「胸に効かない」

「ベンチプレスが伸びない」

その原因は

胸椎（背中）の硬さかもしれません。

ベンチプレスでは

胸椎の柔軟性＝フォームと出力に直結します。

今回は胸椎を柔らかくする重要性と改善方法を解説します。

■胸椎が硬いとどうなる？

胸椎が硬いと

・胸が張れない

・肩が前に出る

・可動域が狭くなる

結果として

👉 胸に効かない

👉 肩に負担がかかる

👉 重量が伸びない

状態になります。

■なぜ胸椎が重要？

ベンチプレスでは

☑️ 胸を張る

☑️ アーチを作る

ことが重要です。

この時に必要なのが

**胸椎の伸展（反らす動き）**です。

👉 胸椎が動かないと

正しいフォームが作れません。

■胸椎を柔らかくする方法

① 胸椎ストレッチ

おすすめ

☑️ フォームローラーを背中に当てて反らす

☑️ ゆっくり呼吸しながら行う

👉 胸を開く感覚を作ります。

② 肩甲骨の可動域改善

胸椎と連動しているため

☑️ 肩回し

☑️ バンザイ動作

を行います。

👉 背中全体の動きが良くなります。

③ 胸のストレッチ

胸が硬いと

胸椎も動きにくくなります。

☑️ 壁ストレッチ

☑️ 20〜30秒キープ

👉 姿勢改善にも効果的です。

④ 軽いブリッジ練習

ベンチプレス前に

☑️ 軽く胸を張る練習

を行うことで

フォームが安定します。

■ポイント

☑️ 無理に反りすぎない

☑️ 呼吸を止めない

☑️ 毎回行う

👉 継続が重要です。

■まとめ

胸椎を柔らかくするメリット

・胸に効くようになる

・肩の負担が減る

・重量が伸びる

ベンチプレスで伸び悩んでいる方は

まず胸椎の柔軟性を見直すことが重要です。

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〒460-0003

愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1

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「息ってどうすればいいの？」

「呼吸で力が変わるって本当？」

結論から言うと

呼吸で出力は大きく変わります。

特にベンチプレスでは

正しい呼吸＝安定性とパワーに直結します。

今回はベンチプレスの正しい呼吸法を解説します。

■基本の呼吸

ベンチプレスの基本は

① 下ろす前に息を吸う

② 止めたまま下ろす

③ 押しながら吐く

この流れです。

■① 下ろす前に息を吸う

バーを外したら

☑️ 大きく息を吸う

☑️ お腹に空気を入れる

👉 体幹が安定します。

■② 息を止めて下ろす

下ろす時は

✅ 息を止める

これにより

・体がブレない

・力が逃げない

👉 安定したフォームになります。

■③ 押しながら吐く

押し上げる時に

✅ 少しずつ吐く

または

✅ 一気に吐く

👉 自分に合う方法でOKです。

■なぜ呼吸が重要？

呼吸が乱れると

・体幹が弱くなる

・バーがブレる

・力が出ない

逆に整うと

☑️ 安定する

☑️ 重量が上がる

☑️ ケガ予防

につながります。

■やりがちなミス

・呼吸を止めない

→ 力が逃げる

・吸いが浅い

→ 体幹が弱い

・タイミングがバラバラ

→ フォームが崩れる

■ポイント

✅ 息はお腹に入れる（腹圧）

✅ 毎回同じタイミングで行う

✅ 高重量ほど意識する

👉 ルーティン化が重要です。

■まとめ

ベンチプレスの呼吸

① 下ろす前に吸う

② 止めて安定させる

③ 押しながら吐く

呼吸を整えることで

☑️ 出力アップ

☑️ フォーム安定

☑️ ケガ予防

につながります。

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「ラックアップでバランスが崩れる」

「外した瞬間に力を使ってしまう」

実はベンチプレス100kgでは

ラックアップが成功の鍵です。

ここでミスをすると

・フォームが崩れる

・力が出ない

・失敗率が上がる

原因になります。

今回は100kgを安定して扱うための

ラックアップのコツを解説します。

■① 目線と位置を合わせる

ベンチに寝た時に

✔ 目線がバーの真下

または

✔ 少し手前

になる位置が理想です。

遠すぎると

👉 外す時に肩が動く

👉 フォームが崩れる

原因になります。

■② 肩甲骨を固定してから外す

ラックアップ前に

✔ 肩甲骨を固定

✔ 胸を張る

状態を作ります。

👉 外した後に作るのはNGです。

最初から完成形を作りましょう。

■③ 腕ではなく背中で外す

多くの人がやりがちなのが

👉 腕で押して外す

ことです。

正しくは

✔ 背中で押すイメージ

✔ 肩甲骨を固定したまま外す

👉 これで力を温存できます。

■④ 水平にスライドさせる

ラックアップは

❌ 上に持ち上げる

ではなく

✔ 前にスライドさせる

イメージです。

👉 無駄な力を使わずに外せます。

■⑤ 足の踏ん張りを使う

外す瞬間に

✔ 足で踏ん張る

✔ 体を安定させる

ことでブレが減ります。

👉 全身で外す感覚が重要です。

■⑥ 可能なら補助を使う

100kg以上では

✔ セーフティ

✔ 補助者

を使うのが理想です。

👉 無理に一人でやると

事故のリスクがあります。

■まとめ

ラックアップのコツ

① 目線と位置を合わせる

② 肩甲骨を固定する

③ 背中で外す

④ 前にスライド

⑤ 足で踏ん張る

⑥ 補助を活用

ラックアップが安定すると

✔ 成功率アップ

✔ フォーム安定

✔ 重量アップ

につながります。

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「右だけ効く、左に入らない」

「バーが傾く」

ベンチプレスでの左右差は

多くの人が悩むポイントです。

放置すると

・フォームが崩れる

・ケガのリスクが上がる

・重量が伸びない

原因になります。

今回は左右差の原因と対策を解説します。

■左右差が出る原因

① 肩甲骨の使い方の違い

片側だけ

・肩があがる

・安定していない

と出力に差が出ます。

👉 土台のズレが原因です。

② 筋力差

左右で筋力が違うと

当然バーも傾きます。

特に

➡️利き腕に頼る

➡️弱い側が遅れる

状態が多いです。

③ 軌道のズレ

バーの軌道が

・左右でズレている

・片側だけ早く押す

とバランスが崩れます。

④ 可動域の違い

肩の柔軟性が違うと

👉 下ろす位置や深さが変わる

結果として左右差が出ます。

■左右差の改善方法

① ダンベルベンチを取り入れる

最も効果的なのが

ダンベルベンチプレスです。

理由

➡️ 左右を独立して動かせる

➡️弱い側を意識できる

👉 バランス改善に最適です。

② 弱い側を優先する

トレーニングでは

➡️弱い側に合わせる

➡️回数を揃える

ことが重要です。

👉 強い側に合わせると差が広がります。

③ 肩甲骨を揃える

セット前に

➡️ 両側の肩甲骨を同じ位置にする

➡️ベンチにしっかり固定

👉 スタートを揃えることが重要です。

④ 軽い重量でフォーム修正

左右差がある状態で高重量はNGです。

まずは

➡️ 軽めの重量

➡️ コントロール重視

で修正しましょう。

⑤ 片側トレーニングを行う

おすすめ

➡️片手ダンベルプレス

➡️片側ケーブル

👉 弱点強化に効果的です。

■まとめ

ベンチプレスの左右差対策

① ダンベル種目を入れる

② 弱い側を優先する

③ 肩甲骨を揃える

④ 軽い重量で修正

⑤ 片側トレーニング

左右差を改善することで

➡️フォーム安定

➡️ケガ予防

➡️重量アップ

につながります。

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「デッドリフトで腰が痛い」

「立った時に骨盤が前に出ている」

それは

スウェイバック姿勢が原因かもしれません。

スウェイバックのままデッドリフトを行うと

腰への負担が大きくなりケガのリスクが高まります。

今回はスウェイバックの人向けの

デッドリフト対策を解説します。

■スウェイバックとは？

スウェイバックとは

✔ 骨盤が前にスライドしている

✔ 上半身が後ろに倒れている

姿勢です。

この状態では

👉 お尻やハムストリングスが使いにくく

👉 腰に負担が集中します

■① ニュートラルポジションを作る

最も重要なのが

正しい姿勢の再現です。

ポイント

✔ 骨盤を前に出さない

✔ 軽くお腹に力を入れる

✔ 胸を張りすぎない

👉 「まっすぐ立つ感覚」を作ります。

■② ヒップヒンジを習得する

スウェイバックの人は

股関節の使い方が苦手です。

練習方法

✔ お尻を後ろに引く動作

✔ 背中を丸めない

👉 デッドリフトの基本動作になります。

■③ 可動域を制限する

最初は

✔ ハーフデッドリフト

✔ ブロックデッド

などでOKです。

👉 無理に下まで下ろすと

フォームが崩れやすくなります。

■④ 軽い重量から行う

スウェイバックの状態で高重量はNGです。

まずは

✔ 軽めの重量

✔ フォーム重視

で行いましょう。

■⑤ 補助種目を入れる

おすすめ

✔ ヒップスラスト

✔ ルーマニアンデッドリフト

✔ プランク

👉 お尻・体幹を強化することで

正しいフォームが安定します。

■⑥ ストレッチを行う

スウェイバックの人は

・もも前（大腿四頭筋）

・腰周り

が硬いことが多いです。

おすすめ

✔ もも前ストレッチ

✔ 股関節周りのストレッチ

👉 可動域改善につながります。

■まとめ

スウェイバックの人の対策

① 姿勢を整える

② ヒップヒンジを覚える

③ 可動域を制限する

④ 軽い重量で行う

⑤ 補助種目で強化

⑥ ストレッチ

この流れで行うことで

腰を守りながら安全に鍛えることができます。

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「海外に行くと太るって本当？」

「食事が変わるのが不安」

海外移住では

食生活が大きく変わることがほとんどです。

実際に

・体重が増える

・体調を崩す

ケースも多いです。

今回は海外でも体型を維持・向上するための

食事のポイントを解説します。

■① 主食をしっかり選ぶ

海外では

・パン中心

・高脂質な食事

が多くなりがちです。

そのため

✔ ライス（お米）を選ぶ

✔ ポテトばかりにしない

ことが重要です。

👉 炭水化物の質で体型が変わります。

■② タンパク質を意識する

海外は

・肉中心

・量は多いがバランスが悪い

傾向があります。

おすすめ

✔ 鶏肉・魚を選ぶ

✔ 卵・ヨーグルトを活用

👉 筋肉量維持に重要です。

■③ 野菜不足に注意

海外では

野菜が少ない食事になりやすいです。

対策

✔ サラダを追加する

✔ フルーツを摂る

👉 腸内環境と体調維持に重要です。

■④ 間食に気をつける

海外は

・お菓子が高カロリー

・量が多い

ことが多いです。

おすすめ

✔ ナッツ

✔ プロテイン

✔ ヨーグルト

👉 選び方で体型が変わります。

■⑤ 水分と塩分バランス

海外は

・水を飲まない

・味が濃い

環境になりやすいです。

そのため

✔ 水を意識して飲む

✔ 塩分を摂りすぎない

ことが重要です。

■⑥ 日本食をうまく取り入れる

可能であれば

✔ 和食（米・魚・味噌汁）

を取り入れることで

👉 バランスが整いやすくなります。

■まとめ

海外移住で意識する食事

① 主食を選ぶ

② タンパク質を摂る

③ 野菜を意識する

④ 間食を見直す

⑤ 水分を摂る

⑥ 日本食を取り入れる

海外でも食事を整えることで

体型と健康を維持できます。

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「ベンチプレス前に何を伸ばせばいい？」

「ストレッチした方がいいの？」

結論から言うと

伸ばす場所を間違えなければ効果は大きいです。

ベンチプレス前は

肩の可動域と安定性を高めることが重要です。

今回はストレッチすべき部位を解説します。

■① 胸（大胸筋）

最も重要なのが

胸のストレッチです。

胸が硬いと

・肩が前に出る

・可動域が狭くなる

おすすめ

✅ 壁に手をついて胸を開く

✅ 20〜30秒キープ

👉 胸が開くことで

肩の動きがスムーズになります。

■② 肩前部（三角筋前部）

肩の前側が硬いと

肩の詰まりや痛みの原因になります。

おすすめ

☑️ 腕を後ろに引くストレッチ

☑️ 無理のない範囲で伸ばす

👉 ベンチ時の違和感軽減につながります。

■③ 広背筋

意外と重要なのが

広背筋の柔軟性です。

硬いと

・バーを下ろしにくい

・可動域が狭くなる

おすすめ

⚡️ バンザイして体側を伸ばす

⚡️ ラットストレッチ

👉 肩の可動域が広がります。

■④ 肩甲骨周り

ベンチプレスは

肩甲骨の安定が命です。

おすすめ

☑️ 肩回し

☑️ チューブで引く動き

☑️ 軽いローイング

👉 動かすことで

安定性が上がります。

■⑤ 手首・肘

見落としがちですが

関節の準備も重要です。

おすすめ

✅ 手首回し

✅ 軽いプッシュ動作

👉 ケガ予防になります。

■ポイント

ストレッチのコツ

⚡️ 静的ストレッチは軽めに

⚡️ 動的ストレッチを多めに

⚡️ 痛みがある場合は無理しない

やりすぎると

逆に力が出にくくなるので注意です。

■まとめ

ベンチプレス前に伸ばす部位

① 胸（最重要）

② 肩前部

③ 広背筋

④ 肩甲骨周り

⑤ 手首・肘

この準備をすることで

☑️ ケガ予防

☑️ 可動域アップ

☑️ パフォーマンス向上

につながります。

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「ベンチプレスが80kgで止まった」

「そこから全く伸びない」

実は80kgは

多くの人が最初にぶつかる壁です。

ここを超えられるかどうかで

その後の伸びが大きく変わります。

今回は80kgの壁を超える方法を解説します。

■80kgで止まる人の特徴

① フォームが安定していない

80kg付近になると

フォームのズレが一気に影響します。

よくある例

・肩甲骨が外れる

・軌道がブレる

👉 軽い重量では誤魔化せても

80kgになると限界が来ます。

② 回数トレーニングばかり

8〜10回ばかりやっていると

高重量に慣れていない状態になります。

その結果

👉 重さに負ける

状態になります。

③ 体重が増えていない

80kg以上を狙うには

筋肉量＝体重が必要です。

体重が変わらないままだと

重量も伸びにくいです。

④ 頻度が少ない

週1回だけでは

神経系の適応が足りません。

ベンチプレスは

慣れも重要な種目です。

■80kgの壁を突破する方法

① 高重量を取り入れる

週1回は

👉 3〜5回の高重量

を行いましょう。

これにより

重さに慣れることができます。

② 週2〜3回に増やす

おすすめ

・高重量の日

・中重量の日

頻度を増やすことで

フォームと出力が安定します。

③ フォームを見直す

重要ポイント

✅ 肩甲骨を寄せる

✅胸を張る

✅ 足で踏ん張る

ここを徹底するだけで

挙上が安定します。

④ 体重を増やす

目安

👉 ＋2〜3kg

体重が増えることで

パワーも出やすくなります。

⑤ 補助種目を入れる

おすすめ

・ダンベルベンチ

・ディップス

・トライセプス種目

弱点を補うことで

メインの重量が伸びます。

■まとめ

80kgの壁を超えるポイント

① フォームを安定させる

② 高重量を取り入れる

③ 頻度を増やす

④ 体重を増やす

⑤ 補助種目を行う

80kgを超えられると

100kgが現実的になります。

ここが最初の大きな分岐点です。

「ベンチプレス１００kgを上げたい」

これは多くのトレーニーの目標です。

しかし実際は

途中で伸び悩む方が非常に多いです。

今回は１００kg達成までの流れを

段階別に分かりやすく解説します。

■ステップ① 〜６０kg｜フォーム習得期

まずはここが最重要です。

⚡️肩甲骨を固定

⚡️ 胸を張る

⚡️足で踏ん張る

この３つを徹底します。

👉 フォームが崩れたまま重量を上げると

その後伸びなくなります。

■ステップ②６０〜８０kg｜筋肥大期

この段階では

回数をこなして筋肉を増やすことが重要です。

目安

・８〜１０回 ×３セット

ここで筋肉量を増やすことで

次のステップが楽になります。

■ステップ③８０〜９０kg｜高重量適応期

ここから伸び悩む人が増えます。

ポイント

⚡️ 3〜5回の高重量を取り入れる

⚡️重さに慣れる

筋肉だけでなく

神経系の発達が重要になります。

■ステップ④９０〜１００kg｜最終突破期

ここまで来たらあと少しです。

重要ポイント

・フォームの安定

・メンタル

・押し切る意識

👉 「いける」という感覚を作ることが大切です。

■ステップ⑤ 食事と体重管理

１００kgを上げるには

体重も重要です。

⚡️ お米をしっかり食べる

⚡️ タンパク質を摂る

⚡️ 体重を増やす

体重が増えることで

扱える重量も伸びやすくなります。

■頻度とメニュー

おすすめ頻度

👉 週２〜３回

例

・高重量の日

・中重量の日

・フォーム練習

分けることで効率よく伸びます。

■まとめ

１００kgロードマップ

① フォームを固める（〜６０kg）

② 筋肉を増やす（６０〜８０kg）

③ 高重量に慣れる（８０〜９０kg）

④ 最後はフォームと自信（９０〜１００kg）

⑤ 食事と体重管理

この流れで進めることで

最短で１００kgに到達できます。

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ベンチプレス後に肩が上がらなくなる人は多く、そのまま放置すると可動域制限や痛みにつながります。重要なのは「トレーニング後のケア」です。ここを徹底するだけで、次回のパフォーマンスが大きく変わります。

■ なぜアフターケアが必要か

トレーニング後は筋肉が縮み、血流も滞りやすくなっています。特に胸や肩前部、広背筋が硬くなることで肩の動きが制限されます。

■ トレーニング後にやるべきケア

① 胸・肩前部のストレッチ

ベンチプレスで最も硬くなりやすい部位です。

壁に手をついて胸を開くことで、肩の前側の緊張をリセットします。

② 広背筋ストレッチ

広背筋が硬いと肩が上がらなくなります。

バーや柱に掴まって身体を伸ばし、しっかりと可動域を確保しましょう。

③ 軽い肩甲骨エクササイズ

トレーニング後は「動かすこと」も重要です。

• フェイスプル（軽め）
• バンドプルアパート

血流を促進し、回復を早めます。

④ アイシング or 入浴

炎症がある場合はアイシング、

張りや疲労感が強い場合は入浴で血流改善がおすすめです。

■ やってはいけないこと

・痛みがあるのに無理にストレッチ

・そのまま何もケアせず帰る

・毎回高重量のみで追い込む

これらは肩トラブルの原因になります。

■ まとめ

ベンチプレス後のアフターケアは

・ストレッチで筋肉を緩める

・軽い運動で血流を促進する

・日常で回復を意識する

この3つが重要です。

ケアを習慣化することで、肩の可動域が改善し、ベンチプレスの重量アップにもつながります。

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ベンチプレスで「肩が上がらない（可動域が狭い・痛みが出る）」人は、柔軟性不足＋安定性不足＋フォーム不良がほぼセットで起きています。

その場しのぎではなく、トレ前のケア＋日常改善＋フォーム修正をセットで行うのが重要です。

① 可動域を出すためのケア（トレ前必須）

まずは「上がる状態」を作ることが最優先です。

● 胸（大胸筋）のストレッチ

• 壁に手をついて胸を開く
  → ベンチで肩が前に出る人はここがガチガチ

● 広背筋ストレッチ

• ラットストレッチ（バーや柱に掴まる）
  → 肩の挙上制限の原因になりやすい

● 肩甲骨の可動域改善

• 肩回し（大きくゆっくり）
• 肩甲骨の上げ下げ・前後運動

👉 ポイント

「肩単体」ではなく肩甲骨ごと動かす意識

② 安定性を作るエクササイズ（かなり重要）

可動域だけ出ても安定しないと痛みが出ます。

● 

フェイスプル

• 肩甲骨を寄せる＋外旋
  → ベンチの安定性UP

● 

バンドプルアパート

• 猫背改善＋肩後ろ強化

● 

外旋エクササイズ

• インナーマッスル強化
  → ケガ予防に直結

③ ベンチプレス時の改善ポイント

ケアしてもフォームが悪いとまた戻ります。

● 肩をすくめない

• 「肩を下げる（下制）」を意識

● 胸を張る（軽くアーチ）

• 肩ではなく胸で受ける

● 肩甲骨を寄せて固定

• ベンチに「押し付ける」イメージ

● グリップ幅見直し

• 狭すぎる → 肩に負担
• 広すぎる → 可動域制限

④ 痛みがある場合（重要）

もし痛みがあるなら無理はNG

考えられる原因：

• インピンジメント（挟み込み）
• ローテーターカフの弱さ
• フォーム崩れ

👉 対処

• 一旦重量を落とす
• ダンベルに変更（可動域自由）
• 可動域制限してOK

⑤ トレ前ルーティン（おすすめ）

これをやるだけでかなり変わります👇

1. 胸ストレッチ（30秒）
2. 広背筋ストレッチ（30秒）
3. フェイスプル15回×2
4. 外旋15回×2
5. 軽い重量でウォームアップ

まとめ

肩が上がらない人は

• 柔軟性（胸・広背筋）
• 安定性（肩甲骨・インナー）
• フォーム（肩を使いすぎ）

この3つを同時に改善することが最短です。

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「肩が上がらない」

「トレーニング前から違和感がある」

この状態で筋トレをすると

ケガや痛みの原因になります。

肩が上がらない人は

トレーニング前のケアが非常に重要です。

今回は安全にトレーニングを行うための

事前ケアを解説します。

① 胸のストレッチ

肩が上がらない原因の多くは

胸の筋肉の硬さです。

胸が硬いと

・肩が前に引っ張られる

・可動域が狭くなる

改善方法

⚡️壁に手をついて胸を伸ばす

⚡️20〜30秒キープ

これだけでも

肩の動きが変わります。

② 肩甲骨を動かす

肩は単体ではなく

肩甲骨とセットで動きます。

おすすめ

⚡️ 肩回し

⚡️バンザイ動作

⚡️軽いチューブトレーニング

肩甲骨を動かすことで

可動域が広がります。

③ 軽いウォームアップ

いきなり重い重量はNGです。

まずは

⚡️ 軽い重量

⚡️ 高回数

で血流を良くします。

例

・ベンチプレスバーのみ

・軽いダンベル

これにより

肩の負担を減らせます。

④ 痛みのチェック

トレーニング前に

⚡️ 痛みがあるか

⚡️ 動かせる範囲

を確認することが重要です。

痛みがある場合は

・無理に行わない

・種目を変更する

判断が必要です。

⑤ 呼吸を整える

意外と重要なのが

呼吸です。

呼吸が浅いと

・体が緊張する

・可動域が狭くなる

トレーニング前に

⚡️ 深呼吸

⚡️ リラックス

することで

動きがスムーズになります。

まとめ

肩が上がらない人のトレ前ケア

① 胸のストレッチ

② 肩甲骨を動かす

③ 軽いウォームアップ

④ 痛みチェック

⑤ 呼吸を整える

この流れを行うことで

安全にトレーニングができます。

ケアをするだけで

動きや効き方が大きく変わることも多いです。

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