2026.03.21 / 更新日:2026/03/21
筋トレ初心者の1週間メニュー｜名古屋伏見・錦のパーソナルジム／整体
「何から始めればいいか分からない」
「自己流でやっているけど効果が出ない」
筋トレ初心者の方は
メニューの組み方で結果が大きく変わります。
今回は初心者が最短で成果を出すための
1週間メニューを紹介します。
■前提：週2〜3回がベスト
初心者は
週2〜3回のトレーニングがおすすめです。
理由
・回復が間に合う
・継続しやすい
・フォームが安定しやすい
無理に毎日やる必要はありません。
■初心者向け1週間メニュー（週3回）
【月】上半身（押す動き）
・ベンチプレス 8〜10回 ×3セット
・ショルダープレス 8〜10回 ×3セット
・ディップス or 腕立て 10回 ×3セット
胸・肩・腕を鍛える日です。
【水】下半身
・スクワット 8〜10回 ×3セット
・レッグプレス 10回 ×3セット
・ルーマニアンデッドリフト 8〜10回 ×3セット
脚・お尻を鍛えます。
【金】上半身（引く動き）
・ラットプルダウン 8〜10回 ×3セット
・シーテッドロー 8〜10回 ×3セット
・アームカール 10回 ×3セット
背中と腕を鍛える日です。
■ポイント① 基本種目を優先する
初心者は
マシンよりも基本種目を優先しましょう。
・ベンチプレス
・スクワット
・ラットプル
など全身を使う種目が効果的です。
■ポイント② 重量よりフォーム
最初は
⚡️軽めの重量
⚡️正しいフォーム
を意識することが大切です。
フォームが崩れると
効果が出にくくなります。
■ポイント③ 食事と睡眠を整える
筋トレの効果を出すには
⚡️タンパク質を摂る
⚡️ お米をしっかり食べる
⚡️睡眠をとる
この3つが重要です。
■まとめ
初心者の1週間メニュー
・週3回でOK
・全身をバランスよく鍛える
・基本種目を優先する
この流れで行うことで
効率よく筋肉をつけることができます。
最初は分からないことも多いですが
正しい方法で続けることが大切です。
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