2026.06.12 / 更新日:2026/06/12
肩甲上腕リズムを整えることが肩の痛み予防につながる理由
肩甲上腕リズムを整えることが肩の痛み予防につながる理由
「肩トレをすると肩が痛い」
「ベンチプレスで肩が詰まる」
「腕を上げると違和感がある」
このような悩みを抱えている方は非常に多いです。
最近はSNSやYouTubeで様々なトレーニング情報が発信されています。
その一方で、
肩を痛めて来店されるお客様も増えていると感じています。
私自身も以前は、
フォームだけを真似していました。
しかしYAMATO355で評価や機能解剖学を学ぶ中で、
肩の痛みの多くは肩甲上腕リズムの乱れから起きていることを知りました。
肩甲上腕リズムとは？
肩甲上腕リズムとは、
肩を上げる時に肩甲骨と上腕骨が
協調して動く仕組みのことです。
一般的には、
上腕骨が2度動くと
肩甲骨が1度動く
「2：1」の割合で動くと言われています。
つまり肩を180度上げる場合、
約120度は肩関節
約60度は肩甲骨
が担当しています。
肩は肩だけで動いているわけではありません。
肩甲骨とのチームプレーによって動いています。
肩甲骨面とは？
ここで重要になるのが
肩甲骨面（スキャプラプレーン）
という考え方です。
肩甲骨は真横を向いているわけではありません。
身体に対して約30〜45度前方に傾いています。
つまり肩関節は、
真横に動かすよりも
少し前方の角度で動かした方が自然なのです。
この角度を肩甲骨面と呼びます。
例えば、
サイドレイズ
など、肩甲骨面を意識することで、
肩関節へのストレスを減らしやすくなります。
なぜ肩甲上腕リズムが崩れるのか？
肩甲上腕リズムが乱れる原因は様々です。
特に現代人に多いのは、
デスクワーク
スマホ首
巻き肩
猫背
長時間座位
間違ったトレーニング
です。
すると、
前鋸筋
下部僧帽筋
菱形筋
などの肩甲骨を安定させる筋肉が働きにくくなります。
反対に、
上部僧帽筋
肩甲挙筋
小胸筋
などが緊張しやすくなります。
この状態でトレーニングを行うと、
肩甲骨が正常に動かず、
肩関節だけで無理に動こうとします。
その結果、
インピンジメント症候群
上腕二頭筋長頭腱炎
腱板炎
などのリスクが高まります。
肩を鍛える前に必要なこと
私はお客様によくお伝えします。
肩を鍛える前に、
肩甲骨を動かせていますか？
ということです。
肩の痛みを改善したい方ほど、
肩ばかりを見ています。
しかし実際は、
胸郭
呼吸
胸椎
肩甲骨
骨盤
これらが関係しています。
肩だけの問題で終わるケースは少ないです。
YAMATO355が大切にしている評価
YAMATO355では、
トレーニングを始める前に
呼吸評価
胸椎回旋
肩甲骨機能
肩関節可動域
左右差
立位姿勢
を確認します。
医療でいう
問診
↓
診察
↓
処方
と同じ考え方です。
評価なしにメニューを作ることは、
検査なしで薬を処方するようなものです。
私はそれを避けたいと考えています。
実際に肩の痛みがある方でも、
胸郭の可動性や肩甲骨機能を改善しただけで
肩が上がりやすくなるケースは少なくありません。
最後に
肩甲上腕リズムは、
肩の健康を守るための土台です。
どれだけ良いトレーニング種目でも、
肩甲骨と肩関節の連携が崩れていれば怪我のリスクは高まります。
私自身、多くのお客様を見てきて感じることがあります。
頑張ることよりも、
正しく動ける身体を作ること。
その方が結果的に遠回りのようで最短です。
もし肩の違和感や痛みで悩んでいるなら、
まずは肩甲上腕リズムを評価することから始めてみてください。
肩の本当の原因は、
肩以外に隠れているかもしれません。
