初心を忘れないことは、仕事でも日常でも大切だと思います。

 

 

初心を忘れない

仕事でも何でも、始めたばかりの頃って必死です。

分からないことがあれば調べる。

教えてもらったら感謝する。

一つ結果が出たらめちゃくちゃ嬉しい。

 

 

 

最初の頃は、

「もっと良くなりたい。」

「もっと知りたい。」

そんな気持ちが強かったと思います。

 

 

 

でも、長く続けていると良くも悪くも慣れてきます。

できなかったことができるようになって、周りから評価してもらえることも増える。

それは良いことです。

 

 

ただ、慣れてきた時こそ怖いなと思います。

「当たり前」は当たり前じゃない

最初はありがたいと思っていたことも、ずっと続くと当たり前に感じてしまいます。

 

 

 

仕事があること。

自分を頼ってくれる人がいること。

周りに支えてくれる人がいること。

冷静に考えれば、どれも当たり前ではありません。

でも、人間は慣れます。

 

 

自分もそうです。

だからこそ、たまには最初の頃を思い出すことが大事だなと思います。

今ある環境が当たり前になっていないか。

感謝をちゃんと言葉にできているか。

一人ひとりにちゃんと向き合えているか。

 

 

慣れてきた時ほど、一回自分に問いかけるようにしています。

最初の頃の自分だったらどうするか

最近、自分の中で大事にしたいと思っているのが、

「最初の頃の自分だったらどうする？」

という考え方です。

 

 

 

最初の頃だったら、もっと丁寧にやっていたかもしれない。

もっと準備していたかもしれない。

もっと相手のことを考えていたかもしれない。

そう考えると、

「まだできることあるな。」

と思うことが結構あります。

 

 

 

経験を積むことは大切です。

でも、経験を積んだから雑になってしまったら意味がない。

知識や技術は今の自分。

気持ちは最初の自分。

これが一番いいんじゃないかなと思います。

 

 

 

感謝を忘れない

仕事をしていると、どうしても結果や数字に目がいきます。

もちろん、自分も結果にはこだわります。

でも、その結果は自分一人で作ったものではありません。

自分を選んでくれる人がいる。

応援してくれる人がいる。

色々なことを教えてくれる人がいる。

そういう人たちがいて、今の自分があります。

上手くいっている時ほど、それを忘れない。

当たり前になってきた時ほど、初心に戻る。

「昔は頑張ってたな。」

ではなく、

「今の方が頑張ってるな。」

と思える自分でいたいです。

初心を忘れず、でも昔の自分よりは確実に成長している。

そんな状態をこれからも作っていきたいと思います。

最近、そんなことを改めて感じている西村です。

#名古屋パーソナル

こんにちは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「20代までは太らなかったのに、30代になって急にお腹が出てきた」

「体重はそれほど変わっていないのに、ウエストだけ太くなった」

30代男性に多い身体の悩みです。

「年齢で代謝が落ちたから」と考えがちですが、実際にはそれだけではありません。

30代男性のお腹が出る背景には、活動量・筋肉量・食事・飲酒・睡眠など、生活習慣の変化が大きく関係しています。

 

30代になると本当に代謝が落ちる？

「30歳を超えると基礎代謝が一気に落ちる」と思われがちですが、年齢だけで急激に代謝が低下するわけではありません。

大規模研究では、体格などを調整した1日のエネルギー消費量は、20〜60歳頃まで比較的安定していることが報告されています。

つまり30代で太り始めた場合、「年齢だから仕方ない」と決めつけるのではなく、生活の変化を確認することが重要です。

 

原因① 日常の活動量が減っている

学生時代や20代前半と比較すると、

• デスクワークが増えた
• 車移動が増えた
• スポーツをしなくなった
• 休日もあまり動かない

という男性は少なくありません。

運動だけでなく、歩行や階段、立っている時間などの**NEAT（非運動性活動熱産生）**が減ることで、1日の消費エネルギーも少なくなります。

まずは歩数を確認し、日常的に動く習慣を取り戻しましょう。

 

原因② 会食・飲酒・外食が増える

30代になると仕事上の付き合いが増え、外食や会食の頻度が高くなる方もいます。

特に、

アルコール＋高脂質な料理＋締めの炭水化物

が重なると、1食だけでも摂取カロリーが大きくなります。

アルコール自体にも1gあたり約7kcalのエネルギーがあります。

会食をゼロにする必要はありませんが、頻度や飲酒量、前後の食事を調整することが重要です。

 

原因③ 筋肉を使う機会が減っている

筋肉は「30歳になった瞬間に急激に減る」わけではありません。

しかし、筋トレやスポーツをやめて身体を動かす機会が減れば、筋力や筋肉量を維持しにくくなります。

忙しい男性でも、まずは週2回程度の全身筋力トレーニングを取り入れるのがおすすめです。

スクワット・プレス・ロウなど、大きな筋肉を使う種目を中心に効率良く鍛えましょう。

 

原因④ 睡眠不足が続いている

仕事が忙しくなり、20代より睡眠時間が短くなっている方も注意が必要です。

睡眠不足は食欲やエネルギー摂取量にも影響します。

睡眠時間を延長した研究では、睡眠時間が平均約1.2時間増えたことで、1日のエネルギー摂取量が平均約270kcal減少したことも報告されています。

ダイエットでは「何を食べるか」だけでなく、「しっかり眠れているか」も確認しましょう。

 

まとめ｜30代のお腹は「年齢」より生活習慣を見直す

30代男性のお腹が出てきたからといって、「代謝が落ちたから仕方ない」と諦める必要はありません。

まずは、

• 1日の歩数を増やす
• 週2回筋トレする
• 会食・飲酒量を管理する
• 食事量を整える
• 睡眠時間を確保する

といった基本的な生活習慣を見直しましょう。

 

YAMATO355 Fitness Clubでは、トレーニングだけでなく、仕事・会食・食事・生活習慣まで確認しながら、一人ひとりに合わせたボディメイクをサポートしています。

「昔より太りやすくなった」で終わらせず、何が変わったのかを見つけること。

それが30代からウエストを取り戻す第一歩です。

 

コンテスト後3日以内にハイブリッド整体がおすすめ！

ボディコンテストが終わると、

「やっと減量が終わった！」

「少し身体を休ませよう」と気持ちが一気に緩む方も多いと思います。

しかし、山田トレーナーが大切にしているのは、コンテストが終わった後の身体のケアです。

何ヶ月にもわたるトレーニングや減量。

大会直前のポージング練習。

当日のパンプアップ。

長時間の待機やステージング。

自分が思っている以上に身体へ疲労が蓄積している場合があります。

そのためYAMATO355では、コンテスト終了後3日以内を一つの目安として、ハイブリッド整体による身体のケアをおすすめしています！

 

なぜコンテスト後のケアが重要なのか？

大会当日は最高の身体を見せるために、

筋肉を収縮させる。胸を張る。

腹圧を維持する。肩甲骨をコントロールする。

骨盤の位置を作る。ヒップや脚を見せる。

こうした動きを何度も繰り返します。

さらに大会までのトレーニングや減量による疲労も重なっています。

大会が終わった瞬間に、身体まで完全に回復するわけではありません。

だからこそ大会後は、次のトレーニングを始める前に身体の状態を一度確認することが大切です。

 

① ポージングによる身体の緊張を整える

ポージングは見た目以上に身体を使います。

胸椎、肩甲骨、肩関節、腹部、骨盤、股関節、

脚など全身を細かくコントロールしながら、一定時間ポーズを維持します。

さらにステージでは緊張も加わるため、普段以上に身体へ力が入っていることもあります。

大会後のハイブリッド整体では、

「どこに疲労や動きの制限が出ているのか？」

を確認しながら身体を整えていきます。

 

② 肩甲骨・胸椎の状態を確認

男性選手・女性選手ともに、ポージングでは上半身を大きく使います。

胸を開く。肩を見せる。背中を広げる。

デコルテラインを作る。

ウエストを細く見せる。

こうした姿勢を繰り返すことで、肩や背中周辺に疲労感を感じる選手もいます。

そこで大会後は、肩甲骨の動きや胸椎の伸展・回旋、肩関節の可動域などを確認。

次のトレーニングへスムーズに戻れる身体を目指します。

 

③ 骨盤・股関節もケアする

コンテストでは上半身だけではなく、骨盤・股関節も長時間使います。

特に女性カテゴリーでは、ヒップやウエストラインを綺麗に見せるために、普段とは違った重心や姿勢を取ることもあります。

男性カテゴリーでも、脚を見せながら上半身を安定させるためには下半身のコントロールが必要です。

大会後は股関節、骨盤、お尻、脚まで含めて身体全体を確認します。

 

④ 疲労度が高い選手ほど「翌日」がおすすめ

YAMATO355では基本的に、大会後3日以内を一つの目安にしています。

その中でも、身体の疲労度が高い選手には、

大会翌日のハイブリッド整体がおすすめです。

「大会が終わったからすぐトレーニング！」

ではなく、まず現在の身体を確認する。

そして必要な部分を整えてから、次のトレーニングへ移行します。

もちろん身体の状態には個人差があるため、強い刺激を一律に行うのではなく、疲労度に合わせて施術内容を調整することが重要です。

 

コンテスト後にいきなり追い込まない

大会が終わると、「次の大会に向けてすぐ身体を大きくしたい」とトレーニングを再開したくなる選手もいます。

しかし、疲労が強く残っている状態で無理に追い込む必要はありません。

まずは、下記の流れが重要です！

身体の状態を評価する
↓
疲労している部分を整える
↓
動きを確認する
↓
トレーニングへ戻すという流れを作ります。

これは普段から山田トレーナーが大切にしている、評価 → 調整 → 再教育 → 強化という考え方と同じです。

 

大会後は次の身体づくりが始まるタイミング

コンテストが終わったら、ただ身体を休ませるだけではありません。

大会で実際にポージングをしてみることで、

「肩がうまく開かなかった」

「背中をもっと広げたかった」

「腹圧を維持できなかった」

「骨盤が安定しなかった」

「後半になるとポージングが崩れた」など、新しい課題が見つかることがあります。

そのため大会後のハイブリッド整体では、疲労を確認すると同時に、次の身体づくりにつながる課題を見つけることも大切にしています。

 

「大会が終わったら終了」ではない

YAMATO355のコンテスト選手育成は、大会当日で終わりではありません。

大会に出場する。結果を確認する。

身体をケアする。課題を分析する。

次のトレーニングへつなげる。

このサイクルを繰り返すことで、選手としてさらに成長していきます。

 

特に年間で複数大会へ出場する選手は、

次の大会に向けた身体づくりを早く始めるためにも、まず前回大会の疲労を整理することが重要です。

コンテスト後3日以内に身体を整えよう

コンテストはステージを降りた瞬間にすべてが終わるわけではありません。

何ヶ月もかけて身体を作り上げたからこそ、

大会後の身体まで大切にする。

YAMATO355では、コンテスト後3日以内を一つの目安としてハイブリッド整体をおすすめしています。

特に疲労度が高い場合には大会翌日のケアがおすすめ。

肩甲骨・胸椎・肩関節・骨盤・股関節など全身の状態を評価し、必要な部分を整える。

そして身体を再び動かせる状態へ戻してから、次のトレーニングにつなげます。

大会後のケアは、次の大会への身体づくりのスタート。

コンテスト前だけではなく、コンテスト後まで含めて選手の身体をサポートする。

それがYAMATO355のコンテスト選手育成です。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

https://lit.link/HarutoMatoba

 

先日開催されたAPF VISIONARY CUP名古屋大会に、YAMATO355のお客様が出場しました！

そして今回、見事11位という結果となりました。

まずは大会に向けて努力を続け、ステージに立ったことに心からお疲れ様でしたとお伝えしたいです。

コンテストは、当日のステージだけで結果が決まるものではありません。

大会当日までのトレーニング、食事、生活習慣、身体のコンディション。

そのすべてを積み重ねて、ようやくステージに立つことができます。

 

APF名古屋大会とは？

APFは、フィットネス・ボディメイクを中心としたコンテストを開催している団体です。

選手は日々トレーニングを行い、自分自身の身体を作り上げて大会に挑戦します。

単純に筋肉量だけを競うのではなく、

・身体のバランス
・筋肉のつき方
・身体の仕上がり
・ポージング
・ステージ上での見せ方

など、さまざまな要素が重要になります。

そのため、大会を目指す場合には普段のトレーニングとは違った準備も必要になります。

 

今回は11位という結果に

今回、YAMATO355のお客様は11位という結果になりました。

もちろん、コンテストなので順位は一つの評価です。

しかし、私たちが特に大切にしたいのは、

「大会に向けて身体を作り、実際にステージに立った」

ということです。

大会出場を決めることは簡単ではありません。

仕事や日常生活がある中でトレーニングを継続し、食事を管理し、大会に向けて身体を仕上げていく。

その努力があったからこそ、今回のステージにつながりました。

 

大会に向けた身体づくり

コンテストに向けた身体づくりでは、ただ体重を落とせばいいわけではありません。

目標とする身体に合わせて、

筋肉を残しながら体脂肪を落とす

ことを考える必要があります。

さらに、

・トレーニング内容
・重量や回数
・食事量
・タンパク質や炭水化物などの栄養バランス
・有酸素運動
・休養
・ポージング

など、多くの要素を調整していきます。

一つひとつは地味な作業ですが、その積み重ねが大会当日の身体を作ります。

 

ポージングも重要

大会では、筋肉がついているだけでは十分ではありません。

ステージ上で、

「自分の身体をどう見せるか」

も重要です。

肩の位置。

胸の張り方。

骨盤の位置。

脚の角度。

体幹の安定。

身体の左右差。

こうした細かい部分によって、同じ身体でも見え方が変わります。

そのためYAMATO355では、必要に応じて身体の機能改善にも取り組みながら、ポージングにつながる身体の使い方も確認しています。

 

YAMATO355は大会を目指す方もサポート

YAMATO355には、

「ダイエットしたい」

「身体を引き締めたい」

という方だけではなく、

「大会に挑戦したい」

というお客様もいます。

大会を目標にすると、トレーニングや食事に対する意識が大きく変わります。

「いつか大会に出てみたい」

「本気で身体を変えてみたい」

「自己流のダイエットから卒業したい」

という方も、一人で悩む必要はありません。

目標に合わせて、トレーニング・食事・身体のコンディションなどを考えていきます。

 

11位は「次へのスタート」

今回の11位という結果を、ここで終わりにはしません。

大会に出場したからこそ、

「もっとここを改善したい」

「次はさらに上を目指したい」

という課題も見えてきます。

コンテストの面白さは、

一度完成したと思った身体を、さらに改善していけること。

だと思います。

今回の経験を次の身体づくりにつなげて、さらにレベルアップしていきましょう！

 

大会出場を目指している方へ

「大会に出てみたいけど何から始めればいい？」

「自分の身体で出場できるの？」

「減量方法が分からない」

「ポージングが上手くできない」

そんな方もお気軽にご相談ください。

大会までの期間や現在の身体の状態を確認しながら、無理のない計画を作っていきます。

もちろん、大会を目指さなくても、

「今より身体をカッコよくしたい」

という目標でも大歓迎です。

 

まとめ

今回、APF VISIONARY CUP名古屋大会に出場したYAMATO355のお客様は、11位という結果となりました。

大会まで努力を続け、ステージに立ったことをまず称えたいと思います。

コンテストは順位だけではありません。

目標を決める。

行動する。

継続する。

身体を変える。

そして、

ステージに立つ。

この経験そのものが、大きな財産になります。

YAMATO355では、これからも大会に挑戦するお客様を全力でサポートしていきます。

次はさらに上を目指して、一緒に身体を作っていきましょう！

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、初心者のダイエット・ボディメイクから、筋力アップ、コンテスト出場を目指す本格的な身体づくりまで、一人ひとりの目標に合わせてサポートしています。

「大会に挑戦してみたい」

「本格的に身体を変えたい」

「ポージングまで含めて身体を作りたい」

という方もお気軽にご相談ください。

Instagram：@mato.fit9

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名古屋・伏見で、本気の身体づくりをYAMATO355で。

 

9月から運動を始めたい50代が最初にすること

 

9月になりました。

夏の暑さも少しずつ落ち着き、

「そろそろ運動を始めようかな」

と思っている50代の方も多いのではないでしょうか。

 

夏は暑くてほとんど外へ出なかった。

お盆休みで生活リズムが乱れた。

冷房の効いた部屋で過ごす時間が長かった。

仕事以外はあまり身体を動かしていない。

 

そして9月。

少し涼しくなってくると、

「ウォーキングを始めよう」

「ジムへ入会しよう」

「今年中に少し痩せたい」

と、身体を変えたい気持ちが出てきます。

 

でも、ここで焦らないでください。

9月から運動を始めたい50代の方に、私が最初にしてほしいのは、

いきなり筋トレすることではありません。

まず、

「今の自分の身体を知ること」

です。

 

ここを飛ばして、

昔と同じように走る。

いきなりスクワットを50回する。

毎日ジムへ行く。

と頑張りすぎると、身体への負担が大きくなることがあります。

 

今回は、50代の運動初心者が9月から身体づくりを始めるための5つのステップをお伝えします。

 

STEP1｜まず「今の身体」をチェックする

 

運動を始めるとき、

「何をやるか？」

から考える方が多いと思います。

ウォーキング？

筋トレ？

ストレッチ？

ジム？

 

でも、その前に必要なのが、

現在地の確認です。

 

例えば、次の項目をチェックしてみてください。

• 椅子からスムーズに立てるか
• 階段で以前より疲れやすくなっていないか
• 片脚で安定して立てるか
• しゃがんだとき膝や腰に違和感がないか
• 腕を上げたとき肩が痛くないか
• 最近つまずくことが増えていないか
• 10〜20分歩いても強く疲れないか

 

体重や体脂肪率だけではありません。

「自分の身体で何ができるのか？」

を確認します。

 

なぜなら、

同じ50歳でも身体は全く違うからです。

学生時代から運動を続けている50代。

20年間ほとんど運動していない50代。

デスクワーク中心の50代。

毎日仕事で歩いている50代。

膝や腰に不安がある50代。

同じ運動からスタートする必要はありません。

 

運動メニューを決める前に、まず現在地を知る。

これが最初のステップです。

 

STEP2｜最初の目標を「痩せる」にしすぎない

 

「9月から運動する」

となると、

「年末までに5kg痩せる！」

という目標を立てたくなるかもしれません。

もちろん、減量を目標にすること自体は悪くありません。

 

ただ、運動習慣がなかった方の場合、

最初から体重だけを目標にすると、

 

1週間頑張ったのに体重が変わらない。

↓

「意味がない」

↓

さらに食事を減らす。

↓

運動量も増やす。

↓

疲れる。

↓

やめる。

 

という流れになることがあります。

だから最初の1か月は、

体重以外の目標も作ってみてください。

 

例えば、

週2回身体を動かす。

10分歩く日を増やす。

階段を使う。

スクワットのフォームを覚える。

 

これらも立派な目標です。

9月の目的は、

身体を完成させることではなく、身体が変わる生活を始めること。

私はこの考え方が大切だと思っています。

 

STEP3｜最初の運動は「10分歩く」くらいから

 

では、実際に身体を動かしてみましょう。

運動不足の50代なら、

いきなり1時間走る必要はありません。

 

まず、

10分程度のウォーキング

からでも構いません。

昼休みに10分歩く。

夕食後に家の周りを歩く。

駅から少し遠回りする。

買い物へ歩いて行く。

こうすれば、

「運動のために1時間確保する」

というハードルも下げられます。

 

そして、

10分歩いて問題なければ15分。

15分から20分。

というように少しずつ増やします。

 

厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、成人に対して**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことが基本として示されています。

 

最初から完璧を目指すのではなく、

今より少し動く。

これで十分スタートできます。

 

 

STEP4｜筋トレは「回数」より身体の使い方を覚える

 

ウォーキングと一緒に、筋肉への刺激も少しずつ取り入れていきます。

例えば、

椅子からの立ち座り5〜10回。

これも立派な筋力トレーニングです。

 

ただし、

50代からの筋トレで特に気をつけたいのが、

「とりあえず回数を増やす」

という考え方です。

 

スクワットを10回。

慣れたら30回。

さらに50回。

確かに運動量は増えます。

 

でも、

前ももだけが疲れる。

膝が内側へ入る。

腰が反る。

かかとが浮く。

呼吸を止めて力む。

という状態なら、回数を増やす前に身体の使い方を確認したほうがいい場合があります。

 

なぜなら、

人間は一つの筋肉だけで動いているわけではないからです。

 

50代から知ってほしい「体幹と全身の連動」

 

例えば、椅子から立ち上がる動作。

一見、

「太ももの筋肉を使って立っている」

ように見えるかもしれません。

実際には、

足裏。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

体幹。

などが協調して動いています。

 

身体の中心では、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などが協調し、呼吸や腹圧を通じて体幹の安定に関わります。

また、手足を動かす際には、動作に先行して腹横筋などの体幹筋が活動するフィードフォワード機構も知られています。

 

つまり、

まず身体の中心を安定させ、そこから手足へ力を伝えていく。

 

こうした連動性が、日常生活でもトレーニングでも重要になります。

 

だから私は、

「脚が弱いから脚だけ鍛える」

「お腹が出ているから腹筋だけやる」

という考え方だけではなく、

身体全体がどう連動しているか

まで見ることを大切にしています。

 

50代から筋トレを始めるなら、

たくさんやる前に、正しく身体を使えるようになる。

これが結果的に、長くトレーニングを続けるためにも重要です。

【50代 筋トレ フォーム チェック】正しい姿勢で効果を高める方法

 

STEP5｜「週何回なら続けられるか」を決める

 

最後に決めるのが、

運動する頻度です。

ここでも、

「理想」より「現実」を優先します。

 

例えば、

仕事が忙しいのに、

月・水・金・土の週4回。

と設定しても続かない可能性があります。

 

それなら、

火曜日と土曜日。

週2回。

まずここを確保する。

 

そして、それ以外の日は、

10分歩く。

少し階段を使う。

家で身体を動かす。

という方法があります。

 

厚生労働省では成人に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

 

ただし、

今まで週0回だった人が、

「週3回できないなら意味がない」

と考える必要はありません。

週0回だったなら、

まず週1回でも0→1です。

慣れたら週2回へ。

そのほうが長期的な習慣につながりやすい場合もあります。

【50代・60代 運動】毎日必要？筋トレ・ウォーキングの目安は？

 

9月にやってはいけない「最初から全部」

 

9月から身体を変えようと思ったとき、

一番気をつけたいのが、

全部を一気に変えること。

 

毎日1万歩。

筋トレ週4回。

食事制限。

禁酒。

毎日ストレッチ。

夜11時には寝る。

もちろん、全部できれば素晴らしいです。

 

でも、

仕事も生活もある中で突然すべてを変えるのは簡単ではありません。

3日できなかっただけで、

「また続かなかった」

と思ってしまうこともあります。

 

だから、

9月は一つか二つでいい。

例えば、

「火曜日と土曜日に運動する」

「昼休みに10分歩く」

これだけです。

 

1か月続いたら、10月にもう一つ加える。

50代からの身体づくりは、

一気に変えるより、変えたことを定着させる。

そのほうが大切です。

 

9月→12月はこんな流れで考える

今年の残り4か月を使うなら、私は次のような流れがおすすめです。

 

9月｜始める

現在地を知る。

10分歩く。

週1〜2回身体を動かす。

 

10月｜覚える

スクワットなどの基本的なフォームを覚える。

呼吸や体幹、股関節の使い方を確認する。

 

11月｜伸ばす

少しずつ回数や負荷を増やす。

歩く時間も少し増やす。

 

12月｜定着させる

9月と身体を比較する。

できるようになったことを確認する。

そして、その習慣を翌年へつなげる。

 

目標は、

12月31日に身体づくりを終えることではありません。

2027年になっても運動している自分をつくること。

です。

 

体重だけでなく「できるようになったこと」を記録する

9月から運動を始めるなら、

ぜひ記録してほしいものがあります。

 

体重だけではありません。

例えば、

9月2日
10分歩いたら少し疲れた。

9月15日
15分歩けるようになった。

10月1日
スクワット5回。

11月1日
スクワット10回。

12月1日
階段が以前より楽。

 

こうした記録です。

体重計では見えない変化が分かります。

50代からの身体づくりでは、

 

「何kgになった？」だけではなく「何ができるようになった？」

という視点を持ってみてください。

 

これはモチベーションを保つうえでも、とても大切だと思います。

 

YAMATO355では最初に「運動メニュー」を決めません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が運動初心者の方を見るとき、

いきなり、

「スクワットを20回やりましょう」

とは決めません。

 

まず、

運動経験。

仕事内容。

生活リズム。

普段の活動量。

睡眠。

過去の怪我。

現在の痛みや不安。

そして、

「身体が変わったら何をしたいのか？」

を聞きます。

 

そのうえで、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

スクワット。

左右差。

などを確認します。

 

なぜなら、

同じ「50代・運動不足」でも、

必要なことは一人ひとり違うからです。

脚が弱そうだからスクワット。

身体が硬いからストレッチ。

と最初から決めつけるのではなく、

なぜその動きになっているのか？

を確認する。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

実際に身体がどう変化したのかまで確認します。

 

私はボディメンターとして、

お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、その方に必要な方法を一緒に探すこと

を大切にしています。

 

「ジムへ入会する」が最初じゃなくてもいい

 

9月になると、

「運動するならジムへ入会しないと」

と思う方もいるかもしれません。

もちろん、ジムは運動を始める素晴らしい環境です。

 

でも、

ジムへ入会すること＝身体づくりのスタート

とは限りません。

 

まず、

10分歩く。

椅子から5回立つ。

自分の身体をチェックする。

何のために運動するのかを決める。

それから、

24時間ジム。

スポーツクラブ。

パーソナルジム。

自宅トレーニング。

など、自分に合った環境を選んでも遅くありません。

 

特に、

「マシンの使い方が分からない」

「フォームが合っているか不安」

「膝や腰が心配」

「一人だと続かない」

という方なら、

最初に身体の使い方を教えてもらう

という選択肢もあります。

【50代 運動不足 ジム】いきなり通う前に知ってほしい7つのこと

 

こんな症状がある場合は、運動より先に確認を

 

50代から運動を始めることは大切ですが、

何でも「運動不足だから」と考えないことも重要です。

 

例えば、

急に強い息切れが出る。

胸の痛みや圧迫感がある。

強い動悸やめまいがある。

突然片側の手足に力が入りにくくなった。

しびれが強くなった。

急激につまずく回数が増えた。

強い関節痛がある。

といった場合は、自己判断で強い運動を始めず、医療機関への相談を検討してください。

 

健康のための運動だからこそ、安全を最優先する。

これも50代からの身体づくりでは大切です。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、

「今よりも少しでも多く身体を動かす」

ことが基本として示されています。

 

目安として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

 

一方で、個人差を踏まえ、可能なものから取り組むことも重要です。

運動習慣がない50代の方なら、

「明日から60分やらないと」

ではなく、

今の生活より10分多く動いてみる。

そんな小さな一歩から始めてみてください。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

Q. 50代で運動経験がほとんどありません。何から始めればいいですか？

まず現在の体力や身体の状態を確認し、10分程度のウォーキングなど、無理なくできる身体活動から始めてみてください。その後、軽い筋力トレーニングを加えていく方法があります。

 

Q. 9月から始めても年末までに身体は変わりますか？

変化には個人差がありますが、4か月あれば運動習慣を作り、体力や筋力などの変化を目指すことはできます。「年末までに完成させる」より、来年も続けられる習慣を作る期間と考えてみましょう。

 

Q. 最初からジムへ通ったほうがいいですか？

必須ではありません。ウォーキングや自重運動から始める方法もあります。やり方が分からない、身体に不安がある、一人では続けにくい場合は、専門家から身体の状態やフォームを見てもらう方法もあります。

 

Q. 筋トレは毎日したほうが早く身体が変わりますか？

毎日強い筋力トレーニングをする必要はありません。成人では週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。運動・栄養・睡眠・回復を含めて考えることが大切です。

 

まとめ｜9月から始めるなら「何をやる？」より「今どうなっている？」

9月から運動を始めたい50代の方へ。

最初にすることは、

高いジムへ入会することでも、ランニングシューズを買うことでも、スクワットを100回することでもありません。

まず、

 

今の身体を知る。

そこからです。

そして、

STEP1｜現在地を確認する
STEP2｜最初の目標を決める
STEP3｜10分歩く
STEP4｜正しい身体の使い方を覚える
STEP5｜続けられる頻度を決める

この順番で進めてみてください。

9月に全部変える必要はありません。

 

まず一つ。

できたら、もう一つ。

それを積み重ねます。

50代からの身体づくりで重要なのは、

最初の1週間でどれだけ頑張ったかではなく、半年後も続けられているか。

です。

 

そして、

体重だけではなく、

階段が楽になった。

疲れにくくなった。

歩く時間が増えた。

姿勢が変わった。

休日に出かけるようになった。

そんな変化にも目を向けてください。

 

9月は、

「今年も運動できなかった」

と諦める時期ではありません。

これからの60代・70代の身体をつくり始めるタイミングです。

今日できることは、

たった10分歩くことかもしれません。

その10分が最初の一歩です。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。

HYROX対策として、

ランニングをする。

スクワットをする。

Sled Pushを練習する。

こうしたトレーニングを始める方は多いと思います。

しかし、HYROXのパフォーマンスを高めるうえで忘れてはいけないのが、

「体幹」

です。

ここでいう体幹トレーニングは、

腹筋を100回する

という意味ではありません。

HYROXで重要なのは、

下半身で生み出した力を上半身へ伝える。

上半身で受けた力を下半身へつなげる。

走っても身体を安定させる。

重いものを押しても姿勢を維持する。

疲れても身体の軸を大きく崩さない。

こうした「身体をつなぐ体幹」です。

今回は、2027年HYROX名古屋を目指す方に向けて、HYROXに必要な体幹トレーニングについて詳しく解説します。

 

《 HYROXにおける体幹とは？ 》

体幹というと、

腹直筋。

いわゆるシックスパックをイメージする方も多いでしょう。

しかし実際の動作では、

腹直筋だけが働いているわけではありません。

腹横筋。

内腹斜筋。

外腹斜筋。

多裂筋。

脊柱起立筋群。

横隔膜。

骨盤底筋群。

さらに臀筋群や広背筋なども含め、身体全体が連動します。

HYROXでは、

「体幹を固める」

だけではなく、

必要な安定性を保ちながら手足を動かす能力

が重要になります。

 

《 HYROXは全身をつなげる競技 》

HYROXは1kmランニング＋1ワークアウトを8回繰り返します。

つまり、

走る ↓ 押す ↓ 走る ↓ 引く ↓ 走る ↓ 跳ぶ ↓ 走る ↓ 漕ぐ ↓ 運ぶ ↓ ランジする ↓ Wall Balls

というように、さまざまな動作を連続して行います。

これらの動作で共通して重要になるのが、

下半身と上半身をつなぐ能力

です。

脚が強い。

腕が強い。

それだけでは効率よく力を発揮できません。

脚で生み出した力を体幹で受け止め、上半身へ伝える。

この連動がHYROXでは非常に重要になります。

 

《 Sled Pushでは体幹が力を伝える 》

Sled Pushでは重いスレッドを50m押します。

一見すると、

脚力だけの種目

に見えるかもしれません。

しかし、実際には下半身で生み出した力をスレッドへ伝える必要があります。

足部 ↓ 下腿 ↓ 膝 ↓ 股関節 ↓ 骨盤 ↓ 体幹 ↓ 肩甲帯 ↓ 腕 ↓ スレッド

というように、全身がつながります。

このとき体幹が大きく崩れてしまえば、下半身で生み出した力が効率よくスレッドへ伝わりません。

脚は強いのにスレッドを押すと身体が潰れる。

腰が反る。

骨盤が安定しない。

上半身がぶれる。

このような場合、脚力だけではなく体幹機能も確認する必要があります。

 

《 Sled Pullでは引く力を身体全体で受け止める 》

Sled Pullでも体幹は重要です。

HYROX公式では、Sled Pullは臀筋、背中、上腕二頭筋、体幹全体を使う種目として紹介されています。

ロープを腕だけで引こうとすると、上半身が早く疲労します。

重要なのは、

足部で身体を安定させる。

股関節と骨盤をコントロールする。

体幹を安定させる。

背中と腕を使って引く。

という全身の連動です。

「腕で引く」

のではなく、

「身体全体で引く」

という感覚が重要です。

 

《 Farmers Carryでは身体を真っすぐ保つ 》

Farmers Carryは200m。

重いケトルベルを左右に持って歩きます。

この種目で重要なのが、

姿勢保持能力

です。

重量を持つことで身体には下方向への負荷がかかります。

さらに歩行によって左右交互に荷重が変化します。

その状況で、

身体が左右へ大きく傾かない。

肩が必要以上にすくまない。

骨盤が大きく揺れない。

歩幅を安定させる。

こうした能力が必要になります。

体幹が安定していなければ、200mの間に余計な動きが増えます。

その小さな無駄が疲労につながります。

 

《 ランニングにも体幹が必要 》

HYROXでは合計8kmを走ります。

ランニングでも体幹は重要です。

走るたびに身体には地面から反力が加わります。

その力を受け止めながら、

右脚 ↓ 左脚 ↓ 右脚 ↓ 左脚

と連続して身体を前へ運びます。

体幹が安定しなければ、

上半身が左右へ大きく揺れる。

骨盤が安定しない。

接地位置が乱れる。

必要以上に身体が上下する。

といった動作が起こりやすくなります。

HYROXではこれを8km繰り返します。

小さなエネルギーロスでも、積み重なればレース後半に影響します。

 

《 体幹は固めればいいわけではない 》

ここが非常に重要です。

体幹トレーニングというと、

「とにかく腹圧を入れて固める」

というイメージを持つ方もいます。

しかし走るためには身体を動かす必要があります。

SkiErgでも動きます。

Rowingでも動きます。

Burpee Broad Jumpでも大きく身体を動かします。

つまり、

完全に固め続けること

が目的ではありません。

必要なところでは安定する。

必要なところでは動く。

その切り替えが重要です。

YAMATO355では、

「動かない体幹」

ではなく、

「動きながら安定できる体幹」

を重視します。

 

《 HYROXで必要な3つの体幹機能 》

HYROX対策では、大きく3つの能力を考えます。

① 反る力に耐える

Sled PushやFarmers Carryなどでは、疲労によって腰が反りやすくなる場合があります。

腹部と骨盤周囲をコントロールし、必要以上の腰椎伸展を抑える能力が必要です。

② 回旋に耐える

ランニングや片脚支持では左右差が生まれます。

身体が必要以上に回旋しないようにコントロールする能力が重要です。

③ 横方向へ崩れない

Farmers CarryやSandbag Lunges、ランニングでは、身体が左右へ傾く力が加わります。

この横方向への崩れをコントロールする能力も必要です。

つまりHYROXでは、

前後 左右 回旋

すべての方向に対する体幹コントロールが求められます。

 

《 おすすめ① デッドバグ 》

HYROX初心者にも取り入れやすいのがデッドバグです。

仰向けになり、体幹を安定させながら手脚を動かします。

重要なのは、

腰を床へ強く押しつけること

ではありません。

肋骨と骨盤の位置関係をコントロールしながら、手脚を動かすことです。

走る。

押す。

引く。

これらも最終的には、

体幹を保ちながら手脚を動かす

という共通点があります。

 

《 おすすめ② プランク 》

基本的なプランクも有効です。

ただ長時間耐えることだけを目的にするのではなく、

頭 ↓ 胸郭 ↓ 骨盤 ↓ 脚

の位置関係を整えます。

腰が大きく反る。

お尻が上がる。

肩がすくむ。

こうした代償を減らしながら姿勢を維持します。

30秒できたから60秒。

60秒できたから120秒。

という時間競争だけにしないことが重要です。

 

《 おすすめ③ パロフプレス 》

パロフプレスは、

回旋に抵抗する能力

を高めるトレーニングです。

チューブやケーブルを身体の横から引き、身体が回されないようにコントロールします。

HYROXでは、

ランニング。

Farmers Carry。

Sandbag Lunges。

Sled Pull。

などで左右差のある力が身体に加わります。

そのとき身体を安定させる能力につながります。

 

《 おすすめ④ Farmers Carry 》

Farmers Carryそのものも優れた体幹トレーニングです。

HYROX競技種目として練習するだけではなく、

姿勢保持能力 握力 肩甲帯 体幹 歩行

をまとめて鍛えることができます。

重量を持った状態で、

肋骨が開きすぎない。

腰が反りすぎない。

左右へ揺れすぎない。

安定した歩行を維持する。

これらを意識します。

 

《 おすすめ⑤ スーツケースキャリー 》

片側だけに重量を持つスーツケースキャリーもおすすめです。

片側に重量を持つと身体は横へ傾こうとします。

それに耐えながら歩くことで、

横方向への安定性

を鍛えられます。

Farmers Carryより左右差が強くなるため、身体の安定性を確認するトレーニングとしても活用できます。

 

《 おすすめ⑥ Renegade Row 》

Renegade Rowでは、プランク姿勢から片腕ずつダンベルを引きます。

片腕を床から離すと身体は回旋しようとします。

そこで、

骨盤を安定させる。

体幹の回旋をコントロールする。

肩甲帯を安定させる。

そして引く。

という複数の能力が必要になります。

HYROXに必要な、

安定しながら力を発揮する

という考え方と相性のよいトレーニングです。

 

《 呼吸も体幹機能の一部 》

HYROXでは呼吸を無視できません。

体幹を強く固めようとして、

ずっと息を止める。

これでは8kmのランニングと8種目を続けることはできません。

重要なのは、

呼吸しながら身体を安定させる能力

です。

疲労すると呼吸数が増えます。

呼吸が乱れる。

姿勢が崩れる。

動作が乱れる。

さらに疲れる。

この悪循環をできるだけ抑えるためにも、体幹と呼吸を別々に考えないことが重要です。

 

《 疲れてから体幹が崩れる人は要注意 》

トレーニング開始直後はフォームがきれい。

しかし後半になると、

腰が反る。

身体が左右へ揺れる。

肩がすくむ。

ランジで骨盤が傾く。

Sled Pushで姿勢が潰れる。

こうした変化が出る場合、

最大筋力だけではなく、

体幹の筋持久力

も考える必要があります。

HYROXで求められるのは、

一度だけ姿勢を安定させる能力

ではありません。

長時間にわたって安定性を維持する能力です。

 

《 体幹トレーニングだけをやればいいわけではない 》

ここも重要です。

HYROXで体幹が重要だからといって、

プランクだけ毎日行う

という方法では十分ではありません。

体幹トレーニングで身につけた能力を、

スクワット。

デッドリフト。

ランジ。

Farmers Carry。

ランニング。

Sled Push。

Sled Pull。

などの全身運動へつなげる必要があります。

体幹を単独で鍛える。

全身運動で使う。

疲労下でも使う。

競技動作へつなげる。

この順番が重要です。

 

《 YAMATO355が考えるHYROX体幹トレーニング 》

YAMATO355では、

腹筋が弱い ↓ 腹筋を鍛える

という単純な考え方だけでは進めません。

まず身体を評価します。

呼吸。

胸郭。

骨盤。

股関節。

肩甲帯。

足部。

体幹。

左右差。

基本動作。

これらを確認します。

そのうえで、

安定性が不足しているのか。

可動性に問題があるのか。

筋力が不足しているのか。

筋持久力が不足しているのか。

動作のタイミングに問題があるのか。

を考えます。

評価 ↓ 原因の確認 ↓ 体幹機能 ↓ 基礎筋力 ↓ 動作改善 ↓ 筋持久力 ↓ HYROX特異的トレーニング ↓ 再評価

という流れです。

 

《 2027年HYROX名古屋に向けて体幹をつくる 》

2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。

HYROXは、

8×1kmランニング ＋ 8つのワークアウトステーション

で構成されます。

Open/Pro、Doubles/Doubles Pro、Relayと複数の参加方法も用意されています。

HYROXに初挑戦する方も、

まだ体力に自信がない方も、

今から準備を始めることができます。

ただし、

HYROX種目をひたすら繰り返す

ことだけが準備ではありません。

身体の土台からつくることが重要です。

 

《 名古屋でHYROXトレーニングならYAMATO355 》

「HYROX名古屋に出てみたい」

「筋トレはしているけれどHYROX対策が分からない」

「Sled Pushで身体が安定しない」

「ランニング後にフォームが崩れる」

「Farmers Carryで身体が左右に揺れる」

「自分に何が足りないのか知りたい」

そんな方は、一度自分の身体を評価してみませんか？

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、

ただ追い込むHYROXトレーニング

ではなく、

一人ひとりの弱点を確認してからプログラムを組み立てます。

筋力。

走力。

筋持久力。

足部。

股関節。

体幹。

肩甲帯。

動作効率。

これらを総合的に確認し、

「あなたがHYROXで最後まで動き続けるために何が必要なのか」

を明確にします。

HYROX未経験でも問題ありません。

むしろ初めて挑戦する方ほど、最初に正しい身体の土台をつくることが重要です。

2027年4月。

ポートメッセなごやのスタートラインへ。

今から準備すれば、身体は変えられます。

まずはYAMATO355の無料体験で、現在の身体能力とHYROXに向けた課題を確認してみてください。

都度払いでのHYROXトレーニングにも対応しています。

強い腹筋をつくるのではなく、

「走る・押す・引くをつなげられる体幹」

をYAMATO355でつくりましょう。

次回は、

「HYROXでケガを防ぐための身体づくり｜股関節・足部・肩甲帯」

について詳しく解説します。

 

YAMATO355公式サイト

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https://lit.link/HarutoMatoba

 

寝ても眠いならYAMATO355｜運動習慣から見直す疲れにくい身体づくり

「ちゃんと寝ているのに眠い」

「朝起きてもスッキリしない」

「昼食後になると強烈に眠くなる」

「休日はずっと寝てしまう」

そんな経験はありませんか？

 

睡眠時間を確保しているのに眠気が続く場合、単純に「もっと寝ればいい」とは限りません。

睡眠の質、生活リズム、ストレス、食事、運動習慣など、さまざまな要因が関係している可能性があります。

そして意外と見落とされやすいのが、

「普段どれくらい身体を動かしているか」

です。

寝ても眠いなら、まず生活習慣を見直そう

睡眠は身体と心の回復に欠かせません。

厚生労働省も、睡眠時間の確保だけでなく、睡眠休養感や生活習慣を含めて睡眠を考えることをすすめています。

例えば、

・起床時間が毎日バラバラ
・朝に太陽の光を浴びない
・日中ほとんど身体を動かさない
・夜遅くまでスマートフォンを触る
・寝る直前まで仕事をしている
・食生活が乱れている

こうした習慣が重なっている場合は、一度生活全体を見直してみましょう。

 

「疲れているから運動しない」が悪循環になることも

「毎日疲れているから、運動する気になれない」

これはよくある悩みです。

しかし、

運動しない
↓
身体を動かす機会が減る
↓
体力・筋力が低下する
↓
日常生活でも疲れやすくなる
↓
さらに運動しなくなる

という悪循環につながることがあります。

だからこそ、

疲れているからこそ、無理のない範囲で身体を動かす

という考え方も大切です。

運動は睡眠習慣にも関係する

適度な運動は、睡眠の改善にも役立つことが知られています。

厚生労働省の情報でも、適度な運動習慣がある人は睡眠休養感が高い傾向があり、日中の運動は睡眠の改善に役立つとされています。

ただし、運動なら何でもいいわけではありません。

いきなり激しいトレーニングを始めるのではなく、

自分の体力に合った運動を継続すること

が大切です。

 

YAMATO355で「動ける身体」を作る

YAMATO355では、単純に筋肉を大きくするだけではなく、

日常生活を快適に動ける身体づくり

も大切にしています。

例えば、

・スクワット
・ヒップヒンジ
・プッシュ系種目
・プル系種目
・体幹トレーニング
・ストレッチ

など、身体全体をバランスよく使うトレーニングを行います。

トレーニング初心者の方でも、現在の体力や運動経験に合わせて負荷を調整します。

 

運動不足の人ほど「週2回」から始めてみる

毎日ジムに行く必要はありません。

仕事が忙しい方なら、

週1〜2回のトレーニング

から始めるのも一つの方法です。

重要なのは、

無理なく継続できること。

週2回のトレーニングを半年、1年と続けることができれば、身体は少しずつ変わっていきます。

「毎日頑張る」より、

「長く続ける」

ことを目標にしましょう。

トレーニングだけでなく「身体のケア」も

疲労感が強い方の中には、

「肩がずっと重い」

「腰が張っている」

「身体が硬い」

「デスクワークで身体がガチガチ」

という方もいます。

 

YAMATO355では、トレーニングだけでなく整体・ストレッチも活用しながら、身体を動かしやすい状態に整えるサポートも行っています。

整える → 動かす → 鍛える

という流れで、身体づくりを考えていきます。

ダイエット中の「眠い」にも注意

ダイエット中に、

「最近ずっと眠い」

という方も注意が必要です。

早く痩せたいからと食事量を極端に減らしたり、栄養バランスが大きく崩れたりすると、日中の活動にも影響する可能性があります。

ダイエットでは、

食べないことではなく、必要な栄養を確保しながら適切に減量すること

が重要です。

トレーニングと食事をセットで考えることで、身体を引き締めながら健康的な身体づくりを目指します。

 

「寝ても眠い」を放置しない

ここで注意したいのが、

「運動すれば全部解決する」わけではない

ということです。

十分な睡眠を取っているのに強い眠気が続く場合、睡眠不足以外の原因が隠れていることもあります。

例えば、いびきが大きい、睡眠中に呼吸が止まっていると指摘された、日中に耐えられないほど眠いなどの場合は、睡眠障害などの可能性もあるため、医療機関への相談をおすすめします。

「ただの疲れ」と決めつけないことも大切です。

 

まとめ｜寝ても眠いなら「休む」だけでなく「生活を変える」

寝ても眠いときは、

①睡眠時間を確保する

②生活リズムを整える

③日中に身体を動かす

④食事を整える

⑤ストレスを溜め込まない

⑥必要に応じて医療機関に相談する

ことを意識してみましょう。

そして、運動不足を感じているなら、

「疲れているから運動しない」から「疲れにくい身体を作るために運動する」

へ考え方を変えてみるのもおすすめです。

YAMATO355では、トレーニング初心者の方でも無理なく始められるよう、一人ひとりの体力や目的に合わせてサポートします。

寝ても眠い。身体が重い。運動不足を感じる。

そんな方は、まず身体を動かす習慣から始めてみませんか？

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、ダイエット・ボディメイク・筋力アップだけでなく、運動不足の解消や、日常生活で動きやすい身体づくりもサポートしています。

「寝ても疲れが取れない」
「身体が重い」
「最近運動不足」
「一人では運動が続かない」

そんな方もお気軽にご相談ください。

Instagram：@mato.fit9

ご予約・お問い合わせはInstagramのDMからお気軽にどうぞ。

名古屋・伏見で、動ける身体を作るならYAMATO355。

 

FIT-EASY CUP FITNESS CONTESTにて、お客様が見事2位を獲得しました🥈

ステージに立つまでにはトレーニング、食事管理、減量、コンディショニング、ポージング。

長い期間をかけた積み重ねがあります。

その努力が「準優勝」という結果につながりました。

本当におめでとうございます！

コンテストは「細ければ勝てる」わけではない

女性のコンテストでは、「とにかく体脂肪を落とせばいい」と思われることがあります。

しかし、ただ痩せるだけでは理想的なボディラインにはなりません。

大切なのは、筋肉を残しながら身体を引き締め、カテゴリーに合わせたバランスの良い身体を作ること。

肩。背中。ウエスト。お尻。脚。

それぞれのバランスを考えながら身体を仕上げていきます。

 

女性選手だからこそ「綺麗なライン」を作る

女性のコンテスト選手育成で山田トレーナーが大切にしているのが、ただ筋肉を大きくするのではなく、綺麗に見える身体を作ること。

例えばヒップラインであれば、大臀筋だけを鍛えれば良いわけではありません。

股関節を安定させる深層外旋六筋などを働かせ、その上で大きな筋肉を使えるようにしていきます。

上半身も同じです。

肩や背中を鍛えるだけではなく、肩甲骨・胸椎・腹圧まで含めて身体をコントロールできる状態を目指します。

 

「整えてから鍛える」がYAMATO355の特徴

コンテスト選手だからこそ、ただ追い込むだけのトレーニングにはしません。

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という考え方です。

まず身体を見る。

動きにくい部分を確認する。

必要に応じて整体で整える。

正しい身体の使い方を覚える。

そしてトレーニングで強化する。

鍛える前に、狙った筋肉を使える身体を作る。

これがYAMATO355のコンテスト選手育成です。

 

ポージングまで含めて「身体づくり」

コンテストでは身体を作っただけでは終わりません。

ステージ上で、自分の身体をどう魅せるか？も非常に重要です。

同じ身体でも、骨盤の位置や胸郭の位置。

肩甲骨の使い方。腹圧。骨盤の角度。

股関節。重心など

これらによって見え方は変わります。

そのためYAMATO355では、ポージング練習だけではなく、必要に応じてポージング整体も取り入れています。

「ポーズを覚える」のではなく、綺麗なポーズを取れる身体を作る。

ここまでがコンテストサポートだと考えています。

 

2位という結果は、次への大きな一歩

今回のFIT-EASY CUPでは、見事2位を獲得🥈

素晴らしい結果です。

しかし、コンテスト選手育成では大会が終わった後がとても重要です。

なぜ評価されたのか？

1位との差は何だったのか？

さらに発達させる場所はどこなのか？

ポージングで改善できる部分はあるのか？

今回のステージを振り返ることで、次に作るべき身体が見えてきます。

結果を出して終わりではなく、結果から次の課題を見つける。

この積み重ねが、さらに上の順位につながります。

 

今回の結果は、これまで積み重ねてきた努力がステージで評価された証でもあります。

YAMATO355では、身体評価・整体・機能改善・トレーニング・食事・減量・ポージングにつながる身体づくりまで、一人ひとりの課題に合わせてサポートします。

大会に出ることだけをゴールにしない。

「結果を残すために何が必要なのか？」から逆算して身体を作る。

これからも選手と一緒に、さらに上のステージを目指していきます🔥

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

今年も残り4か月。50代から身体を変えるなら何から始める？

 

9月になりました。

2026年も残すところ、あと4か月です。

 

年始に、

「今年こそ痩せよう」

「今年は運動しよう」

「身体を変えよう」

と思っていたのに、気づけば9月。

 

仕事が忙しかった。

暑くて外へ出なかった。

ジムへ入会しようと思って、そのままになった。

YouTubeのトレーニング動画は保存したけれど、一度もやっていない。

そんな50代の方もいるのではないでしょうか。

 

でも、

「もう9月だから今年は無理だ」

と諦める必要はありません。

 

むしろ私は、

残り4か月あれば、身体を変えるための習慣を作るには十分な時間がある

と思っています。

 

ただし、ここで大切なのは、

「4か月で10kg痩せる！」

「毎日1時間トレーニングする！」

といった大きな目標をいきなり設定しないこと。

 

50代から身体を変えるなら、

まず「頑張る」より「現在地を知る」ことから。

今回は、今年の残り4か月を使って身体を変えたい50代の方へ、9月から何を始めればいいのかをお伝えします。

 

9月｜まず「今の身体」を知る

最初にやってほしいのは、

いきなり筋トレを始めることではありません。

まず現在地を確認してみてください。

 

例えば、

最近階段がつらくなっていないか。

椅子から立つときに手を使っていないか。

何もないところでつまずくことが増えていないか。

片脚で安定して立てるか。

昔より身体が硬くなっていないか。

休日になると疲れて動けなくなっていないか。

体重だけを見るのではなく、

「身体をどう使えているか」

まで確認します。

 

これはカーナビと同じです。

目的地を入力しても、現在地が分からなければ正しいルートは決められません。

 

身体づくりも、

目標 → トレーニング

ではなく、

現在地 → 目標 → 必要な方法

の順番で考えることが大切です。

 

「体重」だけを身体の変化にしない

 

50代になると、

「身体を変えたい＝痩せたい」

になりやすいと思います。

 

もちろん、

体脂肪を減らしたい。

お腹をへこませたい。

昔のスーツを着たい。

という目標もいいでしょう。

でも私は、それだけでは少しもったいないと感じます。

例えば4か月後に、

体重は2kgしか変わらなかった。

 

でも、

階段が楽になった。

疲れにくくなった。

姿勢が良くなった。

スクワットができるようになった。

休日に出かけるようになった。

肩や腰に不安なく身体を動かせるようになった。

こうした変化があれば、

身体は十分変わっています。

 

50代からは、

「何kg減ったか」＋「何ができるようになったか」

という2つの視点で身体を見てほしいと思います。

 

9月にやること

① まず10分多く歩く

 

運動不足の方が最初から、

「毎日1時間歩こう」

とする必要はありません。

 

まずは、

今より10分多く身体を動かす。

これくらいから始めます。

 

例えば、

昼休みに10分散歩する。

駅から少し遠回りする。

夕食後に家の周りを歩く。

近くのコンビニまで歩く。

エレベーターだけでなく階段を使ってみる。

 

ポイントは、

「運動する時間」を新しく作りすぎないこと。

すでにある生活へ運動を入れると、続けやすくなります。

 

50代の身体づくりでは、

一度の60分より、

日常生活の中で身体を動かす回数を増やす

という考え方も重要です。

 

9月にやること

② 週1〜2回、筋肉へ刺激を入れる

 

歩く習慣と一緒に始めたいのが筋力トレーニングです。

最初は、

椅子から立つ。

壁を使って腕立て伏せをする。

かかとを上げる。

といった運動でも構いません。

 

例えば、

椅子からの立ち座りを5〜10回。

これだけでも、自分の身体を負荷として利用した筋力トレーニングになります。

 

慣れてきたら回数や負荷を調整します。

最初から、

「限界まで追い込む」

必要はありません。

特に長期間運動していなかった方は、

翌日の身体の反応まで含めてトレーニング

だと考えてください。

 

膝は大丈夫か。

腰は大丈夫か。

疲労が残りすぎていないか。

睡眠はどうだったか。

そして問題がなければ、少しずつ増やします。

【50代 運動不足 ジム】いきなり通う前に知ってほしい7つのこと

 

10月｜「回数」より正しい身体の使い方を覚える

 

9月に運動を始められたら、10月は少しだけステップアップします。

ここで重要になるのが、

フォームです。

 

例えばスクワット。

10回。

20回。

30回。

と増やすことは簡単です。

 

でも、

前ももだけが疲れる。

膝が内側へ入る。

腰が反る。

かかとが浮く。

息を止めて力んでいる。

という状態なら、回数を増やす前に身体の使い方を確認したほうがいい場合があります。

 

人間は、一つの筋肉だけで動いているわけではありません。

足裏、足首、膝、股関節、体幹などが協調して動いています。

 

さらに身体の中心では、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などが協調し、呼吸や腹圧を通して体幹の安定に関わります。

手足の動作に先行して体幹筋が活動するフィードフォワード機構も知られています。

 

だからこそ、

「どこを鍛えるか」だけでなく「どう連動して動くか」。

これも50代からの身体づくりでは大切にしたいポイントです。

【50代 筋トレ フォーム チェック】正しい姿勢で効果を高める方法

 

11月｜少しずつ「できること」を増やす

 

9月に始める。

10月に身体の使い方を覚える。

そして11月になったら、

少しだけ負荷を上げていきます。

 

例えば、

椅子から5回立つ
↓
10回できるようになる。

10分歩く
↓
20分歩けるようになる。

週1回筋トレ
↓
週2回になる。

自重スクワット
↓
少し負荷を加える。

というように、

現在の身体に合わせて少しずつレベルアップ

します。

 

ここで重要なのが、

他人と比べないこと。

 

SNSでは、

50代で腹筋が割れている人。

重いバーベルを持ち上げる人。

毎朝10km走る人。

が目に入ります。

 

でも、その人とあなたでは運動歴も身体も生活環境も違います。

 

比較するなら、

9月の自分と11月の自分。

「前より階段が楽になった」

「少し歩けるようになった」

「スクワットが安定した」

こうした小さな変化を確認してください。

 

12月｜体重より「今年できるようになったこと」を振り返る

 

そして12月。

身体づくりを始めて約3か月が経過します。

 

ここで、

体重計だけに乗って、

「3kgしか痩せなかった」

と評価しないでください。

 

もう一度、

9月の身体と比較します。

例えば、

9月は10分歩くだけで疲れていた。

↓

12月は30分歩ける。

9月はスクワット5回で疲れていた。

↓

12月は10回安定してできる。

9月は週末ほとんど動かなかった。

↓

12月は外出するようになった。

これも立派な身体の変化です。

 

さらに、

睡眠。

疲れやすさ。

姿勢。

肩や腰の感覚。

階段。

歩行。

なども振り返ります。

 

身体づくりは「見た目」だけで採点しなくていい。

私はそう思っています。

 

4か月で身体を変えるなら「運動だけ」にしない

 

50代から身体を変えるなら、筋トレだけを頑張るより、

運動・食事・睡眠・回復

をセットで考えます。

 

例えば、

筋トレを頑張っているのに毎日睡眠不足。

運動したからと食事量が大幅に増える。

疲労が強いのに毎日追い込む。

これでは身体づくりがうまく進まないことがあります。

 

難しいことを全部やる必要はありません。

まず、

夜更かしを30分減らす。

毎食たんぱく質を意識する。

アルコールの量や頻度を見直す。

朝食を抜き続けない。

疲労が強い日は休む。

など、

現在の生活で改善できるものを一つ選ぶ。

 

運動だけを特別なイベントにせず、生活全体を少しずつ整えていきます。

 

50代で一番避けたいのは「9月に頑張りすぎること」

 

残り4か月と聞くと、

「時間がない！」

と思うかもしれません。

そして、

毎日筋トレ。

毎日1万歩。

食事制限。

お酒もゼロ。

夜はストレッチ。

と全部始める。

しかし、2週間後には疲れてしまう。

これが一番もったいないです。

 

4か月あるからこそ、

急がない。

 

9月は始める。

10月は覚える。

11月は少し伸ばす。

12月は定着させる。

これくらいでいいと思います。

 

目標は、

12月31日に疲れ切ることではありません。

2027年1月1日にも運動を続けていること。

そこまで考えて、今年の残り4か月を使ってみてください。

 

YAMATO355では「4か月で何kg？」だけを目標にしません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で身体づくりをサポートするとき、私、田中ゆうや（ボディメンター）が最初に聞きたいのは、

「何kg痩せたいですか？」だけではありません。

 

なぜ身体を変えたいのか。

身体が変わったら何をしたいのか。

今、何に困っているのか。

ここを大切にします。

 

そして、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

スクワット。

左右差。

普段の活動量。

などを確認します。

 

例えば、

「脚が弱いからスクワット」

と最初から決めつけるのではなく、

なぜその動きになっているのか？

を見ます。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の反応を確認しながら、必要な方法を選択します。

お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、

その方に必要な方法を一緒に探す。

これが私がボディメンターとして大切にしていることです。

 

今年中に「理想の身体」にならなくてもいい

 

ここは今回、一番伝えたいところです。

12月31日までに、

理想体重にならなくてもいい。

腹筋が割れなくてもいい。

昔の体型へ完全に戻らなくてもいい。

 

大切なのは、

今年中に「身体が変わり始める生活」を作ること。

です。

 

例えば、

週2回身体を動かす習慣ができた。

歩くようになった。

食事を少し考えるようになった。

身体の使い方が分かった。

自分に合う運動が分かった。

これができれば、

2027年は0からのスタートではありません。

9月から積み上げた状態で新年を迎えられます。

 

50代からの身体づくりでは、

短期間で完成させることより、身体が変わり続ける仕組みを作ること。

私はそのほうが重要だと考えています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことが基本として示されています。

成人では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

 

ただし、これは運動不足の人が明日からいきなり最大限取り組むという意味ではありません。

現在の身体状況や体力に合わせて、可能なものから始め、徐々に身体活動量を増やしていくことが重要です。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 50代ですが、4か月でも身体は変わりますか？

変化の程度には個人差がありますが、運動・食事・睡眠などを継続的に見直すことで、体力や筋力、身体機能などが変化する可能性はあります。「4か月で完成させる」より、身体が変わる習慣を作る期間として考えるのがおすすめです。

 

Q. 運動不足なら、まずウォーキングと筋トレのどちらですか？

どちらか一方に限定する必要はありません。まず日常の歩行を増やしながら、現在の身体に合った筋力トレーニングを少しずつ取り入れる方法があります。

 

Q. 50代の筋トレは週何回くらいがいいですか？

厚生労働省では成人の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。ただし、運動習慣がない方は現在の体力に合わせて少ない頻度から始め、徐々に調整する方法もあります。

 

Q. 今年何も運動していません。9月からでも遅くないですか？

遅くありません。むしろ「来年から」と先延ばしするより、10分歩くなど小さな行動を今から始め、年末までに運動習慣を作ることを目標にしてみてください。

 

まとめ｜残り4か月。「今年もできなかった」で終わらせない

 

今年も残り4か月。

でも、

4か月「しかない」のではなく、4か月「ある」。

 

9月。

現在の身体を知って、小さく始める。

10月。

正しい身体の使い方を覚える。

11月。

少しずつできることを増やす。

12月。

変化を確認して、習慣として定着させる。

この4か月で、

完璧な身体になる必要はありません。

 

目指したいのは、

2027年1月1日に「今年こそ運動しよう」と言わなくていい自分。

すでに運動している。

 

身体の使い方が分かっている。

自分に合う方法も分かっている。

その状態で新しい一年を迎えられたら、大きな変化ではないでしょうか。

 

50代だから遅いのではありません。

むしろ、

60代・70代の身体を考えれば、

今日がこれからの人生で一番早く始められる日です。

 

まず10分歩く。

椅子から5回立つ。

それだけでも構いません。

今年の残り4か月を、

「身体を完成させる4か月」ではなく、「身体が変わり続ける習慣を作る4か月」

にしてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

腰痛改善スクワットフォーム｜ゴルフに活かす正しい動作

「スクワットをすると腰が痛くなる」

「ゴルフのラウンド後に腰が張る」

「飛距離を伸ばしたくて筋トレを始めたのに、腰への負担が気になる」

「腰痛がある場合、スクワットをしてもいいのか分からない」

このようなお悩みはありませんか？

名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355でも、腰に不安を抱えながらゴルフを続けている方からご相談をいただきます。

結論からいうと、腰痛改善を目的にスクワットを取り入れる場合、

「スクワットをするか、しないか」

だけではなく、

「どのようなフォームで行うか」

が非常に重要です。

そして、さらに重要なのが、

なぜそのフォームになるのか？

という原因を確認することです。

腰だけを見るのではなく、足部、足関節、股関節、骨盤、胸郭、体幹まで評価する。

YAMATO355では、

評価 ↓ 身体を整える ↓ 正しい動きをつくる ↓ 筋力を高める ↓ ゴルフ動作へつなげる

という流れを大切にしています。

《腰痛改善にスクワットが注目される理由》

スクワットは単なる脚の筋トレではありません。

正しく行えば、

股関節

膝関節

足関節

骨盤

体幹

を協調させて身体を動かすトレーニングになります。

特にゴルファーにとって重要なのが、

下半身で身体を支える力

です。

ゴルフスイングでは下半身から生み出した力を体幹、上半身、クラブへ伝えていきます。

そのため、

下半身が安定しない

股関節を上手く使えない

体幹をコントロールできない

といった問題があると、腰部など別の場所へ負担が集中する場合があります。

腰痛改善を目指すスクワットフォーム5つのポイント

腰痛がある方の場合、いきなり重いバーベルを担ぐ必要はありません。

まず自重や軽い負荷で、

「正しくしゃがめる身体」

をつくることから始めます。

《①腰ではなく股関節を使う》

非常に重要なポイントです。

スクワットでは、

股関節

膝関節

足関節

を協調させて身体を下げます。

しかし股関節を上手く使えないと、動作中に腰部で必要以上に動きを補おうとする場合があります。

まずは、

お尻を後ろへ引く

股関節を曲げる

足裏で床を捉える

という感覚を身につけます。

《②腰を反りすぎない》

「胸を張って！」

という指導を意識しすぎると、腰を大きく反らせてしまう方がいます。

必要なのは、

腰を反らせ続けること

ではありません。

骨盤と胸郭の位置関係をコントロールしながら、負荷に耐えられる姿勢をつくることです。

特に反り腰傾向がある方は、スクワット中の姿勢を専門家に確認してもらうことをおすすめします。

《③足裏を安定させる》

スクワットフォームでは足元も重要です。

踵だけ。

つま先だけ。

足の外側だけ。

このように荷重が偏ると、身体全体の動きにも影響します。

足裏で床を安定して捉えながら、

足関節 ↓ 膝 ↓ 股関節 ↓ 骨盤 ↓ 体幹

へと力を伝えます。

ゴルフでも地面との接点は足です。

そのため、スクワットは下半身の筋力だけではなく、地面を捉える感覚を確認するトレーニングにもなります。

《④膝とつま先の方向を確認する》

スクワット中に膝が大きく内側へ入る場合があります。

ただし、

「膝が内側に入った＝必ず悪い」

と単純に判断するのではなく、

足部

足関節

股関節

骨盤

筋力

身体操作

などを確認する必要があります。

フォームだけを無理に矯正するのではなく、

なぜその動きになるのか

を探すことが重要です。

《⑤痛みを我慢して深くしゃがまない》

深いスクワットほど優れているわけではありません。

股関節や足関節の可動性、体格、トレーニング経験などによって適切な深さは異なります。

腰に痛みが出るのであれば、

重量を下げる

しゃがむ深さを調整する

フォームを確認する

別の種目へ変更する

といった対応が必要です。

強い痛みやしびれ、脚の筋力低下などがある場合は、トレーニングで自己判断せず医療機関へ相談してください。

スクワットで腰が痛くなる原因はフォームだけではない

ここが今回の記事で最もお伝えしたいポイントです。

スクワットで腰が痛い。

↓

スクワットフォームが悪い。

↓

フォームだけ直す。

これだけでは問題が解決しないケースがあります。

なぜなら、

フォームが崩れる原因

が別の場所に存在する可能性があるからです。

《原因① 股関節の動き》

股関節を十分に使えない場合、腰部で動きを補うことがあります。

スクワットだけでなく、ゴルフスイングでも股関節の回旋や身体を支える能力は重要です。

《原因② 足関節の動き》

足首が十分に使えないと、

踵が浮く

上体が必要以上に前へ倒れる

スクワットが浅くなる

などの動作が現れることがあります。

腰だけを見ていても、足元に原因があれば十分なフォーム改善につながらない可能性があります。

《原因③ 胸郭の動き》

ゴルファーでは特に確認したい部分です。

ゴルフスイングでは身体を回旋させます。

しかし胸郭や股関節の回旋が十分に使えない場合、腰部に動作が集中する可能性があります。

だからこそ、

腰が痛いから腰だけ施術する

という考え方ではなく、

身体全体の動きを評価する

ことが大切です。

《原因④ 体幹のコントロール》

腹筋が強ければ腰痛にならない。

というほど単純ではありません。

必要なのは、

動作中に体幹を適切にコントロールする能力

です。

スクワットでもゴルフでも、

固める

緩める

回旋する

力を伝える

という使い分けが必要になります。

《原因⑤ 重量設定》

フォームが良くても、現在の能力を大きく超えた重量では姿勢が崩れやすくなります。

特に、

飛距離を伸ばしたい

筋力をつけたい

というゴルファーほど、重量を急いで上げてしまうケースがあります。

大切なのは、

重い重量を持つこと

ではなく、

必要な筋力を安全に高めること

です。

腰痛があるゴルファーほど「整えてから鍛える」

YAMATO355では、

腰が痛い ↓ 腰を揉む ↓ 終了

という考え方ではありません。

また、

腰が痛い ↓ とりあえず腹筋 ↓ とりあえずスクワット

でもありません。

まず身体を評価します。

《YAMATO355の基本的な流れ》

姿勢・身体評価 ↓ 足部・足関節・股関節・骨盤・胸郭などを確認 ↓ 必要に応じてハイブリッド整体 ↓ スクワットなどの基本動作を修正 ↓ 筋力トレーニング ↓ 回旋・パワートレーニング ↓ ゴルフパフォーマンスへつなげる

この、

整えてから鍛える

という考え方がYAMATO355の特徴です。

ゴルフにスクワットが必要な理由

ゴルフの飛距離を伸ばすために、

腕を速く振る

上半身を強くする

だけでは十分ではありません。

地面を押す。

下半身で力を生み出す。

骨盤・体幹へ伝える。

上半身へ伝える。

クラブへ伝える。

こうした全身の連動が重要になります。

スクワットは、

大腿四頭筋

ハムストリングス

大殿筋

内転筋群

体幹

などを使いながら、下半身で力を生み出す基礎をつくる代表的なトレーニングです。

ただし、

スクワット＝飛距離アップ

と単純に考えるべきではありません。

スクワットで獲得した筋力を、

回旋

スピード

パワー

ゴルフ特有の動作

へ変換する必要があります。

腰痛改善と飛距離アップを同時に考えるYAMATO355

「腰が痛いからトレーニングできない」

「腰痛があるから飛距離アップは諦める」

そう考える前に、

今の身体を評価すること

から始めてみてください。

YAMATO355のゴルフパフォーマンスアップでは、

ゴルフのための身体評価

股関節・胸郭などの可動性

体幹機能

下半身筋力

左右差

スクワットなどの基本動作

回旋能力

パワー

を確認しながら、一人ひとりに必要なプログラムを組み立てます。

《スクワットフォームはゴルフスイングのヒントになる》

スクワットをすると、

足裏が安定しない。

左右どちらかへ傾く。

股関節が使えない。

腰を過度に反る。

体幹が安定しない。

といった身体の特徴が見えてくることがあります。

これは単に、

「スクワットが下手」

という話ではありません。

なぜその動きになるのかを評価することで、ゴルフパフォーマンスを高めるための身体づくりにもつながります。

《ゴルフの腰痛で悩んでいる方へ》

ラウンド後はいつも腰が痛い。

練習量を増やすと腰が張る。

スクワットをすると腰に違和感がある。

飛距離を伸ばしたいけれど腰が不安。

このような状態で、

痛みを我慢して練習量だけを増やす

のはおすすめしません。

必要なのは、

練習を増やす前に、自分の身体がどう動いているかを知ること

です。

腰だけを見るのではなく、

足元から股関節、骨盤、胸郭、体幹まで。

そして、

整える ↓ 正しく動く ↓ 鍛える ↓ ゴルフへつなげる

ここまでを一つの流れとして考える。

《まずはYAMATO355で身体をチェックしてみませんか？》

腰痛改善を目指してスクワットを始めたい方。

スクワットをすると腰が痛くなる方。

ゴルフを長く続けたい方。

腰への不安を減らしながら飛距離アップを目指したい方。

自己流でフォームを修正し続ける前に、一度プロのトレーナーに身体と動きを見せてください。

スクワットフォームだけを見るのではなく、

「なぜ、そのフォームになるのか」

まで確認します。

身体が変われば、スイングを変えるための選択肢も増えていきます。

名古屋・伏見・錦エリアでゴルフの腰痛対策、身体づくり、飛距離アップ、ゴルフパフォーマンス向上をお考えの方は、YAMATO355へご相談ください。

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

ゴルフパフォーマンスアップ

https://yamato355.com/personal/golf-3/⁠

ハイブリッド整体

https://yamato355.com/chiropractic/⁠

機能改善・姿勢改善

https://yamato355.com/personal/repair/⁠

 

 

こんにちは！

YAMATO355の葛原です！

 

「仕事柄、週に何度も会食がある」

「外食が多いからダイエットは難しい」

経営者や営業職など、仕事上の会食を避けられない男性は少なくありません。

しかし、会食が多くてもウエストを引き締めることは可能です。

重要なのは外食をゼロにすることではなく、1週間単位で食事量を調整しながら、会食で「何を・どれくらい食べるか」をコントロールすることです。

今回は、外食が多い男性でも実践しやすいダイエット方法を解説します。

 

会食が多いと太りやすい理由

外食では自炊と比較して、

• 揚げ物や脂身の多い料理
• アルコール
• 締めのご飯や麺類
• デザート

などが重なり、摂取カロリーが増えやすくなります。

特に注意したいのがアルコールです。

アルコールは1gあたり約7kcalあり、さらにお酒と一緒に高脂質な料理を食べることで、1食の摂取カロリーが大きくなりやすくなります。

「外食だから太る」というより、外食によって1日のエネルギー収支がプラスになりやすいことが問題なのです。

 

会食の日は朝・昼で調整する

夜に会食があることが分かっている場合は、朝食や昼食を少し調整するのがおすすめです。

ただし、会食に備えて朝から何も食べない方法はおすすめできません。

空腹が強くなりすぎると、夜に食べ過ぎてしまう可能性があります。

例えば昼食なら、

白米＋鶏肉や魚＋野菜＋汁物

など、脂質を抑えながらタンパク質を確保する食事がおすすめです。

1食だけで考えるのではなく、1日、さらに1週間単位でカロリーを管理することで、会食があってもダイエットは続けやすくなります。

 

会食では「最初に何を食べるか」を意識する

会食では、

• 刺身
• 焼き魚
• 赤身肉
• 鶏肉
• 豆腐
• 野菜料理

など、タンパク質や野菜を中心に選ぶと食事をコントロールしやすくなります。

一方で、

揚げ物＋脂身の多い肉＋アルコール＋締め

が毎回セットになると、摂取カロリーは増えやすくなります。

すべてを我慢する必要はありません。

「揚げ物を食べるなら締めを減らす」など、何かを楽しむ代わりに何かを調整するという考え方が現実的です。

 

お酒は「種類」より「量」に注意する

「ハイボールなら太らない」

「糖質ゼロのお酒なら大丈夫」

と思われることがあります。

確かに糖質量には違いがありますが、アルコールそのものにもエネルギーがあります。

そのため、ウエストを引き締めたい場合は、お酒の種類だけでなく総アルコール量を見ることが重要です。

厚生労働省では、純アルコール量を

飲酒量（ml）×アルコール度数×0.8

で計算する方法を示しています。

例えば5％のビール500mlなら、純アルコール量は約20gです。

自分が普段どれくらい飲んでいるのか、一度把握してみるだけでも食生活を見直しやすくなります。

 

会食の翌日に極端な食事制限をしない

会食翌日に体重が1〜2kg増えることがありますが、そのすべてが体脂肪になったわけではありません。

塩分や糖質摂取による水分保持、胃腸に残っている食事などによって、一時的に体重が増えることがあります。

そのため翌日に絶食するのではなく、

• 通常の食事に戻す
• 水分を十分に摂る
• 歩数を確保する
• 筋トレを継続する

など、普段の生活へ戻すことが大切です。

 

まとめ｜会食をやめるのではなく「会食込み」で身体を作る

会食が多い男性でも、ウエストを引き締めることは可能です。

重要なのは、

「会食があるからダイエットできない」と考えるのではなく、「会食がある前提で食事を設計すること」。

仕事や人付き合いを犠牲にして短期間だけ痩せるより、普段の生活に合わせた方法を継続する方が、長期的なボディメイクにつながります。

YAMATO355 Fitness Clubでは、トレーニングだけでなく、会食や外食の頻度、仕事内容、生活リズムまで確認しながら、一人ひとりに合わせた食事指導を行っています。

「会食が多くてお腹が落ちない」という方こそ、食事を我慢するのではなく、会食と両立できる身体づくりを始めてみましょう。

 

初出場から優勝へ！YAMATO355のコンテスト選手育成

「ボディコンテストに出場してみたい」

「初出場だけど結果を残したい」

「大会に出ているけど、なかなか成績につながらない」

そんな方に向けてYAMATO355では、結果にこだわったコンテスト選手育成を行っています。

コンテストで結果を残すために必要なのは、ただ筋肉を大きくして体脂肪を落とすことだけではありません。

身体評価、トレーニング、コンディショニング、減量、ポージング、ステージング。

これらを一つにつなげ、

「その選手の魅力を最大限に引き出すこと」

が重要だと考えています。

 

① まずは徹底した「身体評価」から

山田トレーナーが最も大切にしているのが、

評価ファーストです。

いきなりトレーニングメニューを組むのではありません。

姿勢。骨格。関節可動域。

肩甲骨。胸椎。股関節。

腹圧。左右差。身体の使い方など

こうした部分を確認して、「この選手は何を改善すれば、もっと身体が良くなるのか？」を考えます。

コンテスト選手は一般的なボディメイク以上に、細かな身体のバランスが重要です。

だからこそ一人ひとりの身体を評価するところから始めます。

 

② 「整えてから鍛える」独自の身体づくり

YAMATO355の特徴が、整体とトレーニングを組み合わせた身体づくりです。

筋肉をつけたいからといって、ただ重量を上げればいいわけではありません。

例えば、肩甲骨が動きにくい。胸椎が硬い。

股関節が安定しない。腹圧が抜けてしまう。

このような状態では、狙った筋肉をうまく使えない場合があります。

そこで山田トレーナーが大切にしているのが、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。必要に応じてハイブリッド整体で身体を整え、動きを改善してからトレーニングへ繋げる。

「鍛える前に、正しく鍛えられる身体を作る」

ことを大切にしています。

 

③ カテゴリーから逆算して身体を作る

ボディコンテストは、すべてのカテゴリーで同じ身体が評価されるわけではありません。

男性・女性。

モデル系・筋肉量を求められるカテゴリー。

ドレスカテゴリー。

それぞれでステージ上の見え方も変わります。

そのため、「筋肉を増やす」ではなく「どこに筋肉をつけるべきなのか？」まで考えます。

肩を発達させるのか？

背中の広がりを作るのか？

ウエストとのメリハリを作るのか？

ヒップラインを作るのか？など選手の骨格と出場カテゴリーを照らし合わせながら、必要な身体を作っていきます。

 

④ トレーニングだけでなく食事・減量もサポート

コンテストで結果を出すには、減量も身体づくりの一部です。

ただ食事量を減らして体重を落とすだけでは、筋肉まで失ってしまう可能性があります。

YAMATO355では、トレーニングの内容。

現在の体重・体脂肪。大会までの期間。

身体の仕上がりなどを確認しながら、食事や減量についてもサポートします。

目標は、「体重を落とすこと」ではなく「ステージで評価される身体を作ること」。

数字だけではなく、見た目の変化も大切にします。

 

⑤ ポージングできる身体まで作る

せっかく素晴らしい身体を作っても、ステージで表現できなければ、その魅力を十分に見せることができません。

そこで重要なのがポージングです。

YAMATO355では、「ポーズを覚える」だけではなく、「そのポーズを綺麗に取れる身体を作る」ことを大切にしています。

腹圧を保てるか？

胸椎を伸展できるか？

肩甲骨をコントロールできるか？

骨盤を安定させられるか？

股関節を使えるか？

こうした身体の機能まで評価し、必要に応じてポージング整体も取り入れます。

ポージングそのものは専門講師とも連携し、身体づくりとステージングをつなげていきます。

 

⑥ 初出場でも「結果」を目指す

初めてコンテストに出場する方から、「初出場だから、とりあえず経験できればいいです」

と言われることもあります。

もちろん、ステージに立つだけでも大きな挑戦です。

しかしYAMATO355では、

初出場でも、その選手が狙える最高の結果を目指す。その気持ちでサポートしています。

これまでにも、コンテスト初挑戦から上位入賞・優勝につながった選手を多くサポートしてきました。

大切なのはコンテスト経験の長さだけではありません。

大会までに何を改善し、どんな身体を作るか。

ここを明確にすることです。

 

⑦ 大会後までがコンテスト選手育成

YAMATO355では、大会が終わったらサポート終了とは考えていません。

結果が出た後に、なぜ評価されたのか？

何が足りなかったのか？

身体のどこを改善するのか？

ポージングはどうだったのか？

次の大会までに何を変えるのか？を振り返ります。実際に、前年2位だった大会へ再挑戦し、1年かけて身体をアップデートして優勝を達成したケースもあります。

負けた経験も、次の優勝につながる大切なデータです。

大会 → 評価 → 改善 → 次の大会

このサイクルを繰り返し、選手として成長していきます。

YAMATO355は大会で輝くために必要なすべてをコンテストで結果を出すためには筋トレだけ。減量だけ。ポージングだけでは足りません。

身体評価
整体・機能改善
トレーニング
食事指導
減量サポート
ポージングにつながる身体づくり
ステージング戦略

これらを一つにつなげることが大切です。

そして何より、一人ひとりの骨格・身体・カテゴリー・目標に合わせること。

これがYAMATO355のコンテスト選手育成です。

初出場から、本気で優勝を目指す方へ

「いつかコンテストに出てみたい」

その段階からでも大丈夫です。

身体を評価し、現在地を知り、大会から逆算して一つずつ身体を作っていきます。

そしてすでに大会へ出場している方も、

「次こそ優勝したい」「前回より順位を上げたい」「身体は作れたけど、ステージで上手く魅せられなかった」という課題があれば、そこから改善します。

初出場から優勝へ。
2位から1位へ。
そして、さらに上のステージへ。

YAMATO355は結果にこだわりながら、選手一人ひとりの挑戦をサポートします。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/