2026.03.30 / 更新日:2026/03/30
ベンチプレス100kgロードマップ｜伏見パーソナルジム／整体／丸の内
「ベンチプレス１００kgを上げたい」
これは多くのトレーニーの目標です。
しかし実際は
途中で伸び悩む方が非常に多いです。
今回は１００kg達成までの流れを
段階別に分かりやすく解説します。
■ステップ① 〜６０kg｜フォーム習得期
まずはここが最重要です。
⚡️肩甲骨を固定
⚡️ 胸を張る
⚡️足で踏ん張る
この３つを徹底します。
👉 フォームが崩れたまま重量を上げると
その後伸びなくなります。
■ステップ②６０〜８０kg｜筋肥大期
この段階では
回数をこなして筋肉を増やすことが重要です。
目安
・８〜１０回 ×３セット
ここで筋肉量を増やすことで
次のステップが楽になります。
■ステップ③８０〜９０kg｜高重量適応期
ここから伸び悩む人が増えます。
ポイント
⚡️ 3〜5回の高重量を取り入れる
⚡️重さに慣れる
筋肉だけでなく
神経系の発達が重要になります。
■ステップ④９０〜１００kg｜最終突破期
ここまで来たらあと少しです。
重要ポイント
・フォームの安定
・メンタル
・押し切る意識
👉 「いける」という感覚を作ることが大切です。
■ステップ⑤ 食事と体重管理
１００kgを上げるには
体重も重要です。
⚡️ お米をしっかり食べる
⚡️ タンパク質を摂る
⚡️ 体重を増やす
体重が増えることで
扱える重量も伸びやすくなります。
■頻度とメニュー
おすすめ頻度
👉 週２〜３回
例
・高重量の日
・中重量の日
・フォーム練習
分けることで効率よく伸びます。
■まとめ
１００kgロードマップ
① フォームを固める（〜６０kg）
② 筋肉を増やす（６０〜８０kg）
③ 高重量に慣れる（８０〜９０kg）
④ 最後はフォームと自信（９０〜１００kg）
⑤ 食事と体重管理
この流れで進めることで
最短で１００kgに到達できます。
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