こんにちは！

YAMATO355トレーナーの葛原です🌞

どうしても睡眠時間が短かったり、なかなか寝付けなかったり、疲労が溜まっていたり…

そんな時に僕自身が実際に試している入眠前のルーティンがあります！

それが、お香を炊く→ドローイングをする→〝首肩周りのセルフマッサージをする〟です！

全部良いですが、特に頚椎や首周りや肩周りのマッサージはリラックス効果があり、自分的にも1番実感があります⭕️

首肩周りのマッサージを行うメリットとして

1.筋肉の緊張緩和

頚椎や肩周りの筋肉が緊張すると血行が悪くなり、疲労や痛みを引き起こすことがあります！

マッサージによって筋肉の緊張がほぐれると血流が改善しリラックス感が得られます！

2.副交感神経の活性化

ドローイングもそうですが、マッサージによってリラックスすると副交感神経が優位に働きます！

これにより心拍数が下がり、呼吸がゆっくりになり全身がリラックスモードに👈

3.精神的な安らぎ

首や肩周りのマッサージは、心身ともにリラックスするのに役立ちます！

特にこの部位はストレスが溜まりやすい部位であり、普段の姿勢不良等で疲労した首周りもマッサージによって心身ともに緊張が和らぎます！

と、この様に5分程度のマッサージでも早い入眠や深い眠りなど、旨みが沢山ありますのでぜひお家での隙間時間なんかに試してみて下さい👍

また、一度体感頂ければ首回りのスッとする感じやだる重さもかなり解消出来ます。

再現性の高いセルフマッサージ等もレクチャーできますので、リカバリーやケアはぜひ葛原にお任せ下さい👍

こんにちは！

先日2日間、お休みを頂き地元に帰省していた葛原です😊

懐かしい顔ぶれ、美味しい空気にいっぱいの緑！やっぱり田舎は最高ですね！

自分は散歩が好きで、地元に帰れば用事もなくぷらぷらと田んぼの周りを歩いたり、森に行ったりするんですが、そういった森林浴などはストレス緩和やリフレッシュ効果など、科学的に根拠のある身体に良い事が沢山あるんです👌

今回はそんな森林浴の有用性についてお話しします！

1、ストレス軽減とリラクゼーション

森林浴は自然の中でのんびりと過ごすことで心を落ち着かせ、ストレスを軽減する効果があります！

自然の音や景色、空気が心を癒し、リラクゼーションを促進します👈

研究によれば、森林環境にいるとストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下することが示されています。

これは短時間でも効果があり、都心部在住の健康な成人男性が森林浴をした結果12〜16%ほどコルチゾールの数値が低下したらしいです！

2、免疫機能の向上

最近では森林浴によって免疫力が向上する可能性が指摘されています！

特に、フィトンチッドと呼ばれる植物から放出される揮発性物質が、ナチュラルキラー細胞（NK細胞）の活性を高め、体内のウイルスやがん細胞に対する防御力を強化する効果があるとされています。

3、集中力と認知機能の向上

自然の中で過ごすことで、注意力や集中力が向上し、森林浴を行うことにより精神的な疲労が回復し、認知機能が改善されることも報告されています！

4、うつ症状の緩和

森林浴は、うつ症状の緩和にも効果があるとされています！

自然環境に身を置くことで、気分が改善され、ポジティブな感情が増幅する効果があるそうです！

5、全体的な幸福感の向上

森林浴を定期的に行うことは、全体的な幸福感を高めることにつながります🌱

自然とのふれあいは、人間の本能的な幸福感や満足感を引き出し、生活の質を向上させるそうです！

以上、簡単に森林浴の良さをまとめました！

少し前の記事で、運動習慣をつける事でどういうメリットがあるのか？というのも書きましたが、森や自然の中を散歩や運動すればかなり良いのではないのかと個人的には思います＾＾

帰省中の方や、遠くへお出かけしている方もぜひリフレッシュがてら自然にいっぱい触れてみて下さい🌱

こんにちは！

調子の悪かった我が家のエアコンを交換して頂き、なんとか夏を乗り切れそうな葛原です！

最近もまだまだ暑い日が続く中、

皆さん当然エアコンってつけてますよね？

自分は極度の暑がり、汗かきなので帰宅してから次の日家を出るまでガンッガンにつけます🧊

おかげさまで寝ている間に身体が冷えてか

喉の調子が悪い、身体がだるい、なんて日も時折あります😇

今後はそうならぬよう

睡眠時の適温や過ごし方を知り、より快適に夏を乗り越えていきましょう！

まず、一般的に夏場の就寝時の室内気温は26〜28℃程度が良いとされています👍

暑いと眠れないのは熟睡する為には身体の体温を下げる必要があるからです！

身体の仕組みとして、睡眠が深くなるにつれ、深部体温と呼ばれる身体の内部の温度が下がるようになっていく為、よく眠れないのは、「身体の温度が十分に下がっていかないから」が主な原因です。

また、質の良い睡眠を取るには湿度かなり重要で、40-60%がベストです。

湿度が高ければ汗が乾きにくく、体温が下がりにくいんです❌

かといって低すぎると乾燥により喉や肌などに悪影響を及ばしかねないので加湿器などを合わせて利用してみるのがオススメです✨

こんにちは！

YAMATO355トレーナーの葛原です！

つい先日、お客様からの

「結局たんぱく質摂るなら何から摂るのが良いんですか？鶏肉？牛肉？魚？」と言う素朴な問い

「アミノ酸のスコアで言うと鶏肉も良いですし、卵とかは良く聞きますよね！勿論、牛肉とかでも良いですよ！」

なんて返事をしましたが、再度復習しようと

簡単にまとめました＾＾

そもそもアミノ酸スコアとは？

たんぱく質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼び、たんぱく質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2種類があります！

そして、体内で生成する事の出来ない9種類の必須アミノ酸はそれぞれ必要量が決まっており、食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されると言うわけです！

スコアが100に近い数値であるほど理想的です👍

例えば一つの必須アミノ酸を、一つの板にみたてた桶に例えて考えてみます↓

左の桶はアミノ酸スコア100の場合を記しており、全てのアミノ酸が満たされている事で桶の高さを作って桶の中の水（たんぱく質）がこぼれないようになっているので

この時に身体の中では十分なたんぱく質が作られると考えられています！

逆に、右の桶はリジンが不足することによりリジンの高さまでしか水（たんぱく質）を溜める事が出来ず、アミノ酸含有量が一つでも少ないとそれだけのたんぱく質しか生成出来ません！

なので9種類の必須アミノ酸のすべてがバランスよく含まれていることでアミノ酸スコアは高くなり、体内で十分なたんぱく質が作られると言う訳ですね👈

結論、アミノ酸スコアが100の食品として

鶏肉、豚肉、牛肉、卵、ツナ、あじ、鮭

牛乳、等々があるので上記の食材はオススメです👍

もし不足している分があれば、他の食材と合わせて摂ってあげたりと補えば良い話です⭕️

こんにちは！

梅雨もすっかり明けて

とてつもなく暑い毎日に苦しめられているYAMATO355 トレーナーの葛原です😇

この時期になるとやっぱり気をつけて欲しいのは熱中症ですね…！

熱失神→熱疲労→熱射病 と段階があり

右に行くにつれ重度になり、かなり危険です

ので熱中症対策はしっかりと意識しましょう！

まず要因としては

1.気温が高い、湿度が高い、日差しが強い

などの環境によるもの

2.しっかりとご飯を食べていないなどの低栄養状態、寝不足などの体調不良

3.慣れない運動、激しい運動、水分補給をしていないなどといった行動

の３つが主な所になるかと思います。

対策としては

1.日傘をさし直射日光を避ける、クーラーや扇風機などを使い体温を下げる、室温を下げる、熱のこもりにくい衣類などを着る

2.しっかりと食事を摂りしっかりと寝る

適度に外に出るなど暑さに慣れる

3.無理な運動は避ける、水分補給や塩分をこまめに摂取する

（水はもちろん、アクエリや塩分チャージがオススメ）

自分は大丈夫だろう＾＾

という慢心は命取りです！

対策しておくに越した事は無いですから、自分は勿論、周りの人たちにもしっかりと気をつけてもらって夏を快適に楽しく過ごして下さい🌞

こんにちは！

YAMATO355 トレーナーの葛原です！

今回はプロテインについて簡単にお話しして行こうと思います＾＾

「飲んだらムキムキになるかも…」

「鍛えてないのに飲むのは…」

なんて声をよく聞きますが、断じてそんなことはありません！

勿論、日々の運動やトレーニングに合わせて摂取して頂くのがベストではあります。

そもそもプロテインとはタンパク質を手軽に摂取するための栄養補助食品なので、1日のタンパク質量の目安分の摂取が難しい場合や、身体をしっかりと鍛えている方は積極的に取り入れたいものですね。

そんなプロテインにも種類があります↓

・ホエイプロテイン

・ソイプロテイン

・カゼインプロテイン

の3種類です！

ホエイプロテインの特徴

・牛乳の中のホエイからタンパク質を抽出したもの

・他の種類と比べて比較的カロリーが低い

・身体への吸収が早い

・牛乳や乳製品でお腹を下す、調子が悪くなる人には不向き❌

ソイプロテインの特徴

・大豆から抽出した植物性のタンパク質

・消化吸収が緩やか

・ホエイに比べて満腹感を感じる

・女性ホルモンに似た構造の大豆イソフラボンを摂取できる

カゼインプロテインの特徴

・牛乳に含まれているカゼインを抽出したもの

・消化吸収が緩やか、長時間かけて身体に吸収されるので就寝時の摂取が⭕️

・こちらもホエイ同様、お腹の調子が悪くなる人は摂取をオススメしません❌

前回のブログでもお話ししましたが、タンパク質は身体には必要不可欠！

自身の生活に合ったタイミングや摂取目安を設けて、上記のプロテイン等を活用していきましょう＾＾

こんばんは！

YAMATO355 トレーナーの葛原です！

昨今ではコンビニやスーパーでもよく「高たんぱく」や「たんぱく質を摂りましょう」と言う文字を見ますが、結局のところどれだけ大事なの？を簡単に説明していきます＾＾

まず、たんぱく質を摂取し

身体の中で使われる優先順位は

1.内臓、血液を作る

2.細胞の修復

3.ホルモンを作る

4.骨を作る

5.筋肉を作る

6.肌や粘膜を作る

と、身体にとっては欠かせない栄養素かつ

優先順位は生命維持が1番最初、と言うのが前提です。

なので僕たちのように身体を鍛えてる人間はしっかりと筋肉に栄養を届けるために

体重x1.5g〜2.0g分くらいのたんぱく質摂取を目安にしているわけですね！

ただし、これもあくまで指標です。

人によっては、どれだけたんぱく質摂っても体調が悪くならない人もいれば、腸内環境が悪くなりすぎる…、お腹が気持ち悪い…といった問題を起こす方もいるので、摂取量のキャパは自身との相談です。

そもそも、たんぱく質が不足すると…

・筋肉量が減少する

・肌や髪のツヤが無くなる

・疲れやすく集中しずらい

・免疫が低下してしまう

と様々な体の不調が起こります。

現代人はたんぱく質を目安の量ほど摂れていないというのが現状ですので

多すぎず、少なすぎず、水溶性&不溶性の食物繊維をしっかりと摂ることを意識して日々の食事を心がけると良いです⭕️

余談ですが、僕は鶏胸肉が結構苦手なので

固形物からたんぱく質をしっかりと摂る時は卵、ささみ、鶏ミンチ、砂肝、牛肉、鮭、鯖、いか、たこなんかをよく食べます＾＾

こんにちは！

YAMATO355 トレーナーの葛原です！

皆さん、運動してますか？

今回は運動の大事さについて少しお話しさせて頂きます！

まず、運動を習慣化する事へのメリットとして大まかに下記のことが挙げられます！

・認知症のリスクの低下、認知機能の改善

・総死亡率の低下

・高血圧の予防

・糖尿病の予防

・脂質異常症の改善

・睡眠の改善

・不安症、うつ病の予防

こんなにも身体に良いことがあるのか！？

って感じですよね、自分もそう思います🌞

そして運動の目安ですが、

アメリカの身体活動ガイドラインというものの指標では大人で1週間に150分程度の中強度の有酸素運動、もしくは75分程度の高強度の有酸素運動が推奨されています！

（＋αで週２日の筋力トレーニングもとても有用性があります）

中強度の有酸素の例としては早歩き、自転車をゆっくり漕ぐなど、高強度の有酸素の例はランニングや水泳、サイクリングや縄跳びなどが良いです！

1週間に150分と言うと、30分の運動を5日間と言う計算になりますが、なかなか毎日そんな時間を作るのが難しい…

と言う方は、日常に少しでも運動を取り入れましょう！

一駅手前で降りて歩く、エスカレーターではなく階段を使う、などやり方は様々です！

また、学習効果だけで言うと

1回運動をするだけでも脳の実行機能や処理速度、集中力や記憶力も短期的に高める効果も期待できるというデータもあるので

運動に対して腰が重い、ハードルが高いと言う人もまずは1日！トライしてみてください！😊

こんにちは！

YAMATO355 トレーナーの葛原です！

「最近体調が悪い…」「筋力が落ちてきた…」

とお悩みの方、その原因”グルタミン不足”かもしれません！

グルタミンは体内のアミノ酸の中でも半分以上を締める、最も多いアミノ酸です！

普段は筋肉や血中に大量にストックされているグルタミン ですが、運動をした時や身体にストレスがかかった時に、大量に消費されてしまいます😇

消費されてしまい、

グルタミンが不足してしまうと

・筋肉を分解してグルタミンを取り出す

・免疫機能が低下してしまう

・腸内環境が乱れてしまう

など、身体にマイナスな事ばかり…

そうならないよう、グルタミンが消費されたタイミングで、サプリメントを使って補給をしましょう🔥

特に

・最近体調が悪いと感じる方

・疲労を感じる方

・思うように力が出ないと感じる方

・筋分解を防ぎたい方

は積極的に摂取して頂くのがオススメです！

摂るタイミングは、

運動後や睡眠前が⭕️です！

こんにちは！

最近また少し読書にハマっている葛原です📚

普段から本を読んだり、雑誌を見たり、漫画を読んだりするのが好きなのですが、最近これは面白い！と思った本がありまして

それが

著者 安川康介 さんの

【科学的根拠に基づく最高の勉強法】 です！

ざっと内容を説明すると、文字通り科学的根拠に基づく勉強法や各実験での結果、統計などがかなり分かりやすくまとめられています！

実際に説明している内容をすぐに反復できるような工夫がされていたり、と読んでいて楽しい本でした！

皆さん、勉強や覚えたい事があると何度も繰り返し読んだり、丸っとノートに写したりした事ないですか？自分はめっちゃあります。

ただこれって、取り組んだ時間や作業量があるが故に、効率が悪いけどもやった気になっている事がほとんどみたいなんですよね🥲

そんな中でこの本を読んで、高い有用性とデータがあり、試してみて実際に効果を感じた方法を一つ紹介すると

「アクティブリコール」という方法です！

これ、超簡単です。

勉強した事、読んだ事を「思い出す」だけです。

他にも色々と高い有用性の勉強法はありましたが、これは本当にしっくりきてます！

例えば、次に勉強する時や1日の合間合間で勉強したことを思い出す！声に出す！紙に書き出す！

これだけです！

思い出す、物事を整理する、と脳に働きかけることで海馬に刺激が入る→大脳皮質に覚えた事が溜められていく→長期記憶に繋がる

と言うわけですね👀

上記の簡単な説明は一部で、

他にも根拠に基づいた勉強法や

脳の仕組み、いろんな実験データも見れるので興味のある方はぜひ手に取ってみて下さい！本当にオススメです！