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2026.09.23 / 更新日:2026/09/23
【スクワットで膝が痛い】痛くなる人・ならない人の違いとは？
スクワットで膝が痛くなる人・ならない人の違い
「スクワットをすると膝が痛い」
「健康のために始めたのに、逆に膝が気になるようになった」
「膝をつま先より前に出さないようにしているのに痛い」
こんな経験はありませんか？
スクワットは、太ももやお尻など下半身を鍛えられる代表的なトレーニングです。
椅子から立つ、しゃがむ、階段を上るといった日常動作にもつながるため、50代、60代からの身体づくりでも取り入れたい動作の一つです。
ところが、同じようにスクワットをしていても、
「全然膝は痛くない」
という人もいれば、
「数回やっただけで膝が気になる」
という人もいます。
この違いを見ると、
「膝が弱いから痛いのかな？」
と思うかもしれません。
でも、私はスクワット中に膝が痛い方を見るとき、膝だけを見ることはありません。
なぜなら、スクワットは膝だけで行っている運動ではないからです。
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
足部。
そして、それらをどう連動させるか。
さまざまな要素が関係しています。
つまり、
スクワットで膝が痛くなる人・ならない人の違いは、「膝の強さ」だけでは説明できない
ということです。
スクワットは「膝の運動」ではなく全身運動
スクワットを見ると、膝が大きく曲がるので「膝を使う運動」というイメージを持つ方が多いと思います。
もちろん、膝関節は使います。
ただ、実際には股関節も曲がりますし、足首も動きます。
身体が倒れないように体幹も働きます。
足の裏では床から力を受けています。
そして、立ち上がるときには膝だけではなく、股関節周辺の筋肉なども使いながら身体を持ち上げます。
つまり、スクワットは、
足部 → 足首 → 膝 → 股関節 → 骨盤・体幹
といった身体全体の連動で考える必要があります。
このどこかがうまく動かなかったとき、その代わりを別の場所が引き受けることがあります。
その結果として、膝周辺に負担や痛みを感じるケースもあるわけです。
だから、
「スクワットで膝が痛い」
↓
「膝が悪い」
↓
「膝を鍛えよう」
とすぐに決めないことが大切です。
違い① 足首が動いているか
スクワットで膝が気になる方を見るとき、私が確認したい場所の一つが足首です。
しゃがむ動作では、足首にも背屈と呼ばれる動きが必要になります。
足首が十分に動きにくい状態で無理に深くしゃがもうとすると、身体はどこかで動きを補おうとします。
かかとが浮く。
足が潰れる。
身体が大きく前へ倒れる。
しゃがみ方そのものが変わる。
こうした代償が起こることがあります。
だから、スクワットで膝が痛いときに、
「膝だけを見るのではなく、足首はちゃんと動いている？」
という確認が必要です。
「膝が痛いのに足首を見るんですか？」
と思われるかもしれません。
でも、身体は一つにつながっています。
痛い場所と、動きの問題が起きている場所が必ず同じとは限らないのです。
違い② 股関節を使えているか
もう一つ重要なのが股関節です。
スクワットでは、膝だけを曲げて下へしゃがむのではなく、股関節も曲げながら身体を下げていきます。
このとき股関節をうまく使えないと、膝を中心とした動きになりやすい場合があります。
例えば、
しゃがんだときに前ももばかりが疲れる。
お尻を使っている感じがほとんどない。
膝だけが前へ動いているように感じる。
こうした場合には、単純にスクワットの回数を増やすのではなく、股関節の動きも確認してみる必要があります。
ただし、ここで注意したいのが、
「膝が前へ出る＝悪いスクワット」ではない
ということです。
「膝をつま先より前に出してはいけない」は絶対ルールではない
スクワットについて検索すると、
「膝をつま先より前へ出してはいけない」
という説明を見ることがあります。
そのため、膝が痛い方ほど、
「膝を前へ出さないようにしないと」
と意識していることがあります。
しかし、これはすべてのスクワットに当てはまる絶対的なルールではありません。
しゃがむ深さ、足幅、足首の動き、脚の長さ、身体の傾きなどによって、膝がつま先より前へ出ることはあります。
むしろ、膝を絶対に前へ出さないようにすると、上半身を大きく前傾させたり、股関節や腰側へ負担を移したりする可能性もあります。
大切なのは、
「膝がつま先より前へ出たか」だけでフォームの良し悪しを判断しないこと。
です。
スクワットは、その人の身体に合わせて見る必要があります。
違い③ 膝とつま先の方向が合っているか
スクワットで確認したいポイントの一つに、膝の動く方向があります。
例えば、しゃがんだときに膝が大きく内側へ入ってしまう。
左右で膝の向きが大きく違う。
片方の足へ体重が偏る。
こうした動きが見られることがあります。
ここで、
「膝が内側に入っているから、お尻の筋肉が弱い」
とすぐに決めるのも注意が必要です。
足部の使い方。
足首の可動性。
股関節。
体幹。
運動経験。
負荷。
疲労。
など、さまざまな要素が関係する可能性があります。
だから私は、
フォームの崩れを「悪いクセ」として直すのではなく、「身体から出ている情報」として見る
ことが大切だと思っています。
違い④ 体幹を安定させられているか
「膝が痛いのに体幹？」
と思う方もいるかもしれません。
でも、スクワットでは体幹も重要です。
身体の中心が安定しなければ、しゃがんだときに身体が左右へ流れたり、骨盤の位置が大きく変わったりすることがあります。
そうすると、下半身の動き方も変わります。
スクワットでは、
「脚を鍛えているから脚だけを見る」
のではなく、
上半身と下半身をどうつなげているか
を見る必要があります。
呼吸を止めすぎていないか。
お腹を固めすぎていないか。
反対に身体を支えられていない状態になっていないか。
こうした部分も確認します。
違い⑤ 「自分に合った深さ」でしゃがんでいるか
スクワットは、
「深くしゃがんだほうが効く」
と思っている方もいます。
もちろん、深くしゃがむスクワットにもメリットはあります。
しかし、全員が最初から同じ深さでしゃがむ必要はありません。
足首や股関節の動き。
筋力。
バランス。
運動経験。
痛みの有無。
これらによって適切な深さは変わります。
浅いスクワットなら問題なくできるのに、深くなった瞬間に膝が痛くなるのであれば、
「もっと我慢して深くしゃがもう」
ではなく、
「どの深さから動きが変わる？」
を確認してみます。
椅子を使って高さを調整する方法もあります。
最初は浅い範囲。
身体が慣れてきたら少しずつ深くする。
これでも十分です。
違い⑥ 回数や重量が今の身体に合っているか
フォームが悪くなくても、負荷設定が合っていなければ痛みにつながることがあります。
例えば、運動習慣がほとんどなかった方が、
「健康のためにスクワット100回」
を突然始める。
初日から毎日続ける。
膝に違和感が出ても、
「筋肉痛みたいなものだろう」
と続ける。
これでは身体が負荷へ適応する前に、負担が大きくなってしまう可能性があります。
スクワットで大切なのは、
「何回できるか」ではなく、「今の身体に適切な刺激になっているか」。
です。
10回で十分な人もいます。
5回から始めたほうがいい人もいます。
重量を持てる人もいます。
まず自重で動きを練習したほうがいい人もいます。
全員が同じスクワットをする必要はありません。
「膝が痛い＝スクワット禁止」とも限らない
膝が痛くなると、
「もうスクワットはやらないほうがいいですか？」
と聞かれることがあります。
これも一概には言えません。
まず重要なのは、
なぜ痛みが出ているのかを確認すること。
です。
しゃがむ深さを変える。
足幅を調整する。
負荷を下げる。
椅子を使う。
可動域を小さくする。
別の種目に変更する。
こうした方法によって運動を続けられるケースもあります。
一方で、強い痛みや腫れがある、膝がロックする、力が抜ける、転倒や外傷をきっかけに痛くなった、安静時にも痛みが強い、といった場合には、無理にスクワットを続けるのではなく医療機関での評価が必要になることがあります。
痛みを我慢して続けることが、正しいトレーニングではありません。
スクワットで膝が痛い人に確認してほしいこと
スクワットをすると膝が気になる場合、鏡や動画を使って自分の動きを確認してみてください。
どのくらいしゃがむと痛いのか。
右と左のどちらが痛いのか。
膝はどちらへ動いているのか。
かかとは浮いていないか。
左右どちらかへ身体が寄っていないか。
足首は動いているか。
股関節を曲げられているか。
そして、回数や重量を増やした直後ではないか。
ここまで確認すると、
「膝が弱い」
だけでは説明できないことが見えてくる場合があります。
だから、
痛い場所だけを見るのではなく、痛みが出る「動き」を見る。
この視点を持ってみてください。
YAMATO355では「膝が痛い＝膝を鍛える」とは考えません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、
「スクワットで膝が痛いんですね。では膝周りを鍛えましょう」
とは、すぐに決めません。
まず実際のスクワットを見ます。
そして、
足部。
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
呼吸。
体幹。
左右差。
立ち方。
歩き方。
などを確認します。
例えばスクワットで膝が内側へ入っている方がいたとしても、
「お尻が弱いから」
だけで終わらせません。
足首は動いているのか。
足の裏で床を支えられているのか。
股関節は動いているのか。
体幹は安定しているのか。
負荷が強すぎないのか。
一つずつ確認します。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
例えば足首へアプローチしたあとに、もう一度スクワットをしてもらう。
動きや痛みがどう変わったのかを見る。
股関節へアプローチして、また確認する。
私はこれを、
「身体の答え合わせ」
だと考えています。
「スクワットで膝が痛い」という結果だけを見て、全員へ同じストレッチや筋トレを行うのではありません。
「なぜ、この人はこのスクワットをすると膝が痛くなるのか？」
を考える。
そして、その方に必要な方法を一緒に探していく。
これが、YAMATO355で大切にしている考え方です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
一方で、運動は個人差を踏まえ、強度や量を調整しながら可能なものから取り組むことも重要です。
つまり、
「スクワットが健康にいいから、痛くても続ける」
という考え方ではありません。
自分の身体の状態に合わせて、種目、負荷、回数、可動域などを調整することが大切です。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
スクワットで膝がつま先より前に出ても大丈夫ですか？
膝がつま先より前に出ることだけで、良い・悪いを判断することはできません。身体の骨格、足首の動き、しゃがむ深さ、足幅、上半身の傾きなどによって膝の位置は変わります。「膝を絶対に前へ出さない」ことより、全体の動きや痛みの有無を見ることが大切です。
スクワットで膝が痛い場合は中止したほうがいいですか？
強い痛みを我慢して続けることはおすすめできません。深さや負荷、フォームなどを見直します。腫れ、ロッキング、膝崩れ、外傷後の強い痛みなどがある場合は医療機関へ相談してください。
膝が痛いのは太ももの筋肉が弱いからですか？
筋力が関係する可能性はありますが、それだけで判断することはできません。足首、股関節、足部、体幹、フォーム、運動量なども確認する必要があります。
50代・60代でもスクワットをしていいですか？
年齢だけでスクワットができないと決める必要はありません。ただし、運動経験や筋力、関節の状態などは人によって違います。椅子を使う、浅い範囲から始めるなど、身体に合わせて調整しましょう。
まとめ｜膝を見るだけでは、膝が痛い理由が分からないことがある
スクワットで膝が痛くなると、
「スクワットは膝に悪い」
と思ってしまうかもしれません。
でも、同じスクワットでも痛くなる人と、ならない人がいます。
その違いを見るためには、
膝だけではなく、
足首。
股関節。
足部。
体幹。
しゃがむ深さ。
フォーム。
負荷。
回数。
これまでの運動習慣。
まで考える必要があります。
だから、
「膝が痛い＝膝が弱い」
と決めつけない。
そして、
「膝が痛い＝スクワットが悪い」
とも決めつけない。
大切なのは、
「なぜ自分は、この動きをすると膝が痛くなるのか？」
を見ることです。
50代、60代からのトレーニングでは、たくさん回数をこなすことよりも、今の身体に合った動きを見つけること。
スクワットで膝が痛くなる場所は、身体からの一つの情報です。
痛みを我慢して30回続けるより、
一度止まって身体を確認する。
必要なところへアプローチする。
もう一度スクワットする。
そして変化を見る。
「鍛える前に、まず身体を見る」。
これが、安全に長くトレーニングを続けるために大切だと思っています。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.19 / 更新日:2026/09/19
【50代 筋トレ 何分】1回30分でも効果ある？初心者の目安を解説
50代の筋トレは何分やれば効果がある？
「筋トレって1時間くらいやらないと意味がない？」
「仕事が忙しくて30分しか時間が取れない」
「50代から筋トレを始めるなら何分くらいがいい？」
こうした質問をよくいただきます。
最初に結論からいうと、
「○分やれば必ず効果が出る」という決まった時間はありません。
50代の筋トレ初心者なら、まずは1回20〜30分程度でも十分スタートできます。
なぜなら、筋トレで重要なのは、
何分やったか
だけではないからです。
どんな種目をした？
どのくらいの負荷だった？
何回・何セット行った？
フォームはどうだった？
週に何回できた？
少しずつ負荷を上げている？
こうした要素によってトレーニングの刺激は変わります。
極端に言えば、
なんとなく1時間筋トレするより、目的を持って20〜30分行う。
そのほうが、その人にとって適切な場合もあります。
「筋トレ30分では短すぎる」は本当？
「せっかくジムへ行くなら1時間やらないと」
と思っている方もいます。
でも、筋トレは、
長時間やればやるほど効果が高くなる
という単純なものではありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されていますが、「1回必ず○分」という一律の時間は示されていません。個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが基本とされています。
つまり、
「30分しかないから今日はやめよう」
ではなく、
「30分あるから、今日は必要なトレーニングをやろう」
でいいのです。
初心者なら20〜30分から始めてもいい
50代で、
これまでほとんど運動していなかった。
久しぶりに筋トレを再開する。
ジムへ通うのが初めて。
という方なら、最初から60〜90分やる必要はありません。
例えば30分なら、
5分：ウォーミングアップ
20分：筋力トレーニング
5分：身体の確認・クールダウン
という組み方もできます。
筋トレ部分では、
スクワット。
ヒップリフト。
ローイング。
プッシュ系種目。
体幹トレーニング。
などから、目的や身体の状態に合わせて数種目を選ぶ。
これだけでもトレーニングは成立します。
大切なのは、
30分の中で何をしたか。
です。
20分と60分では60分のほうが効果的？
これも一概には言えません。
例えばAさん。
週1回。
60分。
毎回かなり頑張る。
でも忙しくて翌週は行けない。
一方Bさん。
1回30分。
週2回。
3か月継続する。
この場合、
単純に、
「60分やったAさんのほうが効果的」
とは判断できません。
筋トレは1回のイベントではなく、
一定期間、適切な刺激を積み重ねるもの
だからです。
50代からの身体づくりでは、
「今日何分頑張った？」
より、
「今月何回続けられた？」
という視点も持ってみてください。
筋トレ時間より重要①「負荷」
例えば、
スクワットを10分やったとします。
でも、
身体にとって簡単すぎるスクワットをずっと続けるのと、
適切な負荷でフォームを保ちながら行うのでは、
同じ10分でも内容は違います。
身体は同じ刺激に少しずつ適応していきます。
最初は自重スクワット10回で大変だった。
↓
楽にできるようになった。
↓
回数を少し増やす。
↓
ダンベルを持つ。
↓
種目を調整する。
このように、
身体の変化に合わせて刺激も変える
ことが重要です。
「30分やったからOK」
ではなく、
その30分が今の身体にとって適切な刺激だったか？
を考えましょう。
② 回数よりフォーム
特に50代から筋トレを始める方には、
時間以上にフォームを大切にしてほしいと思っています。
例えばスクワット。
20回やることだけを目標にすると、
最初はきれいだったのに、
疲れてくる。
↓
膝が内側へ入る。
↓
腰が大きく反る。
↓
左右どちらかへ体重が寄る。
↓
最後は勢いで立つ。
それでも、
「20回達成！」
となってしまいます。
でも重要なのは、
20回できたかではなく、20回をどう動いたか。
場合によっては、
フォームが崩れた20回より、
丁寧な8回を2セット。
こちらのほうが適切です。
50代からは、
時間を消化するトレーニングではなく、身体を使うトレーニング
を意識してみてください。
③ 「何分」より「週何回」
筋トレの効果を考えるとき、
1回の時間だけではなく、
頻度
も重要です。
厚生労働省では、成人の筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。筋力や身体機能などへの健康効果を示した研究でも、週2〜3日のプログラムが多く採用されていたとしています。
例えば初心者なら、
火曜日：30分
土曜日：30分
という始め方でも構いません。
慣れてきたら、
火曜日：下半身＋背中。
木曜日：胸＋体幹。
土曜日：全身。
という方法もあります。
逆に、
日曜日に90分だけ頑張る。
↓
筋肉痛が強い。
↓
翌週は行かない。
となってしまうなら、時間を短くして継続できる方法を考えたほうがいいでしょう。
④ 筋トレだけで1日の運動を終わらせない
「30分筋トレしたから、残りの時間はずっと座っていていい」
ということでもありません。
健康づくりという視点では、
筋トレ＋日常の身体活動
の両方が大切です。
厚生労働省は成人について、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行い、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう推奨しています。
この「60分」は筋トレを60分するという意味ではありません。
通勤。
買い物。
家事。
ウォーキング。
階段。
なども含めた身体活動です。
だから、
週2回30分筋トレ＋普段からよく歩く。
という組み合わせも考えられます。
50代なら「短時間でも全身」を意識する
時間が限られている方ほど、
一つの筋肉だけを延々と鍛えるより、
大きな筋肉を使う基本動作
を組み合わせる方法があります。
例えば、
下半身
スクワット
お尻
ヒップリフト
背中
ローイング
胸
チェストプレス・腕立て系
体幹
デッドバグなど
こうした種目を身体の状態に合わせて組み合わせます。
特に初心者なら、
種目をたくさん増やすことより、基本的な動きを覚えること
を優先してもいいでしょう。
厚生労働省も、筋トレでは特定の部位だけに偏らず、大きな筋群を全身まんべんなく鍛えることを紹介しています。
30分しかない日の筋トレ例
例えば運動初心者なら、
ウォーミングアップ：5分
軽いウォーキング。
関節を動かす。
呼吸を整える。
↓
スクワット：12〜15回×2セット
↓
ローイング：12〜15回×2セット
↓
ヒップリフト：12〜15回×2セット
↓
プッシュ系：12〜15回×2セット
↓
体幹トレーニング
↓
身体の確認
という流れも一例です。
ただし、
「50代なら全員これをやればいい」
というメニューではありません。
膝が痛い方。
腰に不安がある方。
肩が上がりにくい方。
運動経験がある方。
まったく運動していなかった方。
では、必要な種目も負荷も変わります。
だからこそ、
時間よりも個別性
が重要です。
「汗をかいた時間」で効果を判断しない
50代の方から、
「今日は1時間やったから効きました」
「汗をいっぱいかいたから痩せますよね？」
と言われることがあります。
でも、
汗の量＝筋トレの効果
ではありません。
筋肉を増やしたいなら、
適切な筋肉へ負荷をかける。
少しずつ負荷を調整する。
栄養を摂る。
休養する。
睡眠を取る。
そして継続する。
こうした要素を含めて考える必要があります。
トレーニング時間だけ長くして、
睡眠時間を削る。
食事を極端に減らす。
疲労が抜けないまま毎日トレーニングする。
これでは本末転倒です。
「30分で足りない」と思ったら時間ではなく内容を見る
30分の筋トレを1〜2か月続けた。
でも、
「最近あまり変わらない」
という場合。
すぐに、
30分 → 60分
へ増やす必要はありません。
まず、
重量は変わった？
回数は変わった？
フォームは良くなった？
セット数は適切？
種目は目的に合っている？
食事は？
睡眠は？
普段の活動量は？
を確認してみます。
もしかすると必要なのは、
時間を増やすことではなく、トレーニング内容を変えること
かもしれません。
YAMATO355では「今日は60分だから60分運動させる」とは考えません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、
「60分コースなので、60分間ずっと筋トレしましょう」
とは考えていません。
大切なのは、
その方の身体に今、何が必要なのか。
です。
例えばスクワットをする。
↓
前ももばかり疲れる。
↓
そのまま回数を増やすのではなく、
足首。
股関節。
骨盤。
呼吸。
体幹。
左右差。
などを確認する。
↓
必要なアプローチをする。
↓
もう一度スクワット。
↓
動きを再確認する。
このように、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
を行います。
身体を確認して。
必要なことをして。
もう一度確認する。
この流れがあれば、意味のある時間になります。
反対に、
何も考えずマシンを1時間回るだけなら、
「1時間やった」という達成感だけ
になってしまう可能性もあります。
私は、
お客様を60分のメニューに当てはめるのではなく、その方に必要な方法を一緒に探す。
これが50代以降の身体づくりでは特に重要だと考えています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。また、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが基本です。
さらに厚生労働省は、健康づくり目的の筋トレについて、時間が長くなりすぎると逆効果となる可能性もあるため「やりすぎ」に注意するよう説明しています。
つまり、
「長時間やればやるほど健康になる」
ではありません。
50代からは、
時間 × 負荷 × フォーム × 頻度 × 回復
をセットで考えることが重要です。
よくある質問
Q. 50代の筋トレは1回何分がおすすめですか？
決まった時間はありません。初心者なら、まず20〜30分程度から始める方法があります。重要なのは時間そのものより、目的に合った種目・負荷・フォーム・頻度です。
Q. 10分の筋トレでも意味がありますか？
「10分だから意味がない」とは言えません。運動習慣がない方なら、短時間から始めて継続することにも意味があります。厚生労働省も「今より少しでも多く身体を動かす」ことを基本メッセージとしています。
Q. 50代は週何回筋トレすればいいですか？
健康づくりの目安として、厚生労働省では成人に筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。運動初心者は体力や疲労を見ながら無理なく始めましょう。
Q. 1時間できるなら1時間やったほうがいいですか？
必ずしもそうではありません。目的、運動経験、種目数、負荷、回復状態によって適切な時間は変わります。時間を延ばすことより、現在の内容が適切かを確認することが先です。
まとめ｜50代の筋トレは「何分？」より「何をした？」
50代から筋トレを始めるとき、
「何分やれば効果がありますか？」
と考えるのは自然です。
一つのスタートラインとして、
初心者なら1回20〜30分程度。
そこから始めても構いません。
ただし、本当に大切なのは、
① 適切な負荷になっている？
② フォームは崩れていない？
③ 全身をバランスよく使っている？
④ 週2回程度は継続できている？
⑤ 食事・睡眠・回復はできている？
ということ。
50代の身体づくりは、
1回90分頑張って終わり
ではありません。
30分。
週2回。
3か月。
半年。
1年。
と積み重ねていく。
そして、
階段が楽になった。
重い荷物を持てるようになった。
姿勢が変わった。
スーツや洋服が似合うようになった。
疲れにくくなった。
そんな変化につなげていく。
だから、
「今日は30分しかできない」ではなく、「今日は30分も身体のために使える」。
50代からは、
長くやることより、
必要なことを、正しく、続けること。
それが10年後、20年後の身体をつくっていきます。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.17 / 更新日:2026/09/17
【YouTube 運動 効果ない】動画を実践して身体が変わらない理由
YouTubeを見ながら運動しても身体が変わらない理由
「毎日YouTubeを見ながら運動しているのに痩せない」
「スクワットを続けているけど、お尻が変わらない」
「腹筋動画を1か月続けたけど、お腹が変わらない」
こんな経験はありませんか？
YouTubeを開けば、
「1日5分」
「これだけでOK」
「寝ながらできる」
「お腹痩せ」
「お尻に効く」
など、たくさんの運動動画が見つかります。
無料ですぐ始められるので、運動習慣を作るきっかけとしてはとても便利です。
そして最初にお伝えしたいのは、
YouTubeで運動すること自体が悪いわけではありません。
自宅トレーニングでも、適切な負荷と継続があれば筋力向上などは期待できます。
問題は、
「動画と同じ運動をしている＝自分に必要な運動ができている」
とは限らないことです。
身体を変えるために重要なのは、
何の動画を見たかより、その運動を自分の身体でどう行えているか。
ここに大きな違いがあります。
理由① 動画はあなたの身体を見てくれない
これが一番大きな違いです。
YouTubeのトレーナーは、
画面の向こうからあなたのフォームを見ることができません。
例えば動画で、
「スクワットを20回やりましょう！」
と言われたとします。
でも実際の身体は、
足首が動きにくい。
股関節が使いにくい。
膝が内側へ入る。
腰を大きく反っている。
左右で体重のかけ方が違う。
かもしれません。
それでも動画は、
「あと10回！」
「あと5回！」
と進んでいきます。
つまり、
動画は運動を教えてくれても、あなたの身体の状態までは評価してくれない。
ここが対面指導との大きな違いです。
理由② 「同じスクワット」でも身体の使い方は違う
例えば、2人が同じスクワット動画を見ていたとします。
Aさんは、
足首が動く。
股関節も使える。
体幹が安定している。
お尻を使いながらしゃがめる。
一方Bさんは、
足首が動きにくい。
股関節がうまく使えない。
腰を反ってしゃがむ。
前ももばかり疲れる。
動画上では、
2人とも同じ「スクワット20回」。
でも身体の中で起きていることは同じとは限りません。
だから、
「動画と同じ回数やった」
だけでは判断できないのです。
重要なのは、
何回やったかではなく、どう動いたか。
です。
理由③ 「効いている感覚」だけで判断している
YouTubeトレーニングでは、
「ここに効いていればOK！」
と言われることがあります。
もちろん、感覚は一つの参考になります。
でも、
「効いている＝適切に動けている」
とは限りません。
例えばローイング。
背中を鍛えているつもりなのに、
肩がパンパンになる。
腕ばかり疲れる。
腰を反らないと引けない。
こんなことがあります。
反対に、
「背中に効いている感じがよく分からない」
としても、目的に合った動作ができているケースもあります。
筋肉の感覚だけでフォームの良し悪しを判断するのではなく、
関節がどう動いているか。
身体がどう連動しているか。
目的の動作ができているか。
まで見る必要があります。
理由④ 自分に合った負荷になっていない
もう一つ多いのが、
負荷がずっと同じ。
というケースです。
例えば、
「1日5分のお尻トレ」
を3か月続けている。
最初は、
「きつい！」
と感じていた。
でも1か月後には楽になった。
それでも、
同じ種目。
同じ回数。
同じ負荷。
をずっと続ける。
身体は刺激に適応していきます。
そのため、目的に応じて、
回数。
セット数。
重量。
チューブの強さ。
動作の難易度。
などを少しずつ調整する必要があります。
「動画を続けているのに変わらない」
という場合、
努力不足ではなく、身体がその刺激に慣れている
可能性も考えられます。
理由⑤ 「痩せる動画」だけでは体脂肪は決まらない
特に注意したいのが、
「お腹痩せ5分」
「下腹部をなくす運動」
「脚痩せトレーニング」
といった動画です。
お腹の筋肉を動かしたからといって、その部分の脂肪だけが狙って落ちると考えるのは適切ではありません。
身体を引き締めたいのであれば、
筋力トレーニングだけではなく、
食事
日常の身体活動
ウォーキングなどの有酸素運動
睡眠
生活習慣
まで含めて考える必要があります。
例えば、
毎日「お腹痩せ5分」をやっている。
でも、それ以外は一日中座っている。
食事量が目的に合っていない。
睡眠時間が短い。
という状態なら、
動画をもう1本追加することが最初の解決策とは限りません。
理由⑥ 「苦手な動き」を回数で解決しようとしている
ここは特に大切です。
例えば、
スクワットをすると前ももばかり疲れる。
そこで、
「まだお尻が弱いんだ」
と考えて、
スクワットを30回から50回へ増やす。
でも実際には、
足首が動きにくい。
股関節をうまく使えていない。
体幹が安定していない。
という可能性もあります。
その状態で回数だけ増やしても、
同じ動作を50回繰り返しているだけ
になるかもしれません。
ローイングでも同じです。
胸椎や肩周辺の動きが不足している。
↓
引こうとすると腰を反る。
↓
背中ではなく腰や腕で代償する。
↓
「背中に効かない」
↓
さらに回数を増やす。
これでは、
頑張るほど目的から離れてしまう
場合があります。
だから、苦手な種目ほど、
「もっとやる」
ではなく、
「なぜこの動きになる？」
を確認することが大切です。
理由⑦ 自分の変化を「再評価」していない
YouTubeトレーニングで意外と抜けやすいのが、
再評価です。
例えば、
1か月スクワットを続けた。
では、
最初と比べて、
しゃがみやすくなった？
左右差は減った？
重量は増えた？
階段は楽になった？
ウエストは変わった？
姿勢は変わった？
疲れにくくなった？
こうした変化を確認していますか？
動画を、
見る。
↓
やる。
↓
翌日また違う動画を見る。
だけになってしまうと、
「自分の身体がどう変化したか」
が分からなくなります。
身体づくりでは、
運動する → 確認する → 修正する
という流れが重要です。
YouTubeは「悪い」のではなく使い方が重要
ここまで読むと、
「じゃあYouTubeトレーニングは意味がないの？」
と思うかもしれません。
そんなことはありません。
YouTubeには、
運動を始める。
自宅で身体を動かす。
運動習慣を作る。
新しい種目を知る。
といった大きなメリットがあります。
実際、2026年に更新された米国スポーツ医学会（ACSM）のレジスタンストレーニング指針でも、ジムでの伝統的なトレーニングだけでなく、自重・ゴムバンド・自宅で行うトレーニングでも筋力や筋肥大、身体機能への効果が得られると整理されています。さらに、一律のプログラムではなく、目的や安全性などに合わせた個別化と継続性が重要だとしています。
つまり問題は、
YouTubeか、パーソナルか
という二択ではありません。
YouTubeを使いながら、
自分に必要な運動を選べているか。
適切なフォームでできているか。
負荷を調整できているか。
変化を確認できているか。
ここがポイントです。
自宅トレーニングで確認したい5つ
YouTubeを見ながら運動している方は、次の5つを確認してみてください。
① 目的
痩せたい？
筋肉をつけたい？
姿勢を整えたい？
体力をつけたい？
目的によって運動内容は変わります。
② フォーム
動画の人を見るだけではなく、自分のフォームを鏡やスマートフォンで確認してみましょう。
③ 左右差
スクワットや片脚運動で、右と左に違いはないでしょうか。
④ 負荷
3か月前とまったく同じ内容になっていないでしょうか。
⑤ 変化
1か月前と比べて何が変わったでしょうか。
体重だけではなく、
写真。
ウエスト。
筋力。
回数。
歩きやすさ。
疲れにくさ。
なども比較します。
「何の動画をやればいい？」より先に確認してほしいこと
「おすすめのYouTube動画を教えてください」
という質問もあります。
でも私は、その前に、
「今の身体はどうなっている？」
を確認してほしいと思っています。
例えば、
お尻を鍛えたい。
だからスクワット動画。
ではなく、
スクワットをしてみる。
↓
前ももばかり疲れる。
↓
なぜ？
↓
足首？
股関節？
骨盤？
体幹？
フォーム？
と考える。
ここが身体づくりでは重要です。
種目を探す前に、身体を見る。
これだけでも運動の考え方は大きく変わります。
YAMATO355では「何をやる？」より「なぜそう動く？」を見る
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、
「お腹を引き締めたいんですね。では腹筋をやりましょう」
「お尻を鍛えたいんですね。ではスクワットをやりましょう」
とは、すぐに決めません。
まず、
姿勢。
呼吸。
骨盤。
体幹。
股関節。
足首。
肩甲骨。
左右差。
スクワット。
片脚立ち。
歩き方。
などを確認します。
例えば、
スクワットをする。
↓
前ももばかり使う。
↓
股関節や足首などを評価する。
↓
必要なアプローチを行う。
↓
もう一度スクワットする。
↓
「さっきよりしゃがみやすい」
このように、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
を行います。
私はこれを、
「身体の答え合わせ」
だと考えています。
YouTube動画では、
「今日はスクワット20回！」
で終わります。
でも身体づくりでは、
その20回で身体がどう反応したのか？
まで見ることが大切です。
お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、
その方の身体に必要な方法を一緒に探していく。
これがYAMATO355で大切にしている考え方です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことが基本方針です。
つまり、
「YouTubeで毎日30分やればいい」
という一律の正解があるわけではありません。
年齢。
体力。
運動経験。
目的。
身体の状態。
などによって、適切な内容や負荷は変わります。
よくある質問
Q. YouTubeの筋トレでも身体は変わりますか？
自宅での自重運動やバンドなどを使ったトレーニングでも、適切な内容・負荷・継続があれば筋力などの改善は期待できます。重要なのは「YouTubeだから効かない」ではなく、自分の目的や身体に合った内容になっているかです。
Q. 毎日YouTubeで筋トレしたほうが早く変わりますか？
毎日強い筋力トレーニングをする必要はありません。厚生労働省では成人・高齢者とも筋トレを週2〜3日行うことを推奨しています。
Q. YouTubeでスクワットをしていますが、お尻に効きません。
回数不足とは限りません。フォームや足首・股関節の動き、体幹、負荷など複数の要因が考えられます。回数を増やす前に、自分の動きを一度確認してみましょう。
Q. パーソナルトレーニングとYouTubeの一番の違いは？
動画は同じ情報を多くの人へ届けられる一方、対面指導では本人の動きをその場で確認し、目的や状態に応じて種目・フォーム・負荷などを調整できます。
まとめ｜身体を変えるのは「動画」ではなく、自分に合った運動
YouTubeを見ながら運動しても身体が変わらないとき、
「もっと頑張らないと」
と考える必要はありません。
一度、
① 自分の身体に合っている？
② 正しい動作ができている？
③ 負荷は変化している？
④ 食事・睡眠・日常活動は？
⑤ 以前と比べて何が変わった？
を確認してみてください。
YouTubeは非常に便利です。
でも、
動画はあなたの身体を見てくれません。
同じスクワット20回でも、
身体の使い方は一人ひとり違います。
だからこそ、
「何をやるか」だけではなく「自分がどう動いているか」。
そして、
運動 → 確認 → 修正 → 再評価。
この繰り返しが大切です。
動画を次々と探す前に、
一度、自分の身体を見てみる。
それが、
「頑張っているのに変わらない」から抜け出す第一歩
かもしれません。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.15 / 更新日:2026/09/15
【50代 お尻 筋トレ】今からでも鍛えられる？初心者向けに解説
50代からでもお尻の筋肉は鍛えられる？
「最近、お尻が下がってきた気がする」
「パンツを履いたときの後ろ姿が変わった」
「階段を上ると脚が疲れる」
「50代から筋トレを始めても、お尻は変わる？」
こうした悩みを持っている50代の方もいると思います。
結論からいうと、
50代からでも、お尻の筋肉を鍛えることはできます。
「もう50代だから遅い」と諦める必要はありません。
そして、お尻を鍛えるメリットは、
ヒップアップだけではありません。
歩く。
立ち上がる。
階段を上る。
片脚で身体を支える。
こうした日常動作にも、お尻周辺の筋肉が関わっています。
だから50代からのお尻トレーニングは、
「後ろ姿をきれいにする＋これからも動ける身体をつくる」
という両方の意味を持っています。
そもそも、お尻にはどんな筋肉がある？
「お尻」と一言でいっても、一つの筋肉だけではありません。
代表的なのが、
大臀筋
中臀筋
小臀筋
です。
大臀筋
お尻の大部分を占める大きな筋肉です。
股関節を伸ばす動作などに関係するため、
立ち上がる。
階段を上る。
しゃがんだところから立つ。
といった動作でも働きます。
中臀筋・小臀筋
身体の横側に位置し、股関節や骨盤の安定に関係します。
例えば歩いているときは、
右脚で身体を支える。
↓
左脚で身体を支える。
という片脚支持を繰り返しています。
そのため、お尻の筋肉は、
身体を動かすだけでなく、支える役割
も持っています。
50代からお尻を鍛えるメリット① 後ろ姿が変わる
50代女性から特に多いのが、
「お尻の位置が下がった気がする」
という悩みです。
お尻の見た目には、筋肉だけでなく体脂肪や皮膚、骨格、姿勢などさまざまな要素が関係します。
そのため、
「この種目をすれば必ずヒップアップする」
とは言い切れません。
ただし、お尻の筋肉に適切な負荷をかけ、継続してトレーニングすることは、身体づくりの一つの方法になります。
特に、
体重だけを落とす
ことに集中しすぎないことが大切です。
体重計の数字だけではなく、
パンツを履いたときのシルエット。
横から見た姿。
後ろ姿。
身体の写真。
なども定期的に比較してみましょう。
メリット② 立つ・階段・歩く動作にも関係する
お尻は「見た目のためだけの筋肉」ではありません。
例えば椅子から立ち上がるとき。
股関節を曲げた状態から身体を起こしていきます。
階段を上るときも、
片脚で身体を支えながら身体を上へ運びます。
歩行でも、お尻周辺の筋肉は身体を支えたり、股関節を動かしたりするために働きます。
つまり、
50代のお尻トレーニングは、60代・70代の生活にもつながる
ということです。
今は、
「お尻の形を変えたい」
から始めてもいいと思います。
でも、その筋肉が10年後、
自分の足で行きたい場所へ行くための筋肉
にもなります。
メリット③ 片脚で身体を支える力につながる
お尻の筋肉を考えるうえで、ぜひ意識してほしいのが、
片脚で身体を支えること。
歩くとき。
階段を上るとき。
ズボンを履くとき。
小さな段差を越えるとき。
日常生活では、意外と片脚になる瞬間があります。
そのため、
両脚でスクワットができるか？
だけではなく、
片脚になったときに骨盤や身体をコントロールできるか？
も確認したいポイントです。
ただし、片脚でふらつくからといって、
「中臀筋が弱い！」
とすぐに決めることはできません。
足部。
足首。
股関節。
体幹。
バランス。
なども関係するからです。
50代のお尻トレーニング① ヒップリフト
初心者が自宅で始めやすいのが、
ヒップリフトです。
仰向けになります。
膝を曲げます。
足裏を床につけます。
そこから、
お尻をゆっくり持ち上げる。
↓
ゆっくり戻す。
まずは、
8〜10回程度
からでも構いません。
このとき注意したいのが、
「お尻を高く上げること」を目的にしないこと。
高く上げようとして腰を大きく反ってしまえば、狙っている動きとは変わってしまう可能性があります。
お尻やもも裏にどのような感覚があるか。
腰に違和感がないか。
左右差はないか。
を確認しながら行いましょう。
② スクワット
次は、
スクワット。
お尻だけでなく下半身全体を使う基本的なトレーニングです。
ただ、
50代から筋トレを始める方が、
「お尻に効かせるために深くしゃがまなきゃ」
と無理をする必要はありません。
最初は、
椅子に座る → 立つ
でも構いません。
ポイントは、
足裏が安定しているか。
膝に痛みがないか。
股関節を使えているか。
腰を反りすぎていないか。
左右差が大きくないか。
などを見ることです。
「スクワット10回できた」より、「どう10回できたか」。
50代からはフォームも大切にしてみてください。
③ ステップアップ
日常生活につなげやすいのが、
ステップアップ
です。
低い段差に片脚を乗せて、身体を持ち上げます。
階段を上る動作に近いトレーニングです。
ただし最初は、
必ず安定した場所で行いましょう。
高い台を使う必要もありません。
ポイントは、
勢いだけで上がらない。
膝だけで頑張らない。
身体が左右へ大きく倒れない。
こと。
片脚で身体を支えながら股関節を使う練習になるため、ヒップリフトから少し進んだトレーニングとして取り入れられます。
④ 慣れたら片脚種目へ
さらに慣れてきたら、
スプリットスクワット。
ランジ。
片脚のヒップリフト。
なども選択肢になります。
ただし、
「お尻を鍛えるならランジをやればいい」
ということではありません。
片脚種目になると、
筋力だけでなく、
バランス。
足首。
股関節。
体幹。
左右差。
などの影響がより出やすくなります。
そのため、初心者の場合は、
両脚で安定して動く → 片脚で支える
という順番で進めると分かりやすいでしょう。
「お尻に効かない」とき、回数を増やす前に確認してほしいこと
スクワットを30回やった。
でも、
「前ももばかり疲れます」
という方がいます。
そこで、
「じゃあ50回やりましょう」
と回数を増やしても、解決するとは限りません。
例えば、
足首が動きにくい。
股関節をうまく使えていない。
骨盤や体幹をコントロールしにくい。
フォームが目的と合っていない。
という可能性もあります。
だから、
「効かない＝回数が足りない」
と考える前に、
なぜ今の動きになっているのか？
を確認することが大切です。
これは50代以降のトレーニングでは特に意識してほしいポイントです。
お尻を鍛えるなら「コア」も大切
お尻とコアは、別々に考えないほうが分かりやすい場合があります。
例えばスクワット。
下半身が動いている間、体幹は身体を支えています。
ランジ。
片脚で身体を支えるため、身体の中心が安定していることも重要です。
歩行。
左右の脚を交互に動かしながら、体幹も連動します。
つまり、
お尻の筋肉を上手に使うためにも、身体の中心を安定させながら股関節を動かすこと
が重要です。
腹筋をガチガチに固めるというより、
安定しながら動ける身体
を目指します。
週何回やればいい？
50代で筋トレ初心者なら、
まずは週2回程度から始める方法があります。
例えば、
火曜日
ヒップリフト 8〜10回×2
スクワット 5〜10回×2
土曜日
ヒップリフト 8〜10回×2
ステップアップ 左右5〜8回×2
という程度からでも構いません。
慣れてきたら、
回数。
セット数。
負荷。
種目。
などを少しずつ調整します。
重要なのは、
最初から毎日100回やらないこと。
筋肉をつけるには、
トレーニング。
食事。
回復。
を組み合わせることが大切です。
50代からは「お尻を鍛える」より「お尻を使える身体」に
私はここが今回一番伝えたいところです。
筋トレを検索すると、
「お尻に効く最強種目5選」
のような情報がたくさん出てきます。
もちろん種目を知ることも大切です。
でも、
その種目をやれば誰でも同じようにお尻を使えるとは限りません。
ヒップリフトをして腰が疲れる。
スクワットをして前ももばかり疲れる。
ランジをすると膝が痛い。
このような状態なら、
「お尻をもっと追い込む」より先に確認すること
があるかもしれません。
50代からは、
お尻を鍛える
だけでなく、
お尻を使える身体をつくる。
この視点を持ってみてください。
YAMATO355では「お尻が弱いからスクワット」とは決めません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が50代のお客様を見るときも、
「お尻を鍛えたいんですね。ではスクワットしましょう」
だけでは進めません。
まず、
姿勢。
呼吸。
骨盤。
体幹。
股関節。
足首。
片脚立ち。
スクワット。
左右差。
歩き方。
などを確認します。
例えばスクワットで前ももばかり使っていた方が、
股関節へのアプローチをしたあとに、もう一度スクワットする。
すると、
「さっきよりお尻を使いやすい」
と感じることがあります。
そこで、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
身体の答え合わせをします。
「お尻を鍛えたい」という目的は同じでも、必要なアプローチは一人ひとり違います。
お客様を種目に当てはめるのではなく、
その方がお尻を使いやすい身体を一緒につくっていく。
これが、50代から安全にトレーニングを続けるためにも大切だと考えています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
また、筋トレはお尻だけに限定するのではなく、胸・背中・上肢・腹部・臀部・下肢など、大きな筋群を全身まんべんなく鍛えることが勧められています。
つまり、
「お尻を変えたいから毎日お尻だけ」
ではなく、
お尻。
脚。
背中。
胸。
体幹。
なども含めた全身の筋力トレーニングの中で、お尻をしっかり鍛えていく。
この考え方がおすすめです。
よくある質問
Q. 50代からでもお尻は大きくできますか？
筋力トレーニングによって臀部の筋肉へ適切な刺激を与えることはできます。ただし、見た目の変化にはトレーニング経験、食事、体脂肪、体格、継続期間などによる個人差があります。
Q. お尻を鍛えるならスクワットだけでいいですか？
スクワットは有効な選択肢ですが、それだけである必要はありません。ヒップリフトやステップアップ、片脚種目などを身体の状態に合わせて組み合わせられます。
Q. 毎日お尻を鍛えたほうが早く変わりますか？
毎日強く追い込む必要はありません。初心者なら週2回程度から始め、身体の回復を確認しながら負荷や頻度を調整してみましょう。
Q. スクワットをすると前ももばかり疲れるのはなぜですか？
フォーム、身体の使い方、股関節や足首の動きなど複数の要素が考えられます。「お尻が弱い」と決めつけず、一度フォームや身体の状態を確認することをおすすめします。
まとめ｜50代からでも、お尻は鍛えられる
50代からでも、お尻の筋肉を鍛えることはできます。
まずは、
① ヒップリフト
② スクワット
③ ステップアップ
④ 慣れたら片脚種目
と段階的に進めてみましょう。
ただし、
お尻を鍛える＝お尻の種目をたくさんやる
ではありません。
大切なのは、
お尻を使える身体をつくること。
足部。
足首。
股関節。
骨盤。
コア。
そしてお尻。
身体は全部つながっています。
そして50代からお尻を鍛える理由は、ヒップアップだけではありません。
好きなパンツをきれいに履く。
後ろ姿に自信を持つ。
階段を楽に上る。
旅行先をたくさん歩く。
そして60代、70代になっても自分の足で動き続ける。
「見た目を変えたい」から始めたお尻の筋トレが、10年後の自分を支える筋肉になる。
そう考えると、50代は決して遅くありません。
むしろ、
これからの身体をつくり始めるには、今が一番早いタイミングです。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.09.07 / 更新日:2026/09/07
【60代 ジム 初心者】行く前に自宅で確認したい身体の動き5つ
60代がジムへ行く前に自宅で確認したい身体の動き
「健康のためにジムへ通おうかな」
「最近、足腰が弱ってきた気がする」
「60代からでも筋トレを始めたい」
そう思ったとき、
すぐにジムへ入会してマシンを使うのも一つの方法です。
でも、運動習慣があまりなかった60代の方には、その前に一度確認してほしいことがあります。
それが、
「今、自分の身体はどれくらい動けるのか？」
という現在地です。
体重や体脂肪率だけではありません。
立つ。
しゃがむ。
片脚で身体を支える。
腕を上げる。
歩く。
こうした日常的な動作を確認してみます。
大切なのは、できる・できないで自分を評価することではありません。
「どの動きで違和感があるのか？」
「左右で違いはあるのか？」
「以前より難しくなっていないか？」
を知ること。
今回は、60代がジムへ行く前に自宅で確認してほしい5つの身体の動きをご紹介します。
① 椅子から手を使わずに立てる？
まず確認したいのが、
椅子からの立ち上がりです。
安定した椅子に座り、可能であれば手を使わずにゆっくり立ってみてください。
ここで見るのは、
「立てたかどうか」
だけではありません。
立つときに大きく勢いをつけていないか。
膝に手をついていないか。
左右どちらかへ身体が傾いていないか。
膝や腰に痛みが出ないか。
こうしたところも確認します。
椅子から立つ動作では、太ももだけでなく、
足首。
膝。
股関節。
骨盤。
体幹。
などが協調して働きます。
だから、
「立ちにくい＝脚の筋力が弱い」
と単純に決めつける必要はありません。
どこで動きにくくなっているのか
を見ることが大切です。
② ゆっくりしゃがめる？
次は、
しゃがむ動作です。
転倒しないよう、壁や椅子などにつかまれる環境で確認してください。
深くしゃがむ必要はありません。
軽く膝を曲げて、また立つ程度で構いません。
そのとき、
かかとが浮く。
膝が大きく内側へ入る。
腰が強く丸まる・反る。
左右で動きが違う。
膝や股関節に痛みがある。
といったことがないか確認します。
スクワットはジムでもよく行われる運動ですが、
「しゃがめないからスクワットをたくさんやればいい」
とは限りません。
足首の動き。
股関節の動き。
身体を支える力。
体幹の安定性。
など、さまざまな要素が関係します。
回数を増やす前に、
自分がどんなフォームでしゃがんでいるのか
を知っておきましょう。
③ 片脚で10秒程度立てる？
次に確認したいのが、
片脚立ちです。
必ず壁や丈夫な机など、すぐにつかまれる場所で行ってください。
片脚を少しだけ床から浮かせてみます。
無理に10秒達成する必要はありません。
確認したいのは、
右と左で差があるか。
大きくふらつかないか。
足の指に力を入れすぎていないか。
身体が大きく傾かないか。
です。
片脚で身体を支える能力は、歩行や階段など日常生活でも使われます。
ウォーキングも、一瞬一瞬を見ると左右の脚へ交互に体重を移動する動作です。
だから、
「毎日歩いているから大丈夫」
だけではなく、
片脚になったとき身体をコントロールできるか
も確認してみてください。
④ 腕を上まで上げられる？
脚だけでなく、
上半身の動き
もチェックします。
立った状態、または椅子に座った状態で、両腕をゆっくり頭の上へ上げてみてください。
このとき、
肩が痛くないか。
左右差がないか。
腕を上げると腰を大きく反っていないか。
肩をすくめすぎていないか。
を確認します。
腕を上げる動作には肩関節だけでなく、肩甲骨や胸郭なども関係しています。
ジムでは、
頭の上へ重りを持ち上げる。
マシンを押す・引く。
ダンベルを持つ。
といった動作もあります。
そのため、
重りを持つ前に、自分の腕だけならどこまで動かせるのか
を確認しておくことが大切です。
痛みを我慢して無理に上げる必要はありません。
⑤ 10分程度歩いたとき身体はどうなる？
最後は、
実際に歩いてみること。
運動習慣がない方なら、まず10分程度でも構いません。
重要なのは、
10分歩けたかどうかだけではありません。
歩いている途中に膝が痛くならないか。
腰が痛くならないか。
極端に息が上がらないか。
足が上がりにくくならないか。
歩いたあとに強い疲労が残らないか。
そして翌日に、
身体がどうなっているか
まで確認します。
ジムへ行くと、
「せっかく来たから1時間やろう」
と頑張りたくなります。
でも、10分歩いただけで翌日まで強い疲労が残るなら、最初から長時間運動する必要はありません。
今の身体が受け止められる運動量から始める。
これが大切です。
5つ全部できなくてもジムへ行って大丈夫
ここで誤解してほしくないのが、
「5つできないとジムへ行ってはいけない」
という意味ではないことです。
むしろ、
椅子から立ちにくかった。
片脚だとふらついた。
腕が上げにくかった。
10分歩くと疲れた。
こうしたことが分かれば、それが運動を始めるための大切な情報になります。
つまり、
できなかったことを見つけるテストではなく、自分の現在地を知るチェック
です。
現在地が分かれば、
何を鍛えるのか。
どこから運動を始めるのか。
どれくらいの負荷にするのか。
を考えやすくなります。
「弱いところを見つけたら鍛える」だけではない
例えば、
片脚立ちが苦手だった。
すると、
「バランスが悪いから片脚立ちを毎日やろう」
と考えるかもしれません。
でも、私はもう一段階確認したいと思っています。
なぜ片脚で安定しないのか？
足首？
股関節？
体幹？
左右差？
痛みへの不安？
原因によってアプローチは変わります。
しゃがみにくい場合も同じです。
「スクワットが苦手＝脚が弱い」
だけではありません。
人間の身体は、複数の関節や筋肉が連動して動いています。
だから60代からの運動では、
できない動きを無理やり繰り返すのではなく、なぜできないのかを確認する。
この視点を持ってほしいと思います。
YAMATO355では「マシンに座る前」に身体を見ます
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が60代の運動初心者の方を見る場合も、
いきなり、
「今日は脚のマシンを10回×3セットやりましょう」
とは始めません。
まず、
運動経験。
仕事内容。
普段の活動量。
睡眠。
疲れやすさ。
過去の怪我。
膝・腰・肩などの不安。
そして、
「これから何をできる身体でいたいのか？」
を確認します。
そのうえで、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
片脚立ち。
左右差。
歩き方。
などを見ていきます。
そして、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
例えば、しゃがみにくかった人にアプローチしたあと、
もう一度しゃがんでもらう。
片脚立ちが不安定だった人なら、もう一度確認する。
そこで、
「さっきより動きやすいですね」
という身体の答え合わせをします。
お客様を決まったトレーニングメニューに当てはめるのではなく、
その方の身体に必要な方法を一緒に探す。
これがYAMATO355で大切にしている考え方です。
自宅チェックでこんな変化があれば医療機関への相談も
身体のチェックは、無理に限界まで行うものではありません。
特に、
突然歩きにくくなった。
急に片側の手足へ力が入りにくくなった。
しびれがある。
強い胸痛や圧迫感がある。
強い息切れやめまいがある。
急激につまずくことが増えた。
関節に強い痛みがある。
といった場合は、
「60代だから筋力が落ちただけ」
と自己判断せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
運動を始めることと同じくらい、安全に始めることが重要です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上行うことが目安とされています。
また、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨されています。
つまり60代からは、
筋トレだけ。
ウォーキングだけ。
ではなく、
筋力・バランス・柔軟性などを含めて身体全体を動かしていく
という視点が重要です。
一方、個人差を踏まえ、可能なものから取り組むことも示されています。
まず自分の身体の現在地を確認し、無理のないところから始めましょう。
よくある質問
Q. 5つのチェックができないとジムへ行かないほうがいいですか？
いいえ。できないことがあるからジムへ行けない、という意味ではありません。むしろ現在の身体を知ることで、自分に合った運動を選びやすくなります。
Q. 片脚立ちは何秒できればいいですか？
今回は10秒程度を一つの確認方法としていますが、合否判定ではありません。必ず支えの近くで行い、左右差やふらつきなどを確認してください。
Q. 膝が痛くてもスクワットをしたほうがいいですか？
痛みの原因や程度によって異なります。痛みを我慢して繰り返すのではなく、動作や身体の状態を確認することが大切です。
Q. 60代で運動経験ゼロでもジムへ通えますか？
もちろん運動を始めることは可能です。ただし、いきなり高負荷の運動を行うのではなく、現在の体力や身体の状態に合わせて段階的に始めることをおすすめします。
まとめ｜60代は「何を鍛える？」より先に「今どう動ける？」
60代からジムへ行こうと思ったら、まず自宅で、
① 椅子から立つ
② しゃがむ
③ 片脚で立つ
④ 腕を上げる
⑤ 10分程度歩く
この5つを確認してみてください。
全部できなくても大丈夫です。
重要なのは、
できる・できないではなく、自分の現在地を知ること。
そのうえで、
ウォーキング。
筋トレ。
バランス運動。
柔軟性。
など、必要な運動を組み合わせます。
60代からのジム通いで目指したいのは、
マシンの重量を増やすことだけではありません。
階段を上れる。
長く歩ける。
旅行へ行ける。
趣味を楽しめる。
買い物へ行ける。
そして70代・80代になっても、
自分の足で行きたい場所へ行ける。
そのための身体づくりです。
ジムへ行く前に、
まず5分。
自分の身体をチェックするところから始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.23 / 更新日:2026/08/23
【50代 階段がつらい】原因は筋力低下？体力・下半身から見直す
50代で階段がつらくなった原因は筋力低下？
「以前は普通に上れていた階段で、最近息が上がる」
「駅の階段を見ると、エスカレーターを探してしまう」
「2階まで上がっただけなのに脚が重い」
50代になって、こんな変化を感じていませんか？
すると、
「年齢だから筋力が落ちたのかな」
と考える方も多いと思います。
確かに、筋力低下は階段がつらくなる原因の一つです。
しかし私は、パーソナルトレーナーとして身体を見るとき、
「階段がつらい＝脚の筋肉が弱い」
とすぐには決めつけません。
なぜなら階段を上る動作には、
下半身の筋力だけではなく、
- 心肺機能
- 股関節の動き
- 足首の可動性
- 体幹
- 姿勢
- 呼吸
- 普段の活動量
など、いくつもの要素が関係するからです。
今回は、50代になって階段がつらくなった方に向けて、考えられる原因と身体づくりのポイントを解説します。
50代で階段がつらくなる原因① 下半身の筋力低下
まず考えたいのが、
脚やお尻の筋力です。
階段を上るときには、平らな道を歩く以上に、自分の身体を上方向へ持ち上げる必要があります。
そのため、
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- ふくらはぎ
など、下半身の筋肉が重要になります。
日常生活で座っている時間が長くなり、
歩く量が減る。
階段を使わなくなる。
運動もしなくなる。
という状態が続けば、これらの筋肉を強く使う機会も減っていきます。
その結果、
以前なら余裕だった階段が、自分にとって高い負荷になる
ことがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングは成人・高齢者ともに週2〜3日推奨され、筋肉は年齢に関係なく鍛えることができるとされています。
原因② 「体力が落ちた」と感じても、心肺機能だけとは限らない
階段で息が上がると、
「体力が落ちた」
と感じますよね。
もちろん、持久力の低下が関係している場合もあります。
ただし、
脚の筋力が低下すると、同じ階段でも以前より大きな力を必要とします。
例えば、脚に十分な余裕がある人にとって10段の階段は小さな負荷でも、筋力が落ちている人にとっては高強度な運動になります。
そのため、
脚が疲れる。
呼吸が乱れる。
心拍数が上がる。
という反応が出やすくなります。
だから、
「息が上がるから有酸素運動だけをすればいい」
と考えるのではなく、筋力も一緒に確認してみる価値があります。
原因③ 股関節や足首がうまく使えていない
階段は、ただ脚の筋肉で押し上がっているわけではありません。
股関節。
膝。
足首。
が連動して動きます。
例えば股関節がうまく使えないと、
前ももばかりに負担が集中する。
膝がつらい。
上半身を大きく前へ倒さないと上れない。
ということがあります。
また足首の動きが硬い場合にも、身体は別の場所で動きを補おうとします。
私はこうした場合、
「もっと脚を鍛えればいい」
と回数だけ増やすより、
まずどう身体を使って階段を上っているのかを見ること
が大切だと思っています。
原因④ 普段の活動量が減っている
意外と大きいのが、
毎日の活動量です。
50代になると、仕事でも管理職になり、座っている時間が増える方もいます。
移動は車。
駅ではエスカレーター。
買い物もオンライン。
自宅ではソファ。
便利になる一方で、身体を動かす必要が少なくなっています。
厚生労働省のアクティブガイドでも、成人に対して「座りっぱなしを避け、今より少しでも多く身体を動かす」ことが勧められています。
つまり、
「ジムに行っていない」
だけでなく、
日常生活そのものから身体活動が減っていないか
を確認してみてください。
階段がつらい50代におすすめしたい3つの運動
① 椅子からの立ち座り
階段を上る力をつけたいからといって、いきなり階段を何往復もする必要はありません。
まずは、
椅子から立つ → ゆっくり座る
を5〜10回程度。
お尻や太ももの筋肉を使う基本的な動作です。
② スクワット
慣れてきたら、スクワットを取り入れます。
ただし、
回数よりもフォームを優先してください。
足裏が安定しているか。
股関節が使えているか。
膝だけで動いていないか。
などを確認します。
③ ウォーキング
筋力だけでなく、日常の持久力も大切です。
最初から長時間歩く必要はありません。
普段ほとんど運動していないなら、
まず＋10分歩く
くらいから始めてください。
筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康効果が期待できることも厚生労働省のガイドで示されています。
「階段をたくさん上れば鍛えられる」は少し注意
階段がつらいから、
「毎日階段を10往復すればいい」
と考える方もいるかもしれません。
でも、今の身体に対して負荷が高すぎれば、
膝。
腰。
足首。
などに負担がかかる場合があります。
特に久しぶりに運動する50代では、
できることから段階的に負荷を上げる
ことが重要です。
これは筋力トレーニングの基本でもあります。
厚生労働省も、筋トレでは少しずつ負荷を高めることと、筋肉を休める時間を確保することの重要性を示しています。
YAMATO355では「筋力不足」と決めつけない
例えば、
「階段がつらいです」
という相談があったとします。
私はすぐに、
「脚を鍛えましょう」
だけでは終わらせません。
まず、
普段どれくらい歩いているのか。
階段でどこが疲れるのか。
息が上がるのか。
膝がつらいのか。
いつ頃から変化したのか。
を聞きます。
さらに、
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
体幹。
スクワット。
左右差。
などを確認します。
なぜなら、
同じ「階段がつらい」という結果でも、原因は人によって違う
からです。
私はボディメンターとして、原因を一つに決めつけず、その方の身体を見ながら考えることを大切にしています。
50代から目指したいのは「階段を避けない身体」
私は、階段を速く上れること自体がゴールだとは思っていません。
本当に大切なのは、
階段があるから外出をやめる。
旅行先で歩くのを避ける。
駅での移動がつらい。
という状態を減らしていくことです。
50代から筋力や体力をつける意味は、
トレーニングのためではなく、生活を楽しめる身体を維持するため。
だと思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨され、自重で行うスクワットなども筋力トレーニングに含まれます。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代で階段がつらくなるのは普通ですか？
年齢による変化はありますが、筋力・活動量・心肺機能・身体の使い方など複数の要因が関係します。「年齢だから」と決めつけず、一度生活習慣や身体機能を振り返ってみましょう。
Q. スクワットをすれば階段が楽になりますか？
スクワットは下半身の筋力づくりに役立つ運動ですが、階段のつらさの原因が筋力だけとは限りません。フォームや股関節、足首、持久力なども確認することが大切です。
Q. 毎日筋トレした方がいいですか？
厚生労働省では筋トレを週2〜3日推奨しています。休養も大切なので、毎日強い負荷をかける必要はありません。
Q. 急に階段で息切れするようになりました。運動不足でしょうか？
急激な変化、強い息切れ、胸部症状、動悸、めまいなどがある場合は、運動不足だけと自己判断せず医療機関へ相談してください。
まとめ｜50代で階段がつらい原因は「筋力低下だけ」とは限らない
50代で階段がつらくなったと感じたら、
まず考えたいのは、
① 下半身の筋力
② 心肺機能・持久力
③ 股関節や足首の動き
④ 日常の活動量
⑤ 身体の使い方
です。
もちろん筋力低下は大きな要因の一つです。
でも、
「筋肉がないからスクワット100回」
と単純に考える必要はありません。
今の身体を確認して、
椅子から立つ。
軽くスクワットする。
＋10分歩く。
というところから始めてみてください。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのは、
「なぜ今この状態になっているのか」を一緒に考えること。
50代からの身体づくりは、
若い頃に戻るためではありません。
60代、70代になっても、階段を見て「やめておこう」と思わない身体をつくるため。
最近階段がつらいと感じたなら、それを身体づくりを始めるきっかけにしてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.08.09 / 更新日:2026/08/09
60代 正しいスクワット やり方。膝を守りながら足腰を鍛える方法
60代 正しいスクワット やり方｜膝を守りながら足腰を鍛える方法
「最近、階段が少しつらくなった」
「以前より脚の力が落ちた気がする」
「スクワットを始めたいけれど、膝を痛めそうで不安」
そんな方におすすめしたいのが、正しいフォームで行うスクワットです。
特に60代では、ただ回数をこなすことよりも、自分の身体に合ったフォームで安全に行うことが重要です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。
今回は、名古屋・伏見のYAMATO355でボディメンターとしてお客様の身体を見てきた経験から、60代の方が知っておきたいスクワットのポイントを解説します。
60代 正しいスクワット やり方で最も大切なのは「膝」だけを意識しないこと
スクワットというと、
「膝を曲げる運動」
と思われがちです。
しかし、本来のスクワットは、膝だけではなく、
- 股関節
- 膝関節
- 足関節
- お尻
- 太もも
- 体幹
などを連動させて行う全身運動です。
だからこそ、私はお客様に「とにかく膝を曲げてください」とは伝えません。
身体全体をどう使うかを考えることが大切だからです。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」高齢者版
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
60代の正しいスクワットのやり方
STEP1｜足を安定する位置に置く
まずは足を肩幅程度に開きます。
つま先は完全に正面に固定する必要はありません。
股関節の形や身体の柔軟性には個人差があるため、無理のない自然な位置を探します。
STEP2｜お尻を後ろへ引く
ここが非常に重要です。
スクワットでは、いきなり膝を前へ出してしゃがむのではなく、
「椅子に座るように、お尻を後ろへ引く」
ことを意識してみましょう。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、安全にスクワットを行う方法として、お尻を後ろに引き、上体をやや前傾させるフォームが紹介されています。
STEP3｜上半身を軽く前傾させる
「背中を丸めない」
ことは大切ですが、
「絶対に上半身を垂直にする」
必要もありません。
お尻を後ろに引くことで、上半身は自然に少し前傾します。
この自然な前傾によって、股関節を使いやすくなります。
STEP4｜椅子に座るようにゆっくり下がる
60代でスクワットを始めるなら、まずは椅子スクワットがおすすめです。
椅子を後ろに置き、
- お尻を後ろへ引く
- ゆっくり身体を下げる
- 椅子に軽く触れる
- 足裏で床を押して立ち上がる
という流れで行います。
椅子を使うことで、深くしゃがみすぎることを防ぎやすくなります。
STEP5｜立ち上がるときは「足裏で床を押す」
立ち上がるときに、
「膝を伸ばそう」
だけを考えるのではなく、
「足裏で床を押す」
と意識してみてください。
足裏からの力が下半身全体につながり、身体を安定させやすくなります。
60代のスクワットで避けたい3つのフォーム
① 膝だけを前に出してしゃがむ
膝だけを大きく前に出して深くしゃがむフォームでは、膝関節への負荷が大きくなる可能性があります。
特に膝に不安がある方は注意が必要です。
② 膝が内側に入る
立ち上がるときに膝が内側へ入ってしまう場合は、股関節や足部を含めた身体の使い方を確認した方がよいでしょう。
単純に「膝を外へ」と指示するだけではなく、なぜその動きになっているのかを見ることが重要です。
③ 深くしゃがむことを目的にする
スクワットは、
「深くしゃがめば効果が高い」
というものではありません。
60代の方は、現在の筋力・柔軟性・関節の状態に合わせて、適切な深さを設定することが大切です。
60代なら「椅子スクワット」から始めても十分
「普通のスクワットができない」
という方も心配する必要はありません。
椅子スクワットは、60代から運動を始める方にとって非常に取り組みやすい方法です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、椅子から立ち上がって座る動作を繰り返す「椅子スクワット」が、膝への負担を抑えながら足腰を鍛える方法として紹介されています。
https://yamato355.com/column/tanaka/17247/
スクワットだけで健康な身体を作る必要はありません
60代の運動では、スクワットだけを頑張るよりも、
- 筋力
- バランス能力
- 柔軟性
- 有酸素運動
などを組み合わせることが大切です。
厚生労働省も、高齢者には筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨しています。
つまり、
「スクワットを100回やる」
ことだけを目標にする必要はありません。
YAMATO355では「正しい動作」を一緒につくります
私がトレーナーとして大切にしているのは、
「このフォームが正解です」
と一方的に押し付けることではありません。
同じ60代でも、
- 股関節の動き
- 足首の柔軟性
- 骨盤の位置
- 背骨の動き
- 筋力
- 過去のケガ
は一人ひとり違います。
だから私は、まず身体を見ます。
そして、
「なぜ、この動きになっているのか？」
を考えます。
これが、私がYAMATO355で大切にしているお客様ファーストの考え方です。
60代の運動は「頑張る」より「正しく続ける」
60代から運動を始めるとき、最初からハードなトレーニングをする必要はありません。
むしろ、
「少し物足りないかな？」
くらいから始めて、身体の反応を確認しながら徐々に進めることが大切です。
厚生労働省も、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組み、「今より少しでも多く身体を動かす」ことを推奨しています。
よくある質問
Q. 60代でもスクワットをして大丈夫ですか？
体力や身体の状態には個人差があります。無理のない強度から始めることが重要です。
Q. 膝が痛い場合はスクワットをしてもいいですか？
痛みがある場合は無理に行わず、原因を確認することをおすすめします。必要に応じて医療機関へ相談してください。
Q. スクワットは毎日やってもいいですか？
頻度は運動強度や体力によって変わります。筋力トレーニングについて厚生労働省は週2～3日を推奨しています。
Q. スクワットが苦手でもパーソナルジムに行けますか？
もちろんです。最初から完璧にできる必要はありません。現在の身体の状態を確認し、できるところから始めることが大切です。
まとめ｜60代からのスクワットは「正しいフォーム」が大切
60代 正しいスクワット やり方で重要なのは、回数を競うことではありません。
大切なのは、
- お尻を後ろに引く
- 上半身を自然に前傾させる
- 椅子を使って安全に行う
- 足裏で床を押す
- 自分の身体に合った深さで行う
ことです。
私は、60代から身体を変えようとする方を見ていると、いつも「始めるのに遅すぎることはない」と感じます。
スクワットができるようになることがゴールではありません。
旅行を楽しむ。
階段を自分の足で上る。
いつまでも自分の身体で好きなことをする。
そのための身体づくりの一つとして、スクワットを取り入れてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
2026.03.24 / 更新日:2026/03/24
美容女子と健康女子、スクワットの正解は違う？！
「スクワットってやった方がいいですか？」
この質問、かなり多いです。
なぜなら、
👉 目的によって答えが変わるからです。
美容女子と健康女子は“ゴールが違う”
まずここを整理します。
■美容女子
-
ヒップアップしたい
-
脚を細く見せたい
-
女性らしいラインを作りたい
■健康女子
-
腰痛を防ぎたい
-
体力をつけたい
-
長く動ける体を作りたい
この2つ、似ているようで
👉 全く違うゴールです。
【結論①】美容女子はスクワット“やってもいい”
スクワットは、
-
お尻
-
太もも
-
体幹
を同時に鍛えられる優秀な種目です。
だから美容目的でも、
👉 やること自体はOKです。
ただし注意点
ここがかなり重要です。
多くの女性がこうなります👇
-
お尻ではなく前ももに効く
-
太ももが張る
-
脚が太くなった気がする
これはなぜか？
👉 お尻が使えず、太ももが代償しているから
なぜこの現象が起きるのか？
原因はシンプルです。
-
骨格（股関節の構造）
-
可動域（足首・股関節）
-
姿勢（反り腰・猫背）
これらによって、
👉 スクワットの効き方が変わる
だからこそ必要なのが「トレーナー」
美容女子にとって大事なのは、
👉 “効かせたい場所に効かせること”
これを間違えると、
-
お尻は変わらない
-
太ももだけ発達する
という真逆の結果になります。
✔ 結論（美容女子）
👉 スクワットはやってもいいが、自己流は危険
👉 トレーナーに見てもらうのが最短ルート
【結論②】健康女子はスクワット“やるべき”
一方で健康目的の場合。
これはシンプルです。
👉 スクワットは必須です。
なぜ健康にスクワットが必要なのか？
理由は明確です。
スクワットは、
👉 日常動作そのものだから
-
立つ
-
座る
-
階段を上る
すべてスクワット動作です。
やらないとどうなるか？
-
下半身の筋力低下
-
姿勢の崩れ
-
腰痛・膝痛
つまり、
👉 “動けない体”に近づく
健康女子にとってのスクワットの価値
スクワットは、
-
下半身の筋力
-
体幹の安定
-
姿勢維持
すべてを同時に鍛えられる
👉 最強の健康習慣
✔ 結論（健康女子）
👉 スクワットはやるべき習慣
YAMATO355の考え方
ここまでの話をまとめると、
👉 同じスクワットでも“目的で意味が変わる”
YAMATO355では、
👉 「結果ではなく原因を見る」
を大切にしています。
・なぜ太ももに入るのか？
・なぜお尻に効かないのか？
・なぜ腰が痛くなるのか？
ここを無視してトレーニングしても、
理想の体にはなりません。
パーソナルトレーナー田中ができること
僕が提供しているのは、
-
骨格の分析
-
可動域チェック
-
動きの癖の修正
そして、
👉 その人に合った“効かせ方”の設計
です。
まとめ
👉 美容女子
→ スクワットはOK。ただしやり方次第で脚が太くなる
→ トレーナーに見てもらうのがベスト
👉 健康女子
→ スクワットは必須
→ 日常動作を守るための土台になる
トレーニングは「何をやるか」ではなく
「なぜやるか」と「どうやるか」で結果が変わる。
2026.03.23 / 更新日:2026/03/23
スクワットで変わらない人の共通点とは？
「スクワットが大事」
これはトレーニングをしている人なら一度は聞いたことがあると思います。
でも実際はどうでしょうか？
・スクワットすると腰が痛くなる
・膝に違和感が出る
・お尻に効かない
こういう人も多いはずです。
結論から言うと、
スクワットが悪いのではなく、“やり方と前提”が間違っていることがほとんどです。
人の体は全員違う
まず大前提として、
-
骨盤の形
-
大腿骨の角度（頸体角・前捻角）
-
股関節の構造
-
柔軟性（足首・股関節・胸椎）
これらは全員違います。
それなのに、
「足幅は肩幅」
「つま先は45度」
といった“正解っぽいフォーム”を
全員に当てはめるのは無理があります。
スクワットは“正解が1つではない”
例えば、
-
足幅を広げた方が安定する人
-
つま先を開いた方がしゃがめる人
これ全部、正常です。
なぜなら体の構造が違うから。
重要なのは「その人のベストポジション」
YAMATO355で大切にしているのはここです。
「正しいフォーム」ではなく
「その人にとっての最適なフォーム」
例えば、
-
上から押してもブレない足幅
-
無理なくしゃがめる深さ
-
腰や膝に負担が出ない可動域
これを実際に動いて見つけていくことが重要です。
なぜ腰や膝が痛くなるのか？
多くの場合、原因はシンプルです。
👉 体に合っていないフォームでやっている
さらに深掘ると、
-
足関節が硬い（背屈不足）
-
股関節の可動域が狭い
-
体幹の安定が弱い
-
猫背・反り腰
こういった“原因”を無視して
スクワットだけやってしまっているケースがほとんどです。
スクワットは万能。でもリスクもある
スクワットは
-
お尻
-
ハムストリングス
-
体幹
-
姿勢
すべてに効果がある“キングオブエクササイズ”です。
ただし同時に、
-
脊柱に大きな負荷がかかる
-
間違えると腰・膝を痛める
というリスクもあります。
だからこそ、
👉 やる or やらないではなく
「どうやるか」が全て
です。
YAMATO355の考え方
YAMATO355では、
「結果」ではなく「原因」にフォーカスします。
・なぜしゃがめないのか？
・なぜ痛みが出るのか？
・なぜ効かないのか？
ここを明確にしない限り、
どれだけ頑張っても体は変わりません。
パーソナルトレーナー田中が提供できる価値
僕が提供しているのは、
ただのトレーニング指導ではありません。
-
骨格・可動域・癖の分析
-
その人専用のフォーム設計
-
原因に対するアプローチ
つまり、
👉 “あなたに合った正解”を一緒に作ること
です。
まとめ
スクワットで結果が出ない人の共通点はシンプルです。
👉 「自分に合っていないやり方をしている」
だからこそ必要なのは、
-
正しい知識
-
原因の理解
-
個別最適化
です。
トレーニングは“努力量”ではなく“方向性”で結果が変わる。
ここを変えるだけで、
体は一気に変わり始めます。
