「ベンチプレス前に何を伸ばせばいい？」

「ストレッチした方がいいの？」

結論から言うと

伸ばす場所を間違えなければ効果は大きいです。

ベンチプレス前は

肩の可動域と安定性を高めることが重要です。

今回はストレッチすべき部位を解説します。

■① 胸（大胸筋）

最も重要なのが

胸のストレッチです。

胸が硬いと

・肩が前に出る

・可動域が狭くなる

おすすめ

✅ 壁に手をついて胸を開く

✅ 20〜30秒キープ

👉 胸が開くことで

肩の動きがスムーズになります。

■② 肩前部（三角筋前部）

肩の前側が硬いと

肩の詰まりや痛みの原因になります。

おすすめ

☑️ 腕を後ろに引くストレッチ

☑️ 無理のない範囲で伸ばす

👉 ベンチ時の違和感軽減につながります。

■③ 広背筋

意外と重要なのが

広背筋の柔軟性です。

硬いと

・バーを下ろしにくい

・可動域が狭くなる

おすすめ

⚡️ バンザイして体側を伸ばす

⚡️ ラットストレッチ

👉 肩の可動域が広がります。

■④ 肩甲骨周り

ベンチプレスは

肩甲骨の安定が命です。

おすすめ

☑️ 肩回し

☑️ チューブで引く動き

☑️ 軽いローイング

👉 動かすことで

安定性が上がります。

■⑤ 手首・肘

見落としがちですが

関節の準備も重要です。

おすすめ

✅ 手首回し

✅ 軽いプッシュ動作

👉 ケガ予防になります。

■ポイント

ストレッチのコツ

⚡️ 静的ストレッチは軽めに

⚡️ 動的ストレッチを多めに

⚡️ 痛みがある場合は無理しない

やりすぎると

逆に力が出にくくなるので注意です。

■まとめ

ベンチプレス前に伸ばす部位

① 胸（最重要）

② 肩前部

③ 広背筋

④ 肩甲骨周り

⑤ 手首・肘

この準備をすることで

☑️ ケガ予防

☑️ 可動域アップ

☑️ パフォーマンス向上

につながります。

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〒460-0003

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「ベンチプレスが80kgで止まった」

「そこから全く伸びない」

実は80kgは

多くの人が最初にぶつかる壁です。

ここを超えられるかどうかで

その後の伸びが大きく変わります。

今回は80kgの壁を超える方法を解説します。

■80kgで止まる人の特徴

① フォームが安定していない

80kg付近になると

フォームのズレが一気に影響します。

よくある例

・肩甲骨が外れる

・軌道がブレる

👉 軽い重量では誤魔化せても

80kgになると限界が来ます。

② 回数トレーニングばかり

8〜10回ばかりやっていると

高重量に慣れていない状態になります。

その結果

👉 重さに負ける

状態になります。

③ 体重が増えていない

80kg以上を狙うには

筋肉量＝体重が必要です。

体重が変わらないままだと

重量も伸びにくいです。

④ 頻度が少ない

週1回だけでは

神経系の適応が足りません。

ベンチプレスは

慣れも重要な種目です。

■80kgの壁を突破する方法

① 高重量を取り入れる

週1回は

👉 3〜5回の高重量

を行いましょう。

これにより

重さに慣れることができます。

② 週2〜3回に増やす

おすすめ

・高重量の日

・中重量の日

頻度を増やすことで

フォームと出力が安定します。

③ フォームを見直す

重要ポイント

✅ 肩甲骨を寄せる

✅胸を張る

✅ 足で踏ん張る

ここを徹底するだけで

挙上が安定します。

④ 体重を増やす

目安

👉 ＋2〜3kg

体重が増えることで

パワーも出やすくなります。

⑤ 補助種目を入れる

おすすめ

・ダンベルベンチ

・ディップス

・トライセプス種目

弱点を補うことで

メインの重量が伸びます。

■まとめ

80kgの壁を超えるポイント

① フォームを安定させる

② 高重量を取り入れる

③ 頻度を増やす

④ 体重を増やす

⑤ 補助種目を行う

80kgを超えられると

100kgが現実的になります。

ここが最初の大きな分岐点です。

「ベンチプレス１００kgを上げたい」

これは多くのトレーニーの目標です。

しかし実際は

途中で伸び悩む方が非常に多いです。

今回は１００kg達成までの流れを

段階別に分かりやすく解説します。

■ステップ① 〜６０kg｜フォーム習得期

まずはここが最重要です。

⚡️肩甲骨を固定

⚡️ 胸を張る

⚡️足で踏ん張る

この３つを徹底します。

👉 フォームが崩れたまま重量を上げると

その後伸びなくなります。

■ステップ②６０〜８０kg｜筋肥大期

この段階では

回数をこなして筋肉を増やすことが重要です。

目安

・８〜１０回 ×３セット

ここで筋肉量を増やすことで

次のステップが楽になります。

■ステップ③８０〜９０kg｜高重量適応期

ここから伸び悩む人が増えます。

ポイント

⚡️ 3〜5回の高重量を取り入れる

⚡️重さに慣れる

筋肉だけでなく

神経系の発達が重要になります。

■ステップ④９０〜１００kg｜最終突破期

ここまで来たらあと少しです。

重要ポイント

・フォームの安定

・メンタル

・押し切る意識

👉 「いける」という感覚を作ることが大切です。

■ステップ⑤ 食事と体重管理

１００kgを上げるには

体重も重要です。

⚡️ お米をしっかり食べる

⚡️ タンパク質を摂る

⚡️ 体重を増やす

体重が増えることで

扱える重量も伸びやすくなります。

■頻度とメニュー

おすすめ頻度

👉 週２〜３回

例

・高重量の日

・中重量の日

・フォーム練習

分けることで効率よく伸びます。

■まとめ

１００kgロードマップ

① フォームを固める（〜６０kg）

② 筋肉を増やす（６０〜８０kg）

③ 高重量に慣れる（８０〜９０kg）

④ 最後はフォームと自信（９０〜１００kg）

⑤ 食事と体重管理

この流れで進めることで

最短で１００kgに到達できます。

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「肩が上がりにくい」

「肩に違和感があってベンチプレスが不安」

そんな方でも

やり方を工夫すればベンチプレスは可能です。

無理に行うと

肩の痛みを悪化させる可能性もあるため

正しいフォームと調整が重要です。

今回は肩が上がらない人向けのベンチプレスを解説します。

① 無理に可動域を広げない

肩が上がらない状態で

無理に深く下ろすと

・肩関節に負担がかかる

・痛みが出やすい

状態になります。

そのため

✅可動域は無理しない

✅痛みのない範囲で行う

ことが重要です。

② ダンベルベンチに変更する

バーベルが辛い場合は

ダンベルベンチプレスがおすすめです。

理由

・手首の角度を自由に調整できる

・肩の負担を減らせる

肩の状態に合わせて

自然な軌道で動かせます。

③ 肘の角度を調整する

肘が開きすぎると

肩に負担がかかります。

理想は

肘を少し内側に入れる角度

このフォームにすることで

肩の負担を減らしながら

胸に効かせやすくなります。

④ 軽めの重量で行う

重量を追いすぎると

・フォームが崩れる

・肩に力が入る

状態になります。

まずは

✅ 軽めの重量

✅コントロール重視

で行いましょう。

⑤ ストレッチとケアを行う

肩が上がらない原因の多くは

・胸の筋肉の硬さ

・肩周りの可動域制限

です。

トレーニング前後に

✅胸のストレッチ

✅肩甲骨の運動

を取り入れることで

改善につながります。

まとめ

肩が上がらない人のベンチプレス

① 無理に可動域を広げない

② ダンベルに変更する

③ 肘の角度を調整する

④ 軽めの重量で行う

⑤ ストレッチを行う

無理に行うのではなく

体の状態に合わせることが重要です。

安全にトレーニングを続けることで

結果にもつながります。

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「筋トレしているのに体重が増えない」

「ベンチプレスの重量も伸びない」

この悩みは非常に多いです。

実は体重が増えない原因は

トレーニングではなく食事や生活習慣にあることがほとんどです。

今回は体重が増えない理由を解説します。

① 食事量が足りていない

一番多い原因が

単純に食べる量が少ないことです。

「食べているつもり」でも

・カロリーが足りていない

・炭水化物が少ない

ケースが多いです。

体重を増やすには

消費カロリーより多く食べることが必要です。

② 食事回数が少ない

1日2〜3食だけでは

カロリーが足りないことが多いです。

特に痩せ型の方は

⚡️ 一度に食べられない

⚡️ すぐお腹いっぱいになる

傾向があります。

その場合は

1日4〜5食に分けることが効果的です。

③ 炭水化物が不足している

筋トレしているのに

炭水化物を控えている方も多いです。

しかし炭水化物は

⚡️ エネルギー源

⚡️ 筋肉を増やす材料

です。

お米をしっかり食べることで

トレーニングの質も上がります。

④ 消費カロリーが多すぎる

意外と多いのが

⚡️動きすぎ

⚡️有酸素運動のやりすぎ

です。

消費カロリーが多すぎると

食べても体重が増えません。

増量期は

無駄な消費を減らすことも重要です。

⑤ 睡眠不足

睡眠が不足すると

・筋肉が回復しない

・ホルモンバランスが崩れる

結果として

筋肉がつきにくくなります。

1日7〜8時間の睡眠を目安にしましょう。

まとめ

体重が増えない主な理由

① 食事量が足りない

② 食事回数が少ない

③ 炭水化物不足

④ 消費カロリーが多い

⑤ 睡眠不足

ベンチプレスを伸ばすためには

トレーニング＋食事＋回復

この3つを整えることが重要です。

体重が増えると

扱える重量も伸びやすくなります。

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「ベンチプレスの重量が伸びない」

「筋トレしているのに体重が増えない」

このような方は

食事量が足りていない可能性が高いです。

ベンチプレスを伸ばすためには

筋肉量＝体重を増やすことが重要です。

今回は体重を増やすための食事のコツを解説します。

① お米をしっかり食べる

体重を増やすために最も重要なのは

**炭水化物（お米）**です。

お米を増やすことで

🌟エネルギーが増える

🌟トレーニングの質が上がる

🌟筋肉がつきやすくなる

目安は

1食あたり茶碗1.5〜2杯です。

② 食事回数を増やす

一度にたくさん食べられない方は

食事回数を増やすことが大切です。

おすすめは

・1日4〜5食

例

朝・昼・トレ前・トレ後・夜

こまめに食べることで

カロリーを確保できます。

③ タンパク質をしっかり摂る

筋肉を増やすためには

タンパク質が必須です。

目安は

体重×1.5〜2g

例：体重60kg → 90〜120g

・鶏肉

・卵

・魚

・プロテイン

を活用しましょう。

④ 間食を活用する

体重が増えない人は

間食が少ないことが多いです。

おすすめ間食

⭐️おにぎり

⭐️バナナ

⭐️ナッツ

⭐️プロテイン

間食を入れるだけで

1日の摂取カロリーが増えます。

⑤ 水分と塩分を意識する

意外と見落としがちなのが

水分と塩分です。

・水分不足 → パフォーマンス低下

・塩分不足 → 力が出ない

特にトレーニング前は

水＋塩分を意識すると重量が伸びやすくなります。

まとめ

体重を増やす食事のコツ

① お米をしっかり食べる

② 食事回数を増やす

③ タンパク質を摂る

④ 間食を活用する

⑤ 水分と塩分を意識する

トレーニングだけでなく

食事を整えることでベンチプレスは伸びやすくなります。

一人で食事管理が難しい方は

サポートを受けるのもおすすめです。

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「ベンチプレスは週に何回やればいいのか？」

これは多くの方が悩むポイントです。

結論から言うと

目的によって最適な回数は変わります。

今回はベンチプレスの最適な頻度を解説します。

① 初心者：週２回がおすすめ

筋トレ初心者の方は

週２回が最も効果的です。

理由

・フォームが安定しやすい

・筋肉に適度な刺激が入る

・回復も間に合う

頻度が低すぎると上達しにくく

多すぎると疲労が溜まりやすいです。

まずは週２回でOKです。

② 中級者：週２〜３回

ある程度慣れてきた方は

週２〜３回がおすすめです。

ポイントは

⚡️ 重い日（高重量）

⚡️ 軽い日（フォーム・回数）

を分けることです。

これにより

・筋力アップ

・フォーム改善

両方を狙えます。

③ １００kgを目指す人：週３回

ベンチプレス１００kgを目指すなら

週３回が理想です。

例

・1日目：高重量（３〜５回）

・2日目：中重量（６〜１０回）

・3日目：軽重量（フォーム）

頻度を増やすことで

神経系の適応とフォームの安定が進みます。

④ やりすぎは逆効果

頻度を増やしすぎると

・肩や肘の痛み

・疲労の蓄積

・パフォーマンス低下

につながります。

大切なのは

⚡️ しっかり回復すること

⚡️ 睡眠をとること

です。

まとめ

ベンチプレスのおすすめ頻度

初心者 → 週２回

中級者 → 週２〜３回

１００kg目標 → 週３回

頻度だけでなく

⚡️フォーム

⚡️食事

⚡️回復

この３つを整えることで

重量は伸びやすくなります。

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「ベンチプレス100kgを上げたい」

これはトレーニングをしている多くの方の目標です。

しかし実際は

途中で伸び悩む方が多いのも事実です。

今回は初心者から100kgまで到達するための

ロードマップを解説します。

ステップ① まずは60kgを安定させる

初心者の最初の目標は

60kgを正しいフォームで扱うことです。

ポイント

・肩甲骨を固定する

・胸を張る

・足で踏ん張る

ここでフォームを固めることで

その後の伸びが大きく変わります。

ステップ② 80kgまでは回数重視

60kgが安定したら

次は80kgを目指します。

この段階では

⚡️8〜10回できる重量

⚡️筋肉量を増やす

ことが重要です。

筋肥大を狙いながら

土台を作るイメージです。

ステップ③ 90kgは高重量に慣れる

80kgを超えてくると

重量への恐怖や苦手意識が出てきます。

この段階では

⚡️3〜5回の高重量

⚡️ 神経系の発達

が重要です。

週に1回は

重い重量に触れる習慣を作りましょう。

ステップ④ 100kgはフォームと自信

100kgに挑戦する段階では

フォームとメンタルが重要です。

ポイント

・軌道を安定させる

・ブレないフォーム

・自信を持って挙げる

ここまで来れば

あと一歩です。

ステップ⑤ 食事と回復を整える

見落としがちですが

食事と睡眠は非常に重要です。

⚡️お米をしっかり食べる

⚡️タンパク質を摂る

⚡️しっかり寝る

筋肉量が増えることで

扱える重量も伸びます。

まとめ

ベンチプレス100kgまでのロードマップ

① 60kgでフォームを固める

② 80kgまでは回数重視

③ 90kgは高重量に慣れる

④ 100kgはフォームと自信

⑤ 食事と回復を整える

この流れで進めることで

効率よく100kgに近づきます。

一人で伸び悩む方は

フォーム指導を受けることで

最短で達成できることも多いです。

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「ベンチプレスをすると肩が痛い」

「胸より肩が疲れる」

このような悩みは

トレーニングをしている方にとても多いです。

ベンチプレスで肩が痛くなる原因は

フォームや肩の使い方にあることが多いです。

今回は肩が痛くなる理由を解説します。

① 肩甲骨が固定できていない

ベンチプレスでは

⚡️パワーリフターは肩甲骨を寄せて固定することが重要です。

⚡️アスリート、ボディメイク、機能改善共には下制して固定が重要です。

肩甲骨が安定していないと

・肩関節に負担がかかる

・胸の筋肉が使いにくい

状態になります。

肩甲骨を寄せて

胸を張る姿勢を作ることが大切です。

② 肘が開きすぎている

肘が外側に開きすぎると

肩関節に強い負担がかかります。

このフォームは

肩の痛みにつながりやすいです。

理想は

肘を少し内側に入れる角度です。

この角度にすることで

肩の負担を減らすことができます。

③ バーを下ろす位置が高い

バーを

・鎖骨付近

に下ろしている場合

肩に負担が集中します。

理想は

胸の下部〜みぞおち付近です。

この位置に下ろすことで

胸の筋肉を使いやすくなります。

④ 重量が重すぎる

重量を追いすぎると

・フォームが崩れる

・肩に力が入る

状態になります。

胸の筋肉でコントロールできる

適切な重量設定が大切です。

⑤ 肩周りが硬い

肩周りの柔軟性が低いと

可動域が狭くなり肩に負担がかかります。

特に

・胸の筋肉

・肩前部

が硬い方は注意が必要です。

トレーニング前に

ストレッチやウォームアップを行うことも重要です。

まとめ

ベンチプレスで肩が痛くなる原因

① 肩甲骨が固定できていない

② 肘が開きすぎている

③ バーを下ろす位置が高い

④ 重量が重すぎる

⑤ 肩周りが硬い

フォームを見直すことで

肩の負担は大きく減ります。

ベンチプレスは

正しいフォームで行うことがとても重要な種目です。

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「ベンチプレスの重量が伸びない」

「９０kg前後で止まってしまう」

この悩みはトレーニングをしている方にとても多いです。

ベンチプレスが伸びない人には

いくつか共通するポイントがあります。

今回は重量が伸びない人の共通点を解説します。

① フォームが安定していない

ベンチプレスは

フォームの影響がとても大きい種目です。

よくある例

・肩甲骨が寄っていない

・胸が落ちている

・足の力を使えていない

フォームが安定しないと

力が分散してしまい重量が伸びにくくなります。

② 重い重量に挑戦していない

重量を伸ばすためには

高重量の刺激が必要です。

いつも

・１０回できる重量

・軽めの重量

ばかりだと

筋力は伸びにくくなります。

時には

３〜５回の重量に挑戦することも大切です。

③ 胸以外の筋肉が弱い

ベンチプレスは

✔ 胸

✔ 肩

✔ 三頭筋

を使う種目です。

特に

・三頭筋

・肩

が弱いと

途中で重量が止まりやすくなります。

ディップスやショルダープレスなどで

補助することも効果的です。

④ 体重が増えていない

筋力を伸ばすには

筋肉量を増やすことが重要です。

そのため

・食事量が少ない

・体重が増えない

場合は重量も伸びにくくなります。

お米など炭水化物をしっかり食べて

筋肉を増やすことも大切です。

⑤ 基本種目をやり込んでいない

中級者になると

・マシン

・細かい種目

を増やしたくなる方も多いです。

しかし重量を伸ばすには

基本種目をやり込むことが一番重要です。

ベンチプレスの頻度を増やすことで

フォームも安定し重量が伸びやすくなります。

まとめ

ベンチプレスが伸びない人の共通点

① フォームが安定していない

② 重い重量に挑戦していない

③ 三頭筋や肩が弱い

④ 体重が増えていない

⑤ 基本種目をやり込んでいない

このポイントを見直すことで

ベンチプレスの重量は伸びやすくなります。

フォーム指導を受けることで

一気に記録が伸びることも多いです。

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ベンチプレス１００kgは

トレーニングをしている男性の一つの目標です。

「なかなか重量が伸びない」

「80kg〜９０kgで止まってしまう」

という方も多いです。

実はベンチプレス１００kgを達成するには

正しいトレーニングと体作りが重要です。

今回は最短で１００kgを達成するポイントを解説します。

① 基本フォームを徹底する

重量を伸ばすためには

フォームがとても重要です。

ポイントは

・肩甲骨を寄せて下げる

・胸を張る

・足で床を押す

この３つです。

フォームが安定すると

胸・肩・腕の筋肉を効率よく使うことができ、

重量も伸びやすくなります。

② 基本種目をやり込む

ベンチプレスを強くするには

補助種目より基本種目が大切です。

特におすすめは

✔ ベンチプレス

✔ インクラインベンチプレス

✔ ディップス

胸・肩・腕の筋肉を

しっかり鍛えることが重要です。

中級者になると

色々な種目をやりたくなりますが

まずは基本種目の質を高めることが近道です。

③ 体重を増やす

ベンチプレス１００kgを挙げるためには

ある程度の体重も必要です。

筋肉量が増えると

扱える重量も上がります。

ポイントは

⚡️お米など炭水化物をしっかり食べる

⚡️ タンパク質を摂る

⚡️睡眠をしっかり取る

トレーニングだけでなく

食事と回復も重要です。

まとめ

ベンチプレス１００kgを最短で達成するポイント

① フォームを徹底する

② 基本種目をやり込む

③ 体重を増やす

この3つを意識することで

ベンチプレスの重量は伸びやすくなります。

一人で重量が伸びない方は

フォーム指導を受けることで

記録が大きく伸びることも多いです。

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