2026.07.06 / 更新日:2026/07/06
高齢者が鍛えるべき筋肉｜健康寿命を延ばすための優先部位｜名古屋ジム
高齢者が鍛えるべき場所は「見た目」ではなく「動ける身体」
「筋トレを始めたいけど、どこを鍛えればいいの？」
「腕を鍛えた方がいい？腹筋をした方がいい？」
このような質問をいただくことがあります。
結論から言うと、高齢者が優先して鍛えるべきなのは日常生活で使う筋肉です。
若い頃は「大きな胸板」や「太い腕」を目指す方も多いですが、60代・70代以降は、歩く・立つ・階段を上る・転ばないことが何より重要になります。
そのため、見た目だけではなく「健康寿命を延ばすための筋肉」を鍛えることが大切です。
1. 太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）
最も優先したい筋肉です。
太ももは身体の中でも特に大きな筋肉で、
- 歩く
- 階段を上る
- 椅子から立ち上がる
- 転倒を防ぐ
など、日常生活のあらゆる動作に関わっています。
太ももの筋力が落ちると、活動量が減り、さらに筋肉が減るという悪循環になりやすくなります。
おすすめの運動
- スクワット
- 椅子からの立ち座り
- レッグプレス
2. お尻（大臀筋）
お尻は歩く力や姿勢を支える重要な筋肉です。
筋力が低下すると、
- 歩幅が狭くなる
- 腰痛が起こりやすくなる
- バランスを崩しやすくなる
などの原因になります。
また、お尻を鍛えることで階段の上り下りも楽になります。
おすすめの運動
- スクワット
- ヒップリフト
- ステップアップ
3. 体幹（腹筋・背筋）
体幹は身体の土台です。
体幹が弱くなると、
- 猫背
- 腰痛
- 転倒
につながります。
体幹を鍛えることで姿勢が安定し、歩行もスムーズになります。
おすすめの運動
- プランク（無理のない範囲で）
- バードドッグ
- ドローイン
4. 背中
年齢とともに猫背になる方が増えます。
猫背になると、
- 呼吸が浅くなる
- 肩こり
- 首こり
- 転倒リスクの増加
などにつながります。
背中を鍛えることで胸が開き、若々しい姿勢を維持しやすくなります。
おすすめの運動
- チューブローイング
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
5. ふくらはぎ
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な筋肉です。
歩くたびに血液を心臓へ戻すポンプの役割があります。
鍛えることで、
- 血流改善
- むくみ予防
- バランス能力向上
- 転倒予防
につながります。
おすすめの運動
- カーフレイズ（かかと上げ）
- ウォーキング
- 階段の昇り降り
肩や腕も鍛えた方がいい？
もちろん重要です。
肩や腕の筋力があることで、
- 荷物を持つ
- 高い場所の物を取る
- 家事を楽に行う
といった日常動作がしやすくなります。
しかし優先順位としては、
脚・お尻・体幹・背中を先に鍛えることをおすすめします。
身体の土台が安定すると、その後のトレーニングも安全に行えるようになります。
食事も筋肉づくりには欠かせない
筋肉はトレーニングだけでは増えません。
高齢者は食事量が減りやすく、たんぱく質不足になりやすい傾向があります。
おすすめの食品は、
- 鶏肉
- 魚
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- ヨーグルト
- 牛乳
毎食たんぱく質を摂ることを意識しましょう。
パーソナルジムなら安全に鍛えられる
高齢者の方が自己流でトレーニングをすると、
フォームの乱れから膝や腰を痛めることがあります。
YAMATO355 FITNESS CLUBでは、
一人ひとりの体力や柔軟性、姿勢を確認しながら、安全で効果的なトレーニングをご提案しています。
また、カイロプラクティックを組み合わせることで、身体を整えながら筋力アップを目指すことができます。
まとめ
高齢者が優先して鍛えたい筋肉は、
✔ 太もも
✔ お尻
✔ 体幹
✔ 背中
✔ ふくらはぎ
これらを鍛えることで、
- 転倒予防
- 歩行能力向上
- 姿勢改善
- 腰痛予防
- 健康寿命の延伸
につながります。
筋トレは若い人だけのものではありません。
「いつまでも自分の足で歩き、好きなことを楽しめる身体」をつくるための習慣です。
今日から少しずつ運動を始めて、10年後も元気に動ける身体を目指しましょう。
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