2026.04.03 / 更新日:2026/04/03
スウェイバックの人のデッドリフト対策｜腰を痛めない方法/名古屋・伏見
「デッドリフトで腰が痛い」
「立った時に骨盤が前に出ている」
それは
スウェイバック姿勢が原因かもしれません。
スウェイバックのままデッドリフトを行うと
腰への負担が大きくなりケガのリスクが高まります。
今回はスウェイバックの人向けの
デッドリフト対策を解説します。
■スウェイバックとは？
スウェイバックとは
✔ 骨盤が前にスライドしている
✔ 上半身が後ろに倒れている
姿勢です。
この状態では
👉 お尻やハムストリングスが使いにくく
👉 腰に負担が集中します
■① ニュートラルポジションを作る
最も重要なのが
正しい姿勢の再現です。
ポイント
✔ 骨盤を前に出さない
✔ 軽くお腹に力を入れる
✔ 胸を張りすぎない
👉 「まっすぐ立つ感覚」を作ります。
■② ヒップヒンジを習得する
スウェイバックの人は
股関節の使い方が苦手です。
練習方法
✔ お尻を後ろに引く動作
✔ 背中を丸めない
👉 デッドリフトの基本動作になります。
■③ 可動域を制限する
最初は
✔ ハーフデッドリフト
✔ ブロックデッド
などでOKです。
👉 無理に下まで下ろすと
フォームが崩れやすくなります。
■④ 軽い重量から行う
スウェイバックの状態で高重量はNGです。
まずは
✔ 軽めの重量
✔ フォーム重視
で行いましょう。
■⑤ 補助種目を入れる
おすすめ
✔ ヒップスラスト
✔ ルーマニアンデッドリフト
✔ プランク
👉 お尻・体幹を強化することで
正しいフォームが安定します。
■⑥ ストレッチを行う
スウェイバックの人は
・もも前（大腿四頭筋）
・腰周り
が硬いことが多いです。
おすすめ
✔ もも前ストレッチ
✔ 股関節周りのストレッチ
👉 可動域改善につながります。
■まとめ
スウェイバックの人の対策
① 姿勢を整える
② ヒップヒンジを覚える
③ 可動域を制限する
④ 軽い重量で行う
⑤ 補助種目で強化
⑥ ストレッチ
この流れで行うことで
腰を守りながら安全に鍛えることができます。
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