こんにちは！

YAMATO355の及川です

私は先週末に無事大会を終えました！

結果はTOP10入りといい結果とはいきませんでしたが、楽しんでステージに立つことができました！応援していただいた方、本当にありがとうございました！！

大会終わりには美味しいものもたくさん食べ、身体も心も栄養満タン

ですが、毎日好きなものを好きなだけ食べてしまうとリバウンドしてしまい、身体にも負担がかかってしまうので、今は切り替えてクリーンな食事をしています

皆さんも食べ過ぎてしまったと落ち込むことありませんか？

私は前もってこの日に食べる！と決めてその日まで食事や運動に気をつけながら過ごしています

そうする事で食べた後の罪悪感を感じずに楽しむ事ができるようになりました！

人それぞれ合う方法で、我慢しすぎず食事を楽しめたらいいなと思います

まずは食べたら動く！を心がけましょう

こんばんは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

今回はストレングストレーニングでしっかりと筋肥大を狙っていくための方法を、基本的な部分を押さえながら簡単に説明して行きます

レップ数と重量設定の基本

筋肉を大きくしたいなら、扱う重さは「自分が1回しか持ち上げられない重さ（1RM）」の約60〜85%が目安です！

つまり、ちょっとキツいけど8〜12回はなんとか持ち上げられる重さが理想的です。

レップ数は1セットにつき、8〜12回が筋肥大には丁度いいです！

これ以上だと筋持久力向上、これ以下だと筋力アップが主な目的になることが多いです。

セット数は1つの種目で3〜5セットくらい行うと、十分な筋肉への刺激になります。

そして筋肉を成長させるためには、段々とトレーニングの難易度を上げていくことが大事です！

これを「負荷進展」といいます。毎回同じ重さや回数だと、筋肉が慣れてしまって成長がストップします

同じく変化を加える点としては1〜2週間ごとに少しずつ重さを増やすか、レップ数を増やすのがコツです。

小さなステップアップで、筋肉に新しいチャレンジを与え続けましょう！

トレーニングの頻度はどのくらいの頻度でやるか？

各筋肉を週に2〜3回トレーニングするのが理想！

例えば、全身を一度に鍛える全身トレーニングを週3回やるか、上半身と下半身に分けて週4〜5回トレーニングするやり方があります。

ただ、やりすぎに注意です

毎日同じ筋肉を鍛えると、逆に筋肉が休めず成長しにくくなります。休む日も大切です。

トレーニング量の調整（ボリューム）

ここが1番大事です…！

「どれだけの回数と重さを、どれくらいのセット数でやるか」という全体の負荷を指します。

目安として1つの筋肉に対して、週に10〜20セットくらいのトレーニングが効果的とされています！

例えば、胸の筋肉を鍛えるベンチプレスなら、1回のトレーニングで3〜4セット行い、週に2〜3回やるのが理想ですね＾＾

とトレーニングに関しては上記のような要素がとても重要なポイントになってきます。

そして同じくらい、もしくはそれ以上大事になってくるのが食事や休息です。

適切な重量と回数でトレーニングを行い、少しずつ負荷を増やしながら、しっかりと栄養と休息をとることが成功のカギです！！

YAMATO355の西村です。今日は食欲コントロールのエラーについて説明します！

食欲をコントロールするのは、一見簡単そうに思えるかもしれませんが、実は非常に難しいものです。例えば、「ダイエットを頑張ろう！」と思っていても、つい食べ過ぎてしまったり、間食をしてしまったりすることはありませんか？これは、食欲コントロールのエラーが原因である可能性があります

エラーの原因とは？

1.ホルモンバランスの乱れ

   食欲には「レプチン」という満腹ホルモンと、「グレリン」という空腹ホルモンが関与しています。これらのホルモンのバランスが崩れると、食べ過ぎたり、満腹感を感じにくくなったりします。特に、睡眠不足やストレスがホルモンバランスに悪影響を与えることが多いです。

2. ストレスによる食欲の増加

   ストレスが溜まると、つい食べ物に手が伸びてしまうことがあります。これは、食べることで一時的にリラックスしようとする体の反応です。しかし、これは一時的な解決に過ぎず、食べ過ぎによる罪悪感でさらにストレスを感じるという悪循環に陥ることもあります。

3. 睡眠不足

   睡眠不足は、グレリンの分泌を増加させ、空腹感を強く感じさせます。また、レプチンの働きが弱くなり、満腹感が得にくくなるため、結果として食べ過ぎてしまうことがあります。

4. 血糖値の急変動

   糖質が多い食事を摂ると、血糖値が急激に上昇し、その後急激に下がります。これが空腹感を強める原因となり、必要以上に食べてしまうことがあります。

エラーを防ぐためには

食欲コントロールのエラーを防ぐためには、以下のポイントが有効です！

〜バランスの取れた食事を心がける〜

   タンパク質や良質な脂質を十分に摂取し、血糖値の急上昇を防ぎましょう。食物繊維も腹持ちを良くし、腸内環境を整える効果があるため、積極的に摂取することをお勧めします。

〜十分な睡眠を確保する〜

   睡眠不足は食欲に大きな影響を与えるため、7～8時間の睡眠を確保することが理想的です。特にダイエット中は、睡眠の質にも注意が必要です！

筋トレは、美容と若返りにおいて強力な効果を発揮します。まず、筋トレは肌のハリを保つために必要なコラーゲンの生成を促進します。筋肉が活発に動くことで血流が良くなり、栄養素や酸素が肌に届きやすくなり、結果的に肌の弾力が向上します。

また、筋トレによって基礎代謝が向上します。これにより、脂肪燃焼が進み、体脂肪率が減少するため、より引き締まった体型を実現できます。体脂肪が減少すると、肌の見た目もスリムに見え、若々しさが増します。

さらに、筋トレはホルモンバランスの改善にも寄与します。特に成長ホルモンやテストステロンの分泌が促進されることで、肌の再生能力が高まり、シワやたるみの改善が期待できます。これにより、肌の質感が改善され、若々しい印象を保つことができます。

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、トレーニングとともに十分な睡眠やバランスの取れた食事が重要です。これにより、筋肉の修復と成長がスムーズに行われ、トレーニングの効果をしっかりと実感できるでしょう。

このように、筋トレは美容と若返りにおいて、肌のハリを保ち、体型を整え、若々しい印象を保つための強力な手段です。日常生活に筋力トレーニングを取り入れて、内面から輝く美しさを手に入れましょう。

減量が第二フェーズに入ったYAMATO355の長谷川です！

具体的な内容はこの投稿では伏せますが減量が順調に進んでおり新しい段階に入っていきました

仕上がりが楽しみで仕方ないです

なんてことはさておき今日もジュニアアスリートトレーニングについて

ジュニアアスリートトレーニングで僕が一番大切にしていることはとにかく楽しくやってもらうこと

楽しみながら持っている身体能力を最大限伸ばしていく！！

技術的な指導も大切な要素ですがまずはトレーニングの楽しさを実感してほしい

そういう思いで指導してます！

無料体験も実施しております！

親御さんもご一緒にまずは体験に来てみてください

こんにちは！YAMATO355の原田です

まだまだ暑い日はありますが、なんとなく秋を感じ始める時期ですね

秋といえば食欲の秋ですが、なぜ食欲が増すか知っていますか？？

秋は日照時間が短くなるため、セロトニンの分泌量が減少して食欲が増す可能性があるのだそうです！

セロトニンは脳内の神経伝達物質のひとつで、メンタル面での安定や自律神経のバランスなどに大きな影響を及ぼすものです。

秋のはじめに気分が落ち込みやすくなったりした覚えはないですか？

その症状、“季節性うつ病”というそうです。

特徴は周期性にあり、毎年、日照時間が短くなる10月から11月にかけて症状があらわれはじめ、日差しが長くなる3月頃になると回復するというサイクルを繰り返します。その症状から「ウインターブルー」(冬季うつ病)という別名があるそうです季節性うつ病は、症状が重いと日常生活に支障をきたすこともある深刻な病気なんだとか

その季節性うつ病ですが、朝の光を積極的に浴びると改善するのだそうです

日差しが短くなり始める秋からは、ウォーキングや通勤時間などを活用し、積極的に朝の光を浴びるようにしましょう

また、食事でセロトニン生成に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を十分に摂取することも予防になるそうです

秋を感じ始めたこの時期から、早起きをしたりバランスの良い食事を心がけることを習慣に出来ると秋も元気に過ごせるかもしれませんね

季節の変わり目や気圧の変化が腰痛を引き起こすことがあります。特に秋や春は、気温や湿度の変動が激しく、体調に影響を及ぼすことが多いです。腰痛の予防には、まず日常生活での姿勢に注意しましょう。長時間の座り仕事や立ちっぱなしは避け、定期的に体を動かすことが大切です。また、温かいお風呂やストレッチで筋肉をほぐすことも効果的です。気圧の変化に敏感な方は、気象情報に注目し、体調が変わる前に仙骨にホッカイロを張ってみて下さい。予防とケアをしっかり行い、腰痛に負けない快適な日常を目指しましょう。

こんにちは！

YAMATO355の及川です

私ついに大会前日となりました！

大会前の身体で気付きがあったのでお話しします

減量末期は疲労も溜まりやすく、早く寝たい…そんな日々もありました

いつもならセルフマッサージやストレッチを行うのですが、睡眠を優先してケアを怠って寝た日がありました…

その日は何度も目が覚めて、睡眠時間を長くとったはずなのに全然疲れが取れませんでした

なので次の日はどんなに眠たくても、ケアをして寝ました笑

そしたら、次の日の目覚め、スッキリ感が全然違ったんです！

やるべきだとは分かっていましたが、こんなにも違うものかと！！

やはり身体のケアは大切です

もし睡眠の質が悪い、朝スッキリ目覚められない等ある方は、ゆっくりと湯船に浸かり

ストレッチなど行ってから眠りについてみてください

こんばんは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

最近ひょんな事からテストステロン値について調べる機会があったので、簡単にまとめました＾＾

そもそもテストステロンは何かと言うと

よく聞く男性ホルモンってやつです！

日常生活は勿論、トレーニングをしている方ならここの値は高い方が良いとされてます

年々減少傾向にあるテストステロン値を上げるためには、以下の取り組みが良いとされてます！

1、生活習慣の改善

特に筋力トレーニングや高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、テストステロン値を増加させるのに効果的とされており、

全身の大きな筋肉群を使う運動が推奨されます！

また、7〜9時間の睡眠は、テストステロンの生成に重要です！

不十分な睡眠は、テストステロンの低下につながります

そしてストレス管理！

慢性的なストレスはコルチゾールの分泌を増加させ、テストステロンの生成を妨げます。質の良い睡眠や、瞑想やヨガなどリラックスできる活動を取り入れることが有効です

2、栄養バランス

テストステロンの生成には、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルのバランスの良い摂取が重要です。

特に健康な脂肪の摂取！

コレステロールはテストステロンの合成に欠かせない要素です。ただし、摂取する際には悪玉コレステロール（LDL）を避け、善玉コレステロール（HDL）を増やすことが推奨されます。

そんな中でオススメなのが

卵、アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル、ナッツ、脂肪の多い魚（サーモン、マグロなど）など、特に卵黄はテストステロンを増加させるのに有効ですが、過剰摂取はコレステロール値に影響を与えるため適度な摂取が必要です。

そしてタンパク質！

筋肉の維持とテストステロンの生成に必要です。鶏肉、牛肉、魚、大豆などを積極的に摂取しましょう！

また、運動を行う日には、適切な量の炭水化物を摂取することでテストステロンのレベルを保つことができます！

3、サプリメントの活用

亜鉛はテストステロンの生成を促進するのに重要です。食事から十分に摂取できない場合はサプリメントで補いましょう！

そしてビタミンD

太陽光を浴びることが難しい環境では、ビタミンDのサプリメントが有効です。

マカやトリビュラスなども一部の研究ではテストステロンを上昇させる効果があるとされていますが、十分なエビデンスはまだ揃っていませんが試してみるのは良いですね！

4、減らすべき物

アルコールの過剰摂取

アルコールはテストステロン生成を抑制するため、適度な摂取に留めましょう

これらの施策を継続的に実施することで、テストステロン値の改善に良いとされています！

改善ところから改善し、より良い生活を目指していきましょう

こんにちは！

YAMATO355の西村です！

今日は超簡単なダイエット飯をシェアさせていただきます！！

〜食材〜

米、ささみ、アボカド、大葉、塩、ブラックペッパー、オリーブオイル！

•炊飯した白米（gはお好みで）をお皿に移し、低音で蒸したささみ（gはお好みで）を投入、そこにアボカド（半分）、大葉（適当）を乗せたら、塩、ブラックペッパー、オリーブオイルをかけるだけ！

超簡単だけど、美味しいですよ！