上嶋勝

2025.10.14　/　更新日:2025/10/13

マイオカインを増やす方法｜筋トレと食事で太りにくい体と健康寿命を手に入れる

前回の記事でご紹介したように、筋肉は血糖値を安定させ、寿命にまで影響する重要な臓器です。そのカギを握るのが「マイオカイン」。今回は、このマイオカインを効率よく増やすための実践的な方法をご紹介します。

—

マイオカインを増やすためのトレーニング

 

1. 大筋群を使う筋力トレーニング

スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど、大きな筋肉を動員する種目はマイオカイン分泌に特に有効です。

おすすめ頻度：週2〜3回

回数の目安：8〜12回 × 3セット

2. 高強度インターバルトレーニング（HIIT）

短時間で心拍数を上げるHIITは、筋肉を刺激すると同時に脂肪燃焼効果も高めます。

例：バーピー30秒＋休憩30秒を5セット

3. 有酸素運動のプラスα

ウォーキングや軽いジョギングを加えると、インスリン感受性がさらに向上し、マイオカインの働きをサポートします。

—

マイオカインを増やす食事法

1. 高たんぱく食

筋肉を維持・成長させるために欠かせません。

体重1kgあたり1.2〜1.6gのたんぱく質

鶏胸肉、魚、大豆食品、プロテインなどがおすすめ

2. 良質な脂質

オメガ3脂肪酸は抗炎症作用があり、マイオカインの働きを助けます。

サーモン、アジ、サバ、アマニ油、クルミ

3. 低GI炭水化物

血糖値の急上昇を防ぎ、筋肉への糖の取り込みをスムーズにします。

玄米、オートミール、全粒パン、サツマイモ

4. 発酵食品

腸内環境を整えることで代謝全体がスムーズになり、マイオカインの効果を最大限に発揮できます。

納豆、キムチ、ヨーグルト

—

マイオカインは、筋肉から分泌される「痩せホルモン」とも言える存在。

大筋群を使った筋トレ

HIITや有酸素運動

高たんぱく・良質脂質・低GI炭水化物を中心とした食事

これらを組み合わせることで、太りにくく、代謝の良い体を作り、健康寿命を延ばすことができます。