2026.01.27 / 更新日:2026/01/27
1ヶ月にどのくらい体重を落とすのが理想？失敗しない減量ペースの目安
1ヶ月にどのくらい体重を落とせばいいのか？
ダイエットを始めると
「1ヶ月で何kg落とせばいいの？」
という質問をよく受けます。
結論から言うと、
1ヶ月に体重の3〜5％以内。
これが、最も安全で失敗しにくい目安です。
なぜ「3〜5％」が目安なのか？
例えば体重60kgの人であれば、
約1.8〜3kgくらいを１つの目安に。
80kgの人であれば、約2.4〜4kg。
この範囲であれば次の通りになりやすい！
・筋肉量を大きく落とさない
・代謝機能を守る
・身体機能を維持したまま体重を落とすことが可能です。
逆に1ヶ月で5kg以上の極端な食事制限のみといった方法はリバウンドや体調不良のリスクを高めます。
体重だけを落とすと起きる問題
急激に体重を落とすと、身体は「飢餓状態」と判断します。
そうなってくると、
・筋肉量が減る
・基礎代謝が下がる
・疲れやすくなる
・体温が下がるといった反応が起こります。
一時的に体重が落ちてもその後に以前より太りやすい身体になってしまうケースは少なくありません。
本当に見るべきは「体重」ではない
トレーナーとして大切にしているのは、
体重よりも身体の中身と使い方です。
・筋肉量
・体脂肪率
・姿勢
・動作の質
・日常の疲れやすさ
体重があまり変わらなくてもこれらが改善していれば身体は確実に良い方向へ向かっています。
1ヶ月の目安は「数字＋状態」で決める
理想的なのは下記の通りです😊
・体重：3〜5％以内
・筋力：維持または微増
・疲労感：強く残らない
・生活：無理なく続く
この状態を保てているかどうか。
「早く痩せたい」より「続けられるか」 を優先してください。
運動をしない減量はおすすめしない
食事制限だけで体重を落とすと筋肉が落ちやすくなります。
筋肉が落ちると代謝が下がる、姿勢が崩れる、リバウンドしやすくなる。
そのため運動を併用することが前提です。
特に筋力トレーニング＋日常活動量
この組み合わせが最も安定します。
〜まとめ〜
1ヶ月の減量目安は体重の3〜5％以内。
・早すぎない
・無理をしない
・筋肉を守る
これがリバウンドしない減量の基本です。
体重の数字だけに振り回されず、身体の状態を見ながら正しいペースで進めていきましょう。
