2024.09.13 / 更新日:2024/09/13
【テストステロン値を上げる】
こんばんは！
YAMATO355トレーナーの葛原です！
最近ひょんな事からテストステロン値について調べる機会があったので、簡単にまとめました＾＾
そもそもテストステロンは何かと言うと
よく聞く男性ホルモンってやつです！
日常生活は勿論、トレーニングをしている方ならここの値は高い方が良いとされてます👍
年々減少傾向にあるテストステロン値を上げるためには、以下の取り組みが良いとされてます！
1、生活習慣の改善
特に筋力トレーニングや高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、テストステロン値を増加させるのに効果的とされており、
全身の大きな筋肉群を使う運動が推奨されます！
また、7〜9時間の睡眠は、テストステロンの生成に重要です！
不十分な睡眠は、テストステロンの低下につながります❌
そしてストレス管理！
慢性的なストレスはコルチゾールの分泌を増加させ、テストステロンの生成を妨げます。質の良い睡眠や、瞑想やヨガなどリラックスできる活動を取り入れることが有効です⭕️
2、栄養バランス
テストステロンの生成には、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルのバランスの良い摂取が重要です。
特に健康な脂肪の摂取！
コレステロールはテストステロンの合成に欠かせない要素です。ただし、摂取する際には悪玉コレステロール（LDL）を避け、善玉コレステロール（HDL）を増やすことが推奨されます。
そんな中でオススメなのが
卵、アボカド、オリーブオイル、ココナッツオイル、ナッツ、脂肪の多い魚（サーモン、マグロなど）など、特に卵黄はテストステロンを増加させるのに有効ですが、過剰摂取はコレステロール値に影響を与えるため適度な摂取が必要です。
そしてタンパク質！
筋肉の維持とテストステロンの生成に必要です。鶏肉、牛肉、魚、大豆などを積極的に摂取しましょう！
また、運動を行う日には、適切な量の炭水化物を摂取することでテストステロンのレベルを保つことができます！
3、サプリメントの活用
亜鉛はテストステロンの生成を促進するのに重要です。食事から十分に摂取できない場合はサプリメントで補いましょう！
そしてビタミンD
太陽光を浴びることが難しい環境では、ビタミンDのサプリメントが有効です。
マカやトリビュラスなども一部の研究ではテストステロンを上昇させる効果があるとされていますが、十分なエビデンスはまだ揃っていませんが試してみるのは良いですね！
4、減らすべき物
アルコールの過剰摂取
アルコールはテストステロン生成を抑制するため、適度な摂取に留めましょう❌
これらの施策を継続的に実施することで、テストステロン値の改善に良いとされています！
改善ところから改善し、より良い生活を目指していきましょう✨
