2026.01.18 / 更新日:2026/01/18
くびれ作りの正解｜腹筋だけではできないウエスト引き締め方法を解説
「くびれを作りたい」と思って腹筋運動を頑張っているのに、なかなかウエストラインが変わらない。
パーソナルトレーニングの現場では、この悩みを非常によく聞きます。
くびれ作りで大切なのは、「腹筋をたくさんやること」ではありません。
本当に重要なのは、ウエスト周りの筋肉の使い方と、姿勢・呼吸・体幹のバランスです。
くびれは、肋骨と骨盤の位置関係によって作られます。
このバランスが崩れると、脂肪がつきやすくなったり、ウエストラインがぼやけて見えやすくなります。
特に多いのが
・反り腰で肋骨が開いている
・骨盤が前傾しすぎている
・呼吸が浅く、腹圧が入っていない
といった状態です。
この場合、腹筋を鍛えてもくびれは出にくくなります。
くびれ作りに関わる主な筋肉は
・腹横筋
・内腹斜筋、外腹斜筋
・横隔膜
・骨盤底筋
いわゆる「体幹」と呼ばれる部分です。
これらが連動して働くことで、ウエストが内側に引き締まり、自然なくびれが生まれます。
腹筋運動でよくある間違いは、上体起こしやクランチばかりを行ってしまうことです。
これらの動きは腹直筋が優位になりやすく、やり方によってはウエストを太く見せてしまうこともあります。
くびれを作りたい場合は
・呼吸を使った体幹トレーニング
・捻り動作をコントロールする種目
・姿勢を整えた状態での安定性トレーニング
を優先する必要があります。
代表的なくびれ作りに効果的なトレーニングとしては
デッドバグは、腹圧を保ちながら手足を動かすことで、腹横筋を効率よく使えます。
腰が反らないようにコントロールすることがポイントです。
サイドプランクは、腹斜筋を鍛えながら体幹の安定性を高める種目です。
身体を一直線に保ち、腰が落ちないように行います。
パロフプレスは、捻られそうになる力に耐えることで、ウエスト周りの引き締めに効果的です。
勢いを使わず、呼吸を止めないことが重要です。
くびれができにくい原因は、脂肪だけではありません。
姿勢の崩れや、日常生活での身体の使い方が大きく影響します。
長時間の座り姿勢やスマホ操作が続くと、肋骨が開きやすくなり、くびれが消えやすくなります。
トレーニングだけでなく、日常での姿勢意識も欠かせません。
YAMATO355では、くびれ作りに対して
・姿勢評価
・呼吸パターンのチェック
・体幹の使い方
を確認したうえでトレーニングを行います。
単に腹筋を鍛えるのではなく、
「くびれが出る身体の使い方」を身につけることを重視しています。
くびれ作りは
「頑張る腹筋」ではなく
「整える体幹」が鍵になります。
ウエストラインを変えたい
服を着たときのシルエットを良くしたい
お腹周りをスッキリ見せたい
そう感じている方こそ、一度トレーニング内容と姿勢を見直してみてください。
