2026.05.14 / 更新日:2026/05/14
ベンチプレスおすすめセットの組み方｜名古屋・伏見・丸の内ジム
「ベンチプレスのセットはどう組めばいい？」
「何回×何セットが正解？」
ベンチプレスは
👉 “とりあえずやる”では伸びにくいです。
重要なのは
✔ 目的
✔ 重量
✔ 回数
✔ 頻度
を正しく組むことです。
今回は
おすすめのセットの組み方を解説します。
■結論：目的別に組むのが重要
ベンチプレスは
✔ 筋力アップ
✔ 筋肥大
✔ フォーム習得
で組み方が変わります。
■① 筋力アップ目的
高重量を扱いたい人向けです。
■おすすめ
✔ 3〜5回
✔ 3〜6セット
✔ 高重量
👉 神経系を強化します。
■ポイント
✔ 毎回限界までやらない
✔ フォーム優先
■② 筋肥大目的
胸を大きくしたい方向けです。
■おすすめ
✔ 8〜12回
✔ 3〜5セット
✔ 中重量
👉 ボリューム重視です。
■③ フォーム習得目的
初心者におすすめです。
■おすすめ
✔ 5〜8回
✔ 3〜4セット
✔ 軽〜中重量
👉 正しい動きを覚えやすいです。
■④ おすすめの具体例
■初心者
✔ 40kg × 8回 × 3セット
👉 まずは安定重視
■中級者
✔ 70kg × 5回 × 5セット
👉 筋力アップ向け
■筋肥大
✔ 60kg × 10回 × 4セット
👉 ボリューム重視
■⑤ セット間休憩
✔ 筋力アップ → 3〜5分
✔ 筋肥大 → 1〜2分
✔ フォーム練習 → 1〜3分
👉 回復も重要です。
■⑥ よくある失敗
✔ 毎回MAX挑戦
✔ セット数が多すぎる
✔ フォームが崩れる
👉 停滞やケガにつながります。
■⑦ 補助種目も重要
ベンチプレスだけではなく
✔ ナロープレス
✔ 懸垂
✔ ショルダープレス
などを組み合わせることで
👉 バランス良く伸びます。
■＋α：おすすめ頻度
✔ 週2〜3回
👉 最も伸びやすい人が多いです。
■まとめ
ベンチプレスのセットは
✔ 目的に合わせる
✔ 回数と重量を調整
✔ フォームを崩さない
ことが重要です。
正しく組むことで
✔ 重量アップ
✔ 筋肥大
✔ 停滞突破
につながります。
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