2026.03.25 / 更新日:2026/03/25
1日何キロカロリー必要？｜ベンチプレスを伸ばすための摂取量|伏見
「体重を増やしたいけど何kcal必要？」
「どれくらい食べればベンチプレスが伸びる？」
この疑問は非常に多いです。
結論から言うと
消費カロリー＋300〜500kcalが目安です。
今回はベンチプレスを伸ばすための
1日の摂取カロリーを解説します。
① まずは消費カロリーを知る
1日に必要なカロリーは
基礎代謝＋活動量で決まります。
簡単な目安
👉 体重 × 30〜35kcal
例：体重60kg
→ 約1800〜2100kcal（維持）
② 増量するなら＋300〜500kcal
体重を増やすためには
維持カロリーより多く食べる必要があります。
おすすめ
⚡️ ＋300kcal（ゆっくり増量）
⚡️ ＋500kcal（しっかり増量）
例：60kgの場合
・維持 → 2000kcal
・増量 → 2300〜2500kcal
③ 栄養バランスも重要
カロリーだけでなく
栄養バランスも重要です。
目安
・タンパク質 → 体重×1.5〜2g
・脂質 → 20〜30％
・炭水化物 → 残り
特に炭水化物（お米）は
トレーニングの質を上げるために重要です。
④ 体重の増え方をチェック
重要なのは
体重の変化を見ながら調整することです。
目安
⚡️ 週に0.25〜0.5kg増
増えない場合
→ さらに＋100〜200kcal
⑤ 食べても増えない人の特徴
・食事回数が少ない
・間食をしていない
・活動量が多すぎる
この場合は
⚡️ 食事回数を増やす
⚡️ 間食を入れる
ことで改善できます。
まとめ
1日の摂取カロリー目安
・維持 → 体重×30〜35kcal
・増量 → ＋300〜500kcal
ベンチプレスを伸ばすには
トレーニング＋食事＋回復
この3つが重要です。
体重が増えることで
扱える重量も伸びやすくなります。
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