本日、ベストボディジャパン静岡大会へ！

本日2026年8月16日

ベストボディジャパン静岡大会がグランシップ静岡・中ホールで開催されます。公式情報でも本日はベストボディ部門・モデルジャパン部門の開催が予定されています。

そして今回、YAMATO355のお客様が初めてボディコンテストのステージへ挑戦します！

4月4日の身体から約4ヶ月。

初出場という大きな目標に向けて、一つひとつ身体を作り上げてきました。

4月から始まった初めてのコンテスト挑戦

今回のお客様にとってボディコンテストは初めての経験です！

最初から現在のような身体だったわけではありません。

約4ヶ月間、トレーニングを積み重ね、食事を管理し、身体の状態を確認しながら少しずつ仕上げてきました。

今回の写真を比較すると、正面では腹部や胸、肩周りの輪郭がはっきりし、

背面でも背中からウエストにかけてのラインが大きく変化しています。

しかし、コンテストで大切なのは単純に体重を落とすことだけではありません。

ステージで評価される身体へできる限り近づけていくこと。

ここを大切にしてきました。

初出場だからこそ「計画」が重要

コンテストへ初めて出場する場合、何から始めればいいのか分からない方も多いと思います。

だからこそYAMATO355では大会当日から逆算して準備を進めます。

・現在の身体を評価する
・必要な筋肉をつける
・弱点部位を強化する
・食事を整える
・計画的に減量する
・身体の使い方を改善する
・ポージングやステージングを練習する
・大会直前の状態を確認する

コンテストは、最後の1週間だけ頑張って完成するものではありません。

数ヶ月間の小さな積み重ねが、大会当日の身体につながります。

「絞る」だけではなく身体を作りながら減量する

減量では、単純に食事量を減らせば体重は落ちるかもしれません。

しかし、筋肉まで大きく落としてしまえばステージで見せたい身体から遠ざかってしまいます。

そのため、体重だけを見るのではなく、身体の見た目やトレーニングパフォーマンスも確認しながら進めることが重要です。

特に大会が近づくほど、焦って一気に体重を落としたくなります。

だからこそ、早い段階から計画的に準備することが大切です。

身体の変化は積み重ねた結果

4月と8月の写真を比べると、約4ヶ月で身体の印象は大きく変わりました。

ただし、この変化は一度のトレーニングで作ったものではありません。

毎回のトレーニング。毎日の食事。

睡眠や生活習慣。身体のコンディション。

そして、「初めてステージに立つ」という目標に向けて行動を続けてきた結果です。

コンテストで結果を目指す上では、特別なことを一度行うよりも必要なことを毎日積み重ねる力が非常に重要だと考えています。

初出場は順位だけでは測れないものがある

もちろん、大会に出場する以上は結果を目指します。

しかし初めてのコンテストには順位だけでは測れない価値もあります。

自分の身体と数ヶ月間向き合う。

食事を管理する。

トレーニングを継続する。

苦しい時期を乗り越える。

そして、人前で自分の身体を表現する。

ここまでやり切った経験そのものが今後の身体づくりにもつながります！

YAMATO355が初出場からサポートする理由

初めてのコンテストでは分からないことがたくさんあります。

「いつから減量すればいい？」

「どの部位を鍛えればいい？」

「食事はどう変える？」

「大会直前は何をする？」

こうした疑問を一つずつ整理しながら、

大会当日まで進めていくことが大切です。

YAMATO355では、ただトレーニングを教えるだけではなく、評価 → 調整 → 再教育 → 強化

という流れを大切にしています。

身体を評価し、必要な部分を整え、

正しい身体の使い方を身につけ、

コンテストで必要な筋肉を強化していく。

さらに食事や減量、コンディショニングなども含めて大会当日から逆算してサポートします。

いよいよ本番へ

4月から約4ヶ月。

身体を変えるために積み重ねてきた時間を、

今日のステージで表現します。

初めてだからこそ緊張もあると思います。

それでも、ここまで作り上げてきた身体と経験は、今日ステージに立つために積み重ねてきたものです

初めてのベストボディジャパン静岡大会。

まずは自信を持って、今まで積み重ねてきたものをステージで出し切ってほしいと思います。

YAMATO355も最後までサポートします！

大会結果については改めてブログでご報告します。

山田トレーナーのプロフィールはこちら
https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

美尻の土台は整体で造れる？

「ヒップスラストをしているのにお尻が変わらない」

「スクワットをすると前ももばかり張る」

「左右でお尻の形が違う」

「もっと丸く立体的なお尻を造りたい」

そんな方は、お尻を鍛える前の“土台”に問題があるかもしれません。

美尻を造るためには、大臀筋をひたすら鍛えるだけでは不十分なケースがあります。

YAMATO355が大切にしているのは、整体で身体を整える → 正しく動かす → お尻を鍛えるという考え方です。

お尻を鍛えても変わらないのはなぜ？

美尻トレーニングというと、

・ヒップスラスト
・ブルガリアンスクワット
・スクワット
・ルーマニアンデッドリフト
・キックバックなどが代表的です。

どれもお尻を鍛えるために有効な種目ですが、

同じ種目を行っても、全員が同じようにお尻を使えるわけではありません。

例えば、股関節がうまく動かない状態でスクワットをすると、お尻ではなく前ももや腰へ負荷が逃げることがあります。

ヒップスラストでも、股関節を伸ばす代わりに腰を反ってしまえば、腰への負担が増えてしまいます。

つまり、「何をやるか」だけではなく「どう身体を使えているか」が重要です。

美尻の土台となる股関節について

お尻を綺麗に発達させるために、YAMATO355では股関節の状態を重要視しています。

特に確認したいのが、股関節の内旋と外旋です。

股関節が適切に動くことで大臀筋や中臀筋などの筋肉も働きやすくなります。

反対に股関節の動きに左右差や制限がある状態では、骨盤や膝、腰などで動きを補うことがあります。

その状態で重量だけを増やしても、狙ったお尻へ効率よく刺激を届けられない可能性があります。

深層外旋六筋を働かせる

美尻づくりで、大臀筋と同じくらい注目したいのが、深層外旋六筋です。

深層外旋六筋は股関節の深い部分にあり、股関節の外旋や安定性に関わります。

大きな筋肉を動かす前に、股関節周囲が安定していることが重要です。

YAMATO355では、インナーマッスル → アウターマッスルという流れも意識しています。

深層部で股関節を安定させ、その上で大臀筋などの大きな筋肉へ力をつなげていく。

この土台があることで、お尻のトレーニングの質を高めやすくなります。

整体でお尻を大きくするわけではない

ここは非常に重要です。

整体を受けるだけで筋肉が増えて、お尻が大きくなるわけではありません。

筋肉を発達させるためには、適切なトレーニングと栄養、休養が必要です。

では、なぜ美尻づくりに整体を取り入れるのか？

目的は、「お尻を正しく鍛えられる身体の状態を造ること」です。

股関節や骨盤周囲の動きを確認し、必要に応じて身体を調整する。

そして、その状態で正しい動きを再教育してからトレーニングを行います。

これがYAMATO355が考える美尻の土台を整体で造るという意味です。

骨盤だけ整えて終わりではない

「骨盤矯正をすれば美尻になる」という単純な話でもありません。

大切なのは整えた身体を自分でコントロールできるようにすることです。

YAMATO355では、

①評価

股関節の内旋・外旋、骨盤の位置、左右差、足部などを確認します。

②調整

ハイブリッド整体によって、その方に必要な部分へアプローチします。

③再教育

股関節をどのように動かすのか、正しい身体の使い方を覚えます。

④強化

最後に大臀筋・中臀筋・ハムストリングスなどをトレーニングします。

この評価 → 調整 → 再教育 → 強化が山田トレーナーの大切にしている流れです。

前ももばかり太くなる女性にも「お尻を鍛えたいのに前ももばかり太くなる」という女性も少なくありません。

そんな時も単純にスクワットをやめるのではなく、なぜ前ももへ負荷が集中しているのか？を確認します。

・股関節をうまく使えているか
・足部は安定しているか
・膝が内側へ入っていないか
・骨盤をコントロールできているか
・腰を反っていないか
・お尻と裏ももが連動しているか

身体の使い方を評価すると改善すべきポイントが見えてきます。

コンテスト選手の美尻づくりにも重要

女性コンテスト選手の場合は単純にお尻を大きくするだけではありません。

ステージ上では、丸み・立体感・左右差・太ももとの境目・全身とのバランスまで重要になります。

そのため高重量トレーニングだけではなく、

股関節を正しく動かして狙った筋肉へ刺激を届ける能力も必要です。

身体を整えてトレーニングの質を高めることは、コンテスト選手の身体づくりにもつながります。

まとめ｜美尻は鍛える前の土台から

美尻を造るために大切なのは、お尻のトレーニングだけではありません。

股関節が動く。
骨盤をコントロールできる。
深層外旋六筋が働く。
お尻と裏ももが連動する。

その土台があって、初めて大臀筋などのアウターマッスルを効率よく鍛えやすくなります。

だからこそYAMATO355では、整体 × 身体評価 × トレーニングを組み合わせます。

整体で終わるのではなく整えた身体を正しく使えるようにして最後は自分の筋肉で支えられる身体へ。

美尻は、ただ鍛えるのではなく「鍛えられる身体」を造ることから始まります。

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ボディコンテストで成績を残すために大切なこと

「初めてコンテストに出場したい」

「次こそ順位を上げたい」

「身体は仕上がっているのに結果につながらない」

そんなコンテスト選手に知ってほしいのが、

ボディコンテストは、ただ筋肉を大きくして絞れば勝てるわけではないということです。

現在はさまざまな団体があり、さらにその中に複数のカテゴリーがあります。

そして重要なのが出場する場所によって求められる身体や見せ方が異なること。

今回は各団体そのものの特徴ではなく、どの団体に出場する場合でも「成績を残すために何を考えるべきなのか」を解説します。

① まず「どのカテゴリーで勝負するか」を決める

コンテストへ出場すると決めたら、最初に考えたいのがカテゴリー選びです。

同じ身体でも、カテゴリーが変われば評価されるポイントは変わります。

筋肉量が重要なのか？

絞りが重要なのか？

それとも全体的なバランスなのか？

モデルとしての雰囲気や表現力まで求められるのか？

ここを理解せずに、

「とにかく身体を大きくする」

「とにかく体脂肪を落とす」だけでは、努力の方向性がズレてしまう可能性があります。

② 過去の上位選手を分析する

YAMATO355が大切にしているのが、過去大会の分析です。

自分が出場する団体・カテゴリーの過去大会を確認すると、

求められている身体の方向性が見えてきます。

例えば、

・肩の丸み
・背中の広がり
・胸の厚み
・ウエストとのメリハリ
・脚の筋肉量
・お尻の立体感
・絞り具合
・全体的なシルエットなど。

自分が作りたい身体ではなく、審査されるステージで評価される身体を作る。

コンテストで成績を残したいのであれば、この視点は非常に重要です。

③ 自分の身体を客観的に評価する

次に必要なのが現在地を知ることです。

例えば、肩幅をもっと出す必要があるのか？

背中を広げる必要があるのか？

胸の上部が弱いのか？

女性選手ならお尻の丸みや下半身とのバランスが不足しているのか？

さらにYAMATO355では、筋肉量だけではなく、

・姿勢
・関節可動域
・左右差
・胸椎の伸展・回旋
・肩甲骨の動き
・股関節の内旋・外旋
・腹圧なども確認します。

なぜなら、身体が正しく動かなければ、狙った筋肉を効率よく発達させにくいからです。

④ コンテスト選手ほど「整えてから鍛える」

コンテスト選手は一般の方よりもトレーニング量が多くなります。

その分、身体の小さな動きのズレが積み重なりやすくなります。

例えば胸椎の伸展が出にくい状態で肩を鍛え続けたり、股関節がうまく動かない状態で下半身を高重量で鍛え続けたりすると、狙った筋肉以外へ負荷が逃げることがあります。

そこで重要なのが、評価 → 調整 → 再教育 → 強化の流れです。

身体を評価し、必要な部分を整え、正しい動きを覚えてから筋肉を強化する。

ただトレーニング量を増やすのではなく、1回のトレーニングの質を上げることも成績を残すための対策です。

⑤ 減量は大会当日から逆算する

コンテストでは、筋肉を作るだけでは完成しません。作った筋肉をステージで見せるために、計画的な減量が必要です。

大切なのは、大会直前になって焦って体重を落とすことではありません。

大会当日から逆算して、

・現在の体重・体脂肪
・必要な減量幅
・食事内容
・PFCバランス
・トレーニング量
・有酸素運動
・疲労や睡眠などを調整していきます。

体重だけを追うのではなく、筋肉をできるだけ維持しながらステージに必要な状態へ近づけることが重要です。

⑥ ポージングは最後に始めない

身体づくりと同じくらい重要なのが、ポージングです。

特に「モデル」という要素が強いカテゴリーでは、鍛え上げた身体をどう表現するかも重要になります。

どれだけ身体を作っても、ステージ上で筋肉を綺麗に見せられなければ、本来の魅力を十分に伝えられません。

そのため、大会直前になってからポージングを始めるのではなく、身体づくりと並行して練習することをおすすめします。

YAMATO355では、選手一人ひとりのカテゴリーや特徴に合わせて、必要に応じてポージング講師をご紹介し、情報を共有しながら進めています。

⑦ 大会当日まで「修正」を繰り返す

最初に決めた計画を、最後までそのまま続ければいいわけではありません。

身体は毎週変化します。

減量の進み具合や筋肉の状態によって、

トレーニング内容や食事を修正する必要があります。

予測 → 評価 → 修正 → 実行

この繰り返しが重要です。

「計画通りにやること」ではなく、その時の身体に必要なことを選択し続けること。

これがコンテストサポートでは非常に重要だと考えています。

YAMATO355のコンテストサポート

YAMATO355では、大会に出場することだけをゴールにしていません。

目標とする団体・カテゴリーを確認し、そこから逆算して身体を作ります。

トレーニングや食事管理だけではなく、身体評価、ハイブリッド整体、コンディショニング、必要に応じたポージング講師との連携まで行います。

「どの大会に出るか」ではなく、「そこで何を評価されるのか」。

ここまで考えて準備することが、成績を残すための第一歩です。

まとめ｜コンテストは逆算して準備する

ボディコンテストで成績を残すために大切なのは、単純に筋肉量や絞りだけではありません。

カテゴリー選び → 過去大会の分析 → 身体評価 → トレーニング → 減量 → ポージング → 当日の表現

ここまでを一つにつなげて考える必要があります。

そして大会が違えば、求められる身体も変わります。

だからこそ、自分の身体を評価し、出場するステージから逆算して身体を作る。

YAMATO355では、一人ひとりの目標に合わせたコンテストサポートで、出場するだけではなく「成績を残す」ための身体づくりをサポートしています。

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四十肩・五十肩？その肩の違和感を放置していませんか？

四十肩・五十肩かもしれない肩の違和感で悩んでいる方は少なくありません。

「最近、腕を上げると少し痛い」

「以前より肩が動かしにくい」

「服を着る時に肩が気になる」

「背中に手を回しにくくなった」

このような小さな変化が出ていませんか？

まだ日常生活を送れるから大丈夫と思って、そのままにしている方も多いと思います。

しかし、肩の状態によっては徐々に動かせる範囲が狭くなり、日常生活に支障が出てくることもあります。

大切なのは、痛みを我慢することではなく、早い段階で「なぜ肩に違和感が出ているのか」を確認することです。

四十肩・五十肩とは？

一般的に四十肩・五十肩と呼ばれているものは、40〜50代を中心に起こりやすい肩の痛みや可動域制限を指す言葉です。

四十肩と五十肩は、年齢によって呼び方が変わっているだけで、まったく別のものというわけではありません。

ただし、「40代・50代で肩が痛い＝四十肩・五十肩」ではありません。

肩の痛みにはさまざまな原因が考えられるため、自己判断だけで決めつけないことが重要です。

こんな肩の違和感はありませんか？

四十肩・五十肩を疑って相談される方には、日常生活の中で次のような変化が見られることがあります。

・腕を頭の上まで上げにくい
・服を着たり脱いだりする時に痛い
・髪を洗う、結ぶ動作がつらい
・背中に手を回しにくい
・高い場所の物を取りにくい
・寝返りをすると肩が気になる
・肩から腕にかけて痛みを感じる

ポイントは、トレーニング中だけではなく、普段当たり前にできていた動作がやりにくくなっていないかです。

以前と比べて明らかに動かしにくくなっている場合は、一度肩の状態を確認することをおすすめします。

肩が痛い＝肩だけが悪いとは限らない

YAMATO355で肩を見る際に大切にしているのが、「痛い場所だけを見ないこと」です。

腕を上げる動作では、肩関節だけが動いているわけではありません。

肩関節に加えて、

・肩甲骨
・鎖骨
・胸椎
・肋骨
・体幹などが連動しています。

例えば肩甲骨がうまく動かなかったり、胸椎が丸まったままだったりすると、本来複数の関節で分散するはずの動きを肩関節だけで補おうとすることがあります。

その結果、肩周囲へ負担が集中しやすくなります。

肩甲上腕リズムも重要

腕を上げる時には上腕骨と肩甲骨が連動して動きます。

これを「肩甲上腕リズム」といいます。

肩関節だけが大きく動いて、肩甲骨が十分に動かなければ、スムーズに腕を上げにくくなります。

すると、「肩がつまる」「途中から痛くなる」

「首をすくめないと腕が上がらない」

「腰を反らないと腕を上げられない」といった代償動作につながることがあります。

肩に違和感がある方ほど、肩だけでなく肩甲骨との連動まで確認することが大切です。

胸椎の硬さも確認する

もう一つ見落とされやすいのが、胸椎です。

デスクワークやスマートフォンを見る時間が長くなると、背中が丸まった姿勢になりやすくなります。

胸椎の伸展が出にくい状態では、腕を頭上へ上げる時に肩甲骨も動きにくくなることがあります。その状態で無理に腕を上げようとすると、肩や首、場合によっては腰で動きを補います。

だからこそ、肩の違和感＝肩だけを揉むではなく、胸椎や肩甲骨を含めて身体全体を見る必要があります。

「腕を上げない生活」も見直してみる

日常生活を振り返ってみてください。

1日の中で、腕を頭より上まで何回上げていますか？

デスクワーク、スマートフォン、車の運転など、現代の生活は腕を身体の前で使う時間が非常に長くなっています。

一方で、肩関節を大きく動かす機会は少なくなりがちです。

身体は「動かせること」と「普段から動かしていること」の両方が大切です。

もちろん、肩の痛みがある方が無理に腕を上げれば良いという意味ではありません。

痛みの原因を確認した上で、その方に適した範囲で動かしていくことが重要です。

痛いから無理に動かすのもNG

肩が動かないからといって痛みを我慢して強くストレッチしたり、無理やり腕を上げたりすることはおすすめできません。

肩の痛みには、

・炎症
・石灰化
・腱板の問題
・インピンジメント
・骨の問題などが関係している可能性もあります。

特に強い夜間痛がある、急に腕が上がらなくなった、力が入りにくい、しびれがある、転倒後から痛みが続いている場合などは、まず整形外科などの医療機関へ相談してください。

YAMATO355でも、必要に応じて医師へ相談・確認した上で進めることを大切にしています。

YAMATO355は「整えて終わり」ではありません

医療機関で大きな問題がないことを確認した後、身体の使い方に課題がある場合は、そこを見直していきます。

YAMATO355では、

・肩関節の可動域
・肩甲骨の動き
・肩甲上腕リズム
・胸椎の伸展や回旋
・姿勢
・左右差
・首や腰の代償
・肩周囲の筋力などを評価します。

そこで大切にしているのが評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。

まず現在の身体を評価する。

必要な部分をハイブリッド整体で調整する。

正しい身体の使い方を覚える。

そして最後に、肩を支えるために必要な筋肉を鍛えていきます。

四十肩・五十肩は「鍛える」ことも大切

肩に痛みがあると、「トレーニングはしない方がいいのでは？」と思われるかもしれません。

もちろん、痛みが強い時期に無理なトレーニングをする必要はありません。

しかし状態が落ち着き、医師から運動について問題ないと判断されている場合は、動きを取り戻すだけでなく、肩を安定させるための筋力も重要になります。

ローテーターカフや肩甲骨周囲の筋肉などを、その方の状態に合わせて少しずつ働かせていきます。

整えるだけではなく、再び動かせる身体を作る。

これがYAMATO355のハイブリッド整体とトレーニングを組み合わせる理由です。

まとめ｜小さな肩の違和感だからこそ早めに確認する

四十肩・五十肩の疑いや肩の違和感がある方に大切なのは、

「まだ我慢できるから大丈夫」と放置しないことです。

肩の痛みにはさまざまな原因があります。

だからこそ、肩関節だけではなく肩甲骨、胸椎、姿勢、身体の使い方まで確認する必要があります。

そして必要に応じて医師へ相談した上で、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化と段階的に進めていく。

「最近、肩がおかしいな…」

その小さな違和感が、身体を見直すタイミングかもしれません。

YAMATO355では、その場だけ楽にするのではなく、一人ひとりの身体を評価し、日常生活で再び動かしやすい身体を目指してサポートしています。

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バストラインを上げたいなら大胸筋上部が重要

「胸元を綺麗に見せたい」

「デコルテに立体感がほしい」

「バストラインを高く見せたい」

このような女性におすすめなのが大胸筋上部のトレーニングです。

胸を鍛えるというと、ベンチプレスや腕立て伏せを思い浮かべる方が多いと思います。

しかし、大胸筋中部ばかりを鍛えても上側のボリュームが不足すると胸元が平らに見えやすくなります。

大胸筋上部を鍛えるメリット

大胸筋上部は鎖骨の下から胸の上側にかけて位置しています。

この部分が発達すると、

・デコルテに厚みが出る
・胸元が立体的に見える
・バストラインが高く見えやすい
・肩から胸へのラインが綺麗になるといった見た目の変化が期待できます。

バストそのものを直接持ち上げるわけではありませんが土台となる筋肉を鍛えることで、胸元全体を美しく見せやすくなります。

上部を先に鍛えてから中部を鍛える

おすすめの順番は大胸筋上部を鍛えてから、大胸筋中部を鍛えることです。

最初に大胸筋上部を行う理由は、疲れていない状態で重点的に刺激を入れられるからです。

胸の中部は比較的使いやすい一方で上部はフォームが崩れると、肩や腕に刺激が逃げやすい部位です。

そのため、集中力と筋力が残っている最初に上部を鍛え、その後に中部を鍛える流れがおすすめです。

おすすめのトレーニング

大胸筋上部を鍛える代表的な種目は、

・インクラインスミスプレスです！

その後に、

・ベンチプレス
・チェストプレス
・ダンベルプレス
・腕立て伏せなどで大胸筋中部を鍛えます。

肩に力が入る人はフォームを見直す

大胸筋上部を鍛えているのに肩の前側ばかり疲れる方もいます。

よくある原因は、

・ベンチの角度が高すぎる
・肩をすくめている
・肘を開きすぎている
・重量が重すぎる
・肩甲骨が安定していないことです。

角度を高くしすぎると、大胸筋よりも三角筋前部へ刺激が入りやすくなります。自分の骨格や肩の動きに合わせて角度や軌道を調整することが大切です。

姿勢もバストラインに影響する

大胸筋上部を鍛えるだけでなく、姿勢を整えることも重要です。

巻き肩や猫背になると、胸元が内側へ入り、バストラインが低く見えることがあります。

・胸椎の伸展
・肩甲骨の動き
・首や肩の位置
・呼吸のしやすさまで整えることで胸元をより綺麗に見せやすくなります。

山田トレーナーが大切にしていること

YAMATO355では全員に同じ胸トレーニングを行うわけではありません。

・姿勢
・肩関節の可動域
・肩甲骨の位置
・胸郭の形
・腕の長さ
・肩への負担を確認した上で、一人ひとりに合った種目や角度を選びます。

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。

身体を整えてから鍛えることで肩への負担を抑えながら、女性らしい綺麗なバストラインを目指します。

〜まとめ〜

女性がバストラインを綺麗に見せたいなら、

大胸筋上部を優先して鍛えることが大切です。

おすすめの順番は大胸筋上部 → 大胸筋中部

です。

最初に上部へ丁寧に刺激を入れてその後に中部を鍛えることで、デコルテから胸元にかけて立体感のあるラインを作りやすくなります。

ただし、肩に痛みがある場合は無理に行わずに姿勢や肩甲骨の動き、フォームを見直しましょう。

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トレーニング中に肩が痛くなる理由

「ベンチプレスで肩が痛い」

「サイドレイズで肩がつまる」

「フォームを直しても違和感が残る」

その原因は骨格に合ったトレーニングができていないからかもしれません。

正しいフォームは全員同じではない

人によって、

・肩関節の形
・鎖骨の角度
・腕の長さ
・胸郭の厚み
・肩甲骨の動きは異なります。

そのため、全員が同じグリップ幅や軌道で行う必要はありません。

一般的に正しいとされるフォームでも自分の骨格には合わない場合があります。

可動域を広くすれば良いとは限らない

ダンベルやバーベルを深く下ろしすぎると、

肩の前側へ負担が集中することがあります。

大切なのは無理に深く動かすことではありません。

肩が安定して狙った筋肉へ刺激が入る範囲で行うことです。

肩甲骨や胸椎の動きも重要

肩の痛みは肩関節だけが原因とは限りません。

肩甲骨がうまく動かない。

胸椎が丸まっている。

肩をすくめて動作している。

このような状態では肩へ負担が集中しやすくなります。

骨格に合わせて調整するポイント🦴

肩の負担を減らすためには、

・グリップ幅
・肘の向き
・腕を動かす軌道
・ベンチの角度
・使用する重量
・動かす範囲を身体に合わせて調整します。

種目そのものが悪いのではなく身体に合わない方法で行っている可能性があります。

YAMATO355では最初に評価します

YAMATO355では肩が痛い状態で無理にトレーニングを続けません。

・姿勢
・肩関節の可動域
・肩甲骨の動き
・肩甲上腕リズム
・胸椎の動き
・骨格に合ったフォームを確認します。

山田トレーナーが大切にしているのは、評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。

まとめ

トレーニング中に肩が痛くなる場合は筋力不足だけでなく、骨格に合わないフォームが原因かもしれません。

痛みを我慢して続けるのではなくグリップ幅や軌道、可動域を見直すことが大切です。

自分の骨格に合った方法で安全に効率よく身体を鍛えましょう。

強い痛みや夜間痛がある場合は、無理に動かさず医療機関へ相談してください。

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綺麗なお尻は大臀筋だけでは作れない

「お尻を大きくしたい」

「丸く立体的なヒップラインを作りたい」

「コンテストで後ろ姿を評価されたい」

女性コンテスト選手にとってお尻の形は非常に重要です。

そのため、ヒップスラストやスクワットを高重量で行っている方も多いと思います。

しかし、ただ大臀筋を鍛えるだけでは綺麗なお尻を作れないことがあります。

重要なのはインナーマッスルからアウターマッスルへ正しく力を繋げることです。

綺麗なお尻を作るには下半身の発火順序が重要

トレーニングでは、どの筋肉を鍛えるかだけでなく、どの筋肉が、どのタイミングで働くかも重要です。

お尻を使いたいのに先に太ももの前側や腰が頑張ってしまうと大臀筋へ十分な刺激を届けにくくなります。

例えば、

・スクワットで前ももばかり疲れる
・ヒップスラストで腰が痛くなる
・ブルガリアンスクワットで膝が不安定になる
・お尻を鍛えても太ももとの境目が出ない

このような場合は下半身の発火順序が崩れている可能性があります。

インナーマッスルからアウターマッスルへ

大臀筋は、お尻の形を作る代表的なアウターマッスルです。

しかし、その大臀筋が力を発揮するためには股関節を安定させる深層筋が働く必要があります。

最初に股関節周囲のインナーマッスルが関節を安定させ、その上で大臀筋やハムストリングスなどの大きな筋肉が力を発揮する。

この流れが作れることで狙った場所へ負荷を届けやすくなります。

つまり、綺麗なお尻を作るには強く鍛える前に、正しく使える状態を作ることが大切です。

深層外旋六筋を鍛える

お尻のトレーニングで見落とされやすいのが、

深層外旋六筋です。

深層外旋六筋は股関節の奥にある小さな筋肉の集まりです。

主に、

・梨状筋
・上双子筋
・内閉鎖筋
・下双子筋
・外閉鎖筋
・大腿方形筋の6つを指します。

これらは股関節の外旋に関わるだけでなく、

大腿骨頭を安定させる役割も担います。

深層外旋六筋がうまく働くことで脚の付け根が安定し、大臀筋が力を発揮しやすい土台を作れます。

深層外旋六筋が働かないとどうなる？

股関節の深層筋がうまく働かないと脚の軸が安定しにくくなります。

その結果、

・膝が内側へ入る
・骨盤が左右にぶれる
・前ももに負荷が逃げる
・腰を反って動作する
・中臀筋や大臀筋へ刺激が入らないといった問題が起こりやすくなります。

特に、スクワットやブルガリアンスクワットなどの種目では股関節と膝の向きをコントロールすることが重要です。

深層外旋六筋を働かせて股関節を安定させることが綺麗なお尻を作る第一歩になります。

半膜様筋を働かせることも重要

半膜様筋は太ももの裏側にあるハムストリングスの一つです。

膝を曲げるだけでなく股関節を伸ばす動きにも関わります。

大臀筋と連動して働くことでお尻から太ももの裏側にかけてのラインを作る助けになります。

特に女性コンテストではお尻の大きさだけではなく、

・お尻の丸み
・お尻と太ももの境目
・裏もものライン
・左右のバランス
・ポージング時の立体感まで見られます。

半膜様筋を含むハムストリングスが適切に働くことでヒップと裏もものつながりを綺麗に見せやすくなります。

半膜様筋が使えないと前ももや腰に逃げやすい

股関節を伸ばす動作で半膜様筋や大臀筋がうまく働かないと前ももや腰で動作を補いやすくなります。

ヒップスラストで腰を強く反る。

ルーマニアンデッドリフトで背中ばかり疲れる。

ブルガリアンスクワットで前ももだけが張る。

このような場合は、重量を増やす前に身体の使い方を見直す必要があります。

お尻を鍛える前に行いたいこと

いきなり高重量のスクワットやヒップスラストを行うのではなく最初に股関節周囲の筋肉を目覚めさせましょう。

おすすめの流れは、

① 股関節の可動域を確認する

股関節の内旋と外旋に左右差がないか確認します。

動かしにくい状態では深層外旋六筋や大臀筋を正しく使いにくくなります。

② 深層外旋六筋を活性化する

軽い負荷で股関節を安定させ、脚の軸を作ります。

クラムシェルなども選択肢になりますが、

ただ膝を開くだけではなく骨盤を動かさず股関節から動かすことが重要です。

③ 半膜様筋を含む裏ももを使う

ヒップリフトや軽いヒップヒンジ動作でお尻と裏ももの連動を作ります。

膝を外へ開きすぎたり、腰を反りすぎたりしないように注意します。

④ 大臀筋を強化する

股関節が安定して正しい筋肉を使える状態になってから、ヒップスラストやスクワットなどを行います。

インナーからアウターへ順番につなげることで大臀筋への刺激を高めやすくなります。

おすすめのトレーニング種目

女性コンテスト選手のヒップづくりでは、次のような種目を目的に合わせて取り入れます。

・クラムシェル
・アブダクション
・ブルガリアンスクワット
・ヒップスラスト
・フルスクワット
・股関節外旋を意識した片脚種目

大切なのは種目数を増やすことではありません。深層外旋六筋で股関節を安定させて半膜様筋を含む裏ももと大臀筋を連動させることです。

高重量だけでは綺麗なお尻にならない

コンテスト選手は扱う重量を増やすことも必要です。

しかし、身体の使い方が崩れたまま重量を増やすと、本来鍛えたい部分以外へ負荷が逃げてしまいます。

・重量は上がったのにお尻が変わらない
・太ももばかり太くなる
・左右でお尻の形が違う
・腰や膝に負担がかかる

このような場合はトレーニングの量ではなく、

発火順序を見直す必要があります。

ポージングでも下半身の連動が重要

女性コンテストでは筋肉を作るだけでなく、

ステージ上で綺麗に見せることも必要です。

深層外旋六筋が働き、股関節を安定させられると、片脚に体重を乗せたポーズでも骨盤をコントロールしやすくなります。

さらに、大臀筋とハムストリングスを正しく使えることでお尻の丸みや脚との境目を表現しやすくなります。

トレーニングとポージングは別々のものではありません。

作った筋肉を綺麗に見せるためにも身体の使い方が重要です。

山田トレーナーが大切にしていること

YAMATO355では、お尻を大きくしたいからといって最初から高重量トレーニングを行うわけではありません。

まずは、

・骨盤の位置
・股関節の内旋と外旋
・足部と膝の向き
・深層外旋六筋の働き
・大臀筋とハムストリングスの連動
・左右差
・ポージング時の身体の使い方を評価します。

その上で、評価 → 調整 → 再教育 → 強化の順番で進めます。

インナーマッスルで関節を安定させて正しい発火順序を身につけ、最後にアウターマッスルを強化する。

この流れが、女性コンテスト選手の綺麗なお尻づくりにつながります。

まとめ

女性コンテスト選手が綺麗なお尻を作るためには、大臀筋だけを鍛えるのでは不十分です。

・深層外旋六筋で股関節を安定させる
・半膜様筋を含む裏ももを働かせる
・インナーからアウターへ力をつなげる
・下半身の発火順序を整える
・大臀筋を正しく強化する
・ポージングまで連動させる

綺麗なお尻は高重量だけで作られるものではありません。

どの筋肉を、どの順番で、どのように使うか。

身体を評価し、整えてから鍛えることで丸みと立体感のあるステージ映えするヒップラインを目指しましょう。

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肩を綺麗にしたいならリアを鍛えろ！

「肩を丸くしたい」

「上半身を綺麗に見せたい」

「後ろ姿にメリハリがほしい」

このような方に見直してほしいのが肩の後ろ側にある三角筋後部です。

トレーニングでは「リア」と呼ばれることもあります。

肩の前側や横側ばかり鍛えていても、後ろ側が弱いままでは綺麗な丸みを作りにくくなります。

肩を立体的に発達させたいなら、リアのトレーニングは欠かせません。

三角筋後部とは？

三角筋は肩を覆うようについている筋肉です。

大きく分けると、

・三角筋前部
・三角筋中部
・三角筋後部の3つに分けられます。

三角筋後部は腕を後ろへ動かしたり、肩を外へ開いたりする動作で働きます。

見た目では、肩の後ろ側の丸みを作る重要な筋肉です。

ここが発達すると肩から腕にかけての境目がはっきりし、後ろ姿が引き締まって見えやすくなります。

リアを鍛えると肩が丸く見える

肩を丸く見せるために、サイドレイズだけを行っていませんか？

サイドレイズで三角筋中部を鍛えることは大切です。

しかし、中部だけでは横幅は出ても後ろ側の立体感が不足することがあります。

リアを鍛えることで肩の後ろ側に厚みが生まれます。

その結果、横から見た時にも後ろから見た時にも、丸みのある肩を目指せます。

女性のボディメイクにも重要

女性のボディメイクでは肩を大きくしたくないと考える方もいます。

しかし、適切に肩を鍛えることで上半身のラインが整い、腕やウエストがスッキリ見えることがあります。

特にリアが発達すると、肩と二の腕の境目が分かりやすくなります。

そのため、二の腕を細く見せたい方や綺麗な後ろ姿を作りたい方にもおすすめです。

ただ細くするのではなく、筋肉によってメリハリを作ることが美しいボディラインにつながります。

巻き肩の方ほどリアが使えていない可能性

デスクワークやスマートフォン操作が多い方は、肩が前へ入りやすくなります。

肩が前へ出た状態が続くと胸の筋肉が硬くなり、肩の後ろ側の筋肉が使いにくくなることがあります。

その状態でトレーニングをしても首や僧帽筋ばかりに力が入り、リアへ刺激が入らないことがあります。

だからこそ、リアを鍛える前に姿勢や肩甲骨の動きを確認することが大切です。

リアトレーニングでよくある失敗

リアを鍛えているつもりでも正しく刺激が入っていない方は少なくありません。

よくある失敗は、

・重量が重すぎる
・肩をすくめている
・肩甲骨を寄せすぎている
・反動を使っている
・腕だけで動かしていることです。

リアは比較的小さな筋肉です。

高重量を無理に扱うよりも正しいフォームで丁寧に動かすことが重要です。

山田トレーナーが評価を大切にする理由

肩の形や動きは一人ひとり異なります。

・姿勢
・肩甲骨の位置
・胸椎の動き
・肩関節の可動域
・左右差
・首や僧帽筋の力みを確認せずに、

同じトレーニングを行っても狙った筋肉へ刺激が入るとは限りません。

YAMATO355では、身体を評価した上で必要な調整とトレーニングを行います。

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。

整えてから鍛えることで無駄な力みを減らしながら肩を効率よく発達させていきます。

まとめ

肩を綺麗に発達させたいなら三角筋後部であるリアを鍛えることが重要です。

・肩の後ろ側に丸みが出る
・立体的な肩を作りやすい
・肩と二の腕の境目が見えやすくなる
・後ろ姿にメリハリが生まれる
・上半身のバランスが整いやすい

前側や横側だけではなく、後ろ側までバランスよく鍛えることが美しい肩を作るポイントです。

ただ鍛えるのではなく姿勢や肩甲骨の動きを評価し、リアへ正しく刺激を届けましょう。

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トレーニングは週に何回すればいいですか？

お客様からよくいただく質問があります。

それが、「トレーニングは週に何回すればいいですか？」という質問です。

結論からお伝えすると最適なトレーニング頻度は、その方の目的によって変わります。

・健康を維持したいのか
・身体を引き締めたいのか
・どうしても達成したい目標があるのか

まずは目的を明確にすることが大切です。

週1回は健康目的におすすめ

週1回のトレーニングは健康維持や運動不足の解消を目的とする方におすすめです。

普段ほとんど運動をしていない方にとっては、

週1回でも継続することで身体を動かす習慣を作ることができます。

週1回のトレーニングで期待できることは、

・運動不足の解消
・筋力低下の予防
・姿勢の見直し
・肩こりや腰への負担軽減
・気分転換
・健康意識の向上などです。

最初から無理に回数を増やす必要はありません。

運動が苦手な方や忙しい方は、まず週1回から始めることが継続への第一歩です。

週2回は目標達成に向けておすすめ

ダイエットやボディメイク、筋力アップなど、

身体を変えたい方には週2回がおすすめです。

週1回よりも刺激を与える回数が増えるため、

正しいフォームや身体の使い方も身につけやすくなります。

週2回のトレーニングは、

・体脂肪を落としたい
・身体を引き締めたい
・筋肉をつけたい
・ヒップアップしたい
・姿勢を改善したい
・ゴルフのパフォーマンスを上げたいという方に向いています。

トレーニングと休養をバランスよく取りながら、無理なく身体の変化を目指せる頻度です。

週3回以上はどうしても叶えたい目標に

コンテスト出場や大幅なダイエット、短期間でのボディメイクなどどうしても叶えたい目標がある方は週3回以上のトレーニングも選択肢になります。

例えば、

・ボディコンテストで結果を出したい
・結婚式までに身体を変えたい
・期限までに大きく体重を落としたい
・競技のパフォーマンスを高めたい
・本気で自分の身体を変えたいという方です。

ただし、回数を増やせば必ず結果が出るわけではありません。

トレーニングの質や食事、睡眠、休養まで整えることが重要です。

週3回以上行う場合は同じ部位ばかりを連続して鍛えず、身体の疲労を確認しながら進める必要があります。

回数よりも継続が大切

週3回トレーニングを始めても、1か月でやめてしまえば身体は変わりにくくなります。

反対に週1回でも半年、1年と続けることで、

身体を動かす習慣は大きく変わります。

大切なのは、他人のトレーニング頻度を真似することではありません。

仕事や生活リズム、体力、運動経験に合わせて、無理なく続けられる回数を選びましょう。

自主トレーニングを組み合わせる方法もある

パーソナルトレーニングを週1回受けながら、

自宅やジムで自主トレーニングを行う方法もあります。

例えば、週1回は山田トレーナーとフォームや身体の状態を確認して、もう1回は教わった内容を自分で実践する。

このように組み合わせることで通う回数を抑えながら、週2回の運動習慣を作ることも可能です。

重要なのは自己流で何となく行うのではなく、

目的に合った内容を継続することです。

身体の状態によって適切な回数は変わる

同じ目標を持っていても必要なトレーニング頻度は全員同じではありません。

・トレーニング経験
・現在の体力
・身体の痛みや不調
・仕事の忙しさ
・睡眠時間
・食事管理の状況
・目標までの期間によって変わります。

肩や腰に痛みがある方は、回数を増やす前に身体を整えることが必要な場合もあります。

山田トレーナーが大切にしていること

YAMATO355では、最初から回数だけを決めることはありません。

まずは、

・現在のお悩み
・身体の状態
・姿勢や可動域
・生活習慣
・達成したい目標
・目標までの期間を確認します。

その上で、その方に必要なトレーニング頻度をご提案します。

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。

ただ回数を増やすのではなく、身体を正しく動かせる状態に整えて質の高いトレーニングを積み重ねます。

まとめ

トレーニング頻度の目安は次のように考えることができます。

週1回は健康目的に。

運動不足の解消や健康維持、無理なく習慣を作りたい方におすすめです。

週2回は目標達成に向けて。

ダイエットやボディメイク、筋力アップなど、

身体の変化を目指す方におすすめです。

週3回以上は、どうしても叶えたい目標に向けて。

コンテストや短期間での身体づくりなど強い目標がある方に向いています。

大切なのは回数だけを増やすことではありません。自分の目的と生活に合った頻度で質の高いトレーニングを継続していきましょう。

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夏になると肩が重くなるのはなぜ？

「夏になると肩がこる」

「冷房の部屋にいると肩が痛くなる」

「朝起きた時に首から肩が重い」

このようなお悩みはありませんか？

肩こりというと、寒い冬に起こりやすいイメージがあります。

しかし実際には、夏特有の生活習慣によって肩のこりや痛みを感じる方も少なくありません。

特に関係しやすいのが、

・冷房による身体の冷え
・水分不足
・睡眠の質の低下
・腕を上げない生活
・姿勢の崩れです。

原因① 冷房による身体の冷え

夏の肩こりで見落とされやすいのが冷房による冷えです。

暑い屋外から冷房の効いた室内へ入ると急激な温度差を感じます。

さらに、首や肩へ冷風が直接当たり続けると身体に力が入りやすくなります。

無意識に肩をすくめた姿勢が続くことで首から肩周囲の筋肉が緊張し、重だるさやこりにつながることがあります。

特にデスクワークでは長時間同じ姿勢になるため注意が必要です⚠️

原因② 夏の水分不足

夏は汗をかく量が増えます。

しかし、自分が思っている以上に水分を失っていることがあります。

水分が不足すると、身体のだるさや疲労感が強くなり、普段より筋肉がこわばって感じることがあります。

コーヒーやお茶だけで済ませず、水や必要に応じて電解質(OS1など)を含む飲み物も取り入れながら、こまめに水分補給することが大切です。

一度に大量に飲むのではなく少量ずつ継続して飲むことを意識しましょう。

原因③ 暑さによる睡眠の質の低下

夏は寝苦しさによって、睡眠が浅くなりやすい季節です。

睡眠不足や疲労が続くと身体に余計な力が入りやすくなり、

首や肩の不快感を感じることがあります。

また、冷房の風が身体へ直接当たったまま寝ることで朝起きた時に肩や首が固まったように感じる方もいます。

寝室の温度だけではなく、風向きや寝具も調整することが大切です。

原因④ 夏は意外と腕を上げていない

夏は暑さによって、身体を動かす量が減りやすくなります。

外出を避けたり、運動量が減ったりすることで肩関節を大きく動かす機会も少なくなります。

特に現代の生活では、

・スマートフォン操作
・パソコン作業
・車の運転
・座ったままの時間が増えやすく、腕を頭より上へ上げることは意外と多くありません。

肩は大きく動かせる関節です。

しかし、使わない動きは少しずつ行いにくくなることがあります。

久しぶりに腕を上げた時に、肩がつまる、痛い、上がりにくいと感じる場合は普段の運動不足が関係している可能性もあります。

原因⑤ 冷たい飲み物やシャワーだけの生活

夏は冷たい飲み物や食べ物が増えて入浴もシャワーだけになりがちです。

もちろん、冷たい物だけが肩こりの直接的な原因になるとは限りません。

しかし、冷房の中で長時間過ごして身体をほとんど動かさず、湯船にも入らない生活が続くと身体が冷えたように感じやすくなります。

可能であれば体調に合わせて湯船につかり、肩周囲を温めながら身体をリラックスさせることもおすすめです。

肩こりは肩だけが原因ではない

肩がこると、肩を揉みたくなると思います。

しかし、肩こりや肩の痛みには肩以外の動きが関係していることもあります。

・肩甲骨が動いていない
・胸椎が丸まっている
・頭が前へ出ている
・呼吸が浅くなっている
・肩関節の筋力が低下している

このような状態では首や肩の筋肉が必要以上に頑張ってしまいます。

肩だけを揉んでも繰り返す場合は、身体全体の姿勢や動きを見直すことが大切です。

夏の肩こり対策

夏の肩こりや肩の痛みを予防するためには、

日常生活の中で少しずつ身体を動かしましょう。

おすすめは、

・冷風を首や肩へ直接当てない
・こまめに水分を補給する
・1時間に一度は立ち上がる
・痛みのない範囲で腕を上げる
・肩甲骨を大きく動かす
・胸を張りすぎず胸椎を伸ばす
・睡眠環境を整えることです。

激しい運動をする必要はありません。

短い時間でも毎日身体を動かすことが大切です。

痛いのに無理に動かすのは注意⚠️

肩を動かすことは大切ですが、すべての肩の痛みが運動不足によるものではありません。

肩の痛みには、

・強い炎症
・石灰化
・インピンジメント
・腱板の問題
・骨棘
・関節の可動域制限などが関係している場合もあります。

強い痛みや夜間痛がある場合や急に腕が上がらなくなった場合、力が入りにくい場合は無理に動かさず医療機関で確認しましょう🏥

YAMATO355では肩だけを見ません

YAMATO355では、肩のこりや痛みがあるからといって、肩だけをほぐすことはありません。

・姿勢
・肩関節の可動域
・肩甲骨の動き
・肩甲上腕リズム
・胸椎の伸展と回旋
・首や腰の代償動作
・肩周囲の筋力を確認します。

一人ひとりの身体を評価した上で必要な調整とトレーニングをご提案しています。

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。

整えて終わるのではなく、正しく動かせる身体を作り、最後に必要な筋力を高めていきます。

まとめ

夏の肩こりや肩の痛みには、季節特有の生活習慣が関係している可能性があります。

・冷房で身体が冷えている
・水分が不足している
・睡眠の質が低下している
・運動量が減っている
・普段から腕を上げていない
・デスクワークで姿勢が崩れている

肩こりを改善するためには、肩だけを揉むのではなく、肩甲骨や胸椎、日常生活まで見直すことが大切です。

夏こそ適度に身体を動かし、冷やしすぎずに正しく腕を上げられる身体を作りましょう。

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肩甲上腕リズムとは？

「腕を上げると肩がつまる」

「肩より上に腕を上げにくい」

「腕を上げると首がすくんでしまう」

このような症状には肩甲上腕リズムが関係している可能性があります。

肩甲上腕リズムとは、腕を上げる際に肩関節と肩甲骨が連動して動く仕組みのことです。

腕は肩関節だけの力で上がっているわけではありません。

肩甲骨や鎖骨、胸椎などが一緒に動くことで、

スムーズに頭の上まで腕を上げることができます。

肩関節と肩甲骨が連動して腕を上げる

腕を上げる動作では主に次の2つの動きが起こります。

・上腕骨が肩関節の中で動く
・肩甲骨が上向きに回転する

一般的には、腕を上げる動きの中で上腕骨と肩甲骨がおよそ2対1の割合で動くと説明されます。

ただし、この割合は最初から最後まで一定ではありません。

腕を上げる角度や個人差、姿勢によっても変わります。

大切なのは数字そのものではなく、肩関節と肩甲骨がタイミングよく連動することです。

肩甲上腕リズムが崩れるとどうなる？

肩甲骨がうまく動かない状態で腕を上げると、

上腕骨だけが過剰に動こうとします。

その結果、肩周囲の組織へ負担が集中しやすくなります。

例えば、

・肩の前側がつまる
・腕を上げる途中で痛む
・肩をすくめてしまう
・首や僧帽筋が疲れる
・腰を反って腕を上げる

このような動きが起こることがあります。

肩の痛みがあるからといって、必ずしも痛い場所だけが原因とは限りません。

肩甲骨や胸椎の動きが低下した結果、肩関節へ負担が集中しているケースもあります。

肩甲骨を動かす主な筋肉

肩甲上腕リズムを正常に保つためには、肩甲骨周囲の筋肉が協力して働く必要があります。

特に重要なのが、

・前鋸筋
・僧帽筋上部
・僧帽筋下部
・ローテーターカフです。

前鋸筋と僧帽筋が働くことで、

肩甲骨は上向きに回転しやすくなります。

さらにローテーターカフが働くことで、上腕骨の位置が安定して肩関節の中でスムーズに動きやすくなります。

どれか一つを鍛えればよいのではなく、

複数の筋肉が適切なタイミングで働くことが重要です。

胸椎の動きも肩に影響する

肩甲上腕リズムを考える際に見落とせないのが胸椎です。

猫背のように背中が丸まった状態では、胸椎が伸びにくくなります。

すると肩甲骨も動きにくくなり、腕を頭上まで上げる際に肩や首へ負担がかかりやすくなります。

つまり、肩をスムーズに動かすためには肩関節だけではなく胸椎の伸展や回旋も必要です。

巻き肩やデスクワークも関係する

デスクワークやスマートフォン操作が続くと、

肩が前へ入り肩甲骨が外側へ広がりやすくなります。

その姿勢が続くことで腕を上げる際の肩甲骨の動きが小さくなることがあります。

日常生活で腕を頭上まで上げる機会が少ない方も、肩甲骨と肩関節の連動が低下しやすくなります。

「ケガをしていないのに腕が上がりにくい」という方は、普段の姿勢や運動量を見直すことも大切です。

肩甲骨を寄せればよいわけではない

肩甲骨のトレーニングというと、「肩甲骨を寄せる」ことばかり意識する方がいます。

しかし、腕を上げる際には肩甲骨が外側へ動きながら上向きに回転する必要があります。

常に肩甲骨を強く寄せたままでは、かえって腕を上げにくくなることもあります。

肩甲骨は固定するだけではなく、動かすことも重要です。

必要な場面で安定して必要な場面で動ける状態を目指します。

肩の痛みがある場合は評価が重要✍️

肩の痛みがあるからといって、自己流で肩甲骨を動かせばよいとは限りません。

肩の痛みには、

・炎症
・石灰化
・インピンジメント
・腱板の問題
・骨棘
・関節の可動域低下など、さまざまな原因が考えられます。

痛みが強い場合や夜間痛がある場合、急に腕が上がらなくなった場合は、

先に医療機関で確認することが大切です🏥

YAMATO355の肩に対する評価

YAMATO355では肩が痛いから肩だけを見るのではありません。

・腕を上げた時の角度
・上腕骨の動き
・肩甲骨の上方回旋
・ローテーターカフの働き
・胸椎の伸展と回旋
・首や腰の代償動作
・姿勢や呼吸などを確認します。

身体の状態を評価した上で、必要な部分を整え正しい動きを再教育し、最後に肩周囲を強化します。

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。

まとめ

肩甲上腕リズムとは、腕を上げる際に肩関節と肩甲骨が連動する仕組みです。

この連動が崩れると、

・肩がつまる
・腕が上がりにくい
・首がすくむ
・肩周囲に痛みが出る
・腰を反って代償するといった問題につながることがあります。

肩の動きを改善するためには肩関節だけではなく、肩甲骨、胸椎、体幹、姿勢まで確認することが重要です。

ただ肩を揉むだけではなく、なぜ肩甲上腕リズムが崩れているのかを評価し整えてから鍛えることでスムーズに腕を上げられる身体を目指します。

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肩の痛みは日常生活が原因かもしれません

「特にケガをした覚えがないのに肩が痛い」

「腕を上げると肩がつまる」

「以前より高い場所へ手が届かなくなった」

このような肩の不調は普段の生活で肩を動かしていないことが関係しているかもしれません。

現代の生活では、

・デスクワーク
・スマートフォン操作
・車の運転
・家事
・テレビを見る時間など、腕を身体の前で使う動作が多くなっています。

一方で、腕を頭より上まで上げる機会は意外と少なくなっています。

腕を上げないと肩はどうなる？

肩関節は身体の中でも大きく動かせる関節です。

しかし、大きく動かせるからこそ、周囲の筋肉や肩甲骨が正しく働く必要があります。

肩は筋肉や腱などによって安定性が保たれている関節です。

普段から腕を上げる機会が減ると肩関節だけでなく、肩甲骨や胸椎も動かしにくくなることがあります。

使わない範囲は少しずつ動かしにくくなり、

いざ腕を上げた時に、

・肩がつまる
・途中で痛む
・首や肩が力む
・腰を反って代わりに動くといった反応が出ることがあります。

長期間肩を動かさない状態は、肩の強いこわばりにつながる一因になることも知られています。

肩は肩関節だけで上がっているわけではない

腕を上げる動作では肩関節だけが動いているわけではありません。

・肩関節
・肩甲骨
・鎖骨
・胸椎
・肋骨

これらが連動することで腕をスムーズに頭の上まで上げられます。

特に肩甲骨が動きにくくなると腕の骨だけで無理に上げようとします。

その結果、肩周囲の腱や組織へ負担が集中し、痛みやつまり感につながる可能性があります。

肩のインピンジメントでは、腕を上げた時に肩の腱が周囲の組織や骨と擦れ、痛みが生じることがあります。

デスクワーク姿勢も肩の動きを制限する

デスクワークやスマートフォン操作が続くと、

頭が前へ出て背中が丸まり、肩が内側へ入りやすくなります。

この姿勢では胸椎が伸びにくく、肩甲骨も上方向へ動きにくくなります。

その状態で無理に腕を上げると首をすくめたり、腰を反ったりして代償しやすくなります。

肩の痛みがある方は肩だけでなく、姿勢や胸椎、肩甲骨の動きまで確認することが大切です。

痛い肩を無理に上げればよいわけではない

ここで注意したいのは、「動かしていないことが原因なら、痛くても無理に上げればよい」ということではありません。

強い炎症や石灰化、腱板の損傷、骨棘、インピンジメントなどがある場合は無理に動かすことで症状が悪化する可能性があります。

痛みの原因によって、休ませる時期と動かす時期は異なります。

痛みが強い場合や腕がほとんど上がらない場合、症状が悪化する場合は、整形外科など医療機関での確認が必要です。

日常生活に腕を上げる動きを取り入れる

医療機関で大きな問題がないことを確認できている場合は、痛みのない範囲で肩を動かす習慣を取り入れることが大切です。

例えば、

・壁に指をつけて少しずつ上へ歩かせる
・両手を前からゆっくり上げる
・肩甲骨を上下に動かす
・胸を反りすぎず、胸椎を伸ばす
・呼吸を止めずに肩を動かすなどがあります。

肩の可動域を保つためには、痛みや動かせる範囲に合わせて肩と腕を使い続けることが推奨されています。

肩を上げるには筋力も必要

肩の可動域があっても、腕を支える筋力が不足していると安定して腕を上げることはできません。

特に重要なのが、

・ローテーターカフ
・三角筋
・前鋸筋
・僧帽筋
・広背筋
・大胸筋などのバランスです。

硬い筋肉を緩めるだけでなく、肩関節と肩甲骨を支える筋肉を鍛えることで腕を上げやすい身体を目指します。

山田トレーナーが肩だけを見ない理由

YAMATO355では肩が痛いからといって、肩だけを揉んだり、鍛えたりすることはありません。

まずは、

・どの角度で痛むのか
・どこまで腕が上がるのか
・肩甲骨が動いているか
・胸椎が伸展・回旋できるか
・首や腰で代償していないか
・肩周囲の筋力が足りているかを評価します。

その上で、評価 → 調整 → 再教育 → 強化の順番でアプローチします。

動かしにくい部分を整え、正しい腕の上げ方を覚え、最後に肩を支える筋肉を鍛えます。

まとめ

肩の痛みや動かしにくさは、ケガだけでなく日常生活で腕を上げていないことが関係している可能性があります。

・普段から腕を頭上まで上げない
・デスクワークで肩が前に入っている
・肩甲骨や胸椎が動いていない
・肩を支える筋肉が弱くなっている

このような状態が続くと肩の可動域が低下し、

腕を上げた時の痛みやつまり感につながることがあります。

ただし、すべての肩の痛みが運動不足によるものではありません。

強い痛みや夜間痛、急な筋力低下、腕がほとんど上がらない症状がある場合は、自己判断で無理に動かさず、医療機関で確認しましょう。

肩を守るために大切なのは、痛みの原因を評価し、必要な範囲で動かし、正しく鍛えることです。

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