「ベンチプレスが伸び悩んできた」
「フォームはできているのに重量が伸びない」

中級者の壁は
細かい技術の差で決まります。

ベンチプレスは
わずかな修正で出力が大きく変わる種目です。

今回は中級者がさらに伸びるための
3つの重要ポイントを解説します。

■結論：中級者はこの3つで伸びる

✅ 手根部にバーを乗せる
✅ 踵で押せる足位置にする
✅ 小指で握り安定させる

👉 この3つで安定性と出力が大きく変わります。

■① 手根部にバーを乗せる

多くの人が

👉 指側にバーを乗せている

これでは

・手首が反る
・力が逃げる

原因になります。

■改善

☑️ 手のひらの付け根（手根部）に乗せる
☑️ 前腕の真上にバーを乗せる

👉 力がダイレクトに伝わります。

■② 踵で押せる足位置にする

足が遠いと

・力が伝わらない
・安定しない

状態になります。

■改善

☑️ 身体側に足を引く
☑️ 踵で床を押す

👉 レッグドライブが最大化されます。

■③ 小指で握り安定させる

意外と重要なのが握り方です。

・親指側に偏る
・握りが弱い

とバーが不安定になります。

■改善

☑️ 小指側で強く握る
☑️ バーを潰すイメージ

👉 全体の安定感が上がります。

■＋α：中級者が伸びない原因

✅ フォームが雑になっている
✅ 重量ばかり追っている
✅ 再現性が低い

👉 基本の精度が重要です。

■まとめ

中級者のベンチプレスは

☑︎ 手根部で支える
☑︎ 足でしっかり押す
☑︎ 握りで安定させる

この3つを意識することで

☑︎ 安定性向上
☑︎ 出力アップ
☑︎ 重量更新

につながります。

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YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F
TEL：052-684-9735
Instagram:@mato.fit9

「ベンチプレスが伸びない」
「何からやればいいか分からない」

この悩みは
正しい順番と知識があれば解決できます。

ベンチプレスは感覚ではなく
積み上げで伸びる種目です。

この記事では
夏までに100kg達成までの全体像をまとめて解説します。

■結論：ベンチプレスはこの順番で伸びる

✔ ラックアップ（肩甲骨固定）
✔ 呼吸（腹圧・胸椎）
✔ 足で蹴る（レッグドライブ）
✔ フォームの再現性
✔ 適切な頻度（週2〜3回）

👉 この順番で整えるのが最短ルートです。

■① ラックアップ（最重要）

ベンチプレスは
スタートで9割決まります。

✔ 肩甲骨を固定
✔ 外した瞬間に完成形

👉 ここが崩れると全て崩れます。

■② 呼吸（腹圧・胸椎）

呼吸は
出力と安定性の鍵です。

✔ 下ろす前に吸う
✔ 止めて安定
✔ 押しながら吐く

👉 力を逃さないことが重要です。

■③ 足で蹴る（レッグドライブ）

ベンチプレスは
全身種目です。

✔ かかとで床を押す
✔ 上半身と連動

👉 出力が一気に上がります。

■④ フォームの再現性

伸びる人は
毎回同じフォームです。

✔ 同じ軌道
✔ 同じ下ろす位置
✔ 同じセットアップ

👉 再現性＝成長速度です。

■⑤ 頻度（週2〜3回）

ベンチプレスは
頻度が重要です。

✔ 週2〜3回
✔ 高重量＋中重量

👉 週1回では伸びにくいです。

■＋α：伸びない人の共通点

✔ 呼吸を意識していない
✔ ラックアップが雑
✔ 足を使えていない
✔ 重量ばかり追う

👉 技術不足が原因です。

■＋α：ケガを防ぐポイント

✔ 腰を反りすぎない
✔ 手首を立てる
✔ 肘を開きすぎない

👉 正しいフォームで安全に行うことが重要です。

■まとめ

ベンチプレスは

✔ 順番がすべて
✔ フォームが命
✔ 頻度で伸びる

この3つを守ることで

✔ 重量アップ
✔ ケガ予防
✔ 最短で100kg達成

につながります。

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「ベンチプレスで肘が痛い」
「押し切る時に違和感がある」

その原因は
フォーム・負荷・使い方の問題がほとんどです。

肘の痛みを放置すると

・重量が伸びない
・慢性的な痛みになる

可能性があります。

今回は肘を痛める原因と改善方法を解説します。

■結論：肘を痛める人の特徴

① 肘が開きすぎている
② 手首と肘の位置がズレている
③ 三頭筋に頼りすぎている
④ 可動域・軌道が不安定
⑤ 重量設定ミス

👉 この5つが主な原因です。

■① 肘が開きすぎている

よくあるNG

👉 肘が真横に広がる

これにより

・肘関節に負担
・肩にも負担

がかかります。

■改善

☑︎ 肘はやや内側（45度程度）
☑︎ 脇を軽く締める

■② 手首と肘の位置がズレている

バーの真下に肘がないと

👉 力が逃げて関節に負担

■改善

☑︎ 手首の真下に肘
☑︎ 垂直ラインを意識

■③ 三頭筋に頼りすぎている

押し切りで

👉 三頭筋だけ使う

と肘に負担が集中します。

■改善

☑︎ 胸と三頭筋のバランス
☑︎ 全身で押す意識

■④ 可動域・軌道が不安定

・毎回下ろす位置が違う
・バーがブレる

👉 関節にストレスがかかります。

■改善

☑︎ 同じ位置に下ろす
☑︎ 安定した軌道

■⑤ 重量設定ミス

重すぎる重量は

👉 フォーム崩れの原因

結果

・肘に負担

■改善

☑︎ 正しいフォームで扱える重量

■＋αよくある原因（SEO強化）

・ウォームアップ不足
・柔軟性不足
・頻度が多すぎる

👉 オーバーユースも原因です。

■肘を守るポイント

☑︎ 肘は開きすぎない
☑︎ 手首と一直線
☑︎ 軌道を安定
☑︎ 無理な重量を扱わない

👉 この4つでほぼ防げます。

■まとめ

ベンチプレスで肘を痛める原因

① 肘が開きすぎ
② 手首とのズレ
③ 三頭筋頼り
④ 軌道不安定
⑤ 重量ミス

改善することで

☑︎ 痛み軽減
☑︎ フォーム安定
☑︎ 重量アップ

につながります。

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「ベンチプレスで手首が痛い」
「高重量になると手首が折れる」

その原因は
フォームと使い方の問題であることがほとんどです。

手首の痛みを放置すると

・重量が伸びない
・ケガのリスク増加

につながります。

今回は手首を痛める原因と改善方法を解説します。

■結論：手首を痛める人の特徴

① 手首が寝ている（反っている）
② バーの乗せる位置が悪い
③ 握りが弱い
④ 前腕の安定不足
⑤ 重量設定ミス

👉 この5つが主な原因です。

■① 手首が寝ている（反っている）

最も多い原因です。

・手首が後ろに折れる
・バーが指側に乗る

👉 手首に負担が集中します。

■改善

✔ 手首を立てる（真っ直ぐ）
✔ 前腕の延長線上にバーを乗せる

■② バーの乗せる位置が悪い

NG例

👉 指側に乗せる

正解

✔ 手のひらの付け根（母指球）に乗せる

👉 力が逃げなくなります。

■③ 握りが弱い

バーを軽く持つと

・ブレる
・安定しない

👉 手首に負担がかかります。

■改善

✔ 強く握る
✔ 小指側まで意識

■④ 前腕の安定不足

前腕が弱いと

👉 手首がブレる

■改善

✔ リストカール
✔ 握力トレーニング

👉 補助種目も重要です。

■⑤ 重量設定ミス

重すぎると

👉 フォームが崩れる

結果

・手首に負担

■改善

✔ 正しいフォームで扱える重量

■＋αよくある原因（SEO強化）

・リストラップ未使用
・手幅が合っていない
・ウォームアップ不足

👉 これも痛みの原因です。

■手首を守るポイント

✔ 手首を立てる
✔ 母指球で支える
✔ 強く握る
✔ リストラップ活用

👉 この4つで大きく改善します。

■まとめ

ベンチプレスで手首を痛める原因

① 手首が寝ている
② バーの位置
③ 握りの弱さ
④ 前腕の弱さ
⑤ 重量ミス

改善することで

✔ 痛み軽減
✔ 安定性向上
✔ 重量アップ

につながります。

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「ベンチプレスで腰が痛い」

「トレーニング後に違和感が出る」

それはフォームや使い方に問題がある可能性が高いです。

ベンチプレスは一見上半身の種目ですが

腰にも大きな負担がかかる種目です。

今回は腰を痛める原因と改善方法を解説します。

■結論：腰を痛める人の特徴

① 反りすぎ（過度なアーチ）

② 腹圧が抜けている

③ 足の使い方が悪い

④ 胸椎が硬い

⑤ 無理な重量設定

👉 この5つが主な原因です。

■① 反りすぎ（過度なアーチ）

よくあるのが

👉 無理にアーチを作る

これにより

・腰椎に過剰な負担

・痛みの原因

になります。

■改善

☑︎ 胸を張る意識

☑︎ 腰だけで反らない

👉 胸椎でアーチを作るのがポイント

■② 腹圧が抜けている

腹圧が弱いと

・腰が不安定

・負担が集中

します。

■改善

☑︎ 息を吸ってお腹を固める

☑︎ 常に圧を維持

■③ 足の使い方が悪い

足で無理に押すと

・腰が浮く

・反りすぎる

👉 バランスが崩れます。

■改善

☑︎ かかとで押す

☑︎ お尻を浮かせない

■④ 胸椎が硬い

胸椎が動かないと

👉 腰で代償して反る

結果

・腰痛につながる

■改善

☑︎ 胸椎ストレッチ

☑︎ 胸を開く動き

■⑤ 重量設定ミス

重すぎる重量は

👉 フォーム崩れの原因

になります。

■改善

☑︎ 正しいフォームで扱える重量

☑︎ 徐々に上げる

■＋αよくある原因（SEO強化）

・ウォームアップ不足

・柔軟性不足

・疲労が抜けていない

👉 これも腰痛の原因になります。

■腰を守るポイント

☑︎ 無理に反らない

☑︎ 胸椎を使う

☑︎ 腹圧を入れる

☑︎ 足はコントロール

👉 この4つでほぼ防げます。

■まとめ

ベンチプレスで腰を痛める原因

① 反りすぎ

② 腹圧不足

③ 足の使い方

④ 胸椎の硬さ

⑤ 重量ミス

これを改善することで

☑︎ 腰痛予防

☑︎ フォーム改善

☑︎ 重量アップ

につながります。

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「ベンチプレスが上がらない」

「あと少しで潰れる」

その原因は

筋力ではなく“やり方”の問題であることが多いです。

実際に現場でも

失敗する人には共通点があります。

今回はベンチプレスで失敗する人の特徴と改善方法を解説します。

■結論：失敗する人の共通点

① ラックアップが崩れている

② 呼吸・腹圧が弱い

③ 足が使えていない

④ フォームが毎回違う

⑤ 重量設定ミス

👉 この5つがほとんどです。

■① ラックアップが崩れている

最も多い原因です。

・外した瞬間に肩が動く

・肩甲骨が外れる

👉 スタートで失敗しています。

■改善

☑︎ 肩甲骨を寄せて固定

☑︎ 外した瞬間に完成形

■② 呼吸・腹圧が弱い

呼吸が浅いと

・体がブレる

・力が逃げる

👉 本来の力が出ません。

■改善

☑︎ 大きく息を吸う

☑︎ 止めて安定

☑︎ 押しながら吐く

■③ 足が使えていない

ベンチプレスは

全身種目です。

足が使えないと

・出力が落ちる

・安定しない

■改善

☑︎ かかとで床を押す

☑︎ 上半身と連動

■④ フォームが毎回違う

・バーの軌道がバラバラ

・下ろす位置が違う

👉 再現性が低いと伸びません。

■改善

☑︎ 毎回同じセットアップ

☑︎ 同じ軌道

■⑤ 重量設定ミス

よくあるのが

・重すぎる

・軽すぎる

👉 適切な負荷でないと伸びません。

■改善

☑︎ 8〜10回できる重量

☑︎ 徐々に上げる

■＋αよくある失敗（SEO強化）

さらに多いのが👇

・胸に効かず肩で押している

・可動域が浅い

・頻度が少ない（週1回）

・ストレッチ不足

👉 これも停滞の原因です。

■伸びる人の特徴

逆に伸びる人は

☑︎ 毎回同じフォーム

☑︎ 呼吸が安定

☑︎ 足が使えている

☑︎ 頻度が適切

👉 「再現性」が高いです。

■まとめ

ベンチプレスで失敗する人は

① ラックアップが崩れている

② 呼吸が弱い

③ 足が使えていない

④ フォームが不安定

⑤ 重量設定ミス

ここを改善することで

☑️ 成功率アップ

☑️ 重量アップ

☑️ケガ予防

につながります。

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「MAXに挑戦すると失敗する」

「いつも通りやってるのに上がらない」

その原因は

準備不足の可能性が高いです。

ベンチプレスは

当日の準備で成功率が大きく変わります。

今回はMAX挑戦で失敗しないための

完全ルーティンを解説します。

■① 前日準備が9割

MAXは当日よりも

前日でほぼ決まります。

☑️ 睡眠7〜8時間

☑️ 炭水化物をしっかり摂る

☑️ トレーニングは軽め or 休み

👉 回復状態を最大にすることが重要です。

■② 食事（当日）

エネルギー不足はNGです。

✅ おにぎり・パスタなど炭水化物

✅ 消化の良いもの

👉 トレーニング1〜2時間前に摂取

※脂質が多い食事は避ける

■③ ウォームアップ

いきなりMAXは絶対NGです。

例

・20kg × 10回

・40kg × 5回

・60kg × 3回

・80kg × 1回

・90kg × 1回

👉 徐々に神経を高める

■④ ラックアップの徹底

MAXでは特に重要です。

✔︎ 肩甲骨を固定

✔︎ 外した瞬間に完成形

👉 ここで崩れると失敗します。

■⑤ 呼吸と腹圧

MAX時は

☑︎ 深く息を吸う

☑︎ 腹圧を最大に

👉 これで出力が変わります。

■⑥ メンタル

意外と重要なのが

メンタルの準備です。

☑️ 成功イメージを持つ

☑️ 迷わない

👉 中途半端が一番失敗します。

■⑦ 装備を整える

✅ 綿のTシャツ

✅ リストラップ

✅ フラットシューズ

👉 安定性を最大化します。

■⑧ 補助・安全対策

✔︎ 補助者をつける

✔︎ セーフティ設定

👉 安全確保は必須です。

■よくある失敗

・アップ不足

・食事不足

・ラックアップで崩れる

・呼吸が浅い

👉 これで失敗する人が多いです。

■まとめ

MAX挑戦のポイント

① 前日準備

② 食事

③ ウォームアップ

④ ラックアップ

⑤ 呼吸

⑥ メンタル

⑦ 装備

⑧ 安全対策

これを整えることで

☑︎ 成功率アップ

☑︎ 自己ベスト更新

につながります。

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「ベンチプレス前に何を準備すればいい？」

「パフォーマンスを上げる装備は？」

ベンチプレスは

事前準備で結果が大きく変わる種目です。

服装・ギア・身体の準備を整えることで

安定性・出力・安全性が一気に向上します。

今回は準備で差がつくポイントを解説します。

■① 綿（コットン）のTシャツ

まず重要なのが服装です。

☑︎滑りにくい

☑︎ベンチに固定しやすい

👉 肩甲骨が安定します。

※ポリエステル素材は滑りやすくNG

■② リストラップ

手首の安定には必須です。

✔︎手首のブレ防止

✔︎力が逃げない

✔︎高重量でも安定

👉 特に80kg以上はほぼ必須です。

■③ フラットで硬いシューズ

足元の安定も重要です。

おすすめ

✅コンバース系

✅フラットシューズ

👉 レッグドライブが効きやすくなります。

※ランニングシューズは沈むのでNG

■④ チョーク（滑り止め）

意外と重要なのがグリップです。

☑️手汗対策

☑️バーの安定

👉 握力の無駄な消耗を防ぎます。

■⑤ ベルト（状況に応じて）

必須ではありませんが

☑︎腹圧を高める

☑︎体幹安定

👉 高重量時に有効です。

■⑥ セーフティ・補助環境

安全面も重要です。

✔︎セーフティバー設定

✔︎補助者

👉 潰れても安全な環境を作ることが大前提です。

■⑦ 身体の準備（ウォームアップ）

ギアだけでなく

身体の準備が最重要です。

✅胸のストレッチ

✅肩甲骨を動かす

✅ 軽い重量でアップ

👉 ここで差が出ます。

■⑧ 栄養・水分

見落としがちですが重要です。

☑️炭水化物（エネルギー）

☑️水分

👉 力の出やすさが変わります。

■まとめ

ベンチプレス準備

・綿の服

・リストラップ

・フラットシューズ

・チョーク

・ベルト

・安全環境

・ウォームアップ

・栄養

これらを整えることで

☑︎ 出力アップ

☑︎ 安定性向上

☑︎ ケガ予防

につながります。

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「ベンチプレスが伸びない」

「補助種目は何をやればいい？」

そんな時に重要なのが

**ベンチプレスのバリエーション（変化種目）**です。

弱点に合わせて使い分けることで

一気に重量が伸びます。

今回は代表的な種目をまとめて解説します。

■① テンポベンチプレス

■特徴

動作スピードをコントロールする方法

例

・3秒で下ろす

・1秒止める

■効果

☑︎ フォーム安定

☑︎ コントロール力向上

☑︎ 可動域の理解

👉 初心者〜中級者に特におすすめ

■向いている人

・フォームが安定しない

・反動を使ってしまう

■② ラーセンプレス（足上げベンチ）

■特徴

足を浮かせて行うベンチプレス

■効果

☑︎ 上半身だけで押す力がつく

☑︎ 体幹強化

☑︎ フォーム改善

👉 レッグドライブに頼りすぎる人に有効

■向いている人

・足を使えない

・体がブレる

■③ ポーズベンチ（止めベンチ）

■特徴

胸で1〜2秒止めてから押す

■効果

☑︎ 反発を使わない純粋な筋力向上

☑︎ ボトムの安定

☑︎ 試合対策

👉 停滞打破に最も効果的

■向いている人

・胸で止めると弱い

・試合を意識している

■④ ナローベンチプレス

■特徴

手幅を狭くして行う

■効果

☑︎ 三頭筋強化

☑︎ ロックアウト強化

👉 押し切れない人におすすめ

■⑤ ワイドベンチプレス

■特徴

手幅を広くする

■効果

☑︎ 胸の関与アップ

☑︎ 可動域短縮

👉 重量を伸ばしたい人向け

■⑥ スポトベンチプレス

■特徴

胸につけずにギリギリで止める

■効果

☑︎ コントロール力強化

☑︎ 中間域の安定

👉 バーがブレる人におすすめ

■⑦ ピンベンチプレス

■特徴

セーフティからスタート

■効果

☑︎ 弱点の強化

☑︎ ボトム or 中間強化

👉 停滞している人に効果大

■⑧ ダンベルベンチプレス

■特徴

左右独立で動かす

■効果

☑︎ 左右差改善

☑︎ 可動域拡大

☑︎ 安定性向上

👉 基本として必ず入れたい種目

■使い分けまとめ（重要）

・フォーム改善 → テンポ / スパト

・ボトム強化 → ポーズ / ピン

・ロックアウト → ナロー

・安定性 → ラーセン / ダンベル

👉 目的に合わせることが最重要です。

■まとめ

ベンチプレスは

☑︎ バリエーションで伸びる

☑︎ 弱点ごとに選ぶ

☑︎ 同じ種目ばかりはNG

これを意識することで

👉 停滞を抜けて一気に伸びます。

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「ベンチプレスって毎日やっていいの？」

「毎日やれば早く伸びる？」

結論から言うと

基本は毎日やらない方が良いです。

ただし条件次第では

毎日でも伸びるケースもあります。

今回はベンチプレスの頻度について

正しく解説します。

■結論：基本は週2〜3回が最適

多くの人にとっては

👉 週2〜3回が最も効率的

理由

・筋肉の回復が必要

・関節への負担が大きい

・フォームが崩れやすい

👉 毎日はオーバーワークになりやすいです。

■毎日やるデメリット

① 回復が追いつかない

筋肉は

👉 休んでいる時に成長します

毎日やると

・疲労が抜けない

・パフォーマンス低下

につながります。

② 肩・肘を痛めやすい

ベンチプレスは

・肩関節

・肘関節

に負担がかかります。

👉 毎日行うとケガのリスクが上がります。

③ フォームが崩れる

疲れている状態で行うと

・肩で押す

・バーがブレる

👉 悪いクセがつきやすいです。

■毎日やっても良いケース

条件を満たせば可能です。

■① 強度を落とす

毎日やる場合は

➡️ 軽い重量（50〜70%）

➡️ フォーム練習

👉 高重量はNGです。

■② 目的が技術練習

ベンチプレスは

👉 技術種目

なので

・動きを覚える

・フォームを安定させる

目的ならOKです。

■③ 部位を分ける

例

・重い日

・軽い日

・フォーム日

👉 毎回同じ負荷はNGです。

■おすすめのやり方

■基本（おすすめ）

・週2〜3回

・高重量＋中重量

■毎日やる場合（上級者向け）

・高重量は週2回

・他は軽め練習

👉 しっかり管理できる人限定です。

■まとめ

ベンチプレスは

➡️ 基本は毎日やらない

➡️ 週2〜3回が最適

➡️毎日やるなら軽め

無理に頻度を増やすより

👉 正しいフォームと回復

を優先することで

最短で重量は伸びます。

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「ベンチプレスは週何回やればいい？」

「毎日やった方がいい？」

結論から言うと

週2〜3回が最も効率よく伸びます。

ただしレベルによって最適な頻度は変わります。

今回は目的別に分かりやすく解説します。

■結論：目的別の最適頻度

・初心者 → 週2回

・中級者 → 週2〜3回

・上級者 → 週3回以上（調整必須）

👉 多くの人は週2〜3回でOKです。

■なぜ週2〜3回が良いのか？

ベンチプレスは

筋力＋神経系の種目です。

頻度を増やすことで

✅ フォームが安定する

✅ 力の出し方が上達する

✅ 重量が伸びやすい

👉 週1回では習得が遅いです。

■初心者は週2回がベスト

初心者はまず

☑︎ フォーム習得

☑︎ 基本動作の安定

が重要です。

おすすめ

・週2回

・軽め〜中重量

👉 無理に増やす必要はありません。

■中級者は週2〜3回

ある程度できる人は

☑️ 高重量の日

☑️ ボリュームの日

を分けると効果的です。

例

・1日目：高重量（3〜5回）

・2日目：中重量（8〜10回）

👉 刺激を変えることで伸びます。

■上級者は週3回以上もOK

上級者は

✅ 技術精度が高い

✅ 回復管理ができる

ため頻度を増やせます。

ただし

👉 疲労管理が必須です。

■やりすぎのデメリット

・肩や肘を痛める

・疲労が抜けない

・重量が落ちる

👉 「多ければいい」は間違いです。

■おすすめの1週間メニュー

例（週2回）

・月：ベンチプレス（高重量）

・木：ベンチプレス（中重量）

例（週3回）

・月：高重量

・水：軽めフォーム

・金：中重量

👉 バランスが重要です。

■まとめ

ベンチプレスの頻度

・週2〜3回が最適

・初心者は週2回

・中級者は週2〜3回

頻度を増やすことで

☑︎ フォーム安定

☑︎ 出力アップ

☑︎ 重量アップ

につながります。

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■① ラックアップ（肩甲骨固定）【最重要】

ベンチプレスで最も重要なのが

スタートポジション＝ラックアップです。

ここが崩れると

・肩に負担がかかる

・胸に効かない

・重量が伸びない

という状態になります。

⚡️ 正しいラックアップ

・肩甲骨を下げて固定

・胸を張った状態を作る

・そのまま崩さず外す

👉 「外した瞬間に完成形」が理想です。

多くの人は

外した後にフォームを作ろうとして失敗します。

■② 呼吸（胸椎・腹圧）

次に重要なのが

呼吸と体幹の安定です。

⚡️ 正しい呼吸

・下ろす前に大きく吸う

・息を止めて安定させる

・押しながら吐く

これにより

⚡️ 胸椎が伸展しやすくなる

⚡️ 体幹が安定する

⚡️ 力が逃げない

👉 呼吸が浅いと

どれだけ筋力があっても力は出ません。

■③ 足で蹴る（レッグドライブ）

ベンチプレスは

上半身の種目ではなく全身運動です。

足を使うことで

・体がブレなくなる

・出力が上がる

・重量が伸びる

☑️ ポイント

・かかとで床を押す

・お尻を浮かさない

・押す瞬間に連動させる

👉 足を使えない人は

80kg付近で止まりやすいです。

■④ ワイドグリップに慣れる

土台ができたら

手幅（グリップ）を調整します。

ワイドにすることで

⚡️ 可動域が短くなる

⚡️ 胸の関与が増える

⚡️ 高重量が扱いやすくなる

ただし

・肩に痛みが出る

・無理に広げすぎる

のはNGです。

👉 自分に合った範囲で広げることが重要です。

■⑤ 週2回以上の頻度

最後に重要なのが

トレーニング頻度です。

ベンチプレスは

👉 技術種目（神経系）

なので

⚡️ 週2〜3回行うことで

・フォームが安定

・動きが洗練

・重量アップ

につながります。

■よくある間違い（SEO重要ポイント）

検索でも多い失敗例👇

・いきなり高重量を扱う

・手幅だけ変える

・呼吸を意識していない

・週1回しかやらない

👉 これでは伸びません。

■100kgを目指す人のポイント

ベンチプレス100kgを目指す場合

☑️ ラックアップの安定

☑️ 呼吸と胸椎の柔軟性

☑️ 足の使い方

☑️ 体重増加（食事）

この4つが揃うと

一気に達成に近づきます。

■まとめ

ベンチプレスの優先順位

① ラックアップ（肩甲骨固定）

② 呼吸（胸椎・腹圧）

③ 足で蹴る

④ ワイドに慣れる

⑤ 週2回以上

この順番で整えることで

☑️ フォーム安定

☑️ ケガ予防

☑️ 最短で重量アップ

につながります。

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