こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「筋トレを続けていて胸や腕には筋肉があるのに、お腹だけ出ている」

「身体は大きくなったけれど、ウエストまで太くなってしまった」

このような悩みを持つ男性は少なくありません。

筋肉量が多くても、必ずウエストが細くなるわけではありません。

男性らしい引き締まった身体を作るためには、筋肉量だけでなく、体脂肪・筋肉の付け方・姿勢・食事まで含めて考えることが重要です。

 

原因① 筋肉は増えたけれど体脂肪も増えている

筋肉を増やすために「とにかくたくさん食べる」という増量方法を行っている男性も多いでしょう。

筋肥大には十分なエネルギーとタンパク質が必要ですが、必要以上のカロリーを摂取すれば体脂肪も増加します。

特に男性は内臓脂肪を蓄積しやすいため、

胸・肩・腕は大きくなったけれど、お腹も大きくなった

という状態になることがあります。

筋肉を増やしたい場合でも、体重だけではなくウエスト周囲径も定期的に測定しておくことがおすすめです。

 

原因② 「筋トレしているから大丈夫」と食べ過ぎている

筋トレをすると多くのカロリーを消費しているイメージがありますが、トレーニングをしていれば何を食べても太らないわけではありません。

例えば、

• トレーニング後の大盛りの食事
• 高カロリーなプロテインドリンク
• 頻繁な外食や会食
• アルコール
• 夜の間食

などが積み重なると、1週間単位では摂取カロリーが消費カロリーを上回ることがあります。

ウエストを引き締めたい場合は、筋トレの内容だけでなく1日の総摂取カロリーにも目を向けましょう。

 

原因③ 腹筋を鍛えれば脂肪が落ちると思っている

筋トレをしている男性ほど、腹筋種目を増やしてお腹を引き締めようとすることがあります。

しかし、腹筋を鍛えることで腹部の脂肪だけを優先的に落とす「部分痩せ」は基本的に難しいと考えられています。

腹筋運動を6週間行った研究でも、腹筋の持久力は向上した一方、腹部脂肪やウエスト周囲径には有意な減少が確認されませんでした。

お腹の脂肪を減らすには、食事管理と全身運動によって身体全体の体脂肪を落としていくことが基本です。

 

原因④ 姿勢によってお腹が出て見えている

体脂肪がそれほど高くないのにお腹が前へ出ている場合は、姿勢も確認してみましょう。

例えば、

• 腰を過剰に反っている
• 肋骨が前方へ開いている
• 胸を張りすぎている
• 腹圧をうまくコントロールできない

といった状態では、お腹が前方へ突出して見えることがあります。

特にスクワットやデッドリフトで「胸を張る」ことを強く意識している男性では、必要以上に腰を反ってしまうケースがあります。

重い重量を扱えることと、身体を適切にコントロールできることは別物です。

 

原因⑤ 身体全体の比率が整っていない

男性のウエストは、実際のサイズだけでなく肩や背中との比率によっても印象が変わります。

三角筋や広背筋を発達させることでVテーパー（逆三角形）が作られ、同じウエストサイズでも細く見えやすくなります。

そのため、

• ラットプルダウン・懸垂
• ロウ系種目
• サイドレイズ
• ショルダープレス

なども取り入れ、肩・背中・ウエストのバランスを考えて身体を作ることが重要です。

筋肉を残しながらウエストを細くするには？

すでに筋肉量がある男性の場合、単純に体重を大きく落とす必要はありません。

ポイントは、

• 適度なカロリー赤字を作る
• 十分なタンパク質を摂る
• 筋力トレーニングを継続する
• 日常活動量を確保する
• 姿勢や呼吸も整える

ことです。

筋トレをしている方では、タンパク質は体重1kgあたり1.6g前後/日が筋肥大・筋肉維持を考える際の一つの目安になります。

筋肉をできるだけ残しながら余分な体脂肪を減らすことで、よりメリハリのある身体を目指せます。

 

まとめ｜「筋肉がある」から「カッコよく見える身体」へ

筋トレをしているのにお腹だけ出ている原因は、筋トレ不足とは限りません。

体脂肪・食事・姿勢・腹圧・筋肉の付き方など、複数の要素がウエストの見た目を左右します。

大切なのは、単純に身体を大きくすることではなく、

「肩と背中は広く、ウエストは引き締まった身体」を設計すること。

YAMATO355 Fitness Clubでは、筋肉を付けるだけでなく、体脂肪や姿勢、身体全体のシルエットまで確認しながら、一人ひとりの理想に合わせたボディメイクをサポートしています。

筋トレを頑張っているのに理想の身体に近づかない方は、「もっと鍛える」前に、今の身体のバランスを一度見直してみましょう。

夏といえば、甲子園⚾️

全国の高校球児が全力でプレーする姿を見て、

「どうしたら、あんなふうに動けるようになるんだろう？」

「子供の運動神経を良くするには、何をさせたらいい？」

と思う親御さんもいるのではないでしょうか😊

 

 

もちろん、甲子園で活躍する選手たちは長年野球の練習を積み重ねています。

 

しかし、高いパフォーマンスを支えているのは、野球の技術だけではありません。

走る・跳ぶ・投げる・止まる。

そして、下半身で生み出した力を上半身へ伝える。

こうした「自分の体を上手にコントロールする能力」も大切です。

 

 

いわゆる「運動神経がいい」というのは、生まれ持った才能だけで決まるものではありません🙅‍♂️

子供の頃にどのような動きを経験してきたかも、運動能力の発達に関係します。

子供の運動神経を良くするには「いろいろな動き」が大切

子供の運動能力を育てるために大切なのが、

🏃 走る
🦘 跳ぶ
⚾ 投げる
🛑 止まる
↔️ 切り返す
⚖️ バランスを取る

といった、さまざまな基本動作です。

 

 

 

野球をしているから「投げる・打つ」だけ。

サッカーをしているから「走る・蹴る」だけ。

ではなく、ジュニア期にさまざまな動きを経験することで、将来の競技動作につながる土台を育てていきます🌱

 

甲子園のプレーを見ると

例えばピッチャーの投球を見てみましょう⚾️

 

 

速いボールは、腕の力だけで投げているわけではありません。

足で地面を捉える
↓
股関節を使う
↓
体幹を通して力を伝える
↓
肩・腕へつなげる

このように、下半身から上半身までを連動させて力を伝えています。

 

 

 

バッティングやダッシュでも同じです。

運動神経を良くするためには、単純に筋肉を強くするだけではなく、

「体をどう使うか」を覚えること

がとても重要なのです✨

 

 

「運動神経＝遺伝」と決めつけなくて大丈夫

「私が運動苦手だから、この子も運動神経が悪いのかな…」

そう心配される親御さんもいらっしゃいます。

確かに、体格や筋線維の特性など、運動能力に遺伝的要因が関係する部分はあります。

しかし、子供の運動能力はそれだけでは決まりません。

運動経験や練習、環境などによって伸ばしていける能力もたくさんあります😊

 

 

だからこそ‼️

「運動神経が悪いから仕方ない」ではなく、「まだ経験していない動きがあるかもしれない」

と考えてあげることが大切です。

ジュニア期は「たくさん鍛える」より

「上手に動く」

 

 

子供の運動神経を良くしたいからといって、大人と同じような筋力トレーニングをたくさん行えばいいわけではありません。

特に成長期は、

✔ バランス能力
✔ 体幹の安定
✔ 股関節の使い方
✔ 足部の安定
✔ 全身の連動
✔ さまざまな動作経験

などを身につけることが重要です。

さらに、同じ小学6年生・中学1年生でも、体の成長スピードは一人ひとり違います。

身長が急激に伸びている時期には、一時的に動きがぎこちなくなったり、今までできていた動作がやりにくくなったりすることもあります。

だからこそ、実年齢だけではなく、その子の成長段階に合わせた運動を考える必要があります🌱

 

 

今の甲子園も「練習だけ」ではなくなっている

近年の高校野球では、競技力だけでなく選手のコンディショニングも重視されるようになっています。

 

 

2026年夏の甲子園でも、暑さによる負担を軽減するための2部制の拡大や、クーリングタイム、理学療法士による選手の体調管理などが行われています。

「たくさん練習すれば強くなる」

だけではなく、

練習・体づくり・休養・コンディショニングを組み合わせながら選手を育てる。

ジュニアスポーツでも、この考え方は非常に重要です。

 

ポージングに特化したYAMATO355のパーソナルトレーニング

ボディコンテストでは、身体を作るだけでは結果につながりません。

どれだけ筋肉を発達させ、綺麗に絞っても、

その身体をステージ上で表現できるか？が非常に重要です。

実際にYAMATO355でも、コンテストでは「身体・ポージング・戦略」の3つが重要だと考え、選手サポートを行っています。

しかし、ポージングが上手くできない時に、

「もっとポージング練習をしよう」だけになっていませんか？

実はその原因は、ポージング技術ではなく身体側にあるかもしれません。

 

ポージングが上手く決まらない理由

例えば、

・胸を張ると腰が反る
・腹圧が抜けてウエストが綺麗に見えない
・肩がすくんで首が短く見える
・背中を上手く広げられない
・骨盤が傾く
・左右で肩の高さが違う
・重心が安定しない
・お尻を綺麗に見せられない

こうした問題がある場合、ポーズを覚えるだけでは改善しにくいケースがあります。

YAMATO355でも、ポージング時の骨盤の傾き・肩の位置・姿勢・重心のズレなどを身体側の課題として確認しています。

 

① 腹圧を保ちながらポーズを取れる身体へ

綺麗なポージングで重要なのが腹圧です。

ただお腹を凹ませたり、腹筋を強く固めたりするだけではありません。

必要なのは、腹圧を保った状態で胸郭や手足をコントロールする能力。

腹圧が抜けると、

腰を過剰に反る。

肋骨が開く。

お腹が前へ出る。

骨盤が安定しないといった姿勢になりやすくなります。

反対に力みすぎても、呼吸が止まり、ポージング全体が硬く見えてしまいます。

だからこそトレーニングの段階から、腹圧を維持しながら動く練習を行います。

 

② 胸椎・肩甲骨を動かして上半身を綺麗に見せる

ステージでは肩を広く見せたい。

胸を立体的に見せたい。

背中を大きく見せたい。

ウエストを細く見せたい。

そのために重要なのが、胸椎と肩甲骨のコントロールです。

胸椎が硬い状態で無理に胸を張れば、腰を反って代償してしまうことがあります。

肩甲骨を上手く動かせなければ、せっかく鍛えた肩や背中も十分に表現できません。

山田トレーナーは解剖学・運動学をベースに、姿勢・骨格評価とトレーニング、コンディショニングを組み合わせた指導を強みとしています。

 

③ 骨盤・股関節から下半身のラインを作る

女性選手では特にヒップライン。

脚の長さの見え方。

ウエストとのメリハリ。

男性選手でも、立ち姿や重心、下半身の安定感はステージでの印象につながります。

そこで重要になるのが、骨盤と股関節です。

股関節が硬かったり左右差があったりすると、ポーズを取った時に骨盤が崩れたり、片側へ重心が偏ったりすることがあります。

YAMATO355では、骨盤・股関節・肩甲骨などを整え、ポージングを取りやすい身体へつなげる考え方も取り入れています。

 

④ 「ポーズを教える」のではなく「ポーズを取れる身体」を作る

ここがYAMATO355の大きな特徴です。

ポージングそのものの専門的な技術指導と、

ポージングを実現するための身体づくりは分けて考えます。

 

YAMATO355のパーソナルトレーニングでは、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化の流れで、

腹圧、胸椎、肩甲骨、骨盤、股関節などを確認。

例えば、「胸を張れない」なら、なぜ張れないのか。

「背中を広げられない」なら、なぜ広げられないのか。

「腰が反る」なら、なぜ腰で代償しているのか。

ポージングのエラーを身体から分析して、トレーニングへ落とし込みます。

 

⑤ ポージング講師と連携する

YAMATO355では、山田トレーナーがすべてを教えるわけではありません。

身体づくりは山田トレーナー。
ポージングは専門講師。

一人ひとりのカテゴリーや特徴に合いそうなポージング講師をご紹介し、必要な情報を共有しながら進めています。

ポージング講師から、「もっと胸を開きたい」

「骨盤をこの位置でキープしたい」

「背中をもう少し広げたい」といった課題が出れば、その動きを実現するために身体側からアプローチする。

 

ポージング技術 × 解剖学に基づく身体づくり

を組み合わせることで、より完成度の高いステージを目指します。

ポージングも「フィジカル」が重要

ポージングは、ただポーズを暗記するものではありません。

ステージ上で腹圧を維持する。

呼吸する。

重心をコントロールする。

胸郭を動かす。

肩甲骨を動かす。

骨盤を安定させる。

その状態で笑顔や表現力まで求められます。

つまりポージングにも、身体を自在にコントロールするフィジカル能力が必要です。

だからこそ大会直前だけではなく、普段のトレーニングからポージングにつながる身体を作ることが重要です。

 

YAMATO355は「魅せられる身体」まで作る

コンテスト選手に必要なのは、筋肉を増やすことだけではありません。

鍛える → 絞る → 整える → 動かす → 魅せる。

ここまでつながって初めて、作り上げた身体をステージで最大限に表現できます。

YAMATO355では、解剖学 × 身体評価 × ハイブリッド整体 × パーソナルトレーニング × ポージング講師との連携によって、選手一人ひとりの課題に合わせた身体づくりを行います。山田トレーナー自身もコンテスト経験があり、コンテスト対応を専門領域の一つとしています。

「身体は仕上がっているのにポージングが決まらない」

「もっと綺麗に身体を見せたい」

「次の大会ではステージングまでレベルアップしたい」

そんな選手ほど、ポージング練習だけではなく、ポージングを取るための身体そのものから見直してみましょう。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

60代、「歩くだけ」で運動不足は解消できる？

 

「毎日30分歩いているから、運動は十分ですよね？」

「1日6,000歩くらい歩けば筋トレは必要ありませんか？」

60代のお客様とお話をしていると、こうした質問をいただくことがあります。

 

結論から言うと、

歩くことは、とても大切です。

 

ただし、

「歩いているから、それ以外の運動は必要ない」とは限りません。

 

ウォーキングは心肺機能や日常の活動量を維持するうえで、とても取り入れやすい運動です。

一方で、60代から長く動ける身体を目指すなら、

 

筋力・バランス・柔軟性

といった別の要素も考える必要があります。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者には歩行などの身体活動だけでなく、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

 

つまり60代の運動不足解消は、

「歩く」＋「身体を支える力をつくる」

という考え方がおすすめです。

 

60代のウォーキングは、まず続ける価値がある

 

最初にお伝えしたいのは、

今すでに歩いている方は、その習慣をやめる必要はない

ということです。

 

ウォーキングは、

• 特別な道具がいらない
• 日常生活に入れやすい
• 運動初心者でも始めやすい
• 自分のペースで調整しやすい

というメリットがあります。

 

「筋トレも必要らしいから、歩くのは意味がない」

と考える必要はありません。

 

むしろ、60代から身体を動かす習慣を作るうえで、歩くことは非常に良いスタートになります。

 

厚生労働省では、高齢者について歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上に相当する量行うことを推奨しています。ただし、そこに届かなくても、今より少しでも身体活動を増やすことが勧められています。

 

だから、

「6,000歩に届かないから意味がない」

ではありません。

 

3,000歩なら3,500歩。

20分歩いているなら25分。

現在より少し増やす。

この積み重ねが大切です。

 

では、なぜ「歩くだけ」では足りないことがあるのか？

 

歩く動作はとても重要ですが、人間の身体に必要な能力は「前へ歩く力」だけではありません。

 

日常生活では、

椅子から立つ。

階段を上る。

荷物を持つ。

床から立ち上がる。

片脚で身体を支える。

転びそうになったときに身体を立て直す。

こうした動きも必要です。

 

そのため、

筋力、バランス、柔軟性、体幹機能

なども維持していく必要があります。

 

ウォーキングだけでは刺激が不足しやすい部分を、他の運動で補っていく。

これが60代の身体づくりでは重要だと私は考えています。

 

歩くだけでは不足しやすいもの①「筋力」

 

まず考えたいのが、

筋力です。

 

例えば階段を上るとき。

歩くことに慣れていても、脚の筋力が低下していれば、

「階段だけはきつい」

ということがあります。

 

椅子から立つ。

重い荷物を持つ。

坂道を歩く。

こうした動作には、日常の平地歩行以上の筋力が必要になります。

 

厚生労働省は、成人と高齢者に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しており、筋トレにはマシンやダンベルだけでなく、自分の体重を利用したスクワットなども含まれるとしています。

 

つまり、

「筋トレ＝重いバーベル」ではありません。

60代なら、椅子から立つ運動からでも始められます。

 

60代におすすめしたい「椅子スクワット」

 

筋トレをしたことがない方に、

「今日からスクワット30回！」

と言う必要はありません。

 

まずは椅子を使います。

椅子へゆっくり座る。

足裏で床を押して立ち上がる。

 

これを5〜10回。

最初はその程度でも構いません。

 

大切なのは、

回数よりフォーム。

 

そして、

膝や腰に痛みが出ない範囲で行うことです。

「歩く＋椅子スクワット」

だけでも、ウォーキングだけの運動習慣から一歩進めることができます。

60代 正しいスクワット やり方。膝を守りながら足腰を鍛える方法

 

歩くだけでは不足しやすいもの②「バランス能力」

 

60代から私が特に大切にしてほしいのが、

バランス能力です。

 

歩くこと自体にもバランスは必要ですが、日常生活ではもっと複雑な状況があります。

人を避ける。

方向転換する。

段差を越える。

階段を降りる。

片脚で靴を履く。

濡れた地面を歩く。

 

こうしたときには、

身体が傾いたときに立て直す能力

が必要になります。

 

厚生労働省でも、高齢者に対して筋力・バランス・柔軟性を組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。

 

だから、

「毎日歩いているからバランストレーニングは不要」

と決める必要はありません。

 

自宅でできる簡単なバランストレーニング

 

例えば、

椅子や壁に手を添えた片脚立ち

です。

 

安全を確保したうえで、

左右10〜20秒程度。

慣れたら少しずつ時間を延ばします。

 

ただし、転倒リスクがある方は無理をしないでください。

 

私は60代の運動では、

できる運動を増やすことより、安全に続けられること

を優先しています。

 

歩くだけでは不足しやすいもの③「身体を支える体幹」

 

「体幹」というと、

プランク。

腹筋。

をイメージする方が多いかもしれません。

 

しかし体幹は、

歩く・立つ・物を持つときに身体を安定させる役割

にも関係しています。

 

例えば歩いていて、

上半身が左右へ大きく揺れる。

長く歩くと腰が疲れる。

立っているだけで背中が疲れる。

という方。

 

単純に、

「もっと歩けばいい」

ではなく、身体を支える力や姿勢も確認する価値があります。

【60代 体幹を鍛える方法】転ばない身体をつくる体幹トレーニング

 

 

歩くことは「有酸素運動」、筋トレは別の役割がある

 

ウォーキングと筋トレは、

どちらが優れているかを競うものではありません。

役割が違います。

 

ウォーキングでは、

長く身体を動かす力

を使います。

 

筋力トレーニングでは、

身体へ負荷をかけて筋肉へ刺激を与える

ことができます。

 

厚生労働省の情報でも、筋力トレーニングと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとされています。

 

つまり、

ウォーキング vs 筋トレ

ではなく、

ウォーキング ＋ 筋トレ

という発想です。

 

60代なら「歩数」だけを目標にしない

 

スマートフォンやスマートウォッチを見ると、

「今日は5,000歩」

「昨日は8,000歩」

と数字が表示されます。

 

便利です。

ただ、数字だけを追いすぎないでほしいと思っています。

 

例えば毎日6,000歩歩いていても、

椅子から立つのが大変。

階段が怖い。

しゃがめない。

荷物を持つと腰が疲れる。

という状態なら、

歩数とは別の身体機能を確認する必要があります。

 

私は、

「何歩歩いたか」

だけではなく、

その身体で何ができるか

を見ることが大切だと思っています。

 

60代の運動不足解消には「日常生活」も含まれる

 

もう一つ大切なのが、

運動＝ジムだけではない

ということです。

 

厚生労働省では、身体活動を、運動だけでなく家事・労働・移動などを含むものとして定義しています。

 

例えば、

買い物へ歩いて行く。

掃除をする。

庭仕事をする。

階段を使う。

少し遠いスーパーまで歩く。

これらも身体活動です。

「今日はジムへ行けなかったから0点」

ではありません。

 

私は50代・60代のお客様には、

日常の中に身体を動かす場面を増やす

ことも、とても大切だとお伝えしています。

 

60代におすすめする1週間の運動例

 

難しく考えなくても大丈夫です。

 

例えば、

月曜日
20〜30分ウォーキング

火曜日
椅子スクワット＋軽い体幹運動

水曜日
散歩または買い物で身体を動かす

木曜日
20〜30分ウォーキング

金曜日
筋トレ＋バランストレーニング

土曜日
趣味や外出を楽しむ

日曜日
身体の状態に合わせて休む

 

このように、

歩く日＋筋肉を使う日＋日常活動

を組み合わせます。

 

すべて完璧に行う必要はありません。

今の生活に入れられるものから始めてください。

「毎日歩いているのに疲れやすい」なら身体の使い方も確認する

ここも重要です。

 

毎日しっかり歩いている。

 

でも、

腰が痛い。

膝が疲れる。

前ももばかり張る。

片側の脚だけ疲れる。

という場合。

 

単純に、

「もっと歩けば慣れる」

とは限りません。

足首。

股関節。

骨盤。

姿勢。

体幹。

歩き方。

などに原因が隠れている可能性もあります。

 

だから私は、

運動量と身体の使い方を分けて考える

ことを大切にしています。

 

YAMATO355では「歩けるか」だけではなく「どう歩いているか」も見る

 

YAMATO355で私、田中ゆうやが身体を見るとき、

「1日何歩歩きますか？」

だけで終わりません。

 

実際に、

立つ。

歩く。

しゃがむ。

片脚になる。

といった動作を確認します。

 

そして、

股関節はどう動いているか。

足裏にどう体重が乗っているか。

左右差はないか。

姿勢はどうか。

呼吸はどうか。

などを見ます。

 

なぜなら、

歩くという結果だけではなく、その動きを作っている身体を見る必要がある

からです。

 

歩くだけで不足しているなら「もっと歩く」ではなく「違う刺激」を入れる

私はここを一番伝えたいと思っています。

 

例えば、

毎日40分歩いている。

それでも階段がつらい。

そんな方に、

「じゃあ60分歩きましょう」

だけでは足りない可能性があります。

 

必要なのは、

下半身へ筋力刺激を入れる。

体幹を使う。

バランスを練習する。

股関節を動かす。

など、

 

歩く以外の刺激

かもしれません。

身体づくりでは、

一つの運動をたくさんやることより、

今の身体に足りないものを補うこと

が大切です。

 

これが、私がパーソナルトレーニングで意識している考え方でもあります。

 

ただし「歩くだけではダメ」と否定しないでください

 

この記事を読んで、

「今まで歩いていたのは意味がなかったの？」

と思わないでください。

全くそんなことはありません。

歩く習慣がある。

これは大きな強みです。

その習慣を土台にして、

 

週2回程度、筋力トレーニングを追加する。

少しバランス運動をする。

ストレッチを入れる。

それだけで運動の幅が広がります。

 

私は、

「今までやってきたことを否定して、新しいことへ全部変える」

という指導はしたくありません。

今できていることを活かしながら、

足りないものを少し追加する。

そのほうが長く続けられると思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。

 

高齢者については、個人差を踏まえて強度や量を調整し、

今よりも少しでも多く身体を動かすこと

を基本としています。

 

具体的には、

歩行またはそれと同等以上の身体活動：1日40分以上（約6,000歩以上）
筋力・バランス・柔軟性などの多要素な運動：週3日以上
筋力トレーニング：週2〜3日

が推奨されています。推奨量に満たない場合でも、少しでも身体活動を行うことが勧められています。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 60代は毎日歩けば運動不足を解消できますか？

歩くことは非常に重要ですが、それだけですべての身体機能を補えるとは限りません。筋力・バランス・柔軟性などの運動も組み合わせることがおすすめです。厚生労働省も高齢者に多要素な運動と筋トレを推奨しています。

 

Q. 60代は1日何歩くらい歩けばいいですか？

厚生労働省では、高齢者に歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上に相当する量を推奨しています。ただし、現在の活動量が少ない場合は無理をせず、今より少し増やすことから始めてください。

 

Q. ウォーキングをしていればスクワットは必要ですか？

全員に同じ運動が必要とは限りません。ただ、筋力トレーニングはウォーキングとは違う刺激を筋肉へ与えられます。厚生労働省では高齢者にも筋トレを週2〜3日推奨しています。

 

Q. 膝が痛くても歩いたほうがいいですか？

痛みの原因や程度によります。身体活動によって悪化する可能性のある痛みや変形がある場合は、無理に運動せず医師などの専門家へ相談することが推奨されています。

 

まとめ｜60代は「歩くだけ」をやめるのではなく、歩く習慣にプラスする

 

60代、「歩くだけ」で運動不足は解消できる？

この質問に対して、私なら、

「歩くことはとても大切。でも、それだけですべてを補う必要はありません」

と答えます。

 

60代から意識したいのは、

① 歩く
② 筋力をつける
③ バランスを鍛える
④ 柔軟性を保つ
⑤ 日常生活でも身体を動かす

ことです。

 

今すでに毎日歩いているなら、

それは素晴らしい習慣です。

 

そこへ、

椅子スクワットを5〜10回。

片脚立ちを少し。

体幹トレーニングを少し。

とプラスしてみてください。

 

大切なのは、

たくさん運動することではなく、自分の身体に必要な刺激を入れること。

 

私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、

「歩いているから大丈夫」

「筋トレをしていないからダメ」

と一方的に決めつけないことです。

 

まず、

今何ができているのか。

何が足りないのか。

これから何ができるようになりたいのか。

を一緒に考えます。

 

60代からの運動は、

歩数を増やすためではなく、70代・80代になっても自分の足で行きたい場所へ行くため。

ウォーキングを土台にして、動ける身体を少しずつつくっていきましょう。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

トレーナー紹介

 

《智弁和歌山、甲子園優勝おめでとうございます！》

2026年8月22日。

第108回全国高等学校野球選手権大会決勝。

智弁和歌山高校が健大高崎高校との激闘を4−3で制し、夏の甲子園で日本一に輝きました。

本当におめでとうございます！

そして、最後まで素晴らしい戦いを見せてくれた健大高崎高校の選手、監督、関係者の皆様にも心から敬意を表します。

決勝戦にふさわしい素晴らしい試合でした。

《相談役として関わってきた選手たちが日本一へ》

私はこれまで、智弁和歌山の選手の身体づくりやコンディショニングなどについて、相談役として携わってきました。

もちろん今回の日本一は、選手自身の努力、監督・コーチの指導、学校、ご家族、チームスタッフをはじめ、多くの方々が積み重ねてきた結果です。

その中で、選手の身体づくりについて相談を受け、わずかでも関わることができたことを非常に嬉しく思います。

そして、日本一という結果を目の当たりにして改めて感じることがあります。

強い選手をつくるのは、特別なトレーニングだけではありません。

大切なのは、

「競技力を発揮するための土台をつくること」

です。

《日本一になる選手も、土台は基本の積み重ね》

ジュニアアスリートを指導していると、

もっと速く走りたい。

もっと強いボールを投げたい。

もっと打球を飛ばしたい。

当たり負けしない身体をつくりたい。

このような相談を多く受けます。

そのために高度なトレーニングをやりたくなる気持ちも分かります。

しかし、その前に必要なのが身体の土台です。

走る。

止まる。

跳ぶ。

しゃがむ。

片脚で支える。

地面を押す。

身体を回旋させる。

力を受け止める。

下半身から上半身へ力を伝える。

こうした基本的な能力が、競技動作の土台になります。

野球であれば、投球も打撃も腕だけで行うものではありません。

足部から地面へ力を伝え、下半身、骨盤、体幹、胸郭、肩甲帯、上肢へと連動させることで、大きな力を生み出します。

だからこそ、競技練習だけではなく「身体そのものを育てる」ことが重要です。

《YAMATO355は最初に身体を評価する》

名古屋パーソナルジムYAMATO355では、ジュニアアスリートにいきなりトレーニングをさせることはありません。

まず、

姿勢

関節可動域

左右差

足部の安定性

股関節の動き

胸郭・肩甲帯の動き

体幹機能

基本動作

基礎筋力

などを確認します。

そして、

「この選手が次のステージへ進むために、今何が必要なのか？」

を考えます。

同じ野球選手でも全員に同じトレーニングをするわけではありません。

年齢、成長段階、ポジション、競技歴、身体の特徴、現在抱えている課題によって、必要なトレーニングは変わります。

《整えてから鍛える》

YAMATO355がジュニアアスリート指導でも大切にしているのが、

「整えてから鍛える」

という考え方です。

例えば、

股関節が十分に動かない。

足部が安定しない。

胸椎が回旋しにくい。

肩甲骨が正しく動きにくい。

左右差が大きい。

このような状態でトレーニング量だけを増やしても、本来身につけたい動作を獲得しにくい場合があります。

そこで、

身体を評価する ↓ 必要に応じて身体を整える ↓ 基本動作を身につける ↓ 基礎筋力を高める ↓ 動作出力を高める ↓ 競技動作へつなげる ↓ 再評価する

という流れを大切にしています。

筋肉をつけることだけが目的ではありません。

「正しく動ける身体で、必要な力を発揮する」

ところまで考えるのがYAMATO355のジュニアアスリートトレーニングです。

《日本一を目指すなら、食事も身体づくり》

そして、トレーニングと同じくらい重要なのが食事です。

成長期のジュニアアスリートは、

身体を成長させる。

学校生活を送る。

競技練習をする。

筋力トレーニングをする。

そして、疲労した身体を回復させる。

これらすべてにエネルギーが必要です。

どれだけ質の高いトレーニングを行っても、必要なエネルギーや栄養が不足していれば、十分な身体づくりにはつながりません。

YAMATO355では、ジュニアアスリートに対して食事・栄養についても指導しています。

炭水化物。

タンパク質。

脂質。

ビタミン。

ミネラル。

これらをどのように摂取するのか。

さらに、

練習前に何を食べるのか。

練習後に何を食べるのか。

学校から練習へ向かう途中の補食をどうするのか。

試合前後はどうするのか。

身体を大きくしたい選手はどう食べるのか。

ここまで考えて身体づくりを行います。

《サプリメントについても正しく指導》

プロテインは必要？

どのサプリメントを摂ればいい？

いつ摂取すればいい？

ジュニア選手や保護者の方から、このような質問を受けることもあります。

YAMATO355では、必要に応じてサプリメントについてもアドバイスしています。

ただし、基本は食事です。

サプリメントを摂れば強くなるわけではありません。

食事、睡眠、トレーニング、リカバリーという土台を整えた上で、必要性を判断します。

また、競技選手だからこそ製品の成分や安全性にも注意する必要があります。

「有名な選手が飲んでいるから」

「SNSで紹介されていたから」

という理由では選びません。

その選手に本当に必要なのか。

ジュニア期だからこそ慎重に考えます。

《強い選手ほど日常の積み重ねを大切にする》

甲子園優勝。

日本一。

結果だけを見ると華やかです。

しかし、その結果にたどり着くまでには何年もの積み重ねがあります。

競技練習。

トレーニング。

食事。

睡眠。

身体のケア。

コンディショニング。

そして毎日の生活。

決勝戦の一日だけ頑張って日本一になれるわけではありません。

日々やるべきことを積み重ね、その積み重ねが大舞台で発揮されます。

これは、これから上を目指すジュニアアスリートにぜひ知ってもらいたいことです。

《未来の甲子園、全国大会を目指す選手へ》

今回、智弁和歌山が日本一になった姿を見て、

「いつか自分も甲子園へ行きたい」

「全国大会に出たい」

「もっと上のレベルで競技をしたい」

そう思ったジュニアアスリートもいるでしょう。

その気持ちを大切にしてください。

しかし、大きな目標があるからこそ、焦って特別なことをする必要はありません。

まず、自分の身体を知る。

正しく動ける身体をつくる。

基礎筋力をつける。

しっかり食べる。

しっかり寝る。

身体を回復させる。

そして競技練習を積み重ねる。

この土台が、その先の大きなパフォーマンスにつながっていきます。

《ジュニアアスリートを総合的にサポート》

名古屋・伏見・錦エリアのYAMATO355では、競技を頑張る小学生・中学生・高校生の身体づくりをサポートしています。

身体の評価

整体・コンディショニング

動作改善

基礎筋力トレーニング

競技につながる動作出力

食事・栄養指導

サプリメントアドバイス

リカバリー

まで総合的に考えます。

目先の試合だけではなく、

高校へ。

大学へ。

そして、その先の競技人生へ。

長く高いレベルでスポーツを続けられる身体づくりを目指します。

今回、智弁和歌山の選手たちが見せてくれた日本一という結果が、これから上を目指すジュニアアスリートにとって大きな刺激になることを願っています。

改めまして、

智弁和歌山高校野球部の皆様。

第108回全国高等学校野球選手権大会、優勝おめでとうございます！

そして、素晴らしい決勝戦を戦った健大高崎高校の皆様にも心から敬意を表します。

感動をありがとうございました。

 

───

 

ジュニアアスリート無料体験・ご相談

名古屋で本気で上を目指すジュニアアスリートへ。

YAMATO355では、現在の身体と動作を確認した上で、一人ひとりの競技・成長段階・目標に合わせた身体づくりをご提案します。

野球だけでなく、サッカー、バスケットボール、ラグビー、テニス、陸上競技、フィギュアスケートなど、さまざまな競技のジュニアアスリートに対応します。

「もっと上を目指したい」

その気持ちを身体づくりからサポートします。

名古屋・伏見・錦エリア

パーソナルジム YAMATO355

伏見駅徒歩2分

【YAMATO355ホームページ】

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【ジュニアアスリートクラス】

JUNIOR ATHLETE

 

第108回全国高等学校野球選手権大会。

本日、いよいよ甲子園決勝。

智弁和歌山高校 VS 健大高崎高校

全国の高校球児が目標としてきた甲子園。

その最後の舞台まで勝ち上がった両校の選手、監督、指導者、そして選手を支えてきたご家族や関係者の皆様に、心から敬意を表します。

勝負ですから、最後には勝敗が決まります。

しかし、ここまで積み重ねてきた努力や経験は、勝敗だけで評価できるものではありません。

智弁和歌山、健大高崎。

両校の選手が、これまで積み重ねてきたすべてを甲子園という最高の舞台で発揮してくれることを願っています。

最高の決勝戦を期待しています。

《智弁和歌山の選手に関わって感じたこと》

私はこれまで、智弁和歌山の選手の身体づくりやコンディショニングなどについて、相談役として携わってきました。

もちろん、選手が甲子園という舞台まで勝ち上がることができるのは、日々選手を指導されている監督・コーチをはじめ、学校、ご家族、関係者の皆様、そして何より選手自身の努力の積み重ねによるものです。

その中で身体づくりについて相談を受け、わずかでも選手の競技生活に関われたことを嬉しく思っています。

そして競技レベルの高い選手たちを見ていると、改めて感じることがあります。

それは、

「競技力を支える土台をつくることの重要性」

です。

《野球が上手いだけでは戦い続けられない》

投げる。

打つ。

走る。

守る。

野球には高い技術が必要です。

しかし、その技術を支えているのは身体です。

下半身で地面を押す力。

片脚で身体を支える能力。

股関節を使う能力。

体幹を安定させる能力。

胸椎や肩甲帯を適切に動かす能力。

下半身で生み出した力を上半身へ伝える能力。

そして、試合終盤でもそれを繰り返せる体力。

技術練習だけではなく、こうした身体の基礎能力を高めることが競技パフォーマンスの土台になります。

これは野球だけではありません。

サッカー、バスケットボール、ラグビー、テニス、陸上、フィギュアスケートなど、どの競技にも共通する考え方です。

《ジュニア期だからこそ基本動作を大切にする》

ジュニアアスリートのトレーニングで大切なのは、大人と同じトレーニングをそのまま行わせることではありません。

年齢、成長段階、競技歴、身体の大きさ、筋力などを確認し、その選手に必要なトレーニングを選択する必要があります。

YAMATO355では、

姿勢

関節可動域

左右差

足部の安定性

股関節の動き

体幹機能

基本動作

基礎筋力

などを確認します。

その上で、

「今、この選手には何が必要なのか？」

を考えます。

SNSで流行しているトレーニングをさせることが目的ではありません。

競技で必要だからといって、いきなり複雑な動作を行わせることもしません。

まずは身体の土台をつくる。

ジュニア期には、この基本を大切にしています。

《YAMATO355は「整えてから鍛える」》

例えば、

股関節が十分に動かない。

足部が安定しない。

胸椎が回旋しにくい。

肩甲骨が正しく動きにくい。

左右差が大きい。

このような身体でトレーニング量だけを増やしても、狙った動作を身につけにくい場合があります。

YAMATO355では、

身体を評価する ↓ 必要に応じて身体を整える ↓ 正しい動作を身につける ↓ 基礎筋力を高める ↓ 競技に必要な出力へつなげる ↓ 再評価する

という流れを大切にしています。

ただ筋肉をつけるのではありません。

「正しく動ける身体で、正しく力を出せるようにする」

これがジュニアアスリートの将来につながる身体づくりだと考えています。

《食べることもトレーニング》

そして、ジュニアアスリートの身体づくりで絶対に忘れてはいけないのが食事です。

どれだけ良いトレーニングをしても、身体をつくるためのエネルギーや栄養素が不足していれば、十分な身体づくりや回復にはつながりません。

特に成長期の選手は、

身体を成長させるためのエネルギー

学校生活で使うエネルギー

競技練習で消費するエネルギー

トレーニングから回復するためのエネルギー

これらを確保する必要があります。

YAMATO355では、トレーニングだけではなく普段の食事についても確認し、必要に応じて食事・栄養指導を行っています。

炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取することはもちろん、練習時間に合わせた食事や補食についても考えていきます。

《サプリメントも正しく選択する》

プロテインを飲んだ方がいいのか？

どんなサプリメントが必要なのか？

いつ摂ればいいのか？

ジュニアアスリートや保護者の方から、このような相談を受けることもあります。

YAMATO355では、必要に応じてサプリメントについてもアドバイスしています。

ただし、サプリメントは食事の代わりではありません。

まず基本となるのは日々の食事です。

その上で、年齢、競技、練習量、食生活などを考慮しながら必要性を判断します。

特に競技選手では、成分や製品の安全性についても注意が必要です。

「みんなが飲んでいるから」

「SNSで紹介されていたから」

ではなく、

その選手に本当に必要なのか。

ジュニア期だからこそ、ここまで考えることが重要です。

《競技力はグラウンドだけでつくられるものではない》

強くなるためには練習する。

これは当然です。

しかし、本気で上を目指すのであれば、

競技練習

身体の評価

基礎筋力

動作改善

食事・栄養

睡眠

コンディショニング

リカバリー

すべてが競技生活の一部になります。

甲子園決勝という大舞台に立つ選手たちも、一日だけ頑張ってそこへ到達したわけではありません。

毎日の練習。

毎日の食事。

毎日の身体のケア。

そして何年にもわたる積み重ねがあります。

ジュニアアスリートに一番伝えたいのは、

「特別なことより、必要なことを積み重ねる」

ということです。

《未来の甲子園、全国大会を目指すジュニアアスリートへ》

もっと速く走りたい。

もっと強いボールを投げたい。

もっと飛距離を伸ばしたい。

当たり負けしない身体をつくりたい。

ケガをしにくい身体づくりをしたい。

高校・大学でも競技を続けたい。

全国大会を目指したい。

そのためには競技練習だけでなく、競技力を支える身体そのものを育てていくことが重要です。

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、ジュニアアスリート一人ひとりの身体を評価し、成長段階や競技特性に合わせてサポートしています。

トレーニングだけではありません。

身体の評価

整体・コンディショニング

動作改善

基礎筋力トレーニング

競技につながる身体づくり

食事・栄養指導

サプリメントのアドバイス

まで総合的に考えます。

未来の可能性が大きいジュニア期。

目先の結果だけではなく、高校、大学、その先でも競技を続けられる身体を一緒につくっていきましょう。

《本日、甲子園決勝》

智弁和歌山高校。

健大高崎高校。

全国の頂点を懸けて戦う両校の選手たちへ。

ここまで積み重ねてきた努力を、最後の一球まで出し切ってください。

勝敗を超えて、両校の選手たちにとって一生記憶に残る素晴らしい決勝戦になることを願っています。

智弁和歌山、頑張れ！

健大高崎、頑張れ！

両校の健闘を心から応援しています。

ジュニアアスリート無料体験・ご相談

名古屋でジュニアアスリート向けのパーソナルトレーニングをお探しの方は、YAMATO355へご相談ください。

競技や年齢だけでトレーニング内容を決めるのではなく、まず現在の身体と動作を評価します。

そして、

「この選手が次のステージへ進むために何が必要なのか」

を考えながら、一人ひとりに合わせた身体づくりをサポートします。

名古屋・伏見・錦エリア

パーソナルジム YAMATO355

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HYROX名古屋大会に出場します！

この度、グッドマン的場はHYROX名古屋大会に出場します！

普段は名古屋・伏見のYAMATO355 FITNESS CLUBで、パーソナルトレーナーとしてダイエット、ボディメイク、筋力アップ、身体のコンディショニングなどをサポートしています。

これまで自分自身もトレーニングを続け、身体づくりやコンテストにも挑戦してきました。

そして今回、新たな挑戦として選んだのが、

HYROX（ハイロックス）

です。

 

「HYROXって何？」

という方もいると思います。

簡単に言えば、ランニングとファンクショナルトレーニングを組み合わせたフィットネスレースです。

ただ筋肉が大きいだけでは勝てません。

ただ走るだけでもありません。

走る、押す、引く、運ぶ、投げる、しゃがむ、立つ。

全身を使いながら、高い心肺機能と筋力、筋持久力が求められます。

だからこそ、今回の挑戦には大きな意味があると考えています。

なぜHYROXに挑戦するのか？

一番の理由は、

「自分自身が挑戦することで、より多くのことを伝えられるトレーナーになりたい」

からです。

パーソナルトレーナーとして、お客様に、

「運動しましょう」

「筋トレしましょう」

「食事を変えましょう」

と伝えるだけなら簡単です。

しかし、自分自身が新しい競技に挑戦し、苦労し、身体を作り、失敗し、改善していく。

その経験があるからこそ、お客様に伝えられることが増えると思っています。

トレーニングは、知識だけではありません。

 

実際に自分の身体で経験することも大切です。

HYROXは「筋肉だけ」では戦えない

普段のトレーニングでは、筋力アップやボディメイクを目的にすることも多いです。

例えば、

「ベンチプレスの重量を伸ばす」

「スクワットを強くする」

「背中を大きくする」

「身体を絞る」

など。

しかしHYROXでは、それだけでは十分ではありません。

必要になるのは、

筋力

心肺機能

筋持久力

ランニング能力

身体を効率よく動かす能力

です。

重いものを動かせるだけではなく、

「疲れた状態でも、もう一度動ける身体」

が必要になります。

ここがHYROXの面白さだと思っています。

 

HYROXで必要になる能力

HYROXでは、ランニングと複数のファンクショナル種目を組み合わせて競技を行います。

そのため、身体の一部分だけを鍛えていても対応できません。

特に重要になるのが、

下半身

ランニング、ランジ、Sled Pushなど、多くの種目で脚を使います。

お尻

走る、押す、引く、しゃがむ、立つなど、さまざまな動作の土台になります。

背中

Sled Pull、SkiErg、Rowなど、引く動作で重要です。

体幹

重いものを運ぶ、押す、引くといった動作で身体を安定させます。

肩・腕

Wall BallやSled系の種目などで必要になります。

握力

重いものを持ち続けるために重要です。

つまり、

ほぼ全身を使います。

そして「走る力」が非常に重要

HYROXに挑戦すると決めて、改めて感じているのがランニング能力の重要性です。

 

筋トレをしている人でも、

「1kmなら走れる」

という人は多いと思います。

しかし、

筋トレ種目を行った後に走る。

そして、

また別の種目を行って、また走る。

これを繰り返すとなると話が変わります。

疲れている状態でもペースを維持する能力が必要です。

そのため、今後は筋トレだけではなく、ランニングや心肺機能のトレーニングもしっかり取り入れていきます。

 

ボディメイクとHYROXの違い

これまでの身体づくりでは、

「筋肉を増やす」

「体脂肪を落とす」

「身体のラインを綺麗にする」

といったことを重視してきました。

HYROXでは、

「動ける身体」

がさらに重要になります。

もちろん筋肉は必要です。

しかし、筋肉があっても動けなければ競技では十分に力を発揮できません。

だからこそ、

筋肉をつけるだけではなく、筋肉を使える身体を作る。

これが今回の挑戦で意識したいポイントです。

 

トレーナー自身が挑戦する意味

私は普段、お客様のトレーニングをサポートしています。

その中で、

「結果を出すためには継続が大切」

と何度もお伝えしています。

でも、自分自身が新しい競技に挑戦すると、

「思ったように身体が動かない」

「疲労が抜けない」

「もっと走らないといけない」

「苦手な種目がある」

など、さまざまな壁にぶつかります。

だからこそ、

「継続することの難しさ」

も改めて実感できます。

そして、その経験をお客様への指導にも活かしたいと思っています。

 

結果だけではなく「過程」も発信します

今回のHYROX挑戦では、大会当日の結果だけを発信するつもりはありません。

大会までの、

• トレーニング
• ランニング
• 食事
• 体重管理
• コンディショニング
• 疲労との向き合い方
• 苦手種目の克服
• 失敗
• 成長

なども発信していきます。

「トレーナーはどうやって大会に向けて身体を作るのか？」

「HYROX初心者は何から始めればいいのか？」

「筋トレとランニングをどう組み合わせるのか？」

こうしたリアルな情報を、自分自身の経験を通してお伝えしていきます。

 

ダイエットにも共通すること

HYROXとダイエットは、一見すると全く違うように見えます。

しかし、実は共通している部分があります。

それは、

一日で身体は変わらない。

ということです。

1回トレーニングしただけで強くなるわけではありません。

1回食事を変えただけで理想の身体になるわけでもありません。

毎日の小さな積み重ねが、

1ヶ月後。

3ヶ月後。

半年後。

1年後。

大きな差になります。

だからこそ、私はお客様にも、

「完璧を目指すより、続けられることをやりましょう」

と伝えています。

食事もHYROXの重要な準備

競技に向けた身体づくりでは、トレーニングだけではなく食事も重要です。

 

特にHYROXのように、

筋力＋持久力

を必要とする競技では、エネルギー不足にならないように考える必要があります。

たんぱく質を確保する。

炭水化物を適切に摂る。

脂質も必要量を確保する。

野菜や果物などからビタミン・ミネラルを摂る。

水分をしっかり摂る。

そして、トレーニング量に合わせて食事量も調整する。

「痩せるために食事を減らす」

だけではなく、

「動くために必要な栄養を摂る」

という視点も持っていきます。

身体のケアも大切

トレーニング量が増えれば、身体への負担も増えます。

だからこそ、

トレーニングだけ頑張ればいいわけではありません。

睡眠。

ストレッチ。

コンディショニング。

身体の状態確認。

疲労管理。

これらも競技力を高めるための重要な要素です。

YAMATO355ではトレーニングだけでなく、整体・カイロプラクティックも含めた身体のコンディショニングを大切にしています。

自分自身のHYROX挑戦でも、身体の状態を確認しながらトレーニングを続けていきます。

 

HYROXを通して「動ける身体」の価値を伝えたい

筋肉が大きい。

体脂肪が低い。

体重が軽い。

これらも身体づくりの一つの指標です。

しかし、本当に大切なのは、

その身体で何ができるのか？

だと思っています。

走れる。

重いものを持てる。

階段を楽に上れる。

旅行を楽しめる。

スポーツを楽しめる。

年齢を重ねても自分の身体で動ける。

そんな身体を作ることには、大きな価値があります。

HYROXへの挑戦を通して、改めて「動ける身体」の大切さを伝えていきたいと思っています。

 

名古屋でHYROXに挑戦したい方へ

「HYROXに興味がある」

「いつか大会に出てみたい」

「何からトレーニングすればいいかわからない」

「筋トレはしているけど走るのが苦手」

「ダイエットしながら体力もつけたい」

そんな方は、まず基礎的な身体づくりから始めましょう。

いきなり大会と同じような高強度のトレーニングをする必要はありません。

まずは、

筋力をつける。

↓

走れる身体を作る。

↓

筋持久力を高める。

↓

HYROXの動作を練習する。

↓

実戦形式に近づける。

このように段階的に進めることが大切です。

 

グッドマン的場、HYROX名古屋大会へ

今回のHYROX名古屋大会への出場は、自分自身にとって新しい挑戦です。

簡単な挑戦ではないと思います。

これまでのトレーニングとは違う苦しさもあるでしょう。

思うように走れない日もあるかもしれません。

トレーニングで失敗することもあると思います。

それでも、

挑戦するからこそ見える景色がある。

そう思っています。

そして、その経験を自分だけのものにせず、

YAMATO355のお客様、これから身体を変えたい方、HYROXに挑戦したい方に還元していきます。

大会当日に最高のパフォーマンスを出せるよう、これからしっかり準備していきます。

 

まとめ｜新しい挑戦から、もっと強いトレーナーへ

HYROXは、筋力だけでも、ランニングだけでも戦えない競技です。

走る。

押す。

引く。

運ぶ。

耐える。

そして、疲れてもまた動く。

だからこそ、トレーナーとしても非常に学びの多い競技だと思っています。

今回の挑戦を通して、

「身体を鍛える楽しさ」

「挑戦する楽しさ」

「継続することの大切さ」

「動ける身体の価値」

を、より多くの方に伝えていきたいと思います。

 

HYROX名古屋大会、グッドマン的場が挑戦します。

大会までの成長も、ぜひ楽しみにしていてください。

そして、

「自分も何かに挑戦してみたい」

と思った方。

その一歩を、ぜひ今日から始めてみましょう。

 

名古屋・伏見のYAMATO355 FITNESS CLUBでは、ダイエット、ボディメイク、筋力アップ、身体のコンディショニングなど、一人ひとりの目的に合わせた身体づくりをサポートしています。

身体を変えるだけではなく、人生をもっと楽しめる身体へ。

YAMATO355と一緒に、挑戦できる身体を作りましょう。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB

TEL：052-684-9735

Instagram：@mato.fit9

第108回全国高等学校野球選手権大会。

本日8月22日、いよいよ甲子園決勝です。

決勝カードは

智弁和歌山 VS 健大高崎。

智弁和歌山は準決勝で横浜を7−1で破り、2021年以来5年ぶりとなる夏の甲子園決勝進出を果たしました。

私はこれまで、智弁和歌山の選手の身体づくりやコンディショニングなどについて相談役として携わってきました。

いよいよ日本一を懸けた最後の一戦。

選手たちが甲子園という大舞台で最高のパフォーマンスを発揮してくれることを願っています。

そして今回、改めて伝えたいことがあります。

ジュニアアスリートの身体づくりで大切なのは、

「競技だけを練習すること」ではありません。

《強い選手ほど土台となる身体づくりが重要》

野球が上手くなりたいから野球だけをする。

サッカーが上手くなりたいからサッカーだけをする。

もちろん競技練習は必要です。

しかし、競技動作を支えているのは身体そのものです。

走る

止まる

跳ぶ

投げる

回旋する

踏ん張る

姿勢を保つ

力を地面から上半身へ伝える

こうした基本的な身体能力が十分でなければ、技術練習を繰り返しても本来のパフォーマンスを発揮しにくくなります。

YAMATO355ではジュニアアスリートに対して、競技動作だけを見るのではなく、

身体のアライメント

関節可動域

左右差

基本動作

基礎筋力

体幹機能

バランス能力

力の伝達

などを評価します。

その上で、その選手に今何が必要なのかを考えます。

《ジュニア期こそ「基礎筋力」が重要》

ジュニアアスリートのトレーニングというと、

「筋トレをすると身長が伸びなくなるのでは？」

と心配される保護者の方も少なくありません。

しかし重要なのは、筋力トレーニングをするか、しないかという単純な話ではありません。

年齢や成長段階、身体能力、競技経験に合わせて、適切な負荷と正しいフォームで実施することが重要です。

特にスポーツでは、筋肉を大きくすることだけが目的ではありません。

自分の身体を支える。

姿勢をコントロールする。

地面を押す。

力を受け止める。

素早く方向を変える。

下半身で生み出した力を上半身へ伝える。

こうした競技につながる「使える基礎筋力」を育てることが重要です。

《身体を整えてから鍛える》

YAMATO355がジュニア指導でも大切にしている考え方が、

「整えてから鍛える」

です。

例えば、

股関節が十分に動かない

足部が安定しない

胸椎が回旋しにくい

肩甲骨が正しく動きにくい

左右で動き方が大きく違う

こうした状態のまま負荷を増やしても、狙ったトレーニング効果が得られない場合があります。

そこでYAMATO355では、

評価 ↓ 必要に応じた身体へのアプローチ ↓ 動作改善 ↓ トレーニング ↓ 再評価

という流れを重視しています。

ただ筋力をつけるのではなく、

「正しく動ける身体で、正しく力を出す」

ところまで指導していきます。

《強豪選手を見て感じる「基本」の重要性》

智弁和歌山をはじめ、これまでさまざまな競技レベルの高いジュニア・学生アスリートと関わってきました。

そこで改めて感じるのは、

レベルが高くなればなるほど、特別なトレーニングだけが重要になるわけではない

ということです。

スクワットが正しくできる。

片脚で身体を安定させられる。

股関節を使える。

体幹を安定させたまま手足を動かせる。

地面から受けた力を全身へ伝えられる。

こうした基本能力の積み重ねが、最終的には競技パフォーマンスにつながります。

SNSで流行しているトレーニングを次々と取り入れることよりも、

「今、この選手に何が足りないのか？」

を評価することが先です。

《ジュニアアスリートは一人ひとり身体が違う》

同じ中学生でも身体の成長段階は違います。

同じ高校生でも筋力、柔軟性、競技歴、ポジション、ケガの既往歴は異なります。

だからこそ、全員に同じトレーニングをさせるのではなく、一人ひとりの身体を評価してプログラムを組むことが重要です。

YAMATO355では、

「この競技ならこのトレーニング」

ではなく、

「この選手の身体には何が必要なのか」

という視点からジュニアアスリートをサポートします。

《もっと上を目指したいジュニアアスリートへ》

試合に出たい。

レギュラーを取りたい。

もっと速く走りたい。

もっと強いボールを投げたい。

当たり負けしない身体をつくりたい。

高校・大学でも競技を続けたい。

全国大会を目指したい。

そのためには、技術練習だけではなく、その技術を発揮できる身体をつくることも重要です。

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、ジュニアアスリートの身体を評価し、成長段階と競技特性に合わせたトレーニングを行っています。

整体による身体へのアプローチとパーソナルトレーニングを組み合わせ、

整える

動けるようにする

鍛える

競技につなげる

という流れでサポートします。

 

《トレーニングだけでは身体は強くならない》

ジュニアアスリートの身体づくりで、トレーニングと同じくらい大切にしているのが「食事」です。

どれだけ良いトレーニングをしても、身体をつくるための栄養が不足していれば、十分な成長やトレーニング効果は期待できません。

特に成長期のジュニアアスリートは、

・身体そのものを成長させるためのエネルギー

・学校生活や日常生活で使うエネルギー

・競技練習で消費するエネルギー

・トレーニング後の回復に必要な栄養

を確保する必要があります。

そのためYAMATO355では、トレーニングだけを見るのではなく、普段どのような食事をしているのかまで確認しながら身体づくりをサポートしています。

《ジュニアアスリートに必要な栄養を考える》

成長期のアスリートでは、単純にタンパク質だけを増やせばよいわけではありません。

身体を動かすエネルギー源となる炭水化物。

筋肉や身体組織の材料となるタンパク質。

エネルギー供給や身体機能に関わる脂質。

さらに鉄、カルシウム、ビタミンDをはじめとしたビタミン・ミネラルなど、さまざまな栄養素が必要になります。

特に練習量の多いジュニアアスリートでは、競技で消費するエネルギーに対して食事量が追いついているかという視点が重要です。

「太りたくないから食べない」

「体重を落とした方が動ける」

と自己判断で食事量を減らしてしまうと、成長や回復、コンディション、競技パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。

まずはしっかり食べられる身体づくりを基本として考えます。

《補食もトレーニングの一部》

学校が終わってから部活動。

その後にクラブチームやトレーニング。

このような生活を送っているジュニアアスリートでは、朝・昼・夕の3食だけでは必要なエネルギーを確保しにくい場合があります。

そこで重要になるのが補食です。

おにぎり、パン、バナナ、乳製品などを、その選手の練習時間や食事時間に合わせて取り入れます。

何を食べるかだけではなく、

「いつ食べるのか」

まで考えることが、練習中のエネルギー確保やトレーニング後の回復につながります。

《サプリメントは食事の代わりではない》

YAMATO355では、必要に応じてサプリメントについてもアドバイスしています。

ただし、ジュニアアスリートに対して最初からサプリメントありきで考えることはありません。

基本は毎日の食事です。

その上で、食事だけでは補いにくい状況や競技環境、練習量などを考慮し、必要性を判断します。

特にジュニアの場合は、成人アスリートと同じ感覚で自己判断してサプリメントを使用するべきではありません。

製品の安全性や成分、摂取量、競技規則なども確認する必要があります。

サプリメントは身体を強くする魔法の道具ではありません。

食事、睡眠、トレーニング、リカバリーという土台があって初めて、必要に応じて活用するものだと考えています。

《身体を整える・鍛える・食べる・回復する》

ジュニアアスリートの競技力向上は、トレーニングだけでは完成しません。

YAMATO355では、

身体を評価する

↓

必要に応じて身体を整える

↓

正しい動作を身につける

↓

基礎筋力を高める

↓

競技につながる身体能力を高める

↓

食事・栄養を整える

↓

しっかり回復する

ここまでを一つの「身体づくり」と考えています。

智弁和歌山の選手をはじめ、競技レベルの高い選手と関わってきた経験を、これから上を目指すジュニアアスリートにも還元していきたいと考えています。

「もっと身体を大きくしたい」

「当たり負けしない身体をつくりたい」

「後半まで動ける身体をつくりたい」

「何を食べればいいのか分からない」

「プロテインやサプリメントを使った方がいいのか知りたい」

このような相談にも対応しています。

名古屋・伏見・錦エリアでジュニアアスリートのパーソナルトレーニングをお探しの方は、YAMATO355へご相談ください。

トレーニングだけではなく、身体の評価、コンディショニング、食事・栄養、必要に応じたサプリメントまで含めて、選手一人ひとりの目標に合わせた身体づくりをサポートします。

 

未来の可能性が大きいジュニア期だからこそ、目先の結果だけではなく、その先まで活躍できる身体をつくっていきましょう。

そして本日は甲子園決勝。

智弁和歌山の選手たちが、これまで積み重ねてきた力を最高の舞台で存分に発揮してくれることを願っています。

頑張れ、智弁和歌山！

 

───

 

ジュニアアスリートの無料体験・ご相談

名古屋でジュニアアスリート向けのパーソナルトレーニングをお探しの方は、YAMATO355へご相談ください。

現在の身体の状態や基本動作を確認し、競技力向上に向けて必要な課題を一緒に考えていきます。

YAMATO355 ジュニアアスリートトレーニング

JUNIOR ATHLETE

 

 

ランジの効果と正しいやり方｜女性の下半身づくりにおすすめ

「お尻を引き締めたい」

「脚のラインを綺麗にしたい」

「左右差が気になる」

「ランジをすると前ももばかり疲れる」

そんな方におすすめしたい下半身トレーニングの一つがランジです。

ランジは、お尻や脚を鍛えるだけではありません。

片脚を前後に配置して身体をコントロールするため、股関節・膝・足部・体幹などを連動させる能力も必要になります。

名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355では、ただランジを繰り返すのではなく、一人ひとりの身体を評価して目的に合ったフォームを指導しています。

 

《ランジで期待できる効果》

ランジでは、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど下半身の筋肉が関与します。

正しいフォームで行うことで、

・ヒップアップを目的とした筋力強化

・下半身の筋力向上

・脚の引き締め

・左右それぞれの脚を使う能力の向上

・バランス能力の向上

・体幹の安定性向上

などを目的として活用できます。

特に女性のボディメイクでは、スクワットやヒップスラストと組み合わせたい種目の一つです。

 

《ランジがお尻に効かないのはなぜ？》

ランジを行っても、

「お尻より前ももが疲れる」

という方は少なくありません。

しかし、前ももに効くこと自体が間違いというわけではありません。

重要なのは、何を目的としてランジを行っているかです。

ヒップアップを目的としているにもかかわらず、お尻へ十分な刺激が入らない場合は、

足幅。

歩幅。

上半身の位置。

骨盤。

股関節。

膝の軌道。

足裏の荷重。

などを確認する必要があります。

 

《歩幅によって使われ方も変わる》

ランジは、前後の足幅によって身体の使われ方が変化します。

歩幅が狭すぎれば、膝関節を中心とした動作になりやすい場合があります。

一方で、ただ大きく脚を開けば良いわけでもありません。

股関節の可動域や脚の長さ、バランス能力などによって適切な位置は異なります。

だからこそ、

「足を何cm開けば正解」

ではなく、自分の身体に合ったポジションを見つけることが重要です。

 

《膝が内側へ入る場合は足元から確認》

ランジをすると、前脚の膝が内側へ入ってしまう方がいます。

この時、

「膝を外へ向ける」

と意識するだけでは十分ではない場合があります。

確認したいのは、

足部が安定しているか。

足裏で床を捉えられているか。

股関節をコントロールできているか。

骨盤が大きく傾いていないか。

体幹が安定しているか。

という点です。

膝だけを見るのではなく、足元から身体全体を見ることが大切です。

 

《ランジは左右差を確認しやすい》

ランジの大きな特徴は、左右それぞれの脚を使うことです。

スクワットでは気づかなかった左右差が、ランジになると分かりやすく現れることがあります。

例えば、

右脚では安定するのに左脚ではふらつく。

片側だけ膝が内側へ入る。

片側だけお尻へ刺激が入らない。

左右で股関節の動きが違う。

こうした違いは、単純な筋力だけではなく、柔軟性やバランス、身体操作などが関係している可能性があります。

 

《美尻づくりではランジだけに頼らない》

ヒップアップを目的としてランジを取り入れることは有効ですが、一つの種目だけですべてを解決しようとする必要はありません。

例えば、

ヒップスラスト。

ブルガリアンスクワット。

ルーマニアンデッドリフト。

スクワット。

ヒップアブダクション。

そしてランジ。

それぞれ異なる刺激を与えられます。

重要なのは、種目数を増やすことではありません。

「今の身体に何が必要なのか」

を考えて選択することです。

《YAMATO355では動きを評価してから鍛える》

ランジで身体が大きくブレる場合、

単純に、

「体幹が弱い」

と判断することはできません。

足部。

足関節。

股関節。

骨盤。

胸郭。

体幹。

それぞれの状態を確認する必要があります。

YAMATO355では、

評価

↓

必要に応じて身体を整える

↓

動作改善

↓

トレーニング

↓

再評価

という流れを大切にしています。

身体が動きにくい状態でフォームだけを無理に合わせるのではなく、まず動ける環境をつくり、その動きをトレーニングによって身につけていきます。

 

《ランジは日常生活やスポーツにもつながる》

私たちの日常動作は、常に両脚を左右対称に使っているわけではありません。

歩く。

階段を上る。

一歩踏み出す。

方向を変える。

こうした動作では、左右の脚を交互に使います。

スポーツではさらに、

走る。

止まる。

切り返す。

跳ぶ。

着地する。

といった動作が加わります。

ランジは、こうした動作につながる下半身のトレーニングとしても活用できます。

 

《40代・50代女性にも下半身トレーニングは重要》

年齢とともに、

お尻が下がってきた。

脚力が落ちた。

階段が以前より大変になった。

と感じる方もいらっしゃいます。

下半身トレーニングは、見た目を整えるだけのものではありません。

将来も自分の脚でしっかり動き続けるためにも、筋力を維持・向上させることは重要です。

ただし、運動経験が少ない方が最初からダンベルを持って深いランジを行う必要はありません。

現在の筋力やバランス能力に合わせて段階的に進めていきます。

 

《名古屋で下半身を美しく鍛えたい女性へ》

ランジを何十回やってもお尻に効かない。

前ももばかり張る。

左右で動きが違う。

膝が内側へ入ってしまう。

そんな時は、さらに回数を増やす前にフォームと身体の使い方を確認してみてください。

身体を変えるために大切なのは、

たくさん行うことではなく、

「目的に合った動きを正しく積み重ねること」です。

名古屋・伏見・錦エリアでヒップアップや下半身のボディメイクをお考えの方は、伏見駅徒歩2分のYAMATO355へご相談ください。

無料体験・都度払いにも対応しています。

現在の身体を評価し、あなたの目標に必要なトレーニングをご提案します。

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

ボディメイク・ダイエット

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機能改善・姿勢改善

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ハイブリッド整体

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こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「体重はそこまで重くないのに、お腹だけ出ている」

「お腹を触ると硬く張っている感じがする」

このような男性のぽっこりお腹は、単純に「太ったから」だけでは説明できないことがあります。

特に男性は内臓脂肪が蓄積しやすい傾向がありますが、皮下脂肪や姿勢、お腹の張りなども見た目に影響します。

今回は、男性のお腹が硬く見える原因と、ぽっこりお腹のタイプについて解説します。

 

お腹が硬い男性は内臓脂肪が多い？

内臓脂肪とは、胃や腸などの臓器周辺に蓄積する脂肪です。

皮膚のすぐ下につく皮下脂肪とは異なり、内臓脂肪が増えるとお腹全体が前方へ張り出したような体型になりやすい特徴があります。

男性は女性より内臓脂肪型肥満になりやすく、

• 摂取カロリーの過剰
• 運動不足
• 飲酒
• 睡眠不足
• 加齢や生活習慣の変化

などが重なることで蓄積しやすくなります。

ただし、「お腹を触って硬い＝内臓脂肪」と自己判断することはできません。

見た目や触った感覚だけでは、内臓脂肪量を正確に判断できないため注意しましょう。

 

タイプ① お腹全体が前に出る「内臓脂肪型」

男性に多いのが、お腹全体が丸く前方へ突出するタイプです。

内臓脂肪の蓄積が一つの原因として考えられます。

日本のメタボリックシンドローム診断基準では、男性の腹囲85cm以上が内臓脂肪蓄積を疑う基準の一つとして使用されています。

内臓脂肪は見た目だけでなく、血圧・血糖・脂質などの生活習慣病リスクとも関連するため、健康診断の数値も合わせて確認することが重要です。

 

タイプ② お腹をつまめる「皮下脂肪型」

お腹周りを手でつまんだときに厚みを感じる場合は、皮下脂肪が多い可能性があります。

皮下脂肪についても、基本的な改善方法はエネルギー収支を整えて身体全体の体脂肪を減らすことです。

腹筋を何百回行っても、その周辺の皮下脂肪だけを狙って落とすことは難しいと考えられています。

食事管理と筋力トレーニング、日常活動量を組み合わせて減量を進めましょう。

 

タイプ③ 脂肪が少なくても出て見える「姿勢型」

体脂肪率がそれほど高くないのに、横から見るとお腹だけが出ている男性もいます。

この場合、

• 腰を過剰に反っている
• 肋骨が前方へ開いている
• 骨盤と肋骨の位置関係が崩れている
• 腹圧をうまくコントロールできない

など、姿勢や身体の使い方が見た目に影響している可能性があります。

このタイプでは、さらに体重を落とすだけではなく、呼吸・姿勢・体幹機能を整えるアプローチも重要になります。

 

タイプ④ 食後に大きくなる「お腹の張り」

朝はスッキリしているのに、夕方や食後になるとお腹が大きくなる場合は、脂肪以外の要因も考える必要があります。

食事や水分、便通、腸管内のガスなどによって腹部の大きさは一日の中でも変化します。

この場合、数時間で脂肪が増えたわけではありません。

毎日の体型を評価するときは、同じ時間・同じ条件でウエストを測定することがポイントです。

 

ぽっこりお腹を改善するには？

男性のお腹を引き締めるためには、自分の原因に合わせて、

• 摂取カロリーを整える
• タンパク質を十分に摂る
• 週2回以上を目安に筋トレする
• 歩数や日常活動量を増やす
• 飲酒量を見直す
• 睡眠を確保する
• 必要に応じて姿勢や呼吸を改善する

といった方法を組み合わせることが重要です。

「お腹が出ている＝腹筋不足」と決めつけないことが、身体を変える第一歩です。

 

まとめ｜男性のぽっこりお腹は原因を見極めることから

男性のお腹が出る原因には、内臓脂肪・皮下脂肪・姿勢・お腹の張りなど複数のタイプがあります。

特に「お腹が硬いから内臓脂肪」と触った感覚だけで判断するのではなく、腹囲や体組成、健康診断、普段の姿勢や生活習慣まで含めて考えることが大切です。

YAMATO355 Fitness Clubでは、体重や体脂肪だけを見るのではなく、姿勢・身体の使い方・食事・生活習慣まで確認しながら、一人ひとりに合わせたボディメイクをサポートしています。

ぽっこりお腹がなかなか変わらない方は、まず**「自分のお腹がなぜ出ているのか」**を知ることから始めてみましょう。

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。

HYROXというと、

Sled Push

Sled Pull

Farmers Carry

Sandbag Lunges

Wall Balls

などのワークアウトに目が向きやすく、

「筋力が強ければHYROXでも有利」

と思われる方も多いのではないでしょうか。

もちろん筋力は非常に重要です。

しかし、HYROXではそれだけでは足りません。

なぜならHYROXでは、

1kmランニング＋1ワークアウト

を8回繰り返し、合計8kmを走るからです。

HYROX公式でも、レースに向けて筋力だけではなく持久力の準備が必要とされています。

今回は、HYROXを攻略するうえで非常に重要な「ランニング能力」について詳しく解説します。

《 HYROXは合計8kmを走る競技 》

HYROXの基本構成は、

1km RUN

↓

SkiErg 1,000m

1km RUN

↓

Sled Push 50m

1km RUN

↓

Sled Pull 50m

1km RUN

↓

Burpee Broad Jump 80m

1km RUN

↓

Rowing 1,000m

1km RUN

↓

Farmers Carry 200m

1km RUN

↓

Sandbag Lunges 100m

1km RUN

↓

Wall Balls 100回

となっています。

つまり、ワークアウトの合間に毎回1kmを走ります。

合計すると8kmです。

そして重要なのは、

「フレッシュな状態で8km走るわけではない」

ということです。

《 HYROXのランニングが難しい理由 》

通常のランニングでは、一定のリズムで走り続けることができます。

しかしHYROXでは違います。

走る ↓ 筋力を使う ↓ 再び走る ↓ また筋力を使う

これを繰り返します。

例えばSled Push。

重いスレッドを押すことで、大腿四頭筋、臀筋群、ハムストリングスなどが疲労します。

その直後に再び1km走ります。

Sandbag Lungesでは、100mにわたってランジを繰り返します。

そこから、さらに1km走ります。

つまりHYROXでは、

「疲れていない状態で速く走れるか」

だけではなく、

「脚が疲れた状態でも走れるか」

が重要なのです。

《 筋力が強くても走れなければ苦しくなる 》

筋力トレーニングを長年行っている方ほど注意したいポイントがあります。

スクワットが強い。

デッドリフトが強い。

筋肉量も多い。

それでもHYROXでは苦戦する可能性があります。

理由の一つが、ランニング能力です。

8回ある1kmランニングで毎回ペースが大きく落ちれば、トータルタイムへの影響は大きくなります。

さらにランニングで必要以上に疲労すると、その後のワークアウトにも影響します。

つまり、

筋力がワークアウトを支え、

ランニング能力がレース全体を支える。

この両方が必要です。

《 HYROXで必要なのは単純な走力だけではない 》

では5kmや10kmを速く走れればHYROXでも速いのでしょうか。

それだけではありません。

HYROXでは、

・基礎的な有酸素能力 ・ランニングフォーム ・ランニングエコノミー ・心肺機能 ・下半身の筋持久力 ・疲労した状態での走力 ・ペースコントロール

などが必要になります。

特に重要なのが、

「疲労した状態でもフォームとペースを維持する能力」

です。

ここが通常のランニングとHYROXランニングの大きな違いです。

《 ランニングエコノミーを高める 》

HYROXでは8kmを走るため、1歩あたりのエネルギー消費を抑えることも重要です。

これがランニングエコノミーという考え方です。

同じ速度で走っていても、

必要以上に上下動する。

身体が左右へ揺れる。

接地が安定しない。

上半身に力が入りすぎる。

こうした動作があれば、余計なエネルギーを使います。

それを8km繰り返せば、大きな差になります。

YAMATO355ではランニングについても、

足部 ↓ 足関節 ↓ 膝 ↓ 股関節 ↓ 骨盤 ↓ 体幹

という身体全体の連動を重要視します。

ただ走る距離を増やすだけではなく、

「どう走っているか」

を見ることも重要です。

《 HYROX初心者はゆっくり走る練習から 》

HYROXに出るからといって、最初から毎回全力で走る必要はありません。

初心者の場合、まずは基礎的な有酸素能力をつくります。

例えば、

20〜30分程度の軽いランニング。

会話できる程度の強度で走る。

そこから徐々に時間や距離を伸ばしていきます。

ランニング経験がほとんどない場合は、

ウォーキング ↓ ウォーキング＋ジョギング ↓ 連続したジョギング ↓ 30分ラン ↓ 距離を伸ばす

という段階でも構いません。

まず、

「長く動き続けられる身体」

をつくることが重要です。

《 次に1kmを意識する 》

HYROXでは1回のランニング距離が1kmです。

基礎的な有酸素能力がついてきたら、

1kmを一定のペースで走る練習

も取り入れます。

例えば、

1kmラン ↓ 休憩 ↓ 1kmラン ↓ 休憩 ↓ 1kmラン

という形です。

ここで重要なのは、最初の1kmだけ速く走ることではありません。

最後までペースを大きく崩さないことです。

HYROXは8回走ります。

1本目から飛ばしすぎて後半に大きく失速するよりも、一定のペースを維持する能力を身につけることが大切です。

《 さらに重要なのが疲労後のランニング 》

基礎走力がついてきたら、HYROX特有のトレーニングへ進みます。

例えば、

500m〜1kmラン ↓ スクワット ↓ 500m〜1kmラン

あるいは、

1kmラン ↓ Farmers Carry ↓ 1kmラン

などです。

目的は単純に追い込むことではありません。

筋肉が疲労した状態で、

どのくらい走れるのか。

フォームはどう変わるのか。

ペースはどの程度落ちるのか。

呼吸をどの程度コントロールできるのか。

これらを確認します。

《 HYROXでは走るための筋力も必要 》

ランニングと筋力トレーニングは別物ではありません。

走るためにも筋力が必要です。

特に、

・臀筋群 ・ハムストリングス ・大腿四頭筋 ・下腿 ・足部 ・体幹

などは重要です。

ただし、筋肉を大きくすることだけが目的ではありません。

地面へ力を加える。

身体を前へ進める。

着地を安定させる。

次の一歩へ力をつなげる。

こうした動作を繰り返せる身体をつくることが重要です。

ここでも、

基礎筋力 ↓ 動作 ↓ 走力

という土台づくりが必要になります。

《 筋トレとランニングをどう組み合わせる？ 》

HYROX初心者の場合、一例として、

週2回 筋力トレーニング

週2回 ランニング

というところから始める方法があります。

身体が慣れてきたら、

筋力トレーニング ＋ ランニング

を組み合わせる日をつくります。

ただし、トレーニング量は一律ではありません。

筋トレ経験が長い人。

マラソン経験がある人。

運動初心者。

それぞれ弱点が違います。

筋力が十分で走力が不足している人なら、ランニングの割合を増やす。

走力が高く筋力が不足している人なら、筋力トレーニングを優先する。

重要なのは、

「自分の弱点に合わせて配分する」

ことです。

《 YAMATO355が考えるHYROXの土台 》

YAMATO355ではHYROXの身体能力をピラミッドとして考えます。

一番下にある大きな土台が、

基礎筋力 筋持久力 動作出力

です。

その上に、

走力 心肺機能 動作効率

を積み上げます。

そして、その上にHYROX特有の競技能力をつくります。

いきなり競技練習だけを繰り返すのではありません。

まず土台を大きくする。

その結果、

Sled Push後にも走れる。

Burpee Broad Jump後にも走れる。

Sandbag Lunges後にも走れる。

最後までパフォーマンスを維持できる。

そんな身体を目指します。

《 2027年HYROX名古屋に向けて走り始めよう 》

2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。

公式大会ページでも8×1kmランニング＋8ワークアウトステーションという競技形式が案内されています。

大会まで時間がある今だからこそ、

走れないからHYROXは無理

と諦める必要はありません。

まず20分走る。

次に30分走る。

1kmを安定して走る。

複数回の1kmを走る。

そして筋力系種目と組み合わせる。

段階を踏めば身体は変わっていきます。

《 名古屋でHYROXトレーニングならYAMATO355 》

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、HYROXの8種目だけを練習するのではなく、一人ひとりの身体能力を評価します。

筋力。

筋持久力。

走力。

心肺機能。

足部。

股関節。

体幹。

動作効率。

これらを確認し、

「あなたがHYROXを完走するために、何が必要なのか」

を明確にしてトレーニングを組み立てます。

筋トレは得意だけれど走るのが苦手。

ランニングはできるけれどスレッドが不安。

HYROXに出たいけれど何から始めればいいか分からない。

そんな方もご相談ください。

2027年4月。

ポートメッセなごやのスタートラインへ。

今から「走れる身体」をつくっていきましょう。

名古屋パーソナルジムYAMATO355では、HYROX名古屋への出場を目指す方の無料体験を受け付けています。

都度払いでのトレーニングにも対応しています。

次回は、

「HYROXで疲れてからフォームが崩れる理由｜筋持久力と動作効率」

について詳しく解説します。

 

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ゴルフのパフォーマンスを上げるのに必要な筋力とフィジカルとは？

「もっと飛距離を伸ばしたい」

「後半になるとスイングが崩れる」

「スイングを変えても飛距離が伸びない」

そんなゴルファーに見直してほしいのが、

ゴルフをするための筋力とフィジカルです。

ゴルフは腕だけでクラブを振るスポーツではありません。

足元から生み出した力を、下半身 → 骨盤・体幹 → 胸郭 → 肩・腕 → クラブへ効率よく伝えることが重要です。

YAMATO355ではスイングそのものを指導するのではなく、「良いスイングを実現できる身体をつくる」ことを目的にゴルフパフォーマンスアップトレーニングを行っています。

 

① ゴルフの土台となる下半身の筋力

ゴルフで最初に重要になるのが下半身の安定性です。スイング中は身体を大きく回転させます。

その時に足元や下半身が安定していなければ、上半身で無理にクラブを振ろうとしてしまいます。

特に重要なのが、

・大臀筋
・中臀筋
・ハムストリングス
・内転筋群
・ふくらはぎ周囲などです。

単純にスクワットの重量を上げるだけではなく、片脚でも身体を安定させられる筋力も重要になります。

 

② 股関節の「内旋・外旋」

ゴルフの身体づくりで山田トレーナーが特に重要視しているのが股関節の内旋と外旋です。

ゴルフスイングでは、左右の股関節がそれぞれ異なる動きをしながら身体を回転させます。

股関節が十分に動かない状態では骨盤をスムーズに回転させにくくなります。

すると、腰や膝など別の場所で動きを補いやすくなります。

だからこそ、筋力をつける前に「股関節を正しく動かせるか？」を確認することが大切です。

 

③ 深層外旋六筋で股関節を安定させる

股関節を動かすだけではなく安定させる能力も必要です。

そこで重要になるのが股関節の深部にある深層外旋六筋です。

深層外旋六筋は股関節の外旋に関与するとともに、股関節を安定させる役割も担います。

大臀筋などの大きな筋肉が力を発揮するためには、その土台となる股関節が安定していることが重要です。

つまり、インナーマッスルで安定 → アウターマッスルで大きな力を発揮という流れです。

 

④ 地面反力を使える身体をつくる

飛距離アップを考えるうえで重要なのが、

地面反力です。

スイングでは地面を踏むことで受ける力を利用しながら、身体を回転させてクラブへ力を伝えていきます。

そのためには単純な脚力だけではなく、

足部 → 膝 → 股関節 → 骨盤が連動する必要があります。

下半身で作った力を上半身まで伝えられなければ、腕の力に頼ったスイングになりやすくなります。

 

⑤ 腹圧で体幹を安定させる

下半身で作った力を上半身へ伝えるためには、

体幹の安定性が欠かせません。

そこで重要なのが腹圧です。

腹圧が適切に働くことで体幹が安定し、

下半身と上半身をつなぎやすくなります。

逆に体幹が不安定だと腰を反る。

身体が流れる、軸が崩れるといった代償が起こりやすくなります。

腹筋運動をたくさん行うだけではなく、腹圧を維持しながら身体を回転させる能力がゴルフでは重要です。

 

⑥ 胸郭の「後弯・側屈・回旋」

ゴルフでは「身体を回旋させる」というイメージが強いと思います。

しかし実際のスイングでは回旋だけが起こっているわけではありません。

胸郭には、後弯・側屈・回旋といった動きが組み合わさります。

ここがゴルフのフィジカルで非常に重要なポイントです。

胸郭が硬く動きにくい状態で無理に回転しようとすると、腰や肩で動きを補いやすくなります。

だからこそ、股関節だけでなく胸椎・胸郭の可動性も確認します。

 

⑦ 可動性だけでなく「安定性」も必要

「ゴルフには柔軟性が必要だからストレッチをする」

もちろん大切です。

しかし、柔らかい＝ゴルフに適した身体とは限りません。

大きく動かせても、その位置で身体をコントロールできなければスイングは安定しません。

ゴルフに必要なのは、可動性 × 安定性 × 筋力

です。

動かせる。止められる。そして力を出せる。

この3つをバランスよく高めていくことが重要です。

 

ゴルフは全身の連動が重要

ゴルフのパフォーマンスアップでは、一つの筋肉だけを強くするのではなく身体全体の力をつなげる能力が重要です。

足元で力を作る。

股関節を安定させる。

骨盤を動かす。

腹圧で体幹を安定させる。

胸郭を動かす。

最後に肩・腕・クラブへ力を伝える。

この連動が高まることで、

飛距離だけでなくスイングの安定性にもつながります。

 

YAMATO355は「スイング」ではなく「振れる身体」をつくる

YAMATO355のゴルフパフォーマンスアップトレーニングでは、ゴルフスイングそのものを指導することを目的としていません。

山田トレーナーが担当するのは、

スイングを実現するための身体づくりです。

まず、

・足部
・股関節の内旋、外旋
・深層外旋六筋
・腹圧
・胸郭
・胸椎
・肩甲骨
・左右差などを評価します。

必要に応じてハイブリッド整体で身体を整え、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化の順番でトレーニングへつなげます。

さらにゴルフコーチとも身体の課題を共有し、

スイング指導 × フィジカルトレーニングを分けながら連携することも大切にしています。

 

まとめ｜飛距離を伸ばす前に「振れる身体」をつくる

ゴルフのパフォーマンスアップに必要なのは、

腕力だけではありません。

下半身の筋力
股関節の内旋・外旋
深層外旋六筋による安定
地面反力
腹圧
胸郭の後弯・側屈・回旋
肩甲骨の動き
全身の連動

これらが組み合わさることで、クラブへ効率よく力を伝えられる身体を目指せます。

スイングを何度修正しても同じ課題が繰り返される場合、スイングではなく身体側に制限がないか？

一度確認してみることも大切です。

YAMATO355では、「ゴルフスイングを教える」のではなく「そのスイングを実現できる身体をつくる」。

解剖学と身体評価をもとに、一人ひとりに必要なゴルフパフォーマンスアップをサポートしています。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/