2026.03.05 / 更新日:2026/03/05
９割が知らない。テニスで腰が痛い本当の理由とは？
「テニスをすると腰が痛くなる」
「プレー後に必ず腰が張る」
そんな悩みを抱えていませんか？
でも実は――
原因が“腰そのもの”にあるとは限りません。
腰は“被害者”であることがとても多いのです。
なぜテニスで腰に負担がかかるのか？
テニスは
・回旋（ひねり）
・切り返し
・ストップ＆ダッシュ
・片脚荷重
が非常に多いスポーツです。
本来これらの動きは、
✔ 股関節
✔ 胸椎（背中の上部）
✔ 足関節
が分担して動くことで、腰への負担を減らします。
しかし――
どこかが硬い・弱いと、
動けない分を腰が代償してしまうのです。
① 股関節が硬いと、腰が回る
テニスのスイングは回旋動作です。
理想は
「股関節＋胸椎」が回ること。
しかし股関節の可動域が狭いと、
その分を腰（腰椎）が無理に回ろうとします。
腰椎は本来、
大きく回旋する構造ではありません。
結果として
・腰の張り
・違和感
・慢性的な痛み
につながります。
▶ チェック
仰向けで膝を立て、左右に倒したとき
動きに左右差はありませんか？
② 胸椎が動かないと、腰がねじれる
猫背姿勢やデスクワークが多い方は
胸椎（背中の上部）が硬くなりやすいです。
胸椎が回らないと、
・サーブ
・フォアハンド
・バックハンド
の回旋動作を腰が代わりに担います。
腰は安定させる場所。
大きく回す場所ではありません。
胸椎の硬さは、
腰痛の隠れた原因になりやすいポイントです。
③ お尻の筋力低下
特に重要なのが
✔ 中臀筋
✔ 大臀筋
片脚で踏ん張る動作が多いテニスでは、
お尻の安定力が不可欠です。
ここが弱いと、
・骨盤がブレる
・腰が横に揺れる
・腰部に負担集中
という流れになります。
「腰が痛い」の裏に
“お尻が働いていない”ケースは非常に多いです。
④ 体幹の安定不足
腹横筋などのインナーマッスルが弱いと、
回旋時に体幹が安定しません。
結果として
・スイングのたびに腰へ負担
・疲労が蓄積
・慢性腰痛へ移行
という悪循環に入ります。
改善のためにできること
① 股関節ストレッチ
・腸腰筋ストレッチ
・お尻ストレッチ
・内転筋ストレッチ
→ 可動域を取り戻す
② 胸椎回旋エクササイズ
横向きで上半身を開くストレッチなど
→ 背中から回る感覚を作る
③ ヒップトレーニング
・ヒップリフト
・クラムシェル
・片脚スクワット（軽め）
→ 骨盤の安定性向上
④ 呼吸トレーニング
深い腹式呼吸で体幹安定
→ 腰の過緊張を防ぐ
まとめ
テニスで腰が痛いとき、
腰だけを揉んでも根本解決にならないことが多いです。
本当に見るべきは
✔ 股関節の可動域
✔ 胸椎の柔軟性
✔ お尻の筋力
✔ 体幹の安定性
腰は“結果”であり、
原因は他にある可能性が高い。
もし慢性的に痛みが出ているなら、
一度身体全体の動きを見直すことが大切です。
身体はつながっています。
腰を守るために、
腰以外を整える。
それがテニスを長く楽しむための鍵です。
