名古屋で反り腰改善を目指す方へ

「立っていると腰が反って見える」

「下腹部が前に出て見える」

「お尻を鍛えているのに腰ばかり疲れる」

「姿勢を良くしようとすると、さらに腰が反ってしまう」

このようなお悩みはありませんか？

反り腰が気になると、

腹筋を鍛える。

腰をストレッチする。

骨盤を丸める。

といった方法を試す方も多いと思います。

しかし、反り腰の見え方や身体の使い方には個人差があります。

名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355では、腰だけを見るのではなく、足部・股関節・骨盤・胸郭・呼吸・体幹まで評価し、身体全体から姿勢を考えます。

 

《反り腰とはどのような状態？》

背骨には本来、生理的なカーブがあります。

そのため、腰椎が前方へ湾曲していること自体は異常ではありません。

問題になるのは、

「腰を反っているように見える＝必ず同じ原因」

ではないことです。

例えば、

骨盤の位置。

股関節の使い方。

胸郭の位置。

下肢のアライメント。

呼吸。

立ち方。

これらによっても、腰部の見え方は変わります。

だからこそ、見た目だけで判断せず、実際の動きを確認することが重要です。

《反り腰だから骨盤前傾とは限らない》

反り腰について、

「骨盤が前傾しているから」

と説明されることがあります。

もちろん、そのようなケースもあります。

しかし、すべての方が同じ状態とは限りません。

骨盤だけではなく、胸郭が前方へ移動していたり、股関節で身体を支えられていなかったりすることで、結果として腰を反って立っているように見えることもあります。

重要なのは、

「反り腰という形を直す」

ことだけではなく、

「なぜその姿勢を選んでいるのか」

を評価することです。

 

《腹筋を鍛えるだけでは変わらない理由》

反り腰改善として腹筋トレーニングを始める方は少なくありません。

体幹機能を高めることは重要です。

しかし、

腹筋が弱い＝反り腰

と単純に考えることはできません。

腹筋運動ができても、立位やスクワットで骨盤や胸郭をコントロールできなければ、日常動作には十分につながらない場合があります。

必要なのは筋力だけではなく、

「その筋肉をどのタイミングで、どのように使うか」

です。

 

《股関節が使えないと腰が頑張りやすくなる》

反り腰が気になる方に確認したいポイントの一つが股関節です。

例えばヒップスラスト。

お尻を鍛える種目ですが、股関節伸展ではなく腰椎伸展によって重量を上げれば、腰への負担が大きくなります。

スクワットやデッドリフトでも同様です。

股関節で行いたい動きを腰で代償していないか。

ここを確認することが大切です。

 

《胸郭と呼吸も姿勢に関係する》

姿勢改善では、骨盤ばかり注目されがちですが、YAMATO355では胸郭も確認します。

胸郭と骨盤の位置関係が崩れると、体幹を適切にコントロールしにくくなる場合があります。

さらに呼吸では、横隔膜をはじめ複数の筋肉が関与します。

呼吸と体幹機能は切り離して考えるものではありません。

そのため、必要に応じて呼吸から身体の使い方を見直すこともあります。

 

《反り腰とヒップラインの関係》

反り腰が気になる女性の場合、

「お尻が出ているからスタイルが良く見える」

と思われることもあります。

しかし、骨盤や腰椎を過度に反らせてつくったシルエットと、臀部を適切に発達させてつくったヒップラインは同じではありません。

美しいボディラインを目指すのであれば、

姿勢を整える。

股関節を正しく使う。

臀部へ適切な負荷をかける。

この3つを組み合わせることが重要です。

 

《YAMATO355は整えてから鍛える》

YAMATO355では、反り腰が気になる方へいきなり腹筋やスクワットを繰り返すことはありません。

まず身体を評価します。

評価

↓

必要に応じてハイブリッド整体

↓

動作改善

↓

トレーニング

↓

再評価

この流れを大切にしています。

例えば股関節が動きにくい場合は、必要に応じて身体を整えます。

そして、その新しく得られた動きを自分自身でコントロールするためにトレーニングを行います。

整体だけでもない。

筋トレだけでもない。

両方をつなげることがYAMATO355の特徴です。

 

《反り腰改善で大切なのは日常動作》

ジムで1時間だけ姿勢を整えても、残りの時間で以前と同じ身体の使い方を続けていれば十分とは言えません。

立つ。

座る。

歩く。

しゃがむ。

物を持つ。

こうした毎日の動作へつなげる必要があります。

そのためYAMATO355では、トレーニング種目そのものだけではなく、身体の使い方を理解していただくことも大切にしています。

 

《こんな方は一度身体を評価してみてください》

・反り腰が気になる

・下腹部が前に出て見える

・立っていると腰が疲れる

・ヒップスラストで腰ばかり使う

・スクワットで腰が反る

・猫背と反り腰の両方が気になる

・姿勢を良くしようとすると疲れる

・整体を受けても姿勢が戻りやすい

・ボディラインも一緒に整えたい

反り腰に見えていても、必要なアプローチは一人ひとり異なります。

だからこそ、まず身体を確認することがスタートです。

 

《名古屋で反り腰改善を目指すならYAMATO355》

反り腰が気になるから、

腹筋を100回する。

腰を毎日伸ばす。

骨盤を無理に丸める。

その前に、

「なぜ腰を反って身体を支えているのか」

を確認してみてください。

身体を変えるために必要なのは、見た目だけを無理に修正することではありません。

必要なことを正しく積み重ねることです。

名古屋・伏見・錦エリアで反り腰改善や姿勢改善をお考えの方は、伏見駅徒歩2分のYAMATO355へご相談ください。

無料体験・都度払いにも対応しています。

現在の姿勢と動作を評価し、今のあなたに必要な整体・動作改善・トレーニングをご提案します。

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

機能改善・姿勢改善

https://yamato355.com/personal/repair/⁠

ハイブリッド整体

https://yamato355.com/chiropractic/⁠

ボディメイク・ダイエット

https://yamato355.com/personal/personal-yamato/⁠

こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「20代の頃は少し食事を減らせば痩せたのに、40代になってお腹が落ちなくなった」

「体重はそれほど変わっていないのに、ウエストだけ太くなった」

40代男性からよく聞く悩みです。

年齢とともに身体は変化しますが、「40代だから痩せない」わけではありません。

むしろ、活動量や筋肉量、食事、睡眠などの変化を把握し、現在の生活に合った方法へアップデートすることが重要です。

 

40代になるとお腹が出やすくなるのはなぜ？

加齢とともに筋肉量は徐々に低下する傾向があります。

さらに40代になると、

• デスクワークが増える
• 歩く時間が減る
• 会食や飲酒が増える
• 睡眠時間が短くなる
• 運動する機会が減る

など、生活環境そのものが20代の頃とは変わっているケースも少なくありません。

つまり「代謝が落ちたから」の一言ではなく、筋肉量と日常活動量の低下、摂取カロリーの増加などが重なっていることが重要なポイントです。

 

男性は内臓脂肪に注意

40代男性のウエストを考えるうえで注意したいのが、内臓脂肪です。

日本ではメタボリックシンドロームの診断基準として、男性の腹囲85cm以上が内臓脂肪蓄積を疑う一つの基準として用いられています。

ただし、腹囲だけで健康状態が決まるわけではありません。

血圧・血糖・脂質なども含めて評価することが大切です。

「体重は昔と変わらないから大丈夫」ではなく、ウエスト周囲径の変化にも目を向けましょう。

 

40代こそ筋トレが重要

40代男性のダイエットでは、食事を減らすだけではなく筋肉を維持することが重要です。

おすすめなのは、

• スクワット
• デッドリフトなどのヒップヒンジ
• ベンチプレス
• ロウ系種目
• ラットプルダウン

など、大きな筋肉を使うトレーニングです。

WHOでは成人に対して、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。

忙しい40代男性でも、まずは週2回から始めることで十分に身体を変える土台を作れます。

 

食事は「減らす」より「整える」

若い頃のように、

「昼食を抜く」
「糖質を完全にカットする」

といった方法で一時的に体重を落としても、長期的に続けることは難しくなります。

40代のダイエットでは、

• 毎食タンパク質を摂る
• 野菜や食物繊維を確保する
• 会食前後で食事量を調整する
• アルコール量を把握する
• 極端に糖質を抜かない

といった継続できる食事管理が重要です。

筋トレを行う方であれば、タンパク質は1日体重1kgあたり1.6g前後が一つの目安になります。

 

睡眠と日常活動量も見直す

40代では仕事の責任が増え、睡眠時間や運動時間を確保しにくい方も多いでしょう。

しかし、週2回筋トレをしていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしていれば活動量は不足します。

厚生労働省では成人に対して、歩行または同等以上の身体活動を**1日60分以上（約8,000歩以上に相当）**行うことを推奨しています。

筋トレだけではなく、

歩く・階段を使う・しっかり眠る

といった日常生活まで含めて身体づくりを考えることが大切です。

 

まとめ｜40代からでもウエストは変えられる

40代男性のお腹が痩せにくくなる背景には、年齢だけでなく、筋肉量・活動量・食事・睡眠・飲酒などさまざまな要因があります。

だからこそ必要なのは、若い頃と同じ無理なダイエットではありません。

「食べない」から「整える」へ。
「とにかく動く」から「効率良く鍛える」へ。

40代からでも、生活に合わせた方法を継続すれば身体は十分に変えていくことができます。

YAMATO355 Fitness Clubでは、仕事や会食で忙しい男性にも続けていただけるよう、トレーニングだけでなく食事・姿勢・生活習慣まで含めたボディメイクをサポートしています。

「昔より10kg太った」「健康診断の数値が気になってきた」「スーツをもう一度カッコよく着たい」という方は、40代の今の身体に合った方法でウエストづくりを始めてみましょう。

https://lit.link/HarutoMatoba

「体重が増えない」

「細すぎて自信がない」

「Tシャツを着ても身体が薄く見える」

「筋トレしているのに、なかなか身体が大きくならない」

 

そんな男性に向けて、今回は元45kgだった的場が、実体験も交えながら解説します。

私自身、以前は体重45kgでした。

そこからトレーニングと食事を見直し、身体を大きくしてきました。

だからこそ、痩せすぎで悩んでいる男性に伝えたいことがあります。

それは、

「ただ体重を増やす」のではなく、「筋肉を増やして身体の見た目を変える」ことが大切

ということです。

 

痩せているのに身体がカッコよく見えない理由

体重が軽いこと自体が悪いわけではありません。

しかし男性の場合、

• 肩幅が狭く見える
• 胸板が薄い
• 腕が細い
• 背中に厚みがない
• お尻や脚に筋肉がない
• 全体的に身体が薄く見える

などが気になるケースがあります。

ここで「もっと食べればいい」と考えてしまいがちですが、単純に食事量だけを増やして体脂肪ばかり増えてしまうと、理想の身体には近づきません。

重要なのは、

筋トレ＋食事＋休養

の3つです。

 

元45kgだった的場が最初に変えたこと

私自身が身体を大きくしていく中で重要だったのが、

「食べることから逃げない」

ということでした。

痩せすぎの男性は、そもそも食事量が少ないケースがあります。

「お腹が空かない」

「忙しくて食べる時間がない」

「食べるのが面倒」

ということもあります。

その状態で筋トレだけ増やしても、身体を作るための材料が不足してしまいます。

だからこそ、

普段の食事を少しずつ増やしていく

ことから始めます。

 

ただし「何でも大量に食べる」はNG

身体を大きくしたいからといって、

「毎日ラーメン」

「お菓子を大量に食べる」

「ファストフード中心」

という方法はおすすめしません。

確かに体重は増えるかもしれません。

しかし、増やしたいのはできるだけ筋肉を中心とした身体のボリュームです。

そのため、

主食

ご飯、パン、麺など

主菜

肉、魚、卵、大豆製品など

副菜

野菜、海藻、きのこなど

を組み合わせて、食事全体を整えます。

男性のボディメイクで「炭水化物」は味方

「太りたくないからご飯を減らす」

という考え方は、痩せすぎで悩んでいる男性には必ずしも適していません。

トレーニングをするなら、身体を動かすためのエネルギーも必要です。

ご飯などの炭水化物を適切に摂り、

トレーニングを頑張るためのエネルギーを確保する

ことも大切です。

特に食が細い方は、一度に大量に食べるより、食事回数を増やしたり、間食を活用したりする方法もあります。

 

たんぱく質もしっかり摂る

筋肉を作るためには、たんぱく質も重要です。

例えば、

• 鶏肉
• 牛肉
• 豚肉
• 魚
• 卵
• 豆腐
• 納豆
• ヨーグルト
• プロテイン

など。

ただし、

「プロテインを飲めば筋肉が増える」

わけではありません。

まずは普段の食事を整え、そのうえで不足しやすい部分をプロテインなどで補うという考え方がおすすめです。

 

痩せすぎ男性こそ「BIG3」がおすすめ

身体全体に筋肉をつけたいなら、基本種目を大切にしましょう。

特におすすめなのが、

スクワット

ベンチプレス

デッドリフト

です。

いわゆるBIG3。

これらは複数の筋肉を同時に使うため、全身の基礎的な筋力を高めるのに役立ちます。

もちろん初心者がいきなり高重量を扱う必要はありません。

 

まずは、

正しいフォームで継続すること。

これが最優先です。

「胸・腕だけ」ではカッコいい身体になりにくい

痩せている男性が筋トレを始めると、

「腕を太くしたい！」

「胸を大きくしたい！」

と考えがちです。

もちろん胸や腕も重要です。

しかし、身体全体の見た目を変えたいなら、

背中・肩・脚

も鍛えましょう。

特に背中や肩に筋肉がつくと、上半身のシルエットが変わりやすくなります。

胸＋背中＋肩＋腕＋脚。

全身をバランスよく鍛えることが重要です。

痩せすぎ男性におすすめのトレーニング

初心者なら、例えば、

下半身

スクワット

胸

ベンチプレス

背中

ラットプルダウン・ローイング

肩

ショルダープレス

腕

アームカール・トライセプス系種目

お尻・脚裏

ルーマニアンデッドリフト

など。

最初から種目を増やしすぎる必要はありません。

 

基本種目を正しく、継続して行う。

これが身体を変える近道です。

筋トレを毎日やる必要はない

「早く身体を大きくしたいから毎日筋トレ！」

というのもおすすめしません。

筋肉を成長させるには、トレーニングだけでなく休養も重要です。

初心者なら週2〜3回程度から始めても十分です。

大切なのは、

1回頑張ることではなく、半年・1年と継続すること。

です。

体重だけを目標にしない

身体を大きくしたい男性ほど、

「○kgになりたい」

という目標を立てます。

もちろん体重を見ることも大切です。

 

しかし、

体重＝身体の見た目

ではありません。

例えば体重が増えても、お腹だけ大きくなってしまったら理想とは違います。

そのため、

• 体重
• 体脂肪率
• 筋力
• 写真
• 身体のサイズ
• 見た目

などを総合的に確認しましょう。

「細い＝ダメ」ではありません

ここも大切です。

痩せている身体が悪いわけではありません。

ただ、

「自分はもっと身体を大きくしたい」

と思っているのであれば、身体は変えていけます。

 

私自身も元々45kgでした。

そこからトレーニングと食事を継続して、身体を変えてきました。

だからこそ、

「自分は太れない体質だから無理」

と最初から諦めてほしくありません。

もちろん体質や生活環境によって、身体の変化には個人差があります。

それでも、今より身体を変えるためにできることはあります。

それでも体重が増えない場合は？

食事量を増やしているのに体重が減り続ける、極端に食欲がない、消化器症状があるなどの場合は、単純に「食べればいい」とは限りません。

そのような場合は、医療機関など専門家に相談することも大切です。

健康状態を確認したうえで、身体づくりを進めましょう。

 

YAMATO355で「細い身体」から「自信の持てる身体」へ

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、

「痩せたい人」だけが対象ではありません。

「身体を大きくしたい」

「筋肉をつけたい」

「ガリガリ体型を変えたい」

「Tシャツが似合う身体になりたい」

「男らしい身体を作りたい」

という方もサポートしています。

トレーニングだけではなく、食事についても、

何を食べればいいのか

どのくらい食べればいいのか

忙しい日はどうするのか

など、生活スタイルに合わせて考えていきます。

 

まとめ｜元45kgだった的場から伝えたいこと

痩せすぎの見た目を変えたい男性に必要なのは、

「とにかく食べる」ことではありません。

✔ 適切に食事量を増やす
✔ たんぱく質を確保する
✔ 炭水化物を適切に摂る
✔ 全身を筋トレする
✔ BIG3など基本種目を大切にする
✔ 睡眠・休養を確保する
✔ 体重だけでなく見た目も確認する
✔ 継続する

そして何より、

「自分の身体は変えられる」と思って行動すること。

 

元45kgだった私自身も、そこから身体を変えてきました。

今、鏡を見て、

「もっと身体を大きくしたい」

「細い身体を変えたい」

と思っているなら、まずは一歩踏み出してみてください。

痩せすぎから、ただ体重を増やすのではなく、筋肉のあるカッコいい身体へ。

名古屋・伏見のYAMATO355で、あなたの身体づくりをサポートします。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB

「痩せすぎの身体を変えたい」
「筋肉をつけて身体を大きくしたい」
「自己流ではなかなか身体が変わらない」

そんな男性のボディメイクを、トレーニング・食事の両面からサポートします。

Instagram：@mato.fit9

ご予約・お問い合わせはInstagramのDMからお気軽にご連絡ください。

名古屋・伏見で、細身体型から自信の持てる身体へ。
YAMATO355で一緒に身体を変えていきましょう。

 

 

もしかしたら五十肩？と悩んでいる方へ

最近こんな変化はありませんか？

「腕を上げると肩が痛い」

「服を着替える時に肩が気になる」

「背中に手を回しにくくなった」

「以前より腕が上がらなくなった」

「寝ている時に肩が痛む」

40〜60代になると、このような肩の違和感から「もしかして五十肩？」と不安になる方も少なくありません。

 

五十肩は一般的な呼び方で、医学的には「肩関節周囲炎」などと呼ばれることがあります。

ただし、肩が痛いからといって、すべてが五十肩とは限りません。

だからこそ、まず大切なのは原因を自己判断しないことです。

 

五十肩だけが肩の痛みの原因ではない

肩の痛みにはさまざまな原因があります。

例えば、

・腱板に関係する問題
・インピンジメント
・石灰沈着
・変形や骨棘
・首からくる症状など、五十肩とは異なる問題が隠れていることもあります。

特に、強い痛みが続く・夜間痛が強い・急に腕が上がらなくなった・明らかな筋力低下があるといった場合には、トレーニングや整体を始める前に整形外科などの医療機関で状態を確認することが重要です。

 

「腕を上げない生活」も見直してみる

日常生活を振り返ってみてください。

デスクワーク。

スマートフォン。

車の運転。

家事。

普段の生活では、意外と腕を頭より上まで大きく動かす機会が少なくなっています。

肩関節は本来、大きな可動域を持つ関節です。

しかし、長期間動かす機会が減れば、肩周辺だけでなく肩甲骨や胸椎を含めた動きも低下しやすくなります。

もちろん「腕を上げないこと＝五十肩の原因」と単純に決めることはできません。

ただ、普段から肩を動かす習慣が少ないことは、身体機能を考えるうえで確認したいポイントの一つです。

 

肩だけではなく「肩甲骨」も重要

腕を上げる動作は、肩関節だけで行っているわけではありません。

重要なのが、肩関節＋肩甲骨の連動です。

これを「肩甲上腕リズム」と呼びます。

腕を上げるにつれて肩甲骨も動くことで、頭上までスムーズに腕を上げることができます。

ところが肩甲骨の動きが悪くなると、肩関節だけで無理に腕を上げようとしてしまうことがあります。

そのためYAMATO355では、

「肩が痛いから肩だけを見る」という考え方ではなく、肩甲骨・胸椎・肩関節・姿勢・身体の使い方まで確認します。

 

胸椎の硬さもチェックする

もう一つ見落としやすいのが胸椎です。

背中が丸まり、胸椎を伸ばしにくい状態では、腕を頭上へ上げる動作にも影響します。

試しに背中を大きく丸めた状態と、自然に身体を起こした状態で腕を上げてみると、動かしやすさの違いを感じる方もいるでしょう。

つまり、肩に違和感がある＝肩だけが悪いとは限らないということです。

身体全体から「なぜ肩に負担が集中しているのか？」を考える必要があります。

 

五十肩が心配だからと全く動かさないのも注意

痛みがあると、「怖いから肩を動かさないようにしよう」となりやすいと思います。

強い炎症や痛みがある時期に、無理やり動かす必要はありません。

一方で、状態によっては長期間まったく動かさないことで可動域がさらに低下することもあります。

重要なのは、痛みを我慢して動かすことでも、ずっと動かさないことでもありません。

医療機関で必要な確認を行ったうえで、その時の状態に合わせて適切な範囲から動きを取り戻していくことが大切です。

 

YAMATO355は「整えてから鍛える」

YAMATO355で山田トレーナーが大切にしているのは、評価 → 調整 → 再教育 → 強化です。

まず肩がどの程度動くのか。

肩甲骨は動いているのか。

胸椎は動くのか。

左右差はあるのか。

どの動作で違和感が出るのか。

こうした部分を評価します。

必要に応じてハイブリッド整体で身体を整え、動かせる範囲を確認しながら身体の使い方を再教育。

そのうえで、肩甲骨周囲やローテーターカフなど、肩を支えるために必要な筋肉を段階的にトレーニングしていきます。

「痛い場所を揉んで終わり」ではなく、動ける身体を作っていく。

これがYAMATO355の考え方です。

 

「もしかしたら五十肩？」と思った段階から身体を見直す

腕がまだ上がるから大丈夫。

日常生活には支障がないから大丈夫。

そう思って違和感を放置してしまう方もいます。

しかし、肩の違和感は身体の使い方を見直す一つのサインにもなります。

まず必要に応じて医療機関で肩の状態を確認する。

そして大きな問題がないことを確認できたら、

肩甲骨・胸椎・肩関節・姿勢・筋力を一つずつ見直していく。

「五十肩になってから何とかする」のではなく、違和感を感じた段階から、自分の肩と向き合うこと。

YAMATO355では、整体とトレーニングの両方から、動かしやすい身体づくりをサポートしています。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

60代で体力が落ちたと感じたら、最初に見直したい3つ

 

「最近、階段を上るだけで疲れる」

「旅行へ行っても、以前ほど歩けなくなった」

「休日に出かけるのが少し億劫になった」

「夕方になると体力が残っていない」

「昔と比べて明らかに身体が重い」

60代になって、こうした身体の変化を感じていませんか？

 

すると、

「もう60代だから仕方ない」

と思ってしまう方もいると思います。

 

でも、私はパーソナルトレーナーとして50代・60代のお客様と接している中で、この言葉を聞くと少しもったいないと感じます。

 

もちろん年齢による身体の変化はあります。

しかし、「60代＝体力が落ちるから何をしても仕方ない」ではありません。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者は個人差を踏まえて強度・量を調整しながら、今より少しでも多く身体を動かすことが推奨されています。さらに筋力トレーニングは週2〜3日、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動は週3日以上が推奨されています。 

 

大切なのは、

「もっと頑張らなきゃ」と焦ることではなく、なぜ体力が落ちたように感じるのかを一度整理すること。

 

私なら、まず次の3つを見直します。

① 日常の活動量
② 下半身を中心とした筋力
③ 睡眠・食事を含めた回復力

順番に見ていきましょう。

 

60代で体力が落ちたら①「日常の活動量」を見直す

 

最初に確認してほしいのは、

「運動しているか？」ではなく「1日の中でどれくらい身体を動かしているか？」

です。

 

ここは意外と見落とされます。

 

例えば、

車で買い物へ行く。

エレベーターを使う。

自宅ではテレビを見る。

仕事をしている方なら、デスクに長時間座る。

休日も疲れて家で過ごす。

 

一つひとつは普通の生活です。

 

しかし積み重なると、

「身体を動かさなくても生活できる環境」

になっていることがあります。

 

「運動していない」より「動かなくなった」に注目する

 

「60代になって急に体力がなくなった」

と感じていても、実際には50代頃から少しずつ活動量が減っているケースがあります。

 

以前は駅まで歩いていた。

休日はよく出かけていた。

階段を普通に使っていた。

買い物にも歩いて行っていた。

 

それが少しずつ、

車。

エスカレーター。

ネットショッピング。

自宅で過ごす時間。

に変わっていく。

 

身体を使う機会が減れば、それまで普通にできていたことにも負担を感じやすくなります。

だから私は、

「ジムへ行っていないからダメ」ではなく、「普段どれくらい動いているか？」

から確認します。

 

60代は「いきなり1万歩」を目指さなくていい

 

ここで、

「じゃあ明日から1万歩！」

と考える必要はありません。

厚生労働省は高齢者について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を**1日40分以上（約6,000歩以上）**行うことを推奨していますが、同時に、推奨値に満たなくても少しでも身体活動を行うことを勧めています。 

 

つまり重要なのは、

0から100にすることではなく、今より少し増やすこと。

 

例えば現在3,000歩なら、

まず3,500歩。

慣れたら4,000歩。

 

「夕食後に10分だけ歩く」

でも構いません。

 

体力づくりは、

頑張れる量ではなく、続けられる量から。

私はこの考え方を60代のお客様には特に大切にしています。

 

【60代 毎日できる簡単な運動】無理なく続く習慣で健康寿命を延ばす方法

 

60代で体力が落ちたら②「筋力」を見直す

 

2つ目は、

筋力です。

 

ただし、

「60代だから重いダンベルを持ちましょう」

という話ではありません。

 

私が特に見てほしいのは、

日常生活を支える下半身・体幹の筋力

です。

 

例えば、

椅子から立ち上がる。

階段を上る。

電車で立つ。

買い物袋を持つ。

床から立ち上がる。

旅行先を歩く。

これらの動作には筋力が必要です。

 

だから筋力が落ちてくると、

以前と同じ生活をしているだけなのに、身体への負担が大きく感じる

ことがあります。

 

「疲れやすい＝持久力」だけではない

 

体力というと、

「心肺機能」

「ウォーキング」

「ランニング」

をイメージする方が多いと思います。

 

もちろん持久力も重要です。

しかし、

筋力も体力の重要な要素です。

 

例えば脚の筋力が十分なら、階段を上るという動作にも余裕があります。

反対に筋力が低下すると、同じ階段でも自分にとって相対的に大きな負荷になります。

 

だから、

「体力が落ちたからウォーキングだけ」

ではなく、

 

歩く＋筋肉を使う

という考え方を持ってほしいのです。

 

60代から筋トレを始めても遅くない

 

「筋トレは若い人がやるもの」

と思っていませんか？

 

厚生労働省は、高齢者についても週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。 

 

しかも筋トレは、

マシン。

バーベル。

重いダンベル。

だけではありません。

 

自分の体重を利用したスクワットなども筋力トレーニングに含まれます。 

 

運動初心者なら、

椅子から立つ → 座る

でもスタートできます。

 

例えば、

椅子から5回立つ。

休む。

 

もう5回行う。

最初はそれでもいいのです。

 

ただし「スクワット100回」は必要ありません

 

体力が落ちたと感じると、

「筋肉をつけなきゃ！」

と焦る方もいます。

 

そして、

毎日スクワット100回。

毎日筋トレ。

 

いきなり長時間ウォーキング。

となってしまう。

 

私はおすすめしません。

厚生労働省のガイドでも、筋力トレーニングは週2〜3日とされており、無理をせず休養日を設ける考え方が示されています。 

 

60代からは、

「たくさんやった人が勝ち」ではなく、「身体に合った運動を継続できた人が強い」

くらいに考えてみてください。

 

【60代 筋肉量を増やすトレーニング】健康寿命を延ばす筋力アップ習慣

 

60代で体力が落ちたら③「回復力」を見直す

 

そして3つ目。

ここはトレーニング以上に見落とされやすい部分です。

 

回復できていますか？

ということ。

 

運動を頑張る。

たくさん歩く。

筋トレをする。

 

もちろん重要です。

 

しかし身体づくりは、

運動だけでは完成しません。

 

運動によって身体へ刺激を与えたら、睡眠や食事を通じて回復する時間も必要です。

 

「寝ている」と「回復できている」は少し違う

 

例えば、

「7時間寝ています」

という方でも、

 

夜中に何度も目が覚める。

朝起きても身体が重い。

寝る直前までスマートフォン。

夕食が遅い。

生活リズムがバラバラ。

という状態かもしれません。

 

体力づくりというと運動ばかりに目が向きますが、

「どう動くか」と同じくらい「どう休むか」も考える。

私はここもお客様にお伝えしています。

 

60代は「食べる量を減らす」だけに注意

 

さらに、食事です。

60代になると、

 

「太りたくない」

「昔より食べられなくなった」

という理由で、食事量が少なくなっている方もいます。

 

しかし身体を動かし、筋肉を維持するためには栄養が必要です。

特に、

 

たんぱく質だけを単独で考えるのではなく、主食・主菜・副菜を含めた食事全体

を確認してください。

 

「体重を減らすこと」だけを目的にして、

食べない。

動かない。

筋肉も使わない。

となってしまえば、体力づくりとは逆方向になる可能性があります。

 

だから私は60代のお客様には、

「体重を何kgにするか？」だけではなく「その身体で何ができるようになりたいか？」

を聞くようにしています。

 

60代の体力づくりは「筋力・バランス・柔軟性」を組み合わせる

 

60代では、

「ウォーキングだけ」

「筋トレだけ」

と一つに絞る必要はありません。

 

厚生労働省は高齢者に対し、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことを推奨しています。 

 

例えば、

月曜日：軽いスクワット＋ウォーキング
火曜日：散歩＋ストレッチ
水曜日：休養
木曜日：筋トレ＋バランス運動
金曜日：散歩
土曜日：趣味や外出
日曜日：身体の状態に合わせて休養

 

このように、

「身体を動かす日」と「回復させる日」を生活の中に作る

という方法もあります。

 

60代で特に大切にしたい「バランス能力」

もう一つ、60代からぜひ意識してほしいのが、

バランス能力

です。

 

若い頃のトレーニングでは、

「筋肉を大きくする」

「重いものを持つ」

に注目しやすいですよね。

 

しかし60代以降では、

歩く。

方向を変える。

段差を越える。

片脚になる。

身体を立て直す。

こうした能力も重要です。

 

だからこそ、

筋力＋バランス＋柔軟性

を組み合わせて考える。

 

これは厚生労働省の高齢者向けガイドとも一致する考え方です。 

 

「体力が落ちたから、とにかく鍛える」は少し待ってください

 

ここまで読むと、

「やっぱり筋トレしないと！」

と思うかもしれません。

 

でも、私はここで一度身体を見てほしいと思っています。

 

例えばスクワットをしたとき、

膝に違和感がある。

腰ばかり疲れる。

太ももの前しか使えない。

しゃがめない。

左右で動きが違う。

という場合。

その状態で、

回数だけ増やす

ことが最適とは限りません。

 

「筋力不足」だと思っていたものが、

実は、

股関節。

足首。

姿勢。

呼吸。

身体の使い方。

などに関係している場合もあります。

 

だからYAMATO355では、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

という流れを大切にしています。

 

YAMATO355のハイブリッド整体という考え方

 

YAMATO355では、

骨格アライメント調整 × ウエイトトレーニング

を組み合わせた「ハイブリッド整体」という考え方を取り入れています。

 

ただ身体をほぐして終わる。

ただ筋肉を鍛えて終わる。

ではありません。

 

身体の状態を確認する。

必要に応じて整える。

その状態で正しく身体を動かす。

 

そしてもう一度、

「最初より動きやすくなったか？」

を確認する。

 

私はこの身体の答え合わせを大切にしています。

 

田中ゆうやが60代の方に「まず頑張りましょう」と言わない理由

 

私はボディメンターとして、

「体力が落ちました」

と相談された方に、

 

「じゃあ今日から週3回筋トレしましょう！」

とは、すぐに言いません。

 

まず知りたいのは、

なぜ体力が落ちたと感じているのか。

 

いつ頃からなのか。

普段どれくらい歩くのか。

どんな生活をしているのか。

何ができなくなったのか。

 

そして、

これから何ができるようになりたいのか。

です。

 

「体力をつけたい」の先にあるものを見る

 

例えば、

「体力をつけたい」

という60代のお客様がいたとします。

 

でも話を聞いてみると、

 

本当の目的は、

「秋に妻と旅行へ行きたい」

かもしれません。

 

「孫と遊びたい」

かもしれません。

 

「ゴルフを70代になっても続けたい」

かもしれません。

 

「階段を普通に上りたい」

かもしれません。

 

私は、

体力をつけること自体がゴールではない

と思っています。

 

体力は、

自分の人生でやりたいことを続けるための土台

です。

 

ここを忘れないようにしたいのです。

 

60代で体力が落ちたと感じたら「測る」ことも大切

 

人間の感覚は意外と曖昧です。

 

「最近、体力が落ちた気がする」

と思っていても、

何が落ちたのか分からない。

 

そこで、

現在地を確認する

ことをおすすめします。

 

例えば、

何分歩くと疲れるか。

椅子から何回立てるか。

階段を何階まで楽に上れるか。

片脚で安定して立てるか。

スクワットはどんなフォームになるか。

 

こうした簡単な指標でも構いません。

 

そして1〜2カ月後に、

もう一度確認する。

これも「答え合わせ」です。

 

「なんとなく良くなった」

ではなく、

「前よりここができるようになった」

と分かると、運動を続けるモチベーションにもなります。

 

60代の体力低下で注意したいこと

 

ただし、

すべての体力低下を運動不足や筋力低下で説明することはできません。

 

例えば、

急に体力が落ちた。

以前と比べて極端に疲れる。

息切れが強い。

胸部の違和感がある。

動悸やめまいがある。

食欲低下や意図しない体重減少がある。

体調不良が長く続いている。

こうした場合は、

 

「60代だから」「運動不足だから」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。

トレーナーの役割は病気を診断することではありません。

 

私は、

運動でサポートできることと、医療機関へつなぐべきことを区別する

ことも、お客様ファーストの大切な部分だと考えています。

 

今日から始めるなら、この3つだけ

 

この記事を読んで、

「結局何をすればいいの？」

と思った方へ。

難しく考えなくて大丈夫です。

まずは、

 

① 今より10分多く歩く

いきなり6,000歩を目指すのではなく、現在より少し増やす。

② 椅子から5〜10回立つ

膝や腰に問題がなければ、丁寧に立つ・座るを繰り返してみる。

③ 今日30分早く寝る

運動だけではなく、回復する時間を確保する。

 

これくらいからで構いません。

60代からの体力づくりは、

「できるか・できないか」ではなく、「できる量から始める」

ことが大切です。

 

60代から取り戻したいのは「若さ」ではなく「行動できる身体」

 

私は60代のお客様に、

「20代の身体に戻りましょう」

とは言いません。

目指したいのは、

今より生活に余裕のある身体

です。

 

旅行へ行ける。

買い物を楽しめる。

階段を上れる。

趣味を続けられる。

友人と出かけられる。

家族と遊べる。

「疲れるからやめておこう」

ではなく、

「行ってみよう」

と思える。

 

私は、これこそ60代から体力をつける大きな意味だと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。 

高齢者については、個人差を踏まえて強度・量を調整し、可能なものから始めることを基本として、

・歩行または同等以上の身体活動：1日40分以上（約6,000歩以上）
・筋力・バランス・柔軟性などの多要素な運動：週3日以上
・筋力トレーニング：週2〜3日

 

などが推奨されています。推奨量に届かない場合でも、少しでも身体活動を行うことが勧められています。 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 60代で体力が落ちるのは仕方ないですか？

加齢による身体の変化はありますが、すべてを年齢だけで説明することはできません。普段の活動量、筋力、食事、睡眠なども確認してみましょう。

Q. 60代から筋トレを始めても遅くありませんか？

年齢だけを理由に諦める必要はありません。厚生労働省も高齢者に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。ただし、現在の体力や健康状態に合わせて無理のない内容から始めることが重要です。 

Q. ウォーキングだけでも体力はつきますか？

ウォーキングは身体活動を増やす良い方法ですが、60代以降では筋力やバランス、柔軟性も重要です。ウォーキングだけに限定せず、筋力トレーニングや多要素な運動を組み合わせる考え方がおすすめです。 

Q. 運動経験がほとんどありません。何から始めればいいですか？

まず現在の活動量を把握して、少しだけ増やすことから始めてください。厚生労働省も「今よりも少しでも多く身体を動かす」という考え方を示しています。 

 

まとめ｜60代で体力が落ちたら「年齢」より先に3つを見直す

 

60代で体力が落ちたと感じたら、最初に見直してほしいのは3つです。

 

① 日常の活動量
② 下半身を中心とした筋力
③ 睡眠・食事を含めた回復力

「60代だから仕方ない」

と考える前に、

今、何歩歩いているのか。

筋肉を使っているのか。

しっかり回復できているのか。

一度確認してみてください。

 

そして大切なのは、

一気に全部変えないこと。

今日10分歩く。

椅子から5回立つ。

少し早く寝る。

そのくらいからでもいいのです。

 

私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、

「できないことを指摘する」のではなく、「今できることから一緒に増やしていく」

という考え方です。

 

60代から体力をつける目的は、若い頃に戻ることではありません。

70代、80代になっても、自分がやりたいことを自分の身体で楽しむため。

「最近、体力が落ちたな」

その気づきは、身体づくりを始める良いタイミングかもしれません。

 

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

スクワットの効果を高める正しいフォームとは？

「スクワットをしているのにお尻に効かない」

「前ももばかり太くなる気がする」

「しゃがむと腰や膝が気になる」

スクワットは下半身トレーニングの代表的な種目ですが、ただ回数を増やせば身体が変わるわけではありません。

重要なのは、

「自分の身体に合ったフォームで、狙った筋肉へ負荷をかけられているか」

です。

名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355では、スクワットの見た目だけを修正するのではなく、足部・足関節・膝・股関節・骨盤・体幹まで評価し、身体の使い方からトレーニングを見直します。

 

《スクワットで期待できる効果》

スクワットでは、大腿四頭筋だけではなく、大臀筋や内転筋群など下半身の複数の筋群が関与します。

適切に行うことで、

・下半身の筋力向上

・ヒップアップを目的とした筋力強化

・脚のボディラインづくり

・立つ、しゃがむといった基本動作の向上

・スポーツに必要な下半身の強化

などに活用できます。

だからこそ、ダイエットからボディメイク、スポーツパフォーマンス向上まで幅広く使われています。

しかし、フォームが崩れていれば、本来狙いたい場所とは違う部分へ負担が集中する場合があります。

《スクワットでお尻に効かない理由》

スクワットをすると、

「前ももは疲れるのに、お尻にはほとんど効かない」

という女性は少なくありません。

ここで単純に、

「もっとお尻を意識してください」

と伝えるだけでは十分ではありません。

確認したいのは、

足の位置。

足裏の荷重。

足関節の動き。

膝の軌道。

股関節の動き。

骨盤のコントロール。

上半身の角度。

これらがどのように連動しているかです。

身体の構造や可動域には個人差があるため、全員をまったく同じスクワットフォームへ当てはめる必要はありません。

 

《前ももばかり張る場合は股関節を確認》

スクワットで前ももばかり疲れる場合、膝関節を中心とした動作になっている可能性があります。

もちろん大腿四頭筋を使うこと自体が悪いわけではありません。

スクワットでは必要な筋肉です。

しかし、ヒップアップを目的としているにもかかわらず股関節を十分に使えていなければ、期待している刺激とは異なる可能性があります。

重要なのは、

「前ももを使わない」

ではなく、

「目的に応じて股関節と膝関節を適切に使い分ける」

ことです。

《足首が硬いとスクワットフォームは変わる》

意外と見落とされやすいのが足関節です。

スクワットでしゃがむ際には、足首にも一定の動きが必要です。

足関節の背屈が十分でない場合、身体は別の場所で動きを補おうとすることがあります。

例えば、

踵が浮く。

足部が崩れる。

上半身が過度に前傾する。

腰や膝で代償する。

こうした動きにつながる可能性があります。

スクワットフォームを改善する際に、股関節だけではなく足元から確認する理由はここにあります。

 

《膝が内側へ入る原因も一つではありません》

スクワット中に膝が内側へ入る、いわゆるニーインが気になる方もいます。

この場合も、

「膝を外へ開く」

だけで解決するとは限りません。

足部の安定性。

股関節のコントロール。

骨盤。

体幹。

動作習慣。

さまざまな要素を確認する必要があります。

見えているフォームだけを直すのではなく、

「なぜそのフォームになっているのか」

を見ることが重要です。

 

《スクワットで腰が気になる方へ》

スクワット中に腰へ強い負担を感じる場合もあります。

このような場合、痛みを我慢しながら重量を増やすべきではありません。

股関節の可動性。

骨盤のコントロール。

胸郭。

体幹機能。

足関節。

重量設定。

フォーム。

これらを一度見直す必要があります。

特に高重量になるほど、身体は自分が動かしやすい場所を使って重量を上げようとします。

「重量が上がった＝フォームが良くなった」

とは限りません。

 

《YAMATO355はスクワットをする前に身体を評価する》

YAMATO355では、スクワットが上手くできない方へ、ただフォームだけを繰り返し指導するわけではありません。

まず身体を評価します。

そして必要に応じて、

評価

↓

ハイブリッド整体

↓

動作改善

↓

トレーニング

↓

再評価

という流れで進めます。

例えば足首が動きにくい方に、無理やり深いスクワットを繰り返しても効率的とは言えません。

先に動きやすい身体へ整え、その可動域を自分でコントロールできるようにしてからスクワットへつなげます。

 

《スクワットは全員同じフォームでなくていい》

脚の長さ。

大腿骨の長さ。

胴体の長さ。

股関節の構造。

足関節の可動域。

これらは一人ひとり異なります。

そのため、

「つま先は絶対この角度」

「スタンスは絶対この幅」

という一つの形だけが、すべての方にとって正解とは限りません。

大切なのは、目的と身体に合わせてフォームを調整することです。

これがパーソナルトレーニングの大きなメリットでもあります。

 

《女性のボディメイクでは目的からフォームを考える》

同じスクワットでも、

筋力を高めたい。

お尻を発達させたい。

脚全体を鍛えたい。

スポーツパフォーマンスを高めたい。

目的によってフォームや負荷設定、種目選択は変わります。

女性のボディメイクでは、

「スクワットを何kgできるか」

だけではなく、

「そのスクワットで理想の身体へ近づいているか」

を見ることが重要です。

《名古屋でスクワットフォームを見直したい方へ》

スクワットは非常に優れたトレーニングですが、やり方によって得られる刺激は変わります。

自己流で何ヶ月も続けているのに身体が変わらない。

お尻ではなく前ももばかり疲れる。

重量を増やすと腰や膝が気になる。

そんな方は、さらに回数や重量を増やす前に、一度身体の使い方を確認してみてください。

必要なのは、

たくさんスクワットをすることではなく、

「目的に合ったスクワットを正しく積み重ねること」です。

名古屋・伏見・錦エリアでボディメイクや正しいトレーニングをお考えの方は、伏見駅徒歩2分のYAMATO355へご相談ください。

無料体験・都度払いにも対応しています。

身体を評価し、現在のあなたに必要なフォーム、種目、トレーニング方法をご提案します。

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

 

ボディメイク・ダイエット

https://yamato355.com/personal/personal-yamato/⁠

機能改善・姿勢改善

https://yamato355.com/personal/repair/⁠

ハイブリッド整体

https://yamato355.com/chiropractic/⁠

 

 

こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「体重は減ったのに、思ったほどカッコよく見えない」

「筋肉は付いてきたけれど、身体のラインが太く見える」

そんな男性は、筋肉量や体脂肪率だけでなく、肩・背中・ウエストの比率を見直す必要があるかもしれません。

男性らしい引き締まった身体は、単純に体重を落とすだけでは完成しません。肩や背中に適度な広がりがあり、そこからウエストへ向かって細くなる逆三角形のシルエットを作ることが重要です。

 

男性の身体は「比率」で印象が変わる

同じウエストサイズでも、肩幅や背中の広さによって見た目の印象は大きく変わります。

例えば、肩や背中が発達している男性は、ウエストとの対比が強くなるため、実際の腹囲以上にお腹周りが細く見えます。

一方で、肩や背中の筋肉が少ない場合は、ウエストがそれほど太くなくても、身体全体が寸胴に見えることがあります。

 

つまり男性のボディメイクでは、

ウエストを細くすること

だけではなく、

ウエストが細く見える身体の比率を作ること

も大切です。

 

逆三角形の身体を作るために鍛えたい筋肉

男性らしい逆三角形のシルエットを作るうえで重要なのが、肩と背中の筋肉です。

特に、

• 三角筋
• 広背筋
• 大円筋
• 僧帽筋中部・下部

をバランス良く鍛えることで、上半身の横幅や立体感を作りやすくなります。

 

おすすめの種目としては、

• ラットプルダウン
• 懸垂
• シーテッドロウ
• サイドレイズ
• ショルダープレス

などがあります。

 

ただし、重量を上げることだけを優先すると、首や肩に力が入り、本来狙いたい筋肉を使えないケースもあります。

男性のウエストを細く見せるためには、単に筋肉を大きくするのではなく、正しいフォームで肩と背中を発達させることが重要です。

 

ウエスト周りの体脂肪も管理する

肩や背中を鍛えても、お腹周りに体脂肪が多ければ、逆三角形のラインは目立ちにくくなります。

特に男性は内臓脂肪が蓄積しやすく、体重の増加とともにウエスト周囲径も大きくなりやすい傾向があります。

 

そのため、

• 摂取カロリーの調整
• 十分なタンパク質摂取
• 筋力トレーニング
• 日常活動量の確保

を組み合わせ、筋肉量を維持しながら余分な体脂肪を減らす必要があります。

ただし、極端に体重を落とすと肩や背中のボリュームまで失われる可能性があります。

体重の数字だけではなく、鏡や写真、ウエスト周囲径なども確認しながら進めることが大切です。

 

姿勢が整うと肩幅とウエストが際立つ

逆三角形の身体を作るうえでは、筋肉量だけでなく姿勢も重要です。

例えば、猫背や巻き肩では肩が前方へ入り、実際より肩幅が狭く見えることがあります。

また、肋骨が開き、腰を過剰に反った姿勢では、お腹が前へ突出してウエストが太く見えやすくなります。

そのため、

• 胸郭の動きを整える
• 肩甲骨を適切に動かす
• 肋骨と骨盤の位置を整える
• 呼吸と腹圧をコントロールする

といった機能改善も、男性らしいシルエットづくりには欠かせません。

無理に胸を張るのではなく、自然に肩や背中のラインが見える姿勢を作ることが重要です。

 

腹筋を鍛えすぎれば良いわけではない

ウエストを細く見せたいからといって、腹筋運動を増やしすぎれば良いわけではありません。

高重量のサイドベントなどを大量に行い、腹斜筋を大きく発達させると、体型によっては胴回りが厚く見える可能性があります。

体幹トレーニングでは、

• プランク
• デッドバグ
• パロフプレス
• サイドプランク

などを取り入れ、身体を安定させる能力を高めることもおすすめです。

腹筋を大きくすることだけでなく、姿勢と動作の中で体幹を正しく使えることを目指しましょう。

 

まとめ｜男性のカッコいい身体は肩・背中・ウエストの比率で作る

ウエストが細い男性がカッコよく見える理由は、単純な腹囲の数字だけではありません。

肩や背中との対比によって逆三角形のシルエットが作られ、男性らしい身体のラインが強調されるからです。

理想的な身体を作るためには、

• 肩と背中をバランス良く鍛える
• 余分な体脂肪を減らす
• 姿勢と呼吸を整える
• 体幹を正しく使えるようにする

ことが重要です。

「ただ痩せる」のではなく、「カッコよく見える比率を作る」。

YAMATO355 Fitness Clubでは、体重や体脂肪だけでなく、筋肉の付き方、姿勢、身体全体のシルエットまで確認しながら、一人ひとりの理想に合わせたボディメイクをサポートしています。

男性らしい引き締まったウエストを目指す方は、お腹だけでなく、肩・背中・姿勢まで含めた身体づくりを始めてみましょう。

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。

2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。

HYROXに興味を持ち、

「出場してみたい」

と思っている方も増えているのではないでしょうか。

しかし初心者の方からよく出てくるのが、

「何からトレーニングすればいい？」

という疑問です。

いきなり8km走るのか。

HYROXの8種目を全部練習するのか。

筋トレを先にするのか。

今回はHYROX初心者が最初に取り組みたいトレーニングについて、YAMATO355の考え方を交えながら解説します。

《 HYROX初心者はいきなり8種目をやらなくていい 》

HYROXは、

1kmランニング ＋ 1ワークアウト

を8回繰り返します。

合計8kmのランニングと8つのワークアウトを行うため、初めて見ると非常にハードな競技に感じるかもしれません。

しかし、初心者が最初から本番と同じ内容を行う必要はありません。

むしろ重要なのは、

「現在の身体に何が足りていないのか」

を知ることです。

走力が不足している人。

基礎筋力が不足している人。

筋力はあるけれど持久力が低い人。

スクワットやランジのフォームが安定しない人。

人によってスタート地点は違います。

だからこそ、最初に身体能力を評価することが重要です。

《 HYROX初心者が最初に確認したい5つの能力 》

YAMATO355では、HYROX初心者の場合、まず大きく5つの能力を確認します。

① 基礎筋力

HYROXではSled Push、Sled Pull、Farmers Carry、Sandbag Lunges、Wall Ballsなど、一定以上の筋力が必要になる種目があります。

特に重要なのが下半身です。

・スクワット ・ヒップヒンジ ・ランジ ・押す ・引く ・運ぶ

こうした人間の基本的な動作を安定して行える筋力をつくります。

② 筋持久力

HYROXは1回大きな力を出して終わる競技ではありません。

走る。

押す。

また走る。

引く。

また走る。

というように、長時間動き続けます。

そのため、

「力を出せる」

だけではなく、

「力を出し続けられる」

身体が必要です。

③ ランニング能力

HYROXでは合計8kmを走ります。

しかも通常の8kmランとは違います。

Sled Pushのあと。

Burpee Broad Jumpのあと。

Farmers Carryのあと。

Sandbag Lungesのあと。

それぞれ疲労した状態から再び1km走ります。

そのため、まずは基礎的なランニング能力を高めることが重要です。

④ 動作の質

筋力があっても、身体を効率よく使えなければHYROXでは余計なエネルギーを消費します。

例えばランジで、

膝が内側へ入る。

足部が安定しない。

骨盤が左右へ崩れる。

こうした状態で100m繰り返せば、後半になるほど疲労が大きくなります。

スクワット、ランジ、ヒップヒンジ、プッシュ、プルなど、基本動作を正しく身につけることが大切です。

⑤ 心肺機能

HYROXでは筋肉だけでなく、心肺機能も重要です。

初心者の場合、

「最初から速く走る」

必要はありません。

まずは一定のペースで動き続けられる身体をつくります。

《 初心者が最初に鍛えたいのは基礎筋力 》

YAMATO355がHYROX初心者に特に重視しているのが、

基礎筋力

です。

HYROXの競技種目だけを繰り返す前に、その動作を支える身体の土台をつくります。

例えばSled Push。

スレッドを何度も押すだけではなく、

スクワット ヒップスラスト スプリットスクワット ブルガリアンスクワット

などで、まず下半身そのものの筋力を高めます。

Sled Pullなら、

ローイング ラットプルダウン デッドリフト

などを使って引く能力を高める。

Farmers Carryなら、

握力 体幹 肩甲帯 姿勢保持能力

を鍛える。

競技種目だけを見るのではなく、

「その種目を支えている能力は何か？」

を考えることが重要です。

《 次に筋持久力を高める 》

基礎筋力がついてきたら、次に筋持久力を高めていきます。

例えば、

スクワットを数回行って終了

ではなく、

一定時間動き続ける。

種目を連続して行う。

短い休憩で繰り返す。

こうしたトレーニングを段階的に取り入れます。

ただし、最初から限界まで追い込む必要はありません。

まず正しいフォームを維持できる範囲で運動量を増やします。

フォームが崩れた状態で回数だけ増やしても、効率的なHYROX対策にはなりません。

《 ランニングはゆっくり走るところから始める 》

HYROX初心者の場合、

「毎回全力で走る」

必要はありません。

むしろ最初は、無理のないペースで一定時間走れる身体をつくります。

例えば、

20〜30分の軽いランニング。

そこから徐々に時間や距離を伸ばします。

ランニング経験が少ない方なら、

ウォーキング ↓ ウォーキング＋ジョギング ↓ 連続したジョギング ↓ 距離を伸ばす

という進め方でも問題ありません。

重要なのは、

継続できる負荷から始めることです。

《 筋力と走力がついたら組み合わせる 》

ここからHYROXらしいトレーニングになります。

例えば、

1kmラン ↓ スクワット ↓ 1kmラン

あるいは、

500mラン ↓ Farmers Carry ↓ 500mラン

など、

ランニングと筋力系種目を組み合わせます。

すると通常の筋トレやランニングとは違う感覚が出てきます。

脚が疲れた状態で走る。

心拍数が高い状態で筋力を発揮する。

呼吸が乱れた状態でフォームを維持する。

HYROXでは、この能力が非常に重要です。

ただし初心者は、ここから始めるのではありません。

基礎筋力 ↓ 基礎持久力 ↓ 基本動作 ↓ ランニング ↓ 複合トレーニング

という順番で段階的に進めることが重要です。

《 HYROX初心者におすすめする3段階 》

YAMATO355では、大きく3段階で考えます。

第1段階 身体の土台をつくる

・基礎筋力 ・関節可動域 ・足部の安定性 ・体幹機能 ・基本動作 ・軽い有酸素運動

まずは「正しく動ける身体」をつくります。

第2段階 筋力と持久力を高める

・筋力トレーニング ・ランニング ・筋持久力 ・心肺機能 ・HYROX各種目の練習

身体の基礎能力を引き上げます。

第3段階 HYROXに特化する

・ラン＋ワークアウト ・種目間の移行 ・疲労状態での動作 ・レースペース ・本番を想定したトレーニング

ここで競技特異性を高めます。

《 最初からHYROXだけをやらない理由 》

ここがYAMATO355のHYROXトレーニングで非常に重要な部分です。

HYROXは、

走る 押す 引く しゃがむ 運ぶ 跳ぶ

といった基本動作の組み合わせです。

つまり、その土台となる身体能力が低ければ、HYROX種目だけを練習しても効率が上がりにくくなります。

まず、

基礎筋力

そして、

筋持久力

さらに、

動作出力

を構築する。

その上にHYROX特有の競技能力を積み上げます。

ピラミッドをつくるように、

土台を大きくすること。

これがYAMATO355が考えるHYROX初心者の身体づくりです。

《 週に何回トレーニングすればいい？ 》

これは現在の体力や運動経験によって変わります。

初心者の場合は、最初から毎日ハードなトレーニングをする必要はありません。

例えば、

週2回 筋力トレーニング

週2回 ランニング・有酸素運動

という形から始めることもできます。

慣れてきたら、ランニングと筋力トレーニングを組み合わせる日を入れていきます。

重要なのは、

「何回やるか」

だけではありません。

現在の身体能力に対して適切な負荷になっているか。

そして回復できているか。

ここまで含めてプログラムを考える必要があります。

《 2027年HYROX名古屋を目標に今から始める 》

2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。

HYROX公式では、8×1kmのランニングと8つのワークアウトステーションという競技形式が案内されています。

Open、Pro、Doubles、Relayなど、複数の参加方法があります。

初心者だからといって、

「まだ早い」

と考える必要はありません。

むしろ大会まで時間がある今だからこそ、

基礎筋力 ↓ 筋持久力 ↓ 動作出力 ↓ HYROX競技能力

と段階的に身体をつくることができます。

《 名古屋でHYROX初心者のトレーニングならYAMATO355 》

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、いきなりハードなHYROXトレーニングを行うのではありません。

まず現在の身体を評価します。

そして、

何ができているのか。

何が不足しているのか。

何を優先して鍛えるべきなのか。

を明確にします。

評価 ↓ 基礎筋力 ↓ 動作改善 ↓ 筋持久力 ↓ 走力 ↓ HYROX特異的トレーニング ↓ 再評価

この流れで一人ひとりの身体能力に合わせて進めていきます。

HYROXに興味はある。

でも何から始めればいいか分からない。

そんな方こそ、まず身体の土台づくりから始めてみてください。

2027年4月。

ポートメッセなごやのスタートラインに立つための準備を、今から始めましょう。

名古屋パーソナルジムYAMATO355では、HYROX名古屋への初出場を目指す方の無料体験を受け付けています。

都度払いでのトレーニングにも対応しています。

次回は、

「HYROXは筋トレだけでは勝てない｜ランニング能力の重要性」

について詳しく解説します。

 

YAMATO355公式サイト

HOME

 

 

現状維持は悪いことではありません。

ただ、今が上手くいっているからと安心して考えることをやめれば、少しずつ成長は止まります。

仕事や人生で成長し続けるために、最近感じていることを書いてみました。

 

現状維持は、本当に維持なのか

「現状維持」という言葉があります。

今の状態を守ることなので、
決して悪いことではありません。

 

仕事も順調。
生活も安定している。

そうなると、

「今のままでもええか。」

と思ってしまうことがあります。

 

ただ最近思うのが、

周りが前に進んでいる中で、
自分だけ同じ場所に立っていることは、
本当に現状維持なのかということです。

 

自分では止まっているつもりでも、
周りが進んでいれば、相対的には後ろに下がっていく。

 

そう考えると、
現状維持も意外と怖いものです。

 

上手くいっていないときは、誰でも考える

上手くいかないときは、嫌でも考えます。

何があかんかったんやろう。

何が足りないんやろう。

次はどうすればいいんやろう。

必死になって考えて、
勉強して、行動する。

 

むしろ怖いのは、
上手くいき始めてからだと思います。

結果が出る。

周りから評価してもらえる。

少し余裕も出てくる。

そうなると人間は、

「これで大丈夫。」

と思ってしまいます。

そこで考えることをやめてしまう。

これが一番怖い。

 

調子が良いときほど、次を考える

目の前の仕事に全力を尽くす。

これは当然大切です。

ただ、目の前だけを見ていたら、
気づいたときには次の準備ができていないこともあります。

 

半年後はどうなっていたいのか。

一年後はどうなっていたいのか。

 

そのために、今何をしておくべきなのか。

未来のことなんて、誰にも分かりません。

 

それでも、考えることはできます。

今を頑張りながら、
次の一手も考えておく。

 

この両方が必要なんだと思います。

上がることより、上がり続ける方が難しい

結果を出すために頑張ることはできます。

目標があれば、
そこに向かって必死になれる。

 

でも、一度結果が出た後も、
同じ熱量で努力を続けられるか。

こっちの方が難しい。

 

上がることより、
上がり続けることの方が難しい。

 

今の結果に満足せず、

「まだ何かできるんちゃうか。」

「もっと良くできるんちゃうか。」

そうやって考え続ける。

 

その積み重ねが、
数年後に大きな差になるのだと思います。

 

今が上手くいっているからこそ、
次のことを考える。

調子が良いときほど、兜の緒を締める。

 

 

一発屋で消えるアーティストやタレント、一発屋で消えるのは自分の責任です。

先を考えて行動してたら二発、三発と芽が出るはず、、、

自分も一発屋じゃあかん！！　1000発くらい芽咲かずぞ！！

こんな心境です。

 

とはいえ、まだまだ自分自身も道半ばです。

現状に胡座をかかず、
目の前のことにも、その先の未来にも、
しっかり向き合っていきたいと思います。

最近、そんなことを改めて感じている今週の西村です。

 

#名古屋パーソナル

https://lit.link/HarutoMatoba

 

HYROXに挑戦するなら、いきなり本番形式の高強度トレーニングをするより、まずは「走る・押す・引く・持つ・しゃがむ・体幹を固める」ための土台を作ることが重要です。

特に初心者は、以下の種目から始めるのがおすすめです。

 

1. スクワット

HYROXの土台となる下半身の筋力を作ります。

• 10回×3セット
• 深さよりもフォームを優先
• 膝とつま先の向きを揃える

ランニングやSled Push、ランジなど、さまざまな動作につながります。

2. ブルガリアンスクワット

片脚で身体を支える能力を高めます。

HYROXではランニングだけでなく、疲労した状態で片脚動作を続ける能力も重要です。

左右8〜10回×3セットから始めましょう。

3. ルーマニアンデッドリフト

お尻・ハムストリングを鍛えながら、身体の後ろ側の力を作ります。

「走るための脚」を作るうえでも重要な種目です。

8〜12回×3セットがおすすめです。

4. ラットプルダウン

引く力の基礎作りにおすすめ。

HYROXではSled Pullやローイングなど、背中を使う動作があります。

まずは、

「腕で引く」のではなく「背中で引く」

感覚を身につけましょう。

5. ローイング

HYROXの競技動作にもつながるため、早い段階から取り入れたい種目です。

ただ漕ぐだけではなく、

脚 → 体幹 → 腕

という全身の連動を意識します。

6. ファーマーズウォーク

個人的にもHYROXの土台作りでおすすめしたい種目です。

ダンベルやケトルベルを両手に持って歩くだけですが、

• 握力
• 前腕
• 肩
• 体幹
• 下半身
• 姿勢保持

をまとめて鍛えられます。

まずは20〜30m×3セット程度から。

7. ランジ

HYROXを意識するなら、ランジはぜひ取り入れたい種目です。

歩行しながらのランジだけでなく、まずは自重からフォームを固めます。

左右10回程度×3セット。

慣れてきたらダンベルなどで負荷を追加します。

8. プランク

HYROXでは疲労した状態でも身体を安定させる必要があります。

そのため、腹筋を「回数」だけで鍛えるより、体幹を固めて力を伝える能力も重要です。

30〜60秒×3セット程度から始めましょう。

 

そして絶対に忘れたくないのが「ランニング」

HYROXでは筋トレだけではなく、ランニング能力が非常に重要です。

土台作りの段階では、いきなり全力で走る必要はありません。

例えば、

20〜30分の軽いジョギング

から始める。

慣れてきたら、

400〜800mのランニング＋筋トレ

などに発展させていきます。

重要なのは、単純に速く走ることだけではありません。

「疲れている状態でも一定のペースで走れること」

を徐々に作っていきます。

 

HYROXの土台作りなら「BIG3」も強い

HYROX専用種目だけをやる必要はありません。

むしろ最初は、

スクワット
デッドリフト
ベンチプレス

などの基本種目で全身の基礎筋力を作ることも非常に有効です。

特にスクワットやデッドリフトは、下半身・臀部・背中・体幹などをまとめて鍛えられます。

ただし、HYROXは競技特性上、筋力だけを追い求めすぎないことも重要。

「重い重量を1回持てる身体」から、

「ある程度の重量を何度も扱いながら走れる身体」

へ段階的に変えていきます。

 

土台作りのおすすめメニュー

最初の段階なら、例えばこんな構成です。

① スクワット
8〜10回×3セット

↓

② ルーマニアンデッドリフト
8〜10回×3セット

↓

③ ラットプルダウン
10〜12回×3セット

↓

④ ブルガリアンスクワット
左右8〜10回×3セット

↓

⑤ ファーマーズウォーク
20〜30m×3セット

↓

⑥ プランク
30〜60秒×3セット

↓

⑦ 軽いランニング
15〜30分

最初から全部を高強度で行う必要はありません。

 

HYROXは「強いだけ」では足りない

HYROXで必要なのは、

筋力 × 心肺機能 × 筋持久力 × ランニング × 動作効率

です。

だからこそ、最初から本番種目を詰め込むのではなく、

① 基礎筋力を作る
② 心肺機能を作る
③ 全身の連動性を高める
④ 筋持久力を高める
⑤ HYROX特有の種目へ進む

という順番がおすすめです。

グッドマン的場もHYROX名古屋大会に向けて挑戦していきます。

自分自身のトレーニング経験を通して、「HYROXに向けて何をすればいいのか」を今後も発信していきます。

名古屋・伏見でHYROXに挑戦したい方、筋トレだけではなく「走れて、動けて、疲れても動ける身体」を作りたい方は、YAMATO355で一緒に土台から作っていきましょう。

HYROXは、土台作りが強さを決める。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB

Instagram：@mato.fit9

無料体験受付中です。

 

50代、最近疲れやすくなったのは年齢だけが原因？

 

「仕事が終わると、何もする気になれない」

「休日は出かけたいのに、家でゴロゴロして終わってしまう」

「昔なら平気だった階段で息が上がる」

「しっかり寝たつもりなのに、朝から身体が重い」

 

50代になって、こんな変化を感じていませんか？

そして、

「まあ、50代だから仕方ないか……」

と諦めてしまっている方もいるかもしれません。

 

でも、私はパーソナルトレーナーとして50代・60代の身体づくりに関わる中で、この言葉を聞くと少しもったいないと感じます。

 

確かに、加齢によって身体は変化します。

 

厚生労働省の情報でも、一般的に加齢とともに基礎代謝量が低下し、その主な理由として筋肉などの除脂肪量の低下が挙げられています。一方で、身体活動量の低下など、年齢以外の複数の要因も関係しています。 

 

つまり、

50代の「最近疲れやすい」は、年齢だけで決まるものではありません。

運動不足、筋力低下、睡眠、食生活、日々の過ごし方など、見直せる部分が隠れている可能性があります。

 

今回はYAMATO355の田中ゆうやが、ボディメンターの視点から「50代の疲れやすさ」について考えていきます。

 

50代が最近疲れやすい原因① 筋肉を使う機会が減っている

 

まず注目してほしいのが、

筋肉そのものだけでなく「筋肉を使う機会」が減っていないか

ということです。

 

例えば、

朝、自宅を出る。

駅まで歩く。

電車に乗る。

会社ではデスクワーク。

昼食も近くのお店。

仕事が終わったら電車で帰る。

自宅ではソファ。

 

一見、普通の生活です。

 

しかし振り返ってみると、

身体へある程度の負荷がかかる場面がほとんどない

という方もいます。

 

身体活動量が減れば、消費エネルギーだけでなく、筋肉を使う刺激も減ります。

 

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、加齢に伴うエネルギー消費量低下には除脂肪量だけでなく身体活動量の減少も関係し、活動的に過ごすことは筋肉量の減少を遅らせることにもつながると説明されています。 

 

50代になったから突然身体が変わったというより、

40代から少しずつ身体を使わなくなった結果が、50代になって表面化している

ケースも考えられます。

 

「疲れやすいから動かない」が悪循環になることも

 

ここで起こりやすいのが、

疲れる
↓
動きたくない
↓
身体活動量が減る
↓
身体を使う機会がさらに減る
↓
以前より動くことが億劫になる

という流れです。

 

「疲れているのに運動なんて無理」

その気持ちはよく分かります。

私も、お客様に「疲れていても、とにかく追い込みましょう」とは言いません。

 

むしろ大切なのは、

疲れている人ほど、現在の体力に合わせた小さな運動から始めること。

 

いきなりランニング30分ではなくても構いません。

10分歩く。

椅子から丁寧に10回立つ。

エレベーターではなく1階分だけ階段を使う。

まずは、このくらいからでもいいのです。

50代の体力作りは自宅でも可能｜初心者が無理なく始める運動習慣

 

50代が最近疲れやすい原因② 下半身の筋力低下

 

私が50代から特に大切にしてほしいと思っているのが、

下半身です。

 

立つ。

歩く。

階段を上る。

しゃがむ。

荷物を持つ。

旅行へ行く。

 

こうした日常生活の多くで、下半身や体幹の筋肉を使います。

厚生労働省系のe-ヘルスネットでも、大腿四頭筋、大臀筋、腹筋群、背筋群などは、立つ・歩く・姿勢を維持するといった日常動作の基盤になる筋肉として紹介されています。 

 

つまり、

脚の筋力低下は「筋トレで重いものを持てなくなる」という話だけではありません。

 

日常生活そのものの負担感にも関係してきます。

「最近、階段がしんどい」

「旅行へ行くと翌日まで疲れる」

「立ちっぱなしがつらくなった」

こうした変化があるなら、一度現在の筋力や身体の使い方を確認してみる価値があります。

 

50代が最近疲れやすい原因③ 睡眠の「時間」と「休養感」

 

疲労を考えるうえで、運動と同じくらい重要なのが睡眠です。

「7時間ベッドにいたから大丈夫」

とは限りません。

 

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保することに加えて、睡眠によって休養できた感覚、いわゆる睡眠休養感を高めることも重要としています。 

 

例えば、

「寝ているのに疲れが取れない」

「夜中に何度も目が覚める」

「朝起きた瞬間から疲れている」

という場合。

 

単純に、

「50代だから回復力が落ちた」

と決めつける前に、睡眠を見直してみてください。

 

日中の活動量、朝の光、寝室環境、食生活、カフェインや飲酒など、睡眠にはさまざまな要因が関係します。

 

厚生労働省も、睡眠の不調や睡眠休養感の低下がある場合、生活習慣などの改善に加えて、病気が潜んでいる可能性にも留意するよう示しています。 

 

50代が最近疲れやすい原因④ 「座っている時間」が長い

 

「毎日仕事をしているから活動している」

と思っていても、

 

身体活動という視点では、ほとんど座っている

という場合があります。

 

特にデスクワークの方です。

朝からPC。

会議もオンライン。

移動も電車や車。

昼休みもスマートフォン。

帰宅後はテレビやYouTube。

これでは身体を動かす時間が少なくなります。

 

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023でも、成人に対して座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することが示されています。 

 

だから、

「運動する時間がない」

という方には、ジムへ行くことだけを運動だと考えないでほしいです。

 

例えば仕事中でも、

60分座ったら一度立つ。

コピー機まで歩く。

 

昼休みに5〜10分歩く。

階段を使う。

こうした積み重ねも、身体活動です。

 

50代が最近疲れやすい原因⑤ 食事が「カロリーだけ」になっている

 

疲れていると、

「何か甘いものを食べよう」

「とりあえずエナジードリンク」

となりやすいですよね。

 

しかし、身体をつくっているのは日々の食事です。

特に50代から身体づくりをするなら、

 

たんぱく質だけでなく、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどを含めて食生活全体を見る

ことが重要です。

 

筋肉をつけたいから、

「プロテインだけ飲めば大丈夫」

でもありません。

 

反対に、

「太りたくないから炭水化物を極端に減らす」

という方法が、その人に適しているとも限りません。

 

食事は「何を抜くか」も大切ですが、

自分の活動量や身体の状態に対して必要な栄養を摂れているか

という視点で考えてみてください。

 

50代が疲れやすくなったとき、まず始めたい3つの運動

 

では、具体的に何をすればいいのでしょうか？

運動経験が少ない方なら、私はまず複雑に考えなくていいと思っています。

 

① ウォーキング

 

最も取り入れやすい方法の一つです。

いきなり「1日1万歩」を目指す必要はありません。

まずは、

現在より＋10分歩く

くらいから始めてもいいでしょう。

 

厚生労働省のガイドでも、成人は個人差を踏まえて強度や量を調整し、**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことが基本とされています。 

 

② スクワット

 

下半身を使う代表的な運動です。

ただし、

「スクワット＝深くしゃがめばいい」

ではありません。

 

足首、膝、股関節、骨盤、体幹などを連動させる必要があります。

最初は椅子を利用して、

座る → 立つ

から始めても構いません。

 

回数より、身体の使い方を覚えることを優先しましょう。

【50代 運動 フォーム】自己流を卒業！正しい身体の使い方を学ぶ

 

③ 軽い筋力トレーニング

 

厚生労働省は成人に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

ここでいう筋トレは、マシンや重いダンベルだけではありません。

スクワットや腕立て伏せなど、自分の体重を利用した運動も含まれます。 

 

そして重要なのが、

筋肉は年齢に関係なく鍛えられる

ということです。 

 

「もう50代だから遅い」

と諦める必要はありません。

 

ただし「疲れ＝運動不足」と決めつけないでください

ここは、とても重要です。

 

この記事では運動や筋力について説明していますが、

疲れやすさの原因が必ず運動不足とは限りません。

 

疲労感が長期間続いている。

急に強くなった。

十分休んでも改善しない。

息切れ、動悸、めまいなど別の症状がある。

 

こうした場合は、

「体力が落ちただけ」と自己判断せず、医療機関へ相談してください。

 

睡眠についても厚生労働省は、睡眠の不調や休養感の低下の背景に病気が潜んでいる可能性に留意するよう示しています。 

 

トレーナーは診断をする仕事ではありません。

運動でできることと、医療で確認すべきことを分ける。

 

これも、お客様ファーストのサポートでは大切だと私は考えています。

 

YAMATO355では「体力がないから鍛える」で終わらせません

 

例えば、

「最近疲れやすいんです」

と相談されたとします。

 

そこで、

「じゃあ筋トレしましょう！」

とすぐに決めることはしません。

 

私はまず、

「いつ頃からですか？」

「普段どのくらい歩きますか？」

「仕事では座っている時間が長いですか？」

「運動習慣はありますか？」

「睡眠はどうですか？」

「身体のどこかに不安はありますか？」

 

といったことを確認します。

そして身体の状態も見ます。

 

姿勢。

呼吸。

股関節。

足首。

体幹。

筋力。

左右差。

実際の動作。

 

その情報を組み合わせて、

「今、この人に必要なことは何だろう？」

と考えます。

 

「鍛える前に整える」が必要な場合もあります

 

例えばスクワットをしたとき、

太ももの前ばかり疲れる。

腰が反る。

膝に負担感がある。

股関節がうまく使えない。

 

こうした状態で、

「体力をつけるためにスクワット100回！」

と回数だけ増やすのが適切とは限りません。

 

YAMATO355では、

骨格アライメント調整 × ウエイトトレーニング

を組み合わせた「ハイブリッド整体」という考え方を取り入れています。

身体の状態を確認し、必要に応じて整える。

 

そして、

整えた状態で正しく動く。

さらにもう一度動作を確認する。

 

私は、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

という「身体の答え合わせ」を大切にしています。

 

50代から取り戻したいのは「若さ」ではなく「余裕」

 

私が50代のお客様の身体づくりで目指したいのは、

20代の身体に戻すことではありません。

もっと現実的で、もっと人生に役立つ変化です。

 

例えば、

仕事が終わっても少し余力がある。

 

休日に家族と出かけられる。

旅行でたくさん歩ける。

階段を見ても嫌にならない。

趣味を思い切り楽しめる。

朝起きて「今日も疲れてるな……」と思う日を少しずつ減らしていく。

 

こうした生活の余裕です。

筋肉をつけることも、体力を高めることも、それ自体が最終目的ではありません。

 

その先にある、

「やりたいことをできる身体」

をつくるための手段だと私は考えています。

 

「50代だから仕方ない」で終わらせてほしくない

 

「昔より疲れやすくなりました」

というのは、年齢による変化も要因です。

 

でも、

年齢のせいにして、変えられる部分まで諦める必要はない。

 

身体活動量。

筋力。

運動習慣。

睡眠。

食生活。

身体の使い方。

見直せることはあります。

 

そして厚生労働省の情報でも、筋肉は年齢に関係なく鍛えられるとされています。 

50代は、

「もう遅い年代」ではなく、これから先の身体をつくり直すタイミング

として考えてみてもいいのではないでしょうか。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。

成人では、個人差を踏まえて強度や量を調整しながら、今より少しでも多く身体を動かすこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。 

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

睡眠についても、成人では6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保するとともに、睡眠による休養感を高めることが推奨されています。 

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

 

 

よくある質問

 

Q. 50代で疲れやすくなるのは普通ですか？

加齢に伴って筋肉などの除脂肪量や基礎代謝量が低下する傾向はあります。ただし、身体活動量、睡眠、食生活なども関係するため、「50代だから」という理由だけで判断する必要はありません。 

 

Q. 疲れやすいときに筋トレをしても大丈夫ですか？

体調に問題がなく、運動できる状態であれば、現在の体力に合わせて少しずつ始める方法があります。厚生労働省も、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを基本としています。 

 

Q. 体力をつけるならウォーキングと筋トレのどちらがおすすめですか？

どちらか一方ではなく、組み合わせることを考えてみましょう。厚生労働省も、筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとしています。 

 

Q. 疲れが取れない場合はパーソナルジムへ行けばいいですか？

原因が分からない強い疲労や長引く疲労、息切れ・動悸・めまいなどを伴う場合は、運動を始める前に医療機関へ相談してください。パーソナルトレーニングは病気を診断・治療するものではありません。

 

まとめ｜50代の「疲れやすい」は身体を見直すサインかもしれない

 

「50代、最近疲れやすくなったのは年齢だけが原因？」

答えは、

年齢による変化はありますが、それだけとは限りません。

 

筋肉を使う機会が減っていないか。

座りっぱなしになっていないか。

睡眠時間は足りているか。

寝ても疲れが取れない状態になっていないか。

食生活は乱れていないか。

 

そして、

自分の身体を正しく使えているか。

一つずつ確認してみてください。

 

「疲れているから運動できない」

と思っていた方でも、今の身体に合わせて小さく始めることで、運動習慣を作れる可能性があります。

 

私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、

「とにかく鍛える」ではなく「なぜ今の状態になっているのかを一緒に考える」

ことです。

 

50代だから、仕方ない。

ではなく、

50代だからこそ、これから10年・20年を楽しめる身体をつくる。

 

最近の「疲れやすさ」を、身体と向き合うきっかけにしてみてください。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。

HYROXに挑戦するためには、どのくらいの筋力が必要なのでしょうか？

HYROXは8kmのランニングと8つのワークアウトを組み合わせるため、単純に重い重量を持ち上げられるだけでは十分ではありません。

必要なのは、

筋力 ＋ 筋持久力 ＋ 走力 ＋ 心肺機能 ＋ 動作効率

です。

今回はHYROX全8種目を分析しながら、2027年4月のHYROX名古屋に向けて、どのような筋力・身体能力を高めるべきなのかを解説します。

《 HYROXで必要なのは最大筋力だけではない 》

HYROXには、Sled PushやSled Pull、Farmers Carryなど、大きな力を必要とする種目があります。

そのため、

「とにかく筋力を強くすればいい」

と思われるかもしれません。

しかし、HYROXでは各ワークアウトの間に1kmのランニングが入ります。

筋力だけを高めても、1つの種目で体力を使い切ってしまえば、その後のランニングやワークアウトでパフォーマンスを維持できません。

重要なのは、

「必要な力を、できるだけ少ないエネルギーで発揮する能力」

です。

そのためYAMATO355では、HYROX対策において最大筋力だけではなく、

・基礎筋力 ・筋持久力 ・体幹機能 ・関節の安定性 ・全身の連動性 ・心肺機能 ・疲労時のフォーム維持能力

まで考えてトレーニングする必要があると考えています。

《 ① SkiErg 1,000m｜広背筋・体幹・股関節 》

最初のワークアウトはSkiErg 1,000mです。

HYROX公式でも、腕・肩・体幹を中心に使いながら、効率的な動作では下半身も関与する全身運動と説明されています。

重要なのは、

・広背筋 ・上腕三頭筋 ・肩甲帯 ・体幹 ・臀筋群 ・股関節伸展

です。

腕だけで強く引こうとすると、序盤から上半身を消耗します。

股関節を使い、体幹を安定させながら全身で力を伝えることが重要です。

つまりSkiErgでは、

「強く引く力」だけではなく「全身を連動させる能力」

が求められます。

《 ② Sled Push 50m｜下半身の高い筋力が必要 》

Sled PushはHYROXの中でも筋力が結果に表れやすい種目です。

主に、

・大腿四頭筋 ・臀筋群 ・ハムストリングス ・下腿 ・体幹

を使います。

しかし、脚力だけではありません。

足部で地面を捉え、

足部 ↓ 膝 ↓ 股関節 ↓ 骨盤 ↓ 体幹 ↓ 上半身

へと力をつなげる必要があります。

スクワットが強くても、体幹が抜けてしまえば地面を押した力を効率よくスレッドへ伝えられません。

HYROX対策では、

スクワット ブルガリアンスクワット スプリットスクワット ヒップスラスト

などで基礎筋力を高めることが重要です。

《 ③ Sled Pull 50m｜引く力＋下半身＋体幹 》

Sled Pullでは、

・広背筋 ・僧帽筋 ・上腕二頭筋 ・前腕 ・臀筋群 ・ハムストリングス ・体幹

などを使います。

ポイントは、腕だけで引かないことです。

下半身で身体を支え、体幹を安定させながら上半身へ力を伝えます。

そのため、

ローイング系トレーニング ラットプルダウン デッドリフト ヒップヒンジ

なども有効です。

「引く筋力」と「姿勢を維持する筋力」の両方を高めることが重要です。

《 ④ Burpee Broad Jump 80m｜筋力＋瞬発力＋筋持久力 》

Burpee Broad Jumpは、筋力だけでは攻略しにくい種目です。

バーピーから前方へジャンプし、それを80m繰り返します。

必要なのは、

・大腿四頭筋 ・臀筋群 ・ハムストリングス ・胸筋群 ・上腕三頭筋 ・体幹 ・心肺機能

などです。

さらにジャンプでは、

「地面へ力を加えて身体を前方へ移動させる能力」

が必要です。

ここでは瞬発力だけでなく、それを繰り返せる筋持久力が重要になります。

《 ⑤ Rowing 1,000m｜脚で生み出した力を上半身へ伝える 》

Rowingも腕だけで漕ぐ種目ではありません。

重要なのは、

脚 ↓ 股関節 ↓ 体幹 ↓ 上半身 ↓ 腕

という力の伝達です。

必要になるのは、

・大腿四頭筋 ・臀筋群 ・ハムストリングス ・広背筋 ・僧帽筋 ・体幹

です。

下半身で生み出した力を効率よくハンドルへ伝えることで、上半身だけに負担を集中させずに1,000mを進められます。

《 ⑥ Farmers Carry 200m｜握力と体幹が重要 》

Farmers Carryでは、両手に重量を持って200m移動します。

ここで必要になるのが、

・握力 ・前腕 ・僧帽筋 ・肩甲帯 ・体幹 ・臀筋群 ・下半身の安定性

です。

特に重要なのが、

「重量を持ったまま姿勢を崩さない能力」

です。

身体が左右へ揺れれば、それだけエネルギーを消費します。

握力だけではなく、体幹を安定させて歩けることが重要です。

《 ⑦ Sandbag Lunges 100m｜片脚で支える能力 》

Sandbag Lungesでは、サンドバッグを担いだ状態で100mのランジを行います。

必要なのは、

・大腿四頭筋 ・臀筋群 ・ハムストリングス ・内転筋群 ・体幹

です。

しかしYAMATO355が特に重視するのは、

「片脚支持能力」

です。

ランジでは一歩ごとに身体を片脚でコントロールします。

足部が不安定になる。

膝が内側へ入る。

骨盤が左右へ傾く。

体幹が崩れる。

こうした動作が繰り返されると、疲労が大きくなるだけでなく、効率よく前へ進めません。

そのため、単純な脚力だけではなく、

足部 ↓ 膝 ↓ 股関節 ↓ 骨盤 ↓ 体幹

の連動性が重要になります。

《 ⑧ Wall Balls 100回｜最後に必要なのは筋持久力 》

最後はWall Balls 100回です。

ここまでに8km近いランニングと7つのワークアウトを行っています。

必要になるのは、

・大腿四頭筋 ・臀筋群 ・体幹 ・肩甲帯 ・上半身 ・筋持久力

です。

フレッシュな状態でスクワットを100回するのと、HYROXの最後に100回行うのでは条件がまったく違います。

ここで重要になるのが、

「疲れていても動作を崩さない能力」

です。

スクワットのフォームが崩れる。

呼吸が乱れる。

脚が動かなくなる。

ボールを投げる位置が安定しない。

こうした状態でも、必要な動作を繰り返す能力が求められます。

《 HYROXに必要な筋力をまとめると 》

HYROXで必要なのは、大きく分けて次の能力です。

① 下半身の基礎筋力

Sled Push、Burpee Broad Jump、Sandbag Lunges、Wall Ballsなど、多くの種目で下半身を使います。

② 引く筋力

SkiErg、Sled Pull、Rowingでは、背中や腕を使って引く能力が必要です。

③ 体幹機能

ほぼすべての種目で重要です。

ただ固めるだけではなく、下半身で生み出した力を上半身へ伝える役割があります。

④ 握力

Farmers CarryやSled Pullでは特に重要になります。

⑤ 筋持久力

HYROXでは1回大きな力を出して終わりではありません。

長時間、繰り返し力を発揮する能力が必要です。

そして、これらの能力を支えているのが、

走力と心肺機能

です。

《 HYROX対策は8種目を繰り返すだけではない 》

HYROX対策というと、実際の8種目を繰り返すことをイメージしやすいと思います。

しかし初心者の場合、それだけでは効率的とは限りません。

例えばSled Pushが苦手なのであれば、

なぜ押せないのか？

を考えます。

脚力が弱いのか。

臀筋が弱いのか。

足部が安定していないのか。

体幹が弱いのか。

姿勢が悪いのか。

単純に競技動作へ慣れていないのか。

原因によってトレーニング方法は変わります。

だからこそ、

評価 ↓ 基礎筋力 ↓ 動作改善 ↓ 筋持久力 ↓ 競技動作 ↓ 再評価

という流れが重要です。

《 名古屋でHYROXを目指すならYAMATO355へ 》

HYROX名古屋は2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやで開催予定です。

大会は8×1kmのランニングと8つのワークアウトステーションで構成され、Open・Pro・Doubles・Relayなどの参加形式が予定されています。

大会まで時間がある今だからこそ、いきなり競技種目だけを繰り返すのではなく、身体の土台から準備できます。

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、

身体評価 ↓ 基礎筋力 ↓ 動作改善 ↓ 筋持久力 ↓ HYROXに必要な競技能力

という流れで、一人ひとりに合わせたトレーニングを行います。

「HYROX名古屋に出てみたい」

「初心者だけど何から始めればいいか分からない」

「自分に足りない筋力を知りたい」

という方は、まず無料体験で現在の身体能力を確認してみてください。

2027年4月。

ポートメッセなごやのスタートラインを目指して、今から身体をつくっていきましょう。

次回は、

「HYROX初心者のトレーニング方法｜何から始めるべき？」

について詳しく解説します。

 

YAMATO355公式サイト

HOME