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2026.09.06 / 更新日:2026/09/06
【50代 運動 続かない】3日坊主にしない7つの方法｜初心者向け
50代が運動を3日坊主にしない方法
「今度こそ運動を続けよう」
そう決めてウォーキングを始めた。
1日目、30分。
2日目、30分。
3日目、仕事が忙しくてできなかった。
4日目もできなかった。
そして気づけば、
「また続かなかった……」
50代のお客様と話していると、このような経験を聞くことがあります。
でも私は、
「運動が続かない＝意志が弱い」ではない
と思っています。
むしろ問題なのは、
最初から頑張りすぎていること
かもしれません。
運動を習慣にするために大切なのは、最初の1週間でどれだけ頑張れるかではありません。
3か月後、半年後も続けられる仕組みを作れるか。
今回は、50代の運動初心者が3日坊主にならないための7つの方法を紹介します。
① 最初の目標を小さくする
運動を始めるとき、
「毎日30分歩く」
「週3回ジムへ行く」
「毎朝スクワット30回」
など、つい大きな目標を設定してしまいます。
やる気があるときはできます。
問題は、
やる気がない日にできるかどうか。
です。
だから最初は、
「これだけ？」と思うくらい小さくしてみてください。
例えば、
10分歩く。
スクワット5回。
ストレッチを1種類。
これでもいいんです。
30分歩こうと思うと面倒でも、
「10分なら行こうかな」
と思えるかもしれません。
50代から運動を続けるなら、
頑張れる日のメニューではなく、疲れている日でもできるメニュー
を一つ持っておくことをおすすめします。
② 「毎日やる」を目標にしない
運動を始めると、
「健康のためには毎日やらないと」
と思う方がいます。
でも、
月曜日にできた。
火曜日にできた。
水曜日は残業でできなかった。
すると、
「連続記録が途切れた」
と感じてしまいます。
そこから一気にモチベーションが下がる。
それなら最初から、
「毎日」ではなく「今週何回」
で考えてみましょう。
例えば、
今週は2回身体を動かす。
月曜日にできなくても火曜日があります。
火曜日も無理なら木曜日。
週単位で考えれば調整できます。
運動を生活へ合わせるのであって、
生活を無理やり運動へ合わせなくてもいい。
長く続けるなら、この柔軟さも大切です。
③ 「何曜日の何時」を先に決める
「時間があったら運動しよう」
これも続きにくいパターンです。
仕事が終わったら。
家事が終わったら。
予定がなければ。
としていると、運動は後回しになりがちです。
そこで、
運動するタイミングを先に決めます。
例えば、
火曜日の仕事帰り。
土曜日の午前中。
昼休みの10分。
夕食後に10分。
などです。
特におすすめなのは、すでにある行動とセットにすること。
「昼食を食べたら10分歩く」
「歯を磨く前にスクワット5回」
というようにすると、「いつやる？」を毎回考える必要がなくなります。
④ できなかった日を「失敗」にしない
ここは非常に重要です。
運動を習慣にしても、
仕事。
旅行。
体調。
家族の予定。
天候。
などによって、できない日は必ず出てきます。
1日休んだ。
だから失敗。
ではありません。
次にまたやればいいだけです。
例えば、
月曜日に歩いた。
火曜日はできなかった。
水曜日もできなかった。
でも木曜日に10分歩いた。
これは、
「3日坊主」ではなく、
運動を再開できた
と考えられます。
長く運動を続ける人に必要なのは、
一度も休まない能力ではありません。
休んでも戻ってこられる仕組み。
私はこっちのほうが大切だと思っています。
⑤ 「体重」以外の変化を記録する
50代から運動を始めると、
毎日体重計に乗って、
「全然痩せない」
と落ち込む方もいます。
でも身体の変化は体重だけではありません。
例えば、
以前より10分長く歩けた。
階段が少し楽になった。
椅子から立ちやすくなった。
身体を動かした日のほうが気分がいい。
スクワットのフォームが安定してきた。
休日に出かけるようになった。
こうした変化も記録してください。
おすすめは、
「何kg減った？」ではなく「何ができるようになった？」
を見ること。
身体の小さな変化に気づけると、運動する意味を感じやすくなります。
⑥ 最初から自分に合わない運動を選ばない
運動を続けるには、
何をするか
も大切です。
例えば、
膝が気になるのに毎日長時間歩く。
腰に不安があるのに自己流でスクワットを繰り返す。
運動経験がほとんどないのに、いきなり高強度トレーニングをする。
これでは身体がつらくなり、
「運動＝しんどいもの」
になってしまう可能性があります。
50代からは、
年齢だけでメニューを決めるのではなく、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
筋力。
バランス。
過去の怪我。
なども考えながら、自分に合った運動を選ぶことが重要です。
⑦ 「一人では続かない」を弱点にしない
「一人だとどうしてもサボってしまいます」
という方もいます。
それなら、
一人で続けることにこだわる必要はありません。
家族と歩く。
友人と運動する。
ジムへ通う。
トレーナーと約束する。
運動を記録する。
こうした方法も立派な仕組みです。
特に、
「何をすればいいか分からない」
「フォームが正しいか不安」
という状態では、毎回自分で判断しなければならないため、運動そのものが面倒になりやすくなります。
いつ・何を・どれくらいやるのか。
ここが決まっているだけでも、運動への心理的なハードルは下げやすくなります。
50代なら「最低ライン」を作っておく
運動を習慣にするうえで、私がおすすめしたいのが、
最低ラインを決めること。
例えば、
元気な日
20〜30分ウォーキング＋筋トレ。
普通の日
10分ウォーキング。
疲れている日
家で椅子から5回立つ。
こうしておけば、
「今日は30分歩けないから何もしない」
という0か100かの考え方を避けられます。
重要なのは、
100点を取り続けることではなく、0点の日を減らすこと。
5分でもいい。
1種目でもいい。
身体を動かしたら、
「今日はできた」
と考えてみてください。
「やる気」に頼らず「仕組み」にする
モチベーションは毎日同じではありません。
仕事がうまくいった日はやる気がある。
疲れて帰ってきた日は何もしたくない。
これは自然なことです。
だから、
「やる気が出たら運動する」ではなく、「決めたタイミングになったら少しやる」
という仕組みに変えます。
例えば、
火曜日の仕事帰り＝筋トレ
土曜日の朝＝ウォーキング
昼食後＝10分歩く
というようにします。
「今日はどうしようかな？」
と毎回考えなくて済む環境を作ることも、立派な運動習慣づくりです。
YAMATO355では「続かなかった理由」も確認します
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が運動初心者のお客様を見るとき、
「運動を続けてください」
だけでは終わらせません。
なぜ以前続かなかったのか。
仕事が忙しかった？
運動がきつすぎた？
何をすればいいか分からなかった？
身体が痛くなった？
結果が見えなかった？
一人ではモチベーションが続かなかった？
ここを確認します。
さらに、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
など身体の状態も評価します。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
お客様を決まったトレーニングメニューに当てはめるのではなく、
その方の身体と生活に合う方法を一緒に探す。
私はボディメンターとして、この考え方を大切にしています。
運動習慣も同じです。
「週3回やってください」
ではなく、
「あなたなら週何回なら続けられそうですか？」
ここから考えることが重要です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
一方で、基本となるメッセージは、
「今よりも少しでも多く身体を動かす」
ことです。
つまり、運動不足の方が最初から完璧に目安を達成しなければ意味がない、ということではありません。
今まで週0回だったなら、まず週1回。
10分歩く。
階段を使う。
こうしたところから身体活動を増やしていきましょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代で運動が全く続きません。何から変えればいいですか？
まず運動量を減らしてみてください。「毎日30分」ではなく「週2回10分」など、忙しい日でも実行できる目標から始める方法があります。
Q. 3日休んでしまったら、また最初からですか？
最初からではありません。休んだあとに再開することが重要です。「何日連続できたか」より「休んでも戻れたか」を意識してみてください。
Q. 毎日運動しないと習慣になりませんか？
毎日でなくても構いません。曜日やタイミングを決め、週単位で継続する方法もあります。
Q. 一人だと運動が続かない場合はどうすればいいですか？
家族や友人と行う、ジムへ通う、トレーナーと予定を決めるなど、運動する環境そのものを作る方法があります。
まとめ｜50代の3日坊主対策は「頑張る」ではなく「戻れる仕組み」
50代から運動を続けるために、
強い意志が必要なわけではありません。
大切なのは、
① 小さく始める
② 毎日を目標にしない
③ 曜日・時間を決める
④ 休んでも失敗だと思わない
⑤ 体重以外の変化を見る
⑥ 自分に合う運動を選ぶ
⑦ 一人で続けることにこだわらない
ことです。
そして、もう一つ。
「休まないこと」を目標にしないでください。
仕事が忙しい日もあります。
旅行もあります。
体調が優れない日もあります。
そんなときは休んでいい。
大切なのは、
また戻ってくること。
1週間休んでも、次の月曜日に10分歩けば再スタートできます。
50代からの運動は、
30日間だけ頑張るイベントではありません。
60代、70代になっても、
自分の足で歩く。
旅行を楽しむ。
仕事や趣味を続ける。
そのための身体づくりです。
だから、
完璧に続けるのではなく、やめてもまた始められる人になる。
まず今週、
「何曜日なら10分だけ身体を動かせる？」
そこから決めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.05 / 更新日:2026/09/05
【60代 筋トレ 週何回】毎日は必要？初心者におすすめの頻度
60代の筋トレは週何回がいい？
「60代になって足腰が弱ってきた気がする」
「健康のために筋トレを始めたい」
そんなときに気になるのが、
「筋トレって週何回やればいいの？」
ということではないでしょうか。
毎日やったほうが早く筋肉がつく？
週1回では意味がない？
60代なら無理をしないほうがいい？
結論からいうと、一つの目安になるのが、
筋トレ週2〜3日です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
ただし、
「60代なら全員、絶対に週3回」ではありません。
これまでの運動経験や体力、関節の状態、仕事内容、睡眠、疲労などによって適切な頻度は変わります。
特に何年も運動していなかった方なら、まず週1回程度から身体を慣らし、問題がなければ週2回へ増やす考え方もあります。
今回は60代の筋トレ初心者が、どのくらいの頻度から始めればいいのかを解説します。
60代の筋トレは「週2〜3回」が一つの目安
まず知っておきたいのは、
筋トレは毎日やらなければ意味がないわけではない
ということです。
厚生労働省は高齢者について、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
さらに、
筋力。
バランス。
柔軟性。
など複数の要素を含む多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。
60代以降の身体づくりでは、
「筋肉を大きくする」
だけではなく、
立つ。
歩く。
階段を上る。
姿勢を保つ。
転びそうになったときに身体を立て直す。
といった日常生活で必要な身体機能を維持していくことも大切です。
そのため、
筋トレだけを毎日する
というより、
筋トレ＋ウォーキング＋バランス運動などを組み合わせる
と考えてみましょう。
運動初心者なら週1〜2回からでもいい
ここで注意したいのが、
「週2〜3回推奨されているなら、明日から週3回やろう」
と考えることです。
例えば、
10年以上ほとんど運動していない。
デスクワーク中心。
最近階段がつらい。
休日はほとんど身体を動かさない。
そんな方が突然、
月曜日・水曜日・金曜日に1時間ずつ筋トレ。
となると、負担が大きすぎる場合があります。
だから最初は、
週1〜2回程度からスタート
でも構いません。
例えば、
火曜日：筋トレ
土曜日：筋トレ
というように、間に休養日を入れます。
そして翌日の身体を確認します。
強い筋肉痛はないか。
膝や腰は痛くないか。
疲れが何日も残っていないか。
睡眠に影響していないか。
問題なければ継続し、身体が慣れてきたら内容や頻度を調整します。
大切なのは、
最初から理想の頻度を達成することより、続けられる頻度を見つけること
です。
毎日筋トレしたほうが効果は高い？
「毎日やったほうが早く筋肉がつきますか？」
という質問もよくあります。
必ずしもそうではありません。
筋力トレーニングでは、トレーニングによって筋肉へ刺激を入れることだけでなく、
栄養・睡眠・休養
も身体づくりの一部です。
特に60代の運動初心者の場合、
「毎日やらないといけない」
と考える必要はありません。
例えば、
月曜日に脚をしっかりトレーニング。
火曜日も同じ脚を強くトレーニング。
水曜日も同じ。
と繰り返せば、疲労が残った状態で運動を続けることになる場合があります。
筋トレをしない日は、
ウォーキング。
軽いストレッチ。
日常生活で身体を動かす。
という方法もあります。
休むこと＝サボることではありません。
身体の反応を見ながら回復する時間を作ることも、長く運動を続けるためには重要です。
60代なら「週何回？」より「何をやる？」も重要
筋トレの頻度と同じくらい重要なのが、
トレーニング内容です。
60代からの筋トレでは、
日常生活につながる動きを意識してみてください。
例えば、
椅子からの立ち座り
椅子に座った状態からゆっくり立ちます。
まず5〜10回程度。
かかと上げ
壁や椅子につかまりながら、かかとを上げます。
まず10回程度。
軽い上半身の運動
壁を使った腕立て伏せなど、体力に合わせて負荷を調整します。
ただし、
「60代なら全員この3種目」ではありません。
膝に不安がある方。
腰に不安がある方。
肩が上がりにくい方。
バランスが不安定な方。
一人ひとり身体は違います。
だから、
種目を決める前に身体の状態を確認する
ことも大切です。
筋トレは「回数」より身体の使い方を見る
例えば、椅子から立つ運動。
10回できた。
20回できた。
という回数も一つの指標ですが、
私はそれだけを見ないようにしています。
立ち上がるとき、
膝が内側へ入っていないか。
左右どちらかに体重が偏っていないか。
腰を過度に反っていないか。
足裏で床を捉えられているか。
呼吸を止めすぎていないか。
こうした身体の使い方も確認します。
人間が立ち上がるときは、太ももの筋肉だけが働いているわけではありません。
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
などが連動しています。
だから、
「脚が弱いから、とにかくスクワット」
ではなく、
なぜこの動きになっているのか？
という視点を持つことが重要です。
筋トレをしない日はウォーキングがおすすめ
筋トレを週2回行うなら、それ以外の日はどうすればいいのでしょうか。
おすすめしたいのが、
ウォーキングなどの日常的な身体活動です。
例えば、
月：筋トレ
火：ウォーキング
水：休養・軽く身体を動かす
木：筋トレ
金：ウォーキング
土：散歩・趣味
日：身体の状態に合わせる
といった組み合わせです。
毎日強いトレーニングをする必要はありません。
筋トレ。
歩く。
バランス。
柔軟性。
休養。
を組み合わせます。
60代からの運動では、
一つの能力だけではなく、身体全体を維持していく
という考え方が大切です。
YAMATO355では「週2回」と決める前に身体を見ます
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が60代のお客様をサポートするときも、
最初から、
「60代だから週2回です」
とは決めません。
まず、
運動経験。
普段の活動量。
仕事内容。
睡眠。
疲労。
過去の怪我。
膝・腰・肩などの状態。
そして、
これからどんな生活を送りたいのか
を確認します。
さらに、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
片脚立ち。
左右差。
なども見ていきます。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
その人の身体の反応を見ながら運動内容や頻度を考えます。
大切なのは、
お客様を「60代向け筋トレメニュー」に当てはめることではありません。
その方に必要な運動を一緒に探すこと。
これが私がボディメンターとして大切にしている考え方です。
こんな場合は無理に筋トレを始めない
健康のために運動するからこそ、安全は大切です。
例えば、
胸の痛みや圧迫感。
強い息切れ。
めまい。
強い動悸。
突然のしびれ。
片側だけ力が入りにくい。
急に歩きにくくなった。
強い関節痛。
などがある場合は、
「60代だから筋力が落ちた」
と自己判断して筋トレを増やさず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
また、持病などがあり運動について不安がある場合も、医師などへ相談したうえで始めると安心です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
また、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。
重要なのは、
個人差を踏まえ、可能なものから取り組むこと。
今まで週0回だった人なら、
まず週1回。
慣れてきたら週2回。
そして身体の状態に合わせて調整する。
このように段階的に考えてみてください。
よくある質問
Q. 60代の筋トレは週1回では意味がありませんか？
週2〜3日が公的な目安ですが、運動習慣がなかった方なら週1回から始めることにも意味があります。まず運動を習慣化し、身体の状態を見ながら増やしていきましょう。
Q. 60代は毎日スクワットしてもいいですか？
負荷や回数、体力によって異なります。毎日強い負荷で行う必要はありません。膝や腰の状態、疲労なども確認しながら頻度を調整してください。
Q. 筋トレしない日は何をすればいいですか？
ウォーキングや軽いストレッチ、バランス運動などを取り入れる方法があります。完全に運動をゼロにするのではなく、日常生活の中で身体を動かすことも大切です。
Q. 60代から筋トレを始めても遅くありませんか？
遅くありません。大切なのは年齢だけで判断せず、現在の体力や身体の状態に合わせた負荷から始めることです。
まとめ｜60代の筋トレは「週2〜3回」が目安。でも最初は週1回でもいい
60代の筋トレ頻度は、
週2〜3日
が一つの目安です。
ただし、
今まで運動していなかった方が、
「明日から絶対週3回！」
と頑張る必要はありません。
まず週1回。
慣れたら週2回。
身体の状態を確認しながら増やしていく。
そして筋トレをしない日は、
歩く。
身体を動かす。
バランス運動をする。
しっかり休養する。
これらを組み合わせます。
60代からの筋トレで大切なのは、
「週何回できたか」だけではありません。
立ち上がるのが楽になった。
階段が楽になった。
以前より長く歩ける。
旅行へ行ける。
趣味を続けられる。
こうした日常生活の変化まで含めて身体づくりです。
筋トレの目的は、
重いものを持ち上げることだけではありません。
70代・80代になっても、自分の足で行きたい場所へ行ける身体を準備すること。
まずは、
「週3回やらないと」
ではなく、
今週1回、身体を動かしてみる。
そこから始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.04 / 更新日:2026/09/04
【50代 ウォーキング 筋トレ どっち】初心者はどちらから始める？
50代はウォーキングと筋トレどちらから始める？
「最近、体力が落ちてきた」
「お腹が出てきた」
「健康のためにそろそろ運動しないと」
そう思った50代の方からよく聞かれるのが、
「ウォーキングと筋トレ、どちらから始めればいいですか？」
という質問です。
結論からいうと、
どちらか一つを選ぶ必要はありません。
ウォーキングには日常の身体活動量を増やしやすいメリットがあり、筋トレには筋力や身体機能を維持・向上させる役割があります。
そのため50代からの身体づくりでは、
「歩く＋筋肉を使う」
を組み合わせるのがおすすめです。
ただし、今までほとんど運動していなかった方が、初日から1時間歩いて、そのあと本格的な筋トレをする必要はありません。
重要なのは、
現在の身体に合わせてスタート地点を決めること。
今回は、50代の運動初心者がウォーキングと筋トレをどう始めればいいのか解説します。
運動不足なら、まずウォーキングからでもOK
何年も運動していない。
デスクワーク中心。
休日もあまり外出しない。
そんな方なら、まずはウォーキングから始める方法があります。
例えば、
1日10〜20分程度歩く。
最初はこれくらいでも構いません。
ウォーキングのメリットは、生活の中へ取り入れやすいことです。
昼休みに10分歩く。
駅から少し遠回りする。
夕食後に散歩する。
買い物へ歩いて行く。
特別な器具も必要ありません。
「ジムへ行かなければ運動できない」
と考えず、
今より身体を動かす時間を増やす。
これが運動習慣を作る第一歩になります。
ただし「歩くだけ」にしなくていい
ここで注意したいのが、
「ウォーキングしていれば筋トレは必要ない」
と考えてしまうことです。
歩くことと、筋肉へある程度の負荷をかけることは同じではありません。
50代からは、
階段を上る。
椅子から立つ。
荷物を持つ。
姿勢を維持する。
といった日常生活に必要な筋力も意識したいところです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
だから、
ウォーキングか筋トレかではなく、ウォーキングに筋トレを少し加える。
この考え方がおすすめです。
筋トレは「椅子から5回立つ」でもいい
「筋トレ」と聞くと、
重いバーベル。
ダンベル。
ジムのマシン。
をイメージする方も多いと思います。
でも、最初から重いものを持つ必要はありません。
例えば、
椅子からゆっくり5〜10回立つ。
これも自分の体重を使った筋力トレーニングです。
ほかにも、
壁を使った腕立て伏せ。
かかと上げ。
など、負荷を調整しやすい運動があります。
まず少ない回数から行い、翌日の疲労や身体の状態を確認します。
問題がなければ少しずつ回数や負荷を増やす。
50代からは、
「頑張った量」より「無理なく継続できた量」
を大切にしてみてください。
「痩せたいならウォーキングだけ」は正解？
「体重を落としたいから有酸素運動だけやります」
という方もいます。
もちろんウォーキングは身体活動量を増やす方法の一つです。
ただ、50代の身体づくりを、
消費カロリーだけで考えない
ことも大切です。
例えば体重が減っても、
筋力が低下した。
疲れやすくなった。
階段がつらい。
という状態では、理想的な身体づくりとは言いにくいですよね。
食生活を整えながら、
ウォーキングなどで身体活動量を確保し、
筋トレで筋肉へ刺激を入れる。
「食事＋歩く＋筋トレ」
という組み合わせで考えるほうが、長期的な身体づくりにつながります。
50代は「何をするか」より「どう動いているか」も見る
ここは私が特に大切にしているところです。
例えば、
「脚を鍛えたいからスクワット」
と考えたとします。
しかし実際にやってみると、
前ももだけが疲れる。
膝が内側へ入る。
腰が張る。
かかとが浮く。
ということがあります。
この場合、
単純に、
「脚の筋力が弱いからもっとスクワットをやろう」
と考える必要はありません。
人間の身体は、
足裏。
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
が連動して動いています。
身体の中心では横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などが協調し、呼吸や腹圧を通して体幹の安定に関わります。
つまり筋トレでは、
「どこの筋肉を鍛える？」だけでなく、「身体全体をどう使えている？」
という視点も重要です。
おすすめは「10分歩く＋少し筋トレ」
では、運動不足の50代は実際にどうすればいいのでしょうか。
最初の一例として、
平日
10〜20分程度のウォーキング
できる日から始めます。
週1〜2回
椅子からの立ち座り 5〜10回
かかと上げ 10回程度
など、無理のない筋トレを加えます。
慣れてきたらウォーキングの時間や筋トレの頻度・負荷を徐々に調整します。
目標は、
最初の1週間で身体を変えることではありません。
3か月後、半年後にも運動していることです。
そのためには、
「毎日1時間」
より、
「これなら続けられる」
という量から始めるほうがいいと思います。
ウォーキングより先に身体を確認したほうがいい人もいる
「ウォーキングなら誰でもできる」
と思われがちですが、身体の状態によっては一度確認したほうがいいケースもあります。
例えば、
歩くと膝が痛い。
股関節が痛い。
腰が痛くなる。
左右で歩き方が大きく違う。
すり足になっている。
少し歩いただけで極端に疲れる。
こうした場合、
「運動不足だからもっと歩こう」
と距離だけ増やすのではなく、
なぜ歩きにくくなっているのか
を確認することも大切です。
また、胸の痛みや強い息切れ、めまい、突然のしびれ・力の入りにくさなどがある場合は、自己判断で運動量を増やさず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
YAMATO355では「ウォーキングか筋トレか」だけでは考えません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が50代のお客様を見る場合、
「筋力が弱いですね。筋トレしましょう」
とすぐに決めるわけではありません。
まず、
運動経験。
生活習慣。
普段の活動量。
痛みや不安。
疲れやすさ。
そして、
これからどんな身体になりたいのか
を確認します。
さらに、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
歩き方。
なども見ていきます。
そのうえで、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
身体の反応を確認します。
ウォーキングが必要なら歩く。
筋力が必要なら筋トレする。
身体の使い方に課題があれば、そこからアプローチする。
お客様を決まったメニューに当てはめるのではなく、
その方に必要な方法を一緒に探す。
これがYAMATO355で大切にしている考え方です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、
今よりも少しでも多く身体を動かすこと
が基本として示されています。
目安としては、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
つまり、
「歩くか、筋トレか」の二者択一ではありません。
日常的に身体を動かしながら、筋力トレーニングも組み合わせていくことがポイントです。
ただし、運動習慣がなかった方は、現在の体力に合わせて可能なところから始めましょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代の運動初心者はウォーキングからでいいですか？
はい。今までほとんど身体を動かしていない方なら、10〜20分程度のウォーキングから始める方法があります。慣れてきたら筋トレも組み合わせましょう。
Q. 筋トレとウォーキングは同じ日にしてもいいですか？
体力や運動内容によりますが、軽いウォーキングと筋トレを同じ日に組み合わせることもできます。最初は疲労を残しすぎない量にしましょう。
Q. 50代は筋トレを週何回すればいいですか？
厚生労働省では成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。初心者は無理なくできる頻度から始め、徐々に調整しましょう。
まとめ｜50代は「ウォーキングか筋トレか」ではなく両方を少しずつ
50代から運動を始めるなら、
ウォーキングか筋トレか、どちらか一つを選ぶ必要はありません。
運動不足なら、
まず10〜20分歩く。
そして、
椅子から5〜10回立つ。
これくらいからでも十分です。
ウォーキングで日常の身体活動を増やし、
筋トレで筋肉へ刺激を入れる。
さらに、
正しい身体の使い方を覚える。
この3つを少しずつ組み合わせていきましょう。
大切なのは、
「ウォーキングと筋トレ、どっちが効果的？」
と考え続けて何もしないことではありません。
今日10分歩いてみる。
椅子から5回立ってみる。
まずはそこから。
50代からの運動は、1か月だけ頑張るためのものではありません。
60代、70代になっても、
自分の足で歩く。
旅行へ行く。
仕事や趣味を楽しむ。
そんな身体をつくるためのものです。
だからこそ、
たくさん始めるより、続けられるくらい小さく始める。
それが50代から身体を変える第一歩だと思います。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.03 / 更新日:2026/09/03
【60代 ウォーキング 何分】1日何分が目安？無理なく続ける方法
60代のウォーキングは1日何分が目安？
「健康のために歩いたほうがいいのは分かっている」
でも、
「60代なら1日何分歩けばいいの？」
と迷う方は多いと思います。
30分？
60分？
1万歩？
毎日歩かないと意味がない？
結論からいうと、60代のウォーキングは、最初から長時間歩くことより、今の活動量から少しずつ増やすことが大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上行うことが目安として示されています。
ただし、これは「毎日40分間ずっとウォーキングしなければいけない」という意味ではありません。
買い物。
通勤。
家事。
散歩。
外出。
こうした日常生活で身体を動かす時間も含めて考えます。
なので、今ほとんど歩いていない方が、いきなり40分歩く必要はありません。
まずは、
今より10分多く歩く。
これくらいから始めても十分です。
60代は「40分歩く」より「合計40分動く」と考える
60代の方にとって分かりやすいのが、
1日の合計で考えること。
例えば、
朝10分歩く。
買い物で15分歩く。
夕方15分散歩する。
これで合計40分です。
一度に40分歩かなくても構いません。
特に運動習慣がない方の場合、
「毎朝40分ウォーキング」
と決めるとハードルが高くなります。
雨の日。
仕事が忙しい日。
疲れている日。
予定がある日。
こうした日が続くと、
「今日はできなかった」
「また続かなかった」
となりやすいですよね。
それよりも、
生活の中で身体を動かす時間を増やす
という考え方のほうが続けやすいと思います。
運動不足なら最初は10〜20分でもいい
今までほとんど運動していなかった60代の方なら、
最初から40分を目標にしなくても大丈夫です。
例えば、
最初の1週間は10分。
慣れたら15分。
その次は20分。
というように、身体の反応を見ながら増やしていきます。
大切なのは、
翌日に疲れを残しすぎないこと。
ウォーキング後に、
膝が痛い。
腰が張る。
足が重い。
強い疲労が残る。
という場合は、時間やペースが今の身体に合っていない可能性があります。
「健康のためだから」と無理に距離を増やす必要はありません。
60代は「何分歩いたか」だけでなく歩き方も重要
ウォーキングというと、
歩数や時間ばかり気にしがちです。
でも私は、
どんな歩き方をしているか
も大切だと思っています。
例えば、
歩幅が極端に小さい。
足が上がらず、すり足気味になっている。
上半身が大きく前へ倒れている。
片側だけ歩きにくい。
歩いていると膝や腰が痛くなる。
こうした場合、
ただ「1日40分歩く」だけではなく、身体の使い方を一度確認したほうがいいケースもあります。
歩く動作では、
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
が連動しています。
つまりウォーキングは、
脚だけの運動ではなく、全身運動
です。
ウォーキングだけで筋力低下は防げる？
ここもよく聞かれる質問です。
ウォーキングはとても良い身体活動ですが、
60代以降は、
歩くだけではなく筋力トレーニングも組み合わせる
ことをおすすめします。
厚生労働省では、高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨しています。
さらに、
筋力。
バランス。
柔軟性。
などを組み合わせた多要素な運動を行うことも重要とされています。
例えば、
ウォーキングに加えて、
椅子からの立ち座り。
かかと上げ。
支えを使った片脚立ち。
などを取り入れる方法があります。
つまり、
歩く＋筋肉を使う＋バランスを保つ
という組み合わせです。
60代におすすめのウォーキングの始め方
運動初心者なら、まず次のくらいから始めてみてください。
1週目：10分程度
ゆっくりでもいいので、まず歩く習慣を作ります。
2〜3週目：15〜20分程度
身体に問題がなければ少し時間を増やします。
慣れてきたら：日常生活を含めて活動量を増やす
朝・昼・夕方に分けても構いません。
重要なのは、
「40分やらないと意味がない」と思わないこと。
今までほとんど歩いていなかった人が10分歩く。
それも0から1への大きな変化です。
YAMATO355では「何分歩いたか」だけを見ません
名古屋・伏見のYAMATO355で、60代のお客様から、
「毎日30分歩いています」
と聞くことがあります。
もちろん、素晴らしい習慣です。
でも私、田中ゆうや（ボディメンター）が確認したいのは、
時間だけではありません。
歩いたあと膝はどうか。
腰はどうか。
疲れ方はどうか。
歩幅はどうか。
左右差はないか。
股関節は使えているか。
体幹は安定しているか。
ここまで見ます。
なぜなら、
同じ30分でも、
身体をうまく使えている30分と、
身体の一部へ負担をかけながら歩く30分では違うからです。
YAMATO355では、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
という流れを大切にしています。
ウォーキングも、
「歩けばOK」
ではなく、
その歩き方で身体がどう反応しているか
まで確認することが大切です。
こんな場合はいきなり長時間歩かない
60代からウォーキングを始める場合、
次のような症状がある方は無理をしないでください。
強い膝や股関節の痛み。
胸の痛み。
強い息切れ。
めまい。
強い動悸。
突然のしびれや力の入りにくさ。
急に歩きにくくなった。
こうした場合は、自己判断で運動量を増やす前に医療機関へ相談することも重要です。
健康のためのウォーキングだからこそ、
無理をしないことも運動の一部
だと考えてください。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上行うことが目安として示されています。
また、筋力トレーニングは週2〜3日、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動も推奨されています。
ただし、重要なのは、
今よりも少しでも多く身体を動かすこと。
最初から目安を完璧に達成する必要はありません。
現在の体力や身体の状態に合わせて、少しずつ増やしていきましょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代は毎日40分ウォーキングしたほうがいいですか？
必ず40分連続で歩く必要はありません。日常生活の身体活動も含めて考え、現在の活動量から少しずつ増やしていきましょう。
Q. 1日10分でも意味がありますか？
今までほとんど身体を動かしていなかった方なら、10分から始めることにも意味があります。まず習慣を作り、身体の反応を見ながら増やしていきましょう。
Q. ウォーキングだけで十分ですか？
ウォーキングは大切ですが、60代以降は筋力トレーニングやバランス運動などを組み合わせることもおすすめです。
Q. 速く歩いたほうが効果がありますか？
速さは体力や健康状態によって調整する必要があります。最初は会話できる程度の無理のないペースから始め、慣れてから調整しましょう。
まとめ｜60代のウォーキングは「40分できるか」より「今より動けるか」
60代のウォーキングでは、
1日40分程度の身体活動
が一つの目安になります。
ただし、
40分連続で歩く必要はありません。
朝10分。
昼15分。
夕方15分。
でも構いません。
そして運動不足の方なら、
まず10〜20分からでも大丈夫です。
大切なのは、
「40分歩けなかったから意味がない」
ではなく、
昨日より少し身体を動かせたか。
ということ。
さらに60代からは、
ウォーキングだけでなく、
筋力トレーニング。
バランス運動。
身体の使い方。
も合わせて考えてみてください。
歩く目的は、
歩数を達成することではありません。
70代、80代になっても、
買い物へ行く。
旅行を楽しむ。
友人に会いに行く。
自分の足で行きたい場所へ行く。
そのために歩ける身体を維持することです。
まず今日、
10分だけ外を歩いてみる。
そこから始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.02 / 更新日:2026/09/02
【9月から運動を始めたい50代】最初にする5ステップの紹介
9月から運動を始めたい50代が最初にすること
9月になりました。
夏の暑さも少しずつ落ち着き、
「そろそろ運動を始めようかな」
と思っている50代の方も多いのではないでしょうか。
夏は暑くてほとんど外へ出なかった。
お盆休みで生活リズムが乱れた。
冷房の効いた部屋で過ごす時間が長かった。
仕事以外はあまり身体を動かしていない。
そして9月。
少し涼しくなってくると、
「ウォーキングを始めよう」
「ジムへ入会しよう」
「今年中に少し痩せたい」
と、身体を変えたい気持ちが出てきます。
でも、ここで焦らないでください。
9月から運動を始めたい50代の方に、私が最初にしてほしいのは、
いきなり筋トレすることではありません。
まず、
「今の自分の身体を知ること」
です。
ここを飛ばして、
昔と同じように走る。
いきなりスクワットを50回する。
毎日ジムへ行く。
と頑張りすぎると、身体への負担が大きくなることがあります。
今回は、50代の運動初心者が9月から身体づくりを始めるための5つのステップをお伝えします。
STEP1｜まず「今の身体」をチェックする
運動を始めるとき、
「何をやるか？」
から考える方が多いと思います。
ウォーキング？
筋トレ？
ストレッチ？
ジム？
でも、その前に必要なのが、
現在地の確認です。
例えば、次の項目をチェックしてみてください。
- 椅子からスムーズに立てるか
- 階段で以前より疲れやすくなっていないか
- 片脚で安定して立てるか
- しゃがんだとき膝や腰に違和感がないか
- 腕を上げたとき肩が痛くないか
- 最近つまずくことが増えていないか
- 10〜20分歩いても強く疲れないか
体重や体脂肪率だけではありません。
「自分の身体で何ができるのか？」
を確認します。
なぜなら、
同じ50歳でも身体は全く違うからです。
学生時代から運動を続けている50代。
20年間ほとんど運動していない50代。
デスクワーク中心の50代。
毎日仕事で歩いている50代。
膝や腰に不安がある50代。
同じ運動からスタートする必要はありません。
運動メニューを決める前に、まず現在地を知る。
これが最初のステップです。
STEP2｜最初の目標を「痩せる」にしすぎない
「9月から運動する」
となると、
「年末までに5kg痩せる！」
という目標を立てたくなるかもしれません。
もちろん、減量を目標にすること自体は悪くありません。
ただ、運動習慣がなかった方の場合、
最初から体重だけを目標にすると、
1週間頑張ったのに体重が変わらない。
↓
「意味がない」
↓
さらに食事を減らす。
↓
運動量も増やす。
↓
疲れる。
↓
やめる。
という流れになることがあります。
だから最初の1か月は、
体重以外の目標も作ってみてください。
例えば、
週2回身体を動かす。
10分歩く日を増やす。
階段を使う。
スクワットのフォームを覚える。
これらも立派な目標です。
9月の目的は、
身体を完成させることではなく、身体が変わる生活を始めること。
私はこの考え方が大切だと思っています。
STEP3｜最初の運動は「10分歩く」くらいから
では、実際に身体を動かしてみましょう。
運動不足の50代なら、
いきなり1時間走る必要はありません。
まず、
10分程度のウォーキング
からでも構いません。
昼休みに10分歩く。
夕食後に家の周りを歩く。
駅から少し遠回りする。
買い物へ歩いて行く。
こうすれば、
「運動のために1時間確保する」
というハードルも下げられます。
そして、
10分歩いて問題なければ15分。
15分から20分。
というように少しずつ増やします。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでも、成人に対して**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことが基本として示されています。
最初から完璧を目指すのではなく、
今より少し動く。
これで十分スタートできます。
STEP4｜筋トレは「回数」より身体の使い方を覚える
ウォーキングと一緒に、筋肉への刺激も少しずつ取り入れていきます。
例えば、
椅子からの立ち座り5〜10回。
これも立派な筋力トレーニングです。
ただし、
50代からの筋トレで特に気をつけたいのが、
「とりあえず回数を増やす」
という考え方です。
スクワットを10回。
慣れたら30回。
さらに50回。
確かに運動量は増えます。
でも、
前ももだけが疲れる。
膝が内側へ入る。
腰が反る。
かかとが浮く。
呼吸を止めて力む。
という状態なら、回数を増やす前に身体の使い方を確認したほうがいい場合があります。
なぜなら、
人間は一つの筋肉だけで動いているわけではないからです。
50代から知ってほしい「体幹と全身の連動」
例えば、椅子から立ち上がる動作。
一見、
「太ももの筋肉を使って立っている」
ように見えるかもしれません。
実際には、
足裏。
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
などが協調して動いています。
身体の中心では、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などが協調し、呼吸や腹圧を通じて体幹の安定に関わります。
また、手足を動かす際には、動作に先行して腹横筋などの体幹筋が活動するフィードフォワード機構も知られています。
つまり、
まず身体の中心を安定させ、そこから手足へ力を伝えていく。
こうした連動性が、日常生活でもトレーニングでも重要になります。
だから私は、
「脚が弱いから脚だけ鍛える」
「お腹が出ているから腹筋だけやる」
という考え方だけではなく、
身体全体がどう連動しているか
まで見ることを大切にしています。
50代から筋トレを始めるなら、
たくさんやる前に、正しく身体を使えるようになる。
これが結果的に、長くトレーニングを続けるためにも重要です。
STEP5｜「週何回なら続けられるか」を決める
最後に決めるのが、
運動する頻度です。
ここでも、
「理想」より「現実」を優先します。
例えば、
仕事が忙しいのに、
月・水・金・土の週4回。
と設定しても続かない可能性があります。
それなら、
火曜日と土曜日。
週2回。
まずここを確保する。
そして、それ以外の日は、
10分歩く。
少し階段を使う。
家で身体を動かす。
という方法があります。
厚生労働省では成人に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
ただし、
今まで週0回だった人が、
「週3回できないなら意味がない」
と考える必要はありません。
週0回だったなら、
まず週1回でも0→1です。
慣れたら週2回へ。
そのほうが長期的な習慣につながりやすい場合もあります。
9月にやってはいけない「最初から全部」
9月から身体を変えようと思ったとき、
一番気をつけたいのが、
全部を一気に変えること。
毎日1万歩。
筋トレ週4回。
食事制限。
禁酒。
毎日ストレッチ。
夜11時には寝る。
もちろん、全部できれば素晴らしいです。
でも、
仕事も生活もある中で突然すべてを変えるのは簡単ではありません。
3日できなかっただけで、
「また続かなかった」
と思ってしまうこともあります。
だから、
9月は一つか二つでいい。
例えば、
「火曜日と土曜日に運動する」
「昼休みに10分歩く」
これだけです。
1か月続いたら、10月にもう一つ加える。
50代からの身体づくりは、
一気に変えるより、変えたことを定着させる。
そのほうが大切です。
9月→12月はこんな流れで考える
今年の残り4か月を使うなら、私は次のような流れがおすすめです。
9月｜始める
現在地を知る。
10分歩く。
週1〜2回身体を動かす。
10月｜覚える
スクワットなどの基本的なフォームを覚える。
呼吸や体幹、股関節の使い方を確認する。
11月｜伸ばす
少しずつ回数や負荷を増やす。
歩く時間も少し増やす。
12月｜定着させる
9月と身体を比較する。
できるようになったことを確認する。
そして、その習慣を翌年へつなげる。
目標は、
12月31日に身体づくりを終えることではありません。
2027年になっても運動している自分をつくること。
です。
体重だけでなく「できるようになったこと」を記録する
9月から運動を始めるなら、
ぜひ記録してほしいものがあります。
体重だけではありません。
例えば、
9月2日
10分歩いたら少し疲れた。
9月15日
15分歩けるようになった。
10月1日
スクワット5回。
11月1日
スクワット10回。
12月1日
階段が以前より楽。
こうした記録です。
体重計では見えない変化が分かります。
50代からの身体づくりでは、
「何kgになった？」だけではなく「何ができるようになった？」
という視点を持ってみてください。
これはモチベーションを保つうえでも、とても大切だと思います。
YAMATO355では最初に「運動メニュー」を決めません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が運動初心者の方を見るとき、
いきなり、
「スクワットを20回やりましょう」
とは決めません。
まず、
運動経験。
仕事内容。
生活リズム。
普段の活動量。
睡眠。
過去の怪我。
現在の痛みや不安。
そして、
「身体が変わったら何をしたいのか？」
を聞きます。
そのうえで、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
などを確認します。
なぜなら、
同じ「50代・運動不足」でも、
必要なことは一人ひとり違うからです。
脚が弱そうだからスクワット。
身体が硬いからストレッチ。
と最初から決めつけるのではなく、
なぜその動きになっているのか？
を確認する。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
実際に身体がどう変化したのかまで確認します。
私はボディメンターとして、
お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、その方に必要な方法を一緒に探すこと
を大切にしています。
「ジムへ入会する」が最初じゃなくてもいい
9月になると、
「運動するならジムへ入会しないと」
と思う方もいるかもしれません。
もちろん、ジムは運動を始める素晴らしい環境です。
でも、
ジムへ入会すること＝身体づくりのスタート
とは限りません。
まず、
10分歩く。
椅子から5回立つ。
自分の身体をチェックする。
何のために運動するのかを決める。
それから、
24時間ジム。
スポーツクラブ。
パーソナルジム。
自宅トレーニング。
など、自分に合った環境を選んでも遅くありません。
特に、
「マシンの使い方が分からない」
「フォームが合っているか不安」
「膝や腰が心配」
「一人だと続かない」
という方なら、
最初に身体の使い方を教えてもらう
という選択肢もあります。
こんな症状がある場合は、運動より先に確認を
50代から運動を始めることは大切ですが、
何でも「運動不足だから」と考えないことも重要です。
例えば、
急に強い息切れが出る。
胸の痛みや圧迫感がある。
強い動悸やめまいがある。
突然片側の手足に力が入りにくくなった。
しびれが強くなった。
急激につまずく回数が増えた。
強い関節痛がある。
といった場合は、自己判断で強い運動を始めず、医療機関への相談を検討してください。
健康のための運動だからこそ、安全を最優先する。
これも50代からの身体づくりでは大切です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、
「今よりも少しでも多く身体を動かす」
ことが基本として示されています。
目安として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
一方で、個人差を踏まえ、可能なものから取り組むことも重要です。
運動習慣がない50代の方なら、
「明日から60分やらないと」
ではなく、
今の生活より10分多く動いてみる。
そんな小さな一歩から始めてみてください。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代で運動経験がほとんどありません。何から始めればいいですか？
まず現在の体力や身体の状態を確認し、10分程度のウォーキングなど、無理なくできる身体活動から始めてみてください。その後、軽い筋力トレーニングを加えていく方法があります。
Q. 9月から始めても年末までに身体は変わりますか？
変化には個人差がありますが、4か月あれば運動習慣を作り、体力や筋力などの変化を目指すことはできます。「年末までに完成させる」より、来年も続けられる習慣を作る期間と考えてみましょう。
Q. 最初からジムへ通ったほうがいいですか？
必須ではありません。ウォーキングや自重運動から始める方法もあります。やり方が分からない、身体に不安がある、一人では続けにくい場合は、専門家から身体の状態やフォームを見てもらう方法もあります。
Q. 筋トレは毎日したほうが早く身体が変わりますか？
毎日強い筋力トレーニングをする必要はありません。成人では週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。運動・栄養・睡眠・回復を含めて考えることが大切です。
まとめ｜9月から始めるなら「何をやる？」より「今どうなっている？」
9月から運動を始めたい50代の方へ。
最初にすることは、
高いジムへ入会することでも、ランニングシューズを買うことでも、スクワットを100回することでもありません。
まず、
今の身体を知る。
そこからです。
そして、
STEP1｜現在地を確認する
STEP2｜最初の目標を決める
STEP3｜10分歩く
STEP4｜正しい身体の使い方を覚える
STEP5｜続けられる頻度を決める
この順番で進めてみてください。
9月に全部変える必要はありません。
まず一つ。
できたら、もう一つ。
それを積み重ねます。
50代からの身体づくりで重要なのは、
最初の1週間でどれだけ頑張ったかではなく、半年後も続けられているか。
です。
そして、
体重だけではなく、
階段が楽になった。
疲れにくくなった。
歩く時間が増えた。
姿勢が変わった。
休日に出かけるようになった。
そんな変化にも目を向けてください。
9月は、
「今年も運動できなかった」
と諦める時期ではありません。
これからの60代・70代の身体をつくり始めるタイミングです。
今日できることは、
たった10分歩くことかもしれません。
その10分が最初の一歩です。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.01 / 更新日:2026/09/01
【今年も残り4か月】50代から身体を変えるなら何から始める？
今年も残り4か月。50代から身体を変えるなら何から始める？
9月になりました。
2026年も残すところ、あと4か月です。
年始に、
「今年こそ痩せよう」
「今年は運動しよう」
「身体を変えよう」
と思っていたのに、気づけば9月。
仕事が忙しかった。
暑くて外へ出なかった。
ジムへ入会しようと思って、そのままになった。
YouTubeのトレーニング動画は保存したけれど、一度もやっていない。
そんな50代の方もいるのではないでしょうか。
でも、
「もう9月だから今年は無理だ」
と諦める必要はありません。
むしろ私は、
残り4か月あれば、身体を変えるための習慣を作るには十分な時間がある
と思っています。
ただし、ここで大切なのは、
「4か月で10kg痩せる！」
「毎日1時間トレーニングする！」
といった大きな目標をいきなり設定しないこと。
50代から身体を変えるなら、
まず「頑張る」より「現在地を知る」ことから。
今回は、今年の残り4か月を使って身体を変えたい50代の方へ、9月から何を始めればいいのかをお伝えします。
9月｜まず「今の身体」を知る
最初にやってほしいのは、
いきなり筋トレを始めることではありません。
まず現在地を確認してみてください。
例えば、
最近階段がつらくなっていないか。
椅子から立つときに手を使っていないか。
何もないところでつまずくことが増えていないか。
片脚で安定して立てるか。
昔より身体が硬くなっていないか。
休日になると疲れて動けなくなっていないか。
体重だけを見るのではなく、
「身体をどう使えているか」
まで確認します。
これはカーナビと同じです。
目的地を入力しても、現在地が分からなければ正しいルートは決められません。
身体づくりも、
目標 → トレーニング
ではなく、
現在地 → 目標 → 必要な方法
の順番で考えることが大切です。
「体重」だけを身体の変化にしない
50代になると、
「身体を変えたい＝痩せたい」
になりやすいと思います。
もちろん、
体脂肪を減らしたい。
お腹をへこませたい。
昔のスーツを着たい。
という目標もいいでしょう。
でも私は、それだけでは少しもったいないと感じます。
例えば4か月後に、
体重は2kgしか変わらなかった。
でも、
階段が楽になった。
疲れにくくなった。
姿勢が良くなった。
スクワットができるようになった。
休日に出かけるようになった。
肩や腰に不安なく身体を動かせるようになった。
こうした変化があれば、
身体は十分変わっています。
50代からは、
「何kg減ったか」＋「何ができるようになったか」
という2つの視点で身体を見てほしいと思います。
9月にやること
① まず10分多く歩く
運動不足の方が最初から、
「毎日1時間歩こう」
とする必要はありません。
まずは、
今より10分多く身体を動かす。
これくらいから始めます。
例えば、
昼休みに10分散歩する。
駅から少し遠回りする。
夕食後に家の周りを歩く。
近くのコンビニまで歩く。
エレベーターだけでなく階段を使ってみる。
ポイントは、
「運動する時間」を新しく作りすぎないこと。
すでにある生活へ運動を入れると、続けやすくなります。
50代の身体づくりでは、
一度の60分より、
日常生活の中で身体を動かす回数を増やす
という考え方も重要です。
9月にやること
② 週1〜2回、筋肉へ刺激を入れる
歩く習慣と一緒に始めたいのが筋力トレーニングです。
最初は、
椅子から立つ。
壁を使って腕立て伏せをする。
かかとを上げる。
といった運動でも構いません。
例えば、
椅子からの立ち座りを5〜10回。
これだけでも、自分の身体を負荷として利用した筋力トレーニングになります。
慣れてきたら回数や負荷を調整します。
最初から、
「限界まで追い込む」
必要はありません。
特に長期間運動していなかった方は、
翌日の身体の反応まで含めてトレーニング
だと考えてください。
膝は大丈夫か。
腰は大丈夫か。
疲労が残りすぎていないか。
睡眠はどうだったか。
そして問題がなければ、少しずつ増やします。
10月｜「回数」より正しい身体の使い方を覚える
9月に運動を始められたら、10月は少しだけステップアップします。
ここで重要になるのが、
フォームです。
例えばスクワット。
10回。
20回。
30回。
と増やすことは簡単です。
でも、
前ももだけが疲れる。
膝が内側へ入る。
腰が反る。
かかとが浮く。
息を止めて力んでいる。
という状態なら、回数を増やす前に身体の使い方を確認したほうがいい場合があります。
人間は、一つの筋肉だけで動いているわけではありません。
足裏、足首、膝、股関節、体幹などが協調して動いています。
さらに身体の中心では、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などが協調し、呼吸や腹圧を通して体幹の安定に関わります。
手足の動作に先行して体幹筋が活動するフィードフォワード機構も知られています。
だからこそ、
「どこを鍛えるか」だけでなく「どう連動して動くか」。
これも50代からの身体づくりでは大切にしたいポイントです。
11月｜少しずつ「できること」を増やす
9月に始める。
10月に身体の使い方を覚える。
そして11月になったら、
少しだけ負荷を上げていきます。
例えば、
椅子から5回立つ
↓
10回できるようになる。
10分歩く
↓
20分歩けるようになる。
週1回筋トレ
↓
週2回になる。
自重スクワット
↓
少し負荷を加える。
というように、
現在の身体に合わせて少しずつレベルアップ
します。
ここで重要なのが、
他人と比べないこと。
SNSでは、
50代で腹筋が割れている人。
重いバーベルを持ち上げる人。
毎朝10km走る人。
が目に入ります。
でも、その人とあなたでは運動歴も身体も生活環境も違います。
比較するなら、
9月の自分と11月の自分。
「前より階段が楽になった」
「少し歩けるようになった」
「スクワットが安定した」
こうした小さな変化を確認してください。
12月｜体重より「今年できるようになったこと」を振り返る
そして12月。
身体づくりを始めて約3か月が経過します。
ここで、
体重計だけに乗って、
「3kgしか痩せなかった」
と評価しないでください。
もう一度、
9月の身体と比較します。
例えば、
9月は10分歩くだけで疲れていた。
↓
12月は30分歩ける。
9月はスクワット5回で疲れていた。
↓
12月は10回安定してできる。
9月は週末ほとんど動かなかった。
↓
12月は外出するようになった。
これも立派な身体の変化です。
さらに、
睡眠。
疲れやすさ。
姿勢。
肩や腰の感覚。
階段。
歩行。
なども振り返ります。
身体づくりは「見た目」だけで採点しなくていい。
私はそう思っています。
4か月で身体を変えるなら「運動だけ」にしない
50代から身体を変えるなら、筋トレだけを頑張るより、
運動・食事・睡眠・回復
をセットで考えます。
例えば、
筋トレを頑張っているのに毎日睡眠不足。
運動したからと食事量が大幅に増える。
疲労が強いのに毎日追い込む。
これでは身体づくりがうまく進まないことがあります。
難しいことを全部やる必要はありません。
まず、
夜更かしを30分減らす。
毎食たんぱく質を意識する。
アルコールの量や頻度を見直す。
朝食を抜き続けない。
疲労が強い日は休む。
など、
現在の生活で改善できるものを一つ選ぶ。
運動だけを特別なイベントにせず、生活全体を少しずつ整えていきます。
50代で一番避けたいのは「9月に頑張りすぎること」
残り4か月と聞くと、
「時間がない！」
と思うかもしれません。
そして、
毎日筋トレ。
毎日1万歩。
食事制限。
お酒もゼロ。
夜はストレッチ。
と全部始める。
しかし、2週間後には疲れてしまう。
これが一番もったいないです。
4か月あるからこそ、
急がない。
9月は始める。
10月は覚える。
11月は少し伸ばす。
12月は定着させる。
これくらいでいいと思います。
目標は、
12月31日に疲れ切ることではありません。
2027年1月1日にも運動を続けていること。
そこまで考えて、今年の残り4か月を使ってみてください。
YAMATO355では「4か月で何kg？」だけを目標にしません
名古屋・伏見のYAMATO355で身体づくりをサポートするとき、私、田中ゆうや（ボディメンター）が最初に聞きたいのは、
「何kg痩せたいですか？」だけではありません。
なぜ身体を変えたいのか。
身体が変わったら何をしたいのか。
今、何に困っているのか。
ここを大切にします。
そして、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
普段の活動量。
などを確認します。
例えば、
「脚が弱いからスクワット」
と最初から決めつけるのではなく、
なぜその動きになっているのか？
を見ます。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
身体の反応を確認しながら、必要な方法を選択します。
お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、
その方に必要な方法を一緒に探す。
これが私がボディメンターとして大切にしていることです。
今年中に「理想の身体」にならなくてもいい
ここは今回、一番伝えたいところです。
12月31日までに、
理想体重にならなくてもいい。
腹筋が割れなくてもいい。
昔の体型へ完全に戻らなくてもいい。
大切なのは、
今年中に「身体が変わり始める生活」を作ること。
です。
例えば、
週2回身体を動かす習慣ができた。
歩くようになった。
食事を少し考えるようになった。
身体の使い方が分かった。
自分に合う運動が分かった。
これができれば、
2027年は0からのスタートではありません。
9月から積み上げた状態で新年を迎えられます。
50代からの身体づくりでは、
短期間で完成させることより、身体が変わり続ける仕組みを作ること。
私はそのほうが重要だと考えています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことが基本として示されています。
成人では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
ただし、これは運動不足の人が明日からいきなり最大限取り組むという意味ではありません。
現在の身体状況や体力に合わせて、可能なものから始め、徐々に身体活動量を増やしていくことが重要です。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代ですが、4か月でも身体は変わりますか？
変化の程度には個人差がありますが、運動・食事・睡眠などを継続的に見直すことで、体力や筋力、身体機能などが変化する可能性はあります。「4か月で完成させる」より、身体が変わる習慣を作る期間として考えるのがおすすめです。
Q. 運動不足なら、まずウォーキングと筋トレのどちらですか？
どちらか一方に限定する必要はありません。まず日常の歩行を増やしながら、現在の身体に合った筋力トレーニングを少しずつ取り入れる方法があります。
Q. 50代の筋トレは週何回くらいがいいですか？
厚生労働省では成人の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。ただし、運動習慣がない方は現在の体力に合わせて少ない頻度から始め、徐々に調整する方法もあります。
Q. 今年何も運動していません。9月からでも遅くないですか？
遅くありません。むしろ「来年から」と先延ばしするより、10分歩くなど小さな行動を今から始め、年末までに運動習慣を作ることを目標にしてみてください。
まとめ｜残り4か月。「今年もできなかった」で終わらせない
今年も残り4か月。
でも、
4か月「しかない」のではなく、4か月「ある」。
9月。
現在の身体を知って、小さく始める。
10月。
正しい身体の使い方を覚える。
11月。
少しずつできることを増やす。
12月。
変化を確認して、習慣として定着させる。
この4か月で、
完璧な身体になる必要はありません。
目指したいのは、
2027年1月1日に「今年こそ運動しよう」と言わなくていい自分。
すでに運動している。
身体の使い方が分かっている。
自分に合う方法も分かっている。
その状態で新しい一年を迎えられたら、大きな変化ではないでしょうか。
50代だから遅いのではありません。
むしろ、
60代・70代の身体を考えれば、
今日がこれからの人生で一番早く始められる日です。
まず10分歩く。
椅子から5回立つ。
それだけでも構いません。
今年の残り4か月を、
「身体を完成させる4か月」ではなく、「身体が変わり続ける習慣を作る4か月」
にしてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.31 / 更新日:2026/08/31
【50代 運動不足 ジム】いきなり通う前に知ってほしい7つのこと
運動不足の50代がいきなりジムへ行く前に知ってほしいこと
「最近お腹が出てきた」
「階段を上るだけで息が切れる」
「健康診断の結果も気になってきた」
「そろそろ本気で運動しないと……」
そう思って、
「よし、ジムに入会しよう！」
と考えている50代の方へ。
その行動力はとても大切です。
ただ、長期間運動していなかった場合、
いきなりマシンを使って筋トレを始める前に、知っておいてほしいことがあります。
それは、
「運動不足だから、とにかく鍛えればいい」とは限らない
ということです。
20代・30代の頃と比べて、
身体が硬くなった。
昔より疲れやすい。
肩や腰が気になる。
階段がつらい。
何もないところでつまずく。
こうした変化を感じているなら、最初に必要なのは「追い込むこと」ではなく、今の身体を知ることかもしれません。
今回は、運動不足の50代がジムへ通い始める前に知ってほしい7つのポイントを、名古屋・伏見のYAMATO355で身体づくりをサポートしている私、田中ゆうや（ボディメンター）が解説します。
① 20代・30代の頃の身体を基準にしない
50代で久しぶりに運動する方ほど注意してほしいのが、
「昔はできた」
という感覚です。
学生時代は運動部だった。
30代まではジムへ通っていた。
昔はベンチプレスで○kg上がった。
5kmくらい普通に走れた。
こうした経験があると、久しぶりに運動したときも昔と同じ感覚で身体を動かしたくなります。
しかし、その間に10年、20年と運動習慣が空いているなら、現在の身体は当時とは違います。
大切なのは、
「昔どれくらいできたか」ではなく、「今どれくらいできるか」。
50代から運動を再開するなら、一度昔の記録を横に置いて、現在の体力からスタートしましょう。
② 「運動不足＝筋力不足」だけではない
運動不足というと、
「筋肉が落ちた」
と考えがちです。
もちろん筋力は重要です。
しかし、長期間身体を動かしていない場合、確認したいのは筋力だけではありません。
例えば、
股関節は十分に動くか。
足首は動くか。
片脚で身体を支えられるか。
体幹を安定させられるか。
呼吸を止めずに動けるか。
左右差は大きくないか。
などです。
例えばスクワットをしたとき、
股関節をうまく使えない状態で無理にしゃがもうとすれば、膝や腰などへ負担が集中することがあります。
だから、
「脚が弱いからスクワットをたくさんやる」
ではなく、
「なぜ今この動きになっているのか？」
を見ることが大切です。
③ いきなりマシンを10種類やる必要はない
初めてジムへ行くと、
チェストプレス。
レッグプレス。
ラットプルダウン。
レッグエクステンション。
アブドミナル。
など、たくさんのマシンがあります。
せっかくジムへ来たから、
「全部やらないともったいない」
と思うかもしれません。
でも、運動不足の50代が最初から10種類も行う必要はありません。
むしろ、
少ない種目を正しいフォームで行うこと
から始めてみてください。
運動を始めたばかりの時期は、
「何種類やったか」
より、
「どんな身体の使い方でできたか」
のほうが重要です。
翌日に動けないほど筋肉痛になる必要もありません。
「もう少しできそう」くらいで終える。
これも長く運動を続けるための立派な判断です。
④ 「鍛える前に整える」という選択肢もある
YAMATO355で特に大切にしているのが、
鍛える前に身体の状態を見ること。
です。
例えば、
骨盤の位置。
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
肩甲骨。
体幹。
などの状態によって、同じスクワットでも身体への負担のかかり方が変わります。
YAMATO355では、必要に応じて身体の状態を確認し、身体を整えてからトレーニングへ進む考え方を取り入れています。
これは、
「身体を整えれば筋トレしなくていい」
という意味ではありません。
反対です。
身体を使いやすい状態へ近づけ、その状態で筋肉へ適切な刺激を入れる。
これが、
骨格へのアプローチ × ウエイトトレーニング
を組み合わせるYAMATO355のハイブリッド整体の考え方です。
身体を整える。
↓
正しく動かす。
↓
筋肉へ刺激を入れる。
↓
もう一度動きを確認する。
つまり、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
私はこの「身体の答え合わせ」を大切にしています。
⑤ 体幹は「腹筋運動をたくさんすること」ではない
50代のお客様から、
「体幹が弱い気がするので腹筋したほうがいいですか？」
と聞かれることがあります。
でも、
体幹＝腹筋運動
だけではありません。
身体の安定には、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋などが協調して働き、呼吸や腹圧を通じて体幹を支えることが重要です。
さらに、手足を動かすときには、その動作に先行して体幹部の筋活動が起こるフィードフォワードという仕組みも知られています。
例えばスクワットでも、
脚だけが頑張っているわけではありません。
体幹を安定させる。
股関節を使う。
膝・足首が連動する。
足裏で床を捉える。
というように、身体全体が協調して動きます。
だから50代からのトレーニングでは、
「どこの筋肉を鍛えるか」だけではなく、「身体全体をどう連動させるか」
という視点も持ってほしいと思います。
⑥ 最初から週4〜5回通わなくていい
ジムへ入会すると、
「せっかくお金を払ったから毎日行こう」
と思う方もいます。
そして、
月曜日も筋トレ。
火曜日も筋トレ。
水曜日も筋トレ。
最初の2週間は頑張る。
でも疲労が溜まり、
だんだん行かなくなる。
これは非常にもったいないです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
ただし、運動習慣がなかった方が初日から必ず週2〜3回の筋トレをしなければならない、という意味ではありません。
まず週1回。
慣れてきたら週2回。
それ以外の日は10〜20分歩く。
このように徐々に増やしていく方法もあります。
重要なのは、
最初の1か月で頑張り切ることではなく、1年後も運動していること。
です。
⑦ 「どのジムへ行くか」より「何のために行くか」を決める
ジムを探すとき、
料金。
設備。
駅からの距離。
営業時間。
口コミ。
などを比較すると思います。
もちろん、どれも大切です。
でも、その前に考えてほしいことがあります。
それが、
「自分は何のために運動するのか？」
です。
5kg痩せたい。
疲れにくくなりたい。
腰に不安なく動きたい。
階段を楽に上りたい。
60代でも旅行を楽しみたい。
ゴルフを続けたい。
目的によって必要な運動は変わります。
「安いから」
「家から近いから」
だけでジムを選ぶと、入会したものの、
「結局何をすればいいの？」
となる可能性があります。
特に運動初心者の場合は、
設備の多さだけでなく、
自分の身体を評価して、目的に合った運動方法を教えてもらえるか
という視点もジム選びでは重要だと思います。
運動不足の50代なら、まずこの3つから始める
では、実際に何をすればいいのでしょうか。
最初から複雑なことをする必要はありません。
1．10分歩く
現在ほとんど運動していないなら、まず今より10分多く歩いてみましょう。
2．椅子から5〜10回立つ
椅子へ座り、足裏を床につけて、ゆっくり立ち上がります。
これも立派な自重トレーニングです。
3．翌日の身体を確認する
ここが意外と重要です。
翌日に、
強い筋肉痛がないか。
膝や腰が痛くないか。
身体が重すぎないか。
睡眠に影響していないか。
を確認します。
問題がなければ少しずつ運動量を増やします。
つまり、
運動 → 身体の反応を見る → 調整する。
トレーニングでも身体の答え合わせをしていくことが大切です。
「YouTubeを見ながらやれば大丈夫」とも限らない
YouTubeやInstagramには素晴らしいトレーニング情報がたくさんあります。
ただし、
その運動があなたに合っているかどうかは別問題です。
例えば、
「50代におすすめのスクワット」
という動画があったとしても、
股関節が硬い人。
足首が動きにくい人。
膝に不安がある人。
腰に不安がある人。
運動経験がある人。
全員が同じフォームになるとは限りません。
動画が間違っているのではなく、
身体の条件が一人ひとり違う
ということです。
だから、動画と同じ動きができないからといって、
「身体が硬いから無理」
「運動センスがない」
と考える必要はありません。
まず、自分の身体を知ることから始めてください。
YAMATO355では「とりあえず筋トレ」から始めません
名古屋・伏見のYAMATO355で私、田中ゆうやが50代の運動初心者をサポートするとき、
いきなりマシンへ案内することはありません。
まず、
運動経験。
仕事内容。
普段の活動量。
睡眠。
食生活。
過去の怪我。
痛みや不安。
そして、
これからどうなりたいのか。
を聞きます。
そのうえで、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
などを確認します。
なぜなら、
「運動不足」という同じ悩みでも、身体の状態は全員違うからです。
運動不足だから鍛える。
ではなく、
今の身体を知る → 必要な部分へアプローチする → トレーニングする → もう一度確認する。
この順番を大切にしています。
私はボディメンターとして、
「今日は何kg持ちましたか？」
だけではなく、
「そのトレーニングによって、あなたの日常がどう変わったか？」
まで見ていきたいと思っています。
50代からジムへ行く本当の目的を考えてみてください
50代から運動を始める目的は、
筋肉を大きくする。
体重を落とす。
お腹をへこませる。
だけではありません。
仕事終わりに疲れ切らない。
休日に出かける。
旅行でたくさん歩く。
ゴルフを続ける。
60代になっても階段を普通に上る。
70代になっても自分の足で好きな場所へ行く。
私は、
ここまで含めて50代からの身体づくり
だと思っています。
ジムへ通うこと自体が目的ではありません。
筋トレは、
これからもやりたいことを続けられる身体をつくるための手段。
だからこそ、
「どのマシンを使おう？」
と考える前に、
「10年後、どんな身体でいたい？」
と考えてみてください。
その答えによって、今やるべき運動も変わってきます。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して今よりも少しでも多く身体を動かすことを基本として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
重要なのは、運動習慣がなかった人が突然強い運動をすることではなく、個人差を踏まえ、可能なものから取り組むことです。
50代から運動を始める場合も、現在の体力や身体の状態に合わせて、無理なく段階的に運動量を増やしていきましょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代で運動不足ですが、いきなりジムへ入会しても大丈夫ですか？
ジムへ通うこと自体に問題があるわけではありません。ただし、長期間運動していない場合は、最初から高重量・高頻度で行わず、現在の体力や身体の状態に合わせて始めることが大切です。
Q. 50代のジム初心者は週何回がおすすめですか？
筋トレは週2〜3日が公的な目安ですが、初心者は週1〜2回から習慣を作り、身体の反応を見ながら増やす方法もあります。ジム以外の日も日常的に身体を動かしましょう。
Q. 有酸素運動と筋トレ、どちらから始めるべきですか？
どちらか一方だけに限定する必要はありません。ウォーキングなどの身体活動と、現在の身体に合った筋力トレーニングを組み合わせる方法があります。
Q. 膝や腰が気になる場合も筋トレしていいですか？
状態によって異なります。強い痛み、急激な症状、しびれ、力が入りにくいなどがある場合は「運動不足だから」と自己判断して無理にトレーニングせず、医療機関へ相談してください。
まとめ｜50代でジムへ行くなら「鍛える前に今の身体を知る」
運動不足を感じ、
「ジムへ行こう」
と思ったことは、身体を変える大きな第一歩です。
だからこそ、焦らないでください。
50代から運動を始めるなら、
① 昔の身体を基準にしない
② 筋力だけでなく身体の動きを見る
③ 最初から種目を増やしすぎない
④ 鍛える前に身体を整える視点を持つ
⑤ 体幹と全身の連動も考える
⑥ 最初から高頻度で通わない
⑦ 何のために運動するのかを決める
この7つを意識してみてください。
「運動不足だから、とにかく鍛えないと」
ではありません。
まず、
今の自分の身体はどうなっているのか？
そこを知ることです。
そして、
10分歩く。
椅子から5回立つ。
正しいフォームを覚える。
週1回から始める。
小さなスタートで構いません。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、
運動をたくさんさせることではなく、その人にとって必要な運動を見つけること。
です。
50代からの身体づくりは、
今日だけ痩せるためではありません。
60代・70代になっても、自分の足で行きたい場所へ行き、やりたいことを続けるため。
ジムへ入会することをゴールにせず、
これから10年、20年使う身体をつくるスタート
にしていきましょう。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.30 / 更新日:2026/08/30
【50代・60代 運動】毎日必要？筋トレ・ウォーキングの目安は？
50代・60代は週何回運動すればいい？
「健康のために運動したほうがいいのは分かっている」
でも実際に始めようとすると、
「週何回やればいいんだろう？」
と迷いませんか？
毎日歩いたほうがいい。
筋トレは週3回。
いや、週1回でも十分。
インターネットを見ると、いろいろな情報が出てきます。
特に50代・60代で久しぶりに運動を始める方の場合、
「毎日やらないと意味がない？」
「週1回では少なすぎる？」
「筋肉痛があってもやったほうがいい？」
という疑問もあるでしょう。
結論からいうと、
「運動は週○回」と一つに決める必要はありません。
ウォーキングなどの身体活動と筋力トレーニングでは、考え方が違うからです。
そして、もう一つ重要なのが、
現在の体力によって適切なスタート地点が違うこと。
今回は、50代・60代が健康や体力維持のために運動するときの頻度について、できるだけ分かりやすく解説します。
結論｜筋トレは週2〜3回＋日常的に身体を動かす
まず目安からお伝えします。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
一方で身体活動については、
今よりも少しでも多く身体を動かす
ことが基本です。
つまり、
「週2〜3回ジムへ行けば、残りの日は全く動かなくていい」
ということではありません。
例えば、
月曜日：筋トレ
火曜日：ウォーキング
水曜日：休養＋日常生活で歩く
木曜日：筋トレ
金曜日：ウォーキング
土曜日：買い物や趣味で身体を動かす
日曜日：休養
というように、
筋トレする日と、日常的に身体を動かす日を分けて考える
と分かりやすくなります。
ただし、これは一例です。
運動経験がほとんどない方が、最初からこの通りにする必要はありません。
50代・60代の筋トレはなぜ週2〜3回？
筋トレは、
「毎日やったほうが早く筋肉がつく」
と思われることがあります。
しかし、身体づくりには、
運動 → 栄養 → 休養
という流れがあります。
筋肉へ適切な刺激を与えたら、回復する時間も必要です。
特に、これまで運動習慣がなかった50代・60代が、
「健康のため！」
と突然毎日スクワットを100回すると、
膝が痛くなった。
腰が張った。
筋肉痛が抜けない。
疲れてやめてしまった。
という結果になることがあります。
最初に大切なのは、
たくさんやることではなく、身体が回復できる範囲で続けること。
週2回なら、
月曜日と木曜日。
火曜日と金曜日。
など、間隔を空けることもできます。
だから私は、運動初心者の方ほど、
「毎日頑張らなくてもいいですよ」
とお伝えしています。
では、週1回では意味がない？
ここもよく聞かれる質問です。
「仕事が忙しくて週1回しかできません」
「週2回もジムへ通えません」
そんな方もいると思います。
でも、
週2〜3回できないから、何もしない。
これが一番もったいないです。
今まで運動習慣がほとんどなかった方なら、
まず週1回から運動する。
それに加えて、
通勤で少し歩く。
昼休みに10分散歩する。
エレベーターだけでなく階段も使う。
という方法があります。
0回だった人が1回になることは、
「少ない」のではなく、0から1への大きな変化です。
慣れてきたら、
週1回 → 週2回。
というように増やせばいいのです。
ウォーキングは週何回？
ウォーキングなどの身体活動については、
筋トレと同じように「週2回だけ」と考える必要はありません。
厚生労働省では、成人について歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、高齢者については1日40分以上を目安として示しています。
ただし、この時間は、
「ウォーキングウェアに着替えて60分歩き続ける」
という意味ではありません。
通勤。
買い物。
家事。
犬の散歩。
仕事中の移動。
なども身体活動に含まれます。
そして大切なのは、
最初から目安を完璧に達成しようとしないこと。
現在ほとんど歩いていない人なら、
まず今より10分増やす。
そこから始めてください。
50代と60代で運動頻度は変えるべき？
「50代なら週3回、60代なら週2回」
というように、年齢だけで決める必要はありません。
同じ60歳でも、
30年間運動を続けている人。
ほとんど運動していない人。
毎日1万歩歩く人。
膝に不安がある人。
では身体の状態が全く違います。
だから、
年齢よりも現在の身体を見る。
これが重要です。
50代だからハードに。
60代だから軽く。
という単純な決め方ではなく、
運動経験。
筋力。
疲労。
睡眠。
関節の状態。
生活リズム。
などを考えながら頻度を調整します。
60代では「筋トレ＋バランス＋柔軟性」も考える
特に60代以降で考えたいのは、
筋力だけではありません。
厚生労働省では高齢者について、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことも推奨しています。
なぜなら、
日常生活の動作は一つの筋肉だけで行われているわけではないからです。
歩く。
階段を上る。
片脚で身体を支える。
つまずいたときに立て直す。
こうした動作には、
筋力だけではなく、
体幹・バランス・関節の動き・全身の連動
が関係します。
そのため、
「スクワットだけ週3回」
より、
歩く。
筋肉を鍛える。
バランス運動をする。
身体を動かす。
というように、複数の要素を組み合わせる考え方が重要です。
運動初心者なら「週2回」から考えてみる
では、
「結局、自分は何回から始めればいい？」
という方へ。
体調に問題がなく、これまで運動習慣がほとんどなかった方なら、
まず週2回程度の運動時間を確保する
という方法があります。
例えば、
火曜日：20〜30分の筋トレ＋軽いウォーキング
土曜日：20〜30分の筋トレ＋軽いウォーキング
そして、それ以外の日は、
10分散歩する。
買い物へ歩く。
少し階段を使う。
というように身体活動を増やします。
これなら、
「毎日ジムへ行かなければ」
というプレッシャーも少なくなります。
慣れてきたら、
週2回 → 週3回。
歩く時間を10分 → 20分。
というように調整すればいいのです。
「週何回？」より重要なのは、運動後の身体を見ること
私は、50代・60代の運動では、
回数だけを決めないこと
も大切だと思っています。
例えば、
「筋トレは週3回がいい」
と聞いて、
月・水・金にトレーニングするとします。
でも、
木曜日になっても強い疲労が残っている。
膝が痛い。
腰が張っている。
睡眠の質が落ちた。
仕事中に身体が重い。
という状態なら、
現在の身体に対して運動量が多すぎる可能性もあります。
反対に、
週1回やっているけれど、
翌日も元気。
筋肉痛も強くない。
もっとできそう。
という場合は、少しずつ頻度や負荷を調整できます。
つまり、
「週何回やったか」だけでなく、「やった結果、身体がどうなったか」を見る。
これが重要です。
50代・60代は回数より「身体の使い方」も重要
もう一つYAMATO355で大切にしているのが、
トレーニングの質です。
例えばスクワットを週3回行っていても、
前ももだけが疲れる。
膝が内側へ入る。
腰が痛くなる。
息を止めて力む。
という状態なら、
単純に週4回へ増やせばいいわけではありません。
人間が動くときは、
足。
股関節。
体幹。
上半身。
が連動します。
さらに体幹では、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などが協調し、呼吸や腹圧を通して身体の安定に関わります。
手足を動かすときには、動作に先行して体幹筋が活動するフィードフォワード機構も知られています。
つまり、
身体の中心を安定させ、そこから手足を動かす。
この連動性も大切です。
50代・60代では、
「週3回やった！」
だけで終わるのではなく、
その3回をどんな身体の使い方で行ったのか
にも目を向けてほしいと思います。
毎日運動するなら「毎日同じこと」をしなくていい
「健康のために毎日何かしたい」
という方もいるでしょう。
それなら、
毎日ハードな筋トレをする必要はありません。
例えば、
月曜日：筋トレ
火曜日：ウォーキング
水曜日：ストレッチ＋軽いバランス運動
木曜日：筋トレ
金曜日：ウォーキング
土曜日：趣味や外出
日曜日：休養
というように、
身体へ与える刺激を変える
方法があります。
「運動する日」と「休む日」の2択ではなく、
強く動く日・軽く動く日・休養する日
を作っていくイメージです。
これなら身体の回復も考えながら活動量を維持できます。
YAMATO355では「週何回来られますか？」だけでは決めません
YAMATO355で、
「50代なんですが、週何回トレーニングしたらいいですか？」
と聞かれたとき、
私は年齢だけで答えを決めません。
まず、
現在の運動量。
仕事内容。
歩数。
睡眠。
疲れやすさ。
過去の運動経験。
痛みや不安。
そして、
何のために運動したいのか
を確認します。
さらに、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
など、身体の状態も見ていきます。
体力をつけたい人と、
膝に不安がある人。
10kg痩せたい人と、
70代でも旅行を楽しみたい人。
同じ頻度・同じ内容になるとは限りません。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのは、
回数を売ることではなく、その人が続けられて、身体が変わっていく頻度を一緒に探すこと。
です。
そして、
評価 → 必要なアプローチ → 運動 → 再評価
を行い、
身体の反応を見ながら内容や頻度を調整していきます。
「週3回できないから意味がない」は一番もったいない
健康情報を見ると、
「週○回」
「1日○分」
「○歩以上」
という数字がたくさん出てきます。
数字は目標を作るうえで便利です。
でも、
その数字が原因で、
「自分には無理だからやらない」
となってしまったら本末転倒です。
今0回なら、
まず週1回。
10分しか時間がないなら、
10分歩く。
スクワット5回しかできないなら、
5回から。
そして慣れたら少し増やす。
50代・60代の身体づくりは、
一度頑張ることより、1年後も続いていること
のほうが大切です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
高齢者では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上行うことに加え、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが示されています。
ただし、ガイドの重要なメッセージは、
「今よりも少しでも多く身体を動かす」
ことです。
目標値だけを見て諦めず、現在の身体状況に合わせて可能なところから始めていきましょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代は週何回運動するのがおすすめですか？
筋力トレーニングについては週2〜3日が一つの目安です。それ以外の日もウォーキングや日常生活で身体を動かすことを意識しましょう。運動初心者は週1〜2回から始めても構いません。
Q. 60代も週3回筋トレして大丈夫ですか？
年齢だけでは判断できません。運動経験、体力、関節の状態、疲労などによって適切な頻度は変わります。最初は軽い負荷から始め、身体の反応を確認しながら調整してください。
Q. 筋トレは毎日やらないほうがいいですか？
同じ部位を毎日強く追い込む必要はありません。筋トレ、ウォーキング、バランス運動などを組み合わせ、回復する時間も確保しましょう。
Q. 週1回しか運動できなくても意味がありますか？
「週1回しかできないから何もしない」と考える必要はありません。まず週1回から習慣を作り、日常の身体活動を増やしながら、可能であれば徐々に頻度を増やしていきましょう。
まとめ｜50代・60代は「週何回」より、続けられる頻度をつくる
50代・60代の運動頻度を考えるなら、
筋トレ：週2〜3日が目安
そして、
ウォーキングなどの日常的な身体活動を増やす。
60代以降ではさらに、
筋力＋バランス＋柔軟性などを組み合わせる。
これが基本的な考え方です。
でも、
「週2〜3回できないから意味がない」
とは考えないでください。
今まで0回だったなら、
まず週1回でも始める。
10分歩く。
椅子から5回立つ。
それも立派なスタートです。
私は50代・60代の身体づくりで、
「理想的な頻度」より「その人が続けられる頻度」
を大切にしています。
運動は、
1か月だけ頑張るものではありません。
60代。
70代。
そして80代になっても、
自分の足で歩く。
旅行へ行く。
趣味を楽しむ。
行きたい場所へ行く。
そのために続けていくものです。
だから、
「毎日やらなきゃ」ではなく、「今の自分なら週何回なら続けられる？」
から考えてみてください。
身体づくりの正解は、誰かの週3回ではありません。
あなたが無理なく続けられて、身体が少しずつ良い方向へ変化している頻度。
それが、あなたにとっての正解です。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.29 / 更新日:2026/08/29
【50代運動始められない】運動しなきゃ！と思いながら動けない
「運動しなきゃ」と思いながら始められない50代へ
「最近、体力が落ちてきた」
「お腹も出てきた」
「健康診断の数字も気になる」
「運動したほうがいいことは分かっている」
でも、
なかなか始められない。
そんな50代の方は少なくありません。
InstagramやYouTubeを開けば、
「50代から絶対やるべき運動」
「1日10分で身体が変わる」
「これだけやれば痩せる」
という情報がたくさん出てきます。
それを見て、
「明日からやろう」
と思う。
でも仕事から帰ると疲れている。
休日になったらゆっくりしたい。
気づけば1週間、1か月と過ぎていく。
そして、
「自分は意志が弱いのかな……」
と思ってしまう。
でも私は、50代で運動を始められない理由を、単純な「意志の弱さ」だけで考える必要はないと思っています。
むしろ多いのは、
運動を始めるためのハードルを、自分で高くしすぎていること。
です。
今回は、
「運動しなきゃとは思っている。でも始められない」
そんな50代の方へ、最初の一歩を踏み出す方法をお伝えします。
50代で運動を始められない理由①
「ちゃんと運動しよう」と考えすぎる
「運動を始めよう」
と思ったとき、
ジムへ週3回行く。
毎朝30分走る。
スクワットを毎日50回する。
1日10,000歩歩く。
そんな目標を立てていませんか？
もちろん、それを継続できるなら素晴らしいことです。
でも、
今までほとんど運動していなかった人にとっては、
0からいきなり100へ行こうとしている状態
かもしれません。
準備する。
着替える。
ジムへ行く。
運動する。
シャワーを浴びる。
帰宅する。
「1時間運動する」と決めただけでも、実際にはそれ以上の時間が必要になる場合があります。
忙しい50代にとって、
これは意外と大きなハードルです。
だから私は、
「運動を始める」ではなく、「今より少し身体を動かす」
くらいから考えてもいいと思っています。
理由②
若い頃の運動を基準にしている
50代の方から、
「昔は結構運動していたんですよ」
と聞くことがあります。
学生時代は野球。
20代はサッカー。
30代はジム。
昔は5kmくらい普通に走れた。
その経験があるからこそ、
久しぶりに運動すると、
昔の自分を基準にしてしまう
ことがあります。
そして、
「全然走れない」
「こんな重量しか持てない」
「すぐ息が上がる」
と落ち込んでしまう。
でも、20代の身体と現在の身体を比べる必要はありません。
大切なのは、
今の自分がどこからスタートするか。
です。
運動は過去の自分との勝負ではありません。
これからの身体をつくるためのものです。
理由③
「何をすればいいのか分からない」
運動を始められない人の中には、
やる気がないのではなく、
情報が多すぎて動けなくなっている人
もいます。
ウォーキングがいい。
筋トレがいい。
ストレッチがいい。
ピラティスがいい。
スクワットがいい。
有酸素運動がいい。
SNSを見れば見るほど、
「結局、何をやればいいの？」
となってしまいます。
特に、
腰が不安。
膝が気になる。
肩が痛い。
身体が硬い。
という方なら、
「この運動、自分がやっても大丈夫かな？」
という不安も出てきます。
結果、
調べる → 保存する → やらない
になってしまう。
情報を増やすことより、
今の身体に必要なことを一つ決める
ほうが、最初の一歩につながることがあります。
理由④
仕事で疲れて「運動する余力」が残っていない
50代は、
仕事。
管理職。
家族。
親のこと。
家事。
さまざまな責任を抱えている年代でもあります。
朝から働いて、
夜に帰ってきて、
「さあ、ここから1時間トレーニング！」
と言われても、
なかなか難しいですよね。
私は、
運動を続けるためには、その人の生活を無視してはいけない
と思っています。
どれだけ素晴らしいトレーニングメニューでも、生活に入らなければ続きません。
平日に1時間取れないなら、
10分でもいい。
仕事帰りが難しいなら、
昼休みでもいい。
週3回できないなら、
週1回からでもいい。
重要なのは、
理想的な運動計画を作ることより、実際にできる計画を作ること
です。
理由⑤
最初から「続けなければ」と考えている
「運動は続けないと意味がない」
確かに継続は大切です。
でも、
始める前から、
「これを一生続けられるかな？」
と考える必要はありません。
まず、
今日だけやってみる。
それでいいと思います。
今日10分歩く。
明日はやらなくてもいい。
またできそうな日に歩く。
そこから、
週1回。
週2回。
と増えていけばいい。
最初から完璧な習慣を作ろうとすると、
一度できなかっただけで、
「また続かなかった」
となってしまいます。
100点を3日続けるより、60点を長く続ける。
50代からの運動では、そのくらいの感覚でいいと思います。
では、何から始めればいい？まず「10分」から
「分かった。でも結局何をすればいいの？」
という方へ。
最初は、
10分歩いてみてください。
トレーニングウェアも必要ありません。
ジムへ入会する必要もありません。
例えば、
昼休みに10分歩く。
帰宅するとき少し遠回りする。
コンビニまで歩く。
夕食後に家の周りを歩く。
これだけです。
現在ほとんど身体を動かしていない方なら、
今より身体活動を増やすこと自体が最初の一歩
になります。
「運動を始めるぞ！」
と気合いを入れるより、
生活の中に身体を動かす時間を少し増やす。
そこから始めてみてください。
次に「5回だけ」筋肉を使ってみる
歩くことに加えて、
筋肉へ刺激を入れることも考えてみましょう。
おすすめしやすいのが、
椅子からの立ち座り。
椅子へ座る。
足裏を床につける。
身体を少し前へ移動する。
立つ。
ゆっくり座る。
まずは、
5回。
物足りないくらいで構いません。
「5回ならできそう」
と思えることが大切です。
慣れてきたら、
5回から8回。
8回から10回。
というように増やします。
厚生労働省では成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨していますが、同時に個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことも示しています。
最初から推奨量を完璧に達成しようとしなくても大丈夫です。
50代は「何をするか」より「正しく身体を使えているか」も大切
ここからはYAMATO355で大切にしている考え方です。
例えば、
「脚を鍛えよう」
と思ってスクワットをしたとします。
でも、
前ももばかり疲れる。
膝が痛くなる。
腰が張る。
息を止めて力んでしまう。
という場合、
ただ回数を増やせばいいとは限りません。
人間の身体は、一つの筋肉だけで動いているわけではありません。
立ち上がるだけでも、
足裏。
足首。
膝。
股関節。
体幹。
が連動しています。
さらに身体の中心では、
横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などが協調し、呼吸や腹圧を通して体幹の安定を支えています。
つまり、
筋肉を鍛えることと、身体をうまく使うことは別問題。
だからこそ、
「運動を始めなきゃ」
と焦って種目を増やすより、
自分の身体が今どう動いているのか
を知ることも重要です。
「YouTubeを見ても続かなかった」は失敗ではありません
YouTubeを見ながら運動した。
Instagramのトレーニングを保存した。
ウォーキングを始めた。
でも続かなかった。
それを、
「自分には運動が向いていない」
と考えないでください。
もしかすると、
あなたに必要だったのは新しいトレーニング動画ではなく、
自分に合った始め方
だったのかもしれません。
身体の状態。
体力。
生活。
仕事。
性格。
運動経験。
全部違うのに、
全員が同じ運動を続けられるとは限りません。
続かなかったら、
意志を責めるのではなく、
「方法を変えたほうがいいのかな？」
と考えてみてください。
YAMATO355では「運動できない理由」から一緒に考えます
YAMATO355へ来られる方が、
全員最初から運動好きなわけではありません。
「ジムが苦手です」
「何をすればいいか分かりません」
「運動経験がありません」
「一人だと続きません」
という方もいます。
そんな方に、
いきなり、
「スクワット30回やりましょう」
とは言いません。
私、田中ゆうやがボディメンターとして最初に知りたいのは、
なぜ今まで始められなかったのか。
です。
時間がないのか。
痛みが不安なのか。
やり方が分からないのか。
一人では続かないのか。
過去に運動で嫌な経験があったのか。
そこを聞いたうえで、
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
体幹。
スクワット。
左右差。
など、現在の身体を確認します。
そして、
評価 → 必要なアプローチ → 運動 → 再評価
を行います。
トレーニングメニューに人を合わせるのではなく、
その人の身体と生活に、トレーニングを合わせる。
私はそれを大切にしています。
50代からの運動は「痩せるため」だけじゃない
50代で運動を始めるとき、
「体重を落としたい」
「お腹を引っ込めたい」
という目標ももちろん素晴らしいです。
でも私は、
その先も考えてほしいと思っています。
60代になっても旅行へ行く。
階段を普通に上る。
休日に出かける。
趣味を楽しむ。
70代になっても自分の足で買い物へ行く。
そうした生活です。
50代の今は、
これから20年の身体をつくり始められる時期
でもあります。
だから、
完璧な運動を始める必要はありません。
今日10分歩く。
椅子から5回立つ。
それで十分です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、
「今よりも少しでも多く身体を動かす」
ことが基本として示されています。
成人では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
ただし、最初から全員が同じ量を行うという意味ではありません。
ガイドでも、
個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組む
ことが示されています。
「60分できないから意味がない」ではなく、
今より少し動くことから始める。
運動を始められない50代にとって、私はこの考え方がとても大切だと思います。
よくある質問
Q. 50代ですが、今までほとんど運動していません。何から始めればいいですか？
まずは10分程度のウォーキングなど、現在より身体を動かす時間を少し増やすところから始めてみてください。慣れてきたら軽い筋力トレーニングを加えていきます。
Q. 運動は毎日やらないと意味がありませんか？
毎日強い運動をする必要はありません。筋力トレーニングについては厚生労働省でも成人に週2〜3日を推奨しています。最初は継続できる頻度を優先しましょう。
Q. 一人では運動が続きません。
一人で続けることだけが正解ではありません。家族や友人と歩く、予約制の運動を利用する、トレーナーにサポートしてもらうなど「続けられる環境をつくる」という方法もあります。
Q. 膝や腰が不安ですが運動しても大丈夫ですか？
痛みの程度や原因によります。強い痛み、急激な症状、しびれなどがある場合は自己判断で運動せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
まとめ｜「運動しなきゃ」ではなく「今日は少し動こう」でいい
「運動しなきゃ」
と思えば思うほど、
ジムへ行かなきゃ。
1時間やらなきゃ。
毎日続けなきゃ。
痩せなきゃ。
というプレッシャーが増えてしまいます。
でも、
最初からそこまで考える必要はありません。
今日10分歩く。
椅子から5回立つ。
それだけでも、身体を動かしたことに変わりはありません。
50代からの運動で大切なのは、
完璧に始めることではなく、始められるくらい小さくすること。
です。
そして、
自分一人では何をしたらいいか分からない。
何度やっても続かない。
身体に痛みや不安がある。
そんな場合は、
一人で頑張り続ける必要もありません。
私は田中ゆうや（ボディメンター）として、
運動を頑張らせる人ではなく、その人が動き出せる方法を一緒に見つける人でありたい
と思っています。
50代は、
もう遅い年代ではありません。
60代、70代の身体を考えれば、
今から始められることはたくさんあります。
「運動しなきゃ」
ではなく、
「今日は少しだけ身体を動かしてみよう」
まずは、そこから始めてみませんか？
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.28 / 更新日:2026/08/28
【60代 筋トレ 始めても遅くない】身体を変えられる5つの理由
60代から筋トレを始めても遅くない理由
「もう60代だから、今さら筋トレしても遅いですよね？」
「若い頃に運動していなかったから、今から始めても意味がない気がする」
「ジムに行っても若い人ばかりで恥ずかしい」
こんな不安を感じていませんか？
実際、60代になって身体の変化を感じていても、
「今から始めても遅い」
と思い、運動を諦めてしまう方は少なくありません。
でも、私はパーソナルトレーナーとして、その考え方はとてももったいないと思っています。
なぜなら、
60代からでも、適切な筋力トレーニングによって筋力や身体機能の向上は期待できるからです。
大切なのは、
20代と同じトレーニングをすることではありません。
今の身体を確認して、
今できることから始めること。
今回は、60代から筋トレを始めても遅くない5つの理由と、運動初心者が安全に始めるためのポイントを解説します。
理由① 60代でも筋力は鍛えられる
まず一番お伝えしたいのが、
「年齢を重ねたら筋肉は鍛えられない」というわけではない
ということです。
確かに、加齢に伴って筋肉量や筋力は低下しやすくなります。
さらに、
退職して通勤がなくなった。
歩く機会が減った。
階段を使わなくなった。
休日も家にいることが増えた。
といった活動量の低下が重なることで、足腰の衰えを感じることもあります。
しかし、筋肉は負荷をかけることで適応していきます。
実際、高齢者を対象とした研究でもレジスタンストレーニングによる筋力や筋サイズの改善が報告されています。
つまり、
60代は「もう遅い年齢」ではなく、「これからの10〜20年のために身体を準備する時期」
と考えることもできます。
理由② 日常生活が楽になる可能性がある
60代から筋トレをする目的は、
ベンチプレス100kg。
太い腕。
割れた腹筋。
だけではありません。
むしろ大切なのは、
日常生活の余力を増やすこと。
例えば、
椅子から立つ。
階段を上る。
買い物袋を持つ。
旅行先を歩く。
布団から起き上がる。
こうした動作にも筋力が必要です。
筋力が十分にあると、
日常生活で必要になる力が、自分の最大能力に対して小さな割合になります。
反対に筋力が低下すると、
以前なら簡単だった動作が大きな負担になります。
その結果、
「最近何をしても疲れる」
「階段を避けるようになった」
「外出するのが面倒になった」
という変化につながることがあります。
だから60代からの筋トレは、
トレーニングを上手になるためではなく、生活を楽にするため
と考えてみてください。
理由③ 「転ばない身体」をつくる準備になる
60代から考えておきたいのが、
転倒への備えです。
歩くという動作は、
右脚で支える。
↓
左脚を前へ出す。
↓
左脚で支える。
↓
右脚を前へ出す。
という動作の繰り返しです。
つまり、
筋力だけではなく、
体幹・バランス・股関節・足首などの連動
が必要になります。
厚生労働省でも、高齢者には筋力トレーニングだけでなく、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動が推奨されています。
だから私は、
「脚を太くしましょう」
だけではなく、
自分の身体を安定して支えられるか
を大切にしています。
60代から筋力やバランスを鍛えることは、
70代、80代になっても自分の足で動くための準備になります。
理由④ 筋トレはジムの重いマシンだけではない
「筋トレ」と聞いて、
重いバーベル。
ダンベル。
マシン。
汗だくになって追い込む。
という姿を想像していませんか？
実は、筋トレはもっと身近です。
例えば、
椅子から立つ。
これも、自分の体重を負荷として使う運動です。
厚生労働省でも、筋力トレーニングにはマシンやダンベルだけではなく、自分の体重を利用するスクワットなどの自重運動も含まれるとしています。
だから、
「筋トレ経験ゼロだから無理」
と思う必要はありません。
最初は、
椅子から5回立つ。
かかと上げを10回する。
壁を使って腕立て伏せをする。
これでもいいのです。
今の身体にとって適切な刺激であること
のほうが大切です。
理由⑤ 60代から始めることで「10年後」が変わる可能性がある
私が60代のお客様に一番考えてほしいのは、
今日の身体だけではありません。
10年後です。
今60歳なら70歳。
65歳なら75歳。
そのとき、
旅行へ行きたい。
自分で買い物へ行きたい。
階段を上りたい。
趣味を続けたい。
家族と出かけたい。
そんな生活を想像してみてください。
身体づくりは、
今日スクワットを10回できるようになることが最終目的ではありません。
10年後の「できる」を守るための準備
でもあります。
だから私は、
60代から筋トレを始めることを「遅い」とは思いません。
むしろ、
これからの人生を考えると、今が一番早いタイミングです。
60代初心者が筋トレを始めるなら、まずこの3つ
ここまで読んで、
「じゃあ何をすればいい？」
と思った方へ。
いきなりジムで高重量を扱う必要はありません。
まずは基本的な動作から始めます。
① 椅子からの立ち座り
椅子に座ります。
↓
足裏を床につけます。
↓
身体を少し前へ移動します。
↓
ゆっくり立ちます。
↓
ゆっくり座ります。
まずは5〜10回程度から。
お尻や太ももなど、日常生活に必要な下半身を使います。
② かかと上げ
椅子や壁につかまり、安全を確保します。
↓
かかとを上げます。
↓
ゆっくり戻します。
まずは10回程度から。
歩行時に使うふくらはぎなどへ刺激を入れます。
③ ウォーキング
筋トレだけではなく、歩く習慣も大切です。
今ほとんど歩いていない人が、
いきなり毎日1時間歩く必要はありません。
まずは、
今より＋10分。
買い物へ歩く。
昼食後に散歩する。
少し遠いスーパーへ行く。
生活の中へ組み込むと続けやすくなります。
60代の筋トレで重要なのは「回数」より身体の使い方
ここで、YAMATO355で大切にしている考え方があります。
それが、
筋肉を単体で考えすぎないこと。
人間の身体は、日常生活では一つの筋肉だけを使って動いているわけではありません。
例えば立ち上がるときも、
足裏。
足首。
膝。
股関節。
体幹。
が連動しています。
そして身体を安定させるためには、腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋など、いわゆるコアユニットの協調も重要になります。
呼吸と体幹が安定し、
そこから股関節、脚へと力が伝わる。
こうした身体全体の連動性を考えることが、機能的なトレーニングでは重要です。
だから、
スクワットを30回できる。
よりも、
「どうやってスクワットをしているか」
を見る必要があります。
前ももだけが疲れる。
腰が痛くなる。
膝に違和感が出る。
呼吸を止めて力んでいる。
という場合は、回数を増やす前に身体の使い方を確認したほうがいいケースがあります。
60代だからこそ「頑張りすぎない」が重要
60代から運動を始める方で意外と多いのが、
最初に頑張りすぎること。
「健康のために毎日筋トレします！」
「スクワット100回やります！」
「毎日1時間歩きます！」
気持ちは素晴らしいです。
でも、
3日頑張って、
膝が痛い。
筋肉痛が強い。
疲れて嫌になる。
そしてやめてしまう。
これではもったいないですよね。
厚生労働省では、高齢者の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。
つまり、
毎日追い込む必要はありません。
60代からの身体づくりでは、
「今日どれだけ頑張ったか」
より、
「半年後も続けられているか」
を大切にしてください。
YAMATO355では、いきなり筋トレを始めません
YAMATO355で、
「60代ですが筋トレを始めたいです」
という方が来られた場合、
私はいきなりスクワットを何十回もやってもらうことはありません。
まず、
これまでの運動歴。
現在の生活。
痛み。
過去の怪我。
普段の歩行量。
疲れやすさ。
目標。
を聞きます。
そして、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
片脚での安定性。
左右差。
などを確認します。
なぜなら、
同じ60代でも身体は全く違うからです。
運動経験がある60代。
30年間運動していない60代。
膝に不安がある60代。
旅行を楽しみたい60代。
それぞれ必要なトレーニングは違います。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのは、
トレーニングメニューにお客様を合わせるのではなく、お客様にトレーニングを合わせること。
そのため、
評価 → 身体を整える → トレーニング → 再評価
という流れを大切にしています。
60代から筋トレを始める前に注意したいこと
筋トレは多くの方にとって有益な身体活動ですが、
誰でも同じ運動をすればいいわけではありません。
例えば、
強い胸痛。
動悸。
めまい。
強い息切れ。
急激な身体機能の低下。
強い関節痛。
などがある場合は、無理に運動を始めず医療機関へ相談してください。
また、慢性疾患や運動器の問題がある場合も、状態によっては医師や専門家への相談が必要です。
「健康のためだから頑張る」
ではなく、
安全に続けられる方法を選ぶこと
が最優先です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、
個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組む
ことが示されています。
また、
筋力トレーニングを週2〜3日
行うことに加えて、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代から筋トレを始めても本当に筋力はつきますか？
年齢による個人差はありますが、高齢者でもレジスタンストレーニングによって筋力の向上が期待できます。「60代だから筋肉が鍛えられない」というわけではありません。
Q. 運動経験が全くありません。それでも大丈夫ですか？
最初から重い負荷を扱う必要はありません。椅子からの立ち座りなど、自分の体重を使った運動から始める方法があります。現在の体力に合わせて強度を調整することが大切です。
Q. 60代は毎日筋トレしたほうがいいですか？
毎日強い筋トレをする必要はありません。厚生労働省では、高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
Q. 膝や腰が不安でも筋トレできますか？
状態によります。痛みがある場合は「筋肉が弱いから」と自己判断して無理にトレーニングせず、必要に応じて医療機関や運動指導の専門家へ相談してください。
まとめ｜60代から筋トレを始めても遅くない。「今日」がこれから一番若い日
60代から筋トレを始めても遅くない理由は、
① 60代でも筋力向上が期待できる
② 日常生活の余力につながる
③ 将来の転倒対策につながる
④ 自重運動からでも始められる
⑤ 70代・80代の生活を見据えられる
からです。
私は、
「もっと若い頃から運動しておけばよかった」
と後悔する必要はないと思っています。
過去は変えられません。
でも、
70歳になったときの身体は、これからの行動によって変えられる可能性があります。
まず椅子から5回立ってみる。
10分歩いてみる。
週2回、身体を動かしてみる。
それで十分なスタートです。
60代からの筋トレで大切なのは、
誰かと競うことでも、
重い重量を持つことでもありません。
自分の身体で、これからもやりたいことを続けられるようにすること。
旅行へ行く。
階段を上る。
自分で買い物へ行く。
家族と出かける。
趣味を楽しむ。
そんな70代、80代をつくるために、60代の今から身体づくりを始めてみてください。
私は田中ゆうや（ボディメンター）として、
「鍛えること」だけではなく、その人がこれからどんな人生を送りたいのか
まで考えながらサポートすることを大切にしています。
60代は遅いのではありません。
これからの10年を変えるには、十分に意味のあるスタート地点です。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.27 / 更新日:2026/08/27
【50代 何もないところでつまずく原因】筋力低下だけじゃない？
50代で何もないところにつまずく原因とは？
「段差がないのに、なぜかつまずいた」
「最近、靴のつま先が床に引っかかる」
「昔はこんなことなかったのに……」
50代になって、このような経験が増えていませんか？
一度くらいなら、
「たまたまかな」
と気にしない方も多いと思います。
しかし、何もないところでつまずくことが以前より増えているなら、身体の変化に気づく一つのきっかけにはなります。
よく、
「脚の筋肉が落ちて、足が上がっていないからでしょうか？」
と聞かれます。
確かに筋力は関係する可能性があります。
ただ、私が身体を見るときは、
「つまずく＝脚の筋力不足」
とすぐには決めつけません。
歩くという動作には、
- 股関節
- 膝
- 足首
- 足裏
- 体幹
- バランス
- 歩幅
- 姿勢
など、さまざまな要素が関係しているからです。
今回は、50代で何もないところにつまずく原因として考えたい5つのポイントを解説します。
50代でつまずく原因①
足を持ち上げる力が低下している
まず考えられるのが、
脚を前へ運ぶ力の低下です。
歩いているとき、後ろ側の脚を前へ運ぶ際には、股関節や膝など複数の関節が連動します。
この動きが小さくなると、
つま先と床との距離が小さくなる
ことがあります。
その結果、
ほんのわずかな段差。
カーペット。
道路の凹凸。
自宅の床。
などでも、つま先が引っかかりやすくなる場合があります。
ただし、
「足が上がらないなら、もも上げを100回やればいい」
という単純な話でもありません。
なぜ足が上がりにくくなっているのか。
そこを見ることが大切です。
原因②
股関節の動きが小さくなっている
2つ目に確認したいのが、
股関節です。
歩くときには、股関節を曲げたり伸ばしたりしながら脚を前後へ運びます。
しかし、
長時間のデスクワーク。
運動不足。
座っている時間の増加。
などによって身体を大きく動かす機会が減っている方もいるでしょう。
すると、以前より歩幅が小さく感じることがあります。
「最近歩くスピードが遅くなった」
「歩幅が狭くなった気がする」
という方は、
筋力だけでなく、股関節を含めた動き全体
を確認してみる価値があります。
原因③
足首がうまく動いていない
意外と見落とされやすいのが、
足首です。
歩くとき、足首は固定されているわけではありません。
足を前へ運ぶ。
かかとから接地する。
身体を前へ移動する。
地面を押す。
この一連の動作の中で足首も働きます。
足首周辺の動きやコントロールがうまくいかなければ、
つま先を十分に持ち上げにくくなる場合があります。
だから私は、
「つまずくから太ももを鍛えましょう」
だけではなく、
足首まで含めて歩行を見る
ことを大切にしています。
原因④
バランス能力が変化している
つまずかないためには、
足を高く上げるだけでは十分ではありません。
人間は歩いている間、
右脚で支える → 左脚で支える
という動作を繰り返しています。
つまり歩行とは、
ある意味、
片脚立ちを連続して行っている動作
でもあります。
身体を片脚で支える能力が低下してくると、歩行が不安定になる可能性があります。
さらに重要なのが、
つまずいた後に身体を立て直す力。
若い頃なら、
「あっ！」
となっても反対の脚がすぐ前へ出て、転倒せずに済んでいたかもしれません。
しかし、筋力やバランス能力が低下すると、その立て直しが難しくなる場合があります。
だから、
「つまずかない身体」だけでなく、「つまずいても立て直せる身体」
という視点も大切です。
原因⑤
日常生活の活動量が減っている
50代では、
仕事が忙しい。
管理職になった。
デスクワークが増えた。
車移動が中心になった。
休日も疲れて家にいる。
という方も少なくありません。
つまり、
身体を使う機会そのものが減っている
可能性があります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本とし、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことなどを推奨しています。また、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。
「運動していない」だけではなく、
日常生活で以前より動かなくなっていないか？
という視点でも振り返ってみてください。
「つまずく＝老化」と決めつけてほしくない
50代のお客様と話していると、
「歳だからですかね」
と言われることがあります。
でも私は、
そこで全部を年齢のせいにしてしまうのは、少しもったいない
と感じます。
確かに年齢による身体機能の変化はあります。
しかし、
運動不足。
筋力。
バランス。
股関節。
足首。
歩き方。
など、これから見直せる要素もあります。
「老化だから仕方ない」
ではなく、
「最近の身体で何が変わったんだろう？」
と考えてみる。
それが身体づくりを始める第一歩です。
50代でつまずく人におすすめしたい運動
① 椅子からの立ち座り
まずは下半身を使う習慣をつくります。
椅子へ座る。
↓
足裏を床につける。
↓
身体を少し前へ移動する。
↓
立ち上がる。
これを5〜10回。
ポイントは、
勢いだけで立たないこと。
お尻や太ももを使って身体を持ち上げます。
慣れてきたらスクワットなどへ進めてもいいでしょう。
おすすめ運動②
かかと上げ
椅子や壁などにつかまり、安全を確保します。
そこから、
かかとを上げる。
ゆっくり戻す。
10回程度から始めます。
ふくらはぎなど、歩行時に地面を押すために使う筋肉へ刺激を入れることができます。
「100回やる」
必要はありません。
少ない回数でも、丁寧に動かす。
まずはこちらを優先してください。
おすすめ運動③
バランストレーニング
安全な場所で、
椅子や壁に手を添えながら片脚立ちをします。
最初は10〜20秒程度から。
左右行います。
ただし、
転倒しそう。
強いふらつきがある。
という方は、無理に一人で行わないでください。
特に身体機能が低下している場合は、安全への配慮が重要です。厚生労働省の高齢者向けガイドでも、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動とともに、身体機能が低下している人への転倒への注意が示されています。
「もも上げだけ」ではなく身体全体を見る
つまずくと、
「足が上がってないんだから、もも上げですね」
となりがちです。
でも、実際の歩行はもっと複雑です。
例えば、
股関節がうまく伸びない。
↓
歩幅が小さくなる。
↓
脚を前へ運ぶ動作が変わる。
あるいは、
足首がうまく使えない。
↓
つま先を持ち上げる動きが変わる。
さらに、
体幹が安定していない。
↓
歩行時の身体の揺れが大きくなる。
というように、
つまずいた場所と、原因になっている場所が同じとは限りません。
だからこそ、部分だけを見るのではなく、
立つ・歩く・片脚で支える
という一連の動作を見ることが重要です。
YAMATO355では「つまずく原因」を動きから考える
YAMATO355で私、田中ゆうやが、
「最近つまずくことが増えました」
という相談を受けた場合、
いきなり筋トレを始めるわけではありません。
まず、
いつ頃から増えたのか。
どんな場所でつまずくのか。
左右どちらの脚が多いのか。
普段どれくらい歩いているのか。
痛みはないか。
などを聞きます。
そして、
立ち姿勢。
歩行。
スクワット。
片脚立ち。
股関節。
足首。
体幹。
左右差。
などを確認します。
私がボディメンターとして大切にしているのは、
「できない動作を無理やり練習させる」のではなく、「なぜその動きになっているのか」を一緒に探すこと。
です。
必要な部分を整え、
運動を行い、
もう一度歩いてみる。
最初より歩きやすいのか。
身体の安定感は変わったのか。
こうした、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
を大切にしています。
50代から鍛える目的は「転ばないため」だけではない
つまずきについて考えると、
どうしても、
「将来転ばないため」
という話になりがちです。
もちろん、それも重要です。
でも私は、その先を見てほしいと思っています。
旅行先をたくさん歩く。
階段を気にせず出かける。
休日に家族と外出する。
趣味を続ける。
60代、70代になっても自分の足で移動する。
そのための身体づくりです。
筋トレは、筋肉をつけること自体がゴールではありません。
これから先の行動範囲を守るための手段でもあります。
急につまずくようになった場合は注意してください
ここは非常に重要です。
以前は問題なかったのに、
急につまずくようになった。
片側だけ足が動かしにくい。
しびれがある。
強い腰痛がある。
力が入りにくい。
めまいやふらつきがある。
こうした場合は、
「50代だから筋力が落ちた」
と自己判断しないでください。
運動より先に、医療機関へ相談したほうがよいケースがあります。
ゆっくり起きている身体の変化と、急激に起きた変化は分けて考えることが大切です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、今より少しでも多く身体を動かすこと、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
また、高齢者向けの推奨では、筋力だけでなくバランス・柔軟性などを含めた多要素な運動が推奨されています。50代から将来を見据えた身体づくりを考えるうえでも参考になる考え方です。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代で何もないところにつまずくのは筋力低下ですか？
筋力低下が関係する可能性はありますが、それだけとは限りません。股関節や足首の動き、バランス、歩幅、身体の使い方など複数の要因を考える必要があります。
Q. つまずく人は、もも上げをすればいいですか？
一つの運動として取り入れる方法はありますが、「足が上がらない＝もも上げ不足」とは限りません。歩行全体を確認して原因に合った運動を選ぶことが大切です。
Q. ウォーキングだけでも改善できますか？
ウォーキングは身体活動として有用ですが、筋力やバランスなど別の要素もあります。筋トレやバランス運動などを組み合わせる考え方がおすすめです。
Q. 何度もつまずくようになったら病院へ行ったほうがいいですか？
急に頻度が増えた場合や、片側の脱力、しびれ、強い痛み、めまいなどを伴う場合は、加齢や運動不足だけと判断せず医療機関へ相談してください。
まとめ｜50代で何もないところにつまずくなら「足を上げる」だけで考えない
50代で何もないところにつまずく原因を考えるときは、
① 脚を前へ運ぶ力
② 股関節の動き
③ 足首の動き
④ バランス能力
⑤ 日常の活動量
を確認してみましょう。
そして、
「つまずく＝老化」
「つまずく＝筋力不足」
と決めつけないことです。
私は、50代でつまずくことが増えてきたら、
「身体がダメになってきた」
ではなく、
「これからの身体を見直すタイミングが来た」
と考えてほしいと思っています。
まずは、
椅子から5〜10回立つ。
かかと上げを10回。
少し歩く。
安全な環境でバランス運動をする。
小さなところから始めれば大丈夫です。
私、田中ゆうやがボディメンターとして目指しているのも、
単純に筋肉を増やすことではありません。
50代から身体の使い方を整え、60代、70代になっても自分の足で行きたい場所へ行ける身体をつくること。
最近つまずくことが増えたなら、それを「年齢」で終わらせず、自分の身体を見直すきっかけにしてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.26 / 更新日:2026/08/26
【60代朝起きても疲れている】運動は必要？疲れやすい身体とは
60代、朝起きても疲れている人に運動は必要？
「7〜8時間寝たはずなのに身体が重い」
「朝起きた瞬間から、もう疲れている」
「休日にゆっくり休んでも疲れが抜けない」
60代になって、こんな変化を感じていませんか？
朝から疲れていると、
「もっと休んだほうがいいのかな？」
と思いますよね。
もちろん、疲れているときに無理やり身体を動かせばいいわけではありません。
朝の疲労感には、
- 睡眠の質
- 運動不足
- 筋力や体力の低下
- 食事
- ストレス
- 生活リズム
- 病気や服薬
など、さまざまな要因が関係します。
そのため、
「朝疲れている＝運動不足」
と単純に判断することはできません。
ただ、特に大きな体調不良がなく、日常的に身体を動かす機会が少ない方の場合は、適度な身体活動や運動を取り入れることが身体づくりの一つの選択肢になります。
私が60代のお客様にお伝えしたいのは、
「疲れているから運動する」でも「疲れているからずっと休む」でもなく、まず今の身体の状態を知ること。
です。
60代で朝から疲れを感じる理由① 身体を動かす量が減っている
60代になると、生活環境が大きく変わる方もいます。
仕事を退職する。
通勤がなくなる。
車移動が増える。
家にいる時間が長くなる。
階段を使わなくなる。
すると本人が思っている以上に、
1日の身体活動量が減っている
ことがあります。
例えば、会社員時代は運動をしていなくても、
駅まで歩く。
電車で立つ。
階段を上る。
会社内を移動する。
昼食へ出かける。
という身体活動がありました。
退職後にこうした活動がなくなると、
「運動していない」という状態は同じでも、1日に身体を使う総量は大きく変わる可能性があります。
「疲れているから動かない」が続くとどうなる？
朝起きて疲れている。
今日は家で休もう。
↓
身体をあまり動かさない。
↓
夜になっても活動量が少ない。
↓
翌朝も身体が重く感じる。
↓
さらに動かなくなる。
こうした循環になる方もいます。
もちろん、疲労が強い日に休養を取ることは大切です。
ただ、
「疲れている＝一日中身体を動かさない」
という生活が長期間続くと、筋力や体力を維持する刺激が不足しやすくなります。
だからこそ、
休むことと、
身体を適度に動かすこと。
この両方を考える必要があります。
60代で朝から疲れを感じる理由②
筋力が落ちて日常生活の負担が大きくなっている
もう一つ考えたいのが、
筋力と身体の余力です。
例えば、
椅子から立つ。
階段を上る。
買い物へ行く。
掃除する。
荷物を持つ。
こうした日常動作にも筋肉を使います。
十分な筋力があるときには余裕を持ってできていた動作でも、筋力や体力が低下すると、同じ動作に対する負担感が大きくなることがあります。
つまり、
生活は変わっていないのに、身体側の余裕が小さくなっている。
その結果、
「昔より何をするにも疲れる」
と感じる可能性があります。
私は60代から筋トレをする価値の一つは、
筋肉を大きくすることだけではなく、
日常生活に対する身体の余裕をつくること
だと考えています。
60代で朝から疲れを感じる理由③
睡眠時間だけで判断しない
「8時間寝たから、睡眠は問題ない」
とも限りません。
睡眠は時間だけでなく、
夜中に何度も目が覚めていないか。
朝早く目が覚めていないか。
就寝・起床時間が大きく乱れていないか。
日中に強い眠気がないか。
なども振り返ってみてください。
そして、
運動だけですべてを解決しようとしないこと
も重要です。
朝の疲れが続く場合は、睡眠、食事、ストレス、飲酒習慣なども含めて生活全体を見る必要があります。
では、朝疲れていても運動したほうがいい？
ここが一番知りたいところだと思います。
結論としては、
体調に問題がなく、運動不足が続いているなら、軽い身体活動から取り入れる方法があります。
重要なのは、
いきなり激しい運動をしないこと。
朝から疲れている人が、
「体力をつけなきゃ！」
と、
ランニング30分。
スクワット50回。
毎日ジム。
という生活を始めると、むしろ疲労感が強くなって続かない可能性があります。
60代からは、
「疲れ切る運動」ではなく「続けられる運動」
から始めてください。
60代の疲れやすさ対策①
まず10分歩く
最初におすすめしやすいのは、
ウォーキングです。
いきなり1時間歩く必要はありません。
朝起きて体調を確認して、
10分散歩する。
昼食後に10分歩く。
買い物へ歩いて行く。
などから始めます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に歩行またはそれと同等以上の身体活動を**1日40分以上（約6,000歩以上）**行うことを推奨しています。
ただし、重要なのは目標に届かないから意味がないわけではないことです。
現在ほとんど歩いていないなら、
「今より少しでも多く身体を動かす」
ことから始めればいいのです。
60代の疲れやすさ対策②
筋力トレーニングも少し取り入れる
ウォーキングだけでなく、
筋肉へ負荷をかけること
も考えてみましょう。
厚生労働省では、高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
例えば、
椅子からの立ち座り
椅子から立つ。
ゆっくり座る。
5〜10回。
かかと上げ
椅子や壁などにつかまりながら、かかとを上げて戻す。
10回程度。
軽いスクワット
運動経験がある方なら、身体の状態を確認しながらスクワットを行います。
大切なのは、
「まだ少しできそう」というところで終えること。
最初から限界まで追い込む必要はありません。
60代の疲れやすさ対策③ 筋肉だけでなく体幹・バランスも考える
60代からは、
「脚を鍛えれば大丈夫」
だけでもありません。
立つ。
歩く。
方向転換する。
階段を上る。
転びそうになったとき身体を立て直す。
こうした動作には、
筋力＋体幹＋バランス
が関係します。
厚生労働省でも、高齢者には筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。
例えば、
椅子や壁につかまって片脚立ち。
軽い体幹運動。
ストレッチ。
などを組み合わせます。
「運動＝筋トレだけ」
と考えなくて大丈夫です。
60代の疲れやすさ対策④
食事も見直してみる
運動を始めても、
身体をつくる材料が不足していては十分とはいえません。
特に、
「最近食が細くなった」
「朝食をほとんど食べない」
「簡単な食事だけで済ませることが増えた」
という方は、一度食生活を振り返ってみてください。
身体づくりでは、
運動・栄養・休養
のバランスが重要です。
たんぱく質だけに偏るのではなく、主食・主菜・副菜などを含めた食事全体を整えることを意識してください。
朝から疲れているときに「やってはいけない運動」
一番避けてほしいのは、
疲労感を無視して無理やり追い込むこと。
例えば、
寝不足なのに高重量トレーニング。
体調が悪いのに長時間ランニング。
前日の疲れが強いのにさらに筋トレ。
「運動すれば健康になる」
という言葉だけを信じて、身体のサインを無視する必要はありません。
私は、
運動することと、身体を無視することは全く違う
と思っています。
今日は10分歩く。
今日はストレッチだけ。
今日は休む。
こうした判断も身体づくりの一部です。
「朝から疲れる」を年齢だけで片づけないでほしい
私は60代の方から、
「もう歳ですからね」
という言葉を聞くことがあります。
でも、そのたびに少しもったいないなと感じます。
確かに年齢による身体の変化はあります。
でも、
活動量。
筋力。
睡眠。
食事。
身体の使い方。
など、これから見直せるものもあります。
だから、
「60代だから疲れるのは当然」
で終わらせる必要はありません。
今の身体で変えられる部分を、一つずつ探していけばいいのです。
YAMATO355では「疲れているなら筋トレ」と決めつけません
YAMATO355で私、田中ゆうやが大切にしているのは、
まず話を聞くことです。
「朝から疲れています」
と言われたとき、
すぐスクワットを始めることはありません。
いつから疲れているのか。
睡眠はどうか。
普段どれくらい歩いているのか。
仕事や生活はどうか。
運動習慣はあるか。
どんなときに特に疲れるのか。
まず、そこを確認します。
そのうえで、
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
体幹。
立ち上がり。
歩行。
など、必要な部分を見ていきます。
同じ「疲れやすい」という悩みでも、
必要なサポートは一人ひとり違う
からです。
私はボディメンターとして、
お客様を決められたトレーニングへ当てはめるのではなく、
今の身体と生活に合う方法を一緒に探すこと
を大切にしています。
60代の運動は「疲れるため」ではなく「余力をつくるため」
筋トレというと、
汗だくになる。
限界まで追い込む。
翌日筋肉痛になる。
そんなイメージがあるかもしれません。
でも60代からの運動で私が目指したいのは、
生活の余力を増やすこと。
朝起きて身体が軽い。
買い物へ行っても余裕がある。
階段を避けなくなる。
旅行で長く歩ける。
趣味を続けられる。
そうした身体です。
運動そのものが人生の目的ではありません。
運動によって、やりたいことを続けられる身体をつくる。
そのためのトレーニングだと私は考えています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
高齢者については、
今よりも少しでも多く身体を動かすこと
を基本として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上（約6,000歩以上）、多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代で朝起きても疲れているのは運動不足ですか？
運動不足が関係する可能性はありますが、それだけが原因とは限りません。睡眠、食事、ストレス、病気、服薬など複数の要因が考えられます。
Q. 朝から疲れていてもウォーキングしたほうがいいですか？
体調に問題がなく、普段の活動量が少ない方なら、短時間の軽いウォーキングから始める方法があります。強い疲労がある日は無理をせず休養を優先してください。
Q. 60代は筋トレを週何回すればいいですか？
厚生労働省では、高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。初心者は軽い負荷から始めましょう。
Q. 疲れが長期間続いている場合も運動したほうがいいですか？
原因不明の強い疲労が続く場合や、息切れ、胸部症状、動悸、めまい、発熱、急な体重変化などがある場合は、運動不足と自己判断せず医療機関へ相談してください。
まとめ｜60代、朝起きても疲れているなら「もっと休む」だけではなく身体全体を見直そう
朝起きても疲れていると、
「年齢かな」
「もっと寝たほうがいいかな」
と思ってしまいます。
でも、確認したいのは、
① 日常の活動量
② 筋力・体力
③ 睡眠
④ 食事
⑤ 身体の使い方
です。
そして体調に問題がなければ、
10分歩く。
椅子から5〜10回立つ。
週2〜3回、軽く筋肉を使う。
そんな小さな運動から始めてみてください。
大切なのは、
疲れるほど運動することではなく、疲れにくい生活を支えられる身体をつくること。
私、田中ゆうやがボディメンターとして目指しているのも、
ただ筋肉をつけることではありません。
60代、70代、その先まで「まだやりたいことができる」と思える身体を一緒につくること。
朝の疲れを「もう60代だから」で終わらせず、これからの身体を見直すきっかけにしてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
