こんにちは！

最近になって、地元に居た頃のように週4〜5回のトレーニング頻度がまた板についてきた葛原です＾＾

ところで皆さん、
筋肥大の為の3原理・5原則というのはご存知ですか？

この原理原則は本当に基本中の基本と言いますか、それが故に地味過ぎてあんまり注目されない部分です。

ただ、身体作りに取り組む上で知っているのと知っていないのとでは話が変わってきます👈

正直、扱う重量やトータルのボリュームが無茶苦茶多い人や、元からセンスがある人の身体は成長速度がかなり早いです。

ただ、僕みたいな一般ピーポーは原理原則に則った方が効果が目に見えやすい場合が多いです＾＾

今回はその原理原則を簡単にまとめましたので、ご紹介していきます👇

【筋肥大の3原理】

筋肉を育てる上で“絶対に外せない”基本の考え方がこの3つ！

① 過負荷の原理

ずーっと同じ負荷では筋肉は育ちません❌

筋肉は“ちょっとキツい”負荷をかけることで反応して成長します！
トレーニングを重ねるごとに、少しずつ回数を増やしたり、重さを上げていくことが大切です。

② 可逆性の原理

トレーニングをやめると、筋肉は元に戻ります❌

せっかく鍛えた筋肉も運動をやめると徐々に落ちてしまいます！！
だからこそ、無理なく続けられるペースで継続することが重要です！

③ 特異性の原理

取り組んだ内容によって筋肉は変わります！

筋力アップ、筋肥大、持久力アップなどなど、、目的に合わせたメニューでないと狙った効果は出ません！

「筋肉を大きくしたいのに、ずっと出来る軽い重さで有酸素的に鍛えてる」
これではあまり意味がありません❌

【筋肥大の5原則】

3原理をもとに“実際のトレーニングをどう組み立てるか”という視点で押さえておきたいルールです！

① 全面性の原則

体はバランスよく鍛えることが大事！
ベンチが好きだからベンチばっかりやる！はNG❌

胸だけでなく背中・脚・体幹・腕など、全身を意識することで姿勢も良くなり、身体もどんどん良くなっていきます！

② 意識性の原則

どこの筋肉を使っているかを意識しながら取り組む！

フォームや効かせたい部位をしっかり意識すると、同じトレーニングでも効果がグッと上がります👍

③ 個別性の原則

トレーニングは“人それぞれ”が基本！

年齢や体格、運動歴によってその人に合うトレーニングは変わります！
誰かのマネをするだけでなく、自分に合ったやり方を見つけることが大切です🙆

④ 漸進性の原則

少しずつ負荷を高めていきましょう！

最初は軽い重さでもOKです。
ただ、筋肉が慣れてきたら少しずつ強度を上げていくのが成長のカギです！

⑤ 反復性の原則

反復し、続ける事が何よりも大切です！

筋トレは1日で変化が出るものではありません＾＾
コツコツと積み重ねることで確実に体は変わっていきます！

上記の内容を踏まえ、筋トレで成果を出すには、「なんとなくやる」ではなく、
“どう筋肉が成長するか”という仕組みを理解して取り組むことが大切です！

この3原理・5原則を意識するだけで、トレーニングの質もモチベーションも大きく変わってきますよ👀

僕も地道に頑張るので、
皆さんも一緒に！地道に！頑張りましょう！！

こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾

最近読んだ書籍でまたまた面白いものがありまして、、それが

「運を呼び込むのは“家”だった！？
『開運は家が8割！』という本です👈

この本は、風水や環境心理学の視点をもとに、家の環境が自分たちの運気に大きく影響することを教えてくれる一冊です！

本に書いてあった改善すべきポイントは簡単にまとめると下記の通り👇

・玄関は“運の入り口”、まずはここを整える
・水回りの汚れは金運・健康運を下げる
・不要なモノは“運の流れ”を止める
・家具の配置ひとつで人間関係が変わる？

自分もこの本を手に取って読み始めた時は、半信半疑な感じだったんですが、読み進めるにつれ内容の面白さ&ほんまに効果ありそうやん！と思い立ち、

本に書いてあった具体的な事例や改善ポイントにならって、部屋の掃除や家具のレイアウトを考えてみたりしました！

実践してみると実はこんな事が“運気のブレーキ”になっていたのかもしれない！と気づかされますし、
なんか自分の部屋がめっちゃ良い雰囲気になった様な気がします！！！
（なった気がする。と思うのも大事）

環境が自分の心に与える影響の大きさに改めて気づかされますよ！！

「運が悪いかも、、」「最近なんとなく流れが悪い、、」と感じている人こそ、騙されたと思って一度読んでみてほしい本です＾＾

〝運も実力のうち〟です！
小さな取り組みの結果、何かが変わるかもしれません！

こんにちは！
YAMATO355の葛原です

毎週更新のブログですが、お客様から「見てますよ！」なんてお声も度々頂くようになり
密かに喜んでおります！！！

そして、今週の内容はめっちゃ自分のお話です＾＾

先日はいつも朝イチからお越し頂いているお客様のセッション後、自身のトレーニングも終えてそのまま午後はまったりでした。

帰宅後、パッと準備をしてチャリで鶴舞公園へ、、

桜もほぼ満開で見頃！

そんな桜を横目にしっかりと唐揚げ＆ベビーカステラ＆ピザを貪り食うという、花より団子を体現しました。

そして、その足で古くからの友達と合致し
昼から栄で服屋さんをプラプラ、、
その後はZEPP NAGOYAにて〝Tele〟のライブに参戦しました🔥

今年初のライブです！
目の前で歌っている〝Tele〟は自分よりも年下

若い子達で賑わう会場、そんなキラキラした子達を眺めながら
「昔はあんなんやったな〜」「みんな楽しそうやな〜」と達観した目線で会話をする、今年27歳を迎える自分たち。

ライブたるものに行き出したのは18歳からなので、めっちゃ時代の流れを感じました。

ライブは終始大盛り上がりで閉幕！
余韻ひたひたで帰路につき、そのままの勢いで部屋の大掃除まで始めてしまいました。音楽の力は偉大です。

3月もありがたいことに、

1日ガッツリオフという日もあまり無かったので久々のリフレッシュになりました☀️

そして葛原、名古屋に来て三度目の春を迎えました！

さっきは桜を横目に〜なんて書きましたが
毎年毎年、春を迎えて桜を見るたびに当初の環境や気持ちを鮮明に思い出します。

なんだかんだと自分が元気に毎日を迎えられているのは、周りの人々に支えられているからに他ならないです。

この気持ちは1日たりとも忘れたことはないです。

そして、高校生時代によく目にした二つの四字熟語

「勇往邁進」「初志貫徹」

この二つの言葉は物事の本質だと
名古屋に出てきてからより強く感じますし、
いつしか自分の中でも大切な言葉になってます。

以前に比べて成長できていると感じる面もありますが、まだまだここから！のマインドでさらに頑張ります🔥

今季も、葛原をよろしくお願いいたします！

拙い文章を最後まで読んでくださり、ありがとうございます！

こんにちは！
YAMATO355の葛原です！

本日のブログは少し長めです、時間がある方はまったりゆっくり最後まで見ていって下さい＾＾

「やらなきゃいけないのに、なかなか行動できない…」そんな経験は誰にでもあるはずです、僕もめっちゃあります。
行動を先延ばしにしてしまう原因の一つが、脳内の「ドーパミン」のコントロール不足！

ドーパミンは、モチベーションや報酬を司る神経伝達物質であり、適切に分泌される事で「やる気」や「集中力」が高まるんですが、過剰になると刺激を求めすぎて依存しやすくなり、逆に不足すると無気力になってしまいます❌

今回は、最近読んだ数冊の書籍に共通して書いてあった、実際に自分でドーパミンをコントロールしていく方法や日常で活用できる意識づけ、そして一生の大半の時間を占める大事な大事な睡眠の質を高めるためのドーパミン抑制法などを簡単に紹介していきます＾＾

1. すぐ行動するためのドーパミンコントロール法

① 小さな成功体験を積む

人間の脳は、「達成感」を感じることでドーパミンが分泌され、次の行動へのモチベーションに繋がります！
だからこそ、最初から大きな目標を設定するのではなく「すぐに出来る小さな行動」を積み重ねることが本当に大切です！

トレーニングをする→スクワット10回だけやる
読書する→1ページだけ読むなど

小さくても達成を積み重ねることで、「やる気が生まれる脳」に変わっていくんです＾＾

② ご褒美の設定

脳は「報酬がある行動」を強化する習性があります！
行動を習慣化するためには、達成後にちょうど良いご褒美を設定してポジティブなフィードバックを与えるのが効果的！

運動後に好きなご飯を食べる
作業が終わったらコーヒーを飲むなど

ただし、大きすぎる報酬はハードルも上がって逆にモチベーションを下がりがちな為、手軽にできるものを選ぶのがポイント👈

③ 目標を「見える化」する

目に見える形で記録することで、
脳は「継続している」という事実を認識してドーパミンが適度に分泌されます🧠

カレンダーにチェックを入れる（続けると達成感が生まれる）
3日続いたら小さなご褒美などマイルールを作るなどがオススメ！

視覚的なフィードバックがあると、「もっと続けたい！」「ここで終わったら勿体無い！」という気持ちが生まれやすくオススメです＾＾

④ 環境を整える

「やるか・やらないか」を毎回考えていると、脳が疲れてしまって結局行動できなくなってしまいます、、
だからこそ「すぐに取りかかれる環境」を整えることが重要！

運動したいなら、ウェアを出しておく
読書したいなら、本をデスクの上に置いておく
スマホの通知を切り、誘惑を減らすなど

「準備の手間」やスタートするまでのハードルを最小限にすることで、非常に取り組みやすくなります⭕️
僕も実際に本やフォームローラーを邪魔な場所に置いたりして、あえて触るようにしてました！

⑤ 行動のトリガーを決める

これもめっちゃ重要です⭕️
新しい習慣は「既に行っている習慣」とセットにすると定着しやすいです！

朝一のトイレの後、体重計に乗る
歯を磨いたらスクワット10回するなど

普段行っている習慣と同じく、日常の流れに組み込むことで、「自然とやってしまう」状態になります！

2. 睡眠の質を高めるためのドーパミンコントロール

ドーパミンは「行動のスイッチ」になる一方で、夜や就寝前に過剰に分泌されると交感神経が優位になり、睡眠の質を下がってしまいます！

体も脳もしっかり休ませる事ができる、質の良い睡眠を確保するためには就寝前にドーパミンの刺激を抑えることが非常に重要！

✔ 寝る前に避けるべきこと
スマホやSNSの使用（ブルーライト＆情報刺激で脳が覚醒）
カフェインやジャンクフードの摂取（報酬系を刺激し、興奮状態になりやすい）

✔ 睡眠の質を向上させるためのドーパミン抑制法
1、寝る1時間前はスマホを見ない（スマホを別の部屋に置いて布団に入る）
2、リラックスできるルーティンを作る（ストレッチ・瞑想・読書）
3、低刺激の音楽やアロマを活用（僕はお香を炊いてます）
4、就寝前の照明を暖色系＆暗めにする
などなど、、

夜にドーパミンの分泌を抑えることで睡眠の質が向上し、疲労の軽減や翌日のパフォーマンスアップに繋がります！

これは体を鍛えている人でも鍛えていない人でも、日々に大きなメリットを生み出す点だと思います🔥

より良い日常を手に入れるために
今日から出来ることを〝１つずつ！〟取り組んで行きましょう＾＾

こんにちは！
YAMATO355の葛原です！

皆さん〝Audible〟というアプリは知ってますか？

簡単に説明すると、書籍を朗読してくれるような物です⭕️
つまり、書籍を開かずに内容を耳から取り入れられると言う事です！

しばらく前にお客様からかなりオススメだと教えて頂いて最近使い出したんですが、非常に！気に入っております！！

移動中は基本イヤホン、家に帰るとスピーカーをオンにして音楽やラジオを聴いたりする自分にとって、何か作業をしながら耳からの情報で新しい知見が得られるのはとてもとてもありがたいです＾＾

もちろん、書籍を手に取って集中してちゃんと読むという事も好きですし、そちらの方が頭には入ると思いますが、
何かの作業をしながらであったり、移動中や家事の隙間時間なんかは本を開けないのでほんとオススメです‼️

ラジオや音楽にも飽きちゃった〜
って方は是非、一度試してみてください！

こんにちは！
YAMATO355の葛原です＾＾

皆さん、「グルテンフリー」という言葉や、「グルテンフリーは身体に良い！」なんて意見をよく聞いたりしませんか？

グルテンが与える影響は人によりけりですが、主に腸内環境の悪化や身体の怠さや重さを感じるといった意見などが、よく例として挙げられてますよね🌾

自分もよく耳にする言葉でしたし、
グルテンは身体によろしくないという事も、頭の片隅にはありました。

ただ、パンもパスタも普通に食べますし、あえて遠ざけるという事はして無かったんですが、ものは試しで一度グルテンを控えてみよう！と思ったのが1ヶ月前ほど前の話＾＾

そして結論、身体の調子は良くなります！
めちゃくちゃ変わった！全然違う！までは言い切れませんが、個人的には下記のような事が前より改善されました⭕️

・腸内環境は以前よりも良い

・寝起きが良く、身体のだるさが無い
・身体や顔のむくみが以前より無い

そもそも、日常でグルテンの摂取を完璧に控えるのは少し難しいと思うので、
小麦を使っているような間食のおやつを控えたりだとか、昼や夜に小麦が主食になるようなご飯を控えたりだとか、手軽なところからスタートして貰えば続けやすいかと思います✌️

そして、いつしか気付けば身体の調子が良い！なんてのが理想ですよね！
より良い日常生活を送れるよう、気軽な気持ちで取り組んでみてください＾＾

こんばんは！
YAMATO355の葛原です！

皆さん、好きなアーティストが居ますか？好きな音楽はありますか？

僕は、1番この人が好き！というのは
決めれないくらいには色々なジャンルの音楽を聴いたりしておりまして。

最近でもハウスミュージックや邦ロック、洋ロックにHIPHOPなど、上げだすとキリが無いくらいです＾＾

ただ、勉強中や本を読む時はその手の音楽を聴いていると集中なんて出来たもんじゃ無いので〝雨の音〟や〝波の音〟〝焚き火の音〟なんかを聴きながら行ったりしています🎧

これがなかなか集中できて、すんごい良いのでオススメ！なのですが、一つ問題がありまして、、
それが、睡魔です＾＾

落ち着くが故でしょうか？
気づけばウトウトしてしまうので、なーんか本末転倒な感じがあり、なんで眠くなるんやろう？と調べた結果、色々な要因がありました↓

1、ホワイトノイズ
2、1/fゆらぎ（ピンクノイズ）
3、刺激の少ない単調なリズム
4、原始レベルでの潜在的な安心感

これらの要素は副交感神経を優位にする働きの他、脳の飽和や安心感、リラックス効果を与えるらしく、そりゃ眠くなるやろ！というものばかりでした🛌
（時間があればぜひ調べてみてください、へぇ〜そうなんだ！くらいには面白くて納得できます。）

そして、これを知った葛原は最近では
寝る前の読書&1日の振り返りを行う時に雨の音や焚き火の音を聴いてます。

果たしてこれが１つの要因なのか？
めっちゃ眠れます。一回試してみてください。

ちなみにBPMが早ければ早いほど心拍数も上がり、交感神経が優位になるそうなんで、そういう音楽はあまり寝る前にはオススメじゃないかもしれません＾＾

こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾

最近、毎日読書をするように心がけているんですが、最近読み終えた「限りある時間の使い方」という本が自分的には結構面白くてですね…

本の概要として簡単に説明すると、時間という概念の話や、時間との付き合い方などが色々と書かれています！

そして自分が読んでいて、特にハッ！と食らった章が11章。
この章には、何かの物事に耐えたり、やりたくない事を我慢してやるといった、
「忍耐」や「我慢」という一般的にネガティブな響きとされる物は、本当にマイナスな意味しか無いのか？と言ったことが書かれています。

答えはNo🙅‍♂️
昨今では忍耐が強みになる場面が増え、誰もが急いでいる社会では、急がずに時間をかけることができる人は、大事な仕事を成し遂げることが出来るし、結果を未来に先送りすることないので、行動そのものに満足感を感じるという事が書かれていました。

そして、例として
ハーバード大学で美術史を教えるジェニファーロバーツ先生の面白い話が載ってまして

このロバーツさんは最初の講義で生徒にいっつも同じ課題を出すそうです。
「美術館に行って絵画か彫刻を一つ選んで〝3時間〟じっと見る」という課題。
その間はメールやSNSは当然禁止、トイレ休憩はあっても、コーヒーを買いに行く時間なんてのは与えないらしいです…

何故かというと、その一つの作品だけを見続ける事で、普段通りに鑑賞していれば絶対に気づかない点や、その作品の情景や背景などを感じれるからだそうです。
これも1時間とかではなく、3時間見続けるからこそ意味があるとか👀

自分もたまに美術館に行ったりしますが作品はいっぱいありますし、一つ一つを見るのに3時間なんていう時間を掛けてみる、なんてのは到底不可能ですし、考えたら気が遠くなりますよね…

ただ、これが上記でも書いた
時間を掛ける事の大切さ というわけですね😇

これに倣った著者のエピソードや意見、日常で意識する点などが載っており
実際自分で試してみたりすると、こういう事か…！と納得できます＾＾

割と最近読んだ本では特に面白かったなぁと思える本です
ご興味がある方はぜひ読んでみて下さい！！

こんにちは！
YAMATO355の葛原です＾＾

季節の変わり目だからなのか？
最近、お客様や周りの方から「なかなか疲れが取れないんだよね」なんて話を良く耳にします🧐

そんな時に、葛原がいっつもお伝えしている自分的にとてもオススメなリラックス&リカバリー方法がこちら↓

・湯船にしっかり浸かる
湯船に浸かる事の大事さは言わずもがな、15分〜程度の入浴でも効果は感じれると思うので、普段からシャワーだけで済ましてしまっている方はオススメです⭕️

・散歩する
意外と見落としがちなのが、逆に体を動かしてないが故のだるさ！
そして日常生活を送っていると、なかなか緑に触れる機会も少なくなります。
深呼吸をしながら、何も考えず、公園や近所をぷらぷらするだけでもかなりのリフレッシュになります＾＾

・お香を炊いてゆっくりする
最近これが1番しっくりきてます！
自分はいつもAesopとAPFRの好きなお香を炊いてYOGIBOに埋もれてます👈
香水なんかも人並みには好きですが、やっぱり落ち着く匂いって大事ですよね＾＾

・就寝前のアシュワガンダ
これはサプリで摂取してますが、摂って寝た翌日の寝起きは凄まじく良いです。
一例ではストレス症状の軽減や、炎症の軽減など、様々な効能があるとされています！（しっかりしたエビデンスはまだ出ていないです）

とまぁこんな形で、リラックスする方法や疲れを取る方法は色々とあります！

お仕事が忙しかったり、私生活がバタバタだったりと様々な要因があるとは思います、、
ただ、それに伴った休養も非常に大事だと思うので、皆さんたまには身体を労ってあげてくださいね🫡

クレアチンは、筋力や運動パフォーマンスを向上させる数少ない科学的に証明されたサプリメントの一つです！
多くのアスリートやトレーニーが取り入れていますが、「どう摂るべきか？」「副作用は？」と気になる人も多いはず。
今回はクレアチンの基本から摂取方法、メリット・デメリットまでを簡単にまとめました⭕️

1. クレアチンとは？

クレアチンは体内（主に肝臓）で合成されるアミノ酸由来の化合物で、筋肉や脳に蓄えられます。特に筋肉ではリン酸クレアチンとしてエネルギー（ATP）の再合成を助け、瞬発的なパワーを発揮するために重要な役割を果たします💪

2. クレアチンの摂取方法
ローディング or 継続摂取

クレアチンの摂取方法には大きく分けてローディング方式と日常的な継続摂取の2つがあります！

① ローディング方式（素早く筋肉に蓄積したい場合）
1週間ほどの間、1日20g（5g×4回）を摂取し、その後は1日3～5gの維持量に移行します。
こちらは早く効果を実感できますが、腸への負担がかかることがあります！

② 継続摂取方式（ゆるやかに効果を得たい場合）
最初から1日3～5gを摂取します。
体内のクレアチン量が最大に達するまでの目安としては3～4週間！
こちらは胃腸への負担が少なく、継続しやすいです！

どちらの方法でも、最終的な効果はほぼ同じとされているので、自分のライフスタイルに合った方法を選ぶのがベストです⭕️

3. クレアチンの摂取タイミングは？

クレアチンはいつ飲んでも効果がありますが、筋肉への取り込みを最大化するには以下のタイミングが推奨されています！

・トレーニング後：インスリンの働きが活発になるため、筋細胞への吸収率が上がる
・食後：炭水化物と一緒に摂るとインスリン分泌が促され、吸収率が高まる

単独で摂っても問題はないですが、効率を考えるとトレ後 or 食後がおすすめです‼️

4. クレアチンのメリット

・筋力&パフォーマンス向上
短時間の高強度運動（例：スプリント、ウエイトリフティング）でのパフォーマンス向上が確認されてます⭕️

・筋肥大をサポート
クレアチン摂取により筋細胞が水分を保持しやすくなり、筋タンパク質の合成が促進されやすいです👈

・疲労軽減と回復促進
運動中の疲労を軽減し、回復を早める効果があります！

・脳機能の向上
一部の研究では、記憶力や認知機能の向上に役立つ可能性が示唆されているとか🧐

5. クレアチンのデメリット・注意点

・胃腸トラブル
一度に大量に摂ると下痢や腹痛を起こすことがある。1回5g程度に分けるとリスクが減ります！

・水分不足に注意
クレアチンは筋細胞内の水分を増やすため、脱水症状を防ぐためにも十分な水分補給が必要です！！

・腎臓への影響（健康な人なら問題なし）
腎疾患がある場合、クレアチンの過剰摂取が負担になる可能性がある。ただし、健康な人が適量（3～5g/日）を摂る分には腎機能への悪影響は見られないとされています🧐

とまとめると上記のような感じですが、
安全性が高く、多くのアスリートも利用しているサプリですし、自分も摂るようにはしてます！
パフォーマンスを高めたい人は、一度試してみる価値アリかと思います⭕️