ダイエット成功者は

👉 完璧を目指しすぎません。

重要なのは

✔ 続けられること
✔ 習慣化
✔ 小さな積み重ね

です。

■① 食事を極端に減らしすぎない

痩せない人ほど

✔ 食べなさすぎ
✔ 短期で落とそうとする

傾向があります。

一方進む人は

✔ タンパク質確保
✔ バランス重視
✔ 継続可能な食事

をしています。

■② 毎日体重だけで判断しない

体重は

✔ 水分
✔ 塩分
✔ 睡眠

でも変化します。

進む人は

👉 長期で見ています。

■③ 歩く量が多い

ダイエット成功者は

✔ 階段を使う
✔ よく歩く
✔ 座りすぎない

など

👉 日常活動量が高いです。

■④ 睡眠を大事にしている

睡眠不足は

✔ 食欲増加
✔ ストレス増加
✔ 回復低下

につながります。

痩せる人ほど

👉 睡眠を優先しています。

■⑤ 完璧主義すぎない

✔ 1回食べすぎた
✔ 飲み会があった

だけで諦めません。

進む人は

👉 “また戻せばOK”と考えます。

■⑥ 筋トレをしている

筋トレをすることで

✔ 基礎代謝維持
✔ リバウンド予防
✔ 見た目改善

につながります。

特に

👉 姿勢改善効果も大きいです。

■⑦ 水をしっかり飲む

✔ 代謝
✔ むくみ
✔ 食欲管理

にも重要です。

目安は

👉 1.5〜2L程度です。

■⑧ すぐに結果を求めすぎない

ダイエットは

👉 短距離走ではなく長距離です。

進む人ほど

✔ コツコツ継続
✔ 習慣化

を大切にしています。

■よくある失敗

✔ 食べない
✔ 有酸素だけ
✔ 毎日体重で落ち込む
✔ 短期だけ頑張る

👉 続かない原因になります。

■まとめ

ダイエットが進む人は

✔ 継続できる
✔ 極端にやらない
✔ 睡眠を大切にする
✔ 筋トレをする
✔ 長期で考える

という特徴があります。

最も重要なのは

👉 “続けられる習慣”を作ることです。

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〒460-0003
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「なぜ経営者は朝トレするの？」
「忙しいのに筋トレする意味ある？」

実は

👉 成功している経営者ほど朝トレを習慣にしている人が多いです。

理由は単純な筋トレ目的ではなく

✔ 集中力
✔ 判断力
✔ メンタル管理
✔ 生活習慣

にも大きく関わるからです。

今回は
経営者が朝トレをする理由を解説します。

■結論：朝トレは“仕事のパフォーマンス”を上げる

経営者にとって重要なのは

✔ 時間管理
✔ 集中力
✔ 判断力

です。

朝トレは

👉 これらを整える習慣になります。

■① 集中力が上がる

朝に身体を動かすことで

✔ 血流改善
✔ 脳の活性化
✔ 覚醒

につながります。

その結果

👉 仕事の集中力が上がりやすいです。

■② 時間をコントロールしやすい

夜は

✔ 会食
✔ 仕事
✔ 急な予定

が入りやすいです。

一方朝は

👉 自分で時間を確保しやすいです。

経営者ほど

✔ 「先に重要なことを終わらせる」

傾向があります。

■③ メンタルが安定しやすい

筋トレをすると

✔ ストレス発散
✔ リフレッシュ
✔ 達成感

につながります。

経営は

👉 プレッシャーも多いです。

だからこそ

✔ 朝に身体を動かし整える

人が多いです。

■④ 自己管理能力が上がる

朝トレを継続するには

✔ 睡眠
✔ 食事
✔ 生活習慣

を整える必要があります。

結果的に

👉 全体の自己管理能力が上がります。

■⑤ エネルギーが上がる

朝から身体を動かすことで

✔ 活力
✔ モチベーション
✔ 行動力

が高まりやすいです。

「朝トレした日は仕事がはかどる」

という方も非常に多いです。

■⑥ 見た目と印象が変わる

経営者は

👉 第一印象も重要です。

筋トレにより

✔ 姿勢改善
✔ 清潔感
✔ 自信

につながります。

■朝トレの注意点

✔ いきなり高重量しない
✔ 水分補給
✔ 軽いウォームアップ

👉 朝は身体が硬いため準備が重要です。

■こんな経営者におすすめ

✔ 集中力を上げたい
✔ 習慣を整えたい
✔ ストレス管理したい
✔ 健康を維持したい

👉 朝トレは非常におすすめです。

■まとめ

経営者が朝トレをする理由は

✔ 集中力向上
✔ 時間管理
✔ メンタル安定
✔ 自己管理能力向上
✔ エネルギーアップ

など

👉 仕事のパフォーマンス向上につながるからです。

身体を整えることは

👉 仕事の質を上げることにもつながります。

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「朝トレって効果あるの？」
「夜より朝の方がいい？」

最近は

👉 朝にトレーニングをする人が増えています。

実際に朝トレには

✔ 習慣化しやすい
✔ 集中力向上
✔ 生活リズム改善

など多くのメリットがあります。

今回は
朝トレのメリットを5つ解説します。

■結論：朝トレは“習慣化”と“集中力”が強い

朝にトレーニングを行うことで

✔ 身体
✔ メンタル
✔ 生活習慣

に良い影響があります。

特に

👉 継続しやすいのが大きなメリットです。

■① 習慣化しやすい

夜は

✔ 仕事
✔ 飲み会
✔ 疲労

などで予定が崩れやすいです。

一方朝は

👉 邪魔が入りにくいです。

そのため

✔ 継続率が高い
✔ サボりにくい

メリットがあります。

■② 集中力が上がる

朝に身体を動かすことで

✔ 血流改善
✔ 覚醒
✔ 脳の活性化

につながります。

その結果

👉 仕事や勉強の集中力アップにも効果的です。

■③ 生活リズムが整う

朝トレをすると

✔ 早寝早起き
✔ 睡眠改善
✔ 食生活改善

につながりやすいです。

特に

👉 睡眠の質向上を感じる人も多いです。

■④ 脂肪燃焼しやすい

朝は

👉 空腹状態になりやすいです。

そのため

✔ ウォーキング
✔ 軽い有酸素

などを組み合わせることで

👉 ダイエット効率アップにつながります。

■⑤ 1日を前向きにスタートできる

朝から身体を動かすことで

✔ 達成感
✔ 気分転換
✔ ストレス発散

になります。

「朝トレすると1日調子が良い」

という方も多いです。

■朝トレの注意点

✔ いきなり高重量をしない
✔ 水分補給をする
✔ 軽く身体を温める

👉 朝は身体が硬いため準備が重要です。

■おすすめな朝トレ

✔ ストレッチ
✔ ベンチプレス
✔ 軽い有酸素
✔ 全身トレーニング

👉 無理のない範囲から始めましょう。

■＋α：朝トレが向いている人

✔ 忙しい人
✔ 夜に疲れる人
✔ 習慣化したい人

👉 非常におすすめです。

■まとめ

朝トレには

✔ 習慣化しやすい
✔ 集中力向上
✔ 生活リズム改善
✔ 脂肪燃焼
✔ メンタル改善

など多くのメリットがあります。

ただし

👉 準備不足で無理な高重量は注意です。

自分に合ったペースで継続することが重要です。

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「スミスマシンの方が安全じゃないの？」
「なぜ肩が痛くなるの？」

実は

👉 スミスベンチプレスは肩を痛める人も多いです。

理由は

👉 軌道が固定されているからです。

安全そうに見えますが

✔ 身体に合わない軌道
✔ 肩の自由度低下

によって負担が集中することがあります。

今回は
スミスベンチプレスで肩を痛めやすい理由を解説します。

■結論：固定軌道が肩に合わないことがある

フリーウェイトは

👉 自分に合った軌道で動けます。

一方スミスは

👉 軌道が固定されています。

そのため

✔ 肩関節
✔ 肘
✔ 手首

に無理な負担がかかる場合があります。

■① 肩甲骨が自然に動きにくい

ベンチプレスでは

👉 肩甲骨の動きが重要です。

しかしスミスでは

✔ 軌道固定
✔ 動き制限

により

👉 肩が詰まりやすくなります。

■② 自分に合わない軌道になる

人によって

✔ 腕の長さ
✔ 肩幅
✔ 可動域

は違います。

フリーなら

👉 自然に調整できます。

しかしスミスは

👉 バーの動きが固定です。

そのため

✔ 肩前部
✔ 小胸筋周辺

に負担が集中しやすいです。

■③ バランス筋が使われにくい

フリーウェイトでは

✔ 体幹
✔ インナー
✔ 安定筋

を使います。

一方スミスは

👉 安定性を機械が補助します。

結果

✔ 関節に負担集中
✔ 肩だけで押しやすい

状態になることがあります。

■④ 肘を開きやすい

スミスは安定しているため

👉 無理なフォームでもできてしまいます。

特に

✔ 肘を開きすぎる
✔ 胸を使えない

フォームになりやすく

👉 肩前部を痛めやすいです。

■⑤ それでもスミスが悪ではない

✔ 初心者
✔ 安全性重視
✔ 筋肥大目的

には非常に有効です。

重要なのは

👉 “使い方”です。

■肩を痛めにくくする方法

✔ 肩甲骨を固定
✔ 肘を開きすぎない
✔ 可動域を深くしすぎない
✔ 軽重量でフォーム確認

👉 無理をしないことが重要です。

■フリーウェイトのメリット

フリーは

✔ 自然な軌道
✔ 安定筋活性
✔ 実践的筋力

が特徴です。

そのため

👉 肩に合いやすい人も多いです。

■まとめ

スミスベンチプレスは

✔ 軌道固定
✔ 肩甲骨制限
✔ 肘が開きやすい

ことから

👉 肩を痛めやすい場合があります。

ただし

✔ 正しいフォーム
✔ 適切な重量

で行えば非常に有効です。

目的に応じて使い分けることが重要です。

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「スミスマシンとフリーウェイトはどっちがいい？」
「初心者はどちらから始めるべき？」

ジムに行くと

✔ スミスマシン
✔ フリーウェイト

どちらもあり迷う方が多いです。

結論から言うと

👉 目的によっておすすめは変わります。

今回は
スミスマシンとフリーウェイトの違いを解説します。

■結論：初心者はスミス、伸ばしたいならフリー

✔ 安全性重視 → スミス
✔ 実践的な筋力 → フリー

がおすすめです。

ただし

👉 最終的には両方使えるのが理想です。

■① スミスマシンの特徴

スミスマシンは

👉 バーの軌道が固定されています。

そのため

✔ 安定しやすい
✔ フォームを覚えやすい
✔ 一人でも安全

というメリットがあります。

■スミスがおすすめな人

✔ 筋トレ初心者
✔ フォームに自信がない
✔ ケガが怖い
✔ 狙った部位を鍛えたい

👉 初心者には非常におすすめです。

■② フリーウェイトの特徴

フリーウェイトは

👉 軌道を自分でコントロールします。

そのため

✔ 全身の安定性
✔ 体幹
✔ バランス能力

が必要になります。

■フリーがおすすめな人

✔ 筋力を伸ばしたい
✔ ベンチプレス100kgを目指したい
✔ パワーリフティングをしたい
✔ 実践的な筋力をつけたい

👉 中級者以上は特に重要です。

■③ ベンチプレスならどっち？

■筋肥大目的

✔ スミスもかなり有効

狙った筋肉に集中しやすいです。

■筋力アップ目的

✔ フリーウェイトがおすすめ

理由は

👉 実際の競技や高重量はフリーだからです。

■④ よくある勘違い

✔ フリーの方が偉い
✔ スミスは意味ない

👉 そんなことはありません。

目的に応じて使い分けるのが重要です。

■⑤ おすすめの使い分け

■メイン

✔ フリーウェイト

→ 実践的筋力

■補助

✔ スミスマシン

→ 安定して追い込む

👉 この組み合わせは非常におすすめです。

■⑥ 初心者へのおすすめ

最初は

✔ スミスで動作習得
✔ 徐々にフリーへ移行

がおすすめです。

■＋α：フリーで重要なこと

✔ 呼吸
✔ 肩甲骨固定
✔ レッグドライブ
✔ バーコントロール

👉 技術が非常に重要です。

■まとめ

スミスマシンとフリーウェイトは

✔ 安全性
✔ 安定性
✔ 実践性

が違います。

✔ 初心者 → スミス
✔ 筋力アップ → フリー

がおすすめですが

👉 最終的には両方活用するのがベストです。

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「最近ベンチプレスが伸びない」
「疲れているのに無理して続けている」

その状態は

👉 ディロード不足かもしれません。

ベンチプレスは

✔ 高重量
✔ 高頻度
✔ 関節負担

が大きいため

👉 回復戦略が非常に重要です。

今回は
ディロードを入れるタイミングを解説します。

■結論：疲労が抜けない時はディロード

ディロードとは

👉 “疲労を抜くために負荷を下げる期間”です。

サボりではなく

👉 強くなるために必要な調整です。

■① ディロードが必要なサイン

■重量が急に重く感じる

いつもの重量が

✔ 異常に重い
✔ バー速度が遅い

場合は疲労が溜まっています。

■フォームが安定しない

✔ バーがブレる
✔ 肩が前に出る
✔ 軌道が乱れる

👉 神経疲労の可能性があります。

■肩・肘・手首が痛い

関節系の違和感は

👉 早めの対応が重要です。

■やる気が出ない

✔ 集中できない
✔ モチベーション低下

も疲労サインです。

■② ディロードのタイミング

■おすすめは4〜8週間に1回

特に

✔ 高重量
✔ 高頻度

の人は必要です。

■停滞した時

✔ 記録が止まる
✔ 毎回疲労感が強い

👉 一度抜くことで伸びることがあります。

■③ ディロードのやり方

■重量を下げる

✔ 通常の50〜70%程度

がおすすめです。

■セット数を減らす

✔ 半分程度にする

👉 疲労回復を優先します。

■フォーム練習にする

✔ 可動域
✔ 呼吸
✔ 軌道確認

👉 技術練習に最適です。

■④ 完全休養もあり？

✔ 痛みが強い
✔ 睡眠不足
✔ 疲労感が強い

場合は

👉 数日休むのも重要です。

■⑤ よくある失敗

✔ ディロードせず無理する
✔ 毎回限界までやる
✔ 疲労を無視する

👉 ケガや停滞につながります。

■⑥ ディロード後は伸びやすい

疲労が抜けることで

✔ バー速度向上
✔ 出力アップ
✔ フォーム安定

しやすくなります。

👉 “休む勇気”も重要です。

■＋α：こんな人は特に必要

✔ 週3回以上ベンチしている
✔ 中級者以上
✔ 肩や肘に違和感がある

👉 定期的に入れるのがおすすめです。

■まとめ

ベンチプレスのディロードは

✔ 疲労回復
✔ ケガ予防
✔ 停滞突破

に重要です。

特に

✔ 重量が重い
✔ 関節が痛い
✔ フォームが崩れる

時は

👉 一度負荷を下げることが大切です。

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「短期間でベンチプレスを伸ばしたい」
「停滞を突破したい」

そんな方に有名なのが

👉 スモロフJr.プログラムです。

高頻度・高ボリュームで行うことで

👉 短期間でベンチプレスを伸ばす方法として知られています。

ただし

✔ キツい
✔ 疲労が大きい
✔ 向き不向きがある

ため、正しい理解が必要です。

今回は
スモロフJr.プログラムについて解説します。

■結論：短期間で伸ばしたい人向け

スモロフJr.は

✔ 高頻度
✔ 高ボリューム
✔ 高強度

が特徴です。

そのため

👉 短期間で神経系と筋力を伸ばしやすいプログラムです。

■① スモロフJr.とは？

元々は

👉 スクワット向けプログラム

として有名ですが

現在は

✔ ベンチプレス
✔ スクワット

で活用されることが多いです。

特徴は

👉 週4回ベンチプレスを行うことです。

■② 基本メニュー

例：MAX100kgの場合

■1日目

✔ 70kg × 6回 × 6セット

■2日目

✔ 75kg × 5回 × 7セット

■3日目

✔ 80kg × 4回 × 8セット

■4日目

✔ 85kg × 3回 × 10セット

👉 毎週重量を増やしていきます。

■③ メリット

■高頻度でフォーム習得

何度も行うことで

✔ 軌道
✔ 呼吸
✔ レッグドライブ

が安定します。

■神経系強化

高頻度で重さに触れるため

👉 高重量への慣れが早いです。

■短期間で伸びやすい

実際に

✔ 数週間で記録更新

する人も多いです。

■④ デメリット（重要）

✔ 疲労がかなり強い
✔ 肩・肘への負担大
✔ 回復不足になりやすい

👉 誰にでもおすすめではありません。

■⑤ 向いている人

✔ 中級者以上
✔ ベンチプレス経験者
✔ 短期集中したい人

👉 停滞突破におすすめです。

■⑥ 向いていない人

✔ 初心者
✔ フォームが不安定
✔ 肩や肘に痛みがある

👉 まずは基本を優先です。

■⑦ 成功させるポイント

■回復を最優先

✔ 睡眠
✔ 食事
✔ ストレッチ

が非常に重要です。

■補助種目をやりすぎない

疲労が大きいため

👉 ベンチ中心にするのがおすすめです。

■フォーム重視

✔ 毎回MAXでやらない
✔ 丁寧な動作

が重要です。

■まとめ

スモロフJr.は

✔ 高頻度
✔ 高ボリューム
✔ 高強度

で短期間の重量アップを狙うプログラムです。

ただし

✔ 疲労管理
✔ 回復
✔ フォーム

が非常に重要になります。

正しく行うことで

👉 停滞突破や記録更新につながります。

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「トレーニング前に何をほぐせばいい？」
「ストレッチしても変化を感じない」

実は

👉 “どこをほぐすか”が重要です。

適当にストレッチするだけでは

✔ 力が出ない
✔ 可動域が出ない
✔ ケガしやすい

状態になります。

今回は
トレーニング前に優先してほぐしたい場所を解説します。

■結論：まずはこの4ヶ所を整える

✔ 小胸筋・鎖骨周り
✔ 足の裏
✔ お腹周り
✔ 腰周り

👉 この4つで身体の動きが変わります。

■① 小胸筋・鎖骨周り

ここが硬いと

✔ 猫背
✔ 巻き肩
✔ 呼吸が浅い

原因になります。

特にデスクワークの方は

👉 かなり硬くなりやすいです。

■メリット

✔ 肩が動きやすい
✔ 胸を張りやすい
✔ ベンチプレスの安定向上

■② 足の裏

意外ですが

👉 足裏は非常に重要です。

足裏が硬いと

✔ バランス低下
✔ 踏ん張れない
✔ レッグドライブ低下

につながります。

■おすすめ

✔ ボールでほぐす
✔ 指を動かす

👉 地面を押しやすくなります。

■③ お腹周り

お腹周りが硬いと

✔ 呼吸が浅い
✔ 腹圧が入らない
✔ 体幹が不安定

になります。

■メリット

✔ 呼吸しやすい
✔ 力が伝わりやすい
✔ 姿勢改善

■④ 腰周り

腰だけが硬い人は多いですが

👉 周囲の筋肉が緊張していることも多いです。

■ほぐすメリット

✔ 股関節が動きやすい
✔ 腰の負担軽減
✔ スクワット・デッドリフト安定

につながります。

■⑤ 種目に合わせて追加する

基本を整えた後は

👉 種目ごとに調整します。

■ベンチプレス

✔ 胸椎
✔ 広背筋
✔ 肩甲骨周り

■スクワット

✔ 足首
✔ 内転筋
✔ 股関節

■デッドリフト

✔ ハムストリングス
✔ 背中
✔ 股関節

👉 種目に合わせることが重要です。

■⑥ よくある失敗

✔ いきなり高重量
✔ 同じ場所だけ伸ばす
✔ 呼吸を止める

👉 パフォーマンス低下につながります。

■＋α：準備で変わること

✔ 可動域向上
✔ 力が出やすい
✔ ケガ予防
✔ フォーム安定

👉 トレーニング前の質が変わります。

■まとめ

トレーニング前は

✔ 小胸筋・鎖骨周り
✔ 足裏
✔ お腹周り
✔ 腰周り

を優先して整えるのがおすすめです。

その上で

👉 種目に合わせた準備を行うことで

✔ パフォーマンス向上
✔ ケガ予防
✔ フォーム改善

につながります。

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「ベンチプレスのセットはどう組めばいい？」
「何回×何セットが正解？」

ベンチプレスは

👉 “とりあえずやる”では伸びにくいです。

重要なのは

✔ 目的
✔ 重量
✔ 回数
✔ 頻度

を正しく組むことです。

今回は
おすすめのセットの組み方を解説します。

■結論：目的別に組むのが重要

ベンチプレスは

✔ 筋力アップ
✔ 筋肥大
✔ フォーム習得

で組み方が変わります。

■① 筋力アップ目的

高重量を扱いたい人向けです。

■おすすめ

✔ 3〜5回
✔ 3〜6セット
✔ 高重量

👉 神経系を強化します。

■ポイント

✔ 毎回限界までやらない
✔ フォーム優先

■② 筋肥大目的

胸を大きくしたい方向けです。

■おすすめ

✔ 8〜12回
✔ 3〜5セット
✔ 中重量

👉 ボリューム重視です。

■③ フォーム習得目的

初心者におすすめです。

■おすすめ

✔ 5〜8回
✔ 3〜4セット
✔ 軽〜中重量

👉 正しい動きを覚えやすいです。

■④ おすすめの具体例

■初心者

✔ 40kg × 8回 × 3セット

👉 まずは安定重視

■中級者

✔ 70kg × 5回 × 5セット

👉 筋力アップ向け

■筋肥大

✔ 60kg × 10回 × 4セット

👉 ボリューム重視

■⑤ セット間休憩

✔ 筋力アップ → 3〜5分
✔ 筋肥大 → 1〜2分
✔ フォーム練習 → 1〜3分

👉 回復も重要です。

■⑥ よくある失敗

✔ 毎回MAX挑戦
✔ セット数が多すぎる
✔ フォームが崩れる

👉 停滞やケガにつながります。

■⑦ 補助種目も重要

ベンチプレスだけではなく

✔ ナロープレス
✔ 懸垂
✔ ショルダープレス

などを組み合わせることで

👉 バランス良く伸びます。

■＋α：おすすめ頻度

✔ 週2〜3回

👉 最も伸びやすい人が多いです。

■まとめ

ベンチプレスのセットは

✔ 目的に合わせる
✔ 回数と重量を調整
✔ フォームを崩さない

ことが重要です。

正しく組むことで

✔ 重量アップ
✔ 筋肥大
✔ 停滞突破

につながります。

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「ベンチプレスが停滞している」
「メイン種目だけでは伸びなくなった」

そんな時に重要なのが

👉 補助種目です。

パワーリフティングでは

✔ 弱点強化
✔ 筋力アップ
✔ ケガ予防

のために補助種目を活用します。

今回は
ベンチプレスを伸ばすおすすめ補助種目を解説します。

■結論：おすすめ補助種目5選

✔ ナロープレス
✔ ショルダープレス
✔ ディップス
✔ 懸垂
✔ プルオーバー

👉 この5種目は特におすすめです。

■① ナロープレス

ナロープレスは

👉 三頭筋強化に最適です。

ベンチプレスで

✔ ロックアウトが弱い
✔ 押し切れない

人におすすめです。

■メリット

✔ 押し切る力向上
✔ 肘周りの安定
✔ 高重量対応力アップ

■② ショルダープレス

ショルダープレスは

👉 肩の出力向上に重要です。

特に

✔ 切り返し
✔ 上半身の安定

に関わります。

■メリット

✔ 三角筋前部強化
✔ 上半身安定
✔ 押す力向上

■③ ディップス

ディップスは

👉 大胸筋下部と三頭筋を強化できます。

ベンチプレスと動きが近く

✔ 押す力
✔ 連動性

が向上します。

■注意点

✔ 深く行きすぎない
✔ 肩に痛みがある人は注意

■④ 懸垂

懸垂は

👉 ベンチプレスにも重要です。

「押す種目なのに引く種目？」

と思われますが

✔ 広背筋
✔ 肩甲骨安定

に大きく関わります。

■メリット

✔ バーコントロール向上
✔ 肩の安定
✔ ケガ予防

■⑤ プルオーバー

プルオーバーは

👉 胸郭と広背筋を使う種目です。

✔ 胸椎伸展
✔ 呼吸改善
✔ 可動域向上

につながります。

■特におすすめな人

✔ 猫背
✔ 胸で受けられない人

■補助種目のポイント

✔ メインの弱点を補う
✔ やりすぎない
✔ フォーム重視

👉 “目的を持って行う”ことが重要です。

■おすすめ頻度

✔ 週2〜3回
✔ メイン後に2〜4種目

👉 回復とのバランスが大切です。

■まとめ

ベンチプレスを伸ばすには

✔ ナロープレス
✔ ショルダープレス
✔ ディップス
✔ 懸垂
✔ プルオーバー

などの補助種目が重要です。

弱点を分析して使い分けることで

✔ 重量アップ
✔ 停滞突破
✔ ケガ予防

につながります。

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「ベンチプレスで力が出ない」
「肩が痛くなる」

その原因は

👉 準備不足かもしれません。

ベンチプレスは

✔ 肩
✔ 胸
✔ 肘
✔ 手首

に負荷がかかるため

👉 トレーニング前の準備が非常に重要です。

今回は
ベンチプレス前に行いたい準備を解説します。

■結論：準備はこの4つが重要

✔ バーだけで動作確認
✔ 肩のインナー刺激
✔ ストレッチとほぐし
✔ 軽重量高回数で速筋準備

👉 この流れでパフォーマンスが変わります。

■① バーだけで動作確認

まずは

👉 バーのみ（20kg）で確認します。

ここで

✔ 軌道
✔ 肩の違和感
✔ 呼吸
✔ 足の位置

をチェックします。

■ポイント

✔ 最初から重くしない
✔ フォーム確認を優先

👉 身体を慣らすことが重要です。

■② 肩のインナーを刺激

ベンチプレスでは

👉 肩の安定性が非常に重要です。

インナー（回旋筋腱板）が弱いと

✔ 肩が前に出る
✔ 痛みが出る
✔ 力が逃げる

原因になります。

■おすすめ

✔ チューブ外旋
✔ 軽いダンベル外旋
✔ 肩甲骨周り活性化

👉 安定感が向上します。

■③ ストレッチとほぐし

身体が硬いままだと

✔ 胸で受けられない
✔ 肩に負担集中

しやすくなります。

■おすすめ部位

✔ 胸椎
✔ 大胸筋
✔ 腸腰筋
✔ 広背筋

👉 可動域を整えることが重要です。

■④ 軽重量で20回前後

ベンチプレス前は

👉 軽重量高回数も有効です。

目安は

✔ 自分のMAXの半分程度
✔ 15〜20回前後

です。

■なぜ重要？

筋肉は

👉 遅筋から速筋の順で動員されます。

軽く動かすことで

✔ 神経系活性化
✔ 速筋を使う準備

ができます。

■⑤ よくある失敗

✔ いきなり高重量
✔ ストレッチなし
✔ 肩の準備不足

👉 ケガや出力低下につながります。

■＋α：準備で変わること

✔ 重量アップ
✔ フォーム安定
✔ ケガ予防
✔ 胸に効きやすい

👉 “アップで勝負が決まる”と言っても過言ではありません。

■まとめ

ベンチプレス前は

✔ バーだけで確認
✔ インナー活性
✔ ストレッチ
✔ 軽重量高回数

を行うことで

✔ 出力向上
✔ 安定性アップ
✔ ケガ予防

につながります。

高重量を扱うほど

👉 準備が重要です。

ご予約・お問い合わせ
YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F
TEL：052-684-9735
Instagram:@mato.fit9

「パワーリフティングは何kgからすごいの？」
「自分の記録は強い方？」

パワーリフティングでは

✔ スクワット
✔ ベンチプレス
✔ デッドリフト

の合計重量（トータル）が重要です。

ただし

👉 “何kg挙がるか”だけでは判断できません。

重要なのは

👉 体重に対してどれくらい挙がるかです。

今回は
体重別の「すごい」と言われる目安を解説します。

■結論：体重比とトータルが重要

パワーリフティングでは

✔ 体重
✔ フォーム
✔ 競技経験

によって基準が変わります。

その中でも

👉 トータル重量が一つの指標になります。

■男性の目安（トータル）

■初心者レベル

✔ 250〜350kg

👉 筋トレを始めたばかりの方に多いです。

■中級者レベル

✔ 400〜500kg

👉 ジムでもかなり強い部類です。

■上級者レベル

✔ 550〜650kg

👉 フォーム・技術・継続が必要になります。

■かなりすごいレベル

✔ 700kg以上

👉 競技レベルです。

■女性の目安（トータル）

■初心者レベル

✔ 100〜180kg

■中級者レベル

✔ 200〜300kg

👉 女性ではかなり強いです。

■上級者レベル

✔ 350kg以上

👉 競技レベルになります。

■体重別の目安（男性）

■60kg級

✔ 400kg → 強い
✔ 500kg → かなり強い

■74kg級

✔ 500kg → 強い
✔ 600kg → 上級者

■83kg級

✔ 550kg → 強い
✔ 650kg → かなり強い

■93kg級

✔ 600kg → 強い
✔ 700kg → 競技レベル

■ベンチプレス単体の目安

✔ 体重と同じ → 良い
✔ 体重1.5倍 → 上級者
✔ 体重2倍 → 超上級者

👉 パワーリフターの基準になります。

■よくある勘違い

✔ 重量だけ追う
✔ フォーム無視
✔ 無理なMAX挑戦

👉 ケガの原因になります。

■本当に重要なのは？

✔ 継続
✔ 技術
✔ 弱点改善

👉 この積み重ねです。

■まとめ

パワーリフティングは

✔ 男性500kg以上
✔ 女性300kg以上

あたりから

👉 「かなり強い」と言われやすくなります。

ただし

✔ 体重
✔ 階級
✔ 経験年数

で基準は変わります。

焦らず積み重ねることが重要です。

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