2025.04.17 / 更新日:2025/04/17
【筋肥大の原理原則】
こんにちは！
最近になって、地元に居た頃のように週4〜5回のトレーニング頻度がまた板についてきた葛原です＾＾
ところで皆さん、
筋肥大の為の3原理・5原則というのはご存知ですか？
この原理原則は本当に基本中の基本と言いますか、それが故に地味過ぎてあんまり注目されない部分です。
ただ、身体作りに取り組む上で知っているのと知っていないのとでは話が変わってきます👈
正直、扱う重量やトータルのボリュームが無茶苦茶多い人や、元からセンスがある人の身体は成長速度がかなり早いです。
ただ、僕みたいな一般ピーポーは原理原則に則った方が効果が目に見えやすい場合が多いです＾＾
今回はその原理原則を簡単にまとめましたので、ご紹介していきます👇
【筋肥大の3原理】
筋肉を育てる上で“絶対に外せない”基本の考え方がこの3つ！
① 過負荷の原理
ずーっと同じ負荷では筋肉は育ちません❌
筋肉は“ちょっとキツい”負荷をかけることで反応して成長します！
トレーニングを重ねるごとに、少しずつ回数を増やしたり、重さを上げていくことが大切です。
② 可逆性の原理
トレーニングをやめると、筋肉は元に戻ります❌
せっかく鍛えた筋肉も運動をやめると徐々に落ちてしまいます！！
だからこそ、無理なく続けられるペースで継続することが重要です！
③ 特異性の原理
取り組んだ内容によって筋肉は変わります！
筋力アップ、筋肥大、持久力アップなどなど、、目的に合わせたメニューでないと狙った効果は出ません！
「筋肉を大きくしたいのに、ずっと出来る軽い重さで有酸素的に鍛えてる」
これではあまり意味がありません❌
【筋肥大の5原則】
3原理をもとに“実際のトレーニングをどう組み立てるか”という視点で押さえておきたいルールです！
① 全面性の原則
体はバランスよく鍛えることが大事！
ベンチが好きだからベンチばっかりやる！はNG❌
胸だけでなく背中・脚・体幹・腕など、全身を意識することで姿勢も良くなり、身体もどんどん良くなっていきます！
② 意識性の原則
どこの筋肉を使っているかを意識しながら取り組む！
フォームや効かせたい部位をしっかり意識すると、同じトレーニングでも効果がグッと上がります👍
③ 個別性の原則
トレーニングは“人それぞれ”が基本！
年齢や体格、運動歴によってその人に合うトレーニングは変わります！
誰かのマネをするだけでなく、自分に合ったやり方を見つけることが大切です🙆
④ 漸進性の原則
少しずつ負荷を高めていきましょう！
最初は軽い重さでもOKです。
ただ、筋肉が慣れてきたら少しずつ強度を上げていくのが成長のカギです！
⑤ 反復性の原則
反復し、続ける事が何よりも大切です！
筋トレは1日で変化が出るものではありません＾＾
コツコツと積み重ねることで確実に体は変わっていきます！
上記の内容を踏まえ、筋トレで成果を出すには、「なんとなくやる」ではなく、
“どう筋肉が成長するか”という仕組みを理解して取り組むことが大切です！
この3原理・5原則を意識するだけで、トレーニングの質もモチベーションも大きく変わってきますよ👀
僕も地道に頑張るので、
皆さんも一緒に！地道に！頑張りましょう！！
