2024.12.20 / 更新日:2024/12/20
筋肉を大きくすると強くするの違い
こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾
トレーニングで筋肉を鍛える際、「筋肉を大きくしたい」という目標と「筋肉を強くしたい」という目標がありますが、この2つは似て非なるものです！
その違いには科学的な根拠がしっかりとあり、今回は「筋肥大」と「筋出力の増加」について、エビデンスを交えながら簡単に解説していきます！
筋肥大の2種類とメカニズム
筋肥大（筋肉のサイズアップ）には、以下の2種類があります！
1. 筋原繊維肥大
筋線維内の「筋原繊維（アクチンやミオシン）」が増加し、筋そのものが太くなる現象です。筋原繊維が増えることで、筋力や筋出力が向上します。
トレーニング方法：高重量・低回数（3～6回程度）のレジスタンストレーニング
エビデンス：筋原繊維の増加は、重量負荷が大きいトレーニングで最も促進されることが、ある研究で示されています。
2. 筋形質肥大
筋線維内の液状成分（筋形質）が増加し、筋肉の体積が大きくなる現象です。エネルギー貯蔵（グリコーゲンや水分）が増えることで、見た目のボリュームアップに繋がりますが、筋力そのものへの影響は筋原繊維肥大よりも少なめです。
トレーニング方法：中重量・高回数（8～15回程度）のレジスタンストレーニング
エビデンス：高回数トレーニングが筋形質肥大を引き起こすことは、多数の研究で裏付けられています。
筋出力の増加とは？
筋出力（力発揮能力）の向上は、筋肥大だけでなく、神経系の適応によっても実現します。
これは、筋線維を効率的に動員できるようになることで、瞬間的により大きな力を発揮できるようになるという事です！
トレーニング方法：高重量・低回数トレーニングやスピードを意識した動作（例：オリンピックリフト）
エビデンス：筋出力の向上は、神経適応が関与していることがEMG（筋電図）を用いた研究で確認されています。
実際のトレーニングに活かすには
目標に応じて、トレーニング方法を選びましょう！
筋肉を大きくしたい場合：中重量×高回数を中心にしたプログラム（筋形質肥大重視）
筋力や出力を高めたい場合：高重量×低回数を重視し、神経適応を意識する（筋原繊維肥大＋神経系トレーニング）
筋肉を「大きくする」ことと「強くする」ことの違いを科学的に知ることで、より効果的なトレーニング計画を立てることができます！
ある研究では、負荷や回数の違いが筋肥大の種類に影響を与えることが確認されています！
また、筋出力向上には神経系の適応も欠かせないという点は、別の研究で証明されています。
とまぁ上記で述べたデータもあるように
目標に合ったトレーニングプランを考えることが重要です！
原理原則を大事に、しっかり自分と向き合ってトレーニングに励んでください！
僕も頑張ります！！！
