2026.05.12 / 更新日:2026/05/12
ベンチプレス前の準備｜重量を伸ばすためのウォームアップ｜名古屋・伏見
「ベンチプレスで力が出ない」
「肩が痛くなる」
その原因は
👉 準備不足かもしれません。
ベンチプレスは
✔ 肩
✔ 胸
✔ 肘
✔ 手首
に負荷がかかるため
👉 トレーニング前の準備が非常に重要です。
今回は
ベンチプレス前に行いたい準備を解説します。
■結論：準備はこの4つが重要
✔ バーだけで動作確認
✔ 肩のインナー刺激
✔ ストレッチとほぐし
✔ 軽重量高回数で速筋準備
👉 この流れでパフォーマンスが変わります。
■① バーだけで動作確認
まずは
👉 バーのみ（20kg）で確認します。
ここで
✔ 軌道
✔ 肩の違和感
✔ 呼吸
✔ 足の位置
をチェックします。
■ポイント
✔ 最初から重くしない
✔ フォーム確認を優先
👉 身体を慣らすことが重要です。
■② 肩のインナーを刺激
ベンチプレスでは
👉 肩の安定性が非常に重要です。
インナー（回旋筋腱板）が弱いと
✔ 肩が前に出る
✔ 痛みが出る
✔ 力が逃げる
原因になります。
■おすすめ
✔ チューブ外旋
✔ 軽いダンベル外旋
✔ 肩甲骨周り活性化
👉 安定感が向上します。
■③ ストレッチとほぐし
身体が硬いままだと
✔ 胸で受けられない
✔ 肩に負担集中
しやすくなります。
■おすすめ部位
✔ 胸椎
✔ 大胸筋
✔ 腸腰筋
✔ 広背筋
👉 可動域を整えることが重要です。
■④ 軽重量で20回前後
ベンチプレス前は
👉 軽重量高回数も有効です。
目安は
✔ 自分のMAXの半分程度
✔ 15〜20回前後
です。
■なぜ重要？
筋肉は
👉 遅筋から速筋の順で動員されます。
軽く動かすことで
✔ 神経系活性化
✔ 速筋を使う準備
ができます。
■⑤ よくある失敗
✔ いきなり高重量
✔ ストレッチなし
✔ 肩の準備不足
👉 ケガや出力低下につながります。
■＋α：準備で変わること
✔ 重量アップ
✔ フォーム安定
✔ ケガ予防
✔ 胸に効きやすい
👉 “アップで勝負が決まる”と言っても過言ではありません。
■まとめ
ベンチプレス前は
✔ バーだけで確認
✔ インナー活性
✔ ストレッチ
✔ 軽重量高回数
を行うことで
✔ 出力向上
✔ 安定性アップ
✔ ケガ予防
につながります。
高重量を扱うほど
👉 準備が重要です。
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