こんにちは！
YAMATO355の葛原です！

本日のブログは少し長めです、時間がある方はまったりゆっくり最後まで見ていって下さい＾＾

「やらなきゃいけないのに、なかなか行動できない…」そんな経験は誰にでもあるはずです、僕もめっちゃあります。
行動を先延ばしにしてしまう原因の一つが、脳内の「ドーパミン」のコントロール不足！

ドーパミンは、モチベーションや報酬を司る神経伝達物質であり、適切に分泌される事で「やる気」や「集中力」が高まるんですが、過剰になると刺激を求めすぎて依存しやすくなり、逆に不足すると無気力になってしまいます❌

今回は、最近読んだ数冊の書籍に共通して書いてあった、実際に自分でドーパミンをコントロールしていく方法や日常で活用できる意識づけ、そして一生の大半の時間を占める大事な大事な睡眠の質を高めるためのドーパミン抑制法などを簡単に紹介していきます＾＾

1. すぐ行動するためのドーパミンコントロール法

① 小さな成功体験を積む

人間の脳は、「達成感」を感じることでドーパミンが分泌され、次の行動へのモチベーションに繋がります！
だからこそ、最初から大きな目標を設定するのではなく「すぐに出来る小さな行動」を積み重ねることが本当に大切です！

トレーニングをする→スクワット10回だけやる
読書する→1ページだけ読むなど

小さくても達成を積み重ねることで、「やる気が生まれる脳」に変わっていくんです＾＾

② ご褒美の設定

脳は「報酬がある行動」を強化する習性があります！
行動を習慣化するためには、達成後にちょうど良いご褒美を設定してポジティブなフィードバックを与えるのが効果的！

運動後に好きなご飯を食べる
作業が終わったらコーヒーを飲むなど

ただし、大きすぎる報酬はハードルも上がって逆にモチベーションを下がりがちな為、手軽にできるものを選ぶのがポイント👈

③ 目標を「見える化」する

目に見える形で記録することで、
脳は「継続している」という事実を認識してドーパミンが適度に分泌されます🧠

カレンダーにチェックを入れる（続けると達成感が生まれる）
3日続いたら小さなご褒美などマイルールを作るなどがオススメ！

視覚的なフィードバックがあると、「もっと続けたい！」「ここで終わったら勿体無い！」という気持ちが生まれやすくオススメです＾＾

④ 環境を整える

「やるか・やらないか」を毎回考えていると、脳が疲れてしまって結局行動できなくなってしまいます、、
だからこそ「すぐに取りかかれる環境」を整えることが重要！

運動したいなら、ウェアを出しておく
読書したいなら、本をデスクの上に置いておく
スマホの通知を切り、誘惑を減らすなど

「準備の手間」やスタートするまでのハードルを最小限にすることで、非常に取り組みやすくなります⭕️
僕も実際に本やフォームローラーを邪魔な場所に置いたりして、あえて触るようにしてました！

⑤ 行動のトリガーを決める

これもめっちゃ重要です⭕️
新しい習慣は「既に行っている習慣」とセットにすると定着しやすいです！

朝一のトイレの後、体重計に乗る
歯を磨いたらスクワット10回するなど

普段行っている習慣と同じく、日常の流れに組み込むことで、「自然とやってしまう」状態になります！

2. 睡眠の質を高めるためのドーパミンコントロール

ドーパミンは「行動のスイッチ」になる一方で、夜や就寝前に過剰に分泌されると交感神経が優位になり、睡眠の質を下がってしまいます！

体も脳もしっかり休ませる事ができる、質の良い睡眠を確保するためには就寝前にドーパミンの刺激を抑えることが非常に重要！

✔ 寝る前に避けるべきこと
スマホやSNSの使用（ブルーライト＆情報刺激で脳が覚醒）
カフェインやジャンクフードの摂取（報酬系を刺激し、興奮状態になりやすい）

✔ 睡眠の質を向上させるためのドーパミン抑制法
1、寝る1時間前はスマホを見ない（スマホを別の部屋に置いて布団に入る）
2、リラックスできるルーティンを作る（ストレッチ・瞑想・読書）
3、低刺激の音楽やアロマを活用（僕はお香を炊いてます）
4、就寝前の照明を暖色系＆暗めにする
などなど、、

夜にドーパミンの分泌を抑えることで睡眠の質が向上し、疲労の軽減や翌日のパフォーマンスアップに繋がります！

これは体を鍛えている人でも鍛えていない人でも、日々に大きなメリットを生み出す点だと思います🔥

より良い日常を手に入れるために
今日から出来ることを〝１つずつ！〟取り組んで行きましょう＾＾

こんにちは！
YAMATO355の葛原です！

皆さん〝Audible〟というアプリは知ってますか？

簡単に説明すると、書籍を朗読してくれるような物です⭕️
つまり、書籍を開かずに内容を耳から取り入れられると言う事です！

しばらく前にお客様からかなりオススメだと教えて頂いて最近使い出したんですが、非常に！気に入っております！！

移動中は基本イヤホン、家に帰るとスピーカーをオンにして音楽やラジオを聴いたりする自分にとって、何か作業をしながら耳からの情報で新しい知見が得られるのはとてもとてもありがたいです＾＾

もちろん、書籍を手に取って集中してちゃんと読むという事も好きですし、そちらの方が頭には入ると思いますが、
何かの作業をしながらであったり、移動中や家事の隙間時間なんかは本を開けないのでほんとオススメです‼️

ラジオや音楽にも飽きちゃった〜
って方は是非、一度試してみてください！

こんにちは！
YAMATO355の葛原です＾＾

皆さん、「グルテンフリー」という言葉や、「グルテンフリーは身体に良い！」なんて意見をよく聞いたりしませんか？

グルテンが与える影響は人によりけりですが、主に腸内環境の悪化や身体の怠さや重さを感じるといった意見などが、よく例として挙げられてますよね🌾

自分もよく耳にする言葉でしたし、
グルテンは身体によろしくないという事も、頭の片隅にはありました。

ただ、パンもパスタも普通に食べますし、あえて遠ざけるという事はして無かったんですが、ものは試しで一度グルテンを控えてみよう！と思ったのが1ヶ月前ほど前の話＾＾

そして結論、身体の調子は良くなります！
めちゃくちゃ変わった！全然違う！までは言い切れませんが、個人的には下記のような事が前より改善されました⭕️

・腸内環境は以前よりも良い

・寝起きが良く、身体のだるさが無い
・身体や顔のむくみが以前より無い

そもそも、日常でグルテンの摂取を完璧に控えるのは少し難しいと思うので、
小麦を使っているような間食のおやつを控えたりだとか、昼や夜に小麦が主食になるようなご飯を控えたりだとか、手軽なところからスタートして貰えば続けやすいかと思います✌️

そして、いつしか気付けば身体の調子が良い！なんてのが理想ですよね！
より良い日常生活を送れるよう、気軽な気持ちで取り組んでみてください＾＾

こんばんは！
YAMATO355の葛原です！

皆さん、好きなアーティストが居ますか？好きな音楽はありますか？

僕は、1番この人が好き！というのは
決めれないくらいには色々なジャンルの音楽を聴いたりしておりまして。

最近でもハウスミュージックや邦ロック、洋ロックにHIPHOPなど、上げだすとキリが無いくらいです＾＾

ただ、勉強中や本を読む時はその手の音楽を聴いていると集中なんて出来たもんじゃ無いので〝雨の音〟や〝波の音〟〝焚き火の音〟なんかを聴きながら行ったりしています🎧

これがなかなか集中できて、すんごい良いのでオススメ！なのですが、一つ問題がありまして、、
それが、睡魔です＾＾

落ち着くが故でしょうか？
気づけばウトウトしてしまうので、なーんか本末転倒な感じがあり、なんで眠くなるんやろう？と調べた結果、色々な要因がありました↓

1、ホワイトノイズ
2、1/fゆらぎ（ピンクノイズ）
3、刺激の少ない単調なリズム
4、原始レベルでの潜在的な安心感

これらの要素は副交感神経を優位にする働きの他、脳の飽和や安心感、リラックス効果を与えるらしく、そりゃ眠くなるやろ！というものばかりでした🛌
（時間があればぜひ調べてみてください、へぇ〜そうなんだ！くらいには面白くて納得できます。）

そして、これを知った葛原は最近では
寝る前の読書&1日の振り返りを行う時に雨の音や焚き火の音を聴いてます。

果たしてこれが１つの要因なのか？
めっちゃ眠れます。一回試してみてください。

ちなみにBPMが早ければ早いほど心拍数も上がり、交感神経が優位になるそうなんで、そういう音楽はあまり寝る前にはオススメじゃないかもしれません＾＾

こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾

最近、毎日読書をするように心がけているんですが、最近読み終えた「限りある時間の使い方」という本が自分的には結構面白くてですね…

本の概要として簡単に説明すると、時間という概念の話や、時間との付き合い方などが色々と書かれています！

そして自分が読んでいて、特にハッ！と食らった章が11章。
この章には、何かの物事に耐えたり、やりたくない事を我慢してやるといった、
「忍耐」や「我慢」という一般的にネガティブな響きとされる物は、本当にマイナスな意味しか無いのか？と言ったことが書かれています。

答えはNo🙅‍♂️
昨今では忍耐が強みになる場面が増え、誰もが急いでいる社会では、急がずに時間をかけることができる人は、大事な仕事を成し遂げることが出来るし、結果を未来に先送りすることないので、行動そのものに満足感を感じるという事が書かれていました。

そして、例として
ハーバード大学で美術史を教えるジェニファーロバーツ先生の面白い話が載ってまして

このロバーツさんは最初の講義で生徒にいっつも同じ課題を出すそうです。
「美術館に行って絵画か彫刻を一つ選んで〝3時間〟じっと見る」という課題。
その間はメールやSNSは当然禁止、トイレ休憩はあっても、コーヒーを買いに行く時間なんてのは与えないらしいです…

何故かというと、その一つの作品だけを見続ける事で、普段通りに鑑賞していれば絶対に気づかない点や、その作品の情景や背景などを感じれるからだそうです。
これも1時間とかではなく、3時間見続けるからこそ意味があるとか👀

自分もたまに美術館に行ったりしますが作品はいっぱいありますし、一つ一つを見るのに3時間なんていう時間を掛けてみる、なんてのは到底不可能ですし、考えたら気が遠くなりますよね…

ただ、これが上記でも書いた
時間を掛ける事の大切さ というわけですね😇

これに倣った著者のエピソードや意見、日常で意識する点などが載っており
実際自分で試してみたりすると、こういう事か…！と納得できます＾＾

割と最近読んだ本では特に面白かったなぁと思える本です
ご興味がある方はぜひ読んでみて下さい！！

こんにちは！
YAMATO355の葛原です＾＾

季節の変わり目だからなのか？
最近、お客様や周りの方から「なかなか疲れが取れないんだよね」なんて話を良く耳にします🧐

そんな時に、葛原がいっつもお伝えしている自分的にとてもオススメなリラックス&リカバリー方法がこちら↓

・湯船にしっかり浸かる
湯船に浸かる事の大事さは言わずもがな、15分〜程度の入浴でも効果は感じれると思うので、普段からシャワーだけで済ましてしまっている方はオススメです⭕️

・散歩する
意外と見落としがちなのが、逆に体を動かしてないが故のだるさ！
そして日常生活を送っていると、なかなか緑に触れる機会も少なくなります。
深呼吸をしながら、何も考えず、公園や近所をぷらぷらするだけでもかなりのリフレッシュになります＾＾

・お香を炊いてゆっくりする
最近これが1番しっくりきてます！
自分はいつもAesopとAPFRの好きなお香を炊いてYOGIBOに埋もれてます👈
香水なんかも人並みには好きですが、やっぱり落ち着く匂いって大事ですよね＾＾

・就寝前のアシュワガンダ
これはサプリで摂取してますが、摂って寝た翌日の寝起きは凄まじく良いです。
一例ではストレス症状の軽減や、炎症の軽減など、様々な効能があるとされています！（しっかりしたエビデンスはまだ出ていないです）

とまぁこんな形で、リラックスする方法や疲れを取る方法は色々とあります！

お仕事が忙しかったり、私生活がバタバタだったりと様々な要因があるとは思います、、
ただ、それに伴った休養も非常に大事だと思うので、皆さんたまには身体を労ってあげてくださいね🫡

クレアチンは、筋力や運動パフォーマンスを向上させる数少ない科学的に証明されたサプリメントの一つです！
多くのアスリートやトレーニーが取り入れていますが、「どう摂るべきか？」「副作用は？」と気になる人も多いはず。
今回はクレアチンの基本から摂取方法、メリット・デメリットまでを簡単にまとめました⭕️

1. クレアチンとは？

クレアチンは体内（主に肝臓）で合成されるアミノ酸由来の化合物で、筋肉や脳に蓄えられます。特に筋肉ではリン酸クレアチンとしてエネルギー（ATP）の再合成を助け、瞬発的なパワーを発揮するために重要な役割を果たします💪

2. クレアチンの摂取方法
ローディング or 継続摂取

クレアチンの摂取方法には大きく分けてローディング方式と日常的な継続摂取の2つがあります！

① ローディング方式（素早く筋肉に蓄積したい場合）
1週間ほどの間、1日20g（5g×4回）を摂取し、その後は1日3～5gの維持量に移行します。
こちらは早く効果を実感できますが、腸への負担がかかることがあります！

② 継続摂取方式（ゆるやかに効果を得たい場合）
最初から1日3～5gを摂取します。
体内のクレアチン量が最大に達するまでの目安としては3～4週間！
こちらは胃腸への負担が少なく、継続しやすいです！

どちらの方法でも、最終的な効果はほぼ同じとされているので、自分のライフスタイルに合った方法を選ぶのがベストです⭕️

3. クレアチンの摂取タイミングは？

クレアチンはいつ飲んでも効果がありますが、筋肉への取り込みを最大化するには以下のタイミングが推奨されています！

・トレーニング後：インスリンの働きが活発になるため、筋細胞への吸収率が上がる
・食後：炭水化物と一緒に摂るとインスリン分泌が促され、吸収率が高まる

単独で摂っても問題はないですが、効率を考えるとトレ後 or 食後がおすすめです‼️

4. クレアチンのメリット

・筋力&パフォーマンス向上
短時間の高強度運動（例：スプリント、ウエイトリフティング）でのパフォーマンス向上が確認されてます⭕️

・筋肥大をサポート
クレアチン摂取により筋細胞が水分を保持しやすくなり、筋タンパク質の合成が促進されやすいです👈

・疲労軽減と回復促進
運動中の疲労を軽減し、回復を早める効果があります！

・脳機能の向上
一部の研究では、記憶力や認知機能の向上に役立つ可能性が示唆されているとか🧐

5. クレアチンのデメリット・注意点

・胃腸トラブル
一度に大量に摂ると下痢や腹痛を起こすことがある。1回5g程度に分けるとリスクが減ります！

・水分不足に注意
クレアチンは筋細胞内の水分を増やすため、脱水症状を防ぐためにも十分な水分補給が必要です！！

・腎臓への影響（健康な人なら問題なし）
腎疾患がある場合、クレアチンの過剰摂取が負担になる可能性がある。ただし、健康な人が適量（3～5g/日）を摂る分には腎機能への悪影響は見られないとされています🧐

とまとめると上記のような感じですが、
安全性が高く、多くのアスリートも利用しているサプリですし、自分も摂るようにはしてます！
パフォーマンスを高めたい人は、一度試してみる価値アリかと思います⭕️

こんばんは！
YAMATO355の葛原です！

皆さん、新しくルーティンにしたい事や日課にしたい事ってありますか？
僕も何度もトライして、何度も折れたことがあります、、

それこそ名古屋に来てからは
「読書を趣味にしよう！」が1番意気込んでた事だったんですが、これがまぁ続かなくてですね、、
そんな時に出会った本が「習慣超大全」という本でした＾＾

この本を読んで自分が気に入った部分は
・人は意志力ではなく習慣で動く
・モチベーションに頼ると長続きしない
・小さなきっかけから始める
・いきなり大きな目標を立てるのではなく、シンプルで簡単なアクションから始める
・達成したら自分を褒める
とまぁ、ザッと上げると本当にこんな感じです。

そもそも、この本自体もめちゃくちゃ分厚くて読み切るのには苦労しましたが、今では目標だった毎日の読書はしますし、新しく習慣化したいことも割とすぐに定着します！

なので今続けたい事や新しく日課にしたい事がある人は、まずきっかけを作る！そしてすぐやる！やったら自分を褒める！
これが本当に大事です！！！

もし興味があればぜひ読んでみて下さい📕

めっちゃおもしろいですから＾＾

こんにちは！

YAMATO355の葛原です！

お客様のセッション合間やスタッフ研修の最中で、ひょんな事から両側性や片側性のトレーニングの話になりまして、そういえば結構前に勉強したな〜なんて思いつつ、復習がてらこのブログを書いております＾＾

そこまで深掘りした内容では無いですが、ぜひご参考までに！

◽︎ 両側性トレーニングと片側性トレーニングの違い

まず、ストレングストレーニングには両側性と片側性の2種類のトレーニング方法があります！

・両側性トレーニングはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど、両手・両足を同時に使う方法
・片側性のトレーニングにはブルガリアンスクワット、ダンベルプレスなど片手・片足ごとに行う方法

当然どちらも重要なのですが、片側性トレーニングには独自のメリットがあります！

① 筋力と神経適応の向上

片側性トレーニングは、特に神経適応を促進するというデータがあり、片側でトレーニングすると、未トレーニングの反対側の筋力も向上する 「クロスエデュケーション効果」 があります！
これは神経回路が強化されることで、未使用の筋肉も適応する働きの為、初心者やケガのリハビリにも有効です！

なんと、片側トレーニングだけで反対側の筋力が約7～11%向上するという研究もあります⭕️

② 体幹と安定性の向上
片側で負荷をかけると、バランスを取るために体幹の関与が増加します！
特にブルガリアンスクワットや片足デッドリフトは、股関節周囲や体幹の強化に非常に効果的です⭕️

③ 左右差の補正と怪我予防
両側トレーニングでは、強い側が弱い側を補助してしまうことが多いです、、
片側トレーニングを行うことで、筋力の左右差を明確にし、バランスを整える ことができます！
これは ACL（前十字靭帯）損傷リスクの低減にも繋がるというデータもあります！

④ スポーツパフォーマンスの向上
多くのスポーツ動作（ランニング、サッカーのキック、投擲など）は片側動作が多く、
片側トレーニングを強化することで、競技特異的な筋力発揮を向上させる事も出来ます！

上記のことから、

片側トレーニングは、神経適応・体幹強化・左右差の補正・スポーツパフォーマンスの向上にオススメと言えますね👍

目的によって両側・片側どちらもバランスよく取り入れて、効率的に筋力を伸ばしていきましょう＾＾

こんにちは！
YAMATO355の葛原です！

内臓脂肪の数値に悩む方はとても多いと思います…
食事面や日々の飲酒に気をつける事は勿論ですが、なぜ脂肪が付くのか？を理解して適切な運動を取り入れれば効率的に脂肪を減らすこともできます！
今回は内臓脂肪がついてしまう大まかな原因と、それを減らすための運動アプローチを簡単に説明していきます⭕️

・そもそも内臓脂肪とは？
「内臓脂肪」は腹部の内臓（肝臓、腸、膵臓など）の周りに蓄積する脂肪のことで、見た目に影響する皮下脂肪とは違い、 生活習慣病のリスクを高める厄介な脂肪です❌

内臓脂肪の特徴:
・付きやすいが、落ちやすい（生活習慣の改善で比較的早く変化が見える）
・ホルモンバランスや代謝に影響を与え、増えすぎると糖尿病や高血圧のリスクが上がる❌

そんな内臓脂肪がなぜ？ついてしまうのか、メカニズムを簡単に見ていきましょう！

1.エネルギー収支の不均衡（食べ過ぎ＆運動不足）

これはシンプルに「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」の状態が続くことで余ったエネルギーが脂肪として蓄積されるという仕組みです！
特に運動不足の状態が続くと、 基礎代謝の低下＋消費カロリーの減少により、脂肪が蓄積しやすくなります🥲

2.インスリン抵抗性の上昇（糖質の摂りすぎ）

糖質を過剰に摂取すると血糖値が急上昇し、膵臓からインスリンが大量に分泌されます。
これが繰り返されると、インスリンの働きが鈍くなり（インスリン抵抗性）、血中の余分な糖が脂肪として蓄積されてしまいます❌

3.ストレスによるコルチゾールの増加

仕事や生活のストレスが多いと、「コルチゾール」 というホルモンが分泌されます。
コルチゾールが増えると体はエネルギーを蓄えようとし、特に内臓脂肪をため込みやすくなります！
また、ストレスが過食を引き起こす原因にもなります❌

内臓脂肪を減らすための運動アプローチ！

・レジスタンストレーニング（筋トレ）

筋肉量を増やすことで、安静時の消費カロリーを増やして脂肪燃焼を促進します！
特に大筋群（脚・背中・胸）を中心に鍛えることで、ホルモン分泌を活性化し、内臓脂肪の減少につながります⭕️

・有酸素運動（低強度の運動）

脂肪燃焼を促すために、ウォーキングやジョギングを40分以上継続するのが効果的です！
朝の空腹時や食後の軽い運動が特におすすめ💪

内臓脂肪を減らすには、上記で紹介したように
1.筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れる！
2.食事管理とインスリン感受性の改善を意識する！
3.ストレス管理と睡眠の質向上を意識する！

全てを一度に改善するのは難しいと思いますが、運動と生活習慣の見直しで、スッキリとしたお腹を目指しましょう‼️