こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾

トレーニングで筋肉を鍛える際、「筋肉を大きくしたい」という目標と「筋肉を強くしたい」という目標がありますが、この2つは似て非なるものです！

その違いには科学的な根拠がしっかりとあり、今回は「筋肥大」と「筋出力の増加」について、エビデンスを交えながら簡単に解説していきます！

筋肥大の2種類とメカニズム
筋肥大（筋肉のサイズアップ）には、以下の2種類があります！

1. 筋原繊維肥大

筋線維内の「筋原繊維（アクチンやミオシン）」が増加し、筋そのものが太くなる現象です。筋原繊維が増えることで、筋力や筋出力が向上します。

トレーニング方法：高重量・低回数（3～6回程度）のレジスタンストレーニング
エビデンス：筋原繊維の増加は、重量負荷が大きいトレーニングで最も促進されることが、ある研究で示されています。

2. 筋形質肥大

筋線維内の液状成分（筋形質）が増加し、筋肉の体積が大きくなる現象です。エネルギー貯蔵（グリコーゲンや水分）が増えることで、見た目のボリュームアップに繋がりますが、筋力そのものへの影響は筋原繊維肥大よりも少なめです。

トレーニング方法：中重量・高回数（8～15回程度）のレジスタンストレーニング
エビデンス：高回数トレーニングが筋形質肥大を引き起こすことは、多数の研究で裏付けられています。

筋出力の増加とは？

筋出力（力発揮能力）の向上は、筋肥大だけでなく、神経系の適応によっても実現します。
これは、筋線維を効率的に動員できるようになることで、瞬間的により大きな力を発揮できるようになるという事です！

トレーニング方法：高重量・低回数トレーニングやスピードを意識した動作（例：オリンピックリフト）
エビデンス：筋出力の向上は、神経適応が関与していることがEMG（筋電図）を用いた研究で確認されています。

実際のトレーニングに活かすには
目標に応じて、トレーニング方法を選びましょう！
筋肉を大きくしたい場合：中重量×高回数を中心にしたプログラム（筋形質肥大重視）
筋力や出力を高めたい場合：高重量×低回数を重視し、神経適応を意識する（筋原繊維肥大＋神経系トレーニング）

筋肉を「大きくする」ことと「強くする」ことの違いを科学的に知ることで、より効果的なトレーニング計画を立てることができます！
ある研究では、負荷や回数の違いが筋肥大の種類に影響を与えることが確認されています！
また、筋出力向上には神経系の適応も欠かせないという点は、別の研究で証明されています。

とまぁ上記で述べたデータもあるように
目標に合ったトレーニングプランを考えることが重要です！
原理原則を大事に、しっかり自分と向き合ってトレーニングに励んでください！
僕も頑張ります！！！

こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

筋トレをする際、パフォーマンス向上や回復促進に役立つサプリメントとして「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」というものがあります！
BCAAの効果や効果的な成分バランスを持つオススメ商品を簡単に紹介していきます＾＾

そもそもBCAAのメカニズムや効果とは？

1. 筋肉合成の促進

BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンという3つの必須アミノ酸で構成されており、筋肉の材料となります。
特にロイシンは筋肉タンパク質合成を直接刺激する効果があります！

2. 筋分解の抑制

トレーニング中、筋肉はエネルギーとして分解されやすくなりますが、BCAAを摂取することでこれを抑制し、筋肉量を維持する効果が期待されます！

3. 疲労軽減と回復促進

BCAAは運動中に脳内のセロトニン産生を抑え、疲労感を軽減します。
また、筋肉の回復を早めてトレーニング後のパフォーマンスを向上させます！

BCAAの効果的な摂取量とバランス

1. 推奨摂取量
1回分あたり：5～10g
トレーニング前・中・後に摂取するのが一般的です⭕️
（自分はトレ中に飲んでます）

2. ロイシンの比率が鍵

BCAAの成分比率は、ロイシン：イソロイシン：バリン = 2：1：1が基本です！研究では、この比率が筋肉合成に最も効果的とされています👍

おすすめのBCAA商品

1. XTEND Original BCAA
ロイシン、イソロイシン、バリンを2:1:1で配合し、さらに電解質が追加されており、疲労回復や水分補給に優れた効果が期待できます！
また、味のバリエーションが豊富で、飽きにくく、無糖&低カロリーです⭕️

2. Grong BCAA
国内製造で、高コスパな商品。
BCAA比率2:1:1を忠実に再現しており
純粋なBCAA成分で無駄を省いた設計で溶けやすく飲みやすいです！
味の種類も多く、コスパを求める方にはかなりオススメです！

また、BCAAを選ぶ際のポイントとして比率は「2:1:1」を選ぶことです！
そして何よりも味！美味しくない、すぐ飽きがくるものはなかなか飲み続けられません、、

ぜひ自身で取り入れる&選ぶ際はご参考までに＾＾

BCAAは筋肉の合成促進、疲労軽減、回復促進に役立つ、トレーニングの効率を大きく高めるサプリメントです！XTENDのような万能型からGrongの高コスパ型まで、目的や予算に合わせて選ぶことで、効果的に活用できます✌️

ぜひ自分のトレーニングスタイルに合ったBCAAを選び、さらなるパフォーマンス向上を目指してください！

こんばんは！

YAMATO355の葛原です！

今回は本当に何気ない、プライベートの日記での更新です＾＾

とはいえなんの話かと言いますと、

12/2に人生初の石川県は金沢に行ってまいりまして。

朝イチから1セッション終え、その足で名駅から新幹線で金沢へ🚄

兼六園をさらーっと満喫した後に

お客様のお誘いで、お昼は寿司の名店「小松弥助」さん。夜はおでんの老舗「高砂」さんにお邪魔して参りました！

これがもう両店とも超絶品で、なんか最初は空気感にオドオドしながらも、最終的にはニコニコで美味い美味い！といっぱい食べてきました笑

帰路は当然余韻ひたひたです＾＾

それこそ、先々月辺りからお出かけする機会がちょこちょこあって福岡やら東京やらにも行ってきたわけですが、やっぱり見たこと無いものや知らなかった知見に触れるのは凄い刺激になりますね！！

この機会をもっと増やす、もっと勉強になることがあるんじゃないか？

とより仕事も頑張れる気がします⭕️

こんにちは！

YAMATO355の葛原です！

前の記事では乾燥や季節の変化に伴ったビタミン摂取を簡単に説明しましたが、今回は自分がスキンケアに取り入れているアイテムをご紹介＾＾

最近、乾燥で肌荒れを引き起こしていた葛原ですが最近ちょっとマシになりました！
じゃあ何を使い出したの？というと

Cica レチノールパックです⭕️
これが驚くほど肌の調子を整えてくれるんですよ…！

Cica レチノールパックとは？

・Cica成分
ツボクサ由来の成分で肌を鎮静化し、敏感になりがちな肌を優しくケアしてくれます！
・レチノール
ビタミンA誘導体で、ターンオーバーを促進してハリと透明感をサポート。
エイジングケアにも効果が期待されてる成分ですね⭕️

この２つが入ったこのパックは、乾燥によるダメージを補修しながら肌のバリア機能を高めてくれる優れものというわけですね👍

パックの基本的な使い方としては

お風呂上がりに即使います！
肌が柔らかい状態で使用すると、成分がより浸透しやすくなるので⭕️
週2〜3回が良いと言われてますが、最近はもう毎日やってます！
そして仕上げに乳液やクリームで蓋をして潤いを長時間キープしてあげる感じですね＾＾

当然パック後は潤い感アップしますし、肌荒れもかなりマシになりました！
そして手軽＾＾
めんどくさがりの方でもお風呂上がりに貼るだけで完了！忙しい日でもしっかりケアできます👍

乾燥による肌荒れに悩んでいる人
忙しくて時間をかけたケアができない人
肌に透明感やハリを求める人
にはすごくおすすめかと思います！

ただ化粧水やパックなんかは本当に人によって合う合わないがあるので、自分に合うのを探すのが良いかと思います＾＾
ぜひご参考までに👏

こんにちは！

YAMATO355の葛原です！

お客様でも最近ちらほらとお見えになるのですが、寒い季節が近づくと体調を崩しやすくなる方も多いのではないでしょうか？
特に季節の変わり目や、冬特有の気温の低下は、免疫力の低下や体の不調を引き起こす原因になりがちです！
今回は冬に向けて知っておきたい、不足しやすいビタミンのサプリ活用術や摂取できる食材などを簡単に解説していきます👈

・ビタミンD
冬は日照時間が短く、日光を浴びる機会が減ることでビタミンDが不足しがちと言われています。
ビタミンDは骨の健康を守るだけでなく、免疫力を高める働きや季節性のうつ病の予防にも役立つ重要な栄養素です！

食材: 鮭、サバ、干し椎茸、卵黄
日光浴: 晴れた日には15〜30分程度外に出て日光を浴びましょう🌞
サプリメント: 食事や日光浴が難しい場合はサプリで補うのが効果的です！

・ビタミンC
乾燥した冬は、風邪や肌荒れが気になる季節です。
ビタミンCは免疫機能を高め、コラーゲン生成を助けるため、肌の健康維持にも重要です！
体に蓄積されないビタミンなので、こまめに摂取することが大切です！

食材: みかん、キウイ、パプリカ、ブロッコリー
サプリメント: 高濃度ビタミンCのサプリを活用すると、より効率的に補給できます！

・鉄分と亜鉛
寒い時期は鉄分不足による疲労感や、亜鉛不足による免疫力低下が起こりやすいと言われています。
特に女性や仕事の忙しいにとって、これらのミネラルは意識的に摂取していきたいところです！

鉄分: レバー、赤身の肉、ほうれん草
（ビタミンCと組み合わせると吸収率アップ）
亜鉛: カキ、牛肉、アーモンド、玄米
免疫力を維持するためにも必須の栄養素です！

・マグネシウム
寒暖差で自律神経が乱れると、筋肉が緊張しやすくなります❌
マグネシウムは神経と筋肉のバランスを整え、リラックス効果をもたらします。
食材: アーモンド、バナナ、海藻類、黒ごま
サプリ: 睡眠前に摂取することで、リラックス効果が高まります。

冬の寒さや季節の変わり目の体調不良に備えるには日々の栄養ケアが重要です！ぜひ、この記事を参考に自分の体調に合った対策を始めてみてください🙆

こんばんは！
YAMATO355の葛原です！

最近、なんとも言えない気温が続きますよね…
日中は暑いのに夜はめちゃくちゃ冷えるとか、結構乾燥してきたな…とか
それに伴って、最近は体調不良の方もかなり多いみたいなので、
今回は紹介することにより己も取り組むようにという意味合いも込めてのブログです＾＾

自身で取り組める風邪の予防をいくつか紹介したいかと思います！

1. 気温の急激な変化

秋から冬にかけて、朝晩と日中の気温差が大きくなることが多いです！
急激な温度差は体にストレスを与えて自律神経を乱れやすくし、この状態が続くと免疫が低下しやすくなります🙅

まず、温度調整しやすい服装を心がけましょう！薄手のインナーやカーディガンなど着脱しやすいものを取り入れ、日中の温度変化にも対応しやすくするのは⭕️です！
隙間時間での軽いストレッチや深呼吸で体をリラックスさせ、自律神経を整えるのも有効です！

2. 湿度の低下

乾燥した空気は、ウイルスが長時間空気中に漂いやすい環境を作ります❌
また、乾燥すると喉や鼻の粘膜が乾きやすくなり、そこにウイルスが付着しやすくなるため感染症にかかりやすくなります。

対策として加湿器を使う、または濡れタオルを部屋に干すなどは簡単に始められますね！
マスク着用も乾燥から喉を守る効果があるでオススメです！

3. インフルエンザや風邪の流行

やはり寒くなると屋内で過ごす時間が増え、接触機会も増加するため、風邪やインフルエンザが広がりやすくなります。免疫力が低いと感染リスクがさらに高まってしまいます。

こまめな手洗い・うがいを習慣にする事を意識し、外出先から帰ったら必ず行うだけでなく、こまめに手を洗うことで予防に努めましょう！
また、規則正しい生活リズムを守り、睡眠をしっかり摂る事はもちろん、ビタミンCやD、亜鉛が豊富な食品を意識して摂ることも、免疫力の維持に役立ちます！

4.換気不足

寒い季節は窓を閉め切りがちですが、これにより空気がこもり、ウイルスや細菌が滞留しやすくなります！
こもった空気は、体調を崩しやすい環境を作り出してしまいます。

1日数回の換気を意識し、部屋の空気がこもらないよう、数分間窓を開けるだけでも換気効果があります⭕️

一緒に風邪予防、頑張って行きましょう＾＾

こんにちは！
YAMATO355の葛原です！

みなさんサプリは摂ってますか？
普段の食事で摂りきれない分のビタミンやミネラルを補うための補助食品として、自分は普段から色々なサプリを摂っているのですが、結構おすすめのサプリが一つありまして！

それが「アシュワガンダ」です！

アシュワガンダは、ストレスや睡眠の改善、ホルモンバランスのサポートなどで最近注目されているサプリメントでして
今の所、しっかりとしたエビデンスは無いものの、自分的には割と合っていて毎日寝る前に摂るようにしてます⭕️

そんなアシュワガンダの効果を簡単にご紹介！！

1. ストレス軽減

アシュワガンダは「アダプトゲン」と呼ばれるハーブで、身体がストレスに適応するのを助けてくれます！
コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌を抑える効果があり、ストレスが軽減されることでリラックスしやすくなります👍

2. 睡眠の質向上

就寝前にアシュワガンダを摂ることで、リラックス効果が促進され、入眠しやすくなると報告があります💤
睡眠の質が向上することで、翌朝の目覚めがすっきりしやすくなり、日中の集中力や気分の安定にもつながります＾＾
自分的には特にこの部分で実感があります！

3. 免疫力向上

アシュワガンダは抗酸化作用を持ち、免疫機能の強化にも役立ちます！
特に季節の変わり目やストレスが多い時期に、健康をサポートしてくれるハーブとしての役割が期待されてるそうです！

4. 筋肉の強化と体力向上

アシュワガンダは筋肉の回復や成長をサポートし、体力向上にも役立つことがわかっています！
特にトレーニングをしている方には、筋肉量やスタミナの向上にプラスの影響を与えるとされています⭕️

まだまだ研究中のサプリらしいですが、
一度試して頂くのは良いかと！
ぜひご参考までに！！

こんにちは！

YAMATO355の葛原です！

今回は自身でセルフで取り組んでもらえるリカバリー方法についてご紹介！

これらのリカバリー方法はセルフで簡単に取り組めるものばかりです！
日常的に取り入れることで、トレーニング後の疲労感が軽減され、さらにトレーニングの質も向上する事間違いなし！
ぜひご参考までに👍

1. 寝る前のストレッチとフォームローラー

ストレッチとフォームローラーを活用することで筋肉の張りをほぐし、血流が促進されて疲労の回復が早まります。また、筋肉の柔軟性が向上して怪我のリスクを減らす効果も期待できます！

ストレッチのポイントとして、寝る前には「静的ストレッチ」を行うとリラックス効果が高まります。
太もも、ふくらはぎ、背中など大きな筋肉を中心に伸ばしながら、20～30秒間ほどゆっくりとキープしましょう。

2. 栄養補給と水分補給

筋肉の回復と成長には栄養補給が不可欠です！
特に、筋タンパク質の修復には十分なたんぱく質が必要で、抗酸化物質は筋肉痛の原因となる酸化ストレスを抑えます🙆‍♂️

人によりますが、たんぱく質の摂取目安は体重1kgあたり1.2～2.0gの摂取が推奨されています！
鶏肉、魚、卵、豆類、プロテインなどから適量を摂ると良いでしょう！

抗酸化物質の重要性: ビタミンC（オレンジやピーマンなど）やビタミンE（アーモンドやほうれん草など）、ポリフェノール（ベリー類や緑茶など）が豊富な食材を意識して摂ると、リカバリーが促進されます。

また、運動後は汗で失った水分を補うことも重要です！
目安として、1時間あたり500～1000mlの水を少しずつ飲むと良いでしょう。水に加え、電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）も補うと、身体の機能が正常に保たれやすくなります！

3. 睡眠の質向上

筋肉や神経のリカバリーは、睡眠中に最も活発に行われます💤
質の高い睡眠を確保することが、体全体のリカバリーには欠かせません。

質の良い睡眠のためのアドバイスとして、就寝前の30分～1時間は、スマートフォンやパソコンを避け、リラックスする時間を設けるよう勧めましょう。寝室を暗くして静かな環境を整えることも大切です！
また、寝る前のカフェインやアルコールを控えることで、深い睡眠が得られやすくなります。

それぞれ、手軽に取り入れられることが出来るのでなかなか日頃から疲労が抜けない方や、体がしんどい…なんて人はぜひ試してみてください！

こんばんは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

今回はオープンキネティックチェーン(OKC) とクローズキネティックチェーン(CKC)という2種類の運動の違いを簡単に説明していきたいと思います！

1.オープンキネティックチェーン(OKC)

OKC運動は体の末端（手や足）が自由に動く運動で、特定の関節だけが動きます。

この運動では特定の筋肉群や関節に対して負荷が集中する為、主に筋肉の孤立した動作や関節の動きを個別に強化する際に有効な運動方法となります👈

・OKCの例

レッグエクステンション: 膝関節の伸展動作を行い、大腿四頭筋を鍛えます。

ベンチプレス: 肘関節と肩関節を主に使用し、胸筋群と腕の筋肉を強化します。

・OKCの利点

ターゲット筋肉の強化: 特定の筋肉を集中的に鍛える事が出来ます⭕️

これにより特定の部位の筋力不足や個別の筋肉を成長させる際に役立ちます！

また、OKC運動はリハビリテーション分野でよく利用されており、膝前十字靭帯（ACL）損傷後のリハビリなどで特定の筋群をターゲットにする際に有効とされています！

研究によれば、ACL損傷後のリハビリにおいて特定の筋力を強化するためにOKCが用いる事が効果的です！

ただし、過度な負荷が膝にかかる場合があるため、運動を行う際は注意が必要です。

2.クローズキネティックチェーン(CKC)

CKC運動は体の末端が固定され、複数の関節が同時に動く運動です！

この運動では全身の安定性が必要となり、日常生活の動作に似た動きが多く含まれます。

・CKCの例

スクワット: 股関節、膝関節、足関節を同時に動かす事により、全身の安定性を必要とします。

腕立て伏せ : 肘関節、肩関節、肩甲骨を動かしながら、体全体を支える運動です。

・CKCの利点

全身の安定性向上: CKC運動は複数の関節と筋肉が連携して動作するため、体全体の安定性や協調性を高めることに効果的です！

機能的な動作改善: 日常生活で使われる動作に近い運動が多いため、日常動作の改善や、アスリートのパフォーマンス向上にも役立ちます。

関節への負担の分散: 関節にかかる負荷が複数の関節に分散されるため、関節への安全性が高いとされています。

また、CKC運動は特に下肢の強化やリハビリテーションにおいて有効であることが確認されており、研究ではACL再建手術後のリハビリにおいて、CKC運動が膝関節の安定性を高め、再発リスクを低減する効果があることが示されています！

3. OKCとCKCの使い分け

リハビリテーション: 怪我のリハビリでは、初期段階でOKCの運動を利用して、特定の筋肉を集中的に強化し、その後にCKC運動を取り入れて全身の機能を回復させることが一般的な流れとされています。

筋力トレーニング: OKCはターゲットとする筋肉の成長を目的に、CKCは全体的な体力と機能的な動作の向上を目的に使われる事が多いです！

OKCとCKCは、それぞれ独自の利点があり、目的に応じて使い分けることが非常に重要です🔥

エビデンスに基づくリハビリやトレーニング計画に組み込むことで、より効果的な身体機能の向上が望めます！

こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

皆さんお酒は好きですか？

自分は毎日の晩酌こそしないものの、お酒自体は好きですし、たまに嗜んだりはします。

お酒を飲まれる方も飲まれない方も、もしかすると聞いたことがあるかもしれない

【エンプティカロリー】

と言うものを今回は簡単に説明していきます！

そもそもアルコールのエンプティカロリーってどういう意味？

アルコールのカロリーは1グラムあたり約7キロカロリーで結構高カロリーなのですが、栄養の観点でいうと「エンプティカロリー」と呼ばれています。

どういうことかというと、単純にカロリーだけで体に必要な栄養素がまったく含まれていない、つまり「中身が空っぽのカロリー」ってことになります❌

アルコールを飲むとエネルギーにはなるけど、体を作るタンパク質や代謝を助けるビタミンやミネラルがないので体に必要なものを何も提供してくれない。という話ですね！

例えば、食べ物から得られるカロリーにはビタミンやミネラルも一緒についてきて、体の機能を支えてくれるけど、アルコールはそれがないんです🥲

そしてアルコールは栄養吸収の邪魔もします！

アルコールには、体が必要とする栄養素の吸収を妨げる働きがあり、特にビタミンB群や亜鉛、カルシウムなんかの吸収が落ちると言われてます❌

なので、いくら食事で栄養を摂ってもアルコールを飲むと体がそれを上手く利用できないこともあるという事ですね。

さらに、肝臓でアルコールを分解するときに必要なビタミンB群などが大量に消費され、これで体の中の栄養素が減って慢性的な栄養不足になりやすいんです…

とまぁ、アルコールはエネルギーをくれるが、中身が空っぽの「エンプティカロリー」となっており、体に必要な栄養素を提供しないどころか、逆に吸収を邪魔したりもするという話です😇

高カロリーな食事にアルコールをプラスするとさらに太りやすくなるので、もし体重を気にしているなら程々にしておくのが良いかと思います🙆