こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾

皆さん、しっかりと睡眠の時間は確保出来ていますか？
また、質の良い睡眠は取れていますか？

最近、リカバリー面を少し意識してまして
良い睡眠は良い毎日に繋がるんだと、今更ながら痛感しております🙆

そして、そんな睡眠の話ですが
ダイエットやボディメイクを頑張っている人ほど、見落としがちなのが「睡眠の質と量」です！実は、睡眠の長さや質は脂肪の落ち方に筋肉の維持に大きく関係しています👈

・睡眠不足が太る原因になる理由

睡眠時間が短いと食欲を増やす「グレリン」が増加し、満腹感を与える「レプチン」が減少してしまいます
その結果、食べ過ぎやすくなり脂肪が蓄積されやすくなります！
また、ストレスホルモン「コルチゾール」も上昇してしまい、筋肉の分解や脂肪の蓄積が進みます❌

・睡眠が除脂肪に効果的な理由

睡眠中には成長ホルモンが多く分泌され、脂肪の分解と筋肉の修復が促進されます！十分な睡眠は筋肉を守りながら、体脂肪を効率よく落とすことに繋がります💪

実際の研究&論文からも睡眠時間が除脂肪に与える良い影響は報告されています⬇️

〜カロリー制限中の被験者〜
① 8.5時間睡眠グループ → 減量の50%が脂肪から
② 5.5時間睡眠グループ → 筋肉量の減少が大きく、脂肪減少が少ない

睡眠時間が短い人ほど肥満のリスクが有意に高いという疫学データもあります！

「食事と運動を頑張ってるのに痩せにくい…」という方は、まずは睡眠を見直してみましょう👀
睡眠が整えば、体も代謝も変わります！
そして、脳にまで良い影響があります！！

やはり睡眠、、大事ですね＾＾

 

こんにちは！
YAMATO355の葛原です！

 

「寝つきが悪い、、」「睡眠の質が悪い、、」なんて悩みを抱えてる方にとって〝メラトニン〟は睡眠改善の一つの鍵になるかも知れません👀

今回はそんな〝メラトニン〟の働きや摂取することでのメリットをご紹介していきます！！

 

・そもそもメラトニンとは？
脳の松果体という部分から分泌されるホルモンで、体内時計の調整に深く関わってます！
暗くなると分泌が増え、体温や血圧を下げる事で体を眠りやすい状態へと導いてくれるのがこいつの役目ですね＾＾

 

そしてメラトニンの主な働きとしては
1、入眠のサポート
2、体内時計の調整
3、抗酸化作用
4、免疫サポート
等がよく挙げられます☝️

 

・摂取するメリット
寝つきが良くなる
深い睡眠を維持しやすくなる
自然なアプローチな為、依存性が無い

 

・摂取する時の注意点
適切なタイミングで摂取しないと逆に体内時計が乱れる可能性があります
翌朝まで眠気が残る事があるので、摂りすぎは注意です
長期的な服用の安全性はまだ不透明（1〜2週間の短期利用が一般的です）

 

そして摂取タイミングですが、
寝る30分〜1時間の服用がおすすめ⭕️

 

自分もたまーに飲んでから寝ますが、個人的にはスッと寝れて寝起きもスッキリって感じはあります＾＾

 

ただ、これは睡眠薬では無く「眠りやすい状態を整えるホルモン」なので、上記の注意点にも挙げたよう、これを摂り続けるのはあまり良しとされません❌

 

もちろん、睡眠改善においてとても有用な手段だとは思いますが、
朝はしっかりと朝日を浴びてセロトニンを活性化させる！就寝前にスマホやテレビなどの利用を減らす！
遅い時間のカフェインやアルコールの摂取は控えて、しっかりと体をオフモードに入れてからの入眠！

 

といった、寝る前の生活習慣が整うに越したことは無いです！
睡眠が変われば、体や脳のコンディションも大きく変わります。
鍛える&働かせるばかりでは無く、しっかりと休息もとってあげて下さいね＾＾

こんにちは！
YAMATO355の葛原です＾＾

朝の一杯や仕事中のコーヒーブレイクなど、カフェインは眠気を覚まし、やる気や集中力を高める心強い味方です！

自分も仕事の合間や、勉強中などに嗜むことが多いです＾＾

カフェインを飲むと中枢神経が刺激され、交感神経優位の状態になり、下記の様な物質が分泌されます👀

1、アドレナリン・ノルアドレナリン
→ 心拍数・血圧上昇、血糖値上昇、瞬発的な集中力UP
2、ドーパミン
→ やる気・快感の増大（モチベーションブースト）
3、エンドルフィン
→ 軽い多幸感や疲労感軽減
4、コルチゾール（ストレスホルモン）
→ 短期的にはエネルギー動員に役立つが、長期的には脂肪蓄積や筋分解のリスク❌

などなど、
脳内のアデノシン受容体をブロックすることで眠気を抑え、合わせて〝興奮物質〟が分泌させるため、気分の高揚・集中力UP・作業効率の向上が期待されるというわけですね👈

•過剰摂取の落とし穴

交感神経優位は短時間であればプラスですが、過剰・長時間続くと次のようなデメリットが生じます❌

1、副交感神経が働きにくくなる
→ 消化吸収や筋肉の回復が遅れる
2、睡眠の質低下
→ 深い睡眠が減り、成長ホルモン分泌が減少
3、コルチゾール高止まり
→ インスリン感受性低下、内臓脂肪蓄積、筋肉分解促進
4、水分不足
→ 軽い利尿作用により慢性脱水のリスク

これらのリスクを避ける為にはどれくらいが安全な量なのか？？

健康な成人の場合、カフェインの安全摂取目安は1日あたり最大400mgだと言われており、例にすると

•コメダ珈琲ブレンド：約135mg／杯 → 約3杯まで
•スタバ ドリップコーヒー（トール）：約235mg／杯 → 約1.5杯まで

※特に午後以降の摂取は睡眠に直結するため、午前中にまとめるのがお勧めです！

•上手に付き合うための工夫
1、午前中だけカフェインOKルールを設ける
2、デカフェやハーブティーに置き換える
3、コーヒーと同時に水をしっかり摂る（1日1.5〜2L）
4、週に1〜2日はカフェインレスデーを作る

カフェインは摂り方次第で、仕事や運動のパフォーマンスを底上げしてくれる優秀なサポーターです🔥
しかし、過剰になれば交感神経優位が長引き、回復や代謝にブレーキがかかります。
「美味しいから」「習慣だから」と無意識に飲むのではなく、タイミングと量をコントロールすることが、健康的なボディメイクと高いパフォーマンス維持のカギです＾＾

1日に何杯も飲んでしまう、、
飲まないとやってられない、、
そんな方は自身の摂取量の見直しと、少しの節制で生活の質がグッと変わるかもしれません！
ぜひ意識してみてくださいね＾＾

こんにちは！
YAMATO355の葛原です＾＾

皆さん運動してますか？
自分は週に4回のトレーニングを心がけています🔥
なんだかんだで、うだうだとジムに行けなかった日は家でサクッとやったりしつつ、しばらくは継続できております＾＾

現代はスマホや情報過多によって、集中力の低下や意思決定の疲れ、モチベーションの乱高下が起こりやすい時代です、、

しかし近年の脳科学の研究では、筋トレや有酸素含む、「日々の運動」が脳の働きを改善し、生活の質を高める効果が明確に示されているのはご存知ですか？👈

1、運動が脳にもたらす主なメリット

・集中力&記憶力の向上
有酸素運動や筋トレは、脳由来神経栄養因子（BDNF）を増加させ、海馬の神経細胞を活性化します！
・米ハーバード大学の研究では、週3回・30分の運動が学習効率を約20％向上させたと報告もあります⭕️

2、ストレス耐性の向上

・運動はコルチゾールの分泌を抑え、セロトニンやエンドルフィンの分泌を促します！
・これにより不安感が和らぎ、感情のコントロール力が高まります👈

3、ドーパミンの安定供給

・筋トレやランニングは、報酬系を刺激してドーパミンを適度に分泌します！
・これにより「やる気のスイッチ」が入りやすくなり、スマホなどの即時的な快楽に依存しにくくなります＾＾

4、意思決定力・自己制御力の向上

・前頭前皮質（思考・判断・計画を司る部位）が活性化し、無駄な時間浪費や衝動買いを減らす効果が期待できます！

と、上記のような沢山のメリットがあるのですが〝継続〟する事こそ1番のキモになります！

何かを習慣化したい、、趣味にしたい、、
でも続かない、、なんて方は少なくないと思いますが、まずは小さい事からはじめましょう！
そして、その行動ができた時にはしっかり自分を褒めましょう！！！

運動は単に筋肉を鍛えるだけでなく、脳をチューニングするための最高の行動です🔥

こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾

最近、お客様や周りの人が「なんとなく体がだるい」「喉がイガイガする」など、体調不良の声をよく耳にします👂

原因は人それぞれですが、夏風邪や寒暖差疲労など、免疫が落ちやすい時期に共通して不足しがちな栄養素があります！
それが グルタミン です👈

グルタミンはアミノ酸の一種で、体内に最も多く存在するアミノ酸です！
特に免疫細胞や腸の粘膜のエネルギー源として使われ、健康維持に欠かせない役割を担っています。

体内でも合成されますが、ストレスや体調不良、激しい運動時には需要が急増し、不足しやすくなります❌

なぜ不足するのか？
・激しい運動やトレーニングで消費が増える
・病気やケガ、感染症で免疫細胞の活動が活発化
・精神的ストレスや寝不足で回復のための需要が増加
・高温多湿・寒暖差による自律神経の乱れで体力消耗

このような状況では、体内のグルタミンが急速に減ってしまい、免疫機能の低下や回復力の遅れにつながります❌

摂取するメリット
1、免疫力の維持・向上
グルタミンは免疫細胞の主要なエネルギー源。風邪や感染症への抵抗力をサポートします！
2、腸内環境の保護
腸粘膜の修復を助け、バリア機能を強化。下痢や胃腸の不調を予防しやすくなります。
3、疲労回復の促進
筋肉の分解を抑え、運動後の回復をスムーズにします！
トレーニングだけでなく、日常的な疲労回復にも有効です👈

水やプロテインに混ぜて飲むのが手軽です

夏風邪や寒暖差による不調は、免疫力が落ちているサインかもしれません！

普段の食事やプロテインだけでは補いきれないグルタミンを、サプリで意識的に補うことで、体調の安定や回復力の向上が期待できます！

「最近疲れやすい」「風邪をひきやすくなった」という方は、ぜひグルタミンの活用を検討してみてください＾＾

こんにちは！
YAMATO355の葛原です＾＾

連日の乱れた天気や気圧の変化もあり、
最近なんだか疲れが取れにくい…
なんて思う事も最近は多く、同じように感じている方も少なくないと思います👀

そんなときに頼りたいのが、よく耳にする「クエン酸」と「ビタミンC」の組み合わせ！
実はこの2つ、しっかりとエビデンスに基づいた疲労回復サポート成分なんです👈

クエン酸：エネルギーを生み出す“燃料の潤滑油”

クエン酸はレモンや梅干しに含まれる「酸っぱい成分」
こいつの正体は、私たちの体内にある「クエン酸回路（TCAサイクル）」に関わる重要な物質です！

この回路では、糖質・脂質・タンパク質をエネルギー（ATP）に変換しており、クエン酸が入ってくることで代謝がスムーズに回り、疲労の原因である乳酸の蓄積も抑えてくれるんです！

摂取するメリット
・ATP産生の促進 → 持久力UP・回復の早さに貢献
・酸性環境の調整 → 乳酸の代謝を助け、筋疲労を軽減

摂取目安
・1日あたり 1,000〜3,000mg程度 が目安（サプリやスポドリ、梅干しなどで補いましょう）
↑自分はキレートレモンをよく飲みます🍋

ビタミンC:疲労とストレスから身体を守ってくれる

ビタミンCといえば風邪予防のイメージが強いですが、実は「疲労」や「ストレス」に対しても強い味方となってくれます！

強度の高い運動や忙しい日々の中で発生する活性酸素（＝細胞のサビ）を除去し、筋肉や免疫へのダメージを軽減します👈
また、ストレス時に増えるコルチゾール（ストレスホルモン）を抑える作用も！

摂取するメリット
・抗酸化作用 → 筋ダメージの回復を早める
・コルチゾール抑制 → メンタル疲労にも◎

摂取目安
・1日あたり 500〜1,000mg程度（不足しがちなので意識的に補いたい）

☑️ 組み合わせて飲むのが効果的！

クエン酸でエネルギー代謝をサポートしながら、ビタミンCでダメージやストレスから守る。　⭕️
この2つを組み合わせることで、内側から疲れに強い体づくりができます！

✅ おすすめタイミング
・トレーニング後
・朝イチ
・外出や仕事で忙しい日の合間
などなど、、

クエン酸 × ビタミンCの組み合わせは、科学的にも納得の疲労対策です！

「最近、疲れやすいな…」と感じたら、まずはこの2つを意識的に取り入れてみると、以前よりも身体が楽になるかもしれません！
ぜひ、意識してみてください＾＾

こんにちは！
YAMATO355の葛原です＾＾

今回は、筋トレをしている方なら一度は耳にしたことがあるであろう「亜鉛」について簡単にお話しします！

「筋肉のためにはタンパク質やろ？」と思っている方も多いと思いますが、実はそれを効率よく合成・修復するためにビタミンやミネラルが欠かせません👈

・そもそも亜鉛とは？

亜鉛は体内で約300種類以上の酵素に関与しており、細胞分裂・タンパク質合成・免疫機能の維持など、かなり幅広い働きを持っています！

特にトレーニングをしている人にとっては、筋肉の成長や回復・ホルモンのバランスを整えることに貢献してくれるありがたい存在です！

・亜鉛を摂るメリット

1、筋肉の合成を促進
トレーニングで鍛えた後はリカバリーです！
その回復のフェーズで、タンパク質を合成しやすくしてくれます⭕️
2、テストステロンの生成に関与
特に男性にとっては筋肉や活力に直結するホルモン。
亜鉛が不足すると、テストステロンも低下しやすくなります❌
3、抗酸化作用で回復力UP
トレーニングによる酸化ストレスを和らげ、筋肉痛や炎症の軽減にも効果的とされています⭕️

・亜鉛のデメリットと注意点

どんな栄養素にも言えることですが、「多ければ多いほど良い」というわけではありません！

1、過剰摂取による副作用
長期的に1日40mg以上摂ると、銅の吸収を妨げてしまい、貧血や免疫低下の原因になることもあります❌

2、サプリに頼りすぎないこと
なかなか1日の目安量に足りず、補うという意味でサプリを摂るのは勿論良いですが、
本来なら赤身肉や魚介類、卵、ナッツ類などからバランスよく摂るのがベストです！

特にトレーニング中の男性には、「筋肉がつきにくい」「疲れが抜けない」「活力が落ちてきた」と感じる人にこそ、亜鉛を意識して摂取して欲しいところです👍

「栄養×回復×ホルモン」のバランスを整えることが、結果的に身体の成長につながります！

数あるビタミンやミネラルの中でも、亜鉛は派手では無いけど地味〜に重要な“縁の下の力持ち”的な存在です🏋️
普段の食事や必要に応じてサプリメントもうまく使いながら、ぜひ意識してみてくださいね！

こんにちは！
YAMATO355の葛原です＾＾

ここ最近の暑さには本当にやられますよね、、
気温も高いし、時折雨も降ってジメジメするしでただでさえ暑がり＆汗かきの自分は、本格的な夏に入る前にもうすでに撃沈しています😇

最近、本当に疲れが取れない、、なんだか体がだるい、、なんてお話もお客様からよく伺います！

この暑さ＆お仕事＆トレーニング
と繰り返していると、疲労が溜まるのは必然です！
少しでも日々のコンディションを整えるには、自宅での過ごし方や
身体のリカバリーを意識的に行うことが重要です👈

今回は、日頃からの疲れを取り除くために重要な

①入浴　②ストレッチ　③睡眠　を意識的に行うことでのメリットをご紹介！

①入浴
・深部体温を上げ、その後の体温低下で自然な眠気を誘う
・血流の促進により、乳酸などの疲労物質の代謝が進む
・温熱刺激で副交感神経活動が上昇し、心拍数と血圧が低下する

→寝る90分前の入浴が特に効果的

②ストレッチ
・筋肉の緊張緩和
・就寝前の静的ストレッチを行うことで心拍数の低下＆主観的なリラクゼーションを向上
・リラックス効果と副交感神経優位への切り替え

→寝る前の5ー10分程度の静的ストレッチがおすすめ⭕️

③睡眠
・深いノンレム睡眠中は成長ホルモンが最も分泌され、筋や組織の修復を促す
・適正な睡眠時間（7−9時間）は免疫機能を維持し、慢性疲労の予防にも
・自律神経とメンタル疲労のリセット

→前述の入浴や睡眠をしっかりと行なっておくことで、
睡眠の質も向上し疲労回復の最大化も狙えます✨

漠然とした疲労感に抗うには
日頃から頑張っている自分の体を休めてあげることは必要不可欠です！
入浴、ストレッチ、睡眠の質の向上
を目指して地道なことから取り組んでいきましょう＾＾

こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾

「雨の日に頭が痛い」「なーんか体調が悪い」
そんな経験ありますよね？
自分も以前までさほど気にしていなかったんですが、なんだか最近「あれ？この調子の悪さって低気圧のせい？」なんて思う事が増えました😇

実はこれ、気象病（天気痛）と呼ばれる現象で、以下のような科学的な裏付けがあるみたいなんです👀

【主な原因】

①内耳が気圧の変化に反応する

気圧のセンサーは内耳（前庭）にあり、
気圧が下がると外部の圧が下がることにより体内とのバランスが崩れ、自律神経が乱れます❌

②酸素濃度がわずかに下がる

気圧が下がると、空気中の酸素分圧も低下。
体はわずかな酸欠状態になり、倦怠感や頭痛、集中力低下を招きます❌

③副交感神経が優位になりすぎる

雨の日は交感神経が抑制され、副交感神経が優位に👈
その結果、眠気・だるさ・気分の落ち込みが起こりやすくなります！
これを聞くと、副交感神経が優位になり過ぎるのも考えものな気がしますね。

④ヒスタミンの増加

気圧変化やストレスでヒスタミン（炎症を起こす物質）が増えやすく、これが頭痛・関節痛・肌荒れなどの引き金になる場合があります❌

じゃあ、どうすれば良いのか？
簡単な対策を下記にまとめました👇

① 朝日と軽い運動で交感神経を刺激
朝のウォーキングやストレッチで体内時計をリセット！自律神経を整える第一歩です！

② 気圧の変化を予測し、先回りケア
体調が崩れる前に、水分補給・温かい入浴・耳マッサージなどで調整を試みる👈

③ サプリや栄養で内側から整える
ビタミンB群・マグネシウム・アシュワガンダなどは神経系の安定化に有効で、特に自律神経が乱れやすい方におすすめです！

気圧変化で不調が出るのは「気のせい」ではなく、科学的な根拠がある反応です！

体の仕組みを知り、日々の習慣で自律神経を整えておくことで、低気圧にも負けないコンディションが手に入るかもしれませんね＾＾
あまりにも普段との差異を感じる方は、そういった自分で出来る簡単な施策から取り組んでみましょう👀

こんにちは！

YAMATO355の葛原です＾＾

日頃からお酒を嗜む方は少なく無いと思いますが、「飲酒＝太る」「筋肉が減ってしまう」と思っていませんか？

ただし、お酒を摂るから太る！筋肉が分解する！と言うわけでもありません。

アルコールの特性や飲み方のコツを理解すれば、身体を鍛えながら〝賢く飲む〟ことも可能です＾＾

今回は飲酒の際の意識すべき点を簡単にご紹介！

飲酒後、アルコールは胃と小腸で素早く分解されて血流に乗って全身に回ります。
そして肝臓に到達すると、
アルコール（エタノール）→アセトアルデヒド→酢酸→エネルギーとして代謝

の流れで分解されていきます👈

この間、他の代謝（脂肪燃焼・筋肉の合成）は後回しになってしまいます！

つまり、アルコールを飲んでいる間に食べた糖質や脂質は体脂肪として蓄積されやすくなる。かつ、筋合成の効率が下がってしまうと言うわけですね、、😇

上記のことを踏まえ、お酒を飲む際に意識すべき点としては

1、アルコール自体にカロリーがあるので、飲むお酒は「糖質オフ」を基本に

2、「お酒を1杯飲んだら1杯の水を飲む」が基本ルール
→内臓の負担軽減、代謝促進、翌日のむくみ対策にも有効。

3、高タンパク・低脂質のおつまみを選ぶ
→筋肉を守りながら脂肪の蓄積を最小限に抑える。

確かに、お酒を飲むか飲まないか、で言うと飲まない方が圧倒的にメリットは大きいですが、アルコールの代謝や脂肪の蓄積メカニズム、筋肉の合成を理解しておけば、

飲酒の際に、身体にもメンタル的にも余計な負荷をかけずに楽しめる選択ができますよね＾＾

とはいえ、お酒は程々に！！！