのポイントを解説します。
60代 正しいスクワット やり方で最も大切なのは「膝」だけを意識しないこと
スクワットというと、
「膝を曲げる運動」
と思われがちです。
しかし、本来のスクワットは、膝だけではなく、
- 股関節
- 膝関節
- 足関節
- お尻
- 太もも
- 体幹
などを連動させて行う全身運動です。
だからこそ、私はお客様に「とにかく膝を曲げてください」とは伝えません。
身体全体をどう使うかを考えることが大切だからです。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」高齢者版
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
60代の正しいスクワットのやり方
STEP1｜足を安定する位置に置く
まずは足を肩幅程度に開きます。
つま先は完全に正面に固定する必要はありません。
股関節の形や身体の柔軟性には個人差があるため、無理のない自然な位置を探します。
STEP2｜お尻を後ろへ引く
ここが非常に重要です。
スクワットでは、いきなり膝を前へ出してしゃがむのではなく、
「椅子に座るように、お尻を後ろへ引く」
ことを意識してみましょう。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、安全にスクワットを行う方法として、お尻を後ろに引き、上体をやや前傾させるフォームが紹介されています。
STEP3｜上半身を軽く前傾させる
「背中を丸めない」
ことは大切ですが、
「絶対に上半身を垂直にする」
必要もありません。
お尻を後ろに引くことで、上半身は自然に少し前傾します。
この自然な前傾によって、股関節を使いやすくなります。
STEP4｜椅子に座るようにゆっくり下がる
60代でスクワットを始めるなら、まずは椅子スクワットがおすすめです。
椅子を後ろに置き、
- お尻を後ろへ引く
- ゆっくり身体を下げる
- 椅子に軽く触れる
- 足裏で床を押して立ち上がる
という流れで行います。
椅子を使うことで、深くしゃがみすぎることを防ぎやすくなります。
STEP5｜立ち上がるときは「足裏で床を押す」
立ち上がるときに、
「膝を伸ばそう」
だけを考えるのではなく、
「足裏で床を押す」
と意識してみてください。
足裏からの力が下半身全体につながり、身体を安定させやすくなります。
60代のスクワットで避けたい3つのフォーム
① 膝だけを前に出してしゃがむ
膝だけを大きく前に出して深くしゃがむフォームでは、膝関節への負荷が大きくなる可能性があります。
特に膝に不安がある方は注意が必要です。
② 膝が内側に入る
立ち上がるときに膝が内側へ入ってしまう場合は、股関節や足部を含めた身体の使い方を確認した方がよいでしょう。
単純に「膝を外へ」と指示するだけではなく、なぜその動きになっているのかを見ることが重要です。
③ 深くしゃがむことを目的にする
スクワットは、
「深くしゃがめば効果が高い」
というものではありません。
60代の方は、現在の筋力・柔軟性・関節の状態に合わせて、適切な深さを設定することが大切です。
60代なら「椅子スクワット」から始めても十分
「普通のスクワットができない」
という方も心配する必要はありません。
椅子スクワットは、60代から運動を始める方にとって非常に取り組みやすい方法です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、椅子から立ち上がって座る動作を繰り返す「椅子スクワット」が、膝への負担を抑えながら足腰を鍛える方法として紹介されています。
https://yamato355.com/column/tanaka/17247/
スクワットだけで健康な身体を作る必要はありません
60代の運動では、スクワットだけを頑張るよりも、
- 筋力
- バランス能力
- 柔軟性
- 有酸素運動
などを組み合わせることが大切です。
厚生労働省も、高齢者には筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨しています。
つまり、
「スクワットを100回やる」
ことだけを目標にする必要はありません。
YAMATO355では「正しい動作」を一緒につくります
私がトレーナーとして大切にしているのは、
「このフォームが正解です」
と一方的に押し付けることではありません。
同じ60代でも、
- 股関節の動き
- 足首の柔軟性
- 骨盤の位置
- 背骨の動き
- 筋力
- 過去のケガ
は一人ひとり違います。
だから私は、まず身体を見ます。
そして、
「なぜ、この動きになっているのか？」
を考えます。
これが、私がYAMATO355で大切にしているお客様ファーストの考え方です。
60代の運動は「頑張る」より「正しく続ける」
60代から運動を始めるとき、最初からハードなトレーニングをする必要はありません。
むしろ、
「少し物足りないかな？」
くらいから始めて、身体の反応を確認しながら徐々に進めることが大切です。
厚生労働省も、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組み、「今より少しでも多く身体を動かす」ことを推奨しています。
よくある質問
Q. 60代でもスクワットをして大丈夫ですか？
体力や身体の状態には個人差があります。無理のない強度から始めることが重要です。
Q. 膝が痛い場合はスクワットをしてもいいですか？
痛みがある場合は無理に行わず、原因を確認することをおすすめします。必要に応じて医療機関へ相談してください。
Q. スクワットは毎日やってもいいですか？
頻度は運動強度や体力によって変わります。筋力トレーニングについて厚生労働省は週2～3日を推奨しています。
Q. スクワットが苦手でもパーソナルジムに行けますか？
もちろんです。最初から完璧にできる必要はありません。現在の身体の状態を確認し、できるところから始めることが大切です。
まとめ｜60代からのスクワットは「正しいフォーム」が大切
60代 正しいスクワット やり方で重要なのは、回数を競うことではありません。
大切なのは、
- お尻を後ろに引く
- 上半身を自然に前傾させる
- 椅子を使って安全に行う
- 足裏で床を押す
- 自分の身体に合った深さで行う
ことです。
私は、60代から身体を変えようとする方を見ていると、いつも「始めるのに遅すぎることはない」と感じます。
スクワットができるようになることがゴールではありません。
旅行を楽しむ。
階段を自分の足で上る。
いつまでも自分の身体で好きなことをする。
そのための身体づくりの一つとして、スクワットを取り入れてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
