2026.03.29 / 更新日:2026/03/29
肩が上がらない人のためのベンチプレス後のアフターケア｜初心者向けパーソナルジム
ベンチプレス後に肩が上がらなくなる人は多く、そのまま放置すると可動域制限や痛みにつながります。重要なのは「トレーニング後のケア」です。ここを徹底するだけで、次回のパフォーマンスが大きく変わります。
■ なぜアフターケアが必要か
トレーニング後は筋肉が縮み、血流も滞りやすくなっています。特に胸や肩前部、広背筋が硬くなることで肩の動きが制限されます。
■ トレーニング後にやるべきケア
① 胸・肩前部のストレッチ
ベンチプレスで最も硬くなりやすい部位です。
壁に手をついて胸を開くことで、肩の前側の緊張をリセットします。
② 広背筋ストレッチ
広背筋が硬いと肩が上がらなくなります。
バーや柱に掴まって身体を伸ばし、しっかりと可動域を確保しましょう。
③ 軽い肩甲骨エクササイズ
トレーニング後は「動かすこと」も重要です。
- フェイスプル（軽め）
- バンドプルアパート
血流を促進し、回復を早めます。
④ アイシング or 入浴
炎症がある場合はアイシング、
張りや疲労感が強い場合は入浴で血流改善がおすすめです。
■ やってはいけないこと
・痛みがあるのに無理にストレッチ
・そのまま何もケアせず帰る
・毎回高重量のみで追い込む
これらは肩トラブルの原因になります。
■ まとめ
ベンチプレス後のアフターケアは
・ストレッチで筋肉を緩める
・軽い運動で血流を促進する
・日常で回復を意識する
この3つが重要です。
ケアを習慣化することで、肩の可動域が改善し、ベンチプレスの重量アップにもつながります。
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