名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。

HYROX対策として、

ランニングをする。

スクワットをする。

Sled Pushを練習する。

こうしたトレーニングを始める方は多いと思います。

しかし、HYROXのパフォーマンスを高めるうえで忘れてはいけないのが、

「体幹」

です。

ここでいう体幹トレーニングは、

腹筋を100回する

という意味ではありません。

HYROXで重要なのは、

下半身で生み出した力を上半身へ伝える。

上半身で受けた力を下半身へつなげる。

走っても身体を安定させる。

重いものを押しても姿勢を維持する。

疲れても身体の軸を大きく崩さない。

こうした「身体をつなぐ体幹」です。

今回は、2027年HYROX名古屋を目指す方に向けて、HYROXに必要な体幹トレーニングについて詳しく解説します。

 

《 HYROXにおける体幹とは？ 》

体幹というと、

腹直筋。

いわゆるシックスパックをイメージする方も多いでしょう。

しかし実際の動作では、

腹直筋だけが働いているわけではありません。

腹横筋。

内腹斜筋。

外腹斜筋。

多裂筋。

脊柱起立筋群。

横隔膜。

骨盤底筋群。

さらに臀筋群や広背筋なども含め、身体全体が連動します。

HYROXでは、

「体幹を固める」

だけではなく、

必要な安定性を保ちながら手足を動かす能力

が重要になります。

 

《 HYROXは全身をつなげる競技 》

HYROXは1kmランニング＋1ワークアウトを8回繰り返します。

つまり、

走る ↓ 押す ↓ 走る ↓ 引く ↓ 走る ↓ 跳ぶ ↓ 走る ↓ 漕ぐ ↓ 運ぶ ↓ ランジする ↓ Wall Balls

というように、さまざまな動作を連続して行います。

これらの動作で共通して重要になるのが、

下半身と上半身をつなぐ能力

です。

脚が強い。

腕が強い。

それだけでは効率よく力を発揮できません。

脚で生み出した力を体幹で受け止め、上半身へ伝える。

この連動がHYROXでは非常に重要になります。

 

《 Sled Pushでは体幹が力を伝える 》

Sled Pushでは重いスレッドを50m押します。

一見すると、

脚力だけの種目

に見えるかもしれません。

しかし、実際には下半身で生み出した力をスレッドへ伝える必要があります。

足部 ↓ 下腿 ↓ 膝 ↓ 股関節 ↓ 骨盤 ↓ 体幹 ↓ 肩甲帯 ↓ 腕 ↓ スレッド

というように、全身がつながります。

このとき体幹が大きく崩れてしまえば、下半身で生み出した力が効率よくスレッドへ伝わりません。

脚は強いのにスレッドを押すと身体が潰れる。

腰が反る。

骨盤が安定しない。

上半身がぶれる。

このような場合、脚力だけではなく体幹機能も確認する必要があります。

 

《 Sled Pullでは引く力を身体全体で受け止める 》

Sled Pullでも体幹は重要です。

HYROX公式では、Sled Pullは臀筋、背中、上腕二頭筋、体幹全体を使う種目として紹介されています。

ロープを腕だけで引こうとすると、上半身が早く疲労します。

重要なのは、

足部で身体を安定させる。

股関節と骨盤をコントロールする。

体幹を安定させる。

背中と腕を使って引く。

という全身の連動です。

「腕で引く」

のではなく、

「身体全体で引く」

という感覚が重要です。

 

《 Farmers Carryでは身体を真っすぐ保つ 》

Farmers Carryは200m。

重いケトルベルを左右に持って歩きます。

この種目で重要なのが、

姿勢保持能力

です。

重量を持つことで身体には下方向への負荷がかかります。

さらに歩行によって左右交互に荷重が変化します。

その状況で、

身体が左右へ大きく傾かない。

肩が必要以上にすくまない。

骨盤が大きく揺れない。

歩幅を安定させる。

こうした能力が必要になります。

体幹が安定していなければ、200mの間に余計な動きが増えます。

その小さな無駄が疲労につながります。

 

《 ランニングにも体幹が必要 》

HYROXでは合計8kmを走ります。

ランニングでも体幹は重要です。

走るたびに身体には地面から反力が加わります。

その力を受け止めながら、

右脚 ↓ 左脚 ↓ 右脚 ↓ 左脚

と連続して身体を前へ運びます。

体幹が安定しなければ、

上半身が左右へ大きく揺れる。

骨盤が安定しない。

接地位置が乱れる。

必要以上に身体が上下する。

といった動作が起こりやすくなります。

HYROXではこれを8km繰り返します。

小さなエネルギーロスでも、積み重なればレース後半に影響します。

 

《 体幹は固めればいいわけではない 》

ここが非常に重要です。

体幹トレーニングというと、

「とにかく腹圧を入れて固める」

というイメージを持つ方もいます。

しかし走るためには身体を動かす必要があります。

SkiErgでも動きます。

Rowingでも動きます。

Burpee Broad Jumpでも大きく身体を動かします。

つまり、

完全に固め続けること

が目的ではありません。

必要なところでは安定する。

必要なところでは動く。

その切り替えが重要です。

YAMATO355では、

「動かない体幹」

ではなく、

「動きながら安定できる体幹」

を重視します。

 

《 HYROXで必要な3つの体幹機能 》

HYROX対策では、大きく3つの能力を考えます。

① 反る力に耐える

Sled PushやFarmers Carryなどでは、疲労によって腰が反りやすくなる場合があります。

腹部と骨盤周囲をコントロールし、必要以上の腰椎伸展を抑える能力が必要です。

② 回旋に耐える

ランニングや片脚支持では左右差が生まれます。

身体が必要以上に回旋しないようにコントロールする能力が重要です。

③ 横方向へ崩れない

Farmers CarryやSandbag Lunges、ランニングでは、身体が左右へ傾く力が加わります。

この横方向への崩れをコントロールする能力も必要です。

つまりHYROXでは、

前後 左右 回旋

すべての方向に対する体幹コントロールが求められます。

 

《 おすすめ① デッドバグ 》

HYROX初心者にも取り入れやすいのがデッドバグです。

仰向けになり、体幹を安定させながら手脚を動かします。

重要なのは、

腰を床へ強く押しつけること

ではありません。

肋骨と骨盤の位置関係をコントロールしながら、手脚を動かすことです。

走る。

押す。

引く。

これらも最終的には、

体幹を保ちながら手脚を動かす

という共通点があります。

 

《 おすすめ② プランク 》

基本的なプランクも有効です。

ただ長時間耐えることだけを目的にするのではなく、

頭 ↓ 胸郭 ↓ 骨盤 ↓ 脚

の位置関係を整えます。

腰が大きく反る。

お尻が上がる。

肩がすくむ。

こうした代償を減らしながら姿勢を維持します。

30秒できたから60秒。

60秒できたから120秒。

という時間競争だけにしないことが重要です。

 

《 おすすめ③ パロフプレス 》

パロフプレスは、

回旋に抵抗する能力

を高めるトレーニングです。

チューブやケーブルを身体の横から引き、身体が回されないようにコントロールします。

HYROXでは、

ランニング。

Farmers Carry。

Sandbag Lunges。

Sled Pull。

などで左右差のある力が身体に加わります。

そのとき身体を安定させる能力につながります。

 

《 おすすめ④ Farmers Carry 》

Farmers Carryそのものも優れた体幹トレーニングです。

HYROX競技種目として練習するだけではなく、

姿勢保持能力 握力 肩甲帯 体幹 歩行

をまとめて鍛えることができます。

重量を持った状態で、

肋骨が開きすぎない。

腰が反りすぎない。

左右へ揺れすぎない。

安定した歩行を維持する。

これらを意識します。

 

《 おすすめ⑤ スーツケースキャリー 》

片側だけに重量を持つスーツケースキャリーもおすすめです。

片側に重量を持つと身体は横へ傾こうとします。

それに耐えながら歩くことで、

横方向への安定性

を鍛えられます。

Farmers Carryより左右差が強くなるため、身体の安定性を確認するトレーニングとしても活用できます。

 

《 おすすめ⑥ Renegade Row 》

Renegade Rowでは、プランク姿勢から片腕ずつダンベルを引きます。

片腕を床から離すと身体は回旋しようとします。

そこで、

骨盤を安定させる。

体幹の回旋をコントロールする。

肩甲帯を安定させる。

そして引く。

という複数の能力が必要になります。

HYROXに必要な、

安定しながら力を発揮する

という考え方と相性のよいトレーニングです。

 

《 呼吸も体幹機能の一部 》

HYROXでは呼吸を無視できません。

体幹を強く固めようとして、

ずっと息を止める。

これでは8kmのランニングと8種目を続けることはできません。

重要なのは、

呼吸しながら身体を安定させる能力

です。

疲労すると呼吸数が増えます。

呼吸が乱れる。

姿勢が崩れる。

動作が乱れる。

さらに疲れる。

この悪循環をできるだけ抑えるためにも、体幹と呼吸を別々に考えないことが重要です。

 

《 疲れてから体幹が崩れる人は要注意 》

トレーニング開始直後はフォームがきれい。

しかし後半になると、

腰が反る。

身体が左右へ揺れる。

肩がすくむ。

ランジで骨盤が傾く。

Sled Pushで姿勢が潰れる。

こうした変化が出る場合、

最大筋力だけではなく、

体幹の筋持久力

も考える必要があります。

HYROXで求められるのは、

一度だけ姿勢を安定させる能力

ではありません。

長時間にわたって安定性を維持する能力です。

 

《 体幹トレーニングだけをやればいいわけではない 》

ここも重要です。

HYROXで体幹が重要だからといって、

プランクだけ毎日行う

という方法では十分ではありません。

体幹トレーニングで身につけた能力を、

スクワット。

デッドリフト。

ランジ。

Farmers Carry。

ランニング。

Sled Push。

Sled Pull。

などの全身運動へつなげる必要があります。

体幹を単独で鍛える。

全身運動で使う。

疲労下でも使う。

競技動作へつなげる。

この順番が重要です。

 

《 YAMATO355が考えるHYROX体幹トレーニング 》

YAMATO355では、

腹筋が弱い ↓ 腹筋を鍛える

という単純な考え方だけでは進めません。

まず身体を評価します。

呼吸。

胸郭。

骨盤。

股関節。

肩甲帯。

足部。

体幹。

左右差。

基本動作。

これらを確認します。

そのうえで、

安定性が不足しているのか。

可動性に問題があるのか。

筋力が不足しているのか。

筋持久力が不足しているのか。

動作のタイミングに問題があるのか。

を考えます。

評価 ↓ 原因の確認 ↓ 体幹機能 ↓ 基礎筋力 ↓ 動作改善 ↓ 筋持久力 ↓ HYROX特異的トレーニング ↓ 再評価

という流れです。

 

《 2027年HYROX名古屋に向けて体幹をつくる 》

2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。

HYROXは、

8×1kmランニング ＋ 8つのワークアウトステーション

で構成されます。

Open/Pro、Doubles/Doubles Pro、Relayと複数の参加方法も用意されています。

HYROXに初挑戦する方も、

まだ体力に自信がない方も、

今から準備を始めることができます。

ただし、

HYROX種目をひたすら繰り返す

ことだけが準備ではありません。

身体の土台からつくることが重要です。

 

《 名古屋でHYROXトレーニングならYAMATO355 》

「HYROX名古屋に出てみたい」

「筋トレはしているけれどHYROX対策が分からない」

「Sled Pushで身体が安定しない」

「ランニング後にフォームが崩れる」

「Farmers Carryで身体が左右に揺れる」

「自分に何が足りないのか知りたい」

そんな方は、一度自分の身体を評価してみませんか？

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、

ただ追い込むHYROXトレーニング

ではなく、

一人ひとりの弱点を確認してからプログラムを組み立てます。

筋力。

走力。

筋持久力。

足部。

股関節。

体幹。

肩甲帯。

動作効率。

これらを総合的に確認し、

「あなたがHYROXで最後まで動き続けるために何が必要なのか」

を明確にします。

HYROX未経験でも問題ありません。

むしろ初めて挑戦する方ほど、最初に正しい身体の土台をつくることが重要です。

2027年4月。

ポートメッセなごやのスタートラインへ。

今から準備すれば、身体は変えられます。

まずはYAMATO355の無料体験で、現在の身体能力とHYROXに向けた課題を確認してみてください。

都度払いでのHYROXトレーニングにも対応しています。

強い腹筋をつくるのではなく、

「走る・押す・引くをつなげられる体幹」

をYAMATO355でつくりましょう。

次回は、

「HYROXでケガを防ぐための身体づくり｜股関節・足部・肩甲帯」

について詳しく解説します。

 

YAMATO355公式サイト

HOME

 

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。

HYROXのパフォーマンスを高めるうえで、非常に重要になるのが「下半身」です。

HYROXでは、

走る。

押す。

跳ぶ。

運ぶ。

ランジする。

スクワットする。

これらの動作を繰り返します。

しかもフレッシュな状態ではありません。

HYROXは1kmのランニングと1つのワークアウトを8回繰り返すため、合計8kmを走りながら下半身を何度も使います。

そのため、

「脚が強い」

だけでは不十分です。

必要なのは、

強い下半身 ＋ 疲れても力を発揮できる筋持久力 ＋ 正しく力を伝える動作能力

です。

今回は、2027年HYROX名古屋に向けて、初心者から経験者まで鍛えておきたい下半身について詳しく解説します。

 

《 HYROXではなぜ下半身が重要なのか？ 》

HYROXの8種目を見ると、下半身が直接関係する種目が非常に多いことが分かります。

特に、

Sled Push 50m

Burpee Broad Jump 80m

Farmers Carry 200m

Sandbag Lunges 100m

Wall Balls 100回

では、下半身の能力がパフォーマンスに大きく関係します。

さらにワークアウト間には1kmのランニングがあります。

つまり下半身は、

ワークアウトで使う ↓ 走る ↓ 再びワークアウトで使う ↓ また走る

という状況になります。

HYROXでは「脚を強くする」だけではなく、

疲労しても脚を機能させ続けること

が重要です。

 

《 Sled Pushには地面を押す力が必要 》

HYROX公式ではSled Pushは50m。

下半身全体、特に後面筋群、体幹、大腿部を使う種目として紹介されています。

ここで重要なのは、

スレッドを腕で押す

という考え方ではありません。

実際には、

足で地面を押す ↓ 下半身で力を生み出す ↓ 骨盤・体幹を安定させる ↓ 上半身を通してスレッドへ伝える

という動作になります。

つまり、

地面反力を効率よくスレッドへ伝える能力

が重要です。

この能力を高めるためにも、スクワットなどの基礎筋力トレーニングが重要になります。

 

《 HYROXでスクワットを鍛える理由 》

HYROX対策としてスクワットは非常に重要な基本種目です。

スクワットでは主に、

・大腿四頭筋 ・臀筋群 ・ハムストリングス ・内転筋群 ・体幹

などを使います。

HYROXでは、

Sled Push

Sandbag Lunges

Wall Balls

さらにランニング

などにも下半身の筋力が関係します。

特に重要なのは、

「高重量を持ち上げられることだけ」

ではありません。

スクワットを通して、

足部で地面を捉える。

膝をコントロールする。

股関節を使う。

骨盤と体幹を安定させる。

地面へ力を加える。

こうした基本能力を高めます。

 

《 ブルガリアンスクワットで片脚を強くする 》

HYROX対策では両脚のスクワットだけでなく、片脚系トレーニングも重要です。

その代表が、

ブルガリアンスクワット

です。

ランニングは左右の脚を交互に使います。

Sandbag Lungesも片脚支持を繰り返します。

そのため、

右脚と左脚をそれぞれコントロールする能力

が必要です。

ブルガリアンスクワットでは、

・臀筋群 ・大腿四頭筋 ・ハムストリングス ・内転筋群 ・体幹

などを鍛えながら、片脚で身体を安定させる能力を高められます。

 

《 Sandbag Lungesで重要なのは片脚支持能力 》

HYROX公式ではSandbag Lungesは100m。

Openでは女性10kg、男性20kg、Proでは女性20kg、男性30kgのサンドバッグを使用する現行フォーマットが案内されています。

この種目で非常に重要なのが、

片脚支持能力

です。

ランジでは一歩ごとに、

前脚で身体を受け止める ↓ 身体を安定させる ↓ 地面を押す ↓ 次の一歩へ移動する

という動作を繰り返します。

ここで、

足部が崩れる。

膝が内側へ入る。

股関節が安定しない。

骨盤が左右へ傾く。

上半身が大きく揺れる。

こうした動作が出ると、エネルギー効率が低下します。

100mという距離では、小さな動作の乱れが大きな疲労につながります。

 

《 足部機能を無視してはいけない 》

YAMATO355がHYROXトレーニングで特に重要視するポイントの一つが、

足部

です。

スクワット。

ランジ。

ランニング。

Sled Push。

Farmers Carry。

Burpee Broad Jump。

これらはすべて、足が地面に接した状態で力を発揮します。

つまり、

身体と地面をつないでいる場所が足部

です。

どれだけ臀筋や大腿四頭筋が強くても、足部で地面を安定して捉えられなければ、力を効率よく伝えにくくなります。

 

《 HYROXでは足裏の3点支持を意識する 》

YAMATO355では下半身トレーニングにおいて、

踵 第1中足骨頭 第5中足骨頭

を基本とした足部の支持も確認します。

重要なのは、

足裏全体で地面を感じながら安定して力を伝えること

です。

例えばスクワットで、

足の内側だけに体重が乗る。

外側へ逃げる。

踵が浮く。

足部が潰れる。

この状態では、その上にある膝・股関節にも影響します。

足部 ↓ 膝 ↓ 股関節 ↓ 骨盤 ↓ 体幹

は別々ではありません。

一つの運動連鎖として考える必要があります。

 

《 ヒップスラストで股関節伸展を強くする 》

HYROX対策ではヒップスラストも有効です。

主に臀筋群を鍛え、

股関節を伸ばす力

を高めます。

これは、

Sled Push

ランニング

Burpee Broad Jump

などで身体を前方へ進める能力にも関係します。

ただし、

ヒップスラストが強ければHYROXが速くなる

という単純な話ではありません。

鍛えた筋力を実際の動作へつなげる必要があります。

筋力をつくる。

動作で使えるようにする。

競技へつなげる。

この順番が重要です。

 

《 デッドリフトで後面筋群を強化する 》

デッドリフトもHYROXの基礎筋力づくりとして重要です。

主に、

・臀筋群 ・ハムストリングス ・脊柱起立筋群 ・広背筋 ・握力

などを使います。

HYROXでは前面だけでなく、

身体の後ろ側で力を発揮する能力

も重要です。

Sled PushやSled Pullだけでなく、Farmers Carryやランニングを支える身体づくりにもつながります。

 

《 HYROXにおすすめする下半身BIG4 》

初心者の場合、まずは次の4つを基本として考えます。

① スクワット

両脚で地面を押す基礎筋力をつくる。

② ブルガリアンスクワット

片脚の筋力と安定性を高める。

③ ヒップスラスト

臀筋群と股関節伸展能力を高める。

④ デッドリフト

臀筋・ハムストリングスを中心とした後面筋群を強くする。

重要なのは、この4種目をただ重くすることではありません。

正しい動作で行う。

左右差を確認する。

可動域を確保する。

そしてHYROXの動作へつなげる。

ここまでがトレーニングです。

 

《 筋力をつけたら筋持久力へ 》

基礎筋力がついてきたら、

その筋力を繰り返し発揮する能力

を高めます。

例えば、

スクワット ↓ Farmers Carry ↓ ランジ

といった組み合わせ。

あるいは、

ランニング ↓ 下半身種目 ↓ ランニング

というHYROXに近いトレーニングへ段階的に進みます。

ただし、ここでも目的は単純に疲れることではありません。

疲れても、

足部が安定しているか。

膝の軌道を維持できるか。

股関節を使えているか。

体幹を保てているか。

を確認します。

 

《 HYROXでは脚を太くするだけでは足りない 》

ボディメイク目的の下半身トレーニングとHYROXのトレーニングには、共通する部分もあります。

しかし競技では、

筋肉をつけること

だけがゴールではありません。

その筋肉を使って、

走る。

押す。

跳ぶ。

運ぶ。

しゃがむ。

立ち上がる。

これを何度も繰り返す必要があります。

つまり、

筋肉をつける ↓ 力を出せる ↓ 正しく動ける ↓ 繰り返せる

ところまで考える必要があります。

 

《 下半身が強くても動作が悪ければ疲れる 》

スクワットの重量が伸びても、必ずHYROXが速くなるとは限りません。

例えば、

スクワット150kg

という高い筋力があったとしても、

ランジで膝が安定しない。

ランニングで身体が左右に揺れる。

Sled Pushで力が逃げる。

これでは持っている筋力を競技で十分に使えません。

だからこそYAMATO355では、

筋力 ＋ 動作効率

をセットで考えます。

 

《 HYROX下半身トレーニングは評価から始める 》

人によって弱点は違います。

大腿四頭筋が弱い。

臀筋群が弱い。

片脚支持が苦手。

足部が安定しない。

足関節が十分に動かない。

股関節がうまく使えない。

体幹が維持できない。

ランニングでフォームが崩れる。

これらをすべて、

脚が弱い

でまとめることはできません。

重要なのは、

「なぜ、その動作ができないのか」

を確認することです。

YAMATO355では、

評価 ↓ 原因の確認 ↓ 基礎筋力 ↓ 動作改善 ↓ 筋持久力 ↓ HYROX特異的トレーニング ↓ 再評価

という流れで身体づくりを進めます。

 

《 2027年HYROX名古屋に向けて今から脚をつくる 》

HYROX名古屋は2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやで開催予定です。

公式大会ページでは、8×1kmのランニング＋8ワークアウトステーションが案内され、Open/Pro、Doubles/Doubles Pro、Relayから参加方法を選択できます。

大会まで時間がある今だからこそ、

いきなりHYROX種目だけを繰り返す

のではなく、

足部 ↓ 基本動作 ↓ 基礎筋力 ↓ 筋持久力 ↓ 走力 ↓ 競技動作

と積み上げることができます。

 

《 名古屋でHYROXトレーニングならYAMATO355 》

「HYROX名古屋に出場したい」

「Sled Pushに必要な脚力をつけたい」

「ランジをすると膝や身体が安定しない」

「ランニング後に脚が動かなくなる」

「自分に何が足りないのか分からない」

このような方に必要なのは、

とにかく脚を追い込むこと

とは限りません。

必要なのは、

自分の身体を知ること

です。

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、身体を評価したうえで、一人ひとりに必要なHYROXトレーニングを組み立てます。

筋力だけではなく、

足部機能。

股関節。

体幹。

片脚支持。

筋持久力。

ランニング能力。

そしてHYROX競技動作。

ここまで総合的に考えます。

 

2027年4月のHYROX名古屋を目指すなら、今から身体の土台をつくりましょう。

HYROX初心者の方も歓迎です。

まずは無料体験で、

「自分は何を鍛えるべきなのか」

を確認してみてください。

都度払いでのトレーニングにも対応しています。

2027年4月。

ポートメッセなごやのスタートラインへ。

強い脚ではなく、

「最後まで使える脚」

をYAMATO355でつくりましょう。

次回は、

「HYROXに必要な体幹トレーニング｜走る・押す・引くをつなげる」

について詳しく解説します。

 

YAMATO355公式サイト

HOME

 

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。

HYROXのトレーニングを始めると、多くの方が経験する問題があります。

それが、

「最初は動けるのに、疲れてくるとフォームが崩れる」

ということです。

スクワットはできる。

ランジもできる。

スレッドも押せる。

ランニングもできる。

それなのに、これらを組み合わせた途端に動きが変わってしまう。

HYROXでは、1kmのランニングと1つのワークアウトを8回繰り返し、合計8kmのランニングと8つのワークアウトを行います。

つまり本当に必要なのは、

「元気な状態で正しく動ける身体」

だけではありません。

「疲れてからも正しく動き続けられる身体」

です。

今回はHYROXで疲労するとフォームが崩れる理由と、筋持久力・動作効率を高めるためのトレーニングについて詳しく解説します。

《 HYROXは疲労した状態で動き続ける競技 》

HYROXでは、

1km RUN ↓ SkiErg

1km RUN ↓ Sled Push

1km RUN ↓ Sled Pull

というように、ランニングとワークアウトを交互に繰り返します。

公式ルールでも、1kmランニング＋1ワークアウトを8回繰り返し、合計8kmを走る競技形式になっています。

さらに公式のレース準備情報でも、ランニングだけでなく、脚や腕を使った後に走る状況をトレーニングで経験することが推奨されています。

ここが非常に重要です。

HYROXでは、

「できるか？」

だけではなく、

「疲れていてもできるか？」

が問われます。

《 なぜ疲れるとフォームが崩れるのか？ 》

フォームが崩れる理由は一つではありません。

主に、

・筋力低下 ・筋持久力不足 ・心肺機能の限界 ・動作効率の低下 ・関節の安定性低下 ・ペース配分

などが関係します。

例えば、フレッシュな状態なら正しくランジができる人でも、数km走ってSled PushやBurpee Broad Jumpを終えた後では状況が変わります。

脚が疲れてくる。

呼吸が乱れる。

姿勢が崩れる。

足部が安定しにくくなる。

膝の軌道が乱れる。

骨盤が左右に動く。

すると、本来使いたい筋肉とは違う場所に負担が集中しやすくなります。

その結果、さらに疲れる。

フォームがさらに崩れる。

ペースが落ちる。

という悪循環が起こります。

《 筋力と筋持久力は違う 》

HYROX対策で理解しておきたいのが、

「筋力が強い＝筋持久力も高い」

とは限らないことです。

例えば、スクワットで高重量を挙げられる人でも、Wall Ballsを繰り返すと急激に疲れることがあります。

逆に最大筋力はそれほど高くなくても、一定の出力を長時間維持できる人もいます。

HYROXで必要なのは、この両方です。

大きな力を発揮するための基礎筋力。

そして、

その力を何度も繰り返す筋持久力。

この土台があることで、レース後半でもパフォーマンスを維持しやすくなります。

《 動作効率が悪いほど疲労は早くなる 》

ここはYAMATO355がHYROX対策で特に重要視している部分です。

同じ運動をしていても、

効率よく動く人

と

余計な動きをしながら動く人

では、エネルギー消費が変わります。

例えばFarmers Carry。

重量を持ったときに身体が左右へ大きく揺れる。

肩がすくむ。

歩幅が安定しない。

こうした状態では200mを移動するために余計なエネルギーを使います。

Sandbag Lungesでも同じです。

足部が不安定。

膝が内側へ入る。

骨盤が傾く。

上半身が必要以上に前後左右へ動く。

この状態で100mランジを続ければ、必要以上に疲労します。

つまりHYROXでは、

「強くなること」

と同時に、

「無駄なく動けること」

が重要なのです。

《 ランニングフォームも疲労によって変化する 》

HYROXでは合計8kmを走ります。

しかし、通常の8kmランとは条件が違います。

Sled Push後。

Sled Pull後。

Burpee Broad Jump後。

Farmers Carry後。

Sandbag Lunges後。

そのたびに1km走ります。

脚が疲労すると、

接地位置が変わる。

ストライドが変わる。

上半身が左右へ揺れる。

身体が沈み込む。

こうした変化が起こりやすくなります。

結果としてランニングエコノミーが低下し、同じ速度を維持するためにより多くのエネルギーが必要になります。

だからこそHYROXでは、

「走れる身体」

だけではなく、

「疲れてからも走れる身体」

が必要です。

《 HYROXで重要なコンプロマイズド・ランニング 》

HYROX対策で重要になる考え方の一つが、

Compromised Running

です。

これは簡単に言えば、

「ワークアウトによる疲労を抱えた状態で走ること」

です。

例えば、

1kmラン ↓ Sled Push ↓ 1kmラン

では、2本目のランニングはフレッシュな状態ではありません。

同じように、

Sandbag Lunges ↓ 1kmラン

では、臀筋や大腿部が疲労した状態で走ることになります。

HYROXでは、この切り替えへの適応が重要です。

ただし初心者が最初から毎回このトレーニングを行えばよいわけではありません。

まず基礎能力をつくり、その後に競技特異性を高めていきます。

《 YAMATO355が考える筋持久力のつくり方 》

YAMATO355ではHYROXの筋持久力を、

基礎筋力 ↓ 正しい動作 ↓ 反復能力 ↓ 疲労下での動作 ↓ 競技特異性

という順番で考えます。

例えばSandbag Lungesが苦手だからといって、最初から毎回100mのランジを繰り返すわけではありません。

まず正しくランジできるか確認します。

次に負荷を加える。

回数を増やす。

疲労した状態でもフォームを維持する。

最後にHYROXに近い条件へ移行する。

この順番です。

《 基礎筋力が筋持久力の土台になる 》

筋持久力を高めるためにも、基礎筋力は重要です。

例えば、ある動作に必要な力が自分の最大能力に近ければ、1回ごとの負担は大きくなります。

一方で基礎筋力が高まり、同じ負荷が相対的に軽くなれば、反復しやすくなります。

そのためYAMATO355では、

スクワット デッドリフト ブルガリアンスクワット ヒップスラスト ロウ ラットプルダウン ショルダープレス Farmers Carry

などの基礎トレーニングも重要視します。

競技種目だけを練習するのではなく、

HYROXを支える身体そのものを強くする。

これが重要です。

《 疲労してから正しく動く練習をする 》

基礎筋力と基本動作が身についてきたら、徐々に疲労した状態でのトレーニングを取り入れます。

例えば、

800mラン ↓ Farmers Carry ↓ 800mラン

あるいは、

500mラン ↓ ランジ ↓ 500mラン

などです。

ここでの目的は、

限界まで追い込むこと

ではありません。

疲労すると、

どこからフォームが変わるのか。

どの筋肉が先に疲れるのか。

呼吸はどう変化するのか。

どこでペースが落ちるのか。

これを確認することです。

《 疲れてからフォームが崩れる人ほど評価が重要 》

ここで一つ大切なポイントがあります。

フォームが崩れるからといって、

「筋力不足」

だけが原因とは限りません。

足関節の動き。

股関節の動き。

肩甲帯。

体幹機能。

左右差。

呼吸。

ランニングフォーム。

これらが関係している場合があります。

例えばSandbag Lungesで膝が内側へ入る場合、

臀筋を鍛えればすべて解決する

とは限りません。

足部の安定性に問題がある可能性もあります。

股関節のコントロールかもしれません。

疲労によって体幹が維持できなくなっている可能性もあります。

だからこそ、

「何が弱いのかを評価する」

ことが重要です。

《 HYROXは頑張る競技ではなく、効率よく頑張る競技 》

HYROXでは当然、最後まで頑張る力が必要です。

しかし、スタートからゴールまで力任せに動けばいいわけではありません。

重要なのは、

必要なところで必要な力を使うこと。

無駄な動きを減らすこと。

呼吸をコントロールすること。

ペースを維持すること。

そして、

疲れても動作を大きく崩さないこと。

です。

同じ筋力、同じ心肺能力であれば、

動作効率が高い人ほどエネルギーを温存できます。

その差がレース後半に表れます。

《 2027年HYROX名古屋までに身体をつくる 》

2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。

HYROX公式では、名古屋大会も8×1kmランニング＋8ワークアウトステーションで行われ、Open/Pro、Doubles/Doubles Pro、Relayが案内されています。

大会まで時間がある今だからこそ、

ただHYROX種目を練習する

のではなく、

基礎筋力 ↓ 筋持久力 ↓ 動作効率 ↓ 走力 ↓ HYROX特異的トレーニング

と段階的に身体をつくることができます。

《 HYROX名古屋対策ならYAMATO355 》

「HYROXに出たい。でも何から鍛えればいいか分からない」

「筋トレはしているけれど、すぐに息が上がってしまう」

「ランニング後にSled Pushをすると脚が動かない」

「後半になるとフォームが崩れる」

このような方に必要なのは、

さらに追い込むこと

とは限りません。

まず必要なのは、

自分の弱点を知ること

です。

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、一人ひとりの身体を評価したうえでHYROXトレーニングを組み立てます。

評価 ↓ 弱点の特定 ↓ 基礎筋力 ↓ 動作改善 ↓ 筋持久力 ↓ 走力 ↓ HYROX特異的トレーニング ↓ 再評価

「とにかく追い込む」のではなく、

あなたがHYROXで最後まで動き続けるために何が必要なのか。

そこからトレーニングを考えます。

2027年4月のHYROX名古屋を目指すなら、今から十分に準備できます。

HYROXに初挑戦したい方。

自己流のトレーニングに不安がある方。

自分の弱点を知りたい方。

名古屋でHYROXトレーニングを始めたい方。

まずはYAMATO355の無料体験で、現在の身体能力をチェックしてみてください。

都度払いでのトレーニングにも対応しています。

2027年4月。

ポートメッセなごやのスタートラインへ。

「疲れても動ける身体」を、今からつくりましょう。

次回は、

「HYROXに必要な下半身トレーニング｜スクワット・ランジ・足部機能」

について詳しく解説します。

 

HYROX名古屋2027開催決定！今から始めるハイロックス対策

YAMATO355公式サイト

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名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。

HYROXというと、

Sled Push

Sled Pull

Farmers Carry

Sandbag Lunges

Wall Balls

などのワークアウトに目が向きやすく、

「筋力が強ければHYROXでも有利」

と思われる方も多いのではないでしょうか。

もちろん筋力は非常に重要です。

しかし、HYROXではそれだけでは足りません。

なぜならHYROXでは、

1kmランニング＋1ワークアウト

を8回繰り返し、合計8kmを走るからです。

HYROX公式でも、レースに向けて筋力だけではなく持久力の準備が必要とされています。

今回は、HYROXを攻略するうえで非常に重要な「ランニング能力」について詳しく解説します。

《 HYROXは合計8kmを走る競技 》

HYROXの基本構成は、

1km RUN

↓

SkiErg 1,000m

1km RUN

↓

Sled Push 50m

1km RUN

↓

Sled Pull 50m

1km RUN

↓

Burpee Broad Jump 80m

1km RUN

↓

Rowing 1,000m

1km RUN

↓

Farmers Carry 200m

1km RUN

↓

Sandbag Lunges 100m

1km RUN

↓

Wall Balls 100回

となっています。

つまり、ワークアウトの合間に毎回1kmを走ります。

合計すると8kmです。

そして重要なのは、

「フレッシュな状態で8km走るわけではない」

ということです。

《 HYROXのランニングが難しい理由 》

通常のランニングでは、一定のリズムで走り続けることができます。

しかしHYROXでは違います。

走る ↓ 筋力を使う ↓ 再び走る ↓ また筋力を使う

これを繰り返します。

例えばSled Push。

重いスレッドを押すことで、大腿四頭筋、臀筋群、ハムストリングスなどが疲労します。

その直後に再び1km走ります。

Sandbag Lungesでは、100mにわたってランジを繰り返します。

そこから、さらに1km走ります。

つまりHYROXでは、

「疲れていない状態で速く走れるか」

だけではなく、

「脚が疲れた状態でも走れるか」

が重要なのです。

《 筋力が強くても走れなければ苦しくなる 》

筋力トレーニングを長年行っている方ほど注意したいポイントがあります。

スクワットが強い。

デッドリフトが強い。

筋肉量も多い。

それでもHYROXでは苦戦する可能性があります。

理由の一つが、ランニング能力です。

8回ある1kmランニングで毎回ペースが大きく落ちれば、トータルタイムへの影響は大きくなります。

さらにランニングで必要以上に疲労すると、その後のワークアウトにも影響します。

つまり、

筋力がワークアウトを支え、

ランニング能力がレース全体を支える。

この両方が必要です。

《 HYROXで必要なのは単純な走力だけではない 》

では5kmや10kmを速く走れればHYROXでも速いのでしょうか。

それだけではありません。

HYROXでは、

・基礎的な有酸素能力 ・ランニングフォーム ・ランニングエコノミー ・心肺機能 ・下半身の筋持久力 ・疲労した状態での走力 ・ペースコントロール

などが必要になります。

特に重要なのが、

「疲労した状態でもフォームとペースを維持する能力」

です。

ここが通常のランニングとHYROXランニングの大きな違いです。

《 ランニングエコノミーを高める 》

HYROXでは8kmを走るため、1歩あたりのエネルギー消費を抑えることも重要です。

これがランニングエコノミーという考え方です。

同じ速度で走っていても、

必要以上に上下動する。

身体が左右へ揺れる。

接地が安定しない。

上半身に力が入りすぎる。

こうした動作があれば、余計なエネルギーを使います。

それを8km繰り返せば、大きな差になります。

YAMATO355ではランニングについても、

足部 ↓ 足関節 ↓ 膝 ↓ 股関節 ↓ 骨盤 ↓ 体幹

という身体全体の連動を重要視します。

ただ走る距離を増やすだけではなく、

「どう走っているか」

を見ることも重要です。

《 HYROX初心者はゆっくり走る練習から 》

HYROXに出るからといって、最初から毎回全力で走る必要はありません。

初心者の場合、まずは基礎的な有酸素能力をつくります。

例えば、

20〜30分程度の軽いランニング。

会話できる程度の強度で走る。

そこから徐々に時間や距離を伸ばしていきます。

ランニング経験がほとんどない場合は、

ウォーキング ↓ ウォーキング＋ジョギング ↓ 連続したジョギング ↓ 30分ラン ↓ 距離を伸ばす

という段階でも構いません。

まず、

「長く動き続けられる身体」

をつくることが重要です。

《 次に1kmを意識する 》

HYROXでは1回のランニング距離が1kmです。

基礎的な有酸素能力がついてきたら、

1kmを一定のペースで走る練習

も取り入れます。

例えば、

1kmラン ↓ 休憩 ↓ 1kmラン ↓ 休憩 ↓ 1kmラン

という形です。

ここで重要なのは、最初の1kmだけ速く走ることではありません。

最後までペースを大きく崩さないことです。

HYROXは8回走ります。

1本目から飛ばしすぎて後半に大きく失速するよりも、一定のペースを維持する能力を身につけることが大切です。

《 さらに重要なのが疲労後のランニング 》

基礎走力がついてきたら、HYROX特有のトレーニングへ進みます。

例えば、

500m〜1kmラン ↓ スクワット ↓ 500m〜1kmラン

あるいは、

1kmラン ↓ Farmers Carry ↓ 1kmラン

などです。

目的は単純に追い込むことではありません。

筋肉が疲労した状態で、

どのくらい走れるのか。

フォームはどう変わるのか。

ペースはどの程度落ちるのか。

呼吸をどの程度コントロールできるのか。

これらを確認します。

《 HYROXでは走るための筋力も必要 》

ランニングと筋力トレーニングは別物ではありません。

走るためにも筋力が必要です。

特に、

・臀筋群 ・ハムストリングス ・大腿四頭筋 ・下腿 ・足部 ・体幹

などは重要です。

ただし、筋肉を大きくすることだけが目的ではありません。

地面へ力を加える。

身体を前へ進める。

着地を安定させる。

次の一歩へ力をつなげる。

こうした動作を繰り返せる身体をつくることが重要です。

ここでも、

基礎筋力 ↓ 動作 ↓ 走力

という土台づくりが必要になります。

《 筋トレとランニングをどう組み合わせる？ 》

HYROX初心者の場合、一例として、

週2回 筋力トレーニング

週2回 ランニング

というところから始める方法があります。

身体が慣れてきたら、

筋力トレーニング ＋ ランニング

を組み合わせる日をつくります。

ただし、トレーニング量は一律ではありません。

筋トレ経験が長い人。

マラソン経験がある人。

運動初心者。

それぞれ弱点が違います。

筋力が十分で走力が不足している人なら、ランニングの割合を増やす。

走力が高く筋力が不足している人なら、筋力トレーニングを優先する。

重要なのは、

「自分の弱点に合わせて配分する」

ことです。

《 YAMATO355が考えるHYROXの土台 》

YAMATO355ではHYROXの身体能力をピラミッドとして考えます。

一番下にある大きな土台が、

基礎筋力 筋持久力 動作出力

です。

その上に、

走力 心肺機能 動作効率

を積み上げます。

そして、その上にHYROX特有の競技能力をつくります。

いきなり競技練習だけを繰り返すのではありません。

まず土台を大きくする。

その結果、

Sled Push後にも走れる。

Burpee Broad Jump後にも走れる。

Sandbag Lunges後にも走れる。

最後までパフォーマンスを維持できる。

そんな身体を目指します。

《 2027年HYROX名古屋に向けて走り始めよう 》

2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。

公式大会ページでも8×1kmランニング＋8ワークアウトステーションという競技形式が案内されています。

大会まで時間がある今だからこそ、

走れないからHYROXは無理

と諦める必要はありません。

まず20分走る。

次に30分走る。

1kmを安定して走る。

複数回の1kmを走る。

そして筋力系種目と組み合わせる。

段階を踏めば身体は変わっていきます。

《 名古屋でHYROXトレーニングならYAMATO355 》

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、HYROXの8種目だけを練習するのではなく、一人ひとりの身体能力を評価します。

筋力。

筋持久力。

走力。

心肺機能。

足部。

股関節。

体幹。

動作効率。

これらを確認し、

「あなたがHYROXを完走するために、何が必要なのか」

を明確にしてトレーニングを組み立てます。

筋トレは得意だけれど走るのが苦手。

ランニングはできるけれどスレッドが不安。

HYROXに出たいけれど何から始めればいいか分からない。

そんな方もご相談ください。

2027年4月。

ポートメッセなごやのスタートラインへ。

今から「走れる身体」をつくっていきましょう。

名古屋パーソナルジムYAMATO355では、HYROX名古屋への出場を目指す方の無料体験を受け付けています。

都度払いでのトレーニングにも対応しています。

次回は、

「HYROXで疲れてからフォームが崩れる理由｜筋持久力と動作効率」

について詳しく解説します。

 

YAMATO355公式サイト

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