Yamato355の西村です！

先週に続き、膝関節について説明です。

◾️膝に付着する靭帯は大きく分けて3種類存在します。

①十字靭帯（前十字靭帯、後十字靭帯）→屈曲時にテンションがかかり、

伸転時には緩みます。

②側副靭帯（内側側副靭帯、外側側副靭帯）→内側側副靭帯は大腿骨〜脛骨に付着し、外側側副靭帯は大腿骨〜腓骨に付着します。

十字靭帯とは異なり、伸転時にはテンションがかかり、屈曲時には緩みます。

⭐️靭帯組織をリリースする際、十字靭帯は骨の中に存在するため触診することは不可能ですが、側副靭帯をリリースする際は上記作用を参考に屈曲位でのリリースがマストになります。

③膝蓋靭帯

膝蓋靭帯→膝蓋骨の下端〜脛骨粗面。

その他、膝蓋骨〜脛骨、大腿骨に付着する靭帯は六つ存在します。

その中でも重要な靭帯を次回説明していきます。

Yamato355の西村です！

今日は膝関節の基本的な仕組みについて説明です。

◾️膝関節は大きく分けると、膝蓋大腿関節（膝蓋骨と大腿骨）と脛骨大腿関節（脛骨と大腿骨）の二つの関節が存在します。

細かく区分すると、内側の脛骨大腿関節、外側の脛骨大腿関節、膝蓋大腿関節の三つの関節が存在します。

動作はシンプル屈曲、伸転のみです。

◻︎膝蓋大腿関節→膝関節伸転時は動き（膝蓋骨が動く）膝関節屈曲時はスタビリティーの役割を担うため動かないです（膝蓋骨が動かない）

◻︎脛骨大腿関節→膝関節屈曲時は動き（脛骨の内旋、外旋）膝関節伸転時は動かなくなります。

★二つの関節は屈曲、伸転で役割が異なります。

◾️上記に基づき、膝関節伸転時に膝蓋骨の可動域がない場合、膝関節の状態は悪く、不調の原因になりえります。

※次回以降は膝関節周辺、靭帯組織や脂肪体、屈曲伸転に伴う膝蓋骨の動きなんかも説明していきます。

YAMATO355の西村です！

今日は長母趾屈筋についてです❗️

足を細くするにも、綺麗な脚になるにも、トレーニングやパフォーマンスを上がるにも重要な筋肉、長母趾屈筋についての説明です

足関節は背屈の際、距骨を後方移動しながら背屈運動を行います。

長母趾屈筋は下腿骨間膜の腓骨側〜母指球に付着する筋肉ですが、道中に距骨後方長母趾屈筋健溝を通ります。

つまり、長母趾屈筋が過緊張状態だと足関節背屈の動きに制限がかかり、パフォーマンスの低下やトレーニングではスクワットやシングルレッグ系のエクササイズの質の低下に繋がります。

また、長母趾屈筋（親指を動かす筋肉）は長子屈筋（第2〜5指を動かす筋肉）と交叉枝とゆう脂肪組織で連結しているため、長母趾屈筋の過緊張や使いすぎが起きると、足底の内在筋の役割を長母趾屈筋が担うことになります。

上記の状態が起きると測定のアーチが潰れ、扁平足になるリスクが上がり、相対的なパフォーマンスが低下し、疲れやすい身体になります！

こんにちは！今日はトレーニングや日々の生活でも重要な「ドーパミン」について話していきます。ドーパミンは「やる気ホルモン」とも呼ばれていて、集中力やモチベーションに大きく影響します🙋これをうまくコントロールできると、トレーニングも生活もバッチリです👌

⭐️ドーパミンをコントロールするメリット

•集中力が上がる！

やるべきことにしっかり集中できるようになるので、トレーニングの質もアップします。

•モチベーションを維持できる！

長期的な目標に向かって努力を続けやすくなります。

•気持ちが安定する！

ストレスが減り、前向きな気分で過ごせるようになります。

⭐️ドーパミンを整えるポイント

1.適度な運動

軽い運動がドーパミンバランスを整えるのに効果的！

2.良質な睡眠

しっかり眠ることでドーパミンもリセットされ、翌日のやる気がアップします。

3.食事を工夫する

魚やナッツ、卵など、ドーパミンに良い食材を取り入れてみましょう。

4.スマホの使い方に注意

スマホやSNSを見すぎると安易にドーパミンを分泌します。休息時間を作って、自然なドーパミン分泌を促しましょう。

ドーパミンを上手にコントロールすると、やる気も集中力も自然にアップします！

また個人的には、スマホの使い方が重要です❗️最近ではショート動画やリール動画で安易にドーパミンを分泌してしまいます。

必要がない時はスマホを触らない❗️これに徹します🙋

腸内環境は健康にとってとても大切です。最近の研究で、腸内にいる微生物（腸内フローラ）が消化や免疫だけでなく、メンタルヘルスや生活習慣病の予防にも影響を与えることが分かってきました。今回は、腸内環境の基本と、その改善方法についてです！

腸内微生物の役割

腸内には数百種類、数兆個の微生物がいますが、主に次の3つに分けられます。

1. 善玉菌: 健康をサポートする微生物で、消化を助け、腸内のバランスを保ちます。乳酸菌やビフィズス菌がその代表です。

2. 悪玉菌: 健康に悪影響を与える微生物で、過剰に増えると様々な問題を引き起こします。大腸菌や腸球菌が該当します。

3. 中間菌: 状況によって善玉にも悪玉にもなり得る微生物で、バランスが重要です。

腸内のバランスが崩れると、便秘や下痢、アレルギー、さらにはメンタルヘルスの問題まで影響が出ることがあります。

腸内環境を整えるためのポイント

1. 食物繊維を摂る

食物繊維は善玉菌の栄養源で、腸内環境を保つために欠かせません。野菜や果物、全粒穀物を意識的に取り入れましょう。

2. 発酵食品を日常に

ヨーグルト、納豆、キムチなどの発酵食品は、腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。毎日の食事に加えると、腸内環境が改善されますよ。

3. 水分をしっかり摂る

十分な水分は便の柔らかさを保ち、腸の働きを助けます。意識して水分を摂るようにしましょう。

4. ストレス管理を心がける

ストレスは腸内環境に悪影響を及ぼすことがあります。リラックスする時間を作ったり、趣味や運動を楽しんで、心の健康を大切にしましょう。

5. 規則正しい生活を送る

規則正しい食生活や睡眠は、腸内環境の安定に繋がります。同じ時間に食事を摂ることを意識してみてください。

多くの人が見逃しがちな部位の一つに、「下腿骨幹膜（かたいこっかんまく）」があります。特に足首やふくらはぎに慢性的な張りを感じている方、またはスポーツや日常動作でパフォーマンスを高めたい方にとって、この部分のリリースは重要な鍵となります！

1. 足首の可動域の改善

下腿骨幹膜は、脛骨（けいこつ）と腓骨（ひこつ）という2本の骨をつないでいる膜です。この膜が緊張すると、足首の可動域が制限されます。

リリースを行うことで、足首の可動域が改善し、柔軟な動きが可能になります。

特にランナーやスポーツ選手にとって、トレーニングではスクワット動作では足首の自由な動きはパフォーマンスに直結します。

2. ふくらはぎの緊張緩和

ふくらはぎの筋肉は下腿骨幹膜とも密接に関連しています。下腿骨幹膜の緊張が取れることで、ふくらはぎの筋肉もリラックスしやすくなり、筋肉の疲労感が軽減されます。特に立ち仕事や長時間歩く習慣がある方には、大きなメリットです。

YAMATO355の西村です！

今日は、デルマトームについて簡単に解説します！

私たちの体には「デルマトーム」という、特定の脊髄神経が支配する皮膚の感覚領域があります。脊髄から出る神経はそれぞれ、首、背中、腕、脚など、体の異なるエリアに感覚を送っています！

デルマトームの役割

たとえば、腕にしびれや痛みを感じた時、どの脊髄神経が影響を受けているのかを調べるのに、デルマトームの知識が役立ちます。神経が支配する領域が明確に分かれているため、体のどこに問題があるのかを特定する手助けになるんです。

知っておくと便利！

トレーニングや日常生活の中で、体に不調を感じた時、デルマトームを知っておくと、その不調の原因を見つけやすくなります。たとえば、背中のある部分に痛みがある場合、その部分に関連する脊髄神経をチェックすることで、適切な対処ができるかもしれません。

デルマトームは、体と神経のつながりを理解するための大切なヒントです。覚えておくと、トレーニングやケアに役立ちますよ！

腸内環境が整うと、消化が良くなり、免疫力や肌の状態が向上し、さらにはメンタルヘルスにもプラスの影響があります。今日は、腸内環境を整えるための具体的な方法を紹介します❗️

1. 食物繊維を多く含む食品を摂る

   食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整える鍵です。特に、野菜、果物、全粒穀物、豆類などが豊富に含まれている食品を積極的に摂取しましょう。

2. 発酵食品を取り入れる

   ヨーグルトやキムチ、味噌などの発酵食品は、善玉菌（プロバイオティクス）を増やし、腸内環境を改善する効果があります。毎日の食事に取り入れることで、腸内バランスを整えやすくなります。

   おすすめ食品：ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、

3. 適度な水分補給を心がける

   水分は腸の動きを促進し、便秘を防ぐためにも重要です。1日に1.5〜2リットルを目安に、水やハーブティーなどを摂取するようにしましょう。

   ポイント: 朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むと、腸の働きを刺激し、1日のスタートをスムーズに切れます。

4. 定期的な運動を取り入れる

   運動は腸の動きを活性化させ、消化機能を高めます。激しい運動でなくても、ウォーキングや軽い筋トレなどの適度な運動を継続することが重要です。

5. ストレス管理を意識する

   ストレスは腸に直接的な影響を与えるため、リラクゼーションやメンタルケアを心がけましょう。瞑想や深呼吸などのリラクゼーションテクニックが、腸内環境を整えるのに役立ちます。

   リラックス方法: 瞑想、深呼吸、趣味の時間を確保する

腸内環境が整えば、体調全体にポジティブな変化が現れます。日々の生活に取り入れやすい方法ばかりなので、ぜひ試してみてください！

また、継続が大切なので、少しずつ自分に合ったペースで進めていってください🫡

こんにちは🌞

YAMATO355の西村です！

今日は腸内環境が整うまでの期間について説明です！

▪️1～2週間：初期の変化を感じやすい

まず最初に、食生活を改善すると1～2週間で「お、なんか違うぞ！」という変化を感じ始めます。例えば、消化がスムーズになって、トレーニング後のリカバリーが早く感じたり、エネルギーの持ちが良くなったり。

トレーニング前に感じる重さや疲労感が軽くなってくるのもこの時期。この段階では、腸内の善玉菌が増え始めて、消化器系がうまく働き出している証拠です。

▪️1～3か月：腸も筋肉も本格的に変わる！

食事やサプリ、そしてストレス管理をしっかりと続けていると、1～3か月で腸内環境が本格的に改善されてきます。この時期には体全体が「軽く」なってくるはず。特に腸内環境が整うことで栄養吸収がアップし、筋肉の成長も実感しやすくなります。

筋トレしても疲れにくく、回復も早い。この頃には、脂肪燃焼効率も上がっているので、見た目の変化も感じやすくなります。

▪️3か月以上：持続的なパフォーマンスアップ

腸の修復は時間がかかる場合もありますが、3か月以上しっかり腸をケアしていると、全身の調子がかなり安定してきます。腸内細菌の多様性が増すことで、トレーニング効果が長期的に続きやすくなり、トレーニング後の疲労感や怪我のリスクも減少。

トレーニングをしていて「体が応えてくれている！」という実感が増えてくるのもこの時期です。

次回は腸内環境を整える方法について説明させて頂きます！

YAMATO355の西村です。今日は食欲コントロールのエラーについて説明します！

食欲をコントロールするのは、一見簡単そうに思えるかもしれませんが、実は非常に難しいものです。例えば、「ダイエットを頑張ろう！」と思っていても、つい食べ過ぎてしまったり、間食をしてしまったりすることはありませんか？これは、食欲コントロールのエラーが原因である可能性があります❗️

エラーの原因とは？

1.ホルモンバランスの乱れ

   食欲には「レプチン」という満腹ホルモンと、「グレリン」という空腹ホルモンが関与しています。これらのホルモンのバランスが崩れると、食べ過ぎたり、満腹感を感じにくくなったりします。特に、睡眠不足やストレスがホルモンバランスに悪影響を与えることが多いです。

2. ストレスによる食欲の増加

   ストレスが溜まると、つい食べ物に手が伸びてしまうことがあります。これは、食べることで一時的にリラックスしようとする体の反応です。しかし、これは一時的な解決に過ぎず、食べ過ぎによる罪悪感でさらにストレスを感じるという悪循環に陥ることもあります。

3. 睡眠不足

   睡眠不足は、グレリンの分泌を増加させ、空腹感を強く感じさせます。また、レプチンの働きが弱くなり、満腹感が得にくくなるため、結果として食べ過ぎてしまうことがあります。

4. 血糖値の急変動

   糖質が多い食事を摂ると、血糖値が急激に上昇し、その後急激に下がります。これが空腹感を強める原因となり、必要以上に食べてしまうことがあります。

エラーを防ぐためには‼️

食欲コントロールのエラーを防ぐためには、以下のポイントが有効です！

〜バランスの取れた食事を心がける〜

   タンパク質や良質な脂質を十分に摂取し、血糖値の急上昇を防ぎましょう。食物繊維も腹持ちを良くし、腸内環境を整える効果があるため、積極的に摂取することをお勧めします。

〜十分な睡眠を確保する〜

   睡眠不足は食欲に大きな影響を与えるため、7～8時間の睡眠を確保することが理想的です。特にダイエット中は、睡眠の質にも注意が必要です！