2026.03.26 / 更新日:2026/03/26
肩が上がらない人のベンチプレス｜伏見駅徒歩2分
「肩が上がりにくい」
「肩に違和感があってベンチプレスが不安」
そんな方でも
やり方を工夫すればベンチプレスは可能です。
無理に行うと
肩の痛みを悪化させる可能性もあるため
正しいフォームと調整が重要です。
今回は肩が上がらない人向けのベンチプレスを解説します。
① 無理に可動域を広げない
肩が上がらない状態で
無理に深く下ろすと
・肩関節に負担がかかる
・痛みが出やすい
状態になります。
そのため
✅可動域は無理しない
✅痛みのない範囲で行う
ことが重要です。
② ダンベルベンチに変更する
バーベルが辛い場合は
ダンベルベンチプレスがおすすめです。
理由
・手首の角度を自由に調整できる
・肩の負担を減らせる
肩の状態に合わせて
自然な軌道で動かせます。
③ 肘の角度を調整する
肘が開きすぎると
肩に負担がかかります。
理想は
肘を少し内側に入れる角度
このフォームにすることで
肩の負担を減らしながら
胸に効かせやすくなります。
④ 軽めの重量で行う
重量を追いすぎると
・フォームが崩れる
・肩に力が入る
状態になります。
まずは
✅ 軽めの重量
✅コントロール重視
で行いましょう。
⑤ ストレッチとケアを行う
肩が上がらない原因の多くは
・胸の筋肉の硬さ
・肩周りの可動域制限
です。
トレーニング前後に
✅胸のストレッチ
✅肩甲骨の運動
を取り入れることで
改善につながります。
まとめ
肩が上がらない人のベンチプレス
① 無理に可動域を広げない
② ダンベルに変更する
③ 肘の角度を調整する
④ 軽めの重量で行う
⑤ ストレッチを行う
無理に行うのではなく
体の状態に合わせることが重要です。
安全にトレーニングを続けることで
結果にもつながります。
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