2024.09.20 / 更新日:2024/09/20
【筋肥大で重要なのは？】
こんばんは！
YAMATO355トレーナーの葛原です！
今回はストレングストレーニングでしっかりと筋肥大を狙っていくための方法を、基本的な部分を押さえながら簡単に説明して行きます⭕️
レップ数と重量設定の基本
筋肉を大きくしたいなら、扱う重さは「自分が1回しか持ち上げられない重さ（1RM）」の約60〜85%が目安です！
つまり、ちょっとキツいけど8〜12回はなんとか持ち上げられる重さが理想的です。
レップ数は1セットにつき、8〜12回が筋肥大には丁度いいです！
これ以上だと筋持久力向上、これ以下だと筋力アップが主な目的になることが多いです。
セット数は1つの種目で3〜5セットくらい行うと、十分な筋肉への刺激になります。
そして筋肉を成長させるためには、段々とトレーニングの難易度を上げていくことが大事です！
これを「負荷進展」といいます。毎回同じ重さや回数だと、筋肉が慣れてしまって成長がストップします❌
同じく変化を加える点としては1〜2週間ごとに少しずつ重さを増やすか、レップ数を増やすのがコツです。
小さなステップアップで、筋肉に新しいチャレンジを与え続けましょう！
トレーニングの頻度はどのくらいの頻度でやるか？
各筋肉を週に2〜3回トレーニングするのが理想！
例えば、全身を一度に鍛える全身トレーニングを週3回やるか、上半身と下半身に分けて週4〜5回トレーニングするやり方があります。
ただ、やりすぎに注意です❌
毎日同じ筋肉を鍛えると、逆に筋肉が休めず成長しにくくなります。休む日も大切です。
トレーニング量の調整（ボリューム）
ここが1番大事です…！
「どれだけの回数と重さを、どれくらいのセット数でやるか」という全体の負荷を指します。
目安として1つの筋肉に対して、週に10〜20セットくらいのトレーニングが効果的とされています！
例えば、胸の筋肉を鍛えるベンチプレスなら、1回のトレーニングで3〜4セット行い、週に2〜3回やるのが理想ですね＾＾
とトレーニングに関しては上記のような要素がとても重要なポイントになってきます。
そして同じくらい、もしくはそれ以上大事になってくるのが食事や休息です。
適切な重量と回数でトレーニングを行い、少しずつ負荷を増やしながら、しっかりと栄養と休息をとることが成功のカギです！！
