50代で何もないところにつまずく原因とは？

 

「段差がないのに、なぜかつまずいた」

「最近、靴のつま先が床に引っかかる」

「昔はこんなことなかったのに……」

50代になって、このような経験が増えていませんか？

 

一度くらいなら、

「たまたまかな」

と気にしない方も多いと思います。

 

しかし、何もないところでつまずくことが以前より増えているなら、身体の変化に気づく一つのきっかけにはなります。

 

よく、

「脚の筋肉が落ちて、足が上がっていないからでしょうか？」

と聞かれます。

 

確かに筋力は関係する可能性があります。

ただ、私が身体を見るときは、

「つまずく＝脚の筋力不足」

とすぐには決めつけません。

 

歩くという動作には、

• 股関節
• 膝
• 足首
• 足裏
• 体幹
• バランス
• 歩幅
• 姿勢

など、さまざまな要素が関係しているからです。

 

今回は、50代で何もないところにつまずく原因として考えたい5つのポイントを解説します。

 

50代でつまずく原因①

足を持ち上げる力が低下している

 

まず考えられるのが、

脚を前へ運ぶ力の低下です。

 

歩いているとき、後ろ側の脚を前へ運ぶ際には、股関節や膝など複数の関節が連動します。

 

この動きが小さくなると、

つま先と床との距離が小さくなる

ことがあります。

 

その結果、

ほんのわずかな段差。

カーペット。

道路の凹凸。

自宅の床。

などでも、つま先が引っかかりやすくなる場合があります。

 

ただし、

「足が上がらないなら、もも上げを100回やればいい」

という単純な話でもありません。

 

なぜ足が上がりにくくなっているのか。

そこを見ることが大切です。

 

原因②

股関節の動きが小さくなっている

 

2つ目に確認したいのが、

股関節です。

歩くときには、股関節を曲げたり伸ばしたりしながら脚を前後へ運びます。

 

しかし、

長時間のデスクワーク。

運動不足。

座っている時間の増加。

 

などによって身体を大きく動かす機会が減っている方もいるでしょう。

すると、以前より歩幅が小さく感じることがあります。

 

「最近歩くスピードが遅くなった」

「歩幅が狭くなった気がする」

という方は、

筋力だけでなく、股関節を含めた動き全体

を確認してみる価値があります。

 

原因③

足首がうまく動いていない

 

意外と見落とされやすいのが、

足首です。

歩くとき、足首は固定されているわけではありません。

 

足を前へ運ぶ。

かかとから接地する。

身体を前へ移動する。

地面を押す。

この一連の動作の中で足首も働きます。

 

足首周辺の動きやコントロールがうまくいかなければ、

つま先を十分に持ち上げにくくなる場合があります。

 

だから私は、

「つまずくから太ももを鍛えましょう」

だけではなく、

足首まで含めて歩行を見る

ことを大切にしています。

 

原因④

バランス能力が変化している

 

つまずかないためには、

足を高く上げるだけでは十分ではありません。

人間は歩いている間、

右脚で支える → 左脚で支える

という動作を繰り返しています。

 

つまり歩行とは、

ある意味、

片脚立ちを連続して行っている動作

でもあります。

 

身体を片脚で支える能力が低下してくると、歩行が不安定になる可能性があります。

 

さらに重要なのが、

つまずいた後に身体を立て直す力。

 

若い頃なら、

「あっ！」

となっても反対の脚がすぐ前へ出て、転倒せずに済んでいたかもしれません。

 

しかし、筋力やバランス能力が低下すると、その立て直しが難しくなる場合があります。

 

だから、

「つまずかない身体」だけでなく、「つまずいても立て直せる身体」

という視点も大切です。

 

原因⑤

日常生活の活動量が減っている

 

50代では、

仕事が忙しい。

管理職になった。

デスクワークが増えた。

車移動が中心になった。

休日も疲れて家にいる。

という方も少なくありません。

 

つまり、

身体を使う機会そのものが減っている

可能性があります。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本とし、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことなどを推奨しています。また、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。 

 

「運動していない」だけではなく、

日常生活で以前より動かなくなっていないか？

という視点でも振り返ってみてください。

【50代 階段がつらい】原因は筋力低下？体力・下半身から見直す

 

「つまずく＝老化」と決めつけてほしくない

 

50代のお客様と話していると、

「歳だからですかね」

と言われることがあります。

 

でも私は、

そこで全部を年齢のせいにしてしまうのは、少しもったいない

と感じます。

 

確かに年齢による身体機能の変化はあります。

しかし、

運動不足。

筋力。

バランス。

股関節。

足首。

歩き方。

など、これから見直せる要素もあります。

 

「老化だから仕方ない」

ではなく、

「最近の身体で何が変わったんだろう？」

と考えてみる。

 

それが身体づくりを始める第一歩です。

 

50代でつまずく人におすすめしたい運動

① 椅子からの立ち座り

 

まずは下半身を使う習慣をつくります。

椅子へ座る。

↓

足裏を床につける。

↓

身体を少し前へ移動する。

↓

立ち上がる。

 

これを5〜10回。

 

ポイントは、

勢いだけで立たないこと。

お尻や太ももを使って身体を持ち上げます。

 

慣れてきたらスクワットなどへ進めてもいいでしょう。

 

おすすめ運動②

かかと上げ

 

椅子や壁などにつかまり、安全を確保します。

そこから、

かかとを上げる。

ゆっくり戻す。

10回程度から始めます。

 

ふくらはぎなど、歩行時に地面を押すために使う筋肉へ刺激を入れることができます。

「100回やる」

必要はありません。

 

少ない回数でも、丁寧に動かす。

まずはこちらを優先してください。

 

おすすめ運動③

バランストレーニング

 

安全な場所で、

椅子や壁に手を添えながら片脚立ちをします。

最初は10〜20秒程度から。

 

左右行います。

ただし、

転倒しそう。

強いふらつきがある。

という方は、無理に一人で行わないでください。

 

特に身体機能が低下している場合は、安全への配慮が重要です。厚生労働省の高齢者向けガイドでも、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動とともに、身体機能が低下している人への転倒への注意が示されています。 

 

「もも上げだけ」ではなく身体全体を見る

 

つまずくと、

「足が上がってないんだから、もも上げですね」

となりがちです。

でも、実際の歩行はもっと複雑です。

 

例えば、

股関節がうまく伸びない。

↓

歩幅が小さくなる。

↓

脚を前へ運ぶ動作が変わる。

 

あるいは、

足首がうまく使えない。

↓

つま先を持ち上げる動きが変わる。

さらに、

体幹が安定していない。

↓

歩行時の身体の揺れが大きくなる。

 

というように、

つまずいた場所と、原因になっている場所が同じとは限りません。

だからこそ、部分だけを見るのではなく、

 

立つ・歩く・片脚で支える

という一連の動作を見ることが重要です。

【50代 運動 フォーム】自己流を卒業！正しい身体の使い方を学ぶ

 

YAMATO355では「つまずく原因」を動きから考える

 

YAMATO355で私、田中ゆうやが、

「最近つまずくことが増えました」

という相談を受けた場合、

いきなり筋トレを始めるわけではありません。

 

まず、

いつ頃から増えたのか。

どんな場所でつまずくのか。

左右どちらの脚が多いのか。

普段どれくらい歩いているのか。

痛みはないか。

などを聞きます。

 

そして、

立ち姿勢。

歩行。

スクワット。

片脚立ち。

股関節。

足首。

体幹。

左右差。

などを確認します。

 

私がボディメンターとして大切にしているのは、

「できない動作を無理やり練習させる」のではなく、「なぜその動きになっているのか」を一緒に探すこと。

です。

 

必要な部分を整え、

運動を行い、

もう一度歩いてみる。

最初より歩きやすいのか。

身体の安定感は変わったのか。

 

こうした、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

を大切にしています。

 

50代から鍛える目的は「転ばないため」だけではない

 

つまずきについて考えると、

どうしても、

「将来転ばないため」

という話になりがちです。

 

もちろん、それも重要です。

でも私は、その先を見てほしいと思っています。

 

旅行先をたくさん歩く。

階段を気にせず出かける。

休日に家族と外出する。

趣味を続ける。

 

60代、70代になっても自分の足で移動する。

そのための身体づくりです。

筋トレは、筋肉をつけること自体がゴールではありません。

これから先の行動範囲を守るための手段でもあります。

 

急につまずくようになった場合は注意してください

 

ここは非常に重要です。

以前は問題なかったのに、

急につまずくようになった。

 

片側だけ足が動かしにくい。

しびれがある。

強い腰痛がある。

力が入りにくい。

めまいやふらつきがある。

こうした場合は、

「50代だから筋力が落ちた」

と自己判断しないでください。

 

運動より先に、医療機関へ相談したほうがよいケースがあります。

ゆっくり起きている身体の変化と、急激に起きた変化は分けて考えることが大切です。

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、今より少しでも多く身体を動かすこと、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。 

 

また、高齢者向けの推奨では、筋力だけでなくバランス・柔軟性などを含めた多要素な運動が推奨されています。50代から将来を見据えた身体づくりを考えるうえでも参考になる考え方です。 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 50代で何もないところにつまずくのは筋力低下ですか？

筋力低下が関係する可能性はありますが、それだけとは限りません。股関節や足首の動き、バランス、歩幅、身体の使い方など複数の要因を考える必要があります。

 

Q. つまずく人は、もも上げをすればいいですか？

一つの運動として取り入れる方法はありますが、「足が上がらない＝もも上げ不足」とは限りません。歩行全体を確認して原因に合った運動を選ぶことが大切です。

 

Q. ウォーキングだけでも改善できますか？

ウォーキングは身体活動として有用ですが、筋力やバランスなど別の要素もあります。筋トレやバランス運動などを組み合わせる考え方がおすすめです。

 

Q. 何度もつまずくようになったら病院へ行ったほうがいいですか？

急に頻度が増えた場合や、片側の脱力、しびれ、強い痛み、めまいなどを伴う場合は、加齢や運動不足だけと判断せず医療機関へ相談してください。

 

まとめ｜50代で何もないところにつまずくなら「足を上げる」だけで考えない

 

50代で何もないところにつまずく原因を考えるときは、

① 脚を前へ運ぶ力
② 股関節の動き
③ 足首の動き
④ バランス能力
⑤ 日常の活動量

を確認してみましょう。

 

そして、

「つまずく＝老化」
「つまずく＝筋力不足」

と決めつけないことです。

 

私は、50代でつまずくことが増えてきたら、

「身体がダメになってきた」

ではなく、

「これからの身体を見直すタイミングが来た」

と考えてほしいと思っています。

 

まずは、

椅子から5〜10回立つ。

かかと上げを10回。

少し歩く。

 

安全な環境でバランス運動をする。

小さなところから始めれば大丈夫です。

私、田中ゆうやがボディメンターとして目指しているのも、

単純に筋肉を増やすことではありません。

 

50代から身体の使い方を整え、60代、70代になっても自分の足で行きたい場所へ行ける身体をつくること。

 

最近つまずくことが増えたなら、それを「年齢」で終わらせず、自分の身体を見直すきっかけにしてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

 

 

50代の疲れやすさと筋肉量にはどんな関係がある？

 

「最近、仕事が終わると何もする気になれない」

「旅行に行っても、以前より休憩が増えた」

「休日は身体を休めるだけで終わってしまう」

50代になり、こうした変化を感じていませんか？

 

そして、

「もう50代だから仕方ない」

と考えている方も多いと思います。

 

もちろん、疲れやすさには睡眠、食事、ストレス、病気、服薬、生活リズムなどさまざまな要因があります。

そのため、**「疲れやすい＝筋肉量が少ない」**と単純に判断することはできません。

ただ、パーソナルトレーナーとして身体づくりをサポートしていると、50代からの「疲れやすさ」を考えるうえで見逃したくないものがあります。

 

それが、

筋肉と日常の活動量です。

筋肉は単に「身体をムキムキにするためのもの」ではありません。

 

歩く。

立つ。

階段を上る。

荷物を持つ。

姿勢を保つ。

こうした日常生活そのものを支えています。

 

今回は、50代の疲れやすさと筋肉量の意外な関係について、できるだけ分かりやすく解説します。

 

50代になると「同じ生活」でも疲れやすく感じることがある

 

例えば、駅まで10分歩くことを考えてみましょう。

十分な筋力や体力がある人にとっては、それほど大きな負担ではありません。

ところが、活動量が減り、筋力や身体機能が低下してくると、同じ10分の歩行でも相対的な負担が大きくなります。

 

すると、

「駅まで歩いただけで疲れる」

「階段を上ると脚が重い」

「買い物から帰ると座りたくなる」

といった変化につながることがあります。

 

つまり重要なのは、

日常生活の負荷が変わったのではなく、その負荷を受け止める身体側の余裕が小さくなっている可能性がある

ということです。

 

私はここが、50代からの体力づくりを考えるうえで非常に重要だと思っています。

 

50代で筋肉量が低下しやすくなる理由

 

筋肉は、何もしなくても一定に保たれるわけではありません。

年齢に加えて、

• デスクワークが増えた
• 歩かなくなった
• 階段を使わなくなった
• 運動する機会が減った
• 食事量が減った
• 筋肉へ強い刺激を入れる機会がない

などが重なると、筋肉を維持する刺激が不足しやすくなります。

 

特に50代では、仕事では責任が増える一方、身体を使う時間が減っている方も少なくありません。

若い頃より忙しいのに、

身体は若い頃より動かしていない。

この状態は意外と多いです。

 

だからこそ「年齢のせい」と考える前に、最近の生活で身体を使う機会が減っていないかを振り返ってみてください。

【50代 階段がつらい】原因は筋力低下？体力・下半身から見直す

 

 

「筋肉量」と「筋力」は同じではない

ここは誤解されやすいポイントです。

筋肉量が多い＝必ず筋力が高い

というわけではありません。

 

実際の動作には、

筋肉量だけではなく、

• 筋力
• 神経と筋肉の連携
• 関節の動き
• バランス
• 呼吸
• 姿勢
• 動作の効率

などが関係します。

 

そのため、

「体組成計の筋肉量を増やせば、疲れなくなる」

と考えるだけでは不十分です。

 

YAMATO355でも、体重や筋肉量という「数字」だけではなく、

その筋肉を実際の生活でどう使えているか

を重視しています。

 

50代の疲れやすさで注目したい「下半身」

身体の中でも、特に意識したいのが下半身です。

 

お尻。

太もも。

ふくらはぎ。

こうした筋肉は、

歩く。

立ち上がる。

階段を上る。

外出する。

といった日常生活で繰り返し使います。

 

例えば、以前は駅の階段を普通に上っていたのに、

最近はエスカレーターを選ぶ。

椅子から立つときに手を使う。

長時間歩くと脚が重い。

 

こんな変化があれば、一度下半身の筋力や動きを確認してみる価値があります。

 

身体を動かさなくなると、

疲れる → 動かない → さらに体力が落ちる → もっと疲れる

 

という循環に入りやすくなります。

この循環をどこかで変えることが大切です。

疲れているから「休むだけ」が続くと活動量が減ることも

 

仕事から帰って疲れている。

だからソファで休む。

休日も身体を休める。

もちろん、疲労回復のために休息は必要です。

 

ただし、

疲れているから全く動かない

という生活が長く続くと、日常の身体活動量そのものが減ってしまいます。

すると、以前なら余裕だった動作が徐々に負担になることがあります。

 

ここで大切なのは、

「疲れていても無理して筋トレしましょう」

ということではありません。

 

休養と適度な身体活動を分けて考えること

です。

 

睡眠をしっかり取る。

休む日は休む。

そのうえで、可能な範囲で歩く、立つ、筋肉を使う。

身体に適度な刺激を入れることも、50代からの体力維持では大切になります。

 

50代の疲れにくい身体づくり① まず歩く量を少し増やす

 

運動不足だからといって、

いきなり毎日1時間走る必要はありません。

 

現在ほとんど運動していない方なら、

まず今より10分多く歩く

ところから始めてみてください。

 

例えば、

昼休みに10分散歩する。

一駅分だけ歩く。

スーパーの中を少し多く歩く。

休日に20分散歩する。

こうした方法でも構いません。

 

最初から完璧な運動習慣を作るのではなく、

身体を使う機会を生活の中へ戻していく

ことが第一歩です。

 

50代の疲れにくい身体づくり② 週2〜3回の筋トレ

 

次に取り入れたいのが筋力トレーニングです。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。

 

筋トレというと、

「ジムで重いバーベルを持たないといけない」

と思うかもしれません。

そんなことはありません。

 

例えば、

 

椅子スクワット

椅子へゆっくり座り、立つ。

5〜10回から。

 

ヒップリフト

仰向けになり、お尻を持ち上げる。

5〜10回から。

 

壁を使った腕立て伏せ

壁へ手をつき、身体をゆっくり近づけて戻す。

これも立派な筋力トレーニングです。

 

まずは、

「翌日に強い疲れを残さない程度」

から始めてください。

 

50代の疲れにくい身体づくり③ 筋肉だけでなく「動き方」を整える

 

筋肉を鍛えているのに、

腰が疲れる。

前ももばかり疲れる。

肩が凝る。

という方もいます。

 

こうした場合、

筋肉がないことだけが原因とは限りません。

例えばスクワットでも、

股関節をうまく使えない。

足裏が安定しない。

体幹が抜ける。

姿勢が崩れる。

という状態では、特定の場所へ負担が集中することがあります。

 

だから私は、

筋肉を増やすこと＋身体を上手に使うこと

の両方が必要だと考えています。

【50代 運動 フォーム】自己流を卒業！正しい身体の使い方を学ぶ

 

「疲れやすいから体力をつけたい」人ほど、最初から追い込まない

 

ここは特にお伝えしたい部分です。

疲れやすさを改善したいと思って、

初日からスクワット50回。

30分ランニング。

毎日筋トレ。

これでは、むしろ疲労が強くなって続かないことがあります。

 

50代から運動を再開する場合は、

「鍛えた感」より「来週も続けられるか」

を基準にしてください。

 

私は、

「今日はまだできそう」

くらいで終えることも、立派なトレーニングだと思っています。

 

運動は一度頑張ることより、

半年、1年と続けること

のほうが重要だからです。

 

筋肉だけでなく、食事・睡眠も忘れない

筋肉量を増やしたいからといって、筋トレだけを考えるのもおすすめしません。

 

身体をつくるためには、

運動・栄養・休養

の3つが必要です。

 

特に、

十分なたんぱく質。

バランスの取れた食事。

睡眠。

は重要です。

 

また、極端な食事制限で体重だけを減らそうとすると、身体づくりに必要な栄養まで不足する可能性があります。

 

「体重を減らしたい」

だけではなく、

動ける身体をつくるために何を食べるか

という視点も持ってみてください。

 

YAMATO355では「疲れやすい＝筋力不足」と決めつけません

 

YAMATO355で、

「50代になって疲れやすくなりました」

という相談があったとします。

私はすぐに、

「筋肉がないから筋トレしましょう」

とは言いません。

 

まず、

普段の活動量。

仕事内容。

運動習慣。

睡眠。

食事。

そして、

姿勢。

呼吸。

股関節。

足首。

体幹。

スクワット。

左右差。

などを確認します。

 

なぜなら、

同じ「疲れやすい」という悩みでも、背景は一人ひとり違うからです。

必要であれば身体を整え、動きを確認してからトレーニングへ進みます。

 

私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのは、

お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、その方に必要な方法を一緒に探すこと。

です。

 

50代で筋肉をつける目的は「見た目」だけではない

 

筋トレというと、

腹筋を割る。

腕を太くする。

痩せる。

 

といった見た目の変化を想像しやすいと思います。

もちろん、それも素晴らしい目標です。

 

でも50代からは、

もっと日常に近い目標も持ってほしいと思っています。

 

仕事終わりでも余裕がある。

休日に出かけられる。

旅行でたくさん歩ける。

階段を避けなくなる。

60代になっても趣味を続けられる。

 

こうした変化です。

筋肉をつけること自体がゴールではありません。

筋肉を使って、人生でやりたいことを続けられる身体をつくる。

私は、そのためのトレーニングを大切にしています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。

 

成人では、

今よりも少しでも多く身体を動かすこと

を基本として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 50代で疲れやすくなるのは筋肉量が減ったからですか？

筋肉量や筋力、活動量は関係する可能性がありますが、疲れやすさの原因はそれだけではありません。睡眠、食事、ストレス、病気などさまざまな要因があります。

 

Q. 筋トレをすると疲れにくくなりますか？

筋力や身体機能が向上することで、日常動作に必要な相対的な負担が小さくなることは期待できます。ただし、体力づくりではウォーキングなどの身体活動、食事、睡眠も合わせて考えることが大切です。

 

Q. 50代は週何回筋トレすればいいですか？

厚生労働省では成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。初心者は軽い負荷から始め、現在の体力に合わせて調整してください。

 

Q. 急に疲れやすくなった場合も運動不足ですか？

急激な疲労感、強い息切れ、胸部症状、動悸、めまい、原因不明の体重変化などがある場合は、運動不足や加齢だけと自己判断せず、医療機関へ相談してください。

 

まとめ｜50代の「疲れやすい」は身体を見直すサインかもしれない

 

50代の疲れやすさを考えるとき、

「年齢だから仕方ない」

だけで終わらせる必要はありません。

 

確認したいのは、

① 筋肉量・筋力
② 日常の活動量
③ 心肺機能・持久力
④ 身体の使い方
⑤ 食事と睡眠

です。

 

そして重要なのは、

筋肉量を増やすことだけを目的にしないこと。

 

今より10分歩く。

週2回軽く筋トレする。

スクワットのフォームを確認する。

しっかり食べて、しっかり休む。

まずはそこからで構いません。

 

私はボディメンターとして、

「50代だから体力が落ちるのは当然です」

ではなく、

「これからの10年をもっと動ける身体にするには何が必要か」

を一緒に考えたいと思っています。

 

50代から筋肉をつける意味は、若い頃へ戻ることではありません。

仕事も、旅行も、趣味も楽しめる余力を、これからの身体に残しておくこと。

最近「疲れやすくなったな」と感じたなら、それは身体づくりを始める一つのきっかけかもしれません。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

50代で階段がつらくなった原因は筋力低下？

 

「以前は普通に上れていた階段で、最近息が上がる」

「駅の階段を見ると、エスカレーターを探してしまう」

「2階まで上がっただけなのに脚が重い」

50代になって、こんな変化を感じていませんか？

 

すると、

「年齢だから筋力が落ちたのかな」

と考える方も多いと思います。

 

確かに、筋力低下は階段がつらくなる原因の一つです。

しかし私は、パーソナルトレーナーとして身体を見るとき、

 

「階段がつらい＝脚の筋肉が弱い」

とすぐには決めつけません。

 

なぜなら階段を上る動作には、

下半身の筋力だけではなく、

• 心肺機能
• 股関節の動き
• 足首の可動性
• 体幹
• 姿勢
• 呼吸
• 普段の活動量

など、いくつもの要素が関係するからです。

 

今回は、50代になって階段がつらくなった方に向けて、考えられる原因と身体づくりのポイントを解説します。

 

50代で階段がつらくなる原因① 下半身の筋力低下

 

まず考えたいのが、

脚やお尻の筋力です。

階段を上るときには、平らな道を歩く以上に、自分の身体を上方向へ持ち上げる必要があります。

 

そのため、

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• ふくらはぎ

など、下半身の筋肉が重要になります。

 

日常生活で座っている時間が長くなり、

歩く量が減る。

階段を使わなくなる。

運動もしなくなる。

という状態が続けば、これらの筋肉を強く使う機会も減っていきます。

 

その結果、

以前なら余裕だった階段が、自分にとって高い負荷になる

ことがあります。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングは成人・高齢者ともに週2〜3日推奨され、筋肉は年齢に関係なく鍛えることができるとされています。

 

原因② 「体力が落ちた」と感じても、心肺機能だけとは限らない

 

階段で息が上がると、

「体力が落ちた」

と感じますよね。

もちろん、持久力の低下が関係している場合もあります。

 

ただし、

脚の筋力が低下すると、同じ階段でも以前より大きな力を必要とします。

例えば、脚に十分な余裕がある人にとって10段の階段は小さな負荷でも、筋力が落ちている人にとっては高強度な運動になります。

 

そのため、

脚が疲れる。

呼吸が乱れる。

心拍数が上がる。

という反応が出やすくなります。

 

だから、

「息が上がるから有酸素運動だけをすればいい」

と考えるのではなく、筋力も一緒に確認してみる価値があります。

 

原因③ 股関節や足首がうまく使えていない

 

階段は、ただ脚の筋肉で押し上がっているわけではありません。

股関節。

膝。

足首。

が連動して動きます。

 

例えば股関節がうまく使えないと、

前ももばかりに負担が集中する。

膝がつらい。

上半身を大きく前へ倒さないと上れない。

ということがあります。

 

また足首の動きが硬い場合にも、身体は別の場所で動きを補おうとします。

 

私はこうした場合、

「もっと脚を鍛えればいい」

と回数だけ増やすより、

まずどう身体を使って階段を上っているのかを見ること

が大切だと思っています。

 

原因④ 普段の活動量が減っている

 

意外と大きいのが、

毎日の活動量です。

50代になると、仕事でも管理職になり、座っている時間が増える方もいます。

 

移動は車。

駅ではエスカレーター。

買い物もオンライン。

自宅ではソファ。

便利になる一方で、身体を動かす必要が少なくなっています。

 

厚生労働省のアクティブガイドでも、成人に対して「座りっぱなしを避け、今より少しでも多く身体を動かす」ことが勧められています。

 

つまり、

「ジムに行っていない」

だけでなく、

日常生活そのものから身体活動が減っていないか

を確認してみてください。

 

階段がつらい50代におすすめしたい3つの運動

 

① 椅子からの立ち座り

階段を上る力をつけたいからといって、いきなり階段を何往復もする必要はありません。

まずは、

椅子から立つ → ゆっくり座る

を5〜10回程度。

お尻や太ももの筋肉を使う基本的な動作です。

 

② スクワット

慣れてきたら、スクワットを取り入れます。

ただし、

回数よりもフォームを優先してください。

足裏が安定しているか。

股関節が使えているか。

膝だけで動いていないか。

などを確認します。

【50代 運動 フォーム】自己流を卒業！正しい身体の使い方を学ぶ

③ ウォーキング

筋力だけでなく、日常の持久力も大切です。

最初から長時間歩く必要はありません。

普段ほとんど運動していないなら、

まず＋10分歩く

くらいから始めてください。

 

筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康効果が期待できることも厚生労働省のガイドで示されています。

 

「階段をたくさん上れば鍛えられる」は少し注意

 

階段がつらいから、

「毎日階段を10往復すればいい」

と考える方もいるかもしれません。

 

でも、今の身体に対して負荷が高すぎれば、

膝。

腰。

足首。

などに負担がかかる場合があります。

 

特に久しぶりに運動する50代では、

できることから段階的に負荷を上げる

ことが重要です。

 

これは筋力トレーニングの基本でもあります。

厚生労働省も、筋トレでは少しずつ負荷を高めることと、筋肉を休める時間を確保することの重要性を示しています。

 

YAMATO355では「筋力不足」と決めつけない

 

例えば、

「階段がつらいです」

という相談があったとします。

 

私はすぐに、

「脚を鍛えましょう」

だけでは終わらせません。

 

まず、

普段どれくらい歩いているのか。

階段でどこが疲れるのか。

息が上がるのか。

膝がつらいのか。

いつ頃から変化したのか。

を聞きます。

 

さらに、

姿勢。

呼吸。

股関節。

足首。

体幹。

スクワット。

左右差。

などを確認します。

 

なぜなら、

同じ「階段がつらい」という結果でも、原因は人によって違う

からです。

 

私はボディメンターとして、原因を一つに決めつけず、その方の身体を見ながら考えることを大切にしています。

 

50代から目指したいのは「階段を避けない身体」

 

私は、階段を速く上れること自体がゴールだとは思っていません。

本当に大切なのは、

階段があるから外出をやめる。

旅行先で歩くのを避ける。

駅での移動がつらい。

という状態を減らしていくことです。

 

50代から筋力や体力をつける意味は、

トレーニングのためではなく、生活を楽しめる身体を維持するため。

だと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。

成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨され、自重で行うスクワットなども筋力トレーニングに含まれます。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 50代で階段がつらくなるのは普通ですか？

年齢による変化はありますが、筋力・活動量・心肺機能・身体の使い方など複数の要因が関係します。「年齢だから」と決めつけず、一度生活習慣や身体機能を振り返ってみましょう。

 

Q. スクワットをすれば階段が楽になりますか？

スクワットは下半身の筋力づくりに役立つ運動ですが、階段のつらさの原因が筋力だけとは限りません。フォームや股関節、足首、持久力なども確認することが大切です。

 

Q. 毎日筋トレした方がいいですか？

厚生労働省では筋トレを週2〜3日推奨しています。休養も大切なので、毎日強い負荷をかける必要はありません。

 

Q. 急に階段で息切れするようになりました。運動不足でしょうか？

急激な変化、強い息切れ、胸部症状、動悸、めまいなどがある場合は、運動不足だけと自己判断せず医療機関へ相談してください。

 

まとめ｜50代で階段がつらい原因は「筋力低下だけ」とは限らない

 

50代で階段がつらくなったと感じたら、

まず考えたいのは、

① 下半身の筋力
② 心肺機能・持久力
③ 股関節や足首の動き
④ 日常の活動量
⑤ 身体の使い方

です。

 

もちろん筋力低下は大きな要因の一つです。

でも、

「筋肉がないからスクワット100回」

と単純に考える必要はありません。

 

今の身体を確認して、

椅子から立つ。

軽くスクワットする。

＋10分歩く。

というところから始めてみてください。

私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのは、

「なぜ今この状態になっているのか」を一緒に考えること。

 

50代からの身体づくりは、

若い頃に戻るためではありません。

60代、70代になっても、階段を見て「やめておこう」と思わない身体をつくるため。

 

最近階段がつらいと感じたなら、それを身体づくりを始めるきっかけにしてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

50代、最近疲れやすくなったのは年齢だけが原因？

 

「仕事が終わると、何もする気になれない」

「休日は出かけたいのに、家でゴロゴロして終わってしまう」

「昔なら平気だった階段で息が上がる」

「しっかり寝たつもりなのに、朝から身体が重い」

 

50代になって、こんな変化を感じていませんか？

そして、

「まあ、50代だから仕方ないか……」

と諦めてしまっている方もいるかもしれません。

 

でも、私はパーソナルトレーナーとして50代・60代の身体づくりに関わる中で、この言葉を聞くと少しもったいないと感じます。

 

確かに、加齢によって身体は変化します。

 

厚生労働省の情報でも、一般的に加齢とともに基礎代謝量が低下し、その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下が挙げられています。一方で、身体活動量の低下など、年齢以外の複数の要因も関係しています。 

 

つまり、

50代の「最近疲れやすい」は、年齢だけで決まるものではありません。

運動不足、筋力低下、睡眠、食生活、日々の過ごし方など、見直せる部分が隠れている可能性があります。

 

今回はYAMATO355の田中ゆうやが、ボディメンターの視点から「50代の疲れやすさ」について考えていきます。

 

50代が最近疲れやすい原因① 筋肉を使う機会が減っている

 

まず注目してほしいのが、

筋肉そのものだけでなく「筋肉を使う機会」が減っていないか

ということです。

 

例えば、

朝、自宅を出る。

駅まで歩く。

電車に乗る。

会社ではデスクワーク。

昼食も近くのお店。

仕事が終わったら電車で帰る。

自宅ではソファ。

 

一見、普通の生活です。

 

しかし振り返ってみると、

身体へある程度の負荷がかかる場面がほとんどない

という方もいます。

 

身体活動量が減れば、消費エネルギーだけでなく、筋肉を使う刺激も減ります。

 

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、加齢に伴うエネルギー消費量低下には除脂肪量だけでなく身体活動量の減少も関係し、活動的に過ごすことは筋肉量の減少を遅らせることにもつながると説明されています。 

 

50代になったから突然身体が変わったというより、

40代から少しずつ身体を使わなくなった結果が、50代になって表面化している

ケースも考えられます。

 

「疲れやすいから動かない」が悪循環になることも

 

ここで起こりやすいのが、

疲れる
↓
動きたくない
↓
身体活動量が減る
↓
身体を使う機会がさらに減る
↓
以前より動くことが億劫になる

という流れです。

 

「疲れているのに運動なんて無理」

その気持ちはよく分かります。

私も、お客様に「疲れていても、とにかく追い込みましょう」とは言いません。

 

むしろ大切なのは、

疲れている人ほど、現在の体力に合わせた小さな運動から始めること。

 

いきなりランニング30分ではなくても構いません。

10分歩く。

椅子から丁寧に10回立つ。

エレベーターではなく1階分だけ階段を使う。

まずは、このくらいからでもいいのです。

50代の体力作りは自宅でも可能｜初心者が無理なく始める運動習慣

 

50代が最近疲れやすい原因② 下半身の筋力低下

 

私が50代から特に大切にしてほしいと思っているのが、

下半身です。

 

立つ。

歩く。

階段を上る。

しゃがむ。

荷物を持つ。

旅行へ行く。

 

こうした日常生活の多くで、下半身や体幹の筋肉を使います。

厚生労働省系のe-ヘルスネットでも、大腿四頭筋、大臀筋、腹筋群、背筋群などは、立つ・歩く・姿勢を維持するといった日常動作の基盤になる筋肉として紹介されています。 

 

つまり、

脚の筋力低下は「筋トレで重いものを持てなくなる」という話だけではありません。

 

日常生活そのものの負担感にも関係してきます。

「最近、階段がしんどい」

「旅行へ行くと翌日まで疲れる」

「立ちっぱなしがつらくなった」

こうした変化があるなら、一度現在の筋力や身体の使い方を確認してみる価値があります。

 

50代が最近疲れやすい原因③ 睡眠の「時間」と「休養感」

 

疲労を考えるうえで、運動と同じくらい重要なのが睡眠です。

「7時間ベッドにいたから大丈夫」

とは限りません。

 

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することに加えて、睡眠によって休養できた感覚、いわゆる睡眠休養感を高めることも重要としています。 

 

例えば、

「寝ているのに疲れが取れない」

「夜中に何度も目が覚める」

「朝起きた瞬間から疲れている」

という場合。

 

単純に、

「50代だから回復力が落ちた」

と決めつける前に、睡眠を見直してみてください。

 

日中の活動量、朝の光、寝室環境、食生活、カフェインや飲酒など、睡眠にはさまざまな要因が関係します。

 

厚生労働省も、睡眠の不調や睡眠休養感の低下がある場合、生活習慣などの改善に加えて、病気が潜んでいる可能性にも留意するよう示しています。 

 

50代が最近疲れやすい原因④ 「座っている時間」が長い

 

「毎日仕事をしているから活動している」

と思っていても、

 

身体活動という視点では、ほとんど座っている

という場合があります。

 

特にデスクワークの方です。

朝からPC。

会議もオンライン。

移動も電車や車。

昼休みもスマートフォン。

帰宅後はテレビやYouTube。

これでは身体を動かす時間が少なくなります。

 

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023でも、成人に対して座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。 

 

だから、

「運動する時間がない」

という方には、ジムへ行くことだけを運動だと考えないでほしいです。

 

例えば仕事中でも、

60分座ったら一度立つ。

コピー機まで歩く。

 

昼休みに5〜10分歩く。

階段を使う。

こうした積み重ねも、身体活動です。

 

50代が最近疲れやすい原因⑤ 食事が「カロリーだけ」になっている

 

疲れていると、

「何か甘いものを食べよう」

「とりあえずエナジードリンク」

となりやすいですよね。

 

しかし、身体をつくっているのは日々の食事です。

特に50代から身体づくりをするなら、

 

たんぱく質だけでなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどを含めて食生活全体を見る

ことが重要です。

 

筋肉をつけたいから、

「プロテインだけ飲めば大丈夫」

でもありません。

 

反対に、

「太りたくないから炭水化物を極端に減らす」

という方法が、その人に適しているとも限りません。

 

食事は「何を抜くか」も大切ですが、

自分の活動量や身体の状態に対して必要な栄養を摂れているか

という視点で考えてみてください。

 

50代が疲れやすくなったとき、まず始めたい3つの運動

 

では、具体的に何をすればいいのでしょうか？

運動経験が少ない方なら、私はまず複雑に考えなくていいと思っています。

 

① ウォーキング

 

最も取り入れやすい方法の一つです。

いきなり「1日1万歩」を目指す必要はありません。

まずは、

現在より＋10分歩く

くらいから始めてもいいでしょう。

 

厚生労働省のガイドでも、成人は個人差を踏まえて強度や量を調整し、**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことが基本とされています。 

 

② スクワット

 

下半身を使う代表的な運動です。

ただし、

「スクワット＝深くしゃがめばいい」

ではありません。

 

足首、膝、股関節、骨盤、体幹などを連動させる必要があります。

最初は椅子を利用して、

座る → 立つ

から始めても構いません。

 

回数より、身体の使い方を覚えることを優先しましょう。

【50代 運動 フォーム】自己流を卒業！正しい身体の使い方を学ぶ

 

③ 軽い筋力トレーニング

 

厚生労働省は成人に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

ここでいう筋トレは、マシンや重いダンベルだけではありません。

スクワットや腕立て伏せなど、自分の体重を利用した運動も含まれます。 

 

そして重要なのが、

筋肉は年齢に関係なく鍛えられる

ということです。 

 

「もう50代だから遅い」

と諦める必要はありません。

 

ただし「疲れ＝運動不足」と決めつけないでください

ここは、とても重要です。

 

この記事では運動や筋力について説明していますが、

疲れやすさの原因が必ず運動不足とは限りません。

 

疲労感が長期間続いている。

急に強くなった。

十分休んでも改善しない。

息切れ、動悸、めまいなど別の症状がある。

 

こうした場合は、

「体力が落ちただけ」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。

 

睡眠についても厚生労働省は、睡眠の不調や休養感の低下の背景に病気が潜んでいる可能性に留意するよう示しています。 

 

トレーナーは診断をする仕事ではありません。

運動でできることと、医療で確認すべきことを分ける。

 

これも、お客様ファーストのサポートでは大切だと私は考えています。

 

YAMATO355では「体力がないから鍛える」で終わらせません

 

例えば、

「最近疲れやすいんです」

と相談されたとします。

 

そこで、

「じゃあ筋トレしましょう！」

とすぐに決めることはしません。

 

私はまず、

「いつ頃からですか？」

「普段どのくらい歩きますか？」

「仕事では座っている時間が長いですか？」

「運動習慣はありますか？」

「睡眠はどうですか？」

「身体のどこかに不安はありますか？」

 

といったことを確認します。

そして身体の状態も見ます。

 

姿勢。

呼吸。

股関節。

足首。

体幹。

筋力。

左右差。

実際の動作。

 

その情報を組み合わせて、

「今、この人に必要なことは何だろう？」

と考えます。

 

「鍛える前に整える」が必要な場合もあります

 

例えばスクワットをしたとき、

太ももの前ばかり疲れる。

腰が反る。

膝に負担感がある。

股関節がうまく使えない。

 

こうした状態で、

「体力をつけるためにスクワット100回！」

と回数だけ増やすのが適切とは限りません。

 

YAMATO355では、

骨格アライメント調整 × ウエイトトレーニング

を組み合わせた「ハイブリッド整体」という考え方を取り入れています。

身体の状態を確認し、必要に応じて整える。

 

そして、

整えた状態で正しく動く。

さらにもう一度動作を確認する。

 

私は、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

という「身体の答え合わせ」を大切にしています。

 

50代から取り戻したいのは「若さ」ではなく「余裕」

 

私が50代のお客様の身体づくりで目指したいのは、

20代の身体に戻すことではありません。

もっと現実的で、もっと人生に役立つ変化です。

 

例えば、

仕事が終わっても少し余力がある。

 

休日に家族と出かけられる。

旅行でたくさん歩ける。

階段を見ても嫌にならない。

趣味を思い切り楽しめる。

朝起きて「今日も疲れてるな……」と思う日を少しずつ減らしていく。

 

こうした生活の余裕です。

筋肉をつけることも、体力を高めることも、それ自体が最終目的ではありません。

 

その先にある、

「やりたいことをできる身体」

をつくるための手段だと私は考えています。

 

「50代だから仕方ない」で終わらせてほしくない

 

「昔より疲れやすくなりました」

というのは、年齢による変化も要因です。

 

でも、

年齢のせいにして、変えられる部分まで諦める必要はない。

 

身体活動量。

筋力。

運動習慣。

睡眠。

食生活。

身体の使い方。

見直せることはあります。

 

そして厚生労働省の情報でも、筋肉は年齢に関係なく鍛えられるとされています。 

50代は、

「もう遅い年代」ではなく、これから先の身体をつくり直すタイミング

として考えてみてもいいのではないでしょうか。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。

成人では、個人差を踏まえて強度や量を調整しながら、今より少しでも多く身体を動かすこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

睡眠についても、成人では6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保するとともに、睡眠による休養感を高めることが推奨されています。 

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

 

 

よくある質問

 

Q. 50代で疲れやすくなるのは普通ですか？

加齢に伴って筋肉などの除脂肪量や基礎代謝量が低下する傾向はあります。ただし、身体活動量、睡眠、食生活なども関係するため、「50代だから」という理由だけで判断する必要はありません。 

 

Q. 疲れやすいときに筋トレをしても大丈夫ですか？

体調に問題がなく、運動できる状態であれば、現在の体力に合わせて少しずつ始める方法があります。厚生労働省も、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを基本としています。 

 

Q. 体力をつけるならウォーキングと筋トレのどちらがおすすめですか？

どちらか一方ではなく、組み合わせることを考えてみましょう。厚生労働省も、筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとしています。 

 

Q. 疲れが取れない場合はパーソナルジムへ行けばいいですか？

原因が分からない強い疲労や長引く疲労、息切れ・動悸・めまいなどを伴う場合は、運動を始める前に医療機関へ相談してください。パーソナルトレーニングは病気を診断・治療するものではありません。

 

まとめ｜50代の「疲れやすい」は身体を見直すサインかもしれない

 

「50代、最近疲れやすくなったのは年齢だけが原因？」

答えは、

年齢による変化はありますが、それだけとは限りません。

 

筋肉を使う機会が減っていないか。

座りっぱなしになっていないか。

睡眠時間は足りているか。

寝ても疲れが取れない状態になっていないか。

食生活は乱れていないか。

 

そして、

自分の身体を正しく使えているか。

一つずつ確認してみてください。

 

「疲れているから運動できない」

と思っていた方でも、今の身体に合わせて小さく始めることで、運動習慣を作れる可能性があります。

 

私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、

「とにかく鍛える」ではなく「なぜ今の状態になっているのかを一緒に考える」

ことです。

 

50代だから、仕方ない。

ではなく、

50代だからこそ、これから10年・20年を楽しめる身体をつくる。

 

最近の「疲れやすさ」を、身体と向き合うきっかけにしてみてください。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい