2026.03.24 / 更新日:2026/03/24
増量期の1日の食事例｜ベンチプレスを伸ばす食事プラン| 名古屋伏見
「体重を増やしたい」
「ベンチプレスの重量を伸ばしたい」
そんな方に重要なのが
増量期の食事内容です。
筋トレをしていても
食事が整っていなければ
筋肉も体重も増えません。
今回はベンチプレスを伸ばすための
1日の食事例を紹介します。
■増量期の1日食事例
【朝食】
・白米 1.5〜2杯
・卵 2〜3個
・納豆
・味噌汁
👉 朝に炭水化物とタンパク質をしっかり摂ることで
1日のエネルギーを確保します。
【昼食】
・白米 2杯
・鶏むね肉 or 魚
・野菜
👉 しっかり食べることで
午後の活動とトレーニングに備えます。
【間食①】
・おにぎり
・プロテイン
👉 食事の間でカロリーを追加します。
【トレーニング前】
・バナナ
・スポーツドリンク or 水＋塩分
👉 エネルギーを補給することで
トレーニングの質が上がります。
【トレーニング後】
・プロテイン
・おにぎり or 和菓子
👉 筋肉の回復とグリコーゲン補給が目的です。
【夕食】
・白米 2杯
・肉 or 魚
・野菜
👉 1日の中でもしっかり食べる食事です。
【間食②（寝る前）】
・ヨーグルト
・ナッツ or プロテイン
👉 就寝中の筋分解を防ぎます。
■ポイント
① お米をしっかり食べる
体重を増やすには
炭水化物が最重要です。
② 食事回数を増やす
1日4〜6食にすることで
無理なくカロリーを増やせます。
③ タンパク質を毎食入れる
筋肉を増やすために
毎食タンパク質を意識します。
④ 継続が最も重要
1日だけでは意味がありません。
継続することが結果につながります。
■まとめ
増量期の食事のポイント
・お米をしっかり食べる
・食事回数を増やす
・タンパク質を摂る
・継続する
この食事を続けることで
体重が増え、ベンチプレスの重量も伸びやすくなります。
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