2026.04.05 / 更新日:2026/04/05
ベンチプレス100kgのラックアップのコツ｜名古屋伏見パーソナルジム
「ラックアップでバランスが崩れる」
「外した瞬間に力を使ってしまう」
実はベンチプレス100kgでは
ラックアップが成功の鍵です。
ここでミスをすると
・フォームが崩れる
・力が出ない
・失敗率が上がる
原因になります。
今回は100kgを安定して扱うための
ラックアップのコツを解説します。
■① 目線と位置を合わせる
ベンチに寝た時に
✔ 目線がバーの真下
または
✔ 少し手前
になる位置が理想です。
遠すぎると
👉 外す時に肩が動く
👉 フォームが崩れる
原因になります。
■② 肩甲骨を固定してから外す
ラックアップ前に
✔ 肩甲骨を固定
✔ 胸を張る
状態を作ります。
👉 外した後に作るのはNGです。
最初から完成形を作りましょう。
■③ 腕ではなく背中で外す
多くの人がやりがちなのが
👉 腕で押して外す
ことです。
正しくは
✔ 背中で押すイメージ
✔ 肩甲骨を固定したまま外す
👉 これで力を温存できます。
■④ 水平にスライドさせる
ラックアップは
❌ 上に持ち上げる
ではなく
✔ 前にスライドさせる
イメージです。
👉 無駄な力を使わずに外せます。
■⑤ 足の踏ん張りを使う
外す瞬間に
✔ 足で踏ん張る
✔ 体を安定させる
ことでブレが減ります。
👉 全身で外す感覚が重要です。
■⑥ 可能なら補助を使う
100kg以上では
✔ セーフティ
✔ 補助者
を使うのが理想です。
👉 無理に一人でやると
事故のリスクがあります。
■まとめ
ラックアップのコツ
① 目線と位置を合わせる
② 肩甲骨を固定する
③ 背中で外す
④ 前にスライド
⑤ 足で踏ん張る
⑥ 補助を活用
ラックアップが安定すると
✔ 成功率アップ
✔ フォーム安定
✔ 重量アップ
につながります。
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