こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾

最近、とびきり寒い日が続きますね、、
暑がりでもあり、寒がりでもある葛原にはとても厳しい気温です。

日中の寒さや疲労等々で身体がガチガチになりがちですが、最近ある一つの事をルーティンに組み込んでから、かなり身体の調子が良いです！

それは何かと聞かれますと、、
今更過ぎると思いますが、入浴です🛀

自宅で湯船に湯を張るのも良いのですが、最近は近所の銭湯に行くことにハマっております（週1くらい）

昔ながらの銭湯ならではのあの空気感や、変わらないシステムが妙にしっくり来ております！！

お湯に浸かるって、漠然とした気持ち良かった〜で終わりがちですが、自律神経&血流&ホルモンまでしっかりとリカバリーしてくれるが故のあの効果👈

浸かろう！と思い立った時はお湯を沸かしていましたが、基本的にずっとシャワーで済ませていた今までの自分を本当に恨みますね＾＾

毎日浸かってる！なんて方も少なく無いとは思いますが、たまには自宅を飛び出し、スーパー銭湯なんかに行ってゆっくりまったり入浴するのもとてもオススメかと思います！

なかなか疲労が抜けない、、なんて方は騙されたと思って是非！

こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

皆様、新年明けましておめでとうございます㊗️

昨年は大変お世話になりました！！！

お客様、周りの方々、今の環境があっての今の自分だと改めて思っております！

そんな葛原の一年ですが、

達成できた目標もあれば出来なかった目標もありました。

昨年は、一昨年の自分に比べると成長出来たと感じる部分も多くありましたが、まだまだ×2、未熟の極みといったところだなぁ、、と感じております。

何よりもそんな自分の未熟さを指摘頂ける、気づかせて頂ける今の環境に感謝の一言です。

今季は人としてもトレーナーとしてもさらに成長出来るよう日々精進します🔥

今期のテーマは〝初志貫徹〟

己に負けないよう、頑張ります！！！

皆様、本年もよろしくお願いいたします！

こんにちは！
YAMATO355の葛原です＾＾

今回は「運動することの価値」について、少し違う視点から簡単にお話ししたいと思います！

運動と聞くと「ダイエット」や「筋トレ」を思い浮かべる方も多いと思いますが、脳の働きやメンタル面にもとても良い影響を与えるんです⭕️

運動が“脳”に効くという事実

自分が過去に読んだ書籍『スマホ脳』や『最高の勉強法』では、運動の脳科学的なメリットがエビデンスベースで紹介されています👈

特に注目すべきは、有酸素運動を継続することで海馬（記憶を司る脳部位）が大きくなり、集中力や思考力が向上し、ストレスへの耐性が強くなる。ということです！

なんかもうこの時点でメリットしか無さそうな雰囲気ありますよね＾＾

これらは単に気分の問題ではなく、実際に脳の構造や神経伝達物質に非常に良い変化が起きてるんです！

それこそ、『最高の勉強法』の著者でもありハーバード大学の教授でもあるJ・レイティさんは「運動は脳にとって“奇跡の薬”」と断言しています！

実際に運動直後の脳は「学習ゴールデンタイム」といい、
ドーパミンやノルアドレナリンといった神経伝達物質が最適化され、記憶力の定着や集中力が最大化される状態になります👈

そして気になる運動の頻度や量ですが

科学的に推奨されている運動量は以下のとおりです👇
・中強度の運動（少し息が上がる程度）：週150分以上
・高強度の運動（息がかなり上がる）：週120分以上

脳が喜ぶ運動の具体例としては

・朝のジョギング（20〜30分）
・勉強や仕事前のブリスクウォーク（15〜20分）
・ストレスが溜まった時の軽いラン or 森林ウォーキング

など、自分のライフスタイルに合わせて調整可能です⭕️

運動は「一番身近な自己投資」

現代はスマホや情報過多によって、脳が疲れやすく、集中力も落ちがちです。
そんな時こそ、運動がリセットボタンになります！

「賢くなりたいなら、まずは身体を動かそう」
「集中力が切れたら、まずは5分だけでも散歩を」

これが脳科学のエビデンスで裏打ちされた、最強の習慣です👈
とはいえ習慣がするのが1番ハードルが高かったりします、、
まずは週に1回、30分のウォーキングと言わず、まず最初は5分から！

気張らずに取り組んでいきましょう＾＾

こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾

「朝活をしろ！」という話ではありません！
ただ、朝に5〜10分だけ身体を動かすだけで生活の質が上がる！そんなシンプルな話です👏

・朝に動くメリット

① 体内時計が整う

朝の光＋軽い運動で交感神経が自然にオンになり、頭がスッキリして1日のスタートが軽くなると言われています！

② 集中力と気分が上がる

有酸素運動は脳の血流を増やし、ドーパミンやセロトニンが分泌されやすくなります。
結果、やる気・集中力・前向きさが底上げされます⭕️

③ 代謝の流れが良くなる

朝に動くとその日1日の活動量が自然と増え、無理なく消費カロリーが積み上がる。
これが体づくりにも効いてきます！

④ メンタルが安定する

「朝に少し動けた」という行動の成功体験は、
その日1日のメンタルにも良い影響を与えます🙆

・何をすればいい？

・早歩き5〜10分
・階段をゆっくり登る
・エアロバイクを軽く回す
・その場で足踏み＋簡単なストレッチ

どれも“息が上がらないレベル”でOK。

・まとめ

朝に少し身体を動かすだけで、
身体・頭・気分すべてのコンディションが整いやすくなります！
忙しい人ほどおすすめできる、小さな習慣です⭕️

こんばんは＾＾
YAMATO355の葛原です！

少し前に、お客様からの「先生たるもの、シュッとしまったウエストに、腹筋ぐらい割ってみてくださいよ！」なんて言われたのがきっかけで、今回ウエスト周りの引き締めについて自分なりに考えてみました。

自分自身、昔から胴回りは寸胴な方でして、現役サッカー部時代や数年前のコンテスト出場の際も、痩せてはいたけどウエスト周りが締まっているか？くびれているか？でいうとなんとも言えない部分ではありました❌

なんでなのか？の原因や要因は人それぞれ

1〜10まで話すとキリがないのですし、大雑把な枠組みで話をするとなると、自分の場合はまず呼吸と歩行の改善に加え、回旋系のエクササイズを取り入れるのが良いのでは？という考えに至りました、、

まずそもそも、肋骨が若干開いておりますね
横隔膜の動きは肋骨の形状に依存するので、まずここが整っていないと問題が起こるのは必然。

加えて、腹横筋や内腹斜、外腹斜に十分な出力がない。
→骨盤のポジションにも影響が出るし、さらにその骨盤に密接な股関節周りにも影響は出ますよね、、

と、ここまでが簡単な自己分析なんですが

日頃からお客様に「このストレッチは〇〇で〜」「この運動を習慣化すればお腹周りは〇〇で〜」なんて言ってる場合じゃないです＾＾

いろんな可能性を考えながら、いろんな情報を踏まえながら、理想のウエストをGETして見せます！乞うご期待！

こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾

最近よく耳にする〝メンズコーチ〟というワード💪
SNSなどでもマインド・習慣・非言語コミュニケーション（ノンバーバル）など、男としての魅力を高める考え方が広がっています！
その中でほぼ全員が強調するのが “筋トレ”

筋トレには「男を魅力的に見せる要素」が詰まっています👈

■ 男が筋トレで魅力的に見える理由

① 本能的に“強さ＝魅力”と判断される

姿勢の良さ・肩幅・立ち姿などは、無意識に「健康」「頼れる」「守ってくれそう」
と評価されやすい。
筋トレはこの“非言語の魅力”を最速で高めます。

② テストステロンが安定して高まる

テストステロンは
・自信
・積極性
・集中力
・性的魅力
を左右するホルモンです🔥
筋トレはこれを自然に底上げする「最強の行動」です！

③ 自己肯定感が上がり、悪習慣が勝手に減る

重さが伸びる、身体が変わる、姿勢が良くなる〜など、これらの“目に見える成功体験”が、自己効力感（＝やればできる感）を高めます。
そんな成功体験の積み重ねで、睡眠や食事などの生活習慣が自然と整います。

■ 再現性が高い「習慣化すべき行動」5つ

1、週2〜3回の筋トレ（45分）
スクワット・ヒンジ・プッシュの基本だけでOK。
2、1日5分の胸郭ストレッチ＆呼吸
ノンバーバルの“落ち着き”を作る最速ルート。
3、10分の姿勢リセットウォーク
歩き方が変わるだけで印象は激変。
4、寝る前15分のスマホ断ち
テストステロンと睡眠の質に直結。
5、“小さく始める→自分を褒める”
習慣超大全式の最強メソッド。

■ 筋トレは「魅力を作る土台」

筋トレは
・見た目
・立ち居振る舞い
・ホルモン
・メンタル
・生活習慣

これらを一気に改善する“男磨きの基盤”
科学的な根拠もあるからこそ、メンズコーチングの発信者が声を揃えて「まず筋トレをしろ」と言うわけです！

こんにちは！

YAMATO355の葛原です！

「寝つきが悪い、、」「睡眠の質が悪い、、」なんて悩みを抱えてる方にとって〝メラトニン〟は睡眠改善の一つの鍵になるかも知れません👀

今回はそんな〝メラトニン〟の働きや摂取することでのメリットをご紹介していきます！！

・そもそもメラトニンとは？
脳の松果体という部分から分泌されるホルモンで、体内時計の調整に深く関わってます！
暗くなると分泌が増え、体温や血圧を下げる事で体を眠りやすい状態へと導いてくれるのがこいつの役目ですね＾＾

そしてメラトニンの主な働きとしては
1、入眠のサポート
2、体内時計の調整
3、抗酸化作用
4、免疫サポート
等がよく挙げられます☝️

・摂取するメリット
寝つきが良くなる
深い睡眠を維持しやすくなる
自然なアプローチな為、依存性が無い

・摂取する時の注意点
適切なタイミングで摂取しないと逆に体内時計が乱れる可能性があります
翌朝まで眠気が残る事があるので、摂りすぎは注意です
長期的な服用の安全性はまだ不透明（1〜2週間の短期利用が一般的です）

そして摂取タイミングですが、
寝る30分〜1時間の服用がおすすめ⭕️

自分もたまーに飲んでから寝ますが、個人的にはスッと寝れて寝起きもスッキリって感じはあります＾＾

ただ、これは睡眠薬では無く「眠りやすい状態を整えるホルモン」なので、上記の注意点にも挙げたよう、これを摂り続けるのはあまり良しとされません❌

もちろん、睡眠改善においてとても有用な手段だとは思いますが、
朝はしっかりと朝日を浴びてセロトニンを活性化させる！就寝前にスマホやテレビなどの利用を減らす！
遅い時間のカフェインやアルコールの摂取は控えて、しっかりと体をオフモードに入れてからの入眠！

といった、寝る前の生活習慣が整うに越したことは無いです！
睡眠が変われば、体や脳のコンディションも大きく変わります。
鍛える&働かせるばかりでは無く、しっかりと休息もとってあげて下さいね＾＾

こんにちは！
YAMATO355の葛原です＾＾

朝の一杯や仕事中のコーヒーブレイクなど、カフェインは眠気を覚まし、やる気や集中力を高める心強い味方です！

自分も仕事の合間や、勉強中などに嗜むことが多いです＾＾

カフェインを飲むと中枢神経が刺激され、交感神経優位の状態になり、下記の様な物質が分泌されます👀

1、アドレナリン・ノルアドレナリン
→ 心拍数・血圧上昇、血糖値上昇、瞬発的な集中力UP
2、ドーパミン
→ やる気・快感の増大（モチベーションブースト）
3、エンドルフィン
→ 軽い多幸感や疲労感軽減
4、コルチゾール（ストレスホルモン）
→ 短期的にはエネルギー動員に役立つが、長期的には脂肪蓄積や筋分解のリスク❌

などなど、
脳内のアデノシン受容体をブロックすることで眠気を抑え、合わせて〝興奮物質〟が分泌させるため、気分の高揚・集中力UP・作業効率の向上が期待されるというわけですね👈

•過剰摂取の落とし穴

交感神経優位は短時間であればプラスですが、過剰・長時間続くと次のようなデメリットが生じます❌

1、副交感神経が働きにくくなる
→ 消化吸収や筋肉の回復が遅れる
2、睡眠の質低下
→ 深い睡眠が減り、成長ホルモン分泌が減少
3、コルチゾール高止まり
→ インスリン感受性低下、内臓脂肪蓄積、筋肉分解促進
4、水分不足
→ 軽い利尿作用により慢性脱水のリスク

これらのリスクを避ける為にはどれくらいが安全な量なのか？？

健康な成人の場合、カフェインの安全摂取目安は1日あたり最大400mgだと言われており、例にすると

•コメダ珈琲ブレンド：約135mg／杯 → 約3杯まで
•スタバ ドリップコーヒー（トール）：約235mg／杯 → 約1.5杯まで

※特に午後以降の摂取は睡眠に直結するため、午前中にまとめるのがお勧めです！

•上手に付き合うための工夫
1、午前中だけカフェインOKルールを設ける
2、デカフェやハーブティーに置き換える
3、コーヒーと同時に水をしっかり摂る（1日1.5〜2L）
4、週に1〜2日はカフェインレスデーを作る

カフェインは摂り方次第で、仕事や運動のパフォーマンスを底上げしてくれる優秀なサポーターです🔥
しかし、過剰になれば交感神経優位が長引き、回復や代謝にブレーキがかかります。
「美味しいから」「習慣だから」と無意識に飲むのではなく、タイミングと量をコントロールすることが、健康的なボディメイクと高いパフォーマンス維持のカギです＾＾

1日に何杯も飲んでしまう、、
飲まないとやってられない、、
そんな方は自身の摂取量の見直しと、少しの節制で生活の質がグッと変わるかもしれません！
ぜひ意識してみてくださいね＾＾

こんにちは！
YAMATO355の葛原です＾＾

皆さん運動してますか？
自分は週に4回のトレーニングを心がけています🔥
なんだかんだで、うだうだとジムに行けなかった日は家でサクッとやったりしつつ、しばらくは継続できております＾＾

現代はスマホや情報過多によって、集中力の低下や意思決定の疲れ、モチベーションの乱高下が起こりやすい時代です、、

しかし近年の脳科学の研究では、筋トレや有酸素含む、「日々の運動」が脳の働きを改善し、生活の質を高める効果が明確に示されているのはご存知ですか？👈

1、運動が脳にもたらす主なメリット

・集中力&記憶力の向上
有酸素運動や筋トレは、脳由来神経栄養因子（BDNF）を増加させ、海馬の神経細胞を活性化します！
・米ハーバード大学の研究では、週3回・30分の運動が学習効率を約20％向上させたと報告もあります⭕️

2、ストレス耐性の向上

・運動はコルチゾールの分泌を抑え、セロトニンやエンドルフィンの分泌を促します！
・これにより不安感が和らぎ、感情のコントロール力が高まります👈

3、ドーパミンの安定供給

・筋トレやランニングは、報酬系を刺激してドーパミンを適度に分泌します！
・これにより「やる気のスイッチ」が入りやすくなり、スマホなどの即時的な快楽に依存しにくくなります＾＾

4、意思決定力・自己制御力の向上

・前頭前皮質（思考・判断・計画を司る部位）が活性化し、無駄な時間浪費や衝動買いを減らす効果が期待できます！

と、上記のような沢山のメリットがあるのですが〝継続〟する事こそ1番のキモになります！

何かを習慣化したい、、趣味にしたい、、
でも続かない、、なんて方は少なくないと思いますが、まずは小さい事からはじめましょう！
そして、その行動ができた時にはしっかり自分を褒めましょう！！！

運動は単に筋肉を鍛えるだけでなく、脳をチューニングするための最高の行動です🔥

こんにちは！
YAMATO355の葛原です＾＾

ここ数日で一気に肌寒くなり、すぐに年末を迎えるんだろうな〜なんて思う今日この頃！
こんな時期に増えるのがそう〝忘年会〟ですね🍻

日頃、トレーニングやボディメイクを頑張っている方からすると、なんとなく気になってしまいますよね？

今日はそんな楽しい時間を過ごした翌日、どうリカバリーを行うべきか？を簡単にご紹介します👈

🍶 飲みの翌日に起こる身体の変化

・脂肪燃焼や筋合成が一時的にストップ
・脱水やむくみ
・身体のだるさや集中力の低下　などなど、、

疲れているようで、エネルギーが回っていない状態です。

アルコールを摂取すると、肝臓が分解作業を優先するため、
一時的に筋合成が約30〜40％低下するという報告もあります！
つまり、前日の飲酒後すぐにハードな筋トレをしても効率は落ちやすいということ。

💪 翌日のウエイトトレーニング

そんな時こそ、軽〜中強度のトレーニングが効果的です。

・血流を良くして代謝を戻す
・身体のリズムを整える
・むくみを解消する

アルコール摂取翌日は、安静にしているよりも軽度の運動を行った方が肝血流量が約20〜30％上昇し、
アルコール代謝や老廃物排出を促すという報告もあります👀

🏃‍♂️有酸素はさらにおすすめ

・血流促進
・アルコール代謝のサポート
・むくみや倦怠感の改善

ウォーキングやバイクなど、心拍数が最大心拍の50〜60％程度（息が弾むくらい）で30〜45分行うと、
肝臓の代謝機能が安静時より約1.3倍活性化すると言われています。

リカバリーを意識した、手軽な運動はとてもおすすめです！

🌿 忘年会シーズンを上手く乗り切るコツ

1、飲酒前後は水分と電解質の補給
2、翌日は軽い運動＋タンパク質中心の食事でリセット
3、しっかり睡眠をとり、翌日のトレーニングでリズムをリセット

無理に我慢するよりも、楽しむところは楽しみ、動く時は動く。
このメリハリが一番大事です＾＾

忘年会が続くと、ついつい生活リズムが崩れてしまいがちですが、
翌日の過ごし方次第で脂肪蓄積もだるさも防ぐことができます！

飲み会翌日は「サボる日」ではなく、
身体を整えるリカバリーデイとして捉えてみましょう🔥