2026.03.10 / 更新日:2026/03/10
お尻トレが効かない原因？🍑梨状筋リリースが必要な理由
皆さまこんにちは😃
トレーナーの萩原彩（はぎはらあや）
です😊✨
今日は、お尻トレーニングのお話👍
お尻トレーニングをしているのに
太ももばかり疲れる…😥
「ヒップリフトやスクワットで
お尻に効く感じがしない」
このような悩みを持つ方はとても多いですが、
実はその原因の一つが
梨状筋（りじょうきん）の硬さです💡
梨状筋とはどんな筋肉⁉️
梨状筋は、お尻の深い位置にある
股関節を安定させるインナーマッスルです。
役割は👇
✔ 股関節を外旋させる
✔ 股関節の安定
✔ 骨盤の位置を保つ
小さい筋肉ですが、
股関節の動きをコントロールする重要な筋肉です。
梨状筋が硬くなると起こること
梨状筋が硬くなると、
股関節の動きが制限されます⚠️
すると体は代わりに
別の筋肉で動こうとします。
よく起こるのが👇
・太もも前（大腿四頭筋）
・太もも外（TFL・外側広筋）
・腰
こうした筋肉が代償してしまい、
本来使いたいお尻（大臀筋）が働きにくくなるのです。
つまり
❌ お尻が弱い
ではなく
⭕ お尻が「使えない状態」
になっているケースがとても多いのです。
梨状筋をリリースすると何が起きる？
梨状筋をリリースすると
股関節の可動域が回復します✨
テニス🎾ボールで画像のように
仰向けでほぐすとじわじわお尻の
奥がほぐれてきます😊👍
すると👇
✔ 股関節がスムーズに動く
✔ 骨盤のポジションが安定する
✔ 大臀筋が働きやすくなる
つまり
お尻が働くスペースが生まれるのです🍑
股関節は
多くの筋肉が関わる関節なので、
「硬い筋肉をゆるめる → 正しい筋肉を使う」
という順番がとても重要になります。
お尻トレーニングの正しい順番
ヒップアップを目指す場合、
おすすめの順番は👇
① 梨状筋リリース
② 股関節モビリティ
③ ヒップトレーニング
この順番で行うと
お尻の効き方が大きく変わります✨
〜まとめ〜
ヒップトレーニングがうまくいかない原因は
「筋力不足」ではなく
筋肉の使える順番が崩れていること
が多いです。
梨状筋をリリースすると👇
✔ 股関節が動きやすくなる
✔ お尻が使える
✔ 太ももに頼らなくなる
結果として
ヒップトレーニングの効果が出やすくなります🍑
お尻を育てるためには
鍛えるだけでなく
整えてから使うこと
がとても大切です😊✨
お尻のトレーニングを
上手くなりたい方は
是非私のパーソナルトレーニングを🫡✨
