こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「体重は減ったのに、思ったほどカッコよく見えない」

「筋肉は付いてきたけれど、身体のラインが太く見える」

そんな男性は、筋肉量や体脂肪率だけでなく、肩・背中・ウエストの比率を見直す必要があるかもしれません。

男性らしい引き締まった身体は、単純に体重を落とすだけでは完成しません。肩や背中に適度な広がりがあり、そこからウエストへ向かって細くなる逆三角形のシルエットを作ることが重要です。

 

男性の身体は「比率」で印象が変わる

同じウエストサイズでも、肩幅や背中の広さによって見た目の印象は大きく変わります。

例えば、肩や背中が発達している男性は、ウエストとの対比が強くなるため、実際の腹囲以上にお腹周りが細く見えます。

一方で、肩や背中の筋肉が少ない場合は、ウエストがそれほど太くなくても、身体全体が寸胴に見えることがあります。

 

つまり男性のボディメイクでは、

ウエストを細くすること

だけではなく、

ウエストが細く見える身体の比率を作ること

も大切です。

 

逆三角形の身体を作るために鍛えたい筋肉

男性らしい逆三角形のシルエットを作るうえで重要なのが、肩と背中の筋肉です。

特に、

• 三角筋
• 広背筋
• 大円筋
• 僧帽筋中部・下部

をバランス良く鍛えることで、上半身の横幅や立体感を作りやすくなります。

 

おすすめの種目としては、

• ラットプルダウン
• 懸垂
• シーテッドロウ
• サイドレイズ
• ショルダープレス

などがあります。

 

ただし、重量を上げることだけを優先すると、首や肩に力が入り、本来狙いたい筋肉を使えないケースもあります。

男性のウエストを細く見せるためには、単に筋肉を大きくするのではなく、正しいフォームで肩と背中を発達させることが重要です。

 

ウエスト周りの体脂肪も管理する

肩や背中を鍛えても、お腹周りに体脂肪が多ければ、逆三角形のラインは目立ちにくくなります。

特に男性は内臓脂肪が蓄積しやすく、体重の増加とともにウエスト周囲径も大きくなりやすい傾向があります。

 

そのため、

• 摂取カロリーの調整
• 十分なタンパク質摂取
• 筋力トレーニング
• 日常活動量の確保

を組み合わせ、筋肉量を維持しながら余分な体脂肪を減らす必要があります。

ただし、極端に体重を落とすと肩や背中のボリュームまで失われる可能性があります。

体重の数字だけではなく、鏡や写真、ウエスト周囲径なども確認しながら進めることが大切です。

 

姿勢が整うと肩幅とウエストが際立つ

逆三角形の身体を作るうえでは、筋肉量だけでなく姿勢も重要です。

例えば、猫背や巻き肩では肩が前方へ入り、実際より肩幅が狭く見えることがあります。

また、肋骨が開き、腰を過剰に反った姿勢では、お腹が前へ突出してウエストが太く見えやすくなります。

そのため、

• 胸郭の動きを整える
• 肩甲骨を適切に動かす
• 肋骨と骨盤の位置を整える
• 呼吸と腹圧をコントロールする

といった機能改善も、男性らしいシルエットづくりには欠かせません。

無理に胸を張るのではなく、自然に肩や背中のラインが見える姿勢を作ることが重要です。

 

腹筋を鍛えすぎれば良いわけではない

ウエストを細く見せたいからといって、腹筋運動を増やしすぎれば良いわけではありません。

高重量のサイドベントなどを大量に行い、腹斜筋を大きく発達させると、体型によっては胴回りが厚く見える可能性があります。

体幹トレーニングでは、

• プランク
• デッドバグ
• パロフプレス
• サイドプランク

などを取り入れ、身体を安定させる能力を高めることもおすすめです。

腹筋を大きくすることだけでなく、姿勢と動作の中で体幹を正しく使えることを目指しましょう。

 

まとめ｜男性のカッコいい身体は肩・背中・ウエストの比率で作る

ウエストが細い男性がカッコよく見える理由は、単純な腹囲の数字だけではありません。

肩や背中との対比によって逆三角形のシルエットが作られ、男性らしい身体のラインが強調されるからです。

理想的な身体を作るためには、

• 肩と背中をバランス良く鍛える
• 余分な体脂肪を減らす
• 姿勢と呼吸を整える
• 体幹を正しく使えるようにする

ことが重要です。

「ただ痩せる」のではなく、「カッコよく見える比率を作る」。

YAMATO355 Fitness Clubでは、体重や体脂肪だけでなく、筋肉の付き方、姿勢、身体全体のシルエットまで確認しながら、一人ひとりの理想に合わせたボディメイクをサポートしています。

男性らしい引き締まったウエストを目指す方は、お腹だけでなく、肩・背中・姿勢まで含めた身体づくりを始めてみましょう。

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。

2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。

HYROXに興味を持ち、

「出場してみたい」

と思っている方も増えているのではないでしょうか。

しかし初心者の方からよく出てくるのが、

「何からトレーニングすればいい？」

という疑問です。

いきなり8km走るのか。

HYROXの8種目を全部練習するのか。

筋トレを先にするのか。

今回はHYROX初心者が最初に取り組みたいトレーニングについて、YAMATO355の考え方を交えながら解説します。

《 HYROX初心者はいきなり8種目をやらなくていい 》

HYROXは、

1kmランニング ＋ 1ワークアウト

を8回繰り返します。

合計8kmのランニングと8つのワークアウトを行うため、初めて見ると非常にハードな競技に感じるかもしれません。

しかし、初心者が最初から本番と同じ内容を行う必要はありません。

むしろ重要なのは、

「現在の身体に何が足りていないのか」

を知ることです。

走力が不足している人。

基礎筋力が不足している人。

筋力はあるけれど持久力が低い人。

スクワットやランジのフォームが安定しない人。

人によってスタート地点は違います。

だからこそ、最初に身体能力を評価することが重要です。

《 HYROX初心者が最初に確認したい5つの能力 》

YAMATO355では、HYROX初心者の場合、まず大きく5つの能力を確認します。

① 基礎筋力

HYROXではSled Push、Sled Pull、Farmers Carry、Sandbag Lunges、Wall Ballsなど、一定以上の筋力が必要になる種目があります。

特に重要なのが下半身です。

・スクワット ・ヒップヒンジ ・ランジ ・押す ・引く ・運ぶ

こうした人間の基本的な動作を安定して行える筋力をつくります。

② 筋持久力

HYROXは1回大きな力を出して終わる競技ではありません。

走る。

押す。

また走る。

引く。

また走る。

というように、長時間動き続けます。

そのため、

「力を出せる」

だけではなく、

「力を出し続けられる」

身体が必要です。

③ ランニング能力

HYROXでは合計8kmを走ります。

しかも通常の8kmランとは違います。

Sled Pushのあと。

Burpee Broad Jumpのあと。

Farmers Carryのあと。

Sandbag Lungesのあと。

それぞれ疲労した状態から再び1km走ります。

そのため、まずは基礎的なランニング能力を高めることが重要です。

④ 動作の質

筋力があっても、身体を効率よく使えなければHYROXでは余計なエネルギーを消費します。

例えばランジで、

膝が内側へ入る。

足部が安定しない。

骨盤が左右へ崩れる。

こうした状態で100m繰り返せば、後半になるほど疲労が大きくなります。

スクワット、ランジ、ヒップヒンジ、プッシュ、プルなど、基本動作を正しく身につけることが大切です。

⑤ 心肺機能

HYROXでは筋肉だけでなく、心肺機能も重要です。

初心者の場合、

「最初から速く走る」

必要はありません。

まずは一定のペースで動き続けられる身体をつくります。

《 初心者が最初に鍛えたいのは基礎筋力 》

YAMATO355がHYROX初心者に特に重視しているのが、

基礎筋力

です。

HYROXの競技種目だけを繰り返す前に、その動作を支える身体の土台をつくります。

例えばSled Push。

スレッドを何度も押すだけではなく、

スクワット ヒップスラスト スプリットスクワット ブルガリアンスクワット

などで、まず下半身そのものの筋力を高めます。

Sled Pullなら、

ローイング ラットプルダウン デッドリフト

などを使って引く能力を高める。

Farmers Carryなら、

握力 体幹 肩甲帯 姿勢保持能力

を鍛える。

競技種目だけを見るのではなく、

「その種目を支えている能力は何か？」

を考えることが重要です。

《 次に筋持久力を高める 》

基礎筋力がついてきたら、次に筋持久力を高めていきます。

例えば、

スクワットを数回行って終了

ではなく、

一定時間動き続ける。

種目を連続して行う。

短い休憩で繰り返す。

こうしたトレーニングを段階的に取り入れます。

ただし、最初から限界まで追い込む必要はありません。

まず正しいフォームを維持できる範囲で運動量を増やします。

フォームが崩れた状態で回数だけ増やしても、効率的なHYROX対策にはなりません。

《 ランニングはゆっくり走るところから始める 》

HYROX初心者の場合、

「毎回全力で走る」

必要はありません。

むしろ最初は、無理のないペースで一定時間走れる身体をつくります。

例えば、

20〜30分の軽いランニング。

そこから徐々に時間や距離を伸ばします。

ランニング経験が少ない方なら、

ウォーキング ↓ ウォーキング＋ジョギング ↓ 連続したジョギング ↓ 距離を伸ばす

という進め方でも問題ありません。

重要なのは、

継続できる負荷から始めることです。

《 筋力と走力がついたら組み合わせる 》

ここからHYROXらしいトレーニングになります。

例えば、

1kmラン ↓ スクワット ↓ 1kmラン

あるいは、

500mラン ↓ Farmers Carry ↓ 500mラン

など、

ランニングと筋力系種目を組み合わせます。

すると通常の筋トレやランニングとは違う感覚が出てきます。

脚が疲れた状態で走る。

心拍数が高い状態で筋力を発揮する。

呼吸が乱れた状態でフォームを維持する。

HYROXでは、この能力が非常に重要です。

ただし初心者は、ここから始めるのではありません。

基礎筋力 ↓ 基礎持久力 ↓ 基本動作 ↓ ランニング ↓ 複合トレーニング

という順番で段階的に進めることが重要です。

《 HYROX初心者におすすめする3段階 》

YAMATO355では、大きく3段階で考えます。

第1段階 身体の土台をつくる

・基礎筋力 ・関節可動域 ・足部の安定性 ・体幹機能 ・基本動作 ・軽い有酸素運動

まずは「正しく動ける身体」をつくります。

第2段階 筋力と持久力を高める

・筋力トレーニング ・ランニング ・筋持久力 ・心肺機能 ・HYROX各種目の練習

身体の基礎能力を引き上げます。

第3段階 HYROXに特化する

・ラン＋ワークアウト ・種目間の移行 ・疲労状態での動作 ・レースペース ・本番を想定したトレーニング

ここで競技特異性を高めます。

《 最初からHYROXだけをやらない理由 》

ここがYAMATO355のHYROXトレーニングで非常に重要な部分です。

HYROXは、

走る 押す 引く しゃがむ 運ぶ 跳ぶ

といった基本動作の組み合わせです。

つまり、その土台となる身体能力が低ければ、HYROX種目だけを練習しても効率が上がりにくくなります。

まず、

基礎筋力

そして、

筋持久力

さらに、

動作出力

を構築する。

その上にHYROX特有の競技能力を積み上げます。

ピラミッドをつくるように、

土台を大きくすること。

これがYAMATO355が考えるHYROX初心者の身体づくりです。

《 週に何回トレーニングすればいい？ 》

これは現在の体力や運動経験によって変わります。

初心者の場合は、最初から毎日ハードなトレーニングをする必要はありません。

例えば、

週2回 筋力トレーニング

週2回 ランニング・有酸素運動

という形から始めることもできます。

慣れてきたら、ランニングと筋力トレーニングを組み合わせる日を入れていきます。

重要なのは、

「何回やるか」

だけではありません。

現在の身体能力に対して適切な負荷になっているか。

そして回復できているか。

ここまで含めてプログラムを考える必要があります。

《 2027年HYROX名古屋を目標に今から始める 》

2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。

HYROX公式では、8×1kmのランニングと8つのワークアウトステーションという競技形式が案内されています。

Open、Pro、Doubles、Relayなど、複数の参加方法があります。

初心者だからといって、

「まだ早い」

と考える必要はありません。

むしろ大会まで時間がある今だからこそ、

基礎筋力 ↓ 筋持久力 ↓ 動作出力 ↓ HYROX競技能力

と段階的に身体をつくることができます。

《 名古屋でHYROX初心者のトレーニングならYAMATO355 》

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、いきなりハードなHYROXトレーニングを行うのではありません。

まず現在の身体を評価します。

そして、

何ができているのか。

何が不足しているのか。

何を優先して鍛えるべきなのか。

を明確にします。

評価 ↓ 基礎筋力 ↓ 動作改善 ↓ 筋持久力 ↓ 走力 ↓ HYROX特異的トレーニング ↓ 再評価

この流れで一人ひとりの身体能力に合わせて進めていきます。

HYROXに興味はある。

でも何から始めればいいか分からない。

そんな方こそ、まず身体の土台づくりから始めてみてください。

2027年4月。

ポートメッセなごやのスタートラインに立つための準備を、今から始めましょう。

名古屋パーソナルジムYAMATO355では、HYROX名古屋への初出場を目指す方の無料体験を受け付けています。

都度払いでのトレーニングにも対応しています。

次回は、

「HYROXは筋トレだけでは勝てない｜ランニング能力の重要性」

について詳しく解説します。

 

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現状維持は悪いことではありません。

ただ、今が上手くいっているからと安心して考えることをやめれば、少しずつ成長は止まります。

仕事や人生で成長し続けるために、最近感じていることを書いてみました。

 

現状維持は、本当に維持なのか

「現状維持」という言葉があります。

今の状態を守ることなので、
決して悪いことではありません。

 

仕事も順調。
生活も安定している。

そうなると、

「今のままでもええか。」

と思ってしまうことがあります。

 

ただ最近思うのが、

周りが前に進んでいる中で、
自分だけ同じ場所に立っていることは、
本当に現状維持なのかということです。

 

自分では止まっているつもりでも、
周りが進んでいれば、相対的には後ろに下がっていく。

 

そう考えると、
現状維持も意外と怖いものです。

 

上手くいっていないときは、誰でも考える

上手くいかないときは、嫌でも考えます。

何があかんかったんやろう。

何が足りないんやろう。

次はどうすればいいんやろう。

必死になって考えて、
勉強して、行動する。

 

むしろ怖いのは、
上手くいき始めてからだと思います。

結果が出る。

周りから評価してもらえる。

少し余裕も出てくる。

そうなると人間は、

「これで大丈夫。」

と思ってしまいます。

そこで考えることをやめてしまう。

これが一番怖い。

 

調子が良いときほど、次を考える

目の前の仕事に全力を尽くす。

これは当然大切です。

ただ、目の前だけを見ていたら、
気づいたときには次の準備ができていないこともあります。

 

半年後はどうなっていたいのか。

一年後はどうなっていたいのか。

 

そのために、今何をしておくべきなのか。

未来のことなんて、誰にも分かりません。

 

それでも、考えることはできます。

今を頑張りながら、
次の一手も考えておく。

 

この両方が必要なんだと思います。

上がることより、上がり続ける方が難しい

結果を出すために頑張ることはできます。

目標があれば、
そこに向かって必死になれる。

 

でも、一度結果が出た後も、
同じ熱量で努力を続けられるか。

こっちの方が難しい。

 

上がることより、
上がり続けることの方が難しい。

 

今の結果に満足せず、

「まだ何かできるんちゃうか。」

「もっと良くできるんちゃうか。」

そうやって考え続ける。

 

その積み重ねが、
数年後に大きな差になるのだと思います。

 

今が上手くいっているからこそ、
次のことを考える。

調子が良いときほど、兜の緒を締める。

 

 

一発屋で消えるアーティストやタレント、一発屋で消えるのは自分の責任です。

先を考えて行動してたら二発、三発と芽が出るはず、、、

自分も一発屋じゃあかん！！　1000発くらい芽咲かずぞ！！

こんな心境です。

 

とはいえ、まだまだ自分自身も道半ばです。

現状に胡座をかかず、
目の前のことにも、その先の未来にも、
しっかり向き合っていきたいと思います。

最近、そんなことを改めて感じている今週の西村です。

 

#名古屋パーソナル

https://lit.link/HarutoMatoba

 

HYROXに挑戦するなら、いきなり本番形式の高強度トレーニングをするより、まずは「走る・押す・引く・持つ・しゃがむ・体幹を固める」ための土台を作ることが重要です。

特に初心者は、以下の種目から始めるのがおすすめです。

 

1. スクワット

HYROXの土台となる下半身の筋力を作ります。

• 10回×3セット
• 深さよりもフォームを優先
• 膝とつま先の向きを揃える

ランニングやSled Push、ランジなど、さまざまな動作につながります。

2. ブルガリアンスクワット

片脚で身体を支える能力を高めます。

HYROXではランニングだけでなく、疲労した状態で片脚動作を続ける能力も重要です。

左右8〜10回×3セットから始めましょう。

3. ルーマニアンデッドリフト

お尻・ハムストリングを鍛えながら、身体の後ろ側の力を作ります。

「走るための脚」を作るうえでも重要な種目です。

8〜12回×3セットがおすすめです。

4. ラットプルダウン

引く力の基礎作りにおすすめ。

HYROXではSled Pullやローイングなど、背中を使う動作があります。

まずは、

「腕で引く」のではなく「背中で引く」

感覚を身につけましょう。

5. ローイング

HYROXの競技動作にもつながるため、早い段階から取り入れたい種目です。

ただ漕ぐだけではなく、

脚 → 体幹 → 腕

という全身の連動を意識します。

6. ファーマーズウォーク

個人的にもHYROXの土台作りでおすすめしたい種目です。

ダンベルやケトルベルを両手に持って歩くだけですが、

• 握力
• 前腕
• 肩
• 体幹
• 下半身
• 姿勢保持

をまとめて鍛えられます。

まずは20〜30m×3セット程度から。

7. ランジ

HYROXを意識するなら、ランジはぜひ取り入れたい種目です。

歩行しながらのランジだけでなく、まずは自重からフォームを固めます。

左右10回程度×3セット。

慣れてきたらダンベルなどで負荷を追加します。

8. プランク

HYROXでは疲労した状態でも身体を安定させる必要があります。

そのため、腹筋を「回数」だけで鍛えるより、体幹を固めて力を伝える能力も重要です。

30〜60秒×3セット程度から始めましょう。

 

そして絶対に忘れたくないのが「ランニング」

HYROXでは筋トレだけではなく、ランニング能力が非常に重要です。

土台作りの段階では、いきなり全力で走る必要はありません。

例えば、

20〜30分の軽いジョギング

から始める。

慣れてきたら、

400〜800mのランニング＋筋トレ

などに発展させていきます。

重要なのは、単純に速く走ることだけではありません。

「疲れている状態でも一定のペースで走れること」

を徐々に作っていきます。

 

HYROXの土台作りなら「BIG3」も強い

HYROX専用種目だけをやる必要はありません。

むしろ最初は、

スクワット
デッドリフト
ベンチプレス

などの基本種目で全身の基礎筋力を作ることも非常に有効です。

特にスクワットやデッドリフトは、下半身・臀部・背中・体幹などをまとめて鍛えられます。

ただし、HYROXは競技特性上、筋力だけを追い求めすぎないことも重要。

「重い重量を1回持てる身体」から、

「ある程度の重量を何度も扱いながら走れる身体」

へ段階的に変えていきます。

 

土台作りのおすすめメニュー

最初の段階なら、例えばこんな構成です。

① スクワット
8〜10回×3セット

↓

② ルーマニアンデッドリフト
8〜10回×3セット

↓

③ ラットプルダウン
10〜12回×3セット

↓

④ ブルガリアンスクワット
左右8〜10回×3セット

↓

⑤ ファーマーズウォーク
20〜30m×3セット

↓

⑥ プランク
30〜60秒×3セット

↓

⑦ 軽いランニング
15〜30分

最初から全部を高強度で行う必要はありません。

 

HYROXは「強いだけ」では足りない

HYROXで必要なのは、

筋力 × 心肺機能 × 筋持久力 × ランニング × 動作効率

です。

だからこそ、最初から本番種目を詰め込むのではなく、

① 基礎筋力を作る
② 心肺機能を作る
③ 全身の連動性を高める
④ 筋持久力を高める
⑤ HYROX特有の種目へ進む

という順番がおすすめです。

グッドマン的場もHYROX名古屋大会に向けて挑戦していきます。

自分自身のトレーニング経験を通して、「HYROXに向けて何をすればいいのか」を今後も発信していきます。

名古屋・伏見でHYROXに挑戦したい方、筋トレだけではなく「走れて、動けて、疲れても動ける身体」を作りたい方は、YAMATO355で一緒に土台から作っていきましょう。

HYROXは、土台作りが強さを決める。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB

Instagram：@mato.fit9

無料体験受付中です。

 

50代、最近疲れやすくなったのは年齢だけが原因？

 

「仕事が終わると、何もする気になれない」

「休日は出かけたいのに、家でゴロゴロして終わってしまう」

「昔なら平気だった階段で息が上がる」

「しっかり寝たつもりなのに、朝から身体が重い」

 

50代になって、こんな変化を感じていませんか？

そして、

「まあ、50代だから仕方ないか……」

と諦めてしまっている方もいるかもしれません。

 

でも、私はパーソナルトレーナーとして50代・60代の身体づくりに関わる中で、この言葉を聞くと少しもったいないと感じます。

 

確かに、加齢によって身体は変化します。

 

厚生労働省の情報でも、一般的に加齢とともに基礎代謝量が低下し、その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下が挙げられています。一方で、身体活動量の低下など、年齢以外の複数の要因も関係しています。 

 

つまり、

50代の「最近疲れやすい」は、年齢だけで決まるものではありません。

運動不足、筋力低下、睡眠、食生活、日々の過ごし方など、見直せる部分が隠れている可能性があります。

 

今回はYAMATO355の田中ゆうやが、ボディメンターの視点から「50代の疲れやすさ」について考えていきます。

 

50代が最近疲れやすい原因① 筋肉を使う機会が減っている

 

まず注目してほしいのが、

筋肉そのものだけでなく「筋肉を使う機会」が減っていないか

ということです。

 

例えば、

朝、自宅を出る。

駅まで歩く。

電車に乗る。

会社ではデスクワーク。

昼食も近くのお店。

仕事が終わったら電車で帰る。

自宅ではソファ。

 

一見、普通の生活です。

 

しかし振り返ってみると、

身体へある程度の負荷がかかる場面がほとんどない

という方もいます。

 

身体活動量が減れば、消費エネルギーだけでなく、筋肉を使う刺激も減ります。

 

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、加齢に伴うエネルギー消費量低下には除脂肪量だけでなく身体活動量の減少も関係し、活動的に過ごすことは筋肉量の減少を遅らせることにもつながると説明されています。 

 

50代になったから突然身体が変わったというより、

40代から少しずつ身体を使わなくなった結果が、50代になって表面化している

ケースも考えられます。

 

「疲れやすいから動かない」が悪循環になることも

 

ここで起こりやすいのが、

疲れる
↓
動きたくない
↓
身体活動量が減る
↓
身体を使う機会がさらに減る
↓
以前より動くことが億劫になる

という流れです。

 

「疲れているのに運動なんて無理」

その気持ちはよく分かります。

私も、お客様に「疲れていても、とにかく追い込みましょう」とは言いません。

 

むしろ大切なのは、

疲れている人ほど、現在の体力に合わせた小さな運動から始めること。

 

いきなりランニング30分ではなくても構いません。

10分歩く。

椅子から丁寧に10回立つ。

エレベーターではなく1階分だけ階段を使う。

まずは、このくらいからでもいいのです。

50代の体力作りは自宅でも可能｜初心者が無理なく始める運動習慣

 

50代が最近疲れやすい原因② 下半身の筋力低下

 

私が50代から特に大切にしてほしいと思っているのが、

下半身です。

 

立つ。

歩く。

階段を上る。

しゃがむ。

荷物を持つ。

旅行へ行く。

 

こうした日常生活の多くで、下半身や体幹の筋肉を使います。

厚生労働省系のe-ヘルスネットでも、大腿四頭筋、大臀筋、腹筋群、背筋群などは、立つ・歩く・姿勢を維持するといった日常動作の基盤になる筋肉として紹介されています。 

 

つまり、

脚の筋力低下は「筋トレで重いものを持てなくなる」という話だけではありません。

 

日常生活そのものの負担感にも関係してきます。

「最近、階段がしんどい」

「旅行へ行くと翌日まで疲れる」

「立ちっぱなしがつらくなった」

こうした変化があるなら、一度現在の筋力や身体の使い方を確認してみる価値があります。

 

50代が最近疲れやすい原因③ 睡眠の「時間」と「休養感」

 

疲労を考えるうえで、運動と同じくらい重要なのが睡眠です。

「7時間ベッドにいたから大丈夫」

とは限りません。

 

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することに加えて、睡眠によって休養できた感覚、いわゆる睡眠休養感を高めることも重要としています。 

 

例えば、

「寝ているのに疲れが取れない」

「夜中に何度も目が覚める」

「朝起きた瞬間から疲れている」

という場合。

 

単純に、

「50代だから回復力が落ちた」

と決めつける前に、睡眠を見直してみてください。

 

日中の活動量、朝の光、寝室環境、食生活、カフェインや飲酒など、睡眠にはさまざまな要因が関係します。

 

厚生労働省も、睡眠の不調や睡眠休養感の低下がある場合、生活習慣などの改善に加えて、病気が潜んでいる可能性にも留意するよう示しています。 

 

50代が最近疲れやすい原因④ 「座っている時間」が長い

 

「毎日仕事をしているから活動している」

と思っていても、

 

身体活動という視点では、ほとんど座っている

という場合があります。

 

特にデスクワークの方です。

朝からPC。

会議もオンライン。

移動も電車や車。

昼休みもスマートフォン。

帰宅後はテレビやYouTube。

これでは身体を動かす時間が少なくなります。

 

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023でも、成人に対して座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。 

 

だから、

「運動する時間がない」

という方には、ジムへ行くことだけを運動だと考えないでほしいです。

 

例えば仕事中でも、

60分座ったら一度立つ。

コピー機まで歩く。

 

昼休みに5〜10分歩く。

階段を使う。

こうした積み重ねも、身体活動です。

 

50代が最近疲れやすい原因⑤ 食事が「カロリーだけ」になっている

 

疲れていると、

「何か甘いものを食べよう」

「とりあえずエナジードリンク」

となりやすいですよね。

 

しかし、身体をつくっているのは日々の食事です。

特に50代から身体づくりをするなら、

 

たんぱく質だけでなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどを含めて食生活全体を見る

ことが重要です。

 

筋肉をつけたいから、

「プロテインだけ飲めば大丈夫」

でもありません。

 

反対に、

「太りたくないから炭水化物を極端に減らす」

という方法が、その人に適しているとも限りません。

 

食事は「何を抜くか」も大切ですが、

自分の活動量や身体の状態に対して必要な栄養を摂れているか

という視点で考えてみてください。

 

50代が疲れやすくなったとき、まず始めたい3つの運動

 

では、具体的に何をすればいいのでしょうか？

運動経験が少ない方なら、私はまず複雑に考えなくていいと思っています。

 

① ウォーキング

 

最も取り入れやすい方法の一つです。

いきなり「1日1万歩」を目指す必要はありません。

まずは、

現在より＋10分歩く

くらいから始めてもいいでしょう。

 

厚生労働省のガイドでも、成人は個人差を踏まえて強度や量を調整し、**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことが基本とされています。 

 

② スクワット

 

下半身を使う代表的な運動です。

ただし、

「スクワット＝深くしゃがめばいい」

ではありません。

 

足首、膝、股関節、骨盤、体幹などを連動させる必要があります。

最初は椅子を利用して、

座る → 立つ

から始めても構いません。

 

回数より、身体の使い方を覚えることを優先しましょう。

【50代 運動 フォーム】自己流を卒業！正しい身体の使い方を学ぶ

 

③ 軽い筋力トレーニング

 

厚生労働省は成人に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

ここでいう筋トレは、マシンや重いダンベルだけではありません。

スクワットや腕立て伏せなど、自分の体重を利用した運動も含まれます。 

 

そして重要なのが、

筋肉は年齢に関係なく鍛えられる

ということです。 

 

「もう50代だから遅い」

と諦める必要はありません。

 

ただし「疲れ＝運動不足」と決めつけないでください

ここは、とても重要です。

 

この記事では運動や筋力について説明していますが、

疲れやすさの原因が必ず運動不足とは限りません。

 

疲労感が長期間続いている。

急に強くなった。

十分休んでも改善しない。

息切れ、動悸、めまいなど別の症状がある。

 

こうした場合は、

「体力が落ちただけ」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。

 

睡眠についても厚生労働省は、睡眠の不調や休養感の低下の背景に病気が潜んでいる可能性に留意するよう示しています。 

 

トレーナーは診断をする仕事ではありません。

運動でできることと、医療で確認すべきことを分ける。

 

これも、お客様ファーストのサポートでは大切だと私は考えています。

 

YAMATO355では「体力がないから鍛える」で終わらせません

 

例えば、

「最近疲れやすいんです」

と相談されたとします。

 

そこで、

「じゃあ筋トレしましょう！」

とすぐに決めることはしません。

 

私はまず、

「いつ頃からですか？」

「普段どのくらい歩きますか？」

「仕事では座っている時間が長いですか？」

「運動習慣はありますか？」

「睡眠はどうですか？」

「身体のどこかに不安はありますか？」

 

といったことを確認します。

そして身体の状態も見ます。

 

姿勢。

呼吸。

股関節。

足首。

体幹。

筋力。

左右差。

実際の動作。

 

その情報を組み合わせて、

「今、この人に必要なことは何だろう？」

と考えます。

 

「鍛える前に整える」が必要な場合もあります

 

例えばスクワットをしたとき、

太ももの前ばかり疲れる。

腰が反る。

膝に負担感がある。

股関節がうまく使えない。

 

こうした状態で、

「体力をつけるためにスクワット100回！」

と回数だけ増やすのが適切とは限りません。

 

YAMATO355では、

骨格アライメント調整 × ウエイトトレーニング

を組み合わせた「ハイブリッド整体」という考え方を取り入れています。

身体の状態を確認し、必要に応じて整える。

 

そして、

整えた状態で正しく動く。

さらにもう一度動作を確認する。

 

私は、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

という「身体の答え合わせ」を大切にしています。

 

50代から取り戻したいのは「若さ」ではなく「余裕」

 

私が50代のお客様の身体づくりで目指したいのは、

20代の身体に戻すことではありません。

もっと現実的で、もっと人生に役立つ変化です。

 

例えば、

仕事が終わっても少し余力がある。

 

休日に家族と出かけられる。

旅行でたくさん歩ける。

階段を見ても嫌にならない。

趣味を思い切り楽しめる。

朝起きて「今日も疲れてるな……」と思う日を少しずつ減らしていく。

 

こうした生活の余裕です。

筋肉をつけることも、体力を高めることも、それ自体が最終目的ではありません。

 

その先にある、

「やりたいことをできる身体」

をつくるための手段だと私は考えています。

 

「50代だから仕方ない」で終わらせてほしくない

 

「昔より疲れやすくなりました」

というのは、年齢による変化も要因です。

 

でも、

年齢のせいにして、変えられる部分まで諦める必要はない。

 

身体活動量。

筋力。

運動習慣。

睡眠。

食生活。

身体の使い方。

見直せることはあります。

 

そして厚生労働省の情報でも、筋肉は年齢に関係なく鍛えられるとされています。 

50代は、

「もう遅い年代」ではなく、これから先の身体をつくり直すタイミング

として考えてみてもいいのではないでしょうか。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。

成人では、個人差を踏まえて強度や量を調整しながら、今より少しでも多く身体を動かすこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

睡眠についても、成人では6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保するとともに、睡眠による休養感を高めることが推奨されています。 

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

 

 

よくある質問

 

Q. 50代で疲れやすくなるのは普通ですか？

加齢に伴って筋肉などの除脂肪量や基礎代謝量が低下する傾向はあります。ただし、身体活動量、睡眠、食生活なども関係するため、「50代だから」という理由だけで判断する必要はありません。 

 

Q. 疲れやすいときに筋トレをしても大丈夫ですか？

体調に問題がなく、運動できる状態であれば、現在の体力に合わせて少しずつ始める方法があります。厚生労働省も、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを基本としています。 

 

Q. 体力をつけるならウォーキングと筋トレのどちらがおすすめですか？

どちらか一方ではなく、組み合わせることを考えてみましょう。厚生労働省も、筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとしています。 

 

Q. 疲れが取れない場合はパーソナルジムへ行けばいいですか？

原因が分からない強い疲労や長引く疲労、息切れ・動悸・めまいなどを伴う場合は、運動を始める前に医療機関へ相談してください。パーソナルトレーニングは病気を診断・治療するものではありません。

 

まとめ｜50代の「疲れやすい」は身体を見直すサインかもしれない

 

「50代、最近疲れやすくなったのは年齢だけが原因？」

答えは、

年齢による変化はありますが、それだけとは限りません。

 

筋肉を使う機会が減っていないか。

座りっぱなしになっていないか。

睡眠時間は足りているか。

寝ても疲れが取れない状態になっていないか。

食生活は乱れていないか。

 

そして、

自分の身体を正しく使えているか。

一つずつ確認してみてください。

 

「疲れているから運動できない」

と思っていた方でも、今の身体に合わせて小さく始めることで、運動習慣を作れる可能性があります。

 

私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、

「とにかく鍛える」ではなく「なぜ今の状態になっているのかを一緒に考える」

ことです。

 

50代だから、仕方ない。

ではなく、

50代だからこそ、これから10年・20年を楽しめる身体をつくる。

 

最近の「疲れやすさ」を、身体と向き合うきっかけにしてみてください。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。

HYROXに挑戦するためには、どのくらいの筋力が必要なのでしょうか？

HYROXは8kmのランニングと8つのワークアウトを組み合わせるため、単純に重い重量を持ち上げられるだけでは十分ではありません。

必要なのは、

筋力 ＋ 筋持久力 ＋ 走力 ＋ 心肺機能 ＋ 動作効率

です。

今回はHYROX全8種目を分析しながら、2027年4月のHYROX名古屋に向けて、どのような筋力・身体能力を高めるべきなのかを解説します。

《 HYROXで必要なのは最大筋力だけではない 》

HYROXには、Sled PushやSled Pull、Farmers Carryなど、大きな力を必要とする種目があります。

そのため、

「とにかく筋力を強くすればいい」

と思われるかもしれません。

しかし、HYROXでは各ワークアウトの間に1kmのランニングが入ります。

筋力だけを高めても、1つの種目で体力を使い切ってしまえば、その後のランニングやワークアウトでパフォーマンスを維持できません。

重要なのは、

「必要な力を、できるだけ少ないエネルギーで発揮する能力」

です。

そのためYAMATO355では、HYROX対策において最大筋力だけではなく、

・基礎筋力 ・筋持久力 ・体幹機能 ・関節の安定性 ・全身の連動性 ・心肺機能 ・疲労時のフォーム維持能力

まで考えてトレーニングする必要があると考えています。

《 ① SkiErg 1,000m｜広背筋・体幹・股関節 》

最初のワークアウトはSkiErg 1,000mです。

HYROX公式でも、腕・肩・体幹を中心に使いながら、効率的な動作では下半身も関与する全身運動と説明されています。

重要なのは、

・広背筋 ・上腕三頭筋 ・肩甲帯 ・体幹 ・臀筋群 ・股関節伸展

です。

腕だけで強く引こうとすると、序盤から上半身を消耗します。

股関節を使い、体幹を安定させながら全身で力を伝えることが重要です。

つまりSkiErgでは、

「強く引く力」だけではなく「全身を連動させる能力」

が求められます。

《 ② Sled Push 50m｜下半身の高い筋力が必要 》

Sled PushはHYROXの中でも筋力が結果に表れやすい種目です。

主に、

・大腿四頭筋 ・臀筋群 ・ハムストリングス ・下腿 ・体幹

を使います。

しかし、脚力だけではありません。

足部で地面を捉え、

足部 ↓ 膝 ↓ 股関節 ↓ 骨盤 ↓ 体幹 ↓ 上半身

へと力をつなげる必要があります。

スクワットが強くても、体幹が抜けてしまえば地面を押した力を効率よくスレッドへ伝えられません。

HYROX対策では、

スクワット ブルガリアンスクワット スプリットスクワット ヒップスラスト

などで基礎筋力を高めることが重要です。

《 ③ Sled Pull 50m｜引く力＋下半身＋体幹 》

Sled Pullでは、

・広背筋 ・僧帽筋 ・上腕二頭筋 ・前腕 ・臀筋群 ・ハムストリングス ・体幹

などを使います。

ポイントは、腕だけで引かないことです。

下半身で身体を支え、体幹を安定させながら上半身へ力を伝えます。

そのため、

ローイング系トレーニング ラットプルダウン デッドリフト ヒップヒンジ

なども有効です。

「引く筋力」と「姿勢を維持する筋力」の両方を高めることが重要です。

《 ④ Burpee Broad Jump 80m｜筋力＋瞬発力＋筋持久力 》

Burpee Broad Jumpは、筋力だけでは攻略しにくい種目です。

バーピーから前方へジャンプし、それを80m繰り返します。

必要なのは、

・大腿四頭筋 ・臀筋群 ・ハムストリングス ・胸筋群 ・上腕三頭筋 ・体幹 ・心肺機能

などです。

さらにジャンプでは、

「地面へ力を加えて身体を前方へ移動させる能力」

が必要です。

ここでは瞬発力だけでなく、それを繰り返せる筋持久力が重要になります。

《 ⑤ Rowing 1,000m｜脚で生み出した力を上半身へ伝える 》

Rowingも腕だけで漕ぐ種目ではありません。

重要なのは、

脚 ↓ 股関節 ↓ 体幹 ↓ 上半身 ↓ 腕

という力の伝達です。

必要になるのは、

・大腿四頭筋 ・臀筋群 ・ハムストリングス ・広背筋 ・僧帽筋 ・体幹

です。

下半身で生み出した力を効率よくハンドルへ伝えることで、上半身だけに負担を集中させずに1,000mを進められます。

《 ⑥ Farmers Carry 200m｜握力と体幹が重要 》

Farmers Carryでは、両手に重量を持って200m移動します。

ここで必要になるのが、

・握力 ・前腕 ・僧帽筋 ・肩甲帯 ・体幹 ・臀筋群 ・下半身の安定性

です。

特に重要なのが、

「重量を持ったまま姿勢を崩さない能力」

です。

身体が左右へ揺れれば、それだけエネルギーを消費します。

握力だけではなく、体幹を安定させて歩けることが重要です。

《 ⑦ Sandbag Lunges 100m｜片脚で支える能力 》

Sandbag Lungesでは、サンドバッグを担いだ状態で100mのランジを行います。

必要なのは、

・大腿四頭筋 ・臀筋群 ・ハムストリングス ・内転筋群 ・体幹

です。

しかしYAMATO355が特に重視するのは、

「片脚支持能力」

です。

ランジでは一歩ごとに身体を片脚でコントロールします。

足部が不安定になる。

膝が内側へ入る。

骨盤が左右へ傾く。

体幹が崩れる。

こうした動作が繰り返されると、疲労が大きくなるだけでなく、効率よく前へ進めません。

そのため、単純な脚力だけではなく、

足部 ↓ 膝 ↓ 股関節 ↓ 骨盤 ↓ 体幹

の連動性が重要になります。

《 ⑧ Wall Balls 100回｜最後に必要なのは筋持久力 》

最後はWall Balls 100回です。

ここまでに8km近いランニングと7つのワークアウトを行っています。

必要になるのは、

・大腿四頭筋 ・臀筋群 ・体幹 ・肩甲帯 ・上半身 ・筋持久力

です。

フレッシュな状態でスクワットを100回するのと、HYROXの最後に100回行うのでは条件がまったく違います。

ここで重要になるのが、

「疲れていても動作を崩さない能力」

です。

スクワットのフォームが崩れる。

呼吸が乱れる。

脚が動かなくなる。

ボールを投げる位置が安定しない。

こうした状態でも、必要な動作を繰り返す能力が求められます。

《 HYROXに必要な筋力をまとめると 》

HYROXで必要なのは、大きく分けて次の能力です。

① 下半身の基礎筋力

Sled Push、Burpee Broad Jump、Sandbag Lunges、Wall Ballsなど、多くの種目で下半身を使います。

② 引く筋力

SkiErg、Sled Pull、Rowingでは、背中や腕を使って引く能力が必要です。

③ 体幹機能

ほぼすべての種目で重要です。

ただ固めるだけではなく、下半身で生み出した力を上半身へ伝える役割があります。

④ 握力

Farmers CarryやSled Pullでは特に重要になります。

⑤ 筋持久力

HYROXでは1回大きな力を出して終わりではありません。

長時間、繰り返し力を発揮する能力が必要です。

そして、これらの能力を支えているのが、

走力と心肺機能

です。

《 HYROX対策は8種目を繰り返すだけではない 》

HYROX対策というと、実際の8種目を繰り返すことをイメージしやすいと思います。

しかし初心者の場合、それだけでは効率的とは限りません。

例えばSled Pushが苦手なのであれば、

なぜ押せないのか？

を考えます。

脚力が弱いのか。

臀筋が弱いのか。

足部が安定していないのか。

体幹が弱いのか。

姿勢が悪いのか。

単純に競技動作へ慣れていないのか。

原因によってトレーニング方法は変わります。

だからこそ、

評価 ↓ 基礎筋力 ↓ 動作改善 ↓ 筋持久力 ↓ 競技動作 ↓ 再評価

という流れが重要です。

《 名古屋でHYROXを目指すならYAMATO355へ 》

HYROX名古屋は2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやで開催予定です。

大会は8×1kmのランニングと8つのワークアウトステーションで構成され、Open・Pro・Doubles・Relayなどの参加形式が予定されています。

大会まで時間がある今だからこそ、いきなり競技種目だけを繰り返すのではなく、身体の土台から準備できます。

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、

身体評価 ↓ 基礎筋力 ↓ 動作改善 ↓ 筋持久力 ↓ HYROXに必要な競技能力

という流れで、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。

「HYROX名古屋に出てみたい」

「初心者だけど何から始めればいいか分からない」

「自分に足りない筋力を知りたい」

という方は、まず無料体験で現在の身体能力を確認してみてください。

2027年4月。

ポートメッセなごやのスタートラインを目指して、今から身体をつくっていきましょう。

次回は、

「HYROX初心者のトレーニング方法｜何から始めるべき？」

について詳しく解説します。

 

YAMATO355公式サイト

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YAMATO355山田トレーナーのコンテスト選手育成の特徴

「初めてボディコンテストに出場したい」

「大会には出ているけれど、なかなか順位が上がらない」

「もっと自分の身体を綺麗に見せたい」

コンテスト選手を育成するうえで、山田トレーナーが大切にしているのは、

ただ筋肉を大きくすることではありません。

コンテストで結果を残すためには、

身体 × 見せ方 × 戦略

この3つを考えながら、選手一人ひとりに合わせた身体づくりを進める必要があります。

 

YAMATO355では、パーソナルトレーニングだけでなく、食事・減量・コンディショニング・ポージングなども含めたコンテストサポートを行っています。

①「評価ファースト」から選手育成を始める

山田トレーナーの大きな特徴が評価から始めること。

いきなりトレーニングメニューを作るのではありません。

まず、

・姿勢
・骨格
・関節可動域
・身体の左右差
・肩甲骨の動き
・胸椎の動き
・股関節機能
・腹圧
・トレーニングフォームなどを確認します。

同じカテゴリーを目指していても、選手によって骨格や弱点、得意な動きは違います。

だからこそ、全員に同じトレーニングをさせるのではなく、その選手の身体から必要なことを考える。

これが山田トレーナーの選手育成のスタートです。公式プロフィールでも「姿勢・骨格評価」「解剖学・運動学ベース指導」が技術的な強みとして掲げられています。

 

② 解剖学から「狙った筋肉を育てる」

コンテストでは、ただ筋肉量を増やせばいいわけではありません。

例えば、肩幅を出したい。

背中を広げたい。

胸の上部を発達させたい。

お尻に立体感を作りたい。

選手によって必要な筋肉は違います。

そこで重要になるのが、狙った筋肉へ正しく刺激を入れられる身体なのか？という視点です。

山田トレーナーは、胸椎伸展・回旋、肩甲骨の可動性、腹圧、股関節機能などを確認し、筋肉量だけでなく「身体を正しく使える状態」を重視しています。

重量を上げることだけを目的にせず、

なぜ効かないのか？
なぜフォームが崩れるのか？
なぜ左右差が出るのか？まで考えてトレーニングを組み立てます。

 

③ 整えてから鍛える

コンテスト選手はトレーニング量が多いため、身体の小さなエラーが積み重なることがあります。

例えば、胸椎が動かない。

肩甲骨がうまく動かない。

股関節の可動域に左右差がある。

こうした状態でトレーニングを続けても、狙った部位へ刺激が入りにくいケースがあります。

そこでYAMATO355では、評価 → 調整 → 再教育 → 強化という考え方を大切にしています。

必要に応じてハイブリッド整体で身体を整え、

その後に正しい身体の使い方を覚え、最後にトレーニングで強化する。

「鍛える量を増やす」のではなく、「鍛えられる身体を作る」。

これも山田トレーナーのコンテスト選手育成の特徴です。

 

④ カテゴリーから逆算して身体を作る

コンテストにはさまざまな団体・カテゴリーがあります。

当然、求められる身体も同じではありません。

だからこそ、自分が好きな身体を作るだけではなく、「出場するカテゴリーでは何が評価されるのか？」を考えることが重要です。

大会やカテゴリーを確認し、現在の身体と比較する。

そして、「肩を優先する」

「背中をもっと広げる」

「ウエストとのメリハリを作る」など、優先順位を決めていきます。

過去にYAMATO355で三冠を達成した選手のサポートでも、弱点分析・トレーニング設計・ポージング改善を積み重ねています。

 

⑤ トレーニングだけで大会を考えない

コンテスト選手育成では、トレーニングだけを見ても結果にはつながりません。

身体を作る。

減量する。

コンディションを整える。

ステージで身体を表現する。

ここまでが一つです。

YAMATO355では、

・トレーニングプログラム
・食事管理
・減量サポート
・大会までのスケジュール
・ハイブリッド整体
・コンディショニングなどを組み合わせて大会当日まで進めています。

特に減量では、体重を落とすこと自体をゴールにしないこと。

作った筋肉をできるだけ活かしながら、ステージで評価される状態を目指します。

 

⑥ ポージングの専門家とも連携する

どれだけ良い身体を作っても、ステージで綺麗に見せられなければ、本来の魅力を十分に表現できません。

特にモデル要素が強いカテゴリーほど、ポージングや表現力も重要になります。

しかし、山田トレーナーがすべてを一人で教えるという考えではありません！

 

身体づくりはYAMATO355。
ポージングは専門の講師。

必要に応じて選手のカテゴリーや特徴に合うポージング講師をご紹介し、情報を共有しながら大会へ向けて進めています。

専門家同士で連携し、選手の可能性を最大限引き出すことを大切にしています。

 

大会後こそ次の育成が始まる

そして山田トレーナーが大切にしているのが、

大会が終わった後の分析です。

優勝したから終わり。負けたから失敗。ではありません。

大会へ出場すると、「肩の見え方をもっと良くしたい」「背中を広げたい」

「胸椎の動きを改善したい」

「ポージングで身体をもっと大きく見せたい」

など、次の課題が見えてきます。

YAMATO355の既存記事でも、大会後に胸椎の硬さや肩甲骨の動きなどを分析し、次の身体づくりにつなげる考え方を紹介しています。

 

結果 → 分析 → 改善 → 次の大会

ここまで含めて選手育成です。

山田トレーナー自身もコンテストを経験

山田トレーナー自身も選手としてコンテストへ出場してきました。

選手として、減量する大変さ。

身体が思うように変わらない時期。

大会へ向けてコンディションを合わせる難しさ。

ステージに立つ緊張感。

こうした経験があるからこそ、理論だけではなく選手側の気持ちも理解しながらサポートすることを大切にしています。

 

まとめ｜「鍛える」ではなく「選手を育てる」

山田トレーナーのコンテスト選手育成は、

単純に筋トレを教えるだけではありません。

評価する。
整える。
身体の使い方を変える。
必要な筋肉を育てる。
食事・減量を管理する。
ポージング講師と連携する。
大会後に課題を分析する。

そして次のステージへつなげる。

山田トレーナーの公式プロフィールでも、「鍛えるだけで終わらない」「評価から始まる指導」「感覚ではなく理論」「再現性重視」が特徴として掲げています！

大会に出場することをゴールにするのではなく、選手一人ひとりの可能性を引き出し、結果につなげていく。

それがYAMATO355山田トレーナーのコンテスト選手育成です🤝

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

ヒップスラストの効果とは？女性の美尻づくりにおすすめする理由

「お尻を高い位置に見せたい」

「年齢とともにヒップラインが下がってきた」

「下半身をトレーニングしても前ももばかり太くなる」

そんな女性に取り入れていただきたい種目の一つが、ヒップスラストです。

ヒップスラストは大臀筋を中心に鍛える代表的なトレーニングです。

しかし、ただ重い重量を持ち上げれば理想のお尻がつくられるわけではありません。

名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355では、フォームだけでなく骨盤・股関節・足部・体幹まで評価し、一人ひとりに合わせてヒップアップトレーニングを行います。

 

《ヒップスラストで期待できる効果》

ヒップスラストでは、主に股関節を伸展させる大臀筋へ負荷をかけます。

大臀筋は身体の中でも非常に大きな筋肉です。

適切にトレーニングすることで、

・ヒップラインをつくる

・お尻のボリュームを高める

・股関節伸展能力を高める

・下半身のパワー発揮を支える

といった目的に活用できます。

女性のボディメイクでは、単純に体重を減らすだけでなく「どこに筋肉をつけるか」も重要です。

 

《ヒップアップは体重だけではつくれない》

ダイエットをして体脂肪を落とせば、身体は細くなります。

しかし、体重を減らすだけでは丸みのあるヒップラインになるとは限りません。

お尻の立体感をつくるには、必要な筋肉へ適切な刺激を与える必要があります。

そのためYAMATO355では、

体脂肪を落とすこと

と

必要な場所へ筋肉をつけること

を分けて考えます。

体重計の数字だけではなく、鏡で見た身体を変えていく。

これがボディメイクです。

 

《ヒップスラストで腰が痛くなるのはなぜ？》

ヒップスラストをすると、

「お尻より腰に効く」

という方がいます。

この場合、股関節ではなく腰椎を過度に伸展させながら重量を持ち上げている可能性があります。

本来狙いたいのは、腰を大きく反らせる動作ではなく股関節の伸展です。

重量を上げることばかり優先すると、身体は得意な場所を使って動作を代償しようとします。

だからこそ重量より先に、正しい身体操作を身につける必要があります。

 

《前ももばかり疲れる女性も要注意》

ヒップアップトレーニングをしているのに、

スクワットでは前もも。

ブルガリアンスクワットでも前もも。

ヒップスラストでもお尻の感覚が分からない。

このような場合、単純に臀筋が弱いと決めつけるべきではありません。

足の位置。

骨盤の位置。

股関節の可動性。

体幹の安定性。

動作パターン。

こうした要素を確認する必要があります。

 

《美尻づくりには中臀筋も重要》

ヒップアップ＝大臀筋というイメージがありますが、美しいヒップラインを考える場合は大臀筋だけでは不十分です。

中臀筋をはじめ、股関節周辺の筋肉も重要になります。

例えば、

ヒップスラスト

ブルガリアンスクワット

ルーマニアンデッドリフト

ヒップアブダクション

ランジ

など、それぞれ特性の異なる種目を組み合わせることで、より立体的なヒップラインを狙います。

重要なのは「流行している種目を全部やる」ことではありません。

現在の身体と目標に必要な種目を選ぶことです。

 

《YAMATO355は整えてから鍛える》

股関節が十分に動かない。

骨盤を上手くコントロールできない。

足元が安定しない。

このような状態で高重量トレーニングを繰り返しても、狙った場所へ刺激が入りにくい場合があります。

そこでYAMATO355では、

評価

↓

必要に応じてハイブリッド整体

↓

動作改善

↓

トレーニング

↓

再評価

という流れを大切にしています。

身体を整えたうえで、正しい動きをトレーニングによって定着させていきます。

《40代・50代からでもヒップトレーニングは重要》

年齢とともに、

「昔よりお尻が下がった」

「パンツスタイルが似合わなくなった」

と感じる女性も少なくありません。

だからといって、年齢を理由に諦める必要はありません。

適切な筋力トレーニングは、年代を問わず身体づくりの重要な手段です。

特にお尻や下半身は大きな筋肉が集まっているため、見た目だけでなく日常生活で動ける身体を維持する意味でもトレーニングする価値があります。

 

《名古屋でヒップアップしたい女性へ》

自己流でヒップスラストを続けているけれど、お尻が変わらない。

重量は伸びているのに、狙った場所へ効いている感覚がない。

前ももや腰ばかり張ってしまう。

その場合は、トレーニング量を増やす前に一度フォームと身体機能を確認してみてください。

身体を変えるために必要なのは、

たくさんやることではなく、

「必要なことを正しく積み重ねること」です。

名古屋・伏見・錦エリアでヒップアップや女性のボディメイクをお考えの方は、伏見駅徒歩2分のYAMATO355へご相談ください。

無料体験・都度払いにも対応しています。

現在の身体を評価し、あなたが目指すヒップラインに必要なトレーニングをご提案します。

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

ボディメイク・ダイエット

https://yamato355.com/personal/personal-yamato/⁠

機能改善・姿勢改善

https://yamato355.com/personal/repair/⁠

ハイブリッド整体

https://yamato355.com/chiropractic/⁠

 

「腹筋をしているのにお腹が引き締まらない」

「体重は減ったのにウエストがなかなか細くならない」

男性のウエストを細くするためには、トレーニングだけでなく、食事・睡眠・日常生活まで含めて考えることが重要です。

今回は、お腹を引き締めたい男性がやりがちな7つのNG習慣を紹介します。

 

NG① 腹筋だけでお腹を痩せようとする

「お腹の脂肪を落としたいから腹筋を毎日する」という方は少なくありません。

しかし、腹筋運動を行ったからといって、お腹周りの脂肪だけを優先的に落とすことは難しいと考えられています。

腹筋を鍛えることと、腹部の脂肪を減らすことは別の問題です。

食事管理＋全身の筋トレ＋活動量の確保を基本にしましょう。

 

NG② 食事を極端に減らす

早く痩せたいからと、食事量を一気に減らすのも注意が必要です。

極端なカロリー制限では、体脂肪だけでなく筋肉量も減少する可能性があります。

筋肉をできるだけ維持するためにも、十分なタンパク質を摂取しながら無理のない減量を進めることが大切です。

筋トレを行う方では、タンパク質は体重1kgあたり1.6g前後/日が一つの目安になります。

 

NG③ 「糖質を食べたら太る」と考える

ウエストを細くするために、ご飯やパンを完全に抜く男性もいます。

しかし、体脂肪の増減には長期的なエネルギー収支が大きく関係します。

糖質は筋力トレーニングを行う際の重要なエネルギー源でもあります。

糖質を完全に排除するのではなく、総摂取カロリーや食事全体のバランスを考えましょう。

 

NG④ お酒のカロリーを計算していない

食事を管理していても、お酒をカウントしていないケースがあります。

アルコールは1gあたり約7kcal。

さらに飲酒すると揚げ物や締めのラーメンなどを食べやすくなり、総摂取カロリーが増えることがあります。

会食が多い男性は「禁酒する」だけでなく、飲酒量や一緒に食べる料理を管理することが現実的です。

 

NG⑤ 週2回の筋トレ以外ほとんど動かない

週2回ジムへ通っていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしていれば、1週間全体の活動量は少なくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に**1日60分以上の身体活動（約8,000歩以上に相当）**が推奨されています。

エレベーターを階段に変える、昼休みに歩くなど、日常生活での活動量も意識しましょう。

 

NG⑥ 睡眠を削ってトレーニングする

身体を変えたいからと、睡眠時間を削って早朝トレーニングを行うのが必ずしも正解とは限りません。

睡眠不足は食欲やエネルギー摂取量、トレーニングからの回復などにも影響します。

厚生労働省では、成人について6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。

「鍛えること」と同じくらい「回復すること」もボディメイクには重要です。

 

NG⑦ 体重の数字だけで判断する

男性のウエストづくりでは、体重だけを見る必要はありません。

例えば同じ70kgでも、

• 体脂肪率
• ウエスト周囲径
• 肩や背中の筋肉量
• 姿勢

によって見た目は大きく変わります。

体重だけでなく、ウエストサイズ・写真・体組成・トレーニング記録など複数の指標から身体の変化を確認しましょう。

 

まとめ｜ウエストを細くするには「習慣」を変える

男性のウエストを引き締めるために、特別なトレーニングだけが必要なわけではありません。

食事・筋トレ・活動量・睡眠・飲酒など、普段の小さな習慣の積み重ねが身体を作ります。

「腹筋を頑張る」のではなく、「太りにくい生活を作る」。

 

YAMATO355 Fitness Clubでは、トレーニングだけでなく、食事や会食、仕事、生活習慣まで確認しながら、一人ひとりに合わせたボディメイクをサポートしています。

頑張っているのにウエストが変わらない方は、トレーニングを増やす前に、普段の習慣に「変わらない原因」がないか見直してみましょう。

 

ベストボディジャパンで差がつく腹圧と綺麗なポージングの鍵

ベストボディジャパンに向けて身体を仕上げても、「ポーズを取るとお腹が抜けてしまう」

「胸を張ると腰が反ってしまう」

「腹筋に力を入れると身体全体が硬くなる」

「ステージでは身体が小さく見えてしまう」

そんな悩みを持つ選手は少なくありません。

実は、綺麗なポージングを作るためには、

筋肉をつけることだけでなく「腹圧を保ったまま身体を動かす能力」が重要です。

ベストボディジャパンでは、身体の仕上がりだけでなく「ポージング」「姿勢の良さ」「スムーズな動き」「見せ方」も審査対象になっています。

今回は、YAMATO355がコンテスト選手の身体作りで重要視している腹圧とポージングの関係について解説します。

 

① 腹圧＝お腹を思い切り凹ませることではない

腹圧とは、簡単にいうと腹腔内の圧力です。

横隔膜・腹横筋を含む腹壁・骨盤底筋群などが協調することで体幹を安定させます。

コンテスト選手に重要なのは、お腹を固めることではなく、体幹を安定させながら呼吸やポージングができること。

腹筋を力いっぱい固めてしまうと、

・呼吸が止まる
・肩が上がる
・胸郭が動かない
・ポーズが硬くなるといったことが起こりやすくなります。

反対に腹圧が抜けてしまうと、腰が反ったり、お腹が前へ出たりして、せっかく絞ったウエストラインを綺麗に見せにくくなります。

大切なのは、「腹圧を入れる」より「腹圧を保ちながら動く」ことです。

 

② 綺麗なポージングは「胸を張る」だけでは作れない

ステージで身体を大きく見せようとして、

必要以上に胸を張ってしまう選手もいます。

しかし、胸を張る＝綺麗な姿勢ではありません。腰椎を過剰に反らせて胸を持ち上げると、腹圧が抜けやすくなります。

そこで重要になるのが、胸椎・胸郭を使えること。

腰だけで姿勢を作るのではなく、腹圧で体幹を安定させながら胸椎を伸展させる。

すると、下記のことがおきます。

胸を綺麗に見せる
↓
肩の位置が整う
↓
ウエストとのメリハリが出る
↓
上半身を立体的に見せやすくなるという身体の使い方につながります。

 

③ 肩甲骨を自由にコントロールできる身体を作る

もう一つ重要なのが肩甲骨です。

フロント、サイド、バック。

見せる方向が変われば、肩甲骨に求められる位置や動きも変わります。

肩甲骨をずっと寄せていれば良いわけでも、広げていれば良いわけでもありません。

重要なのは、「見せたい身体に合わせて肩甲骨をコントロールできること」です。

肩甲骨の動きが悪いと、肩がすくむ。

首が短く見える。

胸が綺麗に見えない。

背中を十分に表現できないといった問題につながります。

YAMATO355では筋肉を鍛えるだけでなく、胸椎・肩甲骨・肩関節の動きまで評価します。

 

④ 骨盤と肋骨の位置も重要

腹圧を作るうえで意識したいのが肋骨と骨盤の位置関係です。

ポージングで腰を反りすぎると、肋骨が大きく開き、骨盤との位置関係が崩れやすくなります。

逆に身体を丸めすぎれば、胸や肩を綺麗に見せられません。

そのため、腹圧で体幹を安定させる。
→胸椎を使う
→肩甲骨をコントロールする
→手足を動かすという身体の連動が重要になります。

ポージングもトレーニングと同じです。

身体の一部分だけではなく、全身を連動させて一つの形を作ります。

 

⑤ ポージング練習だけでは改善しない場合もある

「ポージングが苦手だから毎日ポージング練習をする」

もちろん練習は重要です。

しかし、胸椎が動かない。

肩甲骨をコントロールできない。

腹圧を維持できない。

股関節が硬い。

このような身体の状態では、何度ポーズを練習しても同じところで崩れてしまうことがあります。

だからYAMATO355では、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という順番を大切にしています。

身体を評価して、「ポージングが下手なのか？」ではなく、「そもそも、そのポーズを取れる身体なのか？」まで考えます。

必要に応じてハイブリッド整体で可動性を整え、身体の使い方をトレーニングしてからポージングへつなげていきます。

 

⑥ 本番では「力んで見せない」ことも大切

ステージに立つと、「腹筋を見せないと」

「胸を大きく見せないと」

「肩を広く見せないと」と考えすぎて全身に力が入ってしまいます。

しかしベストボディジャパンでは、筋肉だけでなく表情・表現力・姿勢・スムーズな動きなども評価されています。

さらに公式にはフロント・サイド・バックなどの規定ポーズが定められており、規定から外れれば注意や減点につながる場合があります。

だからこそ、

「頑張ってポーズを取っている身体」ではなく「自然に綺麗なポーズを取れる身体」を作る。

ここを目指します。

ポージングの土台はトレーニングから作る

ポージングは大会直前だけ練習すればいいものではありません。

普段のトレーニングから、

腹圧
胸椎
肩甲骨
骨盤
股関節
呼吸を意識することで、ステージで身体をコントロールする能力も高めていきます。

例えばトレーニング中に腹圧が抜けて腰を反っている選手が、ステージだけ綺麗に腹圧をコントロールするのは簡単ではありません。

だからこそ山田トレーナーは、トレーニング＝筋肉を増やす時間だけではなく、身体の使い方を覚える時間として考えています。

 

YAMATO355は「綺麗に魅せられる身体」を作る

コンテストで必要なのは、筋肉をつける。

脂肪を落とすだけではありません。

作った身体をステージ上で最大限に表現できることまでが身体作りです。

YAMATO355では、解剖学 × 身体評価 × ハイブリッド整体 × トレーニングを組み合わせ、

腹圧・胸椎・肩甲骨・股関節などを評価しながら、ポージングにつながる身体を作ります。

ポージングについては必要に応じて専門講師とも連携。山田トレーナーが身体の機能とトレーニングを担当し、専門的なポージング技術と組み合わせることで、「鍛えた身体を、ステージで綺麗に魅せる」ところまでサポートしていきます。

ベストボディジャパンで次のステージを目指す方は、腹圧の掛け方から身体を見直してみましょう。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

https://lit.link/HarutoMatoba

 

「痩せているのに、理想の身体ではない」と感じていませんか？

「体重は軽いのに、身体に自信が持てない」

「細すぎて貧相に見えるのが気になる」

「お尻や脚にボリュームが欲しい」

「肩や背中に少し筋肉をつけたい」

「健康的で女性らしい身体になりたい」

このような悩みを持つ女性は少なくありません。

ダイエットというと、

「体重を落とす」

ことばかり注目されます。

しかし、すでに十分に細い方の場合、さらに体重を落とすことが必ずしも理想の身体につながるとは限りません。

むしろ、

「体重を減らす」から「身体を作る」

へ、目標を切り替えることが大切な場合があります。

 

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、痩せすぎて見える身体を健康的に変えたい女性に対して、筋力トレーニングと食事を組み合わせたボディメイクをサポートしています。

痩せている＝身体が綺麗とは限らない

体重が軽ければ、必ず身体の見た目が理想的になるわけではありません。

例えば同じ50kgでも、

• 筋肉量が多い
• 体脂肪が適度にある
• お尻に丸みがある
• 背中に筋肉がある
• 姿勢が良い
• 下半身に適度なボリュームがある

人と、

• 筋肉量が少ない
• 身体にボリュームがない
• 姿勢が崩れている
• お尻が下がって見える
• 全体的に華奢に見える

人では、見た目の印象が大きく変わります。

だからこそ、ボディメイクでは体重だけではなく、

「どんな身体になりたいか」

を考えることが重要です。

「もっと痩せたい」から「綺麗に身体を作りたい」へ

ダイエットを頑張っている女性ほど、

「体重が増えるのが怖い」

と感じることがあります。

しかし、筋肉をつけるためには、トレーニングだけではなく十分な栄養も必要です。

体重を減らし続けることだけを考えてしまうと、

「細くなったけれど、理想の身体にはならなかった」

ということもあります。

そこで考え方を、

体重を減らす

から、

必要な筋肉をつけて身体のラインを整える

へ変えてみましょう。

 

痩せすぎの見た目を変えるなら筋トレ

健康的なボディメイクを目指すうえで重要なのが筋力トレーニングです。

特に女性の場合、

「筋トレをしたらムキムキになりそう」

と心配する方もいます。

しかし、一般的な女性が適切なトレーニングをしたからといって、簡単に大きな筋肉がつくわけではありません。

むしろ筋トレによって、

• お尻を引き締める
• 脚のラインを整える
• 背中を綺麗にする
• 姿勢を整える
• 身体にメリハリを作る

など、見た目の変化を目指せます。

特に鍛えたいのがお尻

「細すぎる身体を変えたい」

という女性から人気が高いのがお尻のトレーニングです。

お尻は身体の中でも大きな筋肉がある部位です。

ヒップスラスト、スクワット、ブルガリアンスクワットなど、自分の体力やフォームに合わせた種目を選びます。

ただし、

「お尻を鍛えれば必ずお尻が大きくなる」

という単純な話ではありません。

トレーニングだけでなく、栄養や休養も必要です。

背中を鍛えると身体の印象が変わる

女性のボディメイクでは、お尻や脚だけではなく背中も重要です。

背中の筋肉を適切に鍛えることで、姿勢や上半身のシルエットを整えることにつながります。

特に、

「猫背に見える」

「上半身が薄く見える」

「後ろ姿に自信がない」

という方は、背中のトレーニングを取り入れてみましょう。

 

食事を増やすことも大切

痩せすぎの見た目を変える場合、

トレーニングだけ頑張っても十分ではありません。

筋肉をつけるには、その材料となる栄養が必要です。

例えば、

• ご飯
• パン
• 麺
• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品
• 乳製品
• 野菜
• 果物

など、さまざまな食品を組み合わせます。

「太りたくないから炭水化物を食べない」

という食生活になっている場合は、食事全体を見直すことが重要です。

「食べるのが苦手」という女性もいる

痩せすぎの方の中には、

「そもそも食事量を増やすのが難しい」

という方もいます。

その場合、いきなり一食の量を大幅に増やす必要はありません。

例えば、

普段の食事に少しずつ追加する。

間食を取り入れる。

食べやすい食品を活用する。

トレーニング後に栄養補給する。

など、自分が続けやすい方法を探します。

重要なのは、

「無理やり食べる」ことではなく「継続できる食事量を少しずつ作る」こと。

です。

たんぱく質だけ増やせばいいわけではない

筋肉をつけたいからといって、プロテインや肉だけを大量に食べればいいわけではありません。

筋肉をつけるためには、たんぱく質だけではなく、十分なエネルギーや炭水化物、脂質、ビタミン・ミネラルなども必要です。

そのため、

「プロテインを飲めば身体が大きくなる」

という考え方ではなく、

普段の食事を土台にして、必要に応じてプロテインなどを活用する

という考え方がおすすめです。

 

体重より「身体の変化」を見る

ボディメイクを始めると、体重が増えることがあります。

でも、

「体重が増えた＝太った」

とは限りません。

例えば、

体重が増えたけれど、

• お尻に丸みが出た
• 脚が綺麗になった
• 背中が引き締まった
• 姿勢が良くなった
• トレーニング重量が伸びた

のであれば、身体づくりとして良い変化かもしれません。

だからこそ、

体重だけではなく、鏡・写真・身体のサイズ・体脂肪率・筋力などを総合的に確認すること

が大切です。

女性のボディメイクは「メリハリ」がポイント

「細くなりたい」という女性は多いですが、

本当に欲しいのは、

ただ細い身体ではなく、メリハリのある身体

という方も多いのではないでしょうか。

例えば、

ウエストはすっきり。

お尻には丸み。

脚は健康的に引き締まっている。

背中は綺麗。

姿勢も良い。

このような身体を目指すのであれば、単純な体重減少だけではなく、筋肉を適切につけるボディメイクが向いています。

 

無理なダイエットから卒業する

もし現在、

「もっと食べるのが怖い」

「体重が増えるのが怖い」

「食事を減らし続けている」

という状態であれば、一度立ち止まってみましょう。

健康的な身体を作るためには、身体に必要な栄養をしっかり摂ることも重要です。

特に、極端な食事制限や急激な体重減少を続けている場合は、自己判断で無理をせず、必要に応じて医師や管理栄養士などの専門家にも相談してください。

 

YAMATO355では「痩せる」だけではない身体づくり

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、

「体重を落とすこと」だけを目的にしていません。

お客様が、

「どんな身体になりたいのか」

を確認したうえで、トレーニングや食事を考えます。

例えば、

「細すぎる見た目を変えたい」

「お尻を大きくしたい」

「健康的に体重を増やしたい」

「筋肉をつけたい」

「メリハリのある身体になりたい」

など。

目的によって、トレーニング方法も食事の考え方も変わります。

 

パーソナルだからこそできること

自己流でトレーニングを始めると、

「何をすればいいの？」

「どのくらい食べればいいの？」

「重量はどう増やす？」

「本当にこのフォームで合っている？」

と迷うことがあります。

パーソナルトレーニングでは、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせて、トレーニングを調整できます。

特に初心者の方は、

「正しいフォームを覚える」

ことから始めることが重要です。

痩せすぎの身体を変えるには時間が必要

筋肉をつけて身体のラインを変えるには、時間がかかります。

ダイエットのように、

「1週間で見た目が大きく変わる」

というものではありません。

しかし、

1ヶ月。

3ヶ月。

半年。

1年。

と継続していけば、身体は少しずつ変わっていきます。

だからこそ、

短期間で結果を求めすぎないこと。

これも重要です。

「もっと細く」ではなく「もっと健康的に」

身体が細いことが悪いわけではありません。

大切なのは、

自分が健康的で、自信を持てる身体であること。

です。

体重という数字だけではなく、

「鏡を見たときに好きな身体」

「服を着たときに自信が持てる身体」

「元気に動ける身体」

を目指してみませんか？

 

まとめ｜痩せすぎの見た目を変えたいなら「減量」ではなく「ボディメイク」

痩せすぎて見える身体を変えたい女性にとって、重要なのはさらに体重を落とすことではありません。

✔ 筋力トレーニングをする
✔ 必要なエネルギーを摂る
✔ たんぱく質を確保する
✔ 炭水化物も適切に摂る
✔ 睡眠・休養を大切にする
✔ 体重だけで判断しない
✔ 継続できる方法を選ぶ

そして、

「細くなる」から「綺麗に身体を作る」へ。

これが、痩せすぎの見た目を変えたい女性におすすめしたいボディメイクの考え方です。

名古屋・伏見で、

「細すぎる身体を変えたい」

「健康的に筋肉をつけたい」

「お尻や脚にメリハリを作りたい」

「食べてもなかなか身体が変わらない」

という女性は、YAMATO355 FITNESS CLUBへ。

あなたの目標に合わせて、トレーニング・食事・身体づくりを一緒に考えます。

痩せるだけが、ダイエットではありません。
自分が好きになれる身体を、一緒に作りましょう。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB

Instagram：@mato.fit9

 

 

60代 トレーナー 質 選び方｜「どこのジム？」より「誰に習う？」を考えてほしい

 

「60代になって運動を始めたい」

「パーソナルジムならマンツーマンだから安心そう」

そう考えて調べてみると、今度は別の疑問が出てきませんか？

 

「結局、どんなトレーナーを選べばいいの？」

 

ホームページを見ると、

「経験豊富」

「資格保有」

「完全マンツーマン」

「オーダーメイドトレーニング」

似たような言葉がたくさん並んでいます。

 

トレーナー自身の身体も引き締まっていて、

「この人なら大丈夫そう」

と思うかもしれません。

 

しかし私は、60代のトレーナー選びでは、トレーナー本人の筋肉量や見た目だけで判断してほしくないと思っています。

 

なぜなら、

自分自身を鍛える能力と、人の身体を評価して安全に指導する能力は同じではない

からです。

 

60代から運動を始める場合は、単に追い込んでくれる人より、

「今のあなたの身体を理解してくれる人」

を探すことが大切です。

 

今回は、YAMATO355でボディメンターとして指導する私、田中ゆうやが、60代の方に見てほしい**「トレーナーの質を判断する7つのポイント」**をお伝えします。

 

60代のトレーナー選びで「質」が重要な理由

 

60代といっても、身体の状態は一人ひとり違います。

週3回運動している60代もいれば、30年間ほとんど運動していない60代もいます。

 

さらに、

• 過去の運動経験
• 筋力
• 柔軟性
• 姿勢
• 関節可動域
• バランス能力
• 疲労状態
• 既往歴
• 生活習慣

なども違います。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者の身体活動について、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが基本とされています。

 

つまり、

「60代だからこのメニュー」

と一括りにはできません。

 

だからこそトレーナーには、メニューを知っているだけではなく、

目の前のお客様に合わせて調整する能力が求められます。

 

60代 トレーナーの質の選び方①「聞く力」がある

私が最初に確認してほしいのは、意外かもしれませんが資格ではありません。

 

「あなたの話をちゃんと聞いてくれるか？」

です。

 

例えば初回カウンセリングで、

「痩せたいです」

と伝えた瞬間、

 

「ではスクワットから始めましょう！」

となるのか。

 

それとも、

「なぜ痩せたいと思ったんですか？」

「身体について何か不安はありますか？」

「今まで運動経験はありますか？」

「半年後、何ができるようになっていたいですか？」

と聞いてくれるのか。

 

私は、この違いは非常に大きいと思っています。

 

60代からの運動では、

「何をやるか」より先に「何のためにやるか」

を確認することが重要だからです。

 

60代 トレーナーの質の選び方② いきなりトレーニングを始めない

 

次に確認してほしいのが、

身体の状態を確認してから運動を始めるか

です。

 

例えばスクワットを行う場合でも、

• 足首
• 膝
• 股関節
• 骨盤
• 背骨
• 肋骨
• 呼吸
• バランス

など、さまざまな要素が関係します。

 

それなのに身体をほとんど確認せず、

「10回×3セットいきましょう！」

では、その人に適した指導なのか判断できません。

 

私はYAMATO355でも、

評価 → 仮説 → 運動 → 再評価

という流れを大切にしています。

 

運動をすること自体が目的ではありません。

身体をより良くするために、何をする必要があるのかを考える。

ここにトレーナーの仕事があると思っています。

 

60代 トレーナーの質の選び方③「なぜ？」を説明できる

 

これは私が特に重要だと思っているポイントです。

例えばトレーナーから、

「つま先をもう少し外にしてください」

と言われたとします。

 

そこで終わるのではなく、

「なぜ外にするのですか？」

と聞いてみてください。

 

良い指導者なら、

身体の状態や目的と結びつけて説明してくれるはずです。

 

もちろん、専門用語を大量に並べる必要はありません。

むしろ重要なのは、

 

難しいことを、分かりやすく伝えられること。

私はこれもトレーナーの専門性だと思っています。

 

60代 トレーナーの質の選び方④ 全員に同じフォームを押し付けない

 

SNSを見ると、

「スクワットはこのフォームが正解！」

「膝は絶対にここ！」

という情報があります。

 

しかし、人間の身体は一人ひとり違います。

身長も違います。

脚の長さも違います。

関節の可動域も違います。

運動経験も違います。

 

そのため、

教科書のフォームに身体を無理やり合わせるのではなく、その人に合った動きを考える

ことが重要です。

 

厚生労働省のガイドでも、筋力トレーニングでは個人の特性や能力に合わせる**「個別性の原則」**が重要とされ、一律の目標回数ではなく個人に合った目標設定が勧められています。 

 

これは、私が日々の指導で非常に大切にしている考え方でもあります。

【50代 運動 フォーム】自己流を卒業！正しい身体の使い方を学ぶ

 

 

60代 トレーナーの質の選び方⑤ 「追い込む＝良い指導」になっていない

 

パーソナルトレーニングというと、

「あと5回！」

「限界まで！」

というイメージがあるかもしれません。

 

もちろん、目的によっては適切な強度が必要です。

しかし、

キツければキツいほど良いトレーニング

ではありません。

 

厚生労働省は高齢者について、筋力トレーニングを週2〜3日、多要素な運動を週3日以上推奨していますが、同時に個人差を踏まえて運動量や強度を調整することを示しています。 

 

さらに筋トレについても、無理をせず個人に合った内容で実施し、必要に応じて運動指導の専門家へ相談することが示されています。 

 

60代では、

「今日どれだけ追い込めたか」より、「来週も続けられるか」

という視点も大切です。

 

60代 トレーナーの質の選び方⑥ 痛みに対して無責任なことを言わない

 

これは非常に重要です。

例えば、

「膝が痛いんです」

と相談したとき、

 

「筋肉をつければ治りますよ！」

と簡単に断言する。

 

私は、このような対応には注意してほしいと思っています。

 

トレーナーは医師ではありません。

痛みの原因を医学的に診断することはできません。

 

身体活動によって悪化する可能性のある痛みや変形などがある場合、厚生労働省も事前に医師などの専門家へ相談することを示しています。 

 

良いトレーナーは、

「自分ができる範囲」と「医療へつなぐべき範囲」

を理解しています。

 

何でも自分で解決しようとすることが、専門性ではありません。

 

60代 トレーナーの質の選び方⑦ 自立させてくれる

最後は、私がボディメンターとして特に大切にしている考え方です。

 

「ずっとトレーナーがいなければ何もできない状態にしない」

ことです。

 

例えば、

「今日はスクワットをしましょう」

だけではなく、

 

「今日はなぜスクワットをするのか」

「どこを意識するのか」

「自宅ではどうすればいいのか」

まで伝える。

 

そうすると少しずつ、

自分で自分の身体を理解できるようになります。

私はパーソナルトレーニングの価値は、トレーナーと一緒にいる60分間だけではないと思っています。

 

その時間で学んだことが、

残りの1週間の日常生活にどうつながるか。

そこまで考えるのが、本当のサポートだと思っています。

 

「資格を持っている＝良いトレーナー」なのか？

 

資格も、もちろん判断材料の一つです。

解剖学、生理学、トレーニング理論、安全管理などを体系的に学んでいることは重要です。

 

実際、厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023も、健康づくりに関わる専門家として健康運動指導士、保健師、管理栄養士、医師などを想定しています。 

 

ただし、

資格だけで指導の質がすべて分かるわけではありません。

 

知識があっても、

説明できない。

話を聞かない。

身体を見ない。

全員に同じメニューを提供する。

 

という状態なら、自分に合った指導とは限りません。

逆に、経験だけを理由に科学的根拠を軽視するのも注意が必要です。

 

私なら、

知識 × 評価力 × 指導力 × 説明力 × 人間性

この5つを総合して見ます。

 

体験トレーニングで「トレーナーの質」を見抜く質問

体験に行ったら、トレーニングを受けるだけで終わらせず、質問してみてください。

 

例えば、

「なぜ今日はこの運動をするんですか？」

 

この質問はおすすめです。

答えが、

「皆さん最初はこれをやるので」

なのか、

 

「先ほど動きを確認したところ、○○という特徴があったので、今日はここから練習しましょう」

なのか。

 

ここには大きな違いがあります。

 

さらに、

「家では何をすればいいですか？」

「この動きができない原因は何だと思いますか？」

「膝に違和感が出た場合はどうしますか？」

なども聞いてみましょう。

 

質問したときに嫌な顔をせず、分からないことは分からないと言える。

私は、そんなトレーナーも信頼できると思っています。

 

YAMATO355では「身体の答え合わせ」を大切にしています

 

私、田中ゆうやがYAMATO355で大切にしているのが、

身体の答え合わせ

です。

 

例えば最初にスクワットをしてもらいます。

そこで、

「しゃがみにくい」

「前ももが疲れる」

「腰が気になる」

と感じたとします。

その状態を確認し、

姿勢や呼吸、股関節、足首などを評価します。

 

必要なアプローチを行った後、もう一度スクワットをしてもらいます。

 

そして、

「最初と比べてどうですか？」

と聞きます。

 

私はここがすごく好きです。

お客様自身が、

「さっきよりしゃがみやすい！」

「全然違いますね」

と身体の変化を感じられる。

 

トレーナーから、

「良くなりましたよ」

と言われるだけではなく、

 

自分自身で身体の変化を感じる。

これが体験価値につながると考えています。

 

YAMATO355が目指す「ボディメンター」という存在

 

私は「ボディコンサルタント」ではなく、

ボディメンター

という言葉を使っています。

 

トレーナーが上から正解を教える。

そういう関係を作りたいわけではありません。

 

「旅行を楽しめる身体になりたい」

「階段を楽に上りたい」

「ゴルフを長く続けたい」

「いつまでも自分の足で歩きたい」

 

そんな未来を聞いて、

「そのために今、身体に何が必要なのか？」

を一緒に考える。

 

そして、

身体について理解し、

自分自身でも管理できるようになっていく。

私はその隣で伴走する。

 

それが、私の考えるボディメンターです。

 

60代なら「相性」もトレーナー選びの重要な条件

 

最後に、数字では評価できないポイントがあります。

それが、

「この人になら相談できる」

と思えるかどうかです。

 

トレーナーとは、身体の悩みを話すことになります。

「最近体力が落ちてきた」

「昔よりお腹が出てきた」

「運動についていけるか不安」

「膝が怖い」

こうした話を安心してできることも大切です。

 

どれだけ知識があっても、

話しにくい。

否定される。

毎回緊張する。

という相手では、長期的に続けるのが難しい場合があります。

 

専門性と同じくらい、安心して相談できる関係性も見てください。

【名古屋市中区 60代 ジム】続けられるパーソナルジムの選び方

 

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。

 

高齢者については、

個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組む

ことが基本とされています。

 

また、歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。 

 

これはトレーナー選びにもつながります。

一律のメニューを押し付けるのではなく、個人差を理解して運動を調整してくれるか。

ぜひチェックしてみてください。

 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

 

よくある質問

Q. 60代なら若いトレーナーよりベテラントレーナーのほうがいいですか？

年齢だけでは判断できません。大切なのは60代の身体について理解し、現在の体力や目的に合わせて運動を調整できることです。若くても知識・評価力・説明力に優れたトレーナーはいますし、経験年数が長いだけで自分に合うとも限りません。

 

Q. トレーナーの資格は確認したほうがいいですか？

判断材料の一つにはなります。ただ、資格の有無だけではなく、身体の評価、説明、フォーム修正、安全管理、コミュニケーションまで確認することをおすすめします。

 

Q. 体験トレーニングでは何を確認すればいいですか？

「身体を見てから運動を決めているか」「なぜその運動をするのか説明できるか」「質問しやすいか」「無理に契約を勧めてこないか」を確認してみてください。

 

Q. 膝や腰に不安があります。トレーナーに相談すれば大丈夫ですか？

まず症状によります。運動によって悪化する可能性のある痛みなどがある場合は、事前に医師などへ相談することが推奨されています。信頼できるトレーナーなら、自分の専門範囲を超える場合に医療機関への相談を勧める判断もしてくれます。 

 

まとめ｜60代のトレーナー選びは「筋肉」ではなく「あなたを見てくれるか」

 

「60代 トレーナー 質 選び方」

 

で迷っている方に、私なら次の7つを確認してほしいです。

1. 話をしっかり聞いてくれる
2. 身体を評価してから運動を始める
3. 「なぜ？」を説明できる
4. 全員に同じフォームを押し付けない
5. 追い込むことだけを目的にしない
6. 医療とトレーニングの境界を理解している
7. 自分でも身体を管理できるよう教えてくれる

 

そしてもう一つ。

「この人なら、自分の身体について相談できる」

と思えるかどうかです。

 

私は、お客様がパーソナルトレーニングを受けるたびに、

「今日もキツかった！」

だけで帰ってほしいとは思っていません。

 

「今日は自分の身体について一つ分かった」

そう思って帰っていただきたい。

 

60代からの身体づくりは、ただ筋肉を鍛えるだけではありません。

 

これから10年、20年、

自分の身体で人生を楽しむための準備

でもあります。

 

だからこそ、ジムの設備や料金だけではなく、

「誰から習うか」

まで大切にしてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい