2026.03.22 / 更新日:2026/03/22
女性らしい体を作るインナーとアウターの整え方
最近よく聞く「インナー」「アウター」って何？
筋トレを始めたばかりの女性から、よく出る疑問。
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インナーマッスルって何？
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アウターマッスルと何が違うの？
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どっちを鍛えればいいの？
最近は「しなやかボディ」「女性らしいライン」といったワードと一緒に、
インナーマッスルへの関心が高まっています。
まず結論：どちらも必要です
大前提として、
👉 インナーとアウターはセットで機能するもの
どちらかだけ鍛えても、
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姿勢が崩れる
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効かない
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ケガしやすい
といった状態になります。
インナーマッスルの役割
インナーマッスルは、体の深いところにある筋肉。
主な役割👇
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関節を安定させる
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姿勢を整える
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正しい動きをサポートする
例えばお尻でいうと、
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中殿筋
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小殿筋
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深層外旋六筋
などがインナーにあたります。
イメージ
👉 “支える筋肉”
見た目には分かりにくいけど、
この土台がないと
アウターはうまく働きません。
アウターマッスルの役割
アウターは体の表面にある筋肉。
主な役割👇
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力を発揮する（出力）
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ボディラインを作る
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大きな動きを生み出す
お尻でいうと、
👉 大殿筋
が代表的です。
イメージ
👉 “動かす筋肉”
ヒップアップやボディメイクに直接関わるのがここです。
よくあるNGパターン（女性に多い）
① アウターだけ鍛えている
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ヒップスラストばかり
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重さだけ追う
👉 結果
・腰に入る
・前ももが張る
・お尻に効かない
② インナーが弱いまま
👉 結果
・姿勢が崩れる
・体型が変わらない
・疲れやすい
理想の状態はこれ
👉 インナーで支えて、アウターで動かす
このバランスが整うと、
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お尻が自然に上がる
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姿勢が綺麗になる
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疲れにくい体になる
＝ “しなやかボディ”が作られる
YAMATO355の考え方
YAMATO355では、
👉 「鍛える前に整える」
ことを大切にしています。
ステップ
① インナーを使える状態にする
（安定・可動域）
② アウターでしっかり動かす
（出力・形づくり）
③ 全身で連動させる
これを無視して、
いきなり重いトレーニングをすると、
👉 効かない・痛める・変わらない
という結果になります。
パーソナルトレーナー田中ができること
筋トレ初心者の女性ほど、
👉 「何をやるか」より「どう使うか」が重要です。
田中は、
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インナーが使えているか
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アウターに頼りすぎていないか
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体のバランス
を見ながら、
👉 あなたに合った順番でトレーニングを組みます
まとめ
インナーとアウターは、
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どっちが大事ではなく
👉 どっちも大事
そして、
👉 順番とバランスがすべて
ここを理解するだけで、
トレーニングの効果は一気に変わります。
