2026.05.04 / 更新日:2026/05/04
ベンチプレスのアップルーティン完全版｜名古屋伏見・丸の内｜整体
「アップは適当でいい？」
「何kgから始めればいいか分からない」
そのままだと
本来の力を出せていません。
ベンチプレスは
👉 アップの質で記録が変わります。
今回は
そのまま使えるアップルーティンを解説します。
■結論：アップはこの流れで行う
✔ 可動域と体温を上げる
✔ 速筋を動員する
✔ 神経を高重量に慣らす
👉 この3ステップが重要です。
■① 準備（トレーニング前）
まずは身体を整えます。
✔ 肩のインナー活性（チューブ外旋）
✔ 胸椎のストレッチ
✔ 腸腰筋ストレッチ
👉 可動域と安定性を作ります。
■② アップルーティン（例：MAX100kg）
※目安なので重量に合わせて調整
✔ 20kg × 10回
✔ 40kg × 8回
✔ 60kg × 5回
✔ 70kg × 3回
✔ 80kg × 2回
✔ 85〜90kg × 1回
👉 徐々に重量を上げていきます。
■③ 速筋を使う意識
アップの段階から
👉 スピードが重要です。
✔ 軽い重量は速く上げる
✔ 爆発的に押す
👉 速筋を動員します。
■④ セット間のポイント
✔ 1〜3分休憩
✔ 呼吸を整える
✔ フォーム確認
👉 疲労を溜めないことが重要です。
■⑤ よくある失敗
✔ アップでやりすぎる
✔ いきなり高重量
✔ スピードを意識しない
👉 本番で力が出ません。
■⑥ 応用（中級者以上）
✔ シングル（1回）を入れる
✔ 本番前に高重量に触れる
👉 神経系が活性化します。
■まとめ
ベンチプレスのアップは
✔ 段階的に重量を上げる
✔ スピードを意識
✔ 疲労を残さない
これが重要です。
これを行うことで
✔ 本来の力を発揮
✔ 重量アップ
✔ ケガ予防
につながります。
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