こんにちは！
YAMATO355の葛原です！

内臓脂肪の数値に悩む方はとても多いと思います…
食事面や日々の飲酒に気をつける事は勿論ですが、なぜ脂肪が付くのか？を理解して適切な運動を取り入れれば効率的に脂肪を減らすこともできます！
今回は内臓脂肪がついてしまう大まかな原因と、それを減らすための運動アプローチを簡単に説明していきます⭕️

・そもそも内臓脂肪とは？
「内臓脂肪」は腹部の内臓（肝臓、腸、膵臓など）の周りに蓄積する脂肪のことで、見た目に影響する皮下脂肪とは違い、 生活習慣病のリスクを高める厄介な脂肪です❌

内臓脂肪の特徴:
・付きやすいが、落ちやすい（生活習慣の改善で比較的早く変化が見える）
・ホルモンバランスや代謝に影響を与え、増えすぎると糖尿病や高血圧のリスクが上がる❌

そんな内臓脂肪がなぜ？ついてしまうのか、メカニズムを簡単に見ていきましょう！

1.エネルギー収支の不均衡（食べ過ぎ＆運動不足）

これはシンプルに「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」の状態が続くことで余ったエネルギーが脂肪として蓄積されるという仕組みです！
特に運動不足の状態が続くと、 基礎代謝の低下＋消費カロリーの減少により、脂肪が蓄積しやすくなります🥲

2.インスリン抵抗性の上昇（糖質の摂りすぎ）

糖質を過剰に摂取すると血糖値が急上昇し、膵臓からインスリンが大量に分泌されます。
これが繰り返されると、インスリンの働きが鈍くなり（インスリン抵抗性）、血中の余分な糖が脂肪として蓄積されてしまいます❌

3.ストレスによるコルチゾールの増加

仕事や生活のストレスが多いと、「コルチゾール」 というホルモンが分泌されます。
コルチゾールが増えると体はエネルギーを蓄えようとし、特に内臓脂肪をため込みやすくなります！
また、ストレスが過食を引き起こす原因にもなります❌

内臓脂肪を減らすための運動アプローチ！

・レジスタンストレーニング（筋トレ）

筋肉量を増やすことで、安静時の消費カロリーを増やして脂肪燃焼を促進します！
特に大筋群（脚・背中・胸）を中心に鍛えることで、ホルモン分泌を活性化し、内臓脂肪の減少につながります⭕️

・有酸素運動（低強度の運動）

脂肪燃焼を促すために、ウォーキングやジョギングを40分以上継続するのが効果的です！
朝の空腹時や食後の軽い運動が特におすすめ💪

内臓脂肪を減らすには、上記で紹介したように
1.筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れる！
2.食事管理とインスリン感受性の改善を意識する！
3.ストレス管理と睡眠の質向上を意識する！

全てを一度に改善するのは難しいと思いますが、運動と生活習慣の見直しで、スッキリとしたお腹を目指しましょう‼️

こんにちは！
YAMATO355の葛原です！

日々のトレーニングが身体に与える影響は誰もが知るところですが、実は脳にも計り知れない恩恵があるという事を知ってますか！？
最近読んだ『脳を鍛えるには運動しかない！』は、運動が脳機能にどんな影響を与えるかを科学的な説明を交えてまとめてくれている一冊です！
自身が読んでタメになったなぁ〜という点をいくつかピックアップしたので、ぜひお時間があれば見てみて下さい＾＾

1. 脳のパフォーマンスを最大化する運動の力

有酸素運動が脳内の神経伝達物質（ドーパミン・セロトニン・ノルアドレナリン）のバランスを整え、集中力や記憶力の向上に役立つことがわかっています！

これは日々のトレーニングにおいても非常に重要な要素です。
例えば、「集中できない」「気持ちが乗らない」と感じているとき、とりあえず軽めの有酸素運動をウォームアップに取り入れることでより高いパフォーマンスが期待できます！

例
トレーニング前に10分程度のランニングやバイク、動的ストレッチで脳を活性化。
トレーニングの合間に軽いストレッチやジャンプを入れることで集中力をリセット。

2. ストレスに負けない脳をつくる

現代社会では、誰しもが仕事や人間関係などのストレスを抱えています。
運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑え、脳の回復力を高めます⭕️
特に、心拍数を上げる運動はストレス耐性を向上させる効果が高いとされており、トレーニングが単なるダイエットや筋力向上だけでなく、ストレス解消法としても非常に効果があると言えます！

例
HIIT（高強度インターバルトレーニング）で短時間でも心拍数をしっかり上げる運動を取り入れてみる。
ストレッチやヨガなど、呼吸を意識した運動でリラックス効果をプラス。

3. うつ症状や不安感の改善にも運動が効果的

運動がうつ病や不安障害の改善に大きく貢献することが示されています！
抗うつ薬と同等、あるいはそれ以上の効果を発揮することもあるというのは驚きです。
特に、適度な運動が脳の海馬（記憶や感情の調整を担う部分）の神経細胞の成長を促進することがわかっており、勉強に励む方や学生さんにも運動はとても良い影響をもたらすと他の本にも買いてありました！
メンタル面で悩みを抱える方に対しても運動が与える＋の影響は計り知れません🙆

例
朝のウォーキングや軽いジョギングを日課にしてみる。
心身のバランスを整えるために、自然の中での運動（公園や山道）をしてみる。
森林浴はコルチゾールの抑制に繋がるという研究結果もあります！

とまぁこんな風に他の書籍の情報なんかも少しずつ交えながら簡単にまとめましたが、運動はメンタルや脳の健康にも非常にポジティブな影響を伝えると思います。

年末年始に壮大に体調を崩した葛原も
今年は週4の筋トレに加えて、何年振りかに購入したサッカースパイクとボールと定期的に戯れようかと思ってます＾＾

まずは運動に対しての高いハードルを下げるところから！
一駅遠くから歩いたり、すこーし散歩してみたりから取り組んでみて気づいた時に健康だった！が理想ですよね😊
もしこの記事をたまたま見て、たまたま運動に悩んでいるなら一緒に健康を目指して頑張って行きましょう＾＾

こんにちは！
YAMATO355の葛原です！

なんだかんだと新年1発目のブログになりますが、皆さん年末年始はいかがお過ごしでしたか？
帰省であったり、旅行であったり、ゆっくりまったり過ごしましたか？＾＾

ちなみにそんな葛原は年末も年始も体調不良でダウンしておりました…
年末に1回、年始に1回と計2回もあのイヤ〜な検査を受け、幸いコロナやインフルでは無かったものの、帰省もお出かけもせずもう本当にずっと引きこもっておりました＾＾
まぁまぁゆっくり出来たし…なんてプラスに捉えつつも予定が色々と飛んじゃったので多少凹んでおります❌

まだまだ流行ってますし、大人になってからの風邪は本当に辛いので皆さんも体調には気をつけてくださいね！

そして体調管理にも気を付けつつ、今季はもっと自炊を頑張ろうかと意気込んでおります＾＾
その美味しいご飯を食べるために仕事も頑張ると！！
初志貫徹で今季も頑張ります！！

こんにちは！
YAMATO355の葛原です！

今回は知人にちらっと聞かれた
「睡眠時間と痩せやすさって関係するん？」という素朴な疑問についての話を簡単に解説していきます＾＾

1、睡眠不足が太りやすさに繋がる理由
睡眠が足りない（5～6時間未満）と、以下のような変化が起こります

・食欲ホルモンの乱れ
食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増加し、逆に満腹感を感じさせる「レプチン」が減少します❌
これにより、つい食べ過ぎてしまうリスクが高まります。
・脂肪をため込みやすくなる
睡眠不足でストレスホルモン「コルチゾール」が増えると、体は脂肪を蓄積しやすい状態になります。

2、十分な睡眠が脂肪燃焼を助ける理由
7～9時間の睡眠を取ると、体脂肪を減らしやすくなる仕組みがあります⭕️

・成長ホルモンの分泌
深い睡眠中に多く分泌される成長ホルモンは脂肪分解を助け、筋肉の修復を促します！
・筋肉を守る
睡眠中に筋肉分解が抑制され、カロリー制限中でも筋肉を維持しやすくなります。

3、睡眠時間によるダイエット効果の違いと実際の研究事例

・研究結果 1: カロリー制限中の被験者を比較したところ、8.5時間寝たグループは減量の50%が体脂肪からだったのに対し、5.5時間しか寝なかったグループは筋肉量の減少が多く見られました。
・研究結果 2: 睡眠時間が短いほど肥満リスクが高まることが、多くの疫学研究で確認されています。

上記のことから睡眠は単に「休むだけ」ではなく、ダイエットやボディメイクにおいても重要な役割を果たすと言えますね👀

目的が体脂肪を減らしたいということなら
できるだけ同じ時間に寝起きするなど
睡眠スケジュールをしっかり立て、
就寝前1～2時間はスマホやブルーライトを避ける。これで睡眠の質が上がると言われてます！

こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾

トレーニングで筋肉を鍛える際、「筋肉を大きくしたい」という目標と「筋肉を強くしたい」という目標がありますが、この2つは似て非なるものです！

その違いには科学的な根拠がしっかりとあり、今回は「筋肥大」と「筋出力の増加」について、エビデンスを交えながら簡単に解説していきます！

筋肥大の2種類とメカニズム
筋肥大（筋肉のサイズアップ）には、以下の2種類があります！

1. 筋原繊維肥大

筋線維内の「筋原繊維（アクチンやミオシン）」が増加し、筋そのものが太くなる現象です。筋原繊維が増えることで、筋力や筋出力が向上します。

トレーニング方法：高重量・低回数（3～6回程度）のレジスタンストレーニング
エビデンス：筋原繊維の増加は、重量負荷が大きいトレーニングで最も促進されることが、ある研究で示されています。

2. 筋形質肥大

筋線維内の液状成分（筋形質）が増加し、筋肉の体積が大きくなる現象です。エネルギー貯蔵（グリコーゲンや水分）が増えることで、見た目のボリュームアップに繋がりますが、筋力そのものへの影響は筋原繊維肥大よりも少なめです。

トレーニング方法：中重量・高回数（8～15回程度）のレジスタンストレーニング
エビデンス：高回数トレーニングが筋形質肥大を引き起こすことは、多数の研究で裏付けられています。

筋出力の増加とは？

筋出力（力発揮能力）の向上は、筋肥大だけでなく、神経系の適応によっても実現します。
これは、筋線維を効率的に動員できるようになることで、瞬間的により大きな力を発揮できるようになるという事です！

トレーニング方法：高重量・低回数トレーニングやスピードを意識した動作（例：オリンピックリフト）
エビデンス：筋出力の向上は、神経適応が関与していることがEMG（筋電図）を用いた研究で確認されています。

実際のトレーニングに活かすには
目標に応じて、トレーニング方法を選びましょう！
筋肉を大きくしたい場合：中重量×高回数を中心にしたプログラム（筋形質肥大重視）
筋力や出力を高めたい場合：高重量×低回数を重視し、神経適応を意識する（筋原繊維肥大＋神経系トレーニング）

筋肉を「大きくする」ことと「強くする」ことの違いを科学的に知ることで、より効果的なトレーニング計画を立てることができます！
ある研究では、負荷や回数の違いが筋肥大の種類に影響を与えることが確認されています！
また、筋出力向上には神経系の適応も欠かせないという点は、別の研究で証明されています。

とまぁ上記で述べたデータもあるように
目標に合ったトレーニングプランを考えることが重要です！
原理原則を大事に、しっかり自分と向き合ってトレーニングに励んでください！
僕も頑張ります！！！

こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

筋トレをする際、パフォーマンス向上や回復促進に役立つサプリメントとして「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」というものがあります！
BCAAの効果や効果的な成分バランスを持つオススメ商品を簡単に紹介していきます＾＾

そもそもBCAAのメカニズムや効果とは？

1. 筋肉合成の促進

BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンという3つの必須アミノ酸で構成されており、筋肉の材料となります。
特にロイシンは筋肉タンパク質合成を直接刺激する効果があります！

2. 筋分解の抑制

トレーニング中、筋肉はエネルギーとして分解されやすくなりますが、BCAAを摂取することでこれを抑制し、筋肉量を維持する効果が期待されます！

3. 疲労軽減と回復促進

BCAAは運動中に脳内のセロトニン産生を抑え、疲労感を軽減します。
また、筋肉の回復を早めてトレーニング後のパフォーマンスを向上させます！

BCAAの効果的な摂取量とバランス

1. 推奨摂取量
1回分あたり：5～10g
トレーニング前・中・後に摂取するのが一般的です⭕️
（自分はトレ中に飲んでます）

2. ロイシンの比率が鍵

BCAAの成分比率は、ロイシン：イソロイシン：バリン = 2：1：1が基本です！研究では、この比率が筋肉合成に最も効果的とされています👍

おすすめのBCAA商品

1. XTEND Original BCAA
ロイシン、イソロイシン、バリンを2:1:1で配合し、さらに電解質が追加されており、疲労回復や水分補給に優れた効果が期待できます！
また、味のバリエーションが豊富で、飽きにくく、無糖&低カロリーです⭕️

2. Grong BCAA
国内製造で、高コスパな商品。
BCAA比率2:1:1を忠実に再現しており
純粋なBCAA成分で無駄を省いた設計で溶けやすく飲みやすいです！
味の種類も多く、コスパを求める方にはかなりオススメです！

また、BCAAを選ぶ際のポイントとして比率は「2:1:1」を選ぶことです！
そして何よりも味！美味しくない、すぐ飽きがくるものはなかなか飲み続けられません、、

ぜひ自身で取り入れる&選ぶ際はご参考までに＾＾

BCAAは筋肉の合成促進、疲労軽減、回復促進に役立つ、トレーニングの効率を大きく高めるサプリメントです！XTENDのような万能型からGrongの高コスパ型まで、目的や予算に合わせて選ぶことで、効果的に活用できます✌️

ぜひ自分のトレーニングスタイルに合ったBCAAを選び、さらなるパフォーマンス向上を目指してください！

こんばんは！

YAMATO355の葛原です！

今回は本当に何気ない、プライベートの日記での更新です＾＾

とはいえなんの話かと言いますと、

12/2に人生初の石川県は金沢に行ってまいりまして。

朝イチから1セッション終え、その足で名駅から新幹線で金沢へ🚄

兼六園をさらーっと満喫した後に

お客様のお誘いで、お昼は寿司の名店「小松弥助」さん。夜はおでんの老舗「高砂」さんにお邪魔して参りました！

これがもう両店とも超絶品で、なんか最初は空気感にオドオドしながらも、最終的にはニコニコで美味い美味い！といっぱい食べてきました笑

帰路は当然余韻ひたひたです＾＾

それこそ、先々月辺りからお出かけする機会がちょこちょこあって福岡やら東京やらにも行ってきたわけですが、やっぱり見たこと無いものや知らなかった知見に触れるのは凄い刺激になりますね！！

この機会をもっと増やす、もっと勉強になることがあるんじゃないか？

とより仕事も頑張れる気がします⭕️

こんにちは！

YAMATO355の葛原です！

前の記事では乾燥や季節の変化に伴ったビタミン摂取を簡単に説明しましたが、今回は自分がスキンケアに取り入れているアイテムをご紹介＾＾

最近、乾燥で肌荒れを引き起こしていた葛原ですが最近ちょっとマシになりました！
じゃあ何を使い出したの？というと

Cica レチノールパックです⭕️
これが驚くほど肌の調子を整えてくれるんですよ…！

Cica レチノールパックとは？

・Cica成分
ツボクサ由来の成分で肌を鎮静化し、敏感になりがちな肌を優しくケアしてくれます！
・レチノール
ビタミンA誘導体で、ターンオーバーを促進してハリと透明感をサポート。
エイジングケアにも効果が期待されてる成分ですね⭕️

この２つが入ったこのパックは、乾燥によるダメージを補修しながら肌のバリア機能を高めてくれる優れものというわけですね👍

パックの基本的な使い方としては

お風呂上がりに即使います！
肌が柔らかい状態で使用すると、成分がより浸透しやすくなるので⭕️
週2〜3回が良いと言われてますが、最近はもう毎日やってます！
そして仕上げに乳液やクリームで蓋をして潤いを長時間キープしてあげる感じですね＾＾

当然パック後は潤い感アップしますし、肌荒れもかなりマシになりました！
そして手軽＾＾
めんどくさがりの方でもお風呂上がりに貼るだけで完了！忙しい日でもしっかりケアできます👍

乾燥による肌荒れに悩んでいる人
忙しくて時間をかけたケアができない人
肌に透明感やハリを求める人
にはすごくおすすめかと思います！

ただ化粧水やパックなんかは本当に人によって合う合わないがあるので、自分に合うのを探すのが良いかと思います＾＾
ぜひご参考までに👏

こんにちは！

YAMATO355の葛原です！

お客様でも最近ちらほらとお見えになるのですが、寒い季節が近づくと体調を崩しやすくなる方も多いのではないでしょうか？
特に季節の変わり目や、冬特有の気温の低下は、免疫力の低下や体の不調を引き起こす原因になりがちです！
今回は冬に向けて知っておきたい、不足しやすいビタミンのサプリ活用術や摂取できる食材などを簡単に解説していきます👈

・ビタミンD
冬は日照時間が短く、日光を浴びる機会が減ることでビタミンDが不足しがちと言われています。
ビタミンDは骨の健康を守るだけでなく、免疫力を高める働きや季節性のうつ病の予防にも役立つ重要な栄養素です！

食材: 鮭、サバ、干し椎茸、卵黄
日光浴: 晴れた日には15〜30分程度外に出て日光を浴びましょう🌞
サプリメント: 食事や日光浴が難しい場合はサプリで補うのが効果的です！

・ビタミンC
乾燥した冬は、風邪や肌荒れが気になる季節です。
ビタミンCは免疫機能を高め、コラーゲン生成を助けるため、肌の健康維持にも重要です！
体に蓄積されないビタミンなので、こまめに摂取することが大切です！

食材: みかん、キウイ、パプリカ、ブロッコリー
サプリメント: 高濃度ビタミンCのサプリを活用すると、より効率的に補給できます！

・鉄分と亜鉛
寒い時期は鉄分不足による疲労感や、亜鉛不足による免疫力低下が起こりやすいと言われています。
特に女性や仕事の忙しいにとって、これらのミネラルは意識的に摂取していきたいところです！

鉄分: レバー、赤身の肉、ほうれん草
（ビタミンCと組み合わせると吸収率アップ）
亜鉛: カキ、牛肉、アーモンド、玄米
免疫力を維持するためにも必須の栄養素です！

・マグネシウム
寒暖差で自律神経が乱れると、筋肉が緊張しやすくなります❌
マグネシウムは神経と筋肉のバランスを整え、リラックス効果をもたらします。
食材: アーモンド、バナナ、海藻類、黒ごま
サプリ: 睡眠前に摂取することで、リラックス効果が高まります。

冬の寒さや季節の変わり目の体調不良に備えるには日々の栄養ケアが重要です！ぜひ、この記事を参考に自分の体調に合った対策を始めてみてください🙆

こんばんは！
YAMATO355の葛原です！

最近、なんとも言えない気温が続きますよね…
日中は暑いのに夜はめちゃくちゃ冷えるとか、結構乾燥してきたな…とか
それに伴って、最近は体調不良の方もかなり多いみたいなので、
今回は紹介することにより己も取り組むようにという意味合いも込めてのブログです＾＾

自身で取り組める風邪の予防をいくつか紹介したいかと思います！

1. 気温の急激な変化

秋から冬にかけて、朝晩と日中の気温差が大きくなることが多いです！
急激な温度差は体にストレスを与えて自律神経を乱れやすくし、この状態が続くと免疫が低下しやすくなります🙅

まず、温度調整しやすい服装を心がけましょう！薄手のインナーやカーディガンなど着脱しやすいものを取り入れ、日中の温度変化にも対応しやすくするのは⭕️です！
隙間時間での軽いストレッチや深呼吸で体をリラックスさせ、自律神経を整えるのも有効です！

2. 湿度の低下

乾燥した空気は、ウイルスが長時間空気中に漂いやすい環境を作ります❌
また、乾燥すると喉や鼻の粘膜が乾きやすくなり、そこにウイルスが付着しやすくなるため感染症にかかりやすくなります。

対策として加湿器を使う、または濡れタオルを部屋に干すなどは簡単に始められますね！
マスク着用も乾燥から喉を守る効果があるでオススメです！

3. インフルエンザや風邪の流行

やはり寒くなると屋内で過ごす時間が増え、接触機会も増加するため、風邪やインフルエンザが広がりやすくなります。免疫力が低いと感染リスクがさらに高まってしまいます。

こまめな手洗い・うがいを習慣にする事を意識し、外出先から帰ったら必ず行うだけでなく、こまめに手を洗うことで予防に努めましょう！
また、規則正しい生活リズムを守り、睡眠をしっかり摂る事はもちろん、ビタミンCやD、亜鉛が豊富な食品を意識して摂ることも、免疫力の維持に役立ちます！

4.換気不足

寒い季節は窓を閉め切りがちですが、これにより空気がこもり、ウイルスや細菌が滞留しやすくなります！
こもった空気は、体調を崩しやすい環境を作り出してしまいます。

1日数回の換気を意識し、部屋の空気がこもらないよう、数分間窓を開けるだけでも換気効果があります⭕️

一緒に風邪予防、頑張って行きましょう＾＾