2025.11.14 / 更新日:2025/11/14
アルコールが身体に与える影響とは？
★忘年会シーズンに突入前に知っておくと得する最善策！
はじめに｜お酒は好きだけど体が心配…そんな方へ
おはようございます☀️
トレーナーの山田です！
「お酒は好きだけど太りやすくなる…」
「飲むと疲れやすい」
「筋トレの効果が落ちる気がする」
そんな悩み、ありませんか？
実はアルコールの影響は“酔う”だけじゃありません。
肝臓・脂肪代謝・筋肉の修復・ホルモンの生成 など、体作りに欠かせない機能を大きく左右します。
今日は、アルコールの分解メカニズム〜体型維持のコツまで、分かりやすくまとめて解説します💡
1.アルコールはどう分解される？（メカニズム）
アルコール＝「エタノール」
これを処理するのは 肝臓 の仕事です。
【分解の流れ】
① アルコールを飲む
② アルコール脱水素酵素で分解
→ 毒性の強い「アセトアルデヒド」が発生
③ アセトアルデヒド脱水素酵素で解毒（酢酸へ）
④ 酢酸 → 水と二酸化炭素に分解
⑤ 尿として体外へ排出
✔ アセトアルデヒドが多いほど二日酔いが重くなる
飲んだ翌朝つらいのは、この毒素のせいなんです😢
2.アルコールが体に起こす影響とは？
肝臓は本来、
- 解毒
- 脂肪代謝
- 筋肉の修復
- ホルモン生成
など、多くの重要な仕事をしています。
しかしアルコールが入ると…
▶ 肝臓はアルコール解毒を最優先！
その結果…
- 脂肪代謝が止まる → 太りやすい
- 筋肉の修復が遅れる → 筋トレ効果が出にくい
- ホルモン生成が乱れる → 疲労が取れにくい
- 睡眠の質が下がる → 回復力低下
「お酒＋食事」で太りやすいのは
脂肪代謝がストップしてしまうためなんですね。
3.健康的にお酒を楽しむための体型維持のコツ
目的：健康維持・体型キープしたい方向け
① 飲む日はトレーニングを休む
アルコールは脱水を進めるため、
無理なトレーニングはパフォーマンス低下につながります。
✔ 水分量：体重 × 30ml を意識！
② 翌日は “脂質” を控えて回復重視
アルコールで失われたビタミン・ミネラルを補給。
- サラダ
- 野菜スープ
- 果物
- マルチビタミンサプリ
👍 回復が早まります。
③ 睡眠をしっかり確保
理想は 7時間以上。
難しい人は
→10〜20分の仮眠で回復力アップ。
4.痩せたい・筋肉をつけたい人向けのアルコール対策
「飲みたいけど結果も出したい！」という方向け。
① 週2〜3回は筋トレを継続
筋刺激の回数が減ると
筋肉は成長モードに入りません。
② 飲む量の目安を知る
肝臓が処理できる限界を超えないように。
- 男性：20g（ビール中ジョッキ2杯）
- 女性：10g（ビール1杯）
※ワインもほぼ同じ換算🍷
③ 水分：体重 × 30ml
脱水を防ぎ、代謝を安定させるために必須。
④ 翌日はタンパク質＋ビタミン・ミネラルを優先
筋肉の材料と、修復を助ける成分を補給。
- タンパク質：体重 × 1.2〜1.5g
- マルチビタミン・ミネラル
- 魚、赤身肉、卵、納豆、プロテイン
⑤ 毎日10〜15分の軽い有酸素運動
歩く・走るなど
→代謝が整い、回復が早くなる。
5.まとめ
体作りの最強ワードは“継続”と“工夫”
お酒自体は悪ではありません。
大切なのは 飲み方と翌日のケア。
- 飲む量を知る
- 水分をしっかり摂る
- トレーニング量を調整
- 翌日リカバリーを徹底
この積み重ねが、
「疲れない体」「太りにくい体」「筋肉のつきやすい体」
の土台になります。
健康的に飲みながら、理想の身体を作っていきましょう😊
