「肩が上がりにくい」

「肩に違和感があってベンチプレスが不安」

そんな方でも

やり方を工夫すればベンチプレスは可能です。

無理に行うと

肩の痛みを悪化させる可能性もあるため

正しいフォームと調整が重要です。

今回は肩が上がらない人向けのベンチプレスを解説します。

① 無理に可動域を広げない

肩が上がらない状態で

無理に深く下ろすと

・肩関節に負担がかかる

・痛みが出やすい

状態になります。

そのため

✅可動域は無理しない

✅痛みのない範囲で行う

ことが重要です。

② ダンベルベンチに変更する

バーベルが辛い場合は

ダンベルベンチプレスがおすすめです。

理由

・手首の角度を自由に調整できる

・肩の負担を減らせる

肩の状態に合わせて

自然な軌道で動かせます。

③ 肘の角度を調整する

肘が開きすぎると

肩に負担がかかります。

理想は

肘を少し内側に入れる角度

このフォームにすることで

肩の負担を減らしながら

胸に効かせやすくなります。

④ 軽めの重量で行う

重量を追いすぎると

・フォームが崩れる

・肩に力が入る

状態になります。

まずは

✅ 軽めの重量

✅コントロール重視

で行いましょう。

⑤ ストレッチとケアを行う

肩が上がらない原因の多くは

・胸の筋肉の硬さ

・肩周りの可動域制限

です。

トレーニング前後に

✅胸のストレッチ

✅肩甲骨の運動

を取り入れることで

改善につながります。

まとめ

肩が上がらない人のベンチプレス

① 無理に可動域を広げない

② ダンベルに変更する

③ 肘の角度を調整する

④ 軽めの重量で行う

⑤ ストレッチを行う

無理に行うのではなく

体の状態に合わせることが重要です。

安全にトレーニングを続けることで

結果にもつながります。

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〒460-0003

愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1

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TEL：052-684-9735

Instagram:@mato.fit9

「体重を増やしたいけど何kcal必要？」

「どれくらい食べればベンチプレスが伸びる？」

この疑問は非常に多いです。

結論から言うと

消費カロリー＋300〜500kcalが目安です。

今回はベンチプレスを伸ばすための

1日の摂取カロリーを解説します。

① まずは消費カロリーを知る

1日に必要なカロリーは

基礎代謝＋活動量で決まります。

簡単な目安

👉 体重 × 30〜35kcal

例：体重60kg

→ 約1800〜2100kcal（維持）

② 増量するなら＋300〜500kcal

体重を増やすためには

維持カロリーより多く食べる必要があります。

おすすめ

⚡️ ＋300kcal（ゆっくり増量）

⚡️ ＋500kcal（しっかり増量）

例：60kgの場合

・維持 → 2000kcal

・増量 → 2300〜2500kcal

③ 栄養バランスも重要

カロリーだけでなく

栄養バランスも重要です。

目安

・タンパク質 → 体重×1.5〜2g

・脂質 → 20〜30％

・炭水化物 → 残り

特に炭水化物（お米）は

トレーニングの質を上げるために重要です。

④ 体重の増え方をチェック

重要なのは

体重の変化を見ながら調整することです。

目安

⚡️ 週に0.25〜0.5kg増

増えない場合

→ さらに＋100〜200kcal

⑤ 食べても増えない人の特徴

・食事回数が少ない

・間食をしていない

・活動量が多すぎる

この場合は

⚡️ 食事回数を増やす

⚡️ 間食を入れる

ことで改善できます。

まとめ

1日の摂取カロリー目安

・維持 → 体重×30〜35kcal

・増量 → ＋300〜500kcal

ベンチプレスを伸ばすには

トレーニング＋食事＋回復

この3つが重要です。

体重が増えることで

扱える重量も伸びやすくなります。

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「体重を増やしたい」

「ベンチプレスの重量を伸ばしたい」

そんな方に重要なのが

増量期の食事内容です。

筋トレをしていても

食事が整っていなければ

筋肉も体重も増えません。

今回はベンチプレスを伸ばすための

1日の食事例を紹介します。

■増量期の1日食事例

【朝食】

・白米 1.5〜2杯

・卵 2〜3個

・納豆

・味噌汁

👉 朝に炭水化物とタンパク質をしっかり摂ることで

1日のエネルギーを確保します。

【昼食】

・白米 2杯

・鶏むね肉 or 魚

・野菜

👉 しっかり食べることで

午後の活動とトレーニングに備えます。

【間食①】

・おにぎり

・プロテイン

👉 食事の間でカロリーを追加します。

【トレーニング前】

・バナナ

・スポーツドリンク or 水＋塩分

👉 エネルギーを補給することで

トレーニングの質が上がります。

【トレーニング後】

・プロテイン

・おにぎり or 和菓子

👉 筋肉の回復とグリコーゲン補給が目的です。

【夕食】

・白米 2杯

・肉 or 魚

・野菜

👉 1日の中でもしっかり食べる食事です。

【間食②（寝る前）】

・ヨーグルト

・ナッツ or プロテイン

👉 就寝中の筋分解を防ぎます。

■ポイント

① お米をしっかり食べる

体重を増やすには

炭水化物が最重要です。

② 食事回数を増やす

1日4〜6食にすることで

無理なくカロリーを増やせます。

③ タンパク質を毎食入れる

筋肉を増やすために

毎食タンパク質を意識します。

④ 継続が最も重要

1日だけでは意味がありません。

継続することが結果につながります。

■まとめ

増量期の食事のポイント

・お米をしっかり食べる

・食事回数を増やす

・タンパク質を摂る

・継続する

この食事を続けることで

体重が増え、ベンチプレスの重量も伸びやすくなります。

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「筋トレしているのに体重が増えない」

「ベンチプレスの重量も伸びない」

この悩みは非常に多いです。

実は体重が増えない原因は

トレーニングではなく食事や生活習慣にあることがほとんどです。

今回は体重が増えない理由を解説します。

① 食事量が足りていない

一番多い原因が

単純に食べる量が少ないことです。

「食べているつもり」でも

・カロリーが足りていない

・炭水化物が少ない

ケースが多いです。

体重を増やすには

消費カロリーより多く食べることが必要です。

② 食事回数が少ない

1日2〜3食だけでは

カロリーが足りないことが多いです。

特に痩せ型の方は

⚡️ 一度に食べられない

⚡️ すぐお腹いっぱいになる

傾向があります。

その場合は

1日4〜5食に分けることが効果的です。

③ 炭水化物が不足している

筋トレしているのに

炭水化物を控えている方も多いです。

しかし炭水化物は

⚡️ エネルギー源

⚡️ 筋肉を増やす材料

です。

お米をしっかり食べることで

トレーニングの質も上がります。

④ 消費カロリーが多すぎる

意外と多いのが

⚡️動きすぎ

⚡️有酸素運動のやりすぎ

です。

消費カロリーが多すぎると

食べても体重が増えません。

増量期は

無駄な消費を減らすことも重要です。

⑤ 睡眠不足

睡眠が不足すると

・筋肉が回復しない

・ホルモンバランスが崩れる

結果として

筋肉がつきにくくなります。

1日7〜8時間の睡眠を目安にしましょう。

まとめ

体重が増えない主な理由

① 食事量が足りない

② 食事回数が少ない

③ 炭水化物不足

④ 消費カロリーが多い

⑤ 睡眠不足

ベンチプレスを伸ばすためには

トレーニング＋食事＋回復

この3つを整えることが重要です。

体重が増えると

扱える重量も伸びやすくなります。

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「ベンチプレスの重量が伸びない」

「筋トレしているのに体重が増えない」

このような方は

食事量が足りていない可能性が高いです。

ベンチプレスを伸ばすためには

筋肉量＝体重を増やすことが重要です。

今回は体重を増やすための食事のコツを解説します。

① お米をしっかり食べる

体重を増やすために最も重要なのは

**炭水化物（お米）**です。

お米を増やすことで

🌟エネルギーが増える

🌟トレーニングの質が上がる

🌟筋肉がつきやすくなる

目安は

1食あたり茶碗1.5〜2杯です。

② 食事回数を増やす

一度にたくさん食べられない方は

食事回数を増やすことが大切です。

おすすめは

・1日4〜5食

例

朝・昼・トレ前・トレ後・夜

こまめに食べることで

カロリーを確保できます。

③ タンパク質をしっかり摂る

筋肉を増やすためには

タンパク質が必須です。

目安は

体重×1.5〜2g

例：体重60kg → 90〜120g

・鶏肉

・卵

・魚

・プロテイン

を活用しましょう。

④ 間食を活用する

体重が増えない人は

間食が少ないことが多いです。

おすすめ間食

⭐️おにぎり

⭐️バナナ

⭐️ナッツ

⭐️プロテイン

間食を入れるだけで

1日の摂取カロリーが増えます。

⑤ 水分と塩分を意識する

意外と見落としがちなのが

水分と塩分です。

・水分不足 → パフォーマンス低下

・塩分不足 → 力が出ない

特にトレーニング前は

水＋塩分を意識すると重量が伸びやすくなります。

まとめ

体重を増やす食事のコツ

① お米をしっかり食べる

② 食事回数を増やす

③ タンパク質を摂る

④ 間食を活用する

⑤ 水分と塩分を意識する

トレーニングだけでなく

食事を整えることでベンチプレスは伸びやすくなります。

一人で食事管理が難しい方は

サポートを受けるのもおすすめです。

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「何から始めればいいか分からない」

「自己流でやっているけど効果が出ない」

筋トレ初心者の方は

メニューの組み方で結果が大きく変わります。

今回は初心者が最短で成果を出すための

1週間メニューを紹介します。

■前提：週2〜3回がベスト

初心者は

週2〜3回のトレーニングがおすすめです。

理由

・回復が間に合う

・継続しやすい

・フォームが安定しやすい

無理に毎日やる必要はありません。

■初心者向け1週間メニュー（週3回）

【月】上半身（押す動き）

・ベンチプレス 8〜10回 ×3セット

・ショルダープレス 8〜10回 ×3セット

・ディップス or 腕立て 10回 ×3セット

胸・肩・腕を鍛える日です。

【水】下半身

・スクワット 8〜10回 ×3セット

・レッグプレス 10回 ×3セット

・ルーマニアンデッドリフト 8〜10回 ×3セット

脚・お尻を鍛えます。

【金】上半身（引く動き）

・ラットプルダウン 8〜10回 ×3セット

・シーテッドロー 8〜10回 ×3セット

・アームカール 10回 ×3セット

背中と腕を鍛える日です。

■ポイント① 基本種目を優先する

初心者は

マシンよりも基本種目を優先しましょう。

・ベンチプレス

・スクワット

・ラットプル

など全身を使う種目が効果的です。

■ポイント② 重量よりフォーム

最初は

⚡️軽めの重量

⚡️正しいフォーム

を意識することが大切です。

フォームが崩れると

効果が出にくくなります。

■ポイント③ 食事と睡眠を整える

筋トレの効果を出すには

⚡️タンパク質を摂る

⚡️ お米をしっかり食べる

⚡️睡眠をとる

この3つが重要です。

■まとめ

初心者の1週間メニュー

・週3回でOK

・全身をバランスよく鍛える

・基本種目を優先する

この流れで行うことで

効率よく筋肉をつけることができます。

最初は分からないことも多いですが

正しい方法で続けることが大切です。

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「ベンチプレスは週に何回やればいいのか？」

これは多くの方が悩むポイントです。

結論から言うと

目的によって最適な回数は変わります。

今回はベンチプレスの最適な頻度を解説します。

① 初心者：週２回がおすすめ

筋トレ初心者の方は

週２回が最も効果的です。

理由

・フォームが安定しやすい

・筋肉に適度な刺激が入る

・回復も間に合う

頻度が低すぎると上達しにくく

多すぎると疲労が溜まりやすいです。

まずは週２回でOKです。

② 中級者：週２〜３回

ある程度慣れてきた方は

週２〜３回がおすすめです。

ポイントは

⚡️ 重い日（高重量）

⚡️ 軽い日（フォーム・回数）

を分けることです。

これにより

・筋力アップ

・フォーム改善

両方を狙えます。

③ １００kgを目指す人：週３回

ベンチプレス１００kgを目指すなら

週３回が理想です。

例

・1日目：高重量（３〜５回）

・2日目：中重量（６〜１０回）

・3日目：軽重量（フォーム）

頻度を増やすことで

神経系の適応とフォームの安定が進みます。

④ やりすぎは逆効果

頻度を増やしすぎると

・肩や肘の痛み

・疲労の蓄積

・パフォーマンス低下

につながります。

大切なのは

⚡️ しっかり回復すること

⚡️ 睡眠をとること

です。

まとめ

ベンチプレスのおすすめ頻度

初心者 → 週２回

中級者 → 週２〜３回

１００kg目標 → 週３回

頻度だけでなく

⚡️フォーム

⚡️食事

⚡️回復

この３つを整えることで

重量は伸びやすくなります。

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「ベンチプレス100kgを上げたい」

これはトレーニングをしている多くの方の目標です。

しかし実際は

途中で伸び悩む方が多いのも事実です。

今回は初心者から100kgまで到達するための

ロードマップを解説します。

ステップ① まずは60kgを安定させる

初心者の最初の目標は

60kgを正しいフォームで扱うことです。

ポイント

・肩甲骨を固定する

・胸を張る

・足で踏ん張る

ここでフォームを固めることで

その後の伸びが大きく変わります。

ステップ② 80kgまでは回数重視

60kgが安定したら

次は80kgを目指します。

この段階では

⚡️8〜10回できる重量

⚡️筋肉量を増やす

ことが重要です。

筋肥大を狙いながら

土台を作るイメージです。

ステップ③ 90kgは高重量に慣れる

80kgを超えてくると

重量への恐怖や苦手意識が出てきます。

この段階では

⚡️3〜5回の高重量

⚡️ 神経系の発達

が重要です。

週に1回は

重い重量に触れる習慣を作りましょう。

ステップ④ 100kgはフォームと自信

100kgに挑戦する段階では

フォームとメンタルが重要です。

ポイント

・軌道を安定させる

・ブレないフォーム

・自信を持って挙げる

ここまで来れば

あと一歩です。

ステップ⑤ 食事と回復を整える

見落としがちですが

食事と睡眠は非常に重要です。

⚡️お米をしっかり食べる

⚡️タンパク質を摂る

⚡️しっかり寝る

筋肉量が増えることで

扱える重量も伸びます。

まとめ

ベンチプレス100kgまでのロードマップ

① 60kgでフォームを固める

② 80kgまでは回数重視

③ 90kgは高重量に慣れる

④ 100kgはフォームと自信

⑤ 食事と回復を整える

この流れで進めることで

効率よく100kgに近づきます。

一人で伸び悩む方は

フォーム指導を受けることで

最短で達成できることも多いです。

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「ベンチプレスをすると肩が痛い」

「胸より肩が疲れる」

このような悩みは

トレーニングをしている方にとても多いです。

ベンチプレスで肩が痛くなる原因は

フォームや肩の使い方にあることが多いです。

今回は肩が痛くなる理由を解説します。

① 肩甲骨が固定できていない

ベンチプレスでは

⚡️パワーリフターは肩甲骨を寄せて固定することが重要です。

⚡️アスリート、ボディメイク、機能改善共には下制して固定が重要です。

肩甲骨が安定していないと

・肩関節に負担がかかる

・胸の筋肉が使いにくい

状態になります。

肩甲骨を寄せて

胸を張る姿勢を作ることが大切です。

② 肘が開きすぎている

肘が外側に開きすぎると

肩関節に強い負担がかかります。

このフォームは

肩の痛みにつながりやすいです。

理想は

肘を少し内側に入れる角度です。

この角度にすることで

肩の負担を減らすことができます。

③ バーを下ろす位置が高い

バーを

・鎖骨付近

に下ろしている場合

肩に負担が集中します。

理想は

胸の下部〜みぞおち付近です。

この位置に下ろすことで

胸の筋肉を使いやすくなります。

④ 重量が重すぎる

重量を追いすぎると

・フォームが崩れる

・肩に力が入る

状態になります。

胸の筋肉でコントロールできる

適切な重量設定が大切です。

⑤ 肩周りが硬い

肩周りの柔軟性が低いと

可動域が狭くなり肩に負担がかかります。

特に

・胸の筋肉

・肩前部

が硬い方は注意が必要です。

トレーニング前に

ストレッチやウォームアップを行うことも重要です。

まとめ

ベンチプレスで肩が痛くなる原因

① 肩甲骨が固定できていない

② 肘が開きすぎている

③ バーを下ろす位置が高い

④ 重量が重すぎる

⑤ 肩周りが硬い

フォームを見直すことで

肩の負担は大きく減ります。

ベンチプレスは

正しいフォームで行うことがとても重要な種目です。

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「ベンチプレスをしても胸に効かない」

「腕や肩ばかり疲れる」

この悩みはトレーニング初心者だけでなく

中級者にも非常に多いです。

ベンチプレスで胸に効かない原因は

フォームや体の使い方にあることが多いです。

今回は胸に効かない理由を解説します。

① 肩甲骨が寄っていない

ベンチプレスでは

肩甲骨を寄せて固定することが重要です。

肩甲骨が安定していないと

・肩

・腕

に負担がかかりやすくなります。

肩甲骨を寄せて胸を張ることで

胸の筋肉を使いやすくなります。

② バーを下ろす位置が高すぎる

バーを下ろす位置が

・鎖骨付近

になっていると

胸ではなく肩に効きやすくなります。

理想は

みぞおち〜胸の下部付近です。

この位置に下ろすことで

胸の筋肉が使いやすくなります。

③ 肘が開きすぎている

肘が外に開きすぎると

肩への負担が大きくなります。

理想は

肘が少し内側に入る角度です。

この角度にすることで

胸に刺激が入りやすくなります。

④ 重量が重すぎる

重量を追いすぎると

・フォームが崩れる

・胸の収縮を感じにくい

状態になります。

まずは

胸の収縮を感じられる重量で

トレーニングすることが大切です。

⑤ 可動域が狭い

ベンチプレスでは

可動域も重要です。

胸までしっかり下ろすことで

・胸がストレッチされる

・筋肉に刺激が入りやすくなる

状態になります。

可動域が浅いと

胸に効きにくくなります。

まとめ

ベンチプレスで胸に効かない原因

① 肩甲骨が寄っていない

② バーを下ろす位置が高い

③ 肘が開きすぎている

④ 重量が重すぎる

⑤ 可動域が狭い

これらを改善することで

胸への刺激は大きく変わります。

フォームを整えるだけで

ベンチプレスの効き方や重量が変わることも多いです。

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「ベンチプレスの重量が伸びない」

「９０kg前後で止まってしまう」

この悩みはトレーニングをしている方にとても多いです。

ベンチプレスが伸びない人には

いくつか共通するポイントがあります。

今回は重量が伸びない人の共通点を解説します。

① フォームが安定していない

ベンチプレスは

フォームの影響がとても大きい種目です。

よくある例

・肩甲骨が寄っていない

・胸が落ちている

・足の力を使えていない

フォームが安定しないと

力が分散してしまい重量が伸びにくくなります。

② 重い重量に挑戦していない

重量を伸ばすためには

高重量の刺激が必要です。

いつも

・１０回できる重量

・軽めの重量

ばかりだと

筋力は伸びにくくなります。

時には

３〜５回の重量に挑戦することも大切です。

③ 胸以外の筋肉が弱い

ベンチプレスは

✔ 胸

✔ 肩

✔ 三頭筋

を使う種目です。

特に

・三頭筋

・肩

が弱いと

途中で重量が止まりやすくなります。

ディップスやショルダープレスなどで

補助することも効果的です。

④ 体重が増えていない

筋力を伸ばすには

筋肉量を増やすことが重要です。

そのため

・食事量が少ない

・体重が増えない

場合は重量も伸びにくくなります。

お米など炭水化物をしっかり食べて

筋肉を増やすことも大切です。

⑤ 基本種目をやり込んでいない

中級者になると

・マシン

・細かい種目

を増やしたくなる方も多いです。

しかし重量を伸ばすには

基本種目をやり込むことが一番重要です。

ベンチプレスの頻度を増やすことで

フォームも安定し重量が伸びやすくなります。

まとめ

ベンチプレスが伸びない人の共通点

① フォームが安定していない

② 重い重量に挑戦していない

③ 三頭筋や肩が弱い

④ 体重が増えていない

⑤ 基本種目をやり込んでいない

このポイントを見直すことで

ベンチプレスの重量は伸びやすくなります。

フォーム指導を受けることで

一気に記録が伸びることも多いです。

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ベンチプレス１００kgは

トレーニングをしている男性の一つの目標です。

「なかなか重量が伸びない」

「80kg〜９０kgで止まってしまう」

という方も多いです。

実はベンチプレス１００kgを達成するには

正しいトレーニングと体作りが重要です。

今回は最短で１００kgを達成するポイントを解説します。

① 基本フォームを徹底する

重量を伸ばすためには

フォームがとても重要です。

ポイントは

・肩甲骨を寄せて下げる

・胸を張る

・足で床を押す

この３つです。

フォームが安定すると

胸・肩・腕の筋肉を効率よく使うことができ、

重量も伸びやすくなります。

② 基本種目をやり込む

ベンチプレスを強くするには

補助種目より基本種目が大切です。

特におすすめは

✔ ベンチプレス

✔ インクラインベンチプレス

✔ ディップス

胸・肩・腕の筋肉を

しっかり鍛えることが重要です。

中級者になると

色々な種目をやりたくなりますが

まずは基本種目の質を高めることが近道です。

③ 体重を増やす

ベンチプレス１００kgを挙げるためには

ある程度の体重も必要です。

筋肉量が増えると

扱える重量も上がります。

ポイントは

⚡️お米など炭水化物をしっかり食べる

⚡️ タンパク質を摂る

⚡️睡眠をしっかり取る

トレーニングだけでなく

食事と回復も重要です。

まとめ

ベンチプレス１００kgを最短で達成するポイント

① フォームを徹底する

② 基本種目をやり込む

③ 体重を増やす

この3つを意識することで

ベンチプレスの重量は伸びやすくなります。

一人で重量が伸びない方は

フォーム指導を受けることで

記録が大きく伸びることも多いです。

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