こんばんは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

今回はよく皆さんも耳にするクレアチンの効果について、簡単にまとめました＾＾

自分もいつも摂取していますが、身体を鍛える上でメリットがたくさんあるのでぜひご参考までに⭕️

1、エネルギー供給の増加

クレアチンは筋肉内のエネルギーを素早く補充してくれるので短時間の激しい運動（スプリントやウエイトトレーニングなど）で力を発揮しやすくなります！

多くの研究でこの効果は確認されています！

2、筋力と筋肥大の向上

クレアチンを摂取すると筋肉に水分が入りやすくなり、結果的に筋肉が大きくなりやすくなります👍

それに伴いトレーニングの負荷も増やせるので、筋力アップにも繋がります！

このデータも数多くの研究で効果が確認されています！

3、疲労軽減

運動中の疲れにくさが向上し、より長く高強度のトレーニングを続けられることが分かっており、また運動後の回復も早まります！

4、水分保持と体重増加

クレアチンを摂ると筋肉が水分を多く持つので、体重が増えることがあります。

ただしこれは水分によるものなので、脂肪が増えているわけではありませんのでご安心を！

5、安全性

適切な量を正しい摂り方をしていればクレアチンは安全とされています！

ただし、摂りすぎたり水分を取らないと腎臓に負担がかかる可能性もありますので、水分補給は絶対に大切です！

と、上記のように全体的にクレアチンは安全かつ筋力アップやパフォーマンス向上に効果的だと、多くのエビデンスがあります！

こんばんは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

今回はストレングストレーニングでしっかりと筋肥大を狙っていくための方法を、基本的な部分を押さえながら簡単に説明して行きます⭕️

レップ数と重量設定の基本

筋肉を大きくしたいなら、扱う重さは「自分が1回しか持ち上げられない重さ（1RM）」の約60〜85%が目安です！

つまり、ちょっとキツいけど8〜12回はなんとか持ち上げられる重さが理想的です。

レップ数は1セットにつき、8〜12回が筋肥大には丁度いいです！

これ以上だと筋持久力向上、これ以下だと筋力アップが主な目的になることが多いです。

セット数は1つの種目で3〜5セットくらい行うと、十分な筋肉への刺激になります。

そして筋肉を成長させるためには、段々とトレーニングの難易度を上げていくことが大事です！

これを「負荷進展」といいます。毎回同じ重さや回数だと、筋肉が慣れてしまって成長がストップします❌

同じく変化を加える点としては1〜2週間ごとに少しずつ重さを増やすか、レップ数を増やすのがコツです。

小さなステップアップで、筋肉に新しいチャレンジを与え続けましょう！

トレーニングの頻度はどのくらいの頻度でやるか？

各筋肉を週に2〜3回トレーニングするのが理想！

例えば、全身を一度に鍛える全身トレーニングを週3回やるか、上半身と下半身に分けて週4〜5回トレーニングするやり方があります。

ただ、やりすぎに注意です❌

毎日同じ筋肉を鍛えると、逆に筋肉が休めず成長しにくくなります。休む日も大切です。

トレーニング量の調整（ボリューム）

ここが1番大事です…！

「どれだけの回数と重さを、どれくらいのセット数でやるか」という全体の負荷を指します。

目安として1つの筋肉に対して、週に10〜20セットくらいのトレーニングが効果的とされています！

例えば、胸の筋肉を鍛えるベンチプレスなら、1回のトレーニングで3〜4セット行い、週に2〜3回やるのが理想ですね＾＾

とトレーニングに関しては上記のような要素がとても重要なポイントになってきます。

そして同じくらい、もしくはそれ以上大事になってくるのが食事や休息です。

適切な重量と回数でトレーニングを行い、少しずつ負荷を増やしながら、しっかりと栄養と休息をとることが成功のカギです！！

こんばんは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

最近ひょんな事からテストステロン値について調べる機会があったので、簡単にまとめました＾＾

そもそもテストステロンは何かと言うと

よく聞く男性ホルモンってやつです！

日常生活は勿論、トレーニングをしている方ならここの値は高い方が良いとされてます👍

年々減少傾向にあるテストステロン値を上げるためには、以下の取り組みが良いとされてます！

1、生活習慣の改善

特に筋力トレーニングや高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、テストステロン値を増加させるのに効果的とされており、

全身の大きな筋肉群を使う運動が推奨されます！

また、7〜9時間の睡眠は、テストステロンの生成に重要です！

不十分な睡眠は、テストステロンの低下につながります❌

そしてストレス管理！

慢性的なストレスはコルチゾールの分泌を増加させ、テストステロンの生成を妨げます。質の良い睡眠や、瞑想やヨガなどリラックスできる活動を取り入れることが有効です⭕️

2、栄養バランス

テストステロンの生成には、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルのバランスの良い摂取が重要です。

特に健康な脂肪の摂取！

コレステロールはテストステロンの合成に欠かせない要素です。ただし、摂取する際には悪玉コレステロール（LDL）を避け、善玉コレステロール（HDL）を増やすことが推奨されます。

そんな中でオススメなのが

卵、アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル、ナッツ、脂肪の多い魚（サーモン、マグロなど）など、特に卵黄はテストステロンを増加させるのに有効ですが、過剰摂取はコレステロール値に影響を与えるため適度な摂取が必要です。

そしてタンパク質！

筋肉の維持とテストステロンの生成に必要です。鶏肉、牛肉、魚、大豆などを積極的に摂取しましょう！

また、運動を行う日には、適切な量の炭水化物を摂取することでテストステロンのレベルを保つことができます！

3、サプリメントの活用

亜鉛はテストステロンの生成を促進するのに重要です。食事から十分に摂取できない場合はサプリメントで補いましょう！

そしてビタミンD

太陽光を浴びることが難しい環境では、ビタミンDのサプリメントが有効です。

マカやトリビュラスなども一部の研究ではテストステロンを上昇させる効果があるとされていますが、十分なエビデンスはまだ揃っていませんが試してみるのは良いですね！

4、減らすべき物

アルコールの過剰摂取

アルコールはテストステロン生成を抑制するため、適度な摂取に留めましょう❌

これらの施策を継続的に実施することで、テストステロン値の改善に良いとされています！

改善ところから改善し、より良い生活を目指していきましょう✨

こんにちは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

皆さんルーティンや日課、もしくは今から趣味にして行きたい事や、習慣化や継続したい事はありますか？

上手くいったにしろ、挫折したにしろ、恐らく誰しも一度はチャレンジした事はあると思います。

そんな方の為に実際に自分も行っていた方法で、習慣化を定着させる為に再現性の高いやり方を簡単に説明しますので、良かったら最後まで見てください👍

まず、習慣化はモチベーションに依存する部分が大きいので、モチベーションが低い時でも行動できる様に目標設定するのか、が大きな課題になります。

なのでルーティンの構築や習慣化を成功させるためには、モチベーションに頼らずシステム化や環境の工夫がかなり重要です！

小さなステップから始める

大きな目標（毎日30分のランニング）は最初にやる気を削ぐことがあります。

例の話で行くと、今までやってなかったのに急に30分のランニングなんてまず難しいかと思います。

最初は非常に小さな目標に集中し、その行動を無理なく続けられるようにしましょう！

例えば、毎日5分のウォーキングから始めてその成功体験を積み重ねることで徐々に習慣を広げていくことが効果的です⭕️

最初は靴を履いて玄関から表に出るだけでも良いと思います！

トリガー（きっかけ）を決める

習慣を行うタイミングや場所を固定することで、行動を自動化しやすくなります！

さっきの話で説明すると

とりあえず玄関に行って靴を履いて外に出る↑これがきっかけです

慣れてくれば1分だけ歩きに行けば良いですし、もっと慣れれば時間を伸ばしたり、ランニングに変えてみれば良いかと思います👍

とにかく何かをする前後に固定した行動が大事です！

報酬を設定する

これが結構大事です！

報酬と言っても簡単で、僕は結構大袈裟に

自分のことを褒めてました笑

読書を習慣化したいな〜→とりあえず1ページめくるだけ

とスタートした時もやれば出来るやん俺！

今日も目標達成や！と言った具合です笑

習慣が形成されるには、行動の後に報酬があると効果的です！

上記のように小さな目標達成時に自分を褒めたり、もっと大きな目標を達成した時にはご褒美に美味しいご飯を食べたり、と行動の結果としてポジティブなフィードバックを得られる仕組みを作るとモチベーションが続きやすくなります！

習慣化に取り組んで自分が思った点は

ハードルが高すぎると続かないです。

後、モチベーションは本当に頼りにならないのできっかけや仕組みを低いハードルから設定して、地道に試してみて下さい👍

こんにちは！

最近は台風の影響で雨が降ったり止んだり、

先日は1日に3回も雨に打たれた雨男のYAMATO355トレーナー葛原です🌞

さて、そんな話はさておき

今回はヨーグルトについてのお話です。

自分も時折、お腹の調子が悪いな〜と思うと

積極的にヨーグルトやプロバイオティクスのサプリを摂るのですが、摂取する事によってどんなメリットがあるのかを簡単に説明していきます👍

ヨーグルトは腸内環境に良いとされていますが、何が良いのかを簡単に下にまとめました！

まずは冒頭でも触れたプロバイオティクスが入っているという点ですね！

ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクス（善玉菌）が含まれています。

これらの善玉菌は、腸内のバランスを整えて有害な細菌の増殖を抑える働きがあります。また、腸内の善玉菌が増えることで消化の改善や免疫機能の向上、便通の正常化などが期待できます⭕️

腸内フローラの改善

ヨーグルトの摂取によって腸内の菌バランスが改善されるという研究結果も出ております。

例えば、ある研究ではヨーグルトを定期的に摂取することで腸内のビフィズス菌の数が増加し、腸内環境が改善されるという結果が報告されているんです⭕️

短鎖脂肪酸の生成

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内で発酵を行うことによって、短鎖脂肪酸（SCFAs）が生成されます。

SCFAsは腸の健康を保ち、炎症を抑える作用があり腸にはとても良い影響をもたらします⭕️

上記の3点はエビデンスもあり

とても良い研究結果も多数報告されてますが、中にはヨーグルトを摂るのが望ましくない方も居ます。

それは乳糖不耐症の方です

乳糖不耐症の方は例えば牛乳やWPCのプロテインなどの乳製品に含まれる乳糖を消化するための酵素「ラクターゼ」が不足している状態の方を指しており、この酵素が不足していると乳糖が消化されずに腸に到達し、ガスや膨満感、下痢などの症状を引き起こしてしまいます。

なので一概にみんながみんなヨーグルトは腸内環境を整えるために最高の食品！と言うわけでも無く、人によっては当然合う合わないはあるので乳糖不耐症の人は乳糖含有量が低いか、乳糖分解処理されたヨーグルトを選ぶと良いでしょう🙆

こんにちは！

YAMATO355トレーナーの葛原です🌞

どうしても睡眠時間が短かったり、なかなか寝付けなかったり、疲労が溜まっていたり…

そんな時に僕自身が実際に試している入眠前のルーティンがあります！

それが、お香を炊く→ドローイングをする→〝首肩周りのセルフマッサージをする〟です！

全部良いですが、特に頚椎や首周りや肩周りのマッサージはリラックス効果があり、自分的にも1番実感があります⭕️

首肩周りのマッサージを行うメリットとして

1.筋肉の緊張緩和

頚椎や肩周りの筋肉が緊張すると血行が悪くなり、疲労や痛みを引き起こすことがあります！

マッサージによって筋肉の緊張がほぐれると血流が改善しリラックス感が得られます！

2.副交感神経の活性化

ドローイングもそうですが、マッサージによってリラックスすると副交感神経が優位に働きます！

これにより心拍数が下がり、呼吸がゆっくりになり全身がリラックスモードに👈

3.精神的な安らぎ

首や肩周りのマッサージは、心身ともにリラックスするのに役立ちます！

特にこの部位はストレスが溜まりやすい部位であり、普段の姿勢不良等で疲労した首周りもマッサージによって心身ともに緊張が和らぎます！

と、この様に5分程度のマッサージでも早い入眠や深い眠りなど、旨みが沢山ありますのでぜひお家での隙間時間なんかに試してみて下さい👍

また、一度体感頂ければ首回りのスッとする感じやだる重さもかなり解消出来ます。

再現性の高いセルフマッサージ等もレクチャーできますので、リカバリーやケアはぜひ葛原にお任せ下さい👍

こんにちは！

先日2日間、お休みを頂き地元に帰省していた葛原です😊

懐かしい顔ぶれ、美味しい空気にいっぱいの緑！やっぱり田舎は最高ですね！

自分は散歩が好きで、地元に帰れば用事もなくぷらぷらと田んぼの周りを歩いたり、森に行ったりするんですが、そういった森林浴などはストレス緩和やリフレッシュ効果など、科学的に根拠のある身体に良い事が沢山あるんです👌

今回はそんな森林浴の有用性についてお話しします！

1、ストレス軽減とリラクゼーション

森林浴は自然の中でのんびりと過ごすことで心を落ち着かせ、ストレスを軽減する効果があります！

自然の音や景色、空気が心を癒し、リラクゼーションを促進します👈

研究によれば、森林環境にいるとストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下することが示されています。

これは短時間でも効果があり、都心部在住の健康な成人男性が森林浴をした結果12〜16%ほどコルチゾールの数値が低下したらしいです！

2、免疫機能の向上

最近では森林浴によって免疫力が向上する可能性が指摘されています！

特に、フィトンチッドと呼ばれる植物から放出される揮発性物質が、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）の活性を高め、体内のウイルスやがん細胞に対する防御力を強化する効果があるとされています。

3、集中力と認知機能の向上

自然の中で過ごすことで、注意力や集中力が向上し、森林浴を行うことにより精神的な疲労が回復し、認知機能が改善されることも報告されています！

4、うつ症状の緩和

森林浴は、うつ症状の緩和にも効果があるとされています！

自然環境に身を置くことで、気分が改善され、ポジティブな感情が増幅する効果があるそうです！

5、全体的な幸福感の向上

森林浴を定期的に行うことは、全体的な幸福感を高めることにつながります🌱

自然とのふれあいは、人間の本能的な幸福感や満足感を引き出し、生活の質を向上させるそうです！

以上、簡単に森林浴の良さをまとめました！

少し前の記事で、運動習慣をつける事でどういうメリットがあるのか？というのも書きましたが、森や自然の中を散歩や運動すればかなり良いのではないのかと個人的には思います＾＾

帰省中の方や、遠くへお出かけしている方もぜひリフレッシュがてら自然にいっぱい触れてみて下さい🌱

こんにちは！

調子の悪かった我が家のエアコンを交換して頂き、なんとか夏を乗り切れそうな葛原です！

最近もまだまだ暑い日が続く中、

皆さん当然エアコンってつけてますよね？

自分は極度の暑がり、汗かきなので帰宅してから次の日家を出るまでガンッガンにつけます🧊

おかげさまで寝ている間に身体が冷えてか

喉の調子が悪い、身体がだるい、なんて日も時折あります😇

今後はそうならぬよう

睡眠時の適温や過ごし方を知り、より快適に夏を乗り越えていきましょう！

まず、一般的に夏場の就寝時の室内気温は26〜28℃程度が良いとされています👍

暑いと眠れないのは熟睡する為には身体の体温を下げる必要があるからです！

身体の仕組みとして、睡眠が深くなるにつれ、深部体温と呼ばれる身体の内部の温度が下がるようになっていく為、よく眠れないのは、「身体の温度が十分に下がっていかないから」が主な原因です。

また、質の良い睡眠を取るには湿度かなり重要で、40-60%がベストです。

湿度が高ければ汗が乾きにくく、体温が下がりにくいんです❌

かといって低すぎると乾燥により喉や肌などに悪影響を及ばしかねないので加湿器などを合わせて利用してみるのがオススメです✨

こんにちは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

つい先日、お客様からの

「結局たんぱく質摂るなら何から摂るのが良いんですか？鶏肉？牛肉？魚？」と言う素朴な問い

「アミノ酸のスコアで言うと鶏肉も良いですし、卵とかは良く聞きますよね！勿論、牛肉とかでも良いですよ！」

なんて返事をしましたが、再度復習しようと

簡単にまとめました＾＾

そもそもアミノ酸スコアとは？

たんぱく質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼び、たんぱく質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類があります！

そして、体内で生成する事の出来ない9種類の必須アミノ酸はそれぞれ必要量が決まっており、食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されると言うわけです！

スコアが100に近い数値であるほど理想的です👍

例えば一つの必須アミノ酸を、一つの板にみたてた桶に例えて考えてみます↓

左の桶はアミノ酸スコア100の場合を記しており、全てのアミノ酸が満たされている事で桶の高さを作って桶の中の水（たんぱく質）がこぼれないようになっているので

この時に身体の中では十分なたんぱく質が作られると考えられています！

逆に、右の桶はリジンが不足することによりリジンの高さまでしか水（たんぱく質）を溜める事が出来ず、アミノ酸含有量が一つでも少ないとそれだけのたんぱく質しか生成出来ません！

なので9種類の必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれていることでアミノ酸スコアは高くなり、体内で十分なたんぱく質が作られると言う訳ですね👈

結論、アミノ酸スコアが100の食品として

鶏肉、豚肉、牛肉、卵、ツナ、あじ、鮭

牛乳、等々があるので上記の食材はオススメです👍

もし不足している分があれば、他の食材と合わせて摂ってあげたりと補えば良い話です⭕️

こんにちは！

梅雨もすっかり明けて

とてつもなく暑い毎日に苦しめられているYAMATO355 トレーナーの葛原です😇

この時期になるとやっぱり気をつけて欲しいのは熱中症ですね…！

熱失神→熱疲労→熱射病 と段階があり

右に行くにつれ重度になり、かなり危険です

ので熱中症対策はしっかりと意識しましょう！

まず要因としては

1.気温が高い、湿度が高い、日差しが強い

などの環境によるもの

2.しっかりとご飯を食べていないなどの低栄養状態、寝不足などの体調不良

3.慣れない運動、激しい運動、水分補給をしていないなどといった行動

の３つが主な所になるかと思います。

対策としては

1.日傘をさし直射日光を避ける、クーラーや扇風機などを使い体温を下げる、室温を下げる、熱のこもりにくい衣類などを着る

2.しっかりと食事を摂りしっかりと寝る

適度に外に出るなど暑さに慣れる

3.無理な運動は避ける、水分補給や塩分をこまめに摂取する

（水はもちろん、アクエリや塩分チャージがオススメ）

自分は大丈夫だろう＾＾

という慢心は命取りです！

対策しておくに越した事は無いですから、自分は勿論、周りの人たちにもしっかりと気をつけてもらって夏を快適に楽しく過ごして下さい🌞