こんにちは！

YAMATO355の葛原です＾＾

「継続する事が1番大事」

という言葉をよく耳にすると思います！

それこそ、身体を鍛える上で継続はとても重要で、辞めると落ちる。これは当たり前です🫵

そしてそれが〝可逆性〟です⚖️

人間の体はとても合理的にできています↓

・使わない筋肉はエネルギーの無駄

・維持にはコストがかかる

・必要ないものは削る

つまり、筋肉は「頑張った証」ではなく、「必要とされている証」なんです！

なら、辞めてしまったらそれまでの筋トレは無駄になるのか？

そんなことはありません！

それは、一度つけた筋肉は完全には無駄にならないということです🔥

筋肉は発達の過程で「筋核」が増えると考えられており、この影響で再トレーニング時には

・筋肉の戻りが早い

・成長スピードが上がる

といった「マッスルメモリー」が働きます！

つまり、落ちることはあってもゼロからのスタートではないということです！

だからこそ大切なのは「継続」です👀

ここが最も重要なポイントで、多くの人が

・しっかりやらなければ意味がない

・回数をこなさないと効果が出ない

と考えがちですが、可逆性の観点から見ると本質は違います。

一番もったいないのは、「やめてしまうこと」

実際に週1回のトレーニングでも、筋肉量の維持は十分可能とされています！

大事なのは“完璧にやること”ではなく“途切れさせない”という点です🔥

その継続が1番難しいですよね、わかります！！

でも、完璧じゃなくていいんです＾＾

週1回でも、5分だけでも、続けている限り身体は確実に応えてくれます。

そしてその積み重ねが、

見た目も、自信も、人生も変えていきます🔥

そんな話をしている葛原も、昔は週5〜6なんて当たり前、筋トレ大好き！！って感じでしたが、最近では週2〜3の健康運動に落ち着いております。

夏の目標に向けて、少しずつ少しずつ鍛え直していきたい所存です＾＾

皆さんも一緒に頑張りましょう！！！

こんばんは＾＾
YAMATO355の葛原です！

少し前に、お客様からの「先生たるもの、シュッとしまったウエストに、腹筋ぐらい割ってみてくださいよ！」なんて言われたのがきっかけで、今回ウエスト周りの引き締めについて自分なりに考えてみました。

自分自身、昔から胴回りは寸胴な方でして、現役サッカー部時代や数年前のコンテスト出場の際も、痩せてはいたけどウエスト周りが締まっているか？くびれているか？でいうとなんとも言えない部分ではありました❌

なんでなのか？の原因や要因は人それぞれ

1〜10まで話すとキリがないのですし、大雑把な枠組みで話をするとなると、自分の場合はまず呼吸と歩行の改善に加え、回旋系のエクササイズを取り入れるのが良いのでは？という考えに至りました、、

まずそもそも、肋骨が若干開いておりますね
横隔膜の動きは肋骨の形状に依存するので、まずここが整っていないと問題が起こるのは必然。

加えて、腹横筋や内腹斜、外腹斜に十分な出力がない。
→骨盤のポジションにも影響が出るし、さらにその骨盤に密接な股関節周りにも影響は出ますよね、、

と、ここまでが簡単な自己分析なんですが

日頃からお客様に「このストレッチは〇〇で〜」「この運動を習慣化すればお腹周りは〇〇で〜」なんて言ってる場合じゃないです＾＾

いろんな可能性を考えながら、いろんな情報を踏まえながら、理想のウエストをGETして見せます！乞うご期待！

こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

クレアチンといえば、筋トレをしている人なら一度は聞いたことがあるサプリ。
「筋力アップ」「パフォーマンス向上」といったイメージが強いと思います。

ですが、最近の研究ではクレアチンは脳にも良い可能性があることが分かってきています。

実はクレアチンは筋肉だけでなく、脳にも多く存在する物質です。

・クレアチンは「脳のエネルギー」を支える

人間の体は、ATPというエネルギーを使って活動しています。

クレアチンの役割は、このATPを素早く作り直すこと。
つまり簡単に言うと、細胞のエネルギー補助のような働きをしています。

これは筋肉だけでなく、脳でも同じです。

ちなみに脳は 体重の約2%しかないのに、全体エネルギーの約20%を消費する臓器。

そのため、エネルギーをサポートするクレアチンは、脳でも重要な役割を持つと考えられています。

・実際の研究データ

ある研究では

・クレアチン 5g/日を6週間摂取

したグループで

・記憶力
・推論能力

の改善が見られたと報告されています。

また研究レビューでは、特に

・睡眠不足
・精神的ストレス
・認知負荷が高い状況

で、脳パフォーマンスの低下を抑える可能性が示唆されています。

・多くの脳サプリとの違い

多くの「脳サプリ」は

・ドーパミン
・アセチルコリン

など神経伝達物質に作用します。

一方でクレアチンは違います。

クレアチンは 脳を刺激するサプリではなく、エネルギーを支えるサプリ。

イメージとしては

神経伝達＝回路
クレアチン＝電池

という関係です。

・トレーニングをしている人には特に合理的

トレーニングをしている人は

・筋肉のエネルギー
・集中力や意思決定

どちらも多く使います。

クレアチンは

・筋肉パフォーマンス
・脳のエネルギーサポート

両方に関わるため、身体と脳を同時にサポートするサプリとも言えます。

✅まとめ

クレアチンは

「筋肉のサプリ」

と思われがちですが、実際には

・細胞のエネルギー供給を助ける
・脳にも存在する
・認知機能を支える可能性

が研究で示されています。

筋トレをしている人にとっては、
身体だけでなく脳にもメリットのある栄養素かもしれません。

こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾

「朝ご飯はしっかり、夜ご飯は控えめに」という食事のリズムをよく耳にしますが、なぜ皆これを推奨するのかはご存知ですか？👀

これは単なる生活習慣ではなく、人間の身体の仕組みに基づいた考え方でもあります！
今回はその理由を簡単にまとめてみます。

① 朝の方がカロリーを消費しやすい

食事をすると、消化や吸収の過程でエネルギーを消費します🔥

これを
食事誘発性熱産生（DIT）
と呼びます！

研究ではこのDITは朝食の方が夕食よりも高いということが分かっています。

つまり同じカロリーでも
・朝に多く食べる → 消費されやすい
・夜に多く食べる → 消費されにくい
という違いが生まれます。

② 朝は糖質を処理しやすい

私たちの身体は時間帯によって、糖質の処理能力が変わります👈

特に朝は
インスリン感受性が高い状態
になっています！

簡単に言うと
・朝 → 糖質をエネルギーとして使いやすい
・夜 → 糖質を処理しにくい
という状態です。

そのため夜に糖質が多い食事をすると、血糖値が上がりやすくなると言われています。

③ 朝しっかり食べると、ダイエットが成功しやすい

実際に食事のタイミングによるダイエット効果を調べた研究もあります✍️

イスラエルの研究者
Daniela Jakubowicz
らの研究では、肥満女性を2つのグループに分けました。
摂取カロリーは同じですが、食事量の配分を変えます。

① 朝少なく、夜多いグループ
朝：300kcal
昼：500kcal
夜：600kcal

② 朝多く、夜少ないグループ
朝：700kcal
昼：500kcal
夜：200kcal

12週間後の結果は
①朝多いグループ → 約8kg減量
②夜多いグループ → 約3kg減量

さらに①のグループには空腹感は少く、甘い物への欲求が減るという結果も確認されました！

つまり
同じカロリーでも、食べる時間によって結果が変わる可能性があるということです！

④ 体内時計が整う

人間の身体には
体内時計（サーカディアンリズム）
があります。

この体内時計は
・朝日
・朝食
によってリセットされます🕰️

朝にしっかり食べることで
・代謝が活性化
・エネルギー消費が安定
といったメリットが期待できます！

「朝を多く、夜を少なく」食べるメリットとして

・朝は代謝が高い
・糖質を処理しやすい
・食欲コントロールがしやすい
・体内時計が整う

ということです！

もし食事のリズムに悩んでいる方は、
「朝しっかり、夜控えめ」
という形から試してみてはいかがでしょうか！
同じカロリーでも身体の変化は全く違うものになるでしょう＾＾

〝有酸素は身体に良い〟
そんな当たり前の事に改めて目を向けてみようと思い立った葛原です＾＾

散歩〜ランニングを日常的に行う事による
①ドーパミン②除脂肪③脳機能
この３つの観点に与える良い影響をできるだけシンプルにお伝えいたします🔥

① 運動は“ドーパミンの暴走”を止める

スマホ・甘いもの・SNS
これらは短時間でドーパミンを急上昇させますが、問題はその後です。
急降下 → もっと刺激を欲する → 依存的行動に繋がります❌

一方で運動はどうか？
・20〜30分の有酸素運動でドーパミンが緩やかに上昇
・セロトニンやノルアドレナリンも同時に分泌
・週3回以上で報酬系の感受性が改善

つまり運動は、
ドーパミンを出す行為ではなく、ドーパミンを“正常化する行為”
自制心は性格の問題ではなく神経回路の問題なんです👈

② ドーパミンが整うと、除脂肪が進む
実は、体脂肪とドーパミンは密接に関係しています！

ドーパミン感受性が低いと
・高脂肪・高糖質食を欲しやすい
・空腹でなくても食べる
・衝動的な間食が増える

つまり「意思が弱い」のではなく、脳が刺激を求めている状態です。

運動を週150分以上行うと
・インスリン感受性改善
・食欲ホルモンの安定
・基礎代謝2〜5%向上（筋トレ併用）

さらに活動量が増えることで
1日200〜400kcal差が生まれることも。

これを年間で考えると、体脂肪2〜4kg分の差になります！
除脂肪は努力量の差ではなく、神経の状態の差です！

③運動は脳を“物理的に”鍛える
運動で増える代表的物質がBDNF（脳由来神経栄養因子）
↑これは神経の成長を促すタンパク質です⭕️

・30分の有酸素運動で有意に増加
・週3回以上で認知機能テスト改善
・1年間の運動で海馬体積が約2%増加

通常、海馬は年1%ほど萎縮すると言われています。

つまり運動は、
脳の老化を止めるどころか、逆転させる可能性があります！

④ 再現性のある運動の目安として

脳の機能やドーパミンを意識するなら
・週3回
・20〜30分
・やや息が上がる強度

体脂肪まで狙うなら
・週150〜300分の中強度運動
・週2〜3回の筋トレ
・1日8000〜10000歩

特別なことは必要ありません！
継続できる“中強度”が鍵です👍

運動の本当の価値は

・ドーパミンを正常化する
・衝動を抑える
・インスリン感受性を改善する
・BDNFで脳を強くする

つまり、
運動はメンタルを整える行為ではなく、神経回路を作り直す行為です⭕️

そしてこれは、
「仕事ができる人」
「習慣が続く人」
「体脂肪が落ちる人」
「魅力的な身体を作れる人」

すべてに共通する土台になります！
そしてこれも、気合いで持続するよりも習慣化として日常に落とし込むことが継続の鍵になります！

こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾

「なんかずっと疲れている気がする」
「寝てもスッキリしない」
「肩や首がいつも張っている」

そんな人、多くないでしょうか？

実はそれ、“体力不足”ではなく
呼吸の浅さが関係しているかもしれません👈

・呼吸と自律神経のつながり

僕たちの身体は、自律神経というシステムによって常にコントロールされています。

自律神経には2種類あります↓
①交感神経（アクセル）
②副交感神経（ブレーキ）

仕事をするときや緊張するとき、運動するときは交感神経🔥
休むときやリラックスするとき、眠るときは副交感神経🧊

このバランスが整っていることが、
「疲れにくい身体」の条件です！

そしてこの自律神経に、最もダイレクトに影響を与えるのが〝呼吸〟です。

・呼吸が浅いと、身体は“戦闘モード”になる

呼吸が浅い人の多くは胸だけで呼吸をしています！
肩が少し上下するような、速くて短い呼吸です。

この呼吸パターンは、身体に
「何かに備えろ」というサインを出します！

つまり、常に軽い“戦闘モード”で、交感神経が優位になりやすくなります

その結果、
・疲れが抜けにくい
・寝つきが悪い
・肩こり・首こりが慢性化する
・気持ちに余裕がなくなる
・甘いものや刺激を求めやすくなる

といったマイナスな状態が起こりやすくなります❌

頑張っているのに、回復しない。
その原因が「呼吸」だった、というケースは少なくありません。

・なぜ現代人は呼吸が浅いのか？

理由はシンプルです。
・デスクワーク
・スマホ姿勢
・ストレス過多
・運動不足

前かがみの姿勢が続くと、胸郭（胸まわり）が固まります。

すると本来メインで使われるはずの「横隔膜」がうまく働かず、代わりに首や肩の筋肉が頑張るようになります。

これが、肩こりと浅い呼吸の正体❌

姿勢と呼吸と自律神経は、
実は全部つながっています！

・呼吸が整うと、何が変わるのか？

呼吸がゆっくり深くなると、副交感神経が働きやすくなります。

すると、
・心拍が安定する
・血流がよくなる
・睡眠の質が上がる
・回復力が上がる

そしてもう一つ。

見た目が変わります🔥

呼吸が整うと、自然に胸が開きます。
力みが抜け、表情も柔らかくなります。

姿勢が変わると、印象が変わる。

身体づくりは、筋肉だけの話ではありません。
「どう呼吸しているか」も、確実に影響します。

トレーニングも、食事も大切です。
でも、常に身体が力んでいる状態ではその効果は最大化しません。

呼吸は、お金もかからず、道具もいらず、今日から変えられる習慣です。

もし最近、なんとなく疲れやすいと感じているなら、一度、自分の呼吸に意識を向けてみてください。

身体を整える最初の一歩は、
意外とシンプルなところにあります＾＾

こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾

最近、仕事以外の時間はiPhoneの画面をモノクロ（白黒）表示にして使っておりまして🕶️

目的はシンプルで、
・SNSを無意識に開かない
・手頃なドーパミン摂取を減らす
・なんとなくスクロールをやめる
の３点！！！

結果から言うと、
スマホを眺める時間は体感ではかなり減りました＾＾

なぜモノクロにすると、スマホを触らなくなるのか？
👉色はそれだけで“報酬”になっているからです！

SNSやアプリは鮮やかな写真、赤い通知バッジ、目を引くサムネイルなどなど、こうした色彩刺激を使って、脳の「注意」や「期待感」を引き出すように設計されています！

モノクロにすると、情報の魅力が一気に落ち、開きたい理由が減ることで、行動にワンクッション入ります！

結果、無意識のスクロールが起きにくくなるといった感じです⭕️

実際、大規模研究はまだ少ないものの、小規模な実験や観察データではこんな傾向が報告されています！
・1日あたり20〜40分ほどスマホ利用時間が減少
・週換算で 約2〜3時間の削減
・一部では 最大40％程度減ったという報告も👀

重要なのは、「我慢して減らした」ではなく〝自然と触らなくなった〟という点。

これが継続しやすい理由でもあります。

ドーパミンを“出さない”というより
出やすい環境を遠ざけている
と考えるのが近く、デジタルデトックスというより「刺激の最適化」という感覚ですね⭕️

「SNSをやめる」ではなく
「距離をちょうど良くする」方法として、かなり現実的な手法です！

正直、自分も
「もっと早くやっておけば良かった」
と思うくらいには効果を感じていますし、時間の浪費に悩む方には本当におすすめですので、ぜひ試してみてくださいね👍

こんにちは！
YAMATO355の葛原です＾＾

朝の一杯や仕事中のコーヒーブレイクなど、カフェインは眠気を覚まし、やる気や集中力を高める心強い味方です！

自分も仕事の合間や、勉強中などに嗜むことが多いです＾＾

カフェインを飲むと中枢神経が刺激され、交感神経優位の状態になり、下記の様な物質が分泌されます👀

1、アドレナリン・ノルアドレナリン
→ 心拍数・血圧上昇、血糖値上昇、瞬発的な集中力UP
2、ドーパミン
→ やる気・快感の増大（モチベーションブースト）
3、エンドルフィン
→ 軽い多幸感や疲労感軽減
4、コルチゾール（ストレスホルモン）
→ 短期的にはエネルギー動員に役立つが、長期的には脂肪蓄積や筋分解のリスク❌

などなど、
脳内のアデノシン受容体をブロックすることで眠気を抑え、合わせて〝興奮物質〟が分泌させるため、気分の高揚・集中力UP・作業効率の向上が期待されるというわけですね👈

•過剰摂取の落とし穴

交感神経優位は短時間であればプラスですが、過剰・長時間続くと次のようなデメリットが生じます❌

1、副交感神経が働きにくくなる
→ 消化吸収や筋肉の回復が遅れる
2、睡眠の質低下
→ 深い睡眠が減り、成長ホルモン分泌が減少
3、コルチゾール高止まり
→ インスリン感受性低下、内臓脂肪蓄積、筋肉分解促進
4、水分不足
→ 軽い利尿作用により慢性脱水のリスク

これらのリスクを避ける為にはどれくらいが安全な量なのか？？

健康な成人の場合、カフェインの安全摂取目安は1日あたり最大400mgだと言われており、例にすると

•コメダ珈琲ブレンド：約135mg／杯 → 約3杯まで
•スタバ ドリップコーヒー（トール）：約235mg／杯 → 約1.5杯まで

※特に午後以降の摂取は睡眠に直結するため、午前中にまとめるのがお勧めです！

•上手に付き合うための工夫

1、午前中だけカフェインOKルールを設ける
2、デカフェやハーブティーに置き換える
3、コーヒーと同時に水をしっかり摂る（1日1.5〜2L）
4、週に1〜2日はカフェインレスデーを作る

カフェインは使い方次第で、仕事や運動のパフォーマンスを底上げしてくれる優秀なサポーターです🔥
しかし、過剰になれば交感神経優位が長引き、回復や代謝にブレーキがかかります。
「美味しいから」「習慣だから」と無意識に飲むのではなく、タイミングと量をコントロールすることが、健康的なボディメイクと高いパフォーマンス維持のカギです＾＾

1日に何杯も飲んでしまう、、
飲まないとやってられない、、
そんな方は自身の摂取量の見直しと、少しの節制で生活の質がグッと変わるかもしれません！
ぜひ意識してみてくださいね＾＾

こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾

本を読もうと決めてたのに、結局読めずに寝てしまった、、
〇時にジムに行こうと意気込んでたのに、結局行けなかった、、
こういった経験、誰しもが一度は経験があると思います👈

そんな方に向けて、シンプルかつ超強力な方法があります！

それが〝作業興奮〟です‼️

これは「やる気が出てから動く」のではなく、動き始めることでやる気が後から出てくる現象のことを言います！

脳内では、行動を始めることでドーパミン（報酬系）が分泌され、集中力・意欲・継続力が高まるとされています！

つまり、
やる気は“準備”ではなく“結果”です。

多くの人がやりがちなのが、
・やる気が出たらやろう
・時間ができたら始めよう
・気分が乗らないから今日はやめよう

でも実際は、
やる気が出ないから始められないのではなく、始めないからやる気が出ないわけです。

ここをひっくり返せるのが作業興奮‼️

そんな作業興奮の具体的な活用方法👈

ポイントは「小さすぎるスタート」

脳は「始める瞬間」に最もエネルギーを使います。
だから最初のハードルは極限まで下げる！これ大事です！

例① 運動が続かない人
❌「30分筋トレしよう」
⭕「ウェアに着替えるだけ」
→ 5分動けたら大成功

例② 勉強・仕事を先延ばしする人
❌「1時間集中」
⭕「タイマーを5分だけセット」
→ 気づいたら20分経ってることも多い

例③ SNS発信・ブログが止まる人
❌「1記事完成させる」
⭕「タイトルだけ考える」
⭕「1行だけ書く」

などなど、面白いくらいに上手くいきますこれが！

そして重要なのは、長くやることではなく“始める回数”を増やすことです！

作業興奮を最大化するコツとして、下記のような事がよく挙げられます！
・「◯分だけ」と時間を区切る
・終わったら必ず自分を褒める
・できなかった日は責めない（仕組みを疑う）

昨日までのやろうやろうで出来なかった自分から、少しずつ脱却しましょう🔥
やる気は初めてからついてくるものです🔥

こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾

最近、とびきり寒い日が続きますね、、
暑がりでもあり、寒がりでもある葛原にはとても厳しい気温です。

日中の寒さや疲労等々で身体がガチガチになりがちですが、最近ある一つの事をルーティンに組み込んでから、かなり身体の調子が良いです！

それは何かと聞かれますと、、
今更過ぎると思いますが、入浴です🛀

自宅で湯船に湯を張るのも良いのですが、最近は近所の銭湯に行くことにハマっております（週1くらい）

昔ながらの銭湯ならではのあの空気感や、変わらないシステムが妙にしっくり来ております！！

お湯に浸かるって、漠然とした気持ち良かった〜で終わりがちですが、自律神経&血流&ホルモンまでしっかりとリカバリーしてくれるが故のあの効果👈

浸かろう！と思い立った時はお湯を沸かしていましたが、基本的にずっとシャワーで済ませていた今までの自分を本当に恨みますね＾＾

毎日浸かってる！なんて方も少なく無いとは思いますが、たまには自宅を飛び出し、スーパー銭湯なんかに行ってゆっくりまったり入浴するのもとてもオススメかと思います！

なかなか疲労が抜けない、、なんて方は騙されたと思って是非！

こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

皆様、新年明けましておめでとうございます㊗️

昨年は大変お世話になりました！！！

お客様、周りの方々、今の環境があっての今の自分だと改めて思っております！

そんな葛原の一年ですが、

達成できた目標もあれば出来なかった目標もありました。

昨年は、一昨年の自分に比べると成長出来たと感じる部分も多くありましたが、まだまだ×2、未熟の極みといったところだなぁ、、と感じております。

何よりもそんな自分の未熟さを指摘頂ける、気づかせて頂ける今の環境に感謝の一言です。

今季は人としてもトレーナーとしてもさらに成長出来るよう日々精進します🔥

今期のテーマは〝初志貫徹〟

己に負けないよう、頑張ります！！！

皆様、本年もよろしくお願いいたします！

こんにちは！
YAMATO355の葛原です＾＾

今回は「運動することの価値」について、少し違う視点から簡単にお話ししたいと思います！

運動と聞くと「ダイエット」や「筋トレ」を思い浮かべる方も多いと思いますが、脳の働きやメンタル面にもとても良い影響を与えるんです⭕️

運動が“脳”に効くという事実

自分が過去に読んだ書籍『スマホ脳』や『最高の勉強法』では、運動の脳科学的なメリットがエビデンスベースで紹介されています👈

特に注目すべきは、有酸素運動を継続することで海馬（記憶を司る脳部位）が大きくなり、集中力や思考力が向上し、ストレスへの耐性が強くなる。ということです！

なんかもうこの時点でメリットしか無さそうな雰囲気ありますよね＾＾

これらは単に気分の問題ではなく、実際に脳の構造や神経伝達物質に非常に良い変化が起きてるんです！

それこそ、『最高の勉強法』の著者でもありハーバード大学の教授でもあるJ・レイティさんは「運動は脳にとって“奇跡の薬”」と断言しています！

実際に運動直後の脳は「学習ゴールデンタイム」といい、
ドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質が最適化され、記憶力の定着や集中力が最大化される状態になります👈

そして気になる運動の頻度や量ですが

科学的に推奨されている運動量は以下のとおりです👇
・中強度の運動（少し息が上がる程度）：週150分以上
・高強度の運動（息がかなり上がる）：週120分以上

脳が喜ぶ運動の具体例としては

・朝のジョギング（20〜30分）
・勉強や仕事前のブリスクウォーク（15〜20分）
・ストレスが溜まった時の軽いラン or 森林ウォーキング

など、自分のライフスタイルに合わせて調整可能です⭕️

運動は「一番身近な自己投資」

現代はスマホや情報過多によって、脳が疲れやすく、集中力も落ちがちです。
そんな時こそ、運動がリセットボタンになります！

「賢くなりたいなら、まずは身体を動かそう」
「集中力が切れたら、まずは5分だけでも散歩を」

これが脳科学のエビデンスで裏打ちされた、最強の習慣です👈
とはいえ習慣がするのが1番ハードルが高かったりします、、
まずは週に1回、30分のウォーキングと言わず、まず最初は5分から！

気張らずに取り組んでいきましょう＾＾