2026.02.02 / 更新日:2026/02/02
米国最新ガイドラインに基づくタンパク質摂取量｜男女・年代別の正しい目安
男女で1日にどのくらいタンパク質を摂ればいいですか？
結論から言うと、
タンパク質の摂取量は「性別・年代・活動量」によって変わります。
米国の最新ガイドラインや近年の研究では、
「最低限の量」ではなく身体機能を維持・向上させるための量を重視する流れが強くなっています。
そのため、一律に「◯g摂ればいい」という正解はありません✅
そもそもタンパク質の役割とは？
タンパク質は筋肉だけの栄養素ではありません。
・内臓
・皮膚
・髪
・ホルモン
・免疫機能
身体を構成する材料そのものです。
米国ガイドラインでも、タンパク質は
「身体の土台を支える栄養素」として重要視されています。
不足すると下記の症状が起こりやすいと考えられてます👀
・疲れやすい
・痩せにくい
・筋力低下
・姿勢の崩れといった不調が起こりやすくなります。
男女で異なるタンパク質摂取の目安
（米国ガイドラインの考え方を踏まえて）
男性の場合
男性は筋肉量と基礎代謝が高いため、
不足しないことが特に重要です💪
〜摂取の目安〜
・体重 × 1.2〜1.6g
・運動量が多い場合
体重 × 1.6〜2.0g
これは「筋肉を増やすため」だけでなく、
代謝・体力・回復力を保つための量として考えられています。
女性の場合
女性はホルモンバランスの影響を受けやすく、
無意識に不足しやすい傾向があります。
〜摂取の目安〜
・体重 × 1.0〜1.4g
・運動習慣がある場合
体重 × 1.4〜1.8g
米国の最新の流れでも、女性に対して
「摂りすぎを恐れるより、足りているか？を確認する」という考え方が重視されています。
年代別に考えるタンパク質摂取
（最新ガイドラインの視点）
20〜30代
活動量が多く筋肉も付きやすい年代。
運動している人はやや多めでも問題無し。
この時期に不足しない習慣を作ることが
将来の身体を守ります💪
40〜50代
筋肉量が落ち始め代謝も低下しやすい年代。
米国のガイドラインでも、この年代以降は
タンパク質不足が不調の原因になりやすい
とされています。
意識して摂ることが重要です💪
60代以降
筋肉量低下（サルコペニア）が起こりやすい年代です。
一度にまとめて摂るより、毎食こまめに摂取することが推奨されています。
量だけでなく「回数」がポイントです。
体重別・簡易目安まとめ
・運動習慣が少ない
体重 × 1.0〜1.2g
・運動習慣あり
体重 × 1.4〜1.6g
・筋トレ・ゴルフ・競技者
体重 × 1.6〜2.0g
※米国の最新ガイドラインでも
年齢が高いほど下限ギリギリは推奨されていません。
タンパク質は「量」より「続け方」が鍵🔑
最新ガイドラインでも共通しているのは、
一時的に増やすのではなく、続けることです。
・毎日続けられる
・食事をベースに考える
・足りない分をプロテインで補う
この形が最も現実的で失敗しにくい方法です。
トレーナー視点のまとめ
米国の最新ガイドラインは、
「たくさん摂れ」と言っているわけではありません。
・最低限では足りない人が多い
・身体機能を保つ量を確保しよう
・年齢と活動量に合わせて考えようという考え方の転換 です。
YAMATO355では身体評価を行った上で、
性別・年代・目的に合わせたタンパク質摂取を提案しています。
「何g摂るか」より「今の身体に合っているか」を大切にしてください😊
