こんにちは！

YAMATO355の葛原です！

お客様でも最近ちらほらとお見えになるのですが、寒い季節が近づくと体調を崩しやすくなる方も多いのではないでしょうか？
特に季節の変わり目や、冬特有の気温の低下は、免疫力の低下や体の不調を引き起こす原因になりがちです！
今回は冬に向けて知っておきたい、不足しやすいビタミンのサプリ活用術や摂取できる食材などを簡単に解説していきます👈

・ビタミンD
冬は日照時間が短く、日光を浴びる機会が減ることでビタミンDが不足しがちと言われています。
ビタミンDは骨の健康を守るだけでなく、免疫力を高める働きや季節性のうつ病の予防にも役立つ重要な栄養素です！

食材: 鮭、サバ、干し椎茸、卵黄
日光浴: 晴れた日には15〜30分程度外に出て日光を浴びましょう🌞
サプリメント: 食事や日光浴が難しい場合はサプリで補うのが効果的です！

・ビタミンC
乾燥した冬は、風邪や肌荒れが気になる季節です。
ビタミンCは免疫機能を高め、コラーゲン生成を助けるため、肌の健康維持にも重要です！
体に蓄積されないビタミンなので、こまめに摂取することが大切です！

食材: みかん、キウイ、パプリカ、ブロッコリー
サプリメント: 高濃度ビタミンCのサプリを活用すると、より効率的に補給できます！

・鉄分と亜鉛
寒い時期は鉄分不足による疲労感や、亜鉛不足による免疫力低下が起こりやすいと言われています。
特に女性や仕事の忙しいにとって、これらのミネラルは意識的に摂取していきたいところです！

鉄分: レバー、赤身の肉、ほうれん草
（ビタミンCと組み合わせると吸収率アップ）
亜鉛: カキ、牛肉、アーモンド、玄米
免疫力を維持するためにも必須の栄養素です！

・マグネシウム
寒暖差で自律神経が乱れると、筋肉が緊張しやすくなります❌
マグネシウムは神経と筋肉のバランスを整え、リラックス効果をもたらします。
食材: アーモンド、バナナ、海藻類、黒ごま
サプリ: 睡眠前に摂取することで、リラックス効果が高まります。

冬の寒さや季節の変わり目の体調不良に備えるには日々の栄養ケアが重要です！ぜひ、この記事を参考に自分の体調に合った対策を始めてみてください🙆

こんばんは！
YAMATO355の葛原です！

最近、なんとも言えない気温が続きますよね…
日中は暑いのに夜はめちゃくちゃ冷えるとか、結構乾燥してきたな…とか
それに伴って、最近は体調不良の方もかなり多いみたいなので、
今回は紹介することにより己も取り組むようにという意味合いも込めてのブログです＾＾

自身で取り組める風邪の予防をいくつか紹介したいかと思います！

1. 気温の急激な変化

秋から冬にかけて、朝晩と日中の気温差が大きくなることが多いです！
急激な温度差は体にストレスを与えて自律神経を乱れやすくし、この状態が続くと免疫が低下しやすくなります🙅

まず、温度調整しやすい服装を心がけましょう！薄手のインナーやカーディガンなど着脱しやすいものを取り入れ、日中の温度変化にも対応しやすくするのは⭕️です！
隙間時間での軽いストレッチや深呼吸で体をリラックスさせ、自律神経を整えるのも有効です！

2. 湿度の低下

乾燥した空気は、ウイルスが長時間空気中に漂いやすい環境を作ります❌
また、乾燥すると喉や鼻の粘膜が乾きやすくなり、そこにウイルスが付着しやすくなるため感染症にかかりやすくなります。

対策として加湿器を使う、または濡れタオルを部屋に干すなどは簡単に始められますね！
マスク着用も乾燥から喉を守る効果があるでオススメです！

3. インフルエンザや風邪の流行

やはり寒くなると屋内で過ごす時間が増え、接触機会も増加するため、風邪やインフルエンザが広がりやすくなります。免疫力が低いと感染リスクがさらに高まってしまいます。

こまめな手洗い・うがいを習慣にする事を意識し、外出先から帰ったら必ず行うだけでなく、こまめに手を洗うことで予防に努めましょう！
また、規則正しい生活リズムを守り、睡眠をしっかり摂る事はもちろん、ビタミンCやD、亜鉛が豊富な食品を意識して摂ることも、免疫力の維持に役立ちます！

4.換気不足

寒い季節は窓を閉め切りがちですが、これにより空気がこもり、ウイルスや細菌が滞留しやすくなります！
こもった空気は、体調を崩しやすい環境を作り出してしまいます。

1日数回の換気を意識し、部屋の空気がこもらないよう、数分間窓を開けるだけでも換気効果があります⭕️

一緒に風邪予防、頑張って行きましょう＾＾

こんにちは！
YAMATO355の葛原です！

みなさんサプリは摂ってますか？
普段の食事で摂りきれない分のビタミンやミネラルを補うための補助食品として、自分は普段から色々なサプリを摂っているのですが、結構おすすめのサプリが一つありまして！

それが「アシュワガンダ」です！

アシュワガンダは、ストレスや睡眠の改善、ホルモンバランスのサポートなどで最近注目されているサプリメントでして
今の所、しっかりとしたエビデンスは無いものの、自分的には割と合っていて毎日寝る前に摂るようにしてます⭕️

そんなアシュワガンダの効果を簡単にご紹介！！

1. ストレス軽減

アシュワガンダは「アダプトゲン」と呼ばれるハーブで、身体がストレスに適応するのを助けてくれます！
コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を抑える効果があり、ストレスが軽減されることでリラックスしやすくなります👍

2. 睡眠の質向上

就寝前にアシュワガンダを摂ることで、リラックス効果が促進され、入眠しやすくなると報告があります💤
睡眠の質が向上することで、翌朝の目覚めがすっきりしやすくなり、日中の集中力や気分の安定にもつながります＾＾
自分的には特にこの部分で実感があります！

3. 免疫力向上

アシュワガンダは抗酸化作用を持ち、免疫機能の強化にも役立ちます！
特に季節の変わり目やストレスが多い時期に、健康をサポートしてくれるハーブとしての役割が期待されてるそうです！

4. 筋肉の強化と体力向上

アシュワガンダは筋肉の回復や成長をサポートし、体力向上にも役立つことがわかっています！
特にトレーニングをしている方には、筋肉量やスタミナの向上にプラスの影響を与えるとされています⭕️

まだまだ研究中のサプリらしいですが、
一度試して頂くのは良いかと！
ぜひご参考までに！！

こんにちは！

YAMATO355の葛原です！

今回は自身でセルフで取り組んでもらえるリカバリー方法についてご紹介！

これらのリカバリー方法はセルフで簡単に取り組めるものばかりです！
日常的に取り入れることで、トレーニング後の疲労感が軽減され、さらにトレーニングの質も向上する事間違いなし！
ぜひご参考までに👍

1. 寝る前のストレッチとフォームローラー

ストレッチとフォームローラーを活用することで筋肉の張りをほぐし、血流が促進されて疲労の回復が早まります。また、筋肉の柔軟性が向上して怪我のリスクを減らす効果も期待できます！

ストレッチのポイントとして、寝る前には「静的ストレッチ」を行うとリラックス効果が高まります。
太もも、ふくらはぎ、背中など大きな筋肉を中心に伸ばしながら、20～30秒間ほどゆっくりとキープしましょう。

2. 栄養補給と水分補給

筋肉の回復と成長には栄養補給が不可欠です！
特に、筋タンパク質の修復には十分なたんぱく質が必要で、抗酸化物質は筋肉痛の原因となる酸化ストレスを抑えます🙆‍♂️

人によりますが、たんぱく質の摂取目安は体重1kgあたり1.2～2.0gの摂取が推奨されています！
鶏肉、魚、卵、豆類、プロテインなどから適量を摂ると良いでしょう！

抗酸化物質の重要性: ビタミンC（オレンジやピーマンなど）やビタミンE（アーモンドやほうれん草など）、ポリフェノール（ベリー類や緑茶など）が豊富な食材を意識して摂ると、リカバリーが促進されます。

また、運動後は汗で失った水分を補うことも重要です！
目安として、1時間あたり500～1000mlの水を少しずつ飲むと良いでしょう。水に加え、電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）も補うと、身体の機能が正常に保たれやすくなります！

3. 睡眠の質向上

筋肉や神経のリカバリーは、睡眠中に最も活発に行われます💤
質の高い睡眠を確保することが、体全体のリカバリーには欠かせません。

質の良い睡眠のためのアドバイスとして、就寝前の30分～1時間は、スマートフォンやパソコンを避け、リラックスする時間を設けるよう勧めましょう。寝室を暗くして静かな環境を整えることも大切です！
また、寝る前のカフェインやアルコールを控えることで、深い睡眠が得られやすくなります。

それぞれ、手軽に取り入れられることが出来るのでなかなか日頃から疲労が抜けない方や、体がしんどい…なんて人はぜひ試してみてください！

こんばんは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

今回はオープンキネティックチェーン(OKC) とクローズキネティックチェーン(CKC)という2種類の運動の違いを簡単に説明していきたいと思います！

1.オープンキネティックチェーン(OKC)

OKC運動は体の末端（手や足）が自由に動く運動で、特定の関節だけが動きます。

この運動では特定の筋肉群や関節に対して負荷が集中する為、主に筋肉の孤立した動作や関節の動きを個別に強化する際に有効な運動方法となります👈

・OKCの例

レッグエクステンション: 膝関節の伸展動作を行い、大腿四頭筋を鍛えます。

ベンチプレス: 肘関節と肩関節を主に使用し、胸筋群と腕の筋肉を強化します。

・OKCの利点

ターゲット筋肉の強化: 特定の筋肉を集中的に鍛える事が出来ます⭕️

これにより特定の部位の筋力不足や個別の筋肉を成長させる際に役立ちます！

また、OKC運動はリハビリテーション分野でよく利用されており、膝前十字靭帯（ACL）損傷後のリハビリなどで特定の筋群をターゲットにする際に有効とされています！

研究によれば、ACL損傷後のリハビリにおいて特定の筋力を強化するためにOKCが用いる事が効果的です！

ただし、過度な負荷が膝にかかる場合があるため、運動を行う際は注意が必要です。

2.クローズキネティックチェーン(CKC)

CKC運動は体の末端が固定され、複数の関節が同時に動く運動です！

この運動では全身の安定性が必要となり、日常生活の動作に似た動きが多く含まれます。

・CKCの例

スクワット: 股関節、膝関節、足関節を同時に動かす事により、全身の安定性を必要とします。

腕立て伏せ : 肘関節、肩関節、肩甲骨を動かしながら、体全体を支える運動です。

・CKCの利点

全身の安定性向上: CKC運動は複数の関節と筋肉が連携して動作するため、体全体の安定性や協調性を高めることに効果的です！

機能的な動作改善: 日常生活で使われる動作に近い運動が多いため、日常動作の改善や、アスリートのパフォーマンス向上にも役立ちます。

関節への負担の分散: 関節にかかる負荷が複数の関節に分散されるため、関節への安全性が高いとされています。

また、CKC運動は特に下肢の強化やリハビリテーションにおいて有効であることが確認されており、研究ではACL再建手術後のリハビリにおいて、CKC運動が膝関節の安定性を高め、再発リスクを低減する効果があることが示されています！

3. OKCとCKCの使い分け

リハビリテーション: 怪我のリハビリでは、初期段階でOKCの運動を利用して、特定の筋肉を集中的に強化し、その後にCKC運動を取り入れて全身の機能を回復させることが一般的な流れとされています。

筋力トレーニング: OKCはターゲットとする筋肉の成長を目的に、CKCは全体的な体力と機能的な動作の向上を目的に使われる事が多いです！

OKCとCKCは、それぞれ独自の利点があり、目的に応じて使い分けることが非常に重要です🔥

エビデンスに基づくリハビリやトレーニング計画に組み込むことで、より効果的な身体機能の向上が望めます！

こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

皆さんお酒は好きですか？

自分は毎日の晩酌こそしないものの、お酒自体は好きですし、たまに嗜んだりはします。

お酒を飲まれる方も飲まれない方も、もしかすると聞いたことがあるかもしれない

【エンプティカロリー】

と言うものを今回は簡単に説明していきます！

そもそもアルコールのエンプティカロリーってどういう意味？

アルコールのカロリーは1グラムあたり約7キロカロリーで結構高カロリーなのですが、栄養の観点でいうと「エンプティカロリー」と呼ばれています。

どういうことかというと、単純にカロリーだけで体に必要な栄養素がまったく含まれていない、つまり「中身が空っぽのカロリー」ってことになります❌

アルコールを飲むとエネルギーにはなるけど、体を作るタンパク質や代謝を助けるビタミンやミネラルがないので体に必要なものを何も提供してくれない。という話ですね！

例えば、食べ物から得られるカロリーにはビタミンやミネラルも一緒についてきて、体の機能を支えてくれるけど、アルコールはそれがないんです🥲

そしてアルコールは栄養吸収の邪魔もします！

アルコールには、体が必要とする栄養素の吸収を妨げる働きがあり、特にビタミンB群や亜鉛、カルシウムなんかの吸収が落ちると言われてます❌

なので、いくら食事で栄養を摂ってもアルコールを飲むと体がそれを上手く利用できないこともあるという事ですね。

さらに、肝臓でアルコールを分解するときに必要なビタミンB群などが大量に消費され、これで体の中の栄養素が減って慢性的な栄養不足になりやすいんです…

とまぁ、アルコールはエネルギーをくれるが、中身が空っぽの「エンプティカロリー」となっており、体に必要な栄養素を提供しないどころか、逆に吸収を邪魔したりもするという話です😇

高カロリーな食事にアルコールをプラスするとさらに太りやすくなるので、もし体重を気にしているなら程々にしておくのが良いかと思います🙆

こんばんは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

理由は様々だとは思いますが、朝食を抜いているという結構いると思います。

食事管理であったり、自分の身体の管理をする上では朝食を食べる事はが非常に大切です！

1. 朝のエネルギーチャージ

朝食は夜の断食状態をリセットして、身体にエネルギーを補給する時間！

炭水化物やタンパク質で午前中の活動がパワフルになります！

2. 集中力と気分アップ

朝食で血糖値が安定すると、脳にしっかりエネルギーが行き届き、集中力が続きやすくなるんです。それに、気分の安定にも効果があるので朝から前向きな気持ちでスタートできます！

3. 代謝がアップして燃焼モードに

朝食を摂ると代謝が活性化して、身体が燃焼モードに！

これで1日の消費カロリーが増えて、太りにくい身体づくりにも一役買います👍

4. 栄養をしっかり摂れる

朝食は1日の栄養バランスを整えるチャンスです！

果物、野菜、たんぱく質など色んなものを取り入れて、ビタミンやミネラルもばっちり摂取しましょう！

もし時間がない…忙しい…

と言う方はウイダーやプロテインなど、手軽に摂取できるのもでも良いかと思います！

5. 過食防止で体重管理も楽に

朝食でしっかり満腹感を得ると、その後の食事でドカ食いしにくくなるんです！

無駄な間食も減らせて、体重管理がしやすくなるのでとても⭕️

といった上記の事から朝食をきちんと摂ることのメリットは沢山あります！

身体も気持ちも元気いっぱいの一日をスタート出来るよう、朝食を摂ることを心がけましょう✨

こんばんは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

まずは題名にもあるプチダイエットの経緯として、10/下旬頃に初の福岡県へ1泊2日のお出掛けに行ってきます✌️

それにあたって名物を調べたり、何が有名かなんかを周りに聞いたりしているのですが、

「福岡と言えば美味い飯」

この結論に至りました。

美味しいご飯をたらふく食べると太ってしまうのは明らか、ただし初の福岡で我慢するのは違うやろって所でちょっとしたダイエットを決意したってわけです（2〜3kg程度）

そして僕の減量には欠かせない

１つの食材がありまして、それが納豆です！

勿論、その人の身体に合う合わないはありますが食物繊維も豊富かつ、発酵食品である納豆はとてもとても身体に良いので

納豆を摂る事のメリットを簡単にまとめました⭕️

1. 腸内環境を整える

納豆には「納豆菌」という善玉菌がたっぷり含まれています。これが腸内で働いて悪玉菌を抑えつつ、腸の調子を整えてくれるんです！腸が健康だと、消化がスムーズになるだけじゃなくて身体全体の免疫力もアップ！

便秘の改善にも効果的です！

2. 骨を強くする

納豆に含まれるビタミンK2は、骨にとても大事な栄養素です！

カルシウムがしっかり骨に届くように手助けしてくれるので、骨を強く保つことができます！

特に年齢を重ねて骨が弱くなりやすい人にはピッタリです。

3. 血液サラサラ効果

納豆の中には「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれていて、これが血栓を溶かす働きをします！

血液がサラサラになると心筋梗塞や脳卒中といった怖い病気のリスクを下げることができます！

4. 食物繊維でお腹すっきり＆血糖値安定

納豆には食物繊維も豊富で、腸の動きを活発にしてくれるので消化が良くなります！

お腹がすっきりするだけじゃなく、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので、糖尿病やメタボ対策にもとても効果的です👍

プチダイエット、ゆるりと頑張ります＾＾

もしダイエットをしている人がいるなら一緒に頑張りましょう＾＾

こんばんは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

今回はよく皆さんも耳にするクレアチンの効果について、簡単にまとめました＾＾

自分もいつも摂取していますが、身体を鍛える上でメリットがたくさんあるのでぜひご参考までに⭕️

1、エネルギー供給の増加

クレアチンは筋肉内のエネルギーを素早く補充してくれるので短時間の激しい運動（スプリントやウエイトトレーニングなど）で力を発揮しやすくなります！

多くの研究でこの効果は確認されています！

2、筋力と筋肥大の向上

クレアチンを摂取すると筋肉に水分が入りやすくなり、結果的に筋肉が大きくなりやすくなります👍

それに伴いトレーニングの負荷も増やせるので、筋力アップにも繋がります！

このデータも数多くの研究で効果が確認されています！

3、疲労軽減

運動中の疲れにくさが向上し、より長く高強度のトレーニングを続けられることが分かっており、また運動後の回復も早まります！

4、水分保持と体重増加

クレアチンを摂ると筋肉が水分を多く持つので、体重が増えることがあります。

ただしこれは水分によるものなので、脂肪が増えているわけではありませんのでご安心を！

5、安全性

適切な量を正しい摂り方をしていればクレアチンは安全とされています！

ただし、摂りすぎたり水分を取らないと腎臓に負担がかかる可能性もありますので、水分補給は絶対に大切です！

と、上記のように全体的にクレアチンは安全かつ筋力アップやパフォーマンス向上に効果的だと、多くのエビデンスがあります！

こんばんは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

今回はストレングストレーニングでしっかりと筋肥大を狙っていくための方法を、基本的な部分を押さえながら簡単に説明して行きます⭕️

レップ数と重量設定の基本

筋肉を大きくしたいなら、扱う重さは「自分が1回しか持ち上げられない重さ（1RM）」の約60〜85%が目安です！

つまり、ちょっとキツいけど8〜12回はなんとか持ち上げられる重さが理想的です。

レップ数は1セットにつき、8〜12回が筋肥大には丁度いいです！

これ以上だと筋持久力向上、これ以下だと筋力アップが主な目的になることが多いです。

セット数は1つの種目で3〜5セットくらい行うと、十分な筋肉への刺激になります。

そして筋肉を成長させるためには、段々とトレーニングの難易度を上げていくことが大事です！

これを「負荷進展」といいます。毎回同じ重さや回数だと、筋肉が慣れてしまって成長がストップします❌

同じく変化を加える点としては1〜2週間ごとに少しずつ重さを増やすか、レップ数を増やすのがコツです。

小さなステップアップで、筋肉に新しいチャレンジを与え続けましょう！

トレーニングの頻度はどのくらいの頻度でやるか？

各筋肉を週に2〜3回トレーニングするのが理想！

例えば、全身を一度に鍛える全身トレーニングを週3回やるか、上半身と下半身に分けて週4〜5回トレーニングするやり方があります。

ただ、やりすぎに注意です❌

毎日同じ筋肉を鍛えると、逆に筋肉が休めず成長しにくくなります。休む日も大切です。

トレーニング量の調整（ボリューム）

ここが1番大事です…！

「どれだけの回数と重さを、どれくらいのセット数でやるか」という全体の負荷を指します。

目安として1つの筋肉に対して、週に10〜20セットくらいのトレーニングが効果的とされています！

例えば、胸の筋肉を鍛えるベンチプレスなら、1回のトレーニングで3〜4セット行い、週に2〜3回やるのが理想ですね＾＾

とトレーニングに関しては上記のような要素がとても重要なポイントになってきます。

そして同じくらい、もしくはそれ以上大事になってくるのが食事や休息です。

適切な重量と回数でトレーニングを行い、少しずつ負荷を増やしながら、しっかりと栄養と休息をとることが成功のカギです！！