2025.03.27 / 更新日:2025/03/27
【ドーパミンコントロール】
こんにちは！
YAMATO355の葛原です！
本日のブログは少し長めです、時間がある方はまったりゆっくり最後まで見ていって下さい＾＾
「やらなきゃいけないのに、なかなか行動できない…」そんな経験は誰にでもあるはずです、僕もめっちゃあります。
行動を先延ばしにしてしまう原因の一つが、脳内の「ドーパミン」のコントロール不足！
ドーパミンは、モチベーションや報酬を司る神経伝達物質であり、適切に分泌される事で「やる気」や「集中力」が高まるんですが、過剰になると刺激を求めすぎて依存しやすくなり、逆に不足すると無気力になってしまいます❌
今回は、最近読んだ数冊の書籍に共通して書いてあった、実際に自分でドーパミンをコントロールしていく方法や日常で活用できる意識づけ、そして一生の大半の時間を占める大事な大事な睡眠の質を高めるためのドーパミン抑制法などを簡単に紹介していきます＾＾
1. すぐ行動するためのドーパミンコントロール法
① 小さな成功体験を積む
人間の脳は、「達成感」を感じることでドーパミンが分泌され、次の行動へのモチベーションに繋がります！
だからこそ、最初から大きな目標を設定するのではなく「すぐに出来る小さな行動」を積み重ねることが本当に大切です！
トレーニングをする→スクワット10回だけやる
読書する→1ページだけ読むなど
小さくても達成を積み重ねることで、「やる気が生まれる脳」に変わっていくんです＾＾
② ご褒美の設定
脳は「報酬がある行動」を強化する習性があります！
行動を習慣化するためには、達成後にちょうど良いご褒美を設定してポジティブなフィードバックを与えるのが効果的！
運動後に好きなご飯を食べる
作業が終わったらコーヒーを飲むなど
ただし、大きすぎる報酬はハードルも上がって逆にモチベーションを下がりがちな為、手軽にできるものを選ぶのがポイント👈
③ 目標を「見える化」する
目に見える形で記録することで、
脳は「継続している」という事実を認識してドーパミンが適度に分泌されます🧠
カレンダーにチェックを入れる（続けると達成感が生まれる）
3日続いたら小さなご褒美などマイルールを作るなどがオススメ！
視覚的なフィードバックがあると、「もっと続けたい！」「ここで終わったら勿体無い！」という気持ちが生まれやすくオススメです＾＾
④ 環境を整える
「やるか・やらないか」を毎回考えていると、脳が疲れてしまって結局行動できなくなってしまいます、、
だからこそ「すぐに取りかかれる環境」を整えることが重要！
運動したいなら、ウェアを出しておく
読書したいなら、本をデスクの上に置いておく
スマホの通知を切り、誘惑を減らすなど
「準備の手間」やスタートするまでのハードルを最小限にすることで、非常に取り組みやすくなります⭕️
僕も実際に本やフォームローラーを邪魔な場所に置いたりして、あえて触るようにしてました！
⑤ 行動のトリガーを決める
これもめっちゃ重要です⭕️
新しい習慣は「既に行っている習慣」とセットにすると定着しやすいです！
朝一のトイレの後、体重計に乗る
歯を磨いたらスクワット10回するなど
普段行っている習慣と同じく、日常の流れに組み込むことで、「自然とやってしまう」状態になります！
2. 睡眠の質を高めるためのドーパミンコントロール
ドーパミンは「行動のスイッチ」になる一方で、夜や就寝前に過剰に分泌されると交感神経が優位になり、睡眠の質を下がってしまいます！
体も脳もしっかり休ませる事ができる、質の良い睡眠を確保するためには就寝前にドーパミンの刺激を抑えることが非常に重要！
✔ 寝る前に避けるべきこと
スマホやSNSの使用（ブルーライト＆情報刺激で脳が覚醒）
カフェインやジャンクフードの摂取（報酬系を刺激し、興奮状態になりやすい）
✔ 睡眠の質を向上させるためのドーパミン抑制法
1、寝る1時間前はスマホを見ない（スマホを別の部屋に置いて布団に入る）
2、リラックスできるルーティンを作る（ストレッチ・瞑想・読書）
3、低刺激の音楽やアロマを活用（僕はお香を炊いてます）
4、就寝前の照明を暖色系＆暗めにする
などなど、、
夜にドーパミンの分泌を抑えることで睡眠の質が向上し、疲労の軽減や翌日のパフォーマンスアップに繋がります！
これは体を鍛えている人でも鍛えていない人でも、日々に大きなメリットを生み出す点だと思います🔥
より良い日常を手に入れるために
今日から出来ることを〝１つずつ！〟取り組んで行きましょう＾＾
