こんにちは！

YAMATO355の葛原です！

今回は自身でセルフで取り組んでもらえるリカバリー方法についてご紹介！

これらのリカバリー方法はセルフで簡単に取り組めるものばかりです！
日常的に取り入れることで、トレーニング後の疲労感が軽減され、さらにトレーニングの質も向上する事間違いなし！
ぜひご参考までに👍

1. 寝る前のストレッチとフォームローラー

ストレッチとフォームローラーを活用することで筋肉の張りをほぐし、血流が促進されて疲労の回復が早まります。また、筋肉の柔軟性が向上して怪我のリスクを減らす効果も期待できます！

ストレッチのポイントとして、寝る前には「静的ストレッチ」を行うとリラックス効果が高まります。
太もも、ふくらはぎ、背中など大きな筋肉を中心に伸ばしながら、20～30秒間ほどゆっくりとキープしましょう。

2. 栄養補給と水分補給

筋肉の回復と成長には栄養補給が不可欠です！
特に、筋タンパク質の修復には十分なたんぱく質が必要で、抗酸化物質は筋肉痛の原因となる酸化ストレスを抑えます🙆‍♂️

人によりますが、たんぱく質の摂取目安は体重1kgあたり1.2～2.0gの摂取が推奨されています！
鶏肉、魚、卵、豆類、プロテインなどから適量を摂ると良いでしょう！

抗酸化物質の重要性: ビタミンC（オレンジやピーマンなど）やビタミンE（アーモンドやほうれん草など）、ポリフェノール（ベリー類や緑茶など）が豊富な食材を意識して摂ると、リカバリーが促進されます。

また、運動後は汗で失った水分を補うことも重要です！
目安として、1時間あたり500～1000mlの水を少しずつ飲むと良いでしょう。水に加え、電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）も補うと、身体の機能が正常に保たれやすくなります！

3. 睡眠の質向上

筋肉や神経のリカバリーは、睡眠中に最も活発に行われます💤
質の高い睡眠を確保することが、体全体のリカバリーには欠かせません。

質の良い睡眠のためのアドバイスとして、就寝前の30分～1時間は、スマートフォンやパソコンを避け、リラックスする時間を設けるよう勧めましょう。寝室を暗くして静かな環境を整えることも大切です！
また、寝る前のカフェインやアルコールを控えることで、深い睡眠が得られやすくなります。

それぞれ、手軽に取り入れられることが出来るのでなかなか日頃から疲労が抜けない方や、体がしんどい…なんて人はぜひ試してみてください！

こんばんは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

今回はオープンキネティックチェーン(OKC) とクローズキネティックチェーン(CKC)という2種類の運動の違いを簡単に説明していきたいと思います！

1.オープンキネティックチェーン(OKC)

OKC運動は体の末端（手や足）が自由に動く運動で、特定の関節だけが動きます。

この運動では特定の筋肉群や関節に対して負荷が集中する為、主に筋肉の孤立した動作や関節の動きを個別に強化する際に有効な運動方法となります👈

・OKCの例

レッグエクステンション: 膝関節の伸展動作を行い、大腿四頭筋を鍛えます。

ベンチプレス: 肘関節と肩関節を主に使用し、胸筋群と腕の筋肉を強化します。

・OKCの利点

ターゲット筋肉の強化: 特定の筋肉を集中的に鍛える事が出来ます⭕️

これにより特定の部位の筋力不足や個別の筋肉を成長させる際に役立ちます！

また、OKC運動はリハビリテーション分野でよく利用されており、膝前十字靭帯（ACL）損傷後のリハビリなどで特定の筋群をターゲットにする際に有効とされています！

研究によれば、ACL損傷後のリハビリにおいて特定の筋力を強化するためにOKCが用いる事が効果的です！

ただし、過度な負荷が膝にかかる場合があるため、運動を行う際は注意が必要です。

2.クローズキネティックチェーン(CKC)

CKC運動は体の末端が固定され、複数の関節が同時に動く運動です！

この運動では全身の安定性が必要となり、日常生活の動作に似た動きが多く含まれます。

・CKCの例

スクワット: 股関節、膝関節、足関節を同時に動かす事により、全身の安定性を必要とします。

腕立て伏せ : 肘関節、肩関節、肩甲骨を動かしながら、体全体を支える運動です。

・CKCの利点

全身の安定性向上: CKC運動は複数の関節と筋肉が連携して動作するため、体全体の安定性や協調性を高めることに効果的です！

機能的な動作改善: 日常生活で使われる動作に近い運動が多いため、日常動作の改善や、アスリートのパフォーマンス向上にも役立ちます。

関節への負担の分散: 関節にかかる負荷が複数の関節に分散されるため、関節への安全性が高いとされています。

また、CKC運動は特に下肢の強化やリハビリテーションにおいて有効であることが確認されており、研究ではACL再建手術後のリハビリにおいて、CKC運動が膝関節の安定性を高め、再発リスクを低減する効果があることが示されています！

3. OKCとCKCの使い分け

リハビリテーション: 怪我のリハビリでは、初期段階でOKCの運動を利用して、特定の筋肉を集中的に強化し、その後にCKC運動を取り入れて全身の機能を回復させることが一般的な流れとされています。

筋力トレーニング: OKCはターゲットとする筋肉の成長を目的に、CKCは全体的な体力と機能的な動作の向上を目的に使われる事が多いです！

OKCとCKCは、それぞれ独自の利点があり、目的に応じて使い分けることが非常に重要です🔥

エビデンスに基づくリハビリやトレーニング計画に組み込むことで、より効果的な身体機能の向上が望めます！

こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

皆さんお酒は好きですか？

自分は毎日の晩酌こそしないものの、お酒自体は好きですし、たまに嗜んだりはします。

お酒を飲まれる方も飲まれない方も、もしかすると聞いたことがあるかもしれない

【エンプティカロリー】

と言うものを今回は簡単に説明していきます！

そもそもアルコールのエンプティカロリーってどういう意味？

アルコールのカロリーは1グラムあたり約7キロカロリーで結構高カロリーなのですが、栄養の観点でいうと「エンプティカロリー」と呼ばれています。

どういうことかというと、単純にカロリーだけで体に必要な栄養素がまったく含まれていない、つまり「中身が空っぽのカロリー」ってことになります❌

アルコールを飲むとエネルギーにはなるけど、体を作るタンパク質や代謝を助けるビタミンやミネラルがないので体に必要なものを何も提供してくれない。という話ですね！

例えば、食べ物から得られるカロリーにはビタミンやミネラルも一緒についてきて、体の機能を支えてくれるけど、アルコールはそれがないんです🥲

そしてアルコールは栄養吸収の邪魔もします！

アルコールには、体が必要とする栄養素の吸収を妨げる働きがあり、特にビタミンB群や亜鉛、カルシウムなんかの吸収が落ちると言われてます❌

なので、いくら食事で栄養を摂ってもアルコールを飲むと体がそれを上手く利用できないこともあるという事ですね。

さらに、肝臓でアルコールを分解するときに必要なビタミンB群などが大量に消費され、これで体の中の栄養素が減って慢性的な栄養不足になりやすいんです…

とまぁ、アルコールはエネルギーをくれるが、中身が空っぽの「エンプティカロリー」となっており、体に必要な栄養素を提供しないどころか、逆に吸収を邪魔したりもするという話です😇

高カロリーな食事にアルコールをプラスするとさらに太りやすくなるので、もし体重を気にしているなら程々にしておくのが良いかと思います🙆

こんばんは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

理由は様々だとは思いますが、朝食を抜いているという結構いると思います。

食事管理であったり、自分の身体の管理をする上では朝食を食べる事はが非常に大切です！

1. 朝のエネルギーチャージ

朝食は夜の断食状態をリセットして、身体にエネルギーを補給する時間！

炭水化物やタンパク質で午前中の活動がパワフルになります！

2. 集中力と気分アップ

朝食で血糖値が安定すると、脳にしっかりエネルギーが行き届き、集中力が続きやすくなるんです。それに、気分の安定にも効果があるので朝から前向きな気持ちでスタートできます！

3. 代謝がアップして燃焼モードに

朝食を摂ると代謝が活性化して、身体が燃焼モードに！

これで1日の消費カロリーが増えて、太りにくい身体づくりにも一役買います👍

4. 栄養をしっかり摂れる

朝食は1日の栄養バランスを整えるチャンスです！

果物、野菜、たんぱく質など色んなものを取り入れて、ビタミンやミネラルもばっちり摂取しましょう！

もし時間がない…忙しい…

と言う方はウイダーやプロテインなど、手軽に摂取できるのもでも良いかと思います！

5. 過食防止で体重管理も楽に

朝食でしっかり満腹感を得ると、その後の食事でドカ食いしにくくなるんです！

無駄な間食も減らせて、体重管理がしやすくなるのでとても⭕️

といった上記の事から朝食をきちんと摂ることのメリットは沢山あります！

身体も気持ちも元気いっぱいの一日をスタート出来るよう、朝食を摂ることを心がけましょう✨

こんばんは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

まずは題名にもあるプチダイエットの経緯として、10/下旬頃に初の福岡県へ1泊2日のお出掛けに行ってきます✌️

それにあたって名物を調べたり、何が有名かなんかを周りに聞いたりしているのですが、

「福岡と言えば美味い飯」

この結論に至りました。

美味しいご飯をたらふく食べると太ってしまうのは明らか、ただし初の福岡で我慢するのは違うやろって所でちょっとしたダイエットを決意したってわけです（2〜3kg程度）

そして僕の減量には欠かせない

１つの食材がありまして、それが納豆です！

勿論、その人の身体に合う合わないはありますが食物繊維も豊富かつ、発酵食品である納豆はとてもとても身体に良いので

納豆を摂る事のメリットを簡単にまとめました⭕️

1. 腸内環境を整える

納豆には「納豆菌」という善玉菌がたっぷり含まれています。これが腸内で働いて悪玉菌を抑えつつ、腸の調子を整えてくれるんです！腸が健康だと、消化がスムーズになるだけじゃなくて身体全体の免疫力もアップ！

便秘の改善にも効果的です！

2. 骨を強くする

納豆に含まれるビタミンK2は、骨にとても大事な栄養素です！

カルシウムがしっかり骨に届くように手助けしてくれるので、骨を強く保つことができます！

特に年齢を重ねて骨が弱くなりやすい人にはピッタリです。

3. 血液サラサラ効果

納豆の中には「ナットウキナーゼ」という酵素が含まれていて、これが血栓を溶かす働きをします！

血液がサラサラになると心筋梗塞や脳卒中といった怖い病気のリスクを下げることができます！

4. 食物繊維でお腹すっきり＆血糖値安定

納豆には食物繊維も豊富で、腸の動きを活発にしてくれるので消化が良くなります！

お腹がすっきりするだけじゃなく、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑えてくれるので、糖尿病やメタボ対策にもとても効果的です👍

プチダイエット、ゆるりと頑張ります＾＾

もしダイエットをしている人がいるなら一緒に頑張りましょう＾＾

こんばんは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

今回はよく皆さんも耳にするクレアチンの効果について、簡単にまとめました＾＾

自分もいつも摂取していますが、身体を鍛える上でメリットがたくさんあるのでぜひご参考までに⭕️

1、エネルギー供給の増加

クレアチンは筋肉内のエネルギーを素早く補充してくれるので短時間の激しい運動（スプリントやウエイトトレーニングなど）で力を発揮しやすくなります！

多くの研究でこの効果は確認されています！

2、筋力と筋肥大の向上

クレアチンを摂取すると筋肉に水分が入りやすくなり、結果的に筋肉が大きくなりやすくなります👍

それに伴いトレーニングの負荷も増やせるので、筋力アップにも繋がります！

このデータも数多くの研究で効果が確認されています！

3、疲労軽減

運動中の疲れにくさが向上し、より長く高強度のトレーニングを続けられることが分かっており、また運動後の回復も早まります！

4、水分保持と体重増加

クレアチンを摂ると筋肉が水分を多く持つので、体重が増えることがあります。

ただしこれは水分によるものなので、脂肪が増えているわけではありませんのでご安心を！

5、安全性

適切な量を正しい摂り方をしていればクレアチンは安全とされています！

ただし、摂りすぎたり水分を取らないと腎臓に負担がかかる可能性もありますので、水分補給は絶対に大切です！

と、上記のように全体的にクレアチンは安全かつ筋力アップやパフォーマンス向上に効果的だと、多くのエビデンスがあります！

こんばんは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

今回はストレングストレーニングでしっかりと筋肥大を狙っていくための方法を、基本的な部分を押さえながら簡単に説明して行きます⭕️

レップ数と重量設定の基本

筋肉を大きくしたいなら、扱う重さは「自分が1回しか持ち上げられない重さ（1RM）」の約60〜85%が目安です！

つまり、ちょっとキツいけど8〜12回はなんとか持ち上げられる重さが理想的です。

レップ数は1セットにつき、8〜12回が筋肥大には丁度いいです！

これ以上だと筋持久力向上、これ以下だと筋力アップが主な目的になることが多いです。

セット数は1つの種目で3〜5セットくらい行うと、十分な筋肉への刺激になります。

そして筋肉を成長させるためには、段々とトレーニングの難易度を上げていくことが大事です！

これを「負荷進展」といいます。毎回同じ重さや回数だと、筋肉が慣れてしまって成長がストップします❌

同じく変化を加える点としては1〜2週間ごとに少しずつ重さを増やすか、レップ数を増やすのがコツです。

小さなステップアップで、筋肉に新しいチャレンジを与え続けましょう！

トレーニングの頻度はどのくらいの頻度でやるか？

各筋肉を週に2〜3回トレーニングするのが理想！

例えば、全身を一度に鍛える全身トレーニングを週3回やるか、上半身と下半身に分けて週4〜5回トレーニングするやり方があります。

ただ、やりすぎに注意です❌

毎日同じ筋肉を鍛えると、逆に筋肉が休めず成長しにくくなります。休む日も大切です。

トレーニング量の調整（ボリューム）

ここが1番大事です…！

「どれだけの回数と重さを、どれくらいのセット数でやるか」という全体の負荷を指します。

目安として1つの筋肉に対して、週に10〜20セットくらいのトレーニングが効果的とされています！

例えば、胸の筋肉を鍛えるベンチプレスなら、1回のトレーニングで3〜4セット行い、週に2〜3回やるのが理想ですね＾＾

とトレーニングに関しては上記のような要素がとても重要なポイントになってきます。

そして同じくらい、もしくはそれ以上大事になってくるのが食事や休息です。

適切な重量と回数でトレーニングを行い、少しずつ負荷を増やしながら、しっかりと栄養と休息をとることが成功のカギです！！

こんばんは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

最近ひょんな事からテストステロン値について調べる機会があったので、簡単にまとめました＾＾

そもそもテストステロンは何かと言うと

よく聞く男性ホルモンってやつです！

日常生活は勿論、トレーニングをしている方ならここの値は高い方が良いとされてます👍

年々減少傾向にあるテストステロン値を上げるためには、以下の取り組みが良いとされてます！

1、生活習慣の改善

特に筋力トレーニングや高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、テストステロン値を増加させるのに効果的とされており、

全身の大きな筋肉群を使う運動が推奨されます！

また、7〜9時間の睡眠は、テストステロンの生成に重要です！

不十分な睡眠は、テストステロンの低下につながります❌

そしてストレス管理！

慢性的なストレスはコルチゾールの分泌を増加させ、テストステロンの生成を妨げます。質の良い睡眠や、瞑想やヨガなどリラックスできる活動を取り入れることが有効です⭕️

2、栄養バランス

テストステロンの生成には、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルのバランスの良い摂取が重要です。

特に健康な脂肪の摂取！

コレステロールはテストステロンの合成に欠かせない要素です。ただし、摂取する際には悪玉コレステロール（LDL）を避け、善玉コレステロール（HDL）を増やすことが推奨されます。

そんな中でオススメなのが

卵、アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル、ナッツ、脂肪の多い魚（サーモン、マグロなど）など、特に卵黄はテストステロンを増加させるのに有効ですが、過剰摂取はコレステロール値に影響を与えるため適度な摂取が必要です。

そしてタンパク質！

筋肉の維持とテストステロンの生成に必要です。鶏肉、牛肉、魚、大豆などを積極的に摂取しましょう！

また、運動を行う日には、適切な量の炭水化物を摂取することでテストステロンのレベルを保つことができます！

3、サプリメントの活用

亜鉛はテストステロンの生成を促進するのに重要です。食事から十分に摂取できない場合はサプリメントで補いましょう！

そしてビタミンD

太陽光を浴びることが難しい環境では、ビタミンDのサプリメントが有効です。

マカやトリビュラスなども一部の研究ではテストステロンを上昇させる効果があるとされていますが、十分なエビデンスはまだ揃っていませんが試してみるのは良いですね！

4、減らすべき物

アルコールの過剰摂取

アルコールはテストステロン生成を抑制するため、適度な摂取に留めましょう❌

これらの施策を継続的に実施することで、テストステロン値の改善に良いとされています！

改善ところから改善し、より良い生活を目指していきましょう✨

こんにちは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

皆さんルーティンや日課、もしくは今から趣味にして行きたい事や、習慣化や継続したい事はありますか？

上手くいったにしろ、挫折したにしろ、恐らく誰しも一度はチャレンジした事はあると思います。

そんな方の為に実際に自分も行っていた方法で、習慣化を定着させる為に再現性の高いやり方を簡単に説明しますので、良かったら最後まで見てください👍

まず、習慣化はモチベーションに依存する部分が大きいので、モチベーションが低い時でも行動できる様に目標設定するのか、が大きな課題になります。

なのでルーティンの構築や習慣化を成功させるためには、モチベーションに頼らずシステム化や環境の工夫がかなり重要です！

小さなステップから始める

大きな目標（毎日30分のランニング）は最初にやる気を削ぐことがあります。

例の話で行くと、今までやってなかったのに急に30分のランニングなんてまず難しいかと思います。

最初は非常に小さな目標に集中し、その行動を無理なく続けられるようにしましょう！

例えば、毎日5分のウォーキングから始めてその成功体験を積み重ねることで徐々に習慣を広げていくことが効果的です⭕️

最初は靴を履いて玄関から表に出るだけでも良いと思います！

トリガー（きっかけ）を決める

習慣を行うタイミングや場所を固定することで、行動を自動化しやすくなります！

さっきの話で説明すると

とりあえず玄関に行って靴を履いて外に出る↑これがきっかけです

慣れてくれば1分だけ歩きに行けば良いですし、もっと慣れれば時間を伸ばしたり、ランニングに変えてみれば良いかと思います👍

とにかく何かをする前後に固定した行動が大事です！

報酬を設定する

これが結構大事です！

報酬と言っても簡単で、僕は結構大袈裟に

自分のことを褒めてました笑

読書を習慣化したいな〜→とりあえず1ページめくるだけ

とスタートした時もやれば出来るやん俺！

今日も目標達成や！と言った具合です笑

習慣が形成されるには、行動の後に報酬があると効果的です！

上記のように小さな目標達成時に自分を褒めたり、もっと大きな目標を達成した時にはご褒美に美味しいご飯を食べたり、と行動の結果としてポジティブなフィードバックを得られる仕組みを作るとモチベーションが続きやすくなります！

習慣化に取り組んで自分が思った点は

ハードルが高すぎると続かないです。

後、モチベーションは本当に頼りにならないのできっかけや仕組みを低いハードルから設定して、地道に試してみて下さい👍

こんにちは！

最近は台風の影響で雨が降ったり止んだり、

先日は1日に3回も雨に打たれた雨男のYAMATO355トレーナー葛原です🌞

さて、そんな話はさておき

今回はヨーグルトについてのお話です。

自分も時折、お腹の調子が悪いな〜と思うと

積極的にヨーグルトやプロバイオティクスのサプリを摂るのですが、摂取する事によってどんなメリットがあるのかを簡単に説明していきます👍

ヨーグルトは腸内環境に良いとされていますが、何が良いのかを簡単に下にまとめました！

まずは冒頭でも触れたプロバイオティクスが入っているという点ですね！

ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクス（善玉菌）が含まれています。

これらの善玉菌は、腸内のバランスを整えて有害な細菌の増殖を抑える働きがあります。また、腸内の善玉菌が増えることで消化の改善や免疫機能の向上、便通の正常化などが期待できます⭕️

腸内フローラの改善

ヨーグルトの摂取によって腸内の菌バランスが改善されるという研究結果も出ております。

例えば、ある研究ではヨーグルトを定期的に摂取することで腸内のビフィズス菌の数が増加し、腸内環境が改善されるという結果が報告されているんです⭕️

短鎖脂肪酸の生成

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内で発酵を行うことによって、短鎖脂肪酸（SCFAs）が生成されます。

SCFAsは腸の健康を保ち、炎症を抑える作用があり腸にはとても良い影響をもたらします⭕️

上記の3点はエビデンスもあり

とても良い研究結果も多数報告されてますが、中にはヨーグルトを摂るのが望ましくない方も居ます。

それは乳糖不耐症の方です

乳糖不耐症の方は例えば牛乳やWPCのプロテインなどの乳製品に含まれる乳糖を消化するための酵素「ラクターゼ」が不足している状態の方を指しており、この酵素が不足していると乳糖が消化されずに腸に到達し、ガスや膨満感、下痢などの症状を引き起こしてしまいます。

なので一概にみんながみんなヨーグルトは腸内環境を整えるために最高の食品！と言うわけでも無く、人によっては当然合う合わないはあるので乳糖不耐症の人は乳糖含有量が低いか、乳糖分解処理されたヨーグルトを選ぶと良いでしょう🙆